எடை இழப்புக்கு 10 பயிற்சிகள்.

நீங்கள் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்களா? இதை உடனடியாகப் பார்ப்போம்.

• உங்களுக்கு இது தேவை, முதலில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு;
• மற்றும் சுய மரியாதைக்காக
• நிச்சயமாக, உங்களுக்குப் பிடித்த ஜீன்ஸில் பொருத்துவது வலிக்காது. என்ன செய்வது, எங்கு தொடங்குவது? ஒரு முறையான அணுகுமுறையை எடுப்போம். இந்த அமைப்பு மூன்று எளிய பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கும்: உணவு மற்றும் தண்ணீர், தூக்கம் மற்றும் எடை இழப்பு பயிற்சிகள். நாம் உடனடியாக பல எளிய விதிகளை ஏற்றுக்கொண்டு அவற்றைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். பின்னர், அப்போதுதான், எல்லாம் சரியாகிவிடும்.

முதலில், தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளையும் ஒரு கிளாஸ் சுத்தமான தண்ணீருடன் தொடங்கவும். மாலை 4 மணி வரை ஒவ்வொரு மணி நேரமும் குடிக்கவும், மொத்தத்தில், தேநீர் மற்றும் காபியைக் கணக்கிடாமல், 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் எழுந்த நாளில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும். மூன்றாவதாக, ஆரோக்கியமான உணவுக்கான பரிந்துரைகளைப் படித்து அவற்றைக் கடைப்பிடிக்கவும். தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் உங்கள் அளவைக் குறைக்க வேண்டும். நான்காவதாக, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நபர் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, அவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும் என்று வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளார். எனவே நீங்கள் நகர வேண்டும். எடை இழப்புக்கு சரியான பயிற்சிகளுடன் ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி உங்களைக் காப்பாற்றும். சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள். தலையிடாதீர்கள். திங்கட்கிழமை தொடங்காதீர்கள். இப்போதே தொடங்குங்கள். எனவே:

லேசான வார்ம்-அப். ஆரம்பநிலைக்கு - உங்களுக்குப் பிடித்த ஒலிப்பதிவை இயக்கி நடனமாடுங்கள். உங்கள் தலையைச் சுழற்றுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, முழங்கைகளால் பல முறை தரையைத் தொடவும். உங்கள் தோள்களை சூடாக்கவும். உங்கள் கைகளையும் உடலையும் சுழற்றுங்கள். இது 10-15 நிமிடங்கள் ஓடுவது அல்லது நிலையான பைக்கில் வேலை செய்வதும் சிறந்தது. நல்ல வார்ம்-அப் செய்த பிறகு, நீங்கள் கனமாக சுவாசிக்க வேண்டும். இல்லையென்றால் - இன்னும் கொஞ்சம் நடனமாடுங்கள், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, பின்னோக்கி ஆடுங்கள்.

[ 1 ]

எடை இழப்புக்கு 10 பயனுள்ள பயிற்சிகள்

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் பற்றிய உரையாடலைத் தொடர்ந்து, அவர்களுக்கு உகந்த நேரம் காலை 10 மணி முதல் 12 மணி வரை மற்றும் மாலை 6 மணி முதல் இரவு 8 மணி வரை என்று சொல்ல வேண்டும். எடை குறைப்பவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் போது குடிப்பது நாகரீகமானது, ஓரிரு சிப்ஸ். ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் குடிக்க முடியாது, இரண்டு மணி நேரம் சாப்பிட முடியாது. எனவே, உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுங்கள், இதன் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள். பின்னர் - உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒன்றரை மணி நேரம் மட்டுமே.

நல்ல வேகத்தில் எங்கள் உடற்பயிற்சி 25 நிமிடங்கள் எடுக்கும். எடை இழப்புக்கான பத்து பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வது எளிது, சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை விழுந்ததை இறுக்கவும், எடையைக் குறைக்கவும், அதிகப்படியான அளவை அகற்றவும் உதவுகின்றன. உடற்பயிற்சியை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிப்போம். இது 8 நிமிட தீவிர சூடான வார்ம்-அப் ஆகும், இதனால் நீங்கள் மூச்சுத் திணறுவீர்கள். பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இரண்டு நிமிட குளிர்ச்சியும் இருக்கும்.

இடுப்பு, பிட்டம் - நித்திய பிரச்சனை பகுதிகளுடன் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவோம்.

1. குந்துகைகள். ஒரு வாரம் வழக்கமான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், தொடையின் கோடு தரைக்கு இணையாக இருக்கும் இடங்களுடன் ஆழமானவற்றை மாற்றுங்கள். ஒரு வாரம் ப்ளை செய்யுங்கள் - உள் தொடைகளுக்கு. ப்ளையை லேசான சுமையுடன் செய்யலாம் - உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் ஒரு சுமையுடன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (6-7 கிலோகிராம் எடையுள்ள டம்பல் செய்யும்). உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, முன்னால் பாருங்கள்.
2. கால் ஊசலாட்டம். ஒரு நாற்காலியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதன் பக்கவாட்டில் திரும்பி உங்கள் கையால் அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், பின்னால் சாய்ந்து, இரண்டின் எண்ணிக்கையில், நேராக்கி, உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயரமாக நீட்டவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் பத்து முறை செய்யவும்.
3. நுரையீரல் பயிற்சிகள். மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி நுரையீரல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு இதைவிட சிறந்த உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லை. உங்கள் முழங்கால்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்! உங்கள் முழங்கால் உங்கள் பாதத்திற்கு அப்பால் நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. சாய்ந்த நிலையில் இருந்து ஊசலாடுதல். உங்கள் கைகளில் (அல்லது முழங்கைகளில்) சாய்ந்து, ஒரு காலை பின்னால் நீட்டி மேலும் கீழும் ஆடுங்கள், பின்னர் அதை வளைத்து குதிகாலை மேலே தள்ளுங்கள், பின்னர் அதே காலை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். அது அரை அணுகுமுறை. மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். 10-15 பின்னோக்கி ஊசலாடுதல்கள், 10 புஷ் அப் மற்றும் பக்கவாட்டில் 10-15 ஊசலாடுதல்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
5. அழுத்தவும். படுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலியில் செங்கோணத்தில் வைக்கவும். இப்போது, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, மேல்நோக்கி நீட்டவும். கன்னம் மேலே தெரிகிறது. உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வெறுமனே, வலி மார்பிலிருந்து கீழே இருக்க வேண்டும் - மேல் அழுத்தத்தில் (அதே "க்யூப்ஸ்"). நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம். 25 முறை மூன்று செட்கள்.
6. கீழ் அழுத்தவும். ஐபி உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும். 15 முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள், பின்னர் ஓய்வெடுக்காமல், உங்கள் கால்களை ஒரு செங்கோணத்தில் மேலே தள்ளுங்கள், அத்தகைய ஊசலாட்டங்களின் வீச்சு மேலும் கீழும் சிறியது, ஆனால் நீங்கள் விளைவை உணருவீர்கள். 15 முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்
7. அழுத்தவும் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை வளைத்து. பக்கவாட்டில் நீட்டவும் - இடது கை முதல் இடது குதிகால் வரை - 10 முறை. வலது கை முதல் வலது குதிகால் வரை - 10 முறை.
8. சைக்கிள். ஒரு நிமிடம், மூன்று செட்.
9. புஷ்-அப்கள். இது மார்பு மற்றும் கைகளுக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
10. இரண்டு நாற்காலிகளுக்கு இடையில் ஒரு மாப் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியை வைக்கலாம். தரையிலிருந்து புல்-அப்களைச் செய்யலாம். உங்களிடம் டம்பல் இருந்தால், நேராக நின்று அவற்றை பக்கவாட்டில் விரித்து, பின்னர் முன்னோக்கி வைக்கவும். 10 முறை மூன்று செட்கள்.

[ 2 ]

முதல் பயிற்சி

ஐபி நேராக நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, கைகள் இடுப்பில் ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, அதைத் தூக்கி நேராக்குங்கள். ஐந்து வரை எண்ணுங்கள். கீழே இறக்குங்கள். கால்களை மாற்றுங்கள்.

இரண்டாவது பயிற்சி

குந்துகைகள். முதல் முறை அதே ஐபியில் இருந்து வருகிறது. முதல் பயிற்சியில் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது பின்வருமாறு - உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்து, உங்கள் தொடை தரையுடன் இணையாக உருவாகும் வகையில் குந்துங்கள், பிட்டம் இறுக்கமாக இருக்கும் மற்றும் முடிந்தவரை அவற்றை பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் முன்பக்கமாகவும் சற்று மேலேயும் குந்தும்போது உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். முன்னேறியவர்களுக்கு - நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் குந்தலாம். ஏற்கனவே இப்படி குந்தியிருப்பவர்களுக்கு, ப்ளீயை முயற்சிக்கவும். அதே குந்துகைகள், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், முழங்கால்கள் குந்தும்போது பக்கவாட்டில் சமச்சீராக இருக்கும், கால் கண்டிப்பாக முழங்காலுக்குக் கீழே இருக்கும் (கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது). கைகளை இடுப்பில் வைத்திருக்கலாம். மேம்பட்டவர்கள் தங்கள் கைகளில் 7-10 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு டம்பல்ஸை வைத்திருக்க முடியும். எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், 10 மடங்கு மூன்று செட் செய்யுங்கள். வெறுமனே, குந்துகைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். பிட்டம், தொடைகள், முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன. உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க மறக்காதீர்கள்.

குறிப்பு: கண்ணாடி முன் குந்துங்கள் - இந்த வழியில் உங்கள் கால்கள் சமச்சீராக நகர்கின்றனவா இல்லையா என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

மூன்றாவது பயிற்சி

தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். தொடக்கநிலையாளர்கள், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்கலாம். முதலில் சுவரில் இருந்தோ அல்லது சோபாவில் இருந்தோ புஷ்-அப்களைச் செய்யலாம். மூன்று செட்கள் அதிகபட்ச முறைகளாகும். கைகள், கால்கள், குளுட்டியல் தசைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் இதில் ஈடுபடுகின்றன.

உடற்பயிற்சி நான்கு

ஐபி படுத்துக் கொண்டு. கைகள் உடலுடன். கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. "ஒன்று" என்ற எண்ணிக்கையில் - உடலை கூர்மையாக முன்னோக்கி மேலே தள்ளுங்கள். ஐந்து வரை எண்ணுங்கள். "இரண்டு" - ஐபிக்குத் திரும்புங்கள். 20 முறை மூன்று அணுகுமுறைகள். இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

ஐந்து பயிற்சி

இவை லஞ்ச்கள். எல்லா வகையிலும் நல்லது, ஆனால்! உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். கால்கள் எப்போதும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். குதிகால் எப்போதும் முழங்காலுக்கு அடியில் இருக்கும். முழங்கால் குதிகால் தாண்டி செல்லாது. புரிகிறதா? தொடங்குவோம். ஒரு லஞ்ச் செய்யுங்கள், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக இருக்கும். இப்போது பின்னால் இருக்கும் காலை முடிந்தவரை தாழ்வாகக் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, நேராக முன்னால் பாருங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை சிறிது பின்னால் நகர்த்தவும். வெறுமனே, முன்னால் உள்ள காலின் தொடை வலிக்க வேண்டும். ஒரு லஞ்ச் செய்யுங்கள், 10 குந்துகைகள் கீழே மற்றும் கால்களை மாற்றவும். மேம்பட்ட பயனர்களுக்கு, உங்கள் கைகளில் டம்பல்களுடன் அதையே செய்யுங்கள். உங்கள் திறமை எவ்வளவு அதிகமாக வளர்கிறதோ, அவ்வளவு கனமாக டம்பல்கள் இருக்க வேண்டும்.

[ 3 ]

பயிற்சி ஆறு

பிளாங்க் போஸ். இது ஒரு நிலையான பயிற்சி. ஆனால் நீங்கள் இதைச் செய்யத் தொடங்கும்போது, விளைவு ஐந்தாவது வினாடியில் உங்களைப் பிடிக்கும். அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன: கைகள், கால்கள், பிட்டம், வயிற்று தசைகள். எனவே, உங்கள் கைகள் (அல்லது முழங்கையில் வளைந்திருக்கும் உங்கள் கைகள்) மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, ஒரு சரத்தில் நீட்டவும், உங்கள் முதுகு தரையில் இணையாக இருக்கும். தலை மற்றும் பிட்டம் ஒரே கோட்டில். ஒரு நிமிடம் இப்படி நிற்கவும். மேம்பட்டவர்கள் இதை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யலாம். ஒரு நிமிடத்திற்கு மூன்று முறை.

உடற்பயிற்சி 7

இந்தப் பயிற்சி தோள்பட்டையின் பின்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டது. அங்குதான் (கூகிள் உறுதிப்படுத்தும்) ட்ரைசெப்ஸ் உள்ளது. உங்களுக்கு ஒரு சோபா, பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி தேவைப்படும். உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் (சோபா, நாற்காலி அல்லது பெஞ்சின்) விளிம்பைப் பிடிக்கும். கீழே சறுக்கி குந்துங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக்கி, முழங்கைகளில் வளைக்கவும். இது கடினம். ஆனால் அது அவசியம். பத்து முறை மூன்று முறை செய்யவும்.

எட்டு பயிற்சி

இது வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சி. சாய்ந்த, மலக்குடல் மற்றும் கீழ் தசைகள் - அனைத்தும். ஐபி - படுத்துக் கொண்டு, கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். ஒன்றின் எண்ணிக்கையில், உங்கள் தலையையும் ஒரு வளைந்த காலையும் உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்காலால் எதிர் முழங்கையைத் தொட முயற்சிக்கவும். இடது கையை வலது முழங்காலாலும், பின்னர் வலது கையை இடது முழங்காலாலும். உங்களுக்கு ஒரு "சைக்கிள்" கிடைக்கும், ஆனால் உடலும் பங்கேற்கிறது. 15 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட்கள்.

[ 4 ], [ 5 ]

ஒன்பது பயிற்சி

நாங்கள் தொடர்ந்து பத்திரிகையாளர்களை சித்திரவதை செய்கிறோம். ஐபி அப்படியே உள்ளது, முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, கைகள் மட்டுமே உடலுடன் உள்ளன. நாங்கள் இரண்டு கால்களையும் உயர்த்துகிறோம் (முழங்கால்களைப் பாருங்கள், கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்) தரையிலிருந்து சுமார் 30 டிகிரி. ஒரு நிமிடம் முழுவதும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கீழே இறக்கவும். மேலும் 20 முறை.

பயிற்சி பத்து

இவை பக்கவாட்டு பயிற்சிகளாக இருக்கும். தொடக்க நிலையில் இருந்து, நேராக நின்று, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து (கைகள் இடுப்பில் அல்லது உடலுடன் - எது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கிறதோ அது), நாங்கள் ஒரு பக்கவாட்டு பயிற்சியைச் செய்கிறோம். இந்த விஷயத்தில், முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கால் நேரடியாக முழங்காலுக்குக் கீழே இருக்கும். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். இது ஒரு அணுகுமுறை. நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அதை ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய வேண்டும். நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, வளாகத்தை மாற்றவும் அல்லது சுமையை அதிகரிக்கவும். ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் இந்த சுமைக்கு பழகி, புதியது தேவைப்படும். திரும்பிய இடுப்பு, எளிதான நடை மற்றும் நல்ல மனநிலை போன்ற சிறிய போனஸ்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன.

முடிவாக, மனித உடல் மிகவும் நன்றியுணர்வுடன் இருக்கிறது என்பதை நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன். தசைகள் கற்றுக்கொள்கின்றன. அவை சுமைகளுக்குப் பழகிவிடும். வயிறு குறைவாக சாப்பிடப் பழகிவிடும். உடலுக்கு அதிக தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் உங்களை கவனித்துக் கொண்டால், உங்கள் மன உறுதியிலிருந்து ஆழ்ந்த திருப்தி உணர்வுடன், கண்ணாடியில் ஒரு பெண்ணைக் காண்பீர்கள், இளமையாகவும், மெலிதாகவும், சிறந்த மனநிலையிலும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக கனவு கண்ட பிரதிபலிப்பு. உங்களுக்கு நல்வாழ்த்துக்கள்!