ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: நன்மைகள் என்ன?

வளிமண்டல உடற்பயிற்சி - தொடர்ச்சியான, நீண்ட காலத்திற்கான தாள உடல் செயல்பாடு; சுமை நிகழ்த்த ஏரோபிக் வளர்சிதை பராமரிக்கப்பட்டு முடியும் படிப்படியாக அதிகரிப்புடன், குறைந்தது சுமார் 5 நிமிடங்கள் ஆரம்பத்தில் ஒரு நிலையான அளவில் (குறுகிய காலத்தில் என்றாலும் மிக ஆழமான சுமைகள் காற்றில்லாத வளர்சிதை ஏற்பட்டதால், சேர்க்கப்பட்டுள்ளது இருக்கலாம்). ஏரோபிக் நிலைமைகளிலும் O2 மற்றும் இதய வெளியீடு (முக்கியமாக காரணமாக பக்கவாதம் அளவு தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் வரை) அதிகபட்ச திறன் நுகர்வு அதிகரிக்க ஓய்வில் இருக்கும் இதய துடிப்பு தாமதப்படுத்தி பிற காரணங்களினாலும் இவர்களது இருதய இறப்பு மற்றும் இறப்பு போன்ற குறைத்தது. எனினும், அதிக உடல் செயல்பாடு உடலின் அதிகப்படியான உடைகள் மற்றும் செல்லுலார் விஷத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி எடுத்துக்காட்டுகள்: சீராக ஓடுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஜாக்கிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், படகோட்டுதல், கயாகிங், சறுக்கு, பனிச்சறுக்கு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி க்கான போலி பயன்பாடு (போன்ற ஜாகிங் பாடல், மாடிப்படி வரை நடைபயிற்சி, முதலியன) .

வளிமண்டல வளர்சிதை மாற்றம் தொடக்கத்தில் 2 நிமிடங்களுக்குள் தொடங்குகிறது, ஆனால் சுகாதார நன்மைகளை அடைய நீண்ட பணிச்சுமை தேவைப்படுகிறது. வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடம் செய்து, 3 முறை ஒரு வாரம், 5 நிமிடம் சூடாகவும், 5 நிமிடம் குளிர்ச்சிக்காகவும் பரிந்துரைக்கிறோம், ஆனால் இந்த பரிந்துரையானது புறநிலை தரவு மற்றும் வசதிக்காக இரு தரவையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது. இடைவெளி மாற்றத்தை கவனித்துக்கொண்டிருக்கும்போது, சிறந்த வளிமண்டல சுமைகளை ஒரு வாரம் 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு வாரம் எனவும் செயல்படலாம். இடைவெளியில் மாற்றியமைக்க, நபர் ஒரு வலுவான மின்னழுத்தத்துடன் குறுகிய காலத்தில் மிதமான செயல்பாட்டை மாற்றுகிறார்; ஒரு மாதிரிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நபர் அதிகபட்ச சுமை தீவிரம் வகை வேகம் இனம் (85-95% மனிதவள அல்லது படை, அதிகபட்ச சாத்தியமான 20-30 மிதமானது நடவடிக்கை [60-80% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு (எச்.ஆர்)] கொண்டு ஒன்றோடொன்று பற்றி 90 ஆகும் இந்த நேரத்தில்). இந்த முறையில், சுமை இன்னும் மூட்டுகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு செல்கிறது, எனவே அது குறைந்த அல்லது நடுத்தர தீவிரத்தன்மையின் மிகவும் பழக்கமான உடற்பயிற்சிகளுடன் அவ்வப்போது அல்லது மாற்றுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எதிர்ப்பை அல்லது தளர்வான சுமை கொண்ட போலி உருவாக்கிகள் ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது தேவையான மறுபடியும் மறுபடியும் அடைக்கப்படும் வரை, அவற்றுக்கு இடையே உள்ள இடைவெளியைக் குறைவாக (20-60 விநாடிகள்) ஒப்பீட்டளவில் அதிக சுமை தீவிரத்துடன் இருக்க வேண்டும். ஒரு சுற்றறிக்கை பயிற்சி, சிறிய தசைகள் (தோள்கள், கை, வயிறு மற்றும் கழுத்து), பின்னர் பெரிய தசைகள் (கால்கள், இடுப்பு, பின்புறம் மற்றும் மார்பு) பயிற்சி. 15-20 நிமிடங்களுக்கு சர்க்யூட் பயிற்சி, இதனுடன் ஜாகிங் அல்லது ஏரோபிக்கிஸை விட அதே காலக்கட்டத்தில் கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளது, ஏனென்றால் அது அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அளவு வழக்கமாக கால அளவிலேயே உள்ளது. தீவிரம் இதய விகிதம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒரு பொருத்தமான தீவிரம் தேர்ந்தெடுக்க உகந்த இதய துடிப்பு 60 ல் இதய துடிப்பு 85% வரை வேறுபடுகின்றன [உச்ச நுகர்வு தொகுதி (V0 பற்றி போது மனிதவள நோயாளி _2pik அல்லது அதிர்வெண் ஏரோபிக் வளர்சிதை வைத்திருக்கக்கூடிய மேலே போதுமான ஓ என்பதால் இருப்பது சாத்தியமற்றதாகவே இருக்கும் மற்றும் தொடங்குகிறது காற்றில்லாத வளர்சிதை]. மனிதவள _{அதிகபட்சம்} முடியும் நேரடியாக கணக்கிடப்படுகிறது அல்லது பின்வரும் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:

இதய துடிப்பு = 220 - வயது.

இலக்கு இதய துடிப்பு கணக்கிட, நீங்கள் Carvonen சூத்திரத்தை பயன்படுத்தலாம்:

இலக்கு இதய துடிப்பு = [(0.5 முதல் 0.85)

இருப்பினும், மேலும் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது பயிற்சி அளிக்கப்படாத மக்கள் சராசரியுடன் ஒப்பிடும்போது, குறைவான துல்லியமான இந்த சூத்திரங்கள் ஆகும், இது வளர்சிதை மாற்ற / VO விகிதத்தை இன்னும் மதிப்புமிக்கதாக்குகிறது.

காலண்டர் வயதை உயிரியல் ஒரு இருந்து வேறுபடுத்தி. ஏரோபிக்ஸ் (குறைவாக தயாரிக்கப்பட்டவை) ஆக ஏற்ற எந்த வயதினரும் நோயாளிகள் இலக்கு இதய துடிப்பு மிக விரைவாகவும் குறைவான முயற்சிகளிலும் அடையலாம். எனினும், அவர்கள் குறைந்தபட்சம் தொடக்கத்தில், குறைந்த கால பயிற்சி தேவை. பருமனான நோயாளிகள் பயிற்சி பெறக்கூடாது, மேலும் அவை ஒரு பெரிய உடல் எடையை நகர்த்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பதால், இதயத் துடிப்பு மிகவும் மெலிந்த நோயாளிகளால் குறைவான முயற்சியுடன் மிகவும் வேகமாகவும் அதிகரிக்கும். நோய் மற்றும் சில மருந்துகள் (எ.கா., பீட்டா பிளாக்கர்கள்) வயது மற்றும் இதய துடிப்பு விகிதத்திற்கும் இடையே உள்ள உறவை மாற்றிக்கொள்ளலாம். இத்தகைய குழுக்களுக்கு, இதய துடிப்பு _{அதிகபட்சம்} 50-60% என்ற இலக்கு மதிப்பு போதுமானது.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]