தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு கோளாறு: காரணங்கள், அறிகுறிகள், நோய் கண்டறிதல், சிகிச்சை.

அமெரிக்க மக்கள்தொகையில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், மேலும் நீண்டகால தூக்கமின்மை உணர்ச்சி மன உளைச்சல், நினைவாற்றல் பிரச்சினைகள், சிறந்த மோட்டார் திறன்கள், செயல்திறன் குறைதல் மற்றும் மோட்டார் வாகன காயங்கள் அதிகரிக்கும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. தூக்கக் கோளாறுகள் இருதய நோய் மற்றும் இறப்புக்கும் பங்களிக்கின்றன.

தூக்கக் கோளாறுகளின் மிகவும் பொதுவான வகைகள் தூக்கமின்மை மற்றும் நோயியல் பகல்நேர தூக்கம் (PDS) ஆகும். தூக்கமின்மை என்பது தூங்கி தூங்குவதையும் பராமரிப்பதையும் பாதிக்கும் ஒரு கோளாறு அல்லது மோசமான தரமான தூக்க உணர்வாகும். PDS என்பது பகல் நேரத்தில், அதாவது சாதாரண விழித்திருக்கும் காலத்தில் தூங்கும் போக்கால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தூக்கமின்மை மற்றும் PDS ஆகியவை சுயாதீனமான நோய்கள் அல்ல, ஆனால் தூக்கக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடைய பல்வேறு நோய்களின் அறிகுறிகள். "பராசோம்னியாக்கள்" என்ற சொல் தூக்கத்தின் போது ஏற்படும் அல்லது அதனுடன் தொடர்புடைய பல்வேறு நிலைகளைக் குறிக்கிறது.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

தூக்கத்தின் உடலியல்

தூக்கத்தில் இரண்டு கட்டங்கள் உள்ளன: விரைவான கண் அசைவு இல்லாத தூக்கம் [REM அல்லாத தூக்கம், மெதுவான அலை தூக்கம் அல்லது NREM தூக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது] மற்றும் விரைவான கண் அசைவு தூக்கம் [REM தூக்கம், REM தூக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது]. இரண்டு கட்டங்களும் தொடர்புடைய உடலியல் மாற்றங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

பெரியவர்களில் மொத்த தூக்க நேரத்தில் 75 முதல் 80% வரை REM அல்லாத தூக்கம் ஆகும். இது தூக்க ஆழத்தை அதிகரிக்கும் நான்கு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் இந்த நிலைகள் ஒரு இரவுக்கு 4 முதல் 5 முறை சுழற்சி முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன (படம் 215-1 ஐப் பார்க்கவும்). நிலை I இல், EEG 4 முதல் 8 ஹெர்ட்ஸ் அதிர்வெண் கொண்ட 9 (தீட்டா) தாளத்தின் தோற்றத்துடன் மின் செயல்பாட்டின் பரவலான மெதுவைக் காட்டுகிறது, மேலும் நிலை III மற்றும் IV இல், 1/2 முதல் 2 ஹெர்ட்ஸ் அதிர்வெண் கொண்ட 5 (டெல்டா) தாளம். விழிப்புணர்வையும் நிலை I இன் தொடக்கத்தையும் குறிக்கும் மெதுவான, சுழற்சி கண் அசைவுகள் தூக்கத்தின் அடுத்தடுத்த நிலைகளில் மறைந்துவிடும். தசை செயல்பாடும் குறைகிறது. நிலை III மற்றும் IV ஆகியவை விழிப்புணர்விற்கான அதிக வரம்பைக் கொண்ட ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் நிலைகள்; தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தில் விழித்திருக்கும் ஒருவர் அதை "உயர்தர தூக்கம்" என்று வகைப்படுத்துகிறார். மெதுவான-அலை தூக்க கட்டத்தைத் தொடர்ந்து REM தூக்க கட்டம் வருகிறது, இது EEG மற்றும் தசை அடோனியாவில் விரைவான குறைந்த-மின்னழுத்த செயல்பாடுகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. தூக்கத்தின் இந்தக் கட்டத்தில் சுவாசத்தின் ஆழமும் அதிர்வெண்ணும் சீரற்றவை, மேலும் கனவு காண்பது சிறப்பியல்பு.

தனிப்பட்ட தூக்கத் தேவைகள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன, ஒரு நாளைக்கு 4 முதல் 10 மணிநேரம் வரை. புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் நாளின் பெரும்பகுதியை தூங்கிக் கழிக்கின்றனர்; வயதுக்கு ஏற்ப, தூக்கத்தின் மொத்த நேரமும் ஆழமும் குறைகிறது, மேலும் தூக்கம் இடைவிடாது மாறுகிறது. வயதானவர்களில், நிலை IV தூக்கம் முற்றிலும் இல்லாமல் இருக்கலாம். இத்தகைய மாற்றங்கள் பெரும்பாலும் நோயியல் பகல்நேர தூக்கம் மற்றும் வயதுக்கு ஏற்ப சோர்வுடன் இருக்கும், ஆனால் அவற்றின் மருத்துவ முக்கியத்துவம் தெளிவாக இல்லை.

கணக்கெடுப்பு

வரலாறு. தூக்கத்தின் கால அளவு மற்றும் தரத்தை மதிப்பிடுவது முக்கியம், குறிப்பாக படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரம், தூக்க தாமதம் (படுக்கைக்குச் செல்வதிலிருந்து தூங்கும் வரையிலான நேரம்), காலை விழித்தெழும் நேரம், இரவில் விழித்தெழுதல்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் பகல்நேர தூக்கங்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் கால அளவு. தனிப்பட்ட தூக்கப் பதிவை வைத்திருப்பது மிகவும் நம்பகமான தகவல்களைச் சேகரிக்க அனுமதிக்கிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சூழ்நிலைகளை தெளிவுபடுத்துவது (குறிப்பாக, உணவு அல்லது மது உட்கொள்ளல், உடல் அல்லது மன செயல்பாடு), அத்துடன் நோயாளி ஏதேனும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறாரா (அல்லது நிறுத்தப்பட்ட) மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்கிறாரா, மது, காஃபின், புகைபிடித்தல் குறித்த நோயாளியின் அணுகுமுறை மற்றும் படுக்கைக்கு முன் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு மற்றும் கால அளவு ஆகியவற்றைக் கண்டறிவது எப்போதும் முக்கியம். மனநல அறிகுறிகள், குறிப்பாக மனச்சோர்வு, பதட்டம், பித்து மற்றும் ஹைப்போமேனியா ஆகியவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்.

தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் சரியான தூக்கக் கோளாறுகள் (தூக்கத்தைப் பராமரிப்பதில் சிரமம்) ஆகியவற்றை தெளிவாக வேறுபடுத்துவது அவசியம். தூங்குவதில் சிரமம் என்பது தாமதமான தூக்க தொடக்க நோய்க்குறி (தாமதமான தூக்க கட்ட நோய்க்குறி, தாமதமான தூக்க கட்ட நோய்க்குறி), நாள்பட்ட மனோதத்துவ தூக்கமின்மை, போதுமான தூக்க சுகாதாரம் இல்லாதது, அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி அல்லது குழந்தை பருவ பயங்கள் ஆகியவற்றின் சிறப்பியல்பு ஆகும். தூக்கத்தைப் பராமரிப்பதில் சிரமம் பொதுவாக ஆரம்ப தூக்க தொடக்க நோய்க்குறி, மனச்சோர்வு, மத்திய தூக்க மூச்சுத்திணறல் நோய்க்குறி, அவ்வப்போது மூட்டு இயக்க நோய்க்குறி அல்லது வயதானவுடன் வருகிறது.

தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும் சூழ்நிலைகளை மதிப்பிடுவதன் முடிவுகளின் அடிப்படையில் நோயியல் பகல்நேர தூக்கத்தின் தீவிரம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. பிரபலமான சூழ்நிலை மதிப்பீட்டு கருவிகளில் ஒன்று எப்வொர்த் தூக்க அளவுகோல் ஆகும்; 10 மதிப்பெண் நோயியல் பகல்நேர தூக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

தூக்கக் கலக்கத்துடன் தொடர்புடைய குறிப்பிட்ட அறிகுறிகள் (எ.கா. குறட்டை, மூச்சுத் திணறல், இரவில் பிற சுவாசக் கோளாறுகள், அதிகப்படியான அசைவுகள் மற்றும் கைகால்கள் இழுத்தல்) பற்றி நோயாளியிடம் கேட்கப்பட வேண்டும்; வாழ்க்கைத் துணைவர்கள் அல்லது பிற குடும்ப உறுப்பினர்கள் நோயாளியின் இரவு நேர அறிகுறிகளைப் பற்றிய துல்லியமான விளக்கத்தை வழங்க முடியும்.

COPD அல்லது ஆஸ்துமா, இதய செயலிழப்பு, ஹைப்பர் தைராய்டிசம், இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ், நரம்பியல் நோய்கள் (குறிப்பாக இயக்கம் மற்றும் சிதைவு கோளாறுகள்) மற்றும் தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடிய வலி நோய்க்குறியுடன் கூடிய நோய்கள் (உதாரணமாக, முடக்கு வாதம்) போன்ற நோய்களின் வரலாறு உள்ளதா என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

[ 5 ], [ 6 ]

எப்வொர்த் தூக்க அளவுகோல்

சூழ்நிலை

• நீ உட்கார்ந்து படி.
• நீங்க டிவி பாத்துட்டு இருக்கீங்க.
• நீங்கள் ஒரு பொது இடத்தில் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் ஒரு காரில் ஒரு பயணியாக 1 மணி நேரம் பயணம் செய்கிறீர்கள்.
• மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் உட்கார்ந்து ஒருவருடன் பேசிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
• இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் அமைதியாக உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் (மது அருந்தாமல்)
• நீங்கள் உங்கள் காரில் உட்கார்ந்து, சாலையில் சில நிமிடங்கள் நிறுத்தி இருக்கிறீர்கள்.

ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும், தூங்குவதற்கான நிகழ்தகவு நோயாளியால் "இல்லை" - 0, "லேசான" - 1, "மிதமான" - 2, அல்லது "அதிக" - 3 என மதிப்பிடப்படுகிறது. 10 மதிப்பெண் நோயியல் பகல்நேர தூக்கத்தைக் குறிக்கிறது.

உடல் பரிசோதனை. உடல் பரிசோதனை முதன்மையாக தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் நோய்க்குறியின் சிறப்பியல்பு அறிகுறிகளைக் கண்டறிவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக கழுத்து அல்லது உதரவிதானத்தில் கொழுப்பு திசுக்களின் ஆதிக்கம் செலுத்தும் உடல் பருமன்; கீழ் தாடை மற்றும் ரெட்ரோக்னாதியாவின் ஹைப்போபிளாசியா; நாசி நெரிசல்; டான்சில்ஸ், நாக்கு, மென்மையான அண்ணம், குரல்வளையின் சளி சவ்வின் ஹைப்பர்பிளாசியா ஆகியவற்றின் விரிவாக்கம். மார்பு கைபோஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரைடர் சுவாசத்திற்காக பரிசோதிக்கப்படுகிறது.

வலது வென்ட்ரிகுலர் செயலிழப்பு அறிகுறிகள் இருப்பதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். முழுமையான நரம்பியல் பரிசோதனை செய்யப்பட வேண்டும்.

கருவி பரிசோதனைகள். மருத்துவ நோயறிதல் சந்தேகத்திற்குரியதாக இருக்கும்போது அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிகிச்சையின் செயல்திறன் திருப்தியற்றதாக இருக்கும்போது கூடுதல் பரிசோதனைகள் அவசியம். வெளிப்படையான பிரச்சினைகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கு (எ.கா. ஒரு சிறப்பியல்பு பழக்கம், மன அழுத்த சூழ்நிலையில், இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்வது) கூடுதல் பரிசோதனைகள் தேவையில்லை.

தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், மயக்க மயக்கம் அல்லது அவ்வப்போது ஏற்படும் மூட்டு இயக்கக் கோளாறு போன்ற கோளாறுகளை நிராகரிக்க பாலிசோம்னோகிராபி குறிக்கப்படுகிறது. பாலிசோம்னோகிராஃபி என்பது EEG, கண் அசைவுகள், இதயத் துடிப்பு, சுவாச வீதம், இரத்த ஆக்ஸிஜன் செறிவு, தசைக் குரல் மற்றும் தூக்கத்தின் போது செயல்பாடு போன்ற அளவுருக்களைக் கண்காணிப்பதை உள்ளடக்கியது. தூக்கத்தின் போது அசாதாரண அசைவுகளைப் பதிவு செய்ய வீடியோ பதிவு பயன்படுத்தப்படுகிறது. பாலிசோம்னோகிராபி பொதுவாக தூக்க ஆய்வகங்களில் செய்யப்படுகிறது. வீட்டு உபயோகத்திற்கான உபகரணங்கள் இன்னும் பரவலாகக் கிடைக்கவில்லை.

பல தூக்க தாமத சோதனை (MSLT, பகல்நேர தூக்கத்தை மதிப்பிடுவதற்கு) இரண்டு மணி நேர இடைவெளியில் ஐந்து பாலிசோம்னோகிராஃபிக் ஆய்வுகளில் தூக்கத்தின் தொடக்க விகிதத்தை மதிப்பிடுகிறது. நோயாளி ஒரு இருண்ட அறையில் வைக்கப்பட்டு தூங்கச் சொல்லப்படுகிறார்; தூங்கும் செயல்முறை மற்றும் தூக்கத்தின் நிலைகள் (REM கட்டம் உட்பட) ஒரு பாலிசோம்னோகிராஃபில் பதிவு செய்யப்படுகின்றன. இதற்கு நேர்மாறாக, விழித்திருக்கும் சோதனையில், நோயாளி அமைதியான அறையில் தூங்க வேண்டாம் என்று கேட்கப்படுகிறார். விழித்திருக்கும் சோதனை என்பது பகலில் தூங்கும் ஒரு நோயாளியின் போக்கை மதிப்பிடுவதற்கான மிகவும் துல்லியமான முறையாகும்.

PDS உள்ள நோயாளிகள் சிறுநீரகம், கல்லீரல் மற்றும் தைராய்டு செயல்பாட்டை கூடுதலாகப் பரிசோதிக்கிறார்கள்.

தூக்கம் மற்றும் விழிப்புணர்வு கோளாறுகளுக்கு சிகிச்சை

குறிப்பிட்ட கோளாறுகள் திருத்தத்திற்கு உட்பட்டவை. முதலாவதாக, சரியான தூக்க சுகாதாரத்தை உறுதி செய்வது அவசியம், தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு என்ன காரணம் என்பதைக் கவனிக்கத் தவறுவது அவசியம், மேலும் லேசான தூக்கக் கோளாறுகளை நீக்குவதற்கு பெரும்பாலும் திருத்தம் மட்டுமே அவசியமான சிகிச்சையாகும்.

தூக்க மாத்திரைகள். தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான பொதுவான பரிந்துரைகள் துஷ்பிரயோகம், தவறாகப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் அடிமையாதல் ஆகியவற்றைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

அனைத்து தூக்க மாத்திரைகளும் GABAergic ஏற்பிகளில் செயல்படுகின்றன மற்றும் GABA இன் தடுப்பு விளைவுகளை நீடிக்கின்றன. மருந்துகள் முக்கியமாக செயல்பாட்டின் காலம் (அரை ஆயுள்) மற்றும் சிகிச்சை விளைவு தொடங்கும் வரை வேறுபடுகின்றன. குறுகிய-செயல்பாட்டு மருந்துகள் தூக்கக் கோளாறுகளுக்குக் குறிக்கப்படுகின்றன. தூக்கத்தைப் பராமரிப்பதில் உள்ள சிக்கல்களுக்கு நீண்ட-செயல்பாட்டு மருந்துகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. பகலில் இந்த மருந்துகளின் பின்விளைவுகளை பொறுத்துக்கொள்வது எளிது, குறிப்பாக நீண்ட நேரம் பயன்படுத்திய பிறகும், வயதானவர்களுக்கும். தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளும்போது பகலில் அதிகப்படியான மயக்கம், பலவீனமான ஒருங்கிணைப்பு அல்லது பிற பின்விளைவு அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், அதிக கவனம் தேவைப்படும் செயல்களைத் தவிர்க்கவும் (எ.கா., வாகனம் ஓட்டுதல்), அளவைக் குறைக்கவும், மருந்தை உட்கொள்வதை நிறுத்தவும் அல்லது சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி அதை வேறு ஒன்றைக் கொண்டு மாற்றவும். தூக்க மாத்திரைகளின் பக்க விளைவுகளில் மறதி, மாயத்தோற்றங்கள், பலவீனமான ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வீழ்ச்சிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

சுவாசக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு தூக்க மாத்திரைகளை எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்த வேண்டும். வயதானவர்களுக்கு, எந்த தூக்க மாத்திரையும், சிறிய அளவுகளில் கூட, டிஸ்ஃபோரியா, கிளர்ச்சி அல்லது மயக்கம் மற்றும் டிமென்ஷியாவை மோசமாக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான செயல்பாடுகள்

நிகழ்வு	செயல்படுத்தல்
வழக்கமான தூக்க அட்டவணை	வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, குறிப்பாக ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருத்தல். அதிக நேரம் படுக்கையில் இருப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
படுக்கையில் செலவிடும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்	படுக்கையில் செலவிடும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. 20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து மீண்டும் தூக்கம் வரும்போது திரும்பி வர வேண்டும். படுக்கை அதன் நோக்கத்திற்காக மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது - தூங்குவதற்கு, ஆனால் படிக்க, சாப்பிட அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பதற்கு அல்ல.
முடிந்தால் பகல்நேர தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும். ஷிப்ட் தொழிலாளர்கள், வயதானவர்கள் மற்றும் போதை மயக்கத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமே விதிவிலக்குகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.	பகல்நேர தூக்கம் தூக்கமின்மை உள்ளவர்களுக்கு இரவுநேர தூக்கக் கலக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு விதியாக, பகல்நேர தூக்கம் நார்கோலெப்ஸி பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு தூண்டுதல்களின் தேவையைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஷிப்டுகளில் வேலை செய்யும் தெரு தொழிலாளர்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. பகல்நேர தூக்கம் ஒரே நேரத்தில் எடுக்கப்படுவது விரும்பத்தக்கது, அதன் கால அளவு 30 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சடங்குகளைக் கடைப்பிடித்தல்	படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் வழக்கமான அன்றாட நடவடிக்கைகளைச் செய்வது - பல் துலக்குதல், முகம் கழுவுதல், அலாரம் கடிகாரத்தை அமைப்பது - பொதுவாக நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவும்.
தூக்கத்திற்கு உகந்த வெளிப்புற சூழலை வழங்குதல்	படுக்கையறை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிராகவும் இருக்க வேண்டும்; அது தூங்குவதற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். அறையில் இருள் தடிமனான திரைச்சீலைகள் அல்லது ஒரு சிறப்பு முகமூடியால் வழங்கப்படுகிறது, அமைதி - காது செருகிகளால் வழங்கப்படுகிறது.
வசதியான தலையணைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது	அதிக ஆறுதலுக்காக, உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே அல்லது கீழ் முதுகின் கீழ் தலையணைகளை வைக்கலாம். முதுகுவலி சாதாரண தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் சூழ்நிலைகளில் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே ஒரு பெரிய தலையணை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி	ஆரோக்கியமான தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கு உடல் செயல்பாடு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் இரவில் தாமதமாக உடற்பயிற்சி செய்தால், அது எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்: நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டுவது தளர்வு மற்றும் தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது.
தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்	மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன. வாசிப்பது அல்லது படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் ஓய்வெடுக்க உதவும். மன கற்பனை, தசை தளர்வு மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தலாம். நோயாளிகள் கடிகாரத்தைப் பார்க்கக்கூடாது.
தூண்டுதல் மருந்துகள் மற்றும் டையூரிடிக்ஸ்களைத் தவிர்ப்பது.	படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சற்று முன்பு மது அல்லது காஃபின் உட்கொள்ளுதல், புகைபிடித்தல், காஃபின் கொண்ட பொருட்களை (சாக்லேட்) உட்கொள்வது, அனோரெக்ஸிஜெனிக் மருந்துகள் மற்றும் டையூரிடிக்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
விழித்திருக்கும் போது பிரகாசமான ஒளியைப் பயன்படுத்துதல்	விழித்திருக்கும் போது வெளிச்சம் சர்க்காடியன் தாளங்களின் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது

தூக்க மாத்திரைகளை நீண்ட நேரம் பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சார்பு (திரும்பப் பெறுதல் நோய்க்குறி) உருவாகும் அபாயம் உள்ளது, ஏனெனில் மருந்தை திடீரென நிறுத்துவது தூக்கமின்மை, பதட்டம், நடுக்கம் மற்றும் வலிப்பு வலிப்புத்தாக்கங்களைத் தூண்டும். இத்தகைய விளைவுகள் பென்சோடியாசெபைன்களை (குறிப்பாக, ட்ரையசோலம்) திரும்பப் பெறுவதற்கு பொதுவானவை. திரும்பப் பெறுதலுடன் தொடர்புடைய எதிர்மறை விளைவுகளைக் குறைக்க, குறுகிய காலத்திற்கு குறைந்தபட்ச பயனுள்ள அளவை பரிந்துரைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மருந்தை முழுமையாக நிறுத்துவதற்கு முன்பு படிப்படியாகக் குறைக்கிறது. நடுத்தர கால நடவடிக்கை கொண்ட புதிய தலைமுறை மருந்து எஸோபிக்லோன் (படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் 1-3 மி.கி) நீண்ட கால பயன்பாட்டுடன் கூட (6 மாதங்கள் வரை) அடிமையாதல் மற்றும் சார்புநிலையை ஏற்படுத்தாது.

பிற மயக்க மருந்துகள். பாரம்பரிய தூக்க மாத்திரைகளைத் தவிர வேறு பல மருந்துகள் தூக்கத்தைத் தூண்டவும் பராமரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மது பிரபலமானது, ஆனால் அது ஒரு நல்ல தேர்வாக இல்லை, ஏனெனில் நீண்ட கால அதிக அளவு மது அருந்துவது தூக்கத்திற்குப் பிறகு "உடைந்த" உணர்வு, அடிக்கடி இரவு நேரங்களில் விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துதல் மற்றும் பகல்நேர தூக்கம் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு மது தூக்கத்தின் போது சுவாசத்தை சீர்குலைக்கிறது. சில ஓவர்-தி-கவுண்டர் ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் (எ.கா., டாக்ஸிலமைன், டைஃபென்ஹைட்ரமைன்) ஒரு ஹிப்னாடிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவற்றின் செயல் கணிக்க முடியாதது மற்றும் வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான மீதமுள்ள பகல்நேர மயக்கம், குழப்பம் மற்றும் முறையான ஆன்டிகோலினெர்ஜிக் விளைவுகள் போன்ற பக்க விளைவுகள் அதிக வாய்ப்புள்ளது.

தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகள்

• தெளிவான அறிகுறிகள் மற்றும் சிகிச்சை இலக்குகளை வரையறுத்தல்.
• குறைந்தபட்ச பயனுள்ள அளவுகளை பரிந்துரைத்தல்.
• சிகிச்சையின் கால அளவை பல வாரங்களுக்குக் கட்டுப்படுத்துதல்.
• தனிப்பட்ட அளவுகளின் தேர்வு.
• சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரல் நோய்கள் உள்ள நோயாளிகளுக்கும், மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை தளர்த்தும் மருந்துகள் அல்லது மதுவை ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்ளும்போது மருந்தளவு குறைப்பு.
• தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் உள்ளவர்கள், ஹிப்னாடிக் போதைப்பொருள் துஷ்பிரயோக வரலாறு உள்ளவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஹிப்னாடிக்ஸ் பரிந்துரைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• மருந்துகளை திடீரென நிறுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் (மாறாக, படிப்படியாக அளவைக் குறைக்கவும்).
• சிகிச்சையின் செயல்திறன் மற்றும் பாதுகாப்பு குறித்து மீண்டும் மீண்டும் மதிப்பீடுகளை நடத்துதல்.

இரவில் சில மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளின் குறைந்த அளவுகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம்: எடுத்துக்காட்டாக, டாக்ஸெபின் 25-50 மி.கி, டிராசோடோன் 50 மி.கி, டிரிமிபிரமைன் 75-200 மி.கி, மற்றும் பராக்ஸெடின் 5-20 மி.கி. இருப்பினும், நிலையான தூக்க மாத்திரைகள் மோசமாக பொறுத்துக்கொள்ளப்படும்போது (அரிதானவை) அல்லது மனச்சோர்வு இருக்கும்போது அவை முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மெலடோனின் என்பது ஒரு பினியல் சுரப்பி ஹார்மோன் ஆகும், இதன் சுரப்பு இருளால் தூண்டப்பட்டு ஒளியால் அடக்கப்படுகிறது. ஹைபோதாலமஸின் சூப்பராச்சியாஸ்மாடிக் கருவில் அதே பெயரின் ஏற்பிகளுடன் பிணைப்பதன் மூலம், மெலடோனின் மறைமுகமாக சர்க்காடியன் தாளத்தை பாதிக்கிறது, குறிப்பாக உடலியல் தூக்கத்தின் ஆரம்ப கட்டங்களில். மெலடோனின் (பொதுவாக படுக்கைக்கு முன் 0.5-5 மி.கி. வாய்வழியாக) எடுத்துக்கொள்வது, ஷிப்ட் வேலையுடன் தொடர்புடைய தூக்கக் கோளாறுகளை நீக்கும், மற்றொரு நேர மண்டலத்திற்கு நகரும்போது பயோரிதம் செயலிழப்பு, அதே போல் குருட்டுத்தன்மை, தாமதமான தூக்க நோய்க்குறி மற்றும் வயதான காலத்தில் தூக்க துண்டு துண்டாகுதல். எண்டோஜெனஸ் மெலடோனின் சுரக்கும் நேரத்தில் மட்டுமே மெலடோனின் எடுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அது தூக்கக் கோளாறுகளை மோசமாக்கும். மெலடோனின் செயல்திறன் இன்னும் நிரூபிக்கப்படவில்லை, இருப்பினும் இருதய அமைப்பில் மெலடோனின் எதிர்மறையான விளைவு குறித்த சோதனை தரவு உள்ளது. வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய மெலடோனின் தயாரிப்புகள் ஒழுங்குமுறை அதிகாரிகளால் அங்கீகரிக்கப்படவில்லை, எனவே அவற்றின் செயலில் உள்ள பொருள் உள்ளடக்கம் மற்றும் தூய்மை, அத்துடன் நீண்டகால பயன்பாட்டுடன் சிகிச்சை விளைவுகள் தெரியவில்லை. ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மெலடோனினைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.