எடை இழப்புக்கு ஜம்ப் கயிறு கொண்ட பயிற்சிகள்

வயதுவந்த காலத்தில், ஒரு நபருக்கு ஒரு ஜம்ப் கயிறு தேவை - ஜிம்மில் வெப்பமடைவதற்கும், எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு கருவியாகவும். நீங்கள் ஒரு ஜம்ப் கயிற்றை வாங்க வேண்டும் என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். என்ன வகையான ஜம்ப் கயிறுகள் உள்ளன, இந்த எளிய உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்களுக்காக எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

ஜம்ப் கயிறுகளை எடைபோடலாம் - திடமான கைப்பிடிகள் மற்றும் முறுக்கப்பட்ட தண்டு மூலம். அவற்றின் வசீகரம் என்னவென்றால், அவை நல்ல சுழற்சி வேகத்தை உருவாக்குகின்றன. இதுவே சுமையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். அதிவேக ஜம்ப் கயிறுகளும் உள்ளன, மின்னணு கவுண்டர்கள் பொருத்தப்பட்டவை உள்ளன. எளிய குழந்தைகளுக்கான ஜம்ப் கயிறுகள் உயரமான பெரியவர்களுக்கு மிகவும் குறுகியதாக இருக்கலாம். விற்பனையில் உள்ள ஜம்ப் கயிறுகளின் நிலையான நீளம் 2 மீ 40 செ.மீ, 2 மீ 70 செ.மீ மற்றும் 3 மீ. மடிக்கும்போது, ஜம்ப் கயிறு தொடையின் நடுப்பகுதியை அடைய வேண்டும். நல்ல ஜம்ப் கயிறுகளில், நீளம் சரிசெய்யக்கூடியது. உங்கள் கால்களை அதிகமாக வளைக்காமல் குதித்து, உங்கள் மணிக்கட்டுகளால் மட்டுமே வேலை செய்வது சிறந்த வழி.

ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாமா வேண்டாமா என்ற உங்கள் சந்தேகங்களைப் போக்க. இதைச் சொல்லலாம் - ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 800 கிலோகலோரி எரிக்கிறார். இது ஒரு நல்ல முடிவு.

வீட்டிலேயே குதிக்க விரும்பினால், சிறிது இடத்தை விடுவித்து, கம்பளத்தைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள். கணுக்கால் நிலைத்தன்மையுடன், ஸ்னீக்கர்களில் மட்டுமே குதிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். இது முதலில் மூட்டுகளுக்கு அவசியம் - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குதிப்பது உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களைப் பாதிக்கிறது. ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைக் கொண்டு பயிற்சி செய்த பிறகு கால்கள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகள் (!) இறுக்கமடையும் என்பதற்கு கூடுதலாக, மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க போனஸ் உள்ளது - இது செல்லுலைட்டின் சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.

எடை இழப்புக்கான ஜம்பிங் கயிறு பயிற்சிகளுக்கு அனைவரும் பொருத்தமானவர்கள் அல்ல என்பதை வலியுறுத்துவதும் முக்கியம். நீங்கள்:

• ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களுக்கு ஆளாக நேரிடும். இரத்த ஓட்டத்தை விரைவாகப் பெறுவது எப்போதும் நல்லதல்ல;
• சாப்பிட்ட பிறகு, 1.5-2 மணி நேரம் கடக்க வேண்டும், முன்பு பயிற்சியைத் தொடங்குவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை;
• உங்களுக்கு இதய பிரச்சினைகள் இருந்தால்;
• உங்களுக்கு மூட்டு மற்றும் குருத்தெலும்பு நோய்கள் இருந்தால். உங்களுக்கு பலவீனமான முழங்கால் தொப்பிகள் இருந்தால், நீங்கள் கயிற்றில் குதிக்க முடியாது;
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் குதித்து கவனமாகத் தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும்.

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி பயிற்சிகள் செய்வதன் விளைவை அடைய, குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் குதிக்கவும். முதல் இரண்டு வாரங்களில், ஒவ்வொரு நாளும் குதிக்கவும். திட்டம் பின்வருமாறு: 10 நிமிட தீவிரம் - 5 நிமிட ஓய்வு.

1-2 வாரங்கள்

நாங்கள் பத்து நிமிடங்கள் குதிப்போம்.

அடுத்து, நாம் ஒரு கூல்-டவுன் செய்கிறோம். ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி, நம் கைகளை நீட்டுகிறோம் - ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் முனைகளை பாதியாக மடித்து பிடித்து, நம் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றுகிறோம்.

கூல்-டவுனுக்குப் பிறகு, மற்றொரு 10 நிமிடங்கள் குதித்து, கயிற்றை மறுபக்கமாகத் திருப்ப முயற்சிக்கவும். இரண்டாவது கூல்-டவுன் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். உங்கள் முதுகை நீட்டவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை கயிற்றின் பின்னால் வைக்க முயற்சிக்கவும், நான்காக மடித்து உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தவும். சுமார் 20 முறை, உங்கள் கால்களை கயிற்றின் பின்னால் வைத்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பின்னர் மற்றொரு 5 நிமிடங்கள் குதிக்கவும் - முதலில் உங்கள் இடது காலில், பின்னர் உங்கள் வலது காலில், பின்னர் இரண்டிலும்.

[ 1 ]

3-4 வாரங்கள்

நாங்கள் தாவல்களின் நேரத்தை அதிகரிக்கிறோம், கூல்-டவுன்களின் நேரத்தைக் குறைக்கிறோம். நாங்கள் இடைவெளி பயிற்சியைப் பராமரிக்கிறோம் - ஒரு நாள் பயிற்சி செய்கிறோம், மறுநாள் ஓய்வெடுக்கிறோம்.

வேகமான வேகத்தில் 10 நிமிடங்கள் குதிக்கவும். பின்னர் ஒரு காலால் கயிற்றில் மிதித்து, இந்த காலை வலுக்கட்டாயமாக பின்னால் நகர்த்தவும். 15-20 வினாடிகள் காலை இழுக்கவும். காலை மாற்றி, மற்ற காலால் அதையே செய்யவும். இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்க உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

10 நிமிட இரட்டை தாவல்கள்.

நீட்சி. நீங்கள் மீண்டும் ஜம்ப் கயிற்றைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை மேலே உயர்த்திய நிலையில் இருந்து. கயிறு உங்கள் கால்களில் இறுக்கமாக உள்ளது. கயிற்றை இழுத்து, முழங்கால்களை நேராக்கி, வயிற்று தசைகள் மற்றும் முதுகு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். மற்றொரு 10-12 நிமிடங்கள் வழக்கமான ஒற்றை தாவல்கள்.

பயிற்சியின் 5-6வது வாரத்தில், இடைவெளியை மாற்றுகிறோம். நாங்கள் தொடர்ச்சியாக 2 நாட்கள் பயிற்சி செய்கிறோம், ஒரு நாள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கிறோம். இப்போது நீங்கள் கயிற்றின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அதன்படி, நிமிடத்திற்கு தாவல்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். முதல் பத்து நிமிடங்களுக்கு, துரிதப்படுத்தப்பட்ட வேகத்தில் குதிக்கவும்.

15 நிமிடங்கள் குதித்தல் (10 துரிதப்படுத்தப்பட்டவை, 5 இயல்பானவை).

ஜம்ப் கயிறு அல்லது ஜம்ப் கயிறு இல்லாமல் கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டுதல் - 5 நிமிடங்கள்

மற்றொரு 20 நிமிடங்கள் தீவிரமான ஜம்பிங், ஒரு காலில் இரட்டை அடிப்பகுதிகள், தலைகீழ் சுழற்சிகள் உட்பட. கயிற்றை குறுக்காகத் திருப்பி, குதிக்க முயற்சிக்கவும். மகிழ்ச்சியான, உற்சாகமான, தாள இசையை இயக்கவும்.

ஒன்றரை மாத தீவிர பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் எடை 3-5 கிலோ குறையும், உங்கள் கால் மற்றும் கன்று தசைகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் இறுக்கமடையும். நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

[ 2 ]

எடை இழப்புக்கான ஜம்ப் ரோப் உடற்பயிற்சி வழக்கம்

எடை இழப்புக்கான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றில் இருந்து எங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குகிறோம். நாங்கள் லஞ்ச்கள், உடலைத் திருப்புதல், ஒவ்வொரு காலிலும் இருபது ஊசலாட்டங்கள், லேசான நீட்சி ஆகியவற்றைச் செய்கிறோம். குந்துவது அவசியம். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை நான்காக மடித்து, உங்கள் கைகளை முன்னால் இறுக்கமான ஸ்கிப்பிங் கயிற்றால் பிடித்து குந்தவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை பின்புறமாகவும் வைத்திருங்கள். 15 குந்துகைகள், மூன்று அணுகுமுறைகள். இப்போது நீங்கள் தயாராக உள்ளீர்கள் - தொடங்குவோம்.

குதிக்கும் போது உங்கள் கைகள் அசையாமல் இருப்பதையும், உங்கள் மணிக்கட்டுகளால் மட்டுமே கயிற்றைச் சுழற்றுவதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் வைக்கவும்.

• ஒற்றை தாவல்கள்

எங்கள் கால்விரல்களால் தள்ளி, நாங்கள் தரையிறங்குகிறோம், எங்கள் முழங்கால்கள் சற்று நீட்டுகின்றன - ஒரு திருப்பம் ஒரு தாவல். மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக சுழற்சிகளின் வேகத்தையும் உங்கள் தாவல்களையும் துரிதப்படுத்துங்கள்.

• நாங்கள் கால்களை மாற்றுகிறோம்.

இப்போது நாம் கயிற்றை மிக விரைவாகச் சுழற்றி கால்களை மாற்றுகிறோம்: குதி - வலது, குதி - இடது. அது இடத்தில் ஓடுவது போல் இருக்க வேண்டும்.

• இரட்டை தாவல்கள்

கயிற்றின் ஒவ்வொரு திருப்பமும் இப்போது இரண்டு தாவல்களுடன் சேர்ந்துள்ளது. நாம் கயிற்றை மெதுவாகத் திருப்பி, படிப்படியாக சாதாரண சுவாச விகிதத்தை மீட்டெடுக்கிறோம்.

• பக்கவாட்டு தாவல்கள்

கயிற்றைத் திருப்பும்போது, வெவ்வேறு திசைகளில் சிறிய தாவல்களைச் செய்கிறோம்.

• முன்னும் பின்னுமாக குதித்தல்

கயிற்றின் ஒரு திருப்பம் - முன்னோக்கி குதி. மற்றொரு திருப்பம் - பின்னோக்கி குதி.

நாங்கள் ஜம்ப் ரோப் பயிற்சியை ஒவ்வொன்றும் இரண்டு நிமிடங்களுடன் தொடங்குகிறோம். படிப்படியாக அதை ஐந்து நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறோம்.

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உங்கள் இடுப்பு மீண்டும் திரும்புவதில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடைவீர்கள், உங்கள் இடுப்பு மெலிதாக மாறும், நீங்கள் அதிக மீள்தன்மையுடன் இருப்பீர்கள், குறைவான சோர்வு அடைவீர்கள், மூச்சுத் திணறல் மறைந்துவிடும், மேலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு ஆடை அளவையாவது இழப்பீர்கள்.