எடை இழப்புக்கு டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகள்

கண்ணாடியில் தங்களை, தங்கள் அன்புக்குரியவர்களை, ரொட்டியை மென்று கொண்டிருப்பதைப் பார்க்கும்போது மோசமான மனநிலையால் அவதிப்படுபவர்கள், இந்த உண்மையை அமைதியாகவும் குறிப்பாக விளம்பரப்படுத்தாமலும், எடை இழப்பு என்ற தலைப்பில் ஒரு கொத்து இலக்கியங்களைப் படித்திருக்கிறார்கள். அவர்கள் பின்வரும் கடுமையான உண்மையை எடுத்துக்கொண்டனர். நான் அதை பெரிய எழுத்துக்களில் எழுதுவேன், இது முக்கியமானது:

ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை

பரந்த பொருளில் இதன் அர்த்தம் என்ன? எடை இழக்க டம்பல் பயிற்சிகள் செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் வேறு பல விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். உதாரணமாக, குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்குங்கள் - இல்லையெனில் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமடையாது. தண்ணீர் குடிக்கவும். தொடர்ந்து மற்றும் நிறைய - ஒரு நாளைக்கு இரண்டு லிட்டர் வரை சுத்தமான, தெளிவான நீர். இல்லையெனில் என்ன? அது சரி - வளர்சிதை மாற்றம் வேகமடையாது. மிகவும் விரும்பத்தகாத விஷயம் என்னவென்றால், 99% கொழுப்புள்ளவர்களுக்கு இது தாங்க முடியாதது - உங்கள் தட்டின் உள்ளடக்கங்களை கவனமாகப் பாருங்கள். அளவு மற்றும் தரம் இரண்டும். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு சாதனையை முடிவு செய்ய வேண்டியிருக்கும் - இல்லை, கலோரிகளை வெறித்தனமாக எண்ண நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, இருப்பினும் அது உதவும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஒரு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கி நீங்களே சமைக்கவும். உடனடியாக செதில்களை வாங்கவும்: தரை மற்றும் சமையல்.

எடை இழப்புக்கான டம்பல் பயிற்சிகள் பற்றி - கட்டுரை அதைப் பற்றியது. உங்களிடம் டம்பல் இருக்கிறதா? இல்லையா? வீண். இது ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மலிவான உடற்பயிற்சி இயந்திரம், பொதுவாக தவறாக நம்பப்படுவது போல் கை தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல. ஆனால் முழு உடலுக்கும். விளம்பரத்தில் அவர்கள் சொல்வது போல், "உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்" - படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கும் திறனுடன் கூடிய டம்பல்களை வாங்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் அதை விரும்புவீர்கள்!

உடல் பருமனைக் குறைத்து, உடலை ஒரு உருவமாக மாற்றும் திட்டத்தில், எடை இழப்புக்கான டம்பல் பயிற்சிகள் கௌரவமான முதல் இடத்தைப் பெறுகின்றன. டம்பல் பயிற்சிகளைச் செய்வதில் ஒழுங்குமுறை மற்றும் துல்லியம், சுயமரியாதை, தன்னம்பிக்கை, சிறந்த உருவம், ஒரு தொனி பிட்டம், அழகான கைகள், எளிதான நடை ஆகியவற்றைப் பெற உதவும். நீங்கள் சில எளிய விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிட்டிருந்தால், டம்பல் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில மணிநேரம் காத்திருக்க வேண்டும். டம்பல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குகிறோம் - இவை தாவல்கள், இடத்தில் ஓடுதல், உடல் திருப்பங்கள், கைகளுக்கு வார்ம்-அப், லேசான குந்துகைகள், நீட்சி. வார்ம்-அப்பிற்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்க பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை அசைக்கவும், மூட்டுகளை நீட்ட வட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தலாம். உடற்பகுதியை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் வளைப்பதும் நல்லது. வெறுமனே, உடல் லேசான வியர்வையால் மூடப்பட்டிருக்கும் - இப்போது நீங்கள் எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக உள்ளீர்கள்.

இன்று நாம் டம்பல்ஸுடன் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைக் கருத்தில் கொள்வோம். எளிமையானது, புரிந்துகொள்ளக்கூடியது, அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது மற்றும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முன்னோக்கி! எடை இழப்புக்கு டம்பல்ஸுடன் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கான பயனுள்ள டம்பல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பார்ப்போம். நீங்கள் இன்னும் சூடாகவில்லையா? தொடங்குவோம்!

கீழ் உடலுடன் ஆரம்பிக்கலாம். குறிப்பாக பெண்களுக்குப் பொருத்தமானது, ஆனால் ஆண்களுக்கும் இது வலிக்காது.

• தொடைகளுக்கான டம்பல் பயிற்சிகள்

டம்பல்ஸுடன் கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஆதரவு (ஒரு நாற்காலி, ஒரு சுவர்) தேவைப்படும். நாங்கள் எங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து, எங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல்ஸை எடுத்து எங்கள் தொடையில் அழுத்துகிறோம். அதே நேரத்தில், முழங்கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒன்றையொன்று தொட வேண்டும் (கால்கள் இறுக்கமாக). வலது காலை வளைத்து, குதிகாலை பின்னால் தூக்குங்கள். கணுக்கால் மற்றும் குதிகால் ஒரு செங்கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் கால்விரலை இழுக்கவும், மேலும் கால்கள் இன்னும் ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக வைத்திருக்கவும். வளைந்த கால்விரலால் காலை உயர்த்தவும் - கீழே. உயர்த்தவும் - கீழே. வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் 20 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

• கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு உடற்பயிற்சி

நேராக எழுந்து நிற்க, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரிந்து, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸ், கைகள் கீழே. நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதை உருவகப்படுத்தி, குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள் - அதாவது, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் இழுக்க வேண்டும். இடுப்பின் கோட்டைப் பாருங்கள், அது தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். பின்புறத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். கீழ் புள்ளியில், "ஒன்று, இரண்டு, மூன்று" என்று எண்ணுங்கள் - பின்னர் எழுந்திருங்கள். 20 முறை நான்கு செட். ஆம், அது கடினம். ஆனால் அது மதிப்புக்குரியது! கால்கள் முழங்கால்களிலிருந்து மேலே இழுக்கும், பிட்டம் வட்டமாக இருக்கும்.

• நுரையீரல்கள்

இது எனக்கு மிகவும் பிடித்த பயிற்சி. இது உங்கள் முழங்கால்களை அழகாகவும், உங்கள் பிட்டத்தை உற்சாகமாகவும் ஆக்குகிறது. உண்மை, நீங்கள் கொஞ்சம் வியர்க்க வேண்டியிருக்கும். இரண்டு விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் முன் காலை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும் - வளைவு கோணம் 90 டிகிரி. முழங்கால் பாதத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். முழங்கால் முன்னோக்கிச் சென்றால் - அது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படாது. பாதத்திற்கு மேல் மட்டுமே. இரண்டாவதாக - உடல் ஒரு சரம் போல இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட வேண்டும், பிட்டம் சற்று பின்னால் தள்ளப்பட வேண்டும். தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. வலது காலை முன்னோக்கி எறிந்து கீழே செல்லுங்கள். இடது கால் கால் விரலில் உள்ளது. இடது பாதத்தின் கால்விரல் உள்நோக்கி, குதிகால் பக்கவாட்டில் - இது சரியாக இருக்கும். முன் (வலது) காலின் கோணம் 90 டிகிரி இல்லையென்றால், இன்னும் கொஞ்சம் மேலே குதிக்க முயற்சிக்கவும். 0 தொடக்க நிலையை குதிக்கவும் - எனவே ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று அணுகுமுறைகளில் 20 முறை. இது உலகிலும் அதன் சுற்றுப்புறங்களிலும் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாகும்.

• கால் சுருட்டை

மிகவும் சுவாரஸ்யமான ஒரு உடற்பயிற்சி - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் - ஒன்று - உங்கள் கால்களை உங்கள் பிட்டம் வரை இழுக்கவும், இரண்டு - அவற்றை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். டம்பல் உங்கள் பிட்டம் வரை இழுக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 4 ஆகும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 20 பயிற்சிகள் உள்ளன.

பாயில் படுத்துக் கொண்டு பயிற்சிகள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து உங்கள் தொடையில் தாழ்த்தவும். இப்போது உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை வலது பக்கமாக இழுக்கவும், ஆனால் உங்கள் குதிகாலை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். இரண்டாவது கை உங்களுக்கு வசதியான நிலையில் உள்ளது, முக்கிய விஷயம் உங்கள் உடலைக் கட்டுப்படுத்துவது - அது தரையிலிருந்து வரக்கூடாது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் இருபது அணுகுமுறைகள்.

இரண்டாவது பயிற்சியை நாங்கள் அதே வழியில் பாயில் தொடங்குகிறோம் - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் டம்பலை எடுத்து உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தள்ள உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குங்கள். 15-20 முறை மீண்டும் மீண்டும், பின்னர் ஒரு இடைவெளி மற்றும் மீண்டும் - 15-20 முறை மீண்டும் மீண்டும்.

• பின்புறம் மற்றும் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகள்

நாங்கள் கிழக்கு பாணியில் குதிகால் மீது அமர்ந்திருக்கிறோம், எங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம், உடலை சற்று முன்னோக்கி செலுத்த வேண்டும். இந்த நேரத்தில், டம்பல்கள் உங்கள் கைகளில் உள்ளன, நீங்கள் அவற்றின் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், அவை கால்களுக்கு இணையாக இருக்கும். இப்போது, இந்த அரை வளைவில், டம்பல்களை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், முழங்கைகளில் உள்ள கைகள் உடலுக்கு அழுத்தப்படுகின்றன. ஒரு சிறிய இடைவெளியுடன் ஒவ்வொன்றும் 10 முறை மூன்று அணுகுமுறைகள்.

• பத்திரிகையாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் எடையை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸுடன் வைத்திருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் உடலை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைத் தூக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது, உங்கள் கழுத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்! முன்னோக்கிப் பாருங்கள். ஒன்று - நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது எழுந்திருக்கிறீர்கள், இரண்டு - நீங்கள் விழுந்துவிட்டீர்கள். மார்பிலிருந்து கீழே முழு வயிற்றிலும் உள்ள வயிற்று தசைகள் வலிக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளே ஒரு ஸ்பிரிங் வளைப்பது போல் உணருவீர்கள். உங்கள் கீழ் முதுகு எப்போதும் தரையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். இது முக்கியம். நாம் வேலையில் நமது கீழ் முதுகைச் சேர்த்தால், நாம் நமது வயிற்றுப் பகுதியை அல்ல, நமது முதுகை பம்ப் செய்கிறோம்.

இதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை நீங்கள் பம்ப் செய்யலாம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் உடலைத் திருப்புங்கள். உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் டம்பல்ஸுடன் கைகளை நீட்டவும்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, அதே நிலையில் க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள், உங்கள் உடலை மாறி மாறி பக்கங்களுக்குத் திருப்புங்கள். உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் டம்பல்ஸுடன் கைகளை வைக்கவும்.

• மார்புக்கு

நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல்பைப் பிடித்துக் கொள்ளவும். அதை மெதுவாக உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை தரைக்கு இணையாக, முழங்கைகள் அகலமாக வைத்திருங்கள். 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று செட்கள்.

தொடைகளை மெலிதாக்க டம்பல் பயிற்சிகள்

உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக்க, முதலில் நாம் குந்துகைகளைத் தேர்வு செய்கிறோம். எனவே - உங்கள் கால்கள் முடிந்தவரை அகலமாக இருக்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளை நோக்கி இருக்கும் போது இது ஒரு பயிற்சியாக இருக்கலாம். உங்கள் கைகளில் இரண்டு டம்பல்களை எடுத்து, உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும். உங்கள் தோள்களை நேராக வைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, ஒரு குந்துகை பயிற்சியில் உங்கள் முழங்கால்கள், தாடை மற்றும் தொடைக்கு இடையில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். இது உள் தொடைக்கான ஒரு பயிற்சி, இது மெலிதாக்குவதற்கு மிகவும் கடினமானது. இருபது குந்துகைகளின் மூன்று தொகுப்புகள், நீங்கள் சிறந்தவர்.

உங்களிடம் ஒரு சிறிய ஆனால் நிலையான பெஞ்ச் அல்லது படி இருந்தால், உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு அதிலிருந்து இறங்கலாம். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் பெஞ்சில் மிதித்து தள்ளிச் செல்லும்போது, சுமையைத் தாங்கும் காலின் முழங்கால் ஒரு கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும் - 90 டிகிரி சரியானது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 20 லிஃப்ட்களின் மூன்று செட்கள்.

டம்பல்ஸுடன் கூடிய எளிய குந்து. நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகு இறுக்கமாகவும், உங்கள் மார்பு சற்று முன்னோக்கி வளைந்திருக்கவும் வேண்டும். டம்பல்ஸுடன் கூடிய உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் ஸ்னீக்கர்களின் குதிகால்களை சற்று உயர்த்துவது நல்லது. நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகைகளின் அடுக்கின் மீது நிற்கவும். ஜிம்மில் இதற்காக சிறப்பு பாய்கள் உள்ளன. வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட்டு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இருக்கும். மெதுவாக குந்துங்கள், உங்கள் முதுகை கண்டிப்பாக நேராக, முடிந்தவரை ஆழமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். 15 முறை மூன்று முறை. உடற்பயிற்சி தொடையின் முன்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டது.

நீங்கள் அதே தொடக்க நிலையில் இருந்து குந்தலாம், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் டம்பல்ஸால் நேராக்கலாம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உட்காருங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகு மற்றும் முழங்கால்களைக் கட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் குதிகால் இனி உயரத்தில் இல்லை.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், ஓய்வெடுக்காமல், ஒரு நிமிடம் பிளாங்க் போஸைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

கைகளை மெலிதாக்குவதற்கான டம்பல் பயிற்சிகள்

கைகளுக்கான மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள டம்பல் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு.

• டிரைசெப்ஸ்

நேராக எழுந்து நின்று, முழங்கைகளில் டம்பல்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும். இப்போது நீங்கள் முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது சுமார் 30-30 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். இரண்டு கைகளையும் முடிந்தவரை பின்னால் நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் டம்பலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கையைத் திருப்புங்கள், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் எப்போதும் உங்கள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கைகள் "நடக்க" கூடாது. மூன்று செட்களில் 20 வளைவுகள்.

• பைசெப்ஸ்

நிற்கும் நிலையில் இருந்து. கைகள் கீழே இருந்து டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்கின்றன. டம்பல்ஸ் தரைக் கோட்டிற்கு இணையாக உள்ளன. முழங்கைகளை உடலுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தி, கைகளை உயர்த்தி, தாழ்த்தவும். நீங்கள் டம்பலை கிட்டத்தட்ட தோள்பட்டை வரை இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அதே பயிற்சியை மேலே இருந்து டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு செய்யுங்கள். தோள்பட்டையிலிருந்து கீழே டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 12 முறை மூன்று செட்கள்.

காலப்போக்கில் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், அதிக செட் செய்யுங்கள் அல்லது கனமான டம்பல்களுக்கு மாறுங்கள்.

• டெல்டா

நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து வைக்கவும். தலையை நேராக, கழுத்தை தளர்வாக வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸ், கைகள் கீழே வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை லேசாக வளைத்து, உங்கள் சுண்டு விரல் முதலில் உயரும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு விரிக்கவும். கழுத்து பயிற்சியில் பங்கேற்காது! உங்கள் கைகள் மட்டுமே வேலை செய்யும் வகையில் உங்கள் உடலை சரிசெய்யவும். 12 முறை மூன்று செட்கள்.

எடை இழப்புக்கான டம்பல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு பயிற்சித் தொகுப்பையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குகிறோம். அதன் பிறகு, நாம் முதலில் வேலை செய்ய வேண்டியது பெரிய தசைகள். கால்களுக்கான டம்பல் பயிற்சியுடன் தொடங்குவோம். எங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கால்களுக்கான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கும், பின்னர் முதுகு, பின்னர் தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் தொடங்கும், மேலும் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுடன் முடிவடையும். உங்கள் நேரம் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் இரண்டு செட்களை உருவாக்கி அவற்றை மாற்றலாம்: கால்கள்-முதுகு-வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் கால்கள்-கைகள்-வயிற்றுப் பகுதி. இந்த விஷயத்தில், கார்டியோ கூறு - இடத்தில் ஓடுதல் அல்லது குதித்தல் - இருக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான டம்பல்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை கூல்-டவுனுடன் முடிக்கிறோம் - நாங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறோம் மற்றும் நீட்சி செய்கிறோம். சரியான டம்பல் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது? இருக்கும் எடையுடன் குறைந்தது 8 முறையாவது செய்ய முடிந்தால், அது சரியானது. ஐந்து மட்டுமே இருந்தால், இலகுவான டம்பல்களைத் தேர்வு செய்யவும். சீராக அசையாமல் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு தசையையும் உணர வேண்டும். டம்பல்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது, எப்போதும் உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படவும் வேண்டும். மேலும் நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும், சேகரிக்கப்பட வேண்டும், நிதானமாக இருக்கக்கூடாது.

சரி, குந்துகைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம். பல்வேறு வகையான குந்துகைகள் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. பின்னர் ப்ளீ மற்றும் லஞ்ச்கள். மூச்சு விடுங்கள். எங்கள் கட்டுரையில் இன்னும் முதுகு பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. இந்த விடுபாட்டை இப்போது சரிசெய்வோம்.

முதுகுக்கான டம்பல் பயிற்சிகள்

ஒரு பெஞ்ச், ஒரு நாற்காலி, ஒரு சோபா - எது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். ஒரு கால் மற்றும் ஒரு கையால் நீங்கள் ஆதரவில் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முதுகு நேராக உள்ளது, உங்கள் பார்வை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ளது. டம்பல் கொண்ட இலவச கை கீழே தாழ்த்தப்பட்டுள்ளது, இலவச கால் தரையில் உள்ளது. நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, டம்பல் கொண்ட கையை மேலும் பின்னோக்கி நகர்த்தவும். குறிப்பு - தோள்பட்டை கத்தி வலிக்க வேண்டும். பின்னர் நாம் மாறுகிறோம் - மற்றொரு கையில் டம்பல் எடுத்து மற்றொரு காலில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். ஒவ்வொரு கைக்கும் 10 வளைவுகள். குறைந்தபட்சம் மூன்று அணுகுமுறைகள்.

முதுகுக்குப் பயிற்சி ஒன்று. நம் டம்பல்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டிருப்பதாக கற்பனை செய்து கொள்வோம். தொடக்க நிலை - நேராக நிற்கவும், தலை நேராகவும், முன்னால் பார்க்கவும். டம்பல்கள் கொண்ட கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து தோள்களுக்கு உயர்த்தப்பட்டு, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் முதுகை சற்று வளைத்து, பின்னர் தோள்களுக்கு பதற்றத்துடன் டம்பல்களைக் குறைக்கவும். இது நீங்கள் ஒரு குச்சியையோ அல்லது கயிற்றையோ நீட்டுவது போல் உணர வேண்டும். 15 மறுபடியும் மறுபடியும் மூன்று அணுகுமுறைகள். முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் வேலை செய்கின்றன.

முதுகுப் பயிற்சிக்குப் பிறகு - நீங்கள் சோர்வடையவில்லை என்றால், கைப் பயிற்சிக்குச் செல்லலாம். நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாக இருந்தால் - அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் இந்த விஷயத்தில் - அடுத்த முறை கால்-கை-அழுத்தும் வளாகத்தைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி வளாகத்தில் டெட்லிஃப்ட் என்று அழைக்கப்படுவதும் அடங்கும். இந்தப் பயிற்சி முதுகு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது (நல்ல தோரணை உங்கள் வெகுமதியாக இருக்கும்). நேராக எழுந்து நிற்கவும், இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸ் போடவும். 45 டிகிரியில் முன்னோக்கி வளைந்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை இடுப்புக்கு இழுக்கவும். 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் மூன்று செட்கள்.

நீங்கள் தொடக்க நிலையிலிருந்தும் இதைச் செய்யலாம் - பின்புறம் தரைக்கு இணையாக, கால்கள் சற்று வளைந்து, டம்பல்ஸை தாடைகளிலிருந்து மேலே இழுக்கவும். அதே மூன்று அணுகுமுறைகள் 15 முறை.

[ 1 ]

மார்பு தசைகளுக்கான டம்பல் பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சிகள் ஒரு தலையணையில் படுத்துக் கொண்டு படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன. பின்புறம் இடுப்பில் மட்டுமே தரையை ஒட்டி உள்ளது. பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் கைகள் தரையில் உள்ளன. தொப்புளுக்கு மேலே டம்பல்ஸை மேலே கொண்டு வருகிறோம். அவற்றை மீண்டும் விரிக்கிறோம். 12 முறை மூன்று அணுகுமுறைகள்.

தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகள் மட்டுமே மேலே உள்ளன. இப்போது நாம் டம்பல்ஸுடன் கூடிய கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, அதிகபட்ச கீழ் புள்ளியில் சிறிது நேரம் நீட்டி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். இந்தப் பயிற்சி "பட்டாம்பூச்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. பட்டாம்பூச்சியை ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து செய்யலாம் - அழுகையின் உயரத்திற்கு உங்கள் கைகளை விரித்து கீழே இறக்கவும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், டம்பல்ஸுடன் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொகுப்பதற்கான திட்டத்தை நீங்கள் புரிந்துகொள்வது:

• தயார் ஆகு.
• கால்கள்.
• மீண்டும்.
• கைகள், மார்பு.
• அச்சகம்.
• ஹிட்ச்.

நான் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறையாவது செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். இல்லையெனில், எந்த விளைவும் இருக்காது. உங்களிடம் நேரம் இருந்தால், நான்கு சிறந்தது. உங்களிடம் நேரம் இல்லையென்றால், டம்பல்ஸுடன் கூடிய அனைத்து பயிற்சிகளையும் மினி-காம்ப்ளெக்ஸ்களாகப் பிரித்து, ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் செய்கிறோம்.

கடைசி விஷயம். பெண்களே. டம்பல் பக்க வளைவுகளை ஒருபோதும் செய்யாதீர்கள். உங்கள் பயிற்சியாளர் அதைச் செய்யச் சொல்லி, உங்கள் பலவீனமான "சாய்ந்த" தசைகளைச் சுட்டிக்காட்டினாலும் கூட. ஆம், இந்தப் பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் பக்கவாட்டுகள் விழும். ஆனால் உங்கள் இடுப்பு சிறியதாகாது - எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை உருவாக்குகிறீர்கள். இந்தப் பயிற்சி ஆண்களுக்கானது.