முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் இரும்பு, துத்தநாகம், தாமிரம், செலினியம், அயோடின், ஃப்ளோரின், குரோமியம், மாங்கனீசு, போரான் மற்றும் வெனடியம் ஆகியவை அடங்கும்.

• இரும்பு

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடலில் மொத்த இரும்புச்சத்து முறையே 5.0 மற்றும் 3.8 மி.கி.கி.கி. உடல் எடையில் உள்ளது. இரும்புச்சத்து ஹீமோகுளோபின் மற்றும் மயோகுளோபின் தொகுப்பு போன்ற உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய பல்வேறு செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் இது சைட்டோக்ரோம்கள் மற்றும் டெஜெமின் இரும்பு சேர்மங்களின் ஒரு அங்கமாகும். சில இரும்பு சார்ந்த நொதிகள் (NADH2 மற்றும் சக்ஸினேட் டீஹைட்ரோஜினேஸ்) ஆக்ஸிஜனேற்ற வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படும் இரத்த சோகையின் நிகழ்வு தோராயமாக 5-6% 109 ஆகும், மேலும் வளர்ச்சித் தேவைகள் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சிகள் காரணமாக பெரியவர்கள் மற்றும் பெண்களில் இது அதிகமாக இருக்கலாம். மறுபுறம், இரும்புச்சத்து குறைபாடு விளையாட்டு வீரர்களிடையே 30 முதல் 50% வரை மிகவும் பொதுவானது, குறிப்பாக சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பெண் விளையாட்டு வீரர்களில்.

பெண் விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் உணவில் போதுமான இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளாமல் இருப்பார்கள் (குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும்/அல்லது குறைக்கப்பட்ட இறைச்சி உட்கொள்ளல் காரணமாக), மேலும் வியர்வை இரும்புச்சத்து இழப்புகள், இரைப்பை குடல் இரத்தப்போக்கு, மயோகுளோபினூரியா, இரத்த நாளங்களுக்குள் ஹீமோலிசிஸ் தூண்டப்பட்ட ஹீமோகுளோபினூரியா மற்றும் மாதவிடாய் தூண்டப்பட்ட ஹீமோகுளோபினூரியா அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் செயல்திறனையும் பாதிக்கலாம். செயல்திறன் குறைவது இரத்த சோகை, ஏரோபிக் திறன் குறைதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைதல் ஆகியவற்றால் மட்டுமல்ல. உணவு இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படும் இரத்த சோகை எலும்பு தசை ATP மறு தொகுப்பு மற்றும் நீண்டகால உடற்பயிற்சியைத் தாங்கும் திறனில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சமீபத்திய ஆய்வுகள் இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள பெண்கள் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (V02max) குறைத்துள்ளனர் என்பதைக் காட்டுகின்றன, இது ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்து குறைவதற்குப் பதிலாக இரும்புச் சத்துக்கள் குறைவதால் ஏற்படுகிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடு மற்றும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை ஆகியவற்றில் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், தைராய்டு ஹார்மோன் நிலை மற்றும் வெப்ப ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளன. லேசான இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை சைக்கோமோட்டர் வளர்ச்சி மற்றும் அறிவுசார் திறன்களிலும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இரும்புச் சத்துக்கள். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை உள்ளவர்களுக்கு, இரும்புச் சத்துக்களை அதிகரிக்கவும், தீங்கு விளைவிக்கும் உடலியல் விளைவுகளைத் தடுக்கவும் உணவு இரும்புச் சத்து மிகவும் நன்மை பயக்கும். இரும்புச் சத்து சல்பேட் என்பது மலிவான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய இரும்புச் சத்து வடிவமாகும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை உள்ள பெரியவர்கள் உணவுக்கு இடையில் தினமும் குறைந்தது 60 மி.கி இரும்புச்சத்து எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். குறைந்த சீரம் ஃபெரிட்டின் அளவைக் கொண்ட அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களாலும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இரும்புச் சத்து சத்து வழங்கப்பட வேண்டும் என்ற வலுவான வழக்கு உள்ளது.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் காரணிகள்: கால்சியத்தைப் போலவே, சில காரணிகள் இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கின்றன, மற்றவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கின்றன.

இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் காரணிகள்:

• பைட்டின்கள்;
• ஆக்சலேட்டுகள்;
• பாலிபினால்கள் (தேநீர் மற்றும் காபியின் டானின்கள்);
• உடலில் போதுமான இரும்புச் சத்து;
• பிற மக்ரோனூட்ரியன்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு (துத்தநாகம், கால்சியம், மாங்கனீசு);
• இரைப்பை சாற்றில் ஹைட்ரோகுளோரிக் அமிலத்தின் உற்பத்தி குறைந்தது;
• சில அமில எதிர்ப்பு மருந்துகள்.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் காரணிகள்:

• இரைப்பை அமிலத்தின் சரியான சுரப்பு;
• இரும்பின் ஹீம் வடிவங்கள்;
• இரத்த சிவப்பணுக்களின் தேவை அதிகரித்தல் (எ.கா., இரத்த இழப்பு, உயரம், உடற்பயிற்சி, கர்ப்பம்);
• உடலில் இரும்புச்சத்து இல்லாதது;
• இறைச்சி புரத காரணி;
• அஸ்கார்பிக் அமிலம்.

வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகள் அல்லது பானங்களை உணவுடன் சேர்த்து உட்கொள்வது, அதே போல் உணவுக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது பின் தேநீர் அல்லது காபி குடிப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. இரும்புச்சத்து குறைபாடுள்ள இரத்த சோகையால் கண்டறியப்பட்டவர்களுக்கும், இரும்புச்சத்து சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக் கொள்பவர்களுக்கும் கூட இந்த விதிமுறை மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

• துத்தநாகம்

துத்தநாகம் அனைத்து உறுப்புகள், திசுக்கள், திரவங்கள் மற்றும் சுரப்புகளில் காணப்படுகிறது. உடலில் உள்ள மொத்த துத்தநாகத்தில் சுமார் 60% தசைகளிலும், 29% எலும்புகளிலும், 1% இரைப்பை குடல், தோல், சிறுநீரகங்கள், மூளை, நுரையீரல் மற்றும் பாலியல் சுரப்பிகளிலும் உள்ளது. துத்தநாகம் உடலில் 30க்கும் மேற்பட்ட வளர்சிதை மாற்ற எதிர்வினைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. கார பாஸ்பேடேஸ், Zn, Cu-சூப்பர் ஆக்சைடு டிஸ்முடேஸ் ஆகியவை துத்தநாக மெட்டலோஎன்சைம்களில் சில.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். அமெரிக்காவில் பலர் தேவையான அளவு துத்தநாகத்தை உட்கொள்வதில்லை. உதாரணமாக, இளம் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 9.7 மி.கி துத்தநாகத்தை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், மேலும் பெண் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் சுமார் 50% பேர் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை விட குறைவாகவே துத்தநாகத்தை உட்கொள்கிறார்கள். சமீபத்திய ஆய்வுகள் நீச்சல் வீரர்கள் - ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் - பரிந்துரைக்கப்பட்ட துத்தநாகத்தில் 70% க்கும் அதிகமாக உட்கொள்வதாகக் காட்டுகின்றன. வெளிப்படையாக, உணவில் இருந்து துத்தநாகம் போதுமானதாக இருந்தால், உடல் செயல்பாடு அதன் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்காது.

உடற்பயிற்சியின் துத்தநாக நிலையின் மீது ஒரு நிலையற்ற விளைவு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. துத்தநாக நிலை ஆண்களில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன் அளவை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது, இது சுகாதார விளைவுகளில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். 75 நாள் வளர்சிதை மாற்ற ஆய்வில் பங்கேற்ற ஆறு இளைஞர்களிடம் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் புரத பயன்பாடு ஆகியவற்றில் துத்தநாக சப்ளிமெண்டேஷனின் விளைவுகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டன. அவர்களுக்கு ஆரம்பத்தில் 12 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 16.5 மி.கி துத்தநாகமும், பின்னர் 54 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5.5 மி.கி துத்தநாகமும் வழங்கப்பட்டது, இதன் விளைவாக துத்தநாகக் குறைபாடு ஏற்பட்டது. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் புரத பயன்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுகள் காணப்பட்டன. இந்த ஆய்வு துத்தநாக நிலை, அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் தைராய்டு ஹார்மோன் அளவுகளுக்கு இடையிலான உறவுகளைப் பற்றிய நுண்ணறிவை வழங்குகிறது. துத்தநாக நிலையில் தினசரி உடற்பயிற்சியின் நீண்டகால விளைவுகளுக்கு, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு மிகவும் உறுதியான பரிந்துரைகளை உருவாக்க கூடுதல் ஆய்வு தேவைப்படுகிறது. அட்டவணை 5.8 துத்தநாகத்தின் சில உணவு ஆதாரங்களை பட்டியலிடுகிறது.

• செம்பு

மனித உடலில் 50 முதல் 120 மி.கி வரை தாமிரம் உள்ளது. செம்பு எலக்ட்ரான் போக்குவரத்து சங்கிலியில் (சைட்டோக்ரோம் ஆக்சிடேஸ்) இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதில் (செருலோபிளாஸ்மின் என்ற மெட்டலோஎன்சைமின் உதவியுடன்), கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் உருவாவதில் ஈடுபட்டுள்ளது, மேலும் இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் (Zn, Cu-சூப்பர் ஆக்சைடு டிஸ்முடேஸ்) உள்ளது.

உகந்த உட்கொள்ளல். தாமிரத்திற்கு RDIகள் எதுவும் இல்லை. 1989 பரிந்துரைகளின் அடிப்படையில், பாதுகாப்பான மற்றும் போதுமான தினசரி உணவு முறையில் தாமிரத்தை உட்கொள்ளும் முறை உருவாக்கப்பட்டுள்ளது, இது பெரியவர்களுக்கு தினசரி 1.5–3.0 மி.கி. உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது.

ஆதாரங்கள். உணவுப் பொருட்களில் உள்ள தாமிர உள்ளடக்கம் மண்ணின் நிலையைப் பொறுத்து பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. தாமிரத்தின் வளமான ஆதாரங்கள்: கல்லீரல், கடல் உணவு (சிப்பிகள்), கோகோ, காளான்கள், பல்வேறு கொட்டைகள், விதைகள் (சூரியகாந்தி விதைகள்), ரொட்டி, தானியங்கள்.

• செலினியம்

குளுதாதயோன் பெராக்ஸிடேஸ் என்ற நொதியின் ஒரு பகுதியாக இருப்பதால், செலினியம் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக நன்கு அறியப்படுகிறது. இது தைராய்டு ஹார்மோனின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உட்கார்ந்த நபர்களின் செலினியம் தேவைகள் குறித்த தரவு மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரித்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் காரணமாக, உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு அவர்களின் உணவில் அதிக செலினியம் தேவைப்படும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். இருப்பினும், 12 ஆண்கள் 180 mcg செலினோமெத்தியோனைன் கொண்ட உணவை 10 நாட்களுக்கு உட்கொண்டனர் மற்றும் மருந்துப்போலி பெற்ற 12 ஆண்கள் நடத்திய ஒரு ஆய்வில், சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி குளுதாதயோன் பெராக்ஸிடேஸின் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை அதிகரிப்பதாகக் கண்டறிந்தது, ஆனால் செலினியம் கூடுதல் அளவுருக்களில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தவில்லை. செலினியம் உட்கொள்ளல் குறித்த தரவு குறைவாக இருப்பதால், உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்கள் RDI ஐ விட அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது.

ஆதாரங்கள்: தாமிரத்தைப் பொறுத்தவரை உணவு ஆதாரங்கள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன மற்றும் மண்ணின் செலினியம் உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தது. செலினியத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் மீன், மட்டி, இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் ஆகியவை அடங்கும்.

• அயோடின்

தைராய்டு ஹார்மோன்கள் அயோடின் மற்றும் டைரோசினிலிருந்து ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன, எனவே சாதாரண வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு அயோடின் அவசியம்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு அயோடின் பற்றிய தரவு எதுவும் இல்லை, ஆனால் போதுமான அளவு அயோடின் உட்கொள்ளல் தைராய்டு ஹார்மோன் தொகுப்பைப் பாதிக்கலாம்.

ஆதாரங்கள்: அயோடின் முதன்மையாக கடல் மீன், வெல்லப்பாகு, அயோடின் கலந்த உப்பு மற்றும் கடல் உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

• ஃப்ளோரின்

ஃவுளூரைட்டின் முக்கிய செயல்பாடு பற்கள் மற்றும் எலும்புகளைப் பாதுகாப்பதாகும். தண்ணீரில் போதுமான அளவு இருப்பது பல் சொத்தையைத் தடுக்க உதவுகிறது என்பது அறியப்படுகிறது. ஃவுளூரைடு எலும்பு வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது (ஆஸ்டியோபிளாஸ்ட்கள்), டிராபெகுலர் எலும்புகளின் உருவாக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பின் எலும்புகளின் தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது. பின்னிணைப்பில் ஃவுளூரைடுக்கான தரநிலைகள் உள்ளன.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். விளையாட்டு வீரர்களின் ஃவுளூரைடு தேவைகள் குறித்து மிகக் குறைந்த ஆராய்ச்சியே உள்ளது. பெரும்பாலான ஆய்வுகள் எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு ஆகியவற்றில் ஃவுளூரைடின் விளைவுகளை மதிப்பிடுகின்றன.

எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஃவுளூரைட்டின் முக்கிய பங்கைக் கருத்தில் கொண்டு, பெண் விளையாட்டு வீரர்களில் ஃவுளூரைட்டின் பங்கு குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஆதாரங்கள்: தேநீர், கடற்பாசி, கடல் உணவு மற்றும் வீட்டு உபயோக நீர் ஆகியவற்றில் மட்டுமே ஃவுளூரைடு காணப்படுகிறது.

• குரோமியம்

குரோமியம் நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஒரு கனிமமாகும். இது இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், லிப்பிடுகள் மற்றும் புரதங்களின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. குரோமியம் ஒரு ஆன்டி-ஆத்தரோஜெனிக் விளைவையும் கொண்டுள்ளது, சீரம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, ஆனால் இந்தத் தரவு போதுமான அளவு நிரூபிக்கப்படவில்லை. எடை அதிகரிப்பு மற்றும் எடை இழப்புக்கும் இது முன்மொழியப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், பல ஆய்வுகளின் முடிவுகள் இந்த அனுமானத்தை உறுதிப்படுத்தவில்லை.

உகந்த உட்கொள்ளல். பாதுகாப்பான மற்றும் போதுமான தினசரி உட்கொள்ளலின் கணக்கீட்டின்படி, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 50-200 mcg குரோமியம் தேவைப்படுகிறது. ஆண்டர்சன், கோஸ்லோவ்ஸ்கி ஒரு நாளைக்கு குரோமியம் உட்கொள்ளலுக்கான சராசரி மதிப்பை பரிந்துரைத்தார் - பெண்களுக்கு 25 mcg மற்றும் ஆண்களுக்கு 33 mcg.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். பயிற்சி நாட்களில் சிறுநீரில் குரோமியம் வெளியேற்றம் அதிகரிப்பதால், விளையாட்டு வீரரின் உணவில் அதிகரித்த குரோமியம் உள்ளடக்கம் தேவைப்படுகிறது. குரோமியம் மற்ற தாதுக்களின் (எ.கா. இரும்பு) நிலையை மாற்றக்கூடும் என்பதால், மேலும் ஆய்வுகள் முடியும் வரை கணக்கிடப்பட்ட அளவை விட அதிகமாக அதன் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

ஆதாரங்கள்: குரோமியத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் முழு தானியங்கள், உறுப்பு இறைச்சிகள், பீர், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, காளான்கள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

• மாங்கனீசு

மாங்கனீசு உடலின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது, ஏனெனில் இது சூப்பர் ஆக்சைடு டிஸ்முடேஸின் ஒரு பகுதியாகும். மாங்கனீசு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்திலும் ஈடுபட்டுள்ளது.

உகந்த உட்கொள்ளல்: பாதுகாப்பான மற்றும் போதுமான உட்கொள்ளல் கணக்கீடுகளின்படி, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2-5 மி.கி மாங்கனீசு தேவைப்படுகிறது.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள்: விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் உணவில் அதிக அளவு மாங்கனீசு தேவை என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

ஆதாரங்கள்: மாங்கனீஸின் உணவு ஆதாரங்கள்: முழு தானியங்கள், இலை காய்கறிகள், கொட்டைகள், பீன்ஸ், தேநீர்.

• மாலிப்டினம்

மாலிப்டினம் தாமிரம் மற்றும் இரும்புடன் வினைபுரிகிறது. அதிகப்படியான மாலிப்டினம் தாமிர உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கலாம். மாலிப்டினம் குளுக்கோகார்டிகாய்டு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது.

உகந்த உட்கொள்ளல்: பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை கொடுப்பனவு (RDA) ஒரு நாளைக்கு 74–250 mcg மாலிப்டினம் ஆகும்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள்: உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களின் மாலிப்டினம் தேவைகள் குறித்த தரவு எதுவும் இல்லை.

ஆதாரங்கள்: மாலிப்டினத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் பீன்ஸ், கொட்டைகள், முழு தானியங்கள், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

• போரான்

போரான் தற்போது மனிதர்களுக்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகக் கருதப்படவில்லை, ஆனால் அது கால்சிட்ரியால், எஸ்ட்ராடியோல், டெஸ்டோஸ்டிரோன், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கு வகிக்கக்கூடும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் போரான் உடல் நிறை மற்றும் எலும்பு தாது அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், சமீபத்திய ஆய்வுகள் போரானின் இந்த விளைவுகளைக் கண்டறியவில்லை.

உகந்த உட்கொள்ளல்: போரோனுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவுகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-10 மி.கி. போரோனை உட்கொள்ளலாம்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் உடல் எடையில் போரோனின் விளைவுகள் குறித்து பெரும்பாலான ஆராய்ச்சிகள் கவனம் செலுத்தியுள்ளன, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவர்களின் உணவில் இந்த நுண்ணூட்டச்சத்து அதிகமாக தேவையா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

ஆதாரங்கள்: போரோனின் உணவு ஆதாரங்களில் பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும்.

• வெனடியம்

குரோமியத்தைப் போலவே, வெனடியமும் இன்சுலின் விளைவுகளை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. குளோரின் போலவே, வெனடியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் (வெனடைல் சல்பேட்) வெகுஜன ஆதாயத்திற்காக பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளன, ஆனால் இந்த அனபோலிக் விளைவுகள் ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படவில்லை.

உகந்த உட்கொள்ளல். உணவு முறையில் வெனடியம் உட்கொள்வதற்கு எந்த பரிந்துரைகளும் இல்லை. பெரியவர்களுக்கான தேவைகள் ஒரு நாளைக்கு 10-100 mcg வரம்பில் இருக்க வேண்டும் என்று தீர்மானிக்கப்பட்டுள்ளது.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். வெனடியம் அல்லது அதன் எர்கோஜெனிக் பண்புகளுக்கான அதிகரித்த தேவைகள் பற்றிய தகவல்கள் எதுவும் இல்லை. வெனடியம் கூடுதல் சேர்க்கை நியாயப்படுத்தப்படவில்லை.

ஆதாரங்கள்: வெனடியத்தின் உணவு ஆதாரங்களில் தானியங்கள், காளான்கள் மற்றும் ஓட்டுமீன்கள் அடங்கும்.

[ 1 ], [ 2 ]