எடை குறைந்து 10 பயிற்சிகள்

எடை இழக்க வேண்டுமா? அது உடனடியாக தீர்மானிக்கட்டும்

• இது உங்களுக்கு முதன் முதலில் தேவை, சுகாதாரத்திற்காக;
• மற்றும் சுய மரியாதை
• நன்றாக, நிச்சயமாக உங்கள் பிடித்த ஜீன்ஸ் ஏற காயம் இல்லை. என்ன செய்ய வேண்டும், எங்கு தொடங்க வேண்டும்? முறையான அணுகுமுறையை நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம். உணவு மற்றும் நீர், தூக்கம் மற்றும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் ஆகிய மூன்று எளிய திசைகளில் இந்த அமைப்பு இருக்கும். நாம் உடனடியாக சில எளிமையான விதிகள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் அவர்களிடம் ஒட்டிக்கொள்வோம். பின்னர், பின்னர் எல்லாம் மாறிவிடும்.

முதலில், குடிக்க தண்ணீர். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சுத்தமான கண்ணாடி தண்ணீரால் ஆரம்பிக்கவும். ஒவ்வொரு மணி நேரமும் 16-00 வரை குடிக்கவும். தொகையில் தேநீர் மற்றும் காபி எண்ணிக்கை இல்லை, 1,5-2 லிட்டர் தண்ணீர் விட்டு வேண்டும். இரண்டாவதாக, நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நாளில் படுக்கைக்குச் செல். நீங்கள் கொஞ்சம் தூங்கினால், வளர்சிதைமாற்றம் மெதுவாகவே இருக்கும். மூன்றாவது - சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான பரிந்துரைகளைப் படியுங்கள் மற்றும் அவர்களுக்கு ஒட்டவும். முதலில் நீங்கள் பகுதி குறைக்க வேண்டும். நான்காவது, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி. மனித இயல்பானது இயல்பான செயல்பாட்டை ஒரு நாளைக்கு கடந்து செல்ல வேண்டும் ... 8 கிலோமீட்டருக்கும் குறைவாக இல்லை. எனவே நாம் செல்ல வேண்டும். எடை இழப்பு சரியான பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் 20 நிமிடம் தீவிர உடற்பயிற்சி நீங்கள் சேமிக்கும். சோம்பேறி வேண்டாம். வெட்கப்பட வேண்டாம். திங்களன்று தொடங்க வேண்டாம். இப்போது தொடங்கவும். எனவே:

எளிதாக சூடான அப். ஆரம்பகட்டிகளுக்காக - எங்கள் பிடித்த ஒலி பாடல் மற்றும் நடனம் வெட்டி. உங்கள் தலையை சுழற்று. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலப்படுத்தவும், தரையில் பல முறை முழங்கவும். உங்கள் தோள்களை சிரித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளையும் உடலையும் புரட்டுங்கள். வெறுமனே - அது ஒரு நிலையான பைக் இயங்கும் அல்லது வேலை 10-15 நிமிடங்கள் தான். ஒரு நல்ல பயிற்சி பிறகு, நீங்கள் மழை வேண்டும். இல்லை என்றால், உங்கள் கால்கள் முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, பின்னோக்கி, ஊசலாடுகின்றன.

[1]

10 பயனுள்ள எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகள்

வீட்டிற்கு பயிற்சி பற்றி உரையாடல் தொடர்கிறது, அவர்களுக்கு உகந்த நேரம் காலை 10 மணி முதல் 12 மற்றும் 18 முதல் 20 வரை இருக்கும் என்று கூற வேண்டும். எடை இழக்க வேண்டியவர்கள் - இது பயிற்சியின் போது பருகுவதற்கு நாகரீகமாக இருக்கிறது, ஒரு ஜோடி கயிறு. ஆனால் ஒரு பயிற்சி பிறகு நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் குடிக்க முடியாது, ஆனால் இரண்டு மணி நேரம் உள்ளன. எனவே உணவு உட்கொள்வதை கணக்கிட நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவீர்கள். பின்னர் - பயிற்சியின் பின்னர் ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே.

ஒரு நல்ல வேகத்தில் எங்கள் பயிற்சி 25 நிமிடங்கள் எடுக்கும். பத்து பயனுள்ள எடை இழப்பு பயிற்சிகள் செய்ய எளிதாக இருக்கும், அவர்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஆனால் அவர்கள் விழுந்து இழுக்க, மற்றும் எடை குறைக்க உதவும், மற்றும் அதிக அளவு நீக்க. நாங்கள் பயிற்சி இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கிறோம். இது 8 நிமிடங்கள் தீவிர சூடான வொர்க்அவுட்டை, நீங்கள் மூச்சுக்கு வெளியே இருக்கும். பயிற்சிகள் முடிந்து இரண்டு நிமிட இடைவெளிகள்.

சிக்கலான வயதான மண்டலங்களுடன் பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம் - தொடைகள், பிட்டம்

1. ஸ்குவாட்கள். ஒரு வாரம் சாதாரணமாக குந்துகைகள் செய்வது, தொடைக் கோடு தரையில் இணையாக இருக்கும் போது ஆழமாக மாற்றுகிறது. வாரம் செய்யுங்கள் - உள் தொடைகள். ஒரு ஒளி சுமை கொண்டு ப்லே செய்யலாம் - உங்கள் கையில் ஒரு சுமை (6-7 கிலோகிராம்களில் ஒரு டம்பெல் பொருந்தும்) உடன் உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகலை நேராக வைத்து, வயிற்றை இழுத்து, உங்கள் முன் பார்.
2. மாஹி அடி. நாற்காலியை எடுத்துக்கொள். அதை பக்கவாட்டாகத் திருப்பி, உங்கள் கையை சாய்த்துக்கொள். சில நேரங்களில் நாம் ஒரு பின்தங்கிய ஸ்லிப் செய்வோம், இரண்டு நேர்கோட்டின் செலவில், அவரது கால்களை நீட்டி, முடிந்தவரை அதிகபட்சமாக. ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து மறுபடியும் மறுபடியும்.
3. விழுகிறது. மேலே விவரிக்கப்பட்ட தாக்குதல்கள் செய்யுங்கள். கால்கள் மற்றும் பிட்டம் சிறந்த பயிற்சிகள் வெறும் இல்லை. உங்கள் முழங்கால்களை பார்த்துக்கொள்! முழங்கால் கால்க்கு அப்பால் நீட்டாது என்று கவனமாக இருங்கள்.
4. மாக்கி கீழே கிடப்பான். கைகளில் (அல்லது முழங்கால்கள்) கைப்பற்றுதல் ஒரு கால் மீண்டும் இழுத்து அதை கீழே இறக்கி, பின் வளைத்து, பக்கவாட்டில் அதே கால் ஊசலாடுவதன் மூலம் மேல்நோக்கி எறியவும். இது அணுகுமுறை தரையில் இருந்தது. இரண்டாவது அடி அதே விஷயம். பக்கத்திற்கு 10-15 சுழல்கள் மீண்டும், 10 புஷ் அப்கள் மற்றும் 10-15 ஊசலாடும் நினைத்துக்கொள்ளுங்கள்
5. பிரஸ். நாம் கீழே போடுகிறோம். வலது காலில் ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். இப்போது, தரையில் இடுப்பு அழுத்தி, அவரது தலையை பின்னால் அவரது கைகளை வைத்து, நாம் மேல் நீட்டி. சின் தோற்றம். உங்கள் கழுத்தை வளைக்க வேண்டாம். வெறுமனே, மார்பு மற்றும் கீழே இருந்து காயப்படுத்துகிறது - மேல் பத்திரிகை (மிகவும் "க்யூப்ஸ்"). நீங்கள் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டலாம். மூன்று முறை 25 முறை ஒவ்வொரு.
6. குறைந்த பத்திரிகை. ஐபி கீழ் கையை பின்னால் பொய். நேராக கால்கள் உயர்த்த மற்றும் தலையில் அவற்றை எடுத்து. 15 முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள், உங்கள் கால்களை சரியான கோணங்களில் ஓய்வெடுக்காத யோசனை தள்ளிவைக்கப்படுகிறது, இத்தகைய ஊசலாட்டம் வீழ்ச்சியடைவது குறைவு, ஆனால் நீங்கள் உணரும் விளைவு. 15 முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்
7. அழுத்தி - மீண்டும் பொய், கால்கள் வளைந்து. இடது பக்க ஹீல் - 10 மடங்கு பக்கங்களிலும் நாம் நீட்டிக்க வேண்டும். வலது கை வலது கையை - 10 முறை.
8. சைக்கிள். ஒரு நிமிடம், மூன்று அணுகுமுறைகள்
9. தரையில் இருந்து புஷ் அப்களை. இந்த மார்பு மற்றும் ஆயுதங்களை ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும்.
10. நீங்கள் இரண்டு நாற்காலிகளுக்கு அல்லது ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிக்கு இடையே ஒரு துடைப்பான் வைக்கலாம். தரையில் இருந்து இழுக்க அப்களை செய்யுங்கள். நீங்கள் dumbbells இருந்தால், நேராக நின்று பக்கங்களிலும் அவர்களை பரவியது, பின்னர் முன்னோக்கி. மூன்று அணுகுமுறைகள் 10 முறை.

[2]

முதல் பயிற்சி

நேரடியாக ஐ.பி. நிற்கும், கால்களை தோள்பட்டை அகலம், கைகளில் இடுப்பு. நாம் முழங்கால் ஒரு கால் குனிய, அதை உயர்த்தி அதை நேராக்க. நாங்கள் ஐந்து வரை எண்ணுகிறோம். நாம் அதை குறைக்கிறோம். நாம் கால்களை மாற்றிக் கொள்கிறோம்.

இரண்டாவது பயிற்சி

ஸ்குவாட்கள். முதல் வழி அதே ஐபி இருந்து. முதல் உடற்பயிற்சியில் என்ன செய்வது என்பது பின்வருமாறு செய்ய வேண்டும் - தலை மற்றும் தோள்களை நேரடியாக உட்கார வைக்க, இரைச்சல் தரையில் ஒரு இணையான வடிவத்தை உருவாக்குகிறது, ஆனால் பிட்டம் துளைக்கப்பட்டு, உங்களால் முடியுமான அளவுக்கு உண்ணலாம். அவரை முன்னும் பின்னும் நின்று சற்று மேலே தூக்கிப் போடுவதால் கைகளை நேராக்கலாம். மேம்பட்ட - நீங்கள் dumbbells உடன் குரல் முடியும். ஏற்கனவே முழங்கியவர்களுக்காக, பிளே முயற்சி செய்க. அதே சமயம், கால்கள் தோள்களை விட பரந்த அளவில் பரவி, முழங்கால்களில் முழங்கால்கள் தோராயமாக தோற்றமளிக்கின்றன, கால் முழங்கையின் கீழ் உள்ளது (கால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது). கைகளை இடுப்பில் வைக்கலாம். மேம்பட்ட 7-10 கிலோகிராம் எடையுள்ள, கைகளில் ஒரு dumbbell நடத்த முடியும். எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், நாம் மூன்று முறை 10 முறை செய்கிறோம். வெறுமனே, சிட்-அப்ஸின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறோம். பின்புறத்தின் தசைகள், தொடைகள், முதுகெலும்புகள் இங்கு வேலை செய்கின்றன. உங்கள் வயிற்றில் இழுக்க மறக்காதீர்கள்.

கவுன்சில். கண்ணாடியின் முன்னால் நின்று - உங்கள் கால்கள் சமச்சீராகவோ அல்லது இல்லாவிட்டால் நீங்கள் பார்ப்பீர்கள்.

மூன்றாவது பயிற்சி

தரையில் இருந்து அழுத்துவது. ஆரம்பிக்க - நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்களை தள்ளி தொடங்க முடியும். முதலில் சுவரில் இருந்து அல்லது சோபாவில் இருந்து அழுத்தவும். மூன்று பிரச்சாரங்கள் - அதிகபட்ச எண்ணிக்கை. கைகள், கால்கள், மென்மையான தசைகள், பின் தசைகள் ஆகியவற்றின் தசைகள்.

நான்காவது பயிற்சி

ஐ.பி. பொய். உடலில் உள்ள கைகளால். கால்கள் தங்கள் கால்களால் தரையில் வளைந்து, ஓய்வெடுக்கின்றன. "நேரங்கள்" என்ற எண்ணிக்கையில் - உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நாங்கள் ஐந்து வரை எண்ணுகிறோம். "இரண்டு" - நாம் ஐபி திரும்ப. மூன்று அணுகுமுறைகள் 20 முறை ஒவ்வொன்றும். இடுப்பு தசைகள், தொடைகள் வேலை.

ஐந்தாவது பயிற்சி

இவை தாக்குதல்கள். எல்லா விதத்திலும் நல்லது, ஆனால்! உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை கவனிக்க வேண்டும். கால்கள் எப்போதும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். ஹீல் எப்போதும் முழங்கால் கீழ் உள்ளது. முழங்கால் ஹீல் தாண்டி செல்ல முடியாது. நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்களா? நாம் தொடங்குகிறோம். ஒருவழியாக ஒரு அடி, கால் அடி தோலை அகலமாக்குவது, அடிக்கு இணையாக. இப்போது, குறைந்தபட்சம் நீங்கள் விட்டுச்செல்லும் அந்த கால்களைக் குறைக்கலாம். உன் முதுகில் நேராக, உன் வயிற்றை இழுத்து, உன் கண்கள் நேராக உன் முன் வைக்கவும். ஒரு சிறிய முதுகெலும்பு. வெறுமனே, முன்னால் இருக்கும் காலின் தொடைகள் வலிக்கிறது. அவர்கள் உட்கார்ந்து, 10 சிட்-அப் மற்றும் அவர்களின் கால்களை மாற்றினர். மேம்பட்ட - கையில் dumbbells அதே செய்ய. உங்கள் திறமை அதிகரிக்கிறது, கனமான dumbbells உள்ளன.

[3],

ஆறாவது உடற்பயிற்சி

பிளாக்களின் போஸ். இது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி. ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது, விளைவு ஐந்தாவது இரண்டாவது முந்தியது. கைகளில், கால்கள், பிட்டம், பத்திரிகை: அனைத்து தசைகள் வேலை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, கைகளில் சாய்ந்து (அல்லது முழங்கால்களில் கைகளால்) மற்றும் கால்கள் மீது சாய்ந்து, ஒரு சரம், மீண்டும் தரையில் இணையாக நீட்டிக்க வேண்டும். அதே வரிசையில் தலை மற்றும் பிட்டம். ஒரு நிமிடம் அங்கே நிற்கவும். மேம்பட்ட முடியும் மற்றும் இரண்டு நிமிடங்கள். ஒரு நிமிடம் மூன்று மறுபடியும்.

ஏழாவது உடற்பயிற்சி

இந்த பயிற்சி தோள்பட்டை மீண்டும் மேற்பரப்பில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது (கூகிள் கேட்க, அது உறுதிப்படுத்தும்) உள்ளது. உங்களுக்கு சோபா, பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி தேவை. கீழே உட்கார்ந்து உங்கள் விரல்கள் விளிம்பு (சோபா, நாற்காலி, பெஞ்ச்) மீது வைத்திருக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை பின்னால் வைக்கவும். கீழே விழுந்து உட்கார்ந்து, கைகளை நீட்டி, முழங்கால்களில் வளைத்து விடுங்கள். இது கடினமானது. ஆனால் அது அவசியம். மூன்று மறுபடியும் பத்து மடங்கு.

எட்டாவது பயிற்சி

இந்த பயிற்சி பத்திரிகைக்கு. தசை சாய்ந்த நேராக, குறைந்த - அனைத்து. IP - பொய், தலைக்கு பின்னால் கை. அவரது தலை மற்றும் ஒரு வளைந்த கால் உயர்த்தும் செலவில். எதிர் முழங்காலுடன் முழங்குவதற்கு முயற்சி செய்கிறேன். வலது முழங்காலுடன் இடது கை, இடது கை முழங்காலுடன் வலது கை. அத்தகைய ஒரு "சைக்கிள்" உள்ளது, ஆனால் கார்ப்ஸ் கூட பங்கேற்கிறது. மூன்று அணுகுமுறைகள் 15 முறை ஒவ்வொன்றும்.

[4], [5],

ஒன்பதாவது உடற்பயிற்சி

நாங்கள் பத்திரிகைகளை சித்திரவதை செய்கிறோம். ஐ.பி. ஒன்று, மீண்டும் பொய், உடலில் மட்டும் கைகளை. இரண்டு கால்கள் (உங்கள் முழங்கால் பார்க்க, உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்) தரையில் இருந்து 30 டிகிரி உயர்த்த. மற்றும் ஒரு நிமிடம் வைத்திருக்கவும். நாம் அதை குறைக்கிறோம். அதனால் நேரம் 20.

பத்தாவது உடற்பயிற்சி

இது பக்கத்தில் உள்ள நுரையீரல் இருக்கும். ஐபி நின்று நேராக இருந்து, தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள் (இடுப்புக்கு அல்லது கைகள் அல்லது உடலில் - நீங்கள் விரும்பினால்) நுரையீரல் பக்கவாட்டில் செய்யலாம். இந்த நிலையில், முழங்கால் 90 டிகிரி ஒரு கோணத்தில் வளைந்து, மற்றும் கால் நேரடியாக முழங்கால் கீழே உள்ளது. நாங்கள் ஒவ்வொரு அடிக்கு பத்து தாக்குதல்களை செய்கிறோம். இது ஒரு அணுகுமுறை. எடுக்க வேண்டிய மூன்று அணுகுமுறைகள் உள்ளன.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் படிக்க வேண்டும். நான்கு வாரங்களுக்கு பிறகு, அல்லது சிக்கலான மாற்றத்தை, அல்லது சுமை அதிகரிக்க. உங்கள் தசைகள் இந்த சுமைக்கு பயன்படுத்தப்படும் என்பதால், புதியது தேவைப்படும். திரும்பிய இடுப்பு, எளிதான நடை மற்றும் நல்ல மனநிலையின் வடிவத்தில் சிறிய போனஸ் உங்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றன.

முடிவில், மனித உடல் மிகவும் நன்றியுடையவராய் இருப்பதை நான் கூறுகிறேன். தசைகள் கற்றல். சுமைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். வயிறு குறைவாக சாப்பிட பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடலுக்கு அதிக தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. உங்களை நீங்களே ஈடுபடுத்திக் கொண்டால், உங்கள் மனநிலையிலிருந்து ஆழ்ந்த திருப்திக்குரிய விடயத்தில் கூடுதலாக, நீங்கள் கண்ணாடியில் ஒரு பெண், இளம் மெலிதான மற்றும் அழகான மனநிலையில் இருப்பீர்கள். நீங்கள் நீண்ட கனவு கண்ட அந்த பிரதிபலிப்பு. உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!