ஏரோபிக் விளையாட்டு பயிற்சிகள்: நன்மைகள் என்ன?

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது நீண்ட காலத்திற்கு செய்யப்படும் தொடர்ச்சியான, தாள உடல் செயல்பாடு ஆகும்; செய்யப்படும் பணிச்சுமையை ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தால் (காற்றின்றி வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தொடங்கும் குறுகிய கால தீவிரமான பணிச்சுமையும் சேர்க்கப்படலாம்) குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களுக்கு நிலையான அளவில் தக்கவைத்து, பின்னர் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அதிகபட்ச O2 நுகர்வு மற்றும் இதய வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது (முதன்மையாக பக்கவாத அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம்), ஓய்வில் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது, மேலும் இதய இறப்பு மற்றும் பிற காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்பு இரண்டையும் குறைக்கிறது. இருப்பினும், அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு உடலில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் செல்லுலார் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. ஓடுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டம், கயாக்கிங், ஸ்கேட்டிங், ஸ்கீயிங் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துதல் (எ.கா., டிரெட்மில், படிக்கட்டு ஏறுதல் போன்றவை) ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டுகளில் அடங்கும்.

உடற்பயிற்சி தொடங்கிய 2 நிமிடங்களுக்குள் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்குகிறது, ஆனால் சுகாதார நன்மைகளை அடைய நீண்ட கால அளவு தேவைப்படுகிறது. பொதுவான பரிந்துரைகளில் ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு மேல், வாரத்திற்கு 3 முறை, 5 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் 5 நிமிட கூல்-டவுன் ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் இந்த பரிந்துரை சான்றுகள் மற்றும் வசதி இரண்டையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது. இடைவெளி சைக்கிள் ஓட்டுதலைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு 2-3 முறை 10-15 நிமிட செயல்பாட்டுடன் உகந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை அடைய முடியும். இடைவெளி சைக்கிள் ஓட்டுதலில், ஒரு நபர் தீவிரமான உழைப்புடன் குறுகிய கால மிதமான செயல்பாட்டை மாற்றுகிறார்; ஒரு பயிற்சி 90 வினாடிகள் மிதமான செயல்பாட்டை [அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (HR) இல் 60-80%] 20-30 வினாடிகள் ஸ்பிரிண்ட்-வகை அதிகபட்ச தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் (85-95% HR, அல்லது அந்த நேரத்தில் தனிநபருக்கு சாத்தியமான அதிகபட்ச முயற்சி) மாற்றுகிறது. இந்த பயிற்சி முறையுடன், மூட்டுகள் மற்றும் திசுக்களில் சுமை அதிகமாக இருக்கும், எனவே இது அவ்வப்போது பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் அல்லது குறைந்த அல்லது நடுத்தர தீவிரம் கொண்ட மிகவும் பழக்கமான உடல் பயிற்சிகளுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.

எதிர்ப்பு இயந்திரங்கள் அல்லது தளர்வான எடைகள் ஏரோபிக் பயிற்சியில் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் அடையும் வரை பயன்படுத்தப்படலாம், மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் (20-60 வினாடிகள்) ஒப்பீட்டளவில் அதிக தீவிரத்தில். சுற்று பயிற்சி சிறிய தசைகள் (தோள்கள், கைகள், வயிறு மற்றும் கழுத்து), பின்னர் பெரிய தசைகள் (கால்கள், இடுப்பு, முதுகு மற்றும் மார்பு) ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்கிறது. 15-20 நிமிடங்கள் மட்டுமே சுற்று பயிற்சி செய்வது, அதே நேரத்தில் இயந்திரங்களில் ஜாகிங் அல்லது ஏரோபிக்ஸை விட இருதய அமைப்புக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் அளவு பொதுவாக கால அளவைப் பொறுத்து வகுக்கப்படுகிறது. தீவிரம் HR ஆல் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பொருத்தமான தீவிரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான உகந்த HR, HR இன் 60 முதல் 85% வரை மாறுபடும் [உச்ச O நுகர்வு நேரத்தில் நோயாளியின் HR (V0 _2peak, அல்லது போதுமான O இல்லாததால் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம் தொடங்குவதால் ஏரோபிக் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க முடியாத அதிர்வெண்]. HR _{அதிகபட்சத்தை} நேரடியாக அளவிடலாம் அல்லது பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்:

HR = 220 - வயது.

இலக்கு இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, நீங்கள் கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

இலக்கு HR = [(0.5 முதல் 0.85 வரை)

இருப்பினும், அதிகமான விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பயிற்சி பெறாத நபர்கள் சராசரியுடன் ஒப்பிடும்போது, இந்த சூத்திரங்கள் குறைவான துல்லியமாக மாறும், இதனால் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்/VO2 விகிதத்தை தீர்மானிப்பது மிகவும் மதிப்புமிக்கதாகிறது.

காலண்டர் வயதை உயிரியல் வயதிலிருந்து வேறுபடுத்த வேண்டும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்றவாறு மாறாத எந்த வயதினரும் (குறைந்த பயிற்சி பெற்றவர்கள்) இலக்கு HR-ஐ மிக வேகமாகவும் குறைந்த முயற்சியுடனும் அடைகிறார்கள். இருப்பினும், அவர்களுக்கு குறைந்த கால உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, குறைந்தபட்சம் ஆரம்பத்தில். பருமனான நோயாளிகள் பயிற்சி பெறாமல் இருக்கலாம், மேலும் அவர்கள் அதிக உடல் நிறைவை நகர்த்த வேண்டியிருப்பதால், HR மிக வேகமாகவும் அதிக முயற்சியுடனும் அதிகரிக்கிறது. நோய் மற்றும் சில மருந்துகள் (எ.கா. பீட்டா-தடுப்பான்கள்) வயதுக்கும் HR-க்கும் இடையிலான உறவையும் மாற்றக்கூடும். அத்தகைய குழுக்களுக்கு, HR _{அதிகபட்சத்தில்} 50-60% இலக்கு போதுமானதாகத் தெரிகிறது.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]