ஸ்லிம்மிங் பந்துடன் பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்காக அல்லது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க பந்தைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும். பந்தைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் (ஃபிட்பால்) செய்வது வழக்கமான பயிற்சிகளிலிருந்து நடைமுறையில் வேறுபட்டதல்ல, இது ஒரு பந்து வடிவத்தில் ஒரு தனித்துவமான சுமை பயிற்சியாளரைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு விதியாக, நாங்கள் வழக்கமான வளைவுகள், அசைவுகளைச் செய்கிறோம், ஆனால் ஒரு ஃபிட்பால் உதவியுடன்.

உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், பயிற்சிக்கு சரியான பந்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். இதைப் பற்றியும் இன்னும் பலவற்றையும் இந்தக் கட்டுரையில் நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு பந்துடன் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒரு ஸ்லிம்மிங் பந்து, அல்லது ஃபிட்பால், அல்லது சுவிஸ் பந்து - இது ஆரம்பத்தில் முதுகுத்தண்டு காயங்கள் ஏற்பட்டால் மறுவாழ்வுக்கான பயிற்சி சாதனமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது. இருப்பினும், காலப்போக்கில், எடை இழப்புக்கான ஃபிட்பால் நன்மைகள் மிகவும் தெளிவாகத் தெரிந்தன, பந்து பெருமளவில் பயன்படுத்தத் தொடங்கியது, இப்போது அது கிட்டத்தட்ட எந்த உடற்பயிற்சி கிளப்பிலும் காணப்படுகிறது.

பந்திலிருந்து நாம் என்ன விளைவை எதிர்பார்க்கலாம்? அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

• சரியான முதுகு நிலையை அமைத்தல். பந்தைப் பயிற்சி செய்யும் போது உடலின் சமநிலையை பராமரிக்க, மேல் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, இது சரியான தோரணையின் வளர்ச்சி மற்றும் சரிசெய்தலுக்கு பங்களிக்கிறது.
• வயிற்று தசை பயிற்சி. ஃபிட்பால் பயிற்சியில் சமநிலையை பராமரிப்பது வயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
• தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பது. ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி மற்றும் சமநிலை பராமரிப்பு தசைகளை கூடுதலாக நீட்ட உதவுகிறது. இதனால், நாம் பயனுள்ள நீட்சியையும் பெறுகிறோம்.
• எடை இழப்பு விளைவு. ஃபிட்பால் பயிற்சியின் போது எடை இழப்பை எவ்வாறு அடைவது? உடல் செயல்பாடு, சமநிலையை பராமரித்தல் மற்றும் தசைகளை நீட்டுதல் ஆகியவற்றின் சிக்கலான கலவையானது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது உடலில் கொழுப்பு இருப்புக்களை தீவிரமாக உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, பந்தைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யும் நேரம் எவ்வளவு வேடிக்கையாகவும் கவனிக்கப்படாமலும் பறக்கிறது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நாம் விரைவாக எடை இழக்கிறோம், இந்த செயல்முறையிலிருந்து நிறைய மகிழ்ச்சியைப் பெறுகிறோம்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு பந்துடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சி அளிக்க ஸ்லிம்மிங் பந்து பயன்படுத்தப்படுகிறது. பந்துக்கு நன்றி, நீங்கள் வயிறு, முதுகு, கைகால்கள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

எளிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக ஃபிட்பால் விளையாட்டில் தேர்ச்சி பெறுங்கள். நீங்கள் அதில் நம்பிக்கையுடன் இருக்கும்போது, மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

1. எளிதான பயிற்சிகளில் ஒன்று: உங்கள் கைகளை நீட்டி பந்தை உங்கள் முன் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை சிறிது சிறிதாக குந்துங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி அசையாமல் நின்று, மெதுவாக உங்கள் உடலை முடிந்தவரை வலதுபுறமாகவும், முடிந்தவரை இடதுபுறமாகவும் திருப்புங்கள். மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு நிலையையும் சில கணங்கள் வைத்திருங்கள். இடது மற்றும் வலதுபுறமாக 5-6 திருப்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லலாம்: விரிப்பில் (பின்புறப் பகுதியில்) படுத்து, பந்தை நீட்டிய கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளுடன் ஒரே நேரத்தில், உங்கள் நேரான கால்களை உயர்த்தி, பந்தை உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் தாடைகளுக்கு இடையில் உள்ள இடத்திற்கு "பாஸ்" செய்து அதை சரிசெய்யவும். பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை மீண்டும் உயர்த்தி, பந்தை எதிர் திசையில், கால்கள் முதல் கைகள் வரை அனுப்பவும். பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் - சுமார் 10 முறை.
3. நாங்கள் சமநிலையைப் பயிற்றுவிக்கிறோம்: எங்கள் வயிற்றையும் மார்பின் கீழ் மூன்றில் ஒரு பகுதியையும் ஃபிட்பால் மீது வைக்கிறோம். கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கைகளை முன்னால் நீட்டிக் கொள்கிறோம். எங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களால் உதவாமல், ஃபிட்பால் மீது சுமார் அரை நிமிடம் இருக்க முயற்சிக்கிறோம். மீண்டும் செய்யவும் - 5 முறை. முதலில், நீங்கள் ஒரு ஃபுட்ரெஸ்டைப் பயன்படுத்தலாம், பின்னர் உங்கள் கைகால்களைப் பயன்படுத்தாமல் சமநிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
4. நாங்கள் குந்துகைகள் செய்கிறோம்: அவை குளுட்டியல் தசைகள், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வலுப்படுத்த உதவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, எங்களுக்கு ஒரு சுவர் மற்றும் உண்மையில் ஒரு பந்து தேவைப்படும். நாங்கள் சுவரின் மேற்பரப்பில் எங்கள் முதுகில் நிற்கிறோம். பந்தை சுவருக்கும் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்கிறோம். பந்தை வெளியே விழ விடாமல், இடுப்பு தரை மேற்பரப்பின் அளவை அடையும் வரை நாங்கள் குந்துகிறோம். பின்னர் நாங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உயர்கிறோம்: பந்து வெளியே விழவில்லை, ஆனால் பின்புறம் உருளும். நாங்கள் 10 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
5. தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களின் தசைகளுக்கு நாங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறோம்: நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, குதிகால்களுடன் பந்தின் மீது எங்கள் கால்களை வைத்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, உடலுடன் சேர்த்து வைக்கிறோம். எங்கள் கைகள் மற்றும் குதிகால்களில் சாய்ந்து, இடுப்பை உயர்த்தி, உடலின் ஒரு கோட்டை உருவாக்குகிறோம். நாங்கள் நிலையை சரிசெய்து, 3 சுவாசங்களை எடுத்து தரையில் தாழ்த்துகிறோம். இதுபோன்ற 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறோம்.
6. முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை நீட்டுகிறோம்: பந்தை தரையில் வைத்து, அதன் முன் மண்டியிடுகிறோம். பந்தின் மீது உள்ளங்கைகளால் கைகளை வைக்கிறோம். பந்தின் மீது சாய்ந்து, மெதுவாக அதை கைகளால் மார்பு வரை உருட்டுகிறோம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். உடற்பயிற்சியின் போது, முதுகின் தசைகள் தளர்வாகவும், வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும். முடிந்தால், 10 முறை வரை மீண்டும் செய்கிறோம்.
7. மேல் மூட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு தசைகளுக்கு ஒரு பயிற்சியை நாங்கள் செய்கிறோம். மார்பின் கீழ் பகுதியுடன் பந்தின் மீது படுத்துக் கொள்கிறோம். எங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி வைக்கிறோம். பந்து கால்களின் அளவை அடையும் வரை உருட்டுகிறோம். பின்னர் பந்து மார்பின் அளவை அடையும் வரை எதிர் திசையில் நகர்கிறோம். நாங்கள் 12 முறை வரை செய்கிறோம்.
8. கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம். பந்தை சுவருக்கு அருகில் வைத்து, அதன் மீது உட்காருகிறோம் (சுவருக்கு முதுகு சாய்ந்து). இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பந்தின் மீது கைகளை வைக்கிறோம். கைகளை ஓய்வெடுக்கத் தொடர்ந்து, இடுப்பை பந்திலிருந்து முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், கைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே எடையைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். தரையைத் தொடும் வரை இடுப்பைக் கீழே இறக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 12 முறை வரை செய்கிறோம்.
9. நாங்கள் பின்புற தசைகளை உருவாக்குகிறோம்: நாங்கள் பந்தின் முன் மண்டியிடுகிறோம். கைகளை தலைக்கு பின்னால், ஒரு "பூட்டில்" வைக்கிறோம். மார்பின் கீழ் பகுதியை ஃபிட்பால் மீது வைக்கிறோம். கைகளை தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொண்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் 15 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
10. பந்தை தாங்கி புஷ்-அப் செய்வது ஒரு கடினமான பயிற்சியாகும். இந்தப் பயிற்சியை இரண்டு வகைகளில் செய்யலாம்: கால்கள் தரையில் ஊன்றி, உள்ளங்கைகள் பந்தின் மீது ஊன்றி, அல்லது கால்கள் பந்தின் மீது ஊன்றி, கைகள் தரையில் ஊன்றி. உங்கள் திறன்களில் ஏற்கனவே போதுமான நம்பிக்கை இருந்தால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.
11. வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துதல்: பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, தாடைகளை பந்தின் மீது ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை அடையுங்கள். 12 முறை வரை செய்யவும்.
12. அதே பயிற்சி, ஆனால் சற்று சிக்கலானது: உங்கள் கீழ் முதுகை பந்தின் மீது வைத்து, கால்களை நேராக நீட்டி, தரையில் ஊன்றி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை பின்புறமாகத் தாழ்த்தி, தரையை நோக்கி வளைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். 10 முறை வரை செய்யவும்.

வழக்கமான பயிற்சியுடன் கூடிய இத்தகைய எளிய பயிற்சிகள் உருவத்தை சரிசெய்யவும், எடையில் விரும்பிய மாற்றங்களை அடையவும் உதவும். கூடுதலாக, நீங்கள் முதுகெலும்பை வலுப்படுத்துவீர்கள், தோரணையை உறுதிப்படுத்துவீர்கள், தசைகளை இறுக்குவீர்கள். எடை இழப்புக்கான பந்தைக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நடைமுறையில் எந்த முரண்பாடுகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை: குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் கூட வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சற்று வேறுபடலாம்.

எடை இழப்புக்கான பந்துடன் கூடிய பயிற்சிகள் பற்றிய மதிப்புரைகள்

எடை இழப்பு பந்துடன் கூடிய பயிற்சிகளின் மதிப்புரைகளின் தரம், இந்தப் பயிற்சிகள் எவ்வளவு வழக்கமானதாகவும் தீவிரமாகவும் இருந்தன என்பதைப் பொறுத்தது. நிச்சயமாக, ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளிலிருந்து முடிவுகளை எதிர்பார்ப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இருப்பினும், சோம்பேறித்தனம் இல்லாதது, எடை இழப்புக்கான உந்துதலை உருவாக்குதல், வழக்கமான பயிற்சி ஆகியவை விரைவில் தங்கள் வேலையைச் செய்து உங்களை வெறுக்கத்தக்க கிலோகிராம் இழப்புக்கு இட்டுச் செல்லும்.

உங்கள் நேசத்துக்குரிய கனவை விரைவாக அடைய என்ன செய்ய முடியும்?

முதலில், ஒரு விளையாட்டு கடைக்குச் சென்று சரியான பந்தைத் தேர்வு செய்யவும். ஃபிட்பால்ஸின் விலைகள் மாறுபடலாம் என்பதை உடனடியாகக் கவனிக்க வேண்டும், மேலும், முதலில், இது பந்தின் தரத்தை பாதிக்கிறது. $10 முதல் $15 வரை விலை கொண்ட பந்துகள் எப்போதும் உயர்தரமானவை அல்ல: பந்து தொடுவதற்கு விரும்பத்தகாததாகவும், விசித்திரமான வாசனையாகவும் இருந்தால் நீங்கள் குறிப்பாக எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் - இது தயாரிப்பின் மலிவான தன்மையின் குறிகாட்டிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பந்து வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், இல்லையெனில் அது உங்கள் எடையைத் தாங்காது, வெடிக்கும், இது, என்னை நம்புங்கள், மிகவும் இனிமையானது அல்ல.

பந்தில் அதன் அதிகபட்ச அளவு (Ø) குறிக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும். இந்த காட்டி முக்கியமானது, ஏனெனில் இது ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்குமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

பந்தின் அளவைத் தேர்ந்தெடுக்க உங்கள் உயரத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• Ø 45 செ.மீ - உயரம் 150 செ.மீ க்கும் குறைவாக;
• Ø 55 செ.மீ - உயரம் 150 முதல் 165 செ.மீ வரை;
• Ø 65 செ.மீ - உயரம் 165 முதல் 180 செ.மீ வரை;
• Ø 75 செ.மீ - 180 செ.மீ முதல் 2 மீ வரை உயரம்;
• Ø 85 செ.மீ - 2 மீட்டருக்கு மேல் உயரம்.

உங்கள் உயரம் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை எளிதாகச் செய்யலாம். பந்தின் மீது அமர்ந்து, அது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்படி செய்து, உங்கள் கால்களை, செங்கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முன் வைக்கவும். நிலையை சரிசெய்யவும்: உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் அல்லது சற்று கீழே இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பந்தை எடுத்தவுடன், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். மேலும் எடை இழப்பை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற, இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• ஒரு ஃபிட்பால் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய அளவு சாப்பிடுங்கள்;
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ்;
• உடல் அதிக சுமையை பொறுத்துக்கொள்ளாது: உங்களுக்கு கடினமாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுங்கள், ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் நீங்கள் புதுப்பிக்கப்பட்ட வலிமையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம்;
• குணமடைய போதுமான நேரம் ஒதுக்குங்கள்: தூக்கம் போதுமானதாகவும் நல்ல தரமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் ஸ்லிம்மிங் பந்து பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 10 நிமிட அமர்வுகளுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பழகும்போது, சுமைகளின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், முடிவுகள் வர அதிக நேரம் எடுக்காது. ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!