எளிதாக விழித்தெழுதல் அல்லது விரைவாக எழுந்திருப்பது எப்படி

நாம் வயதாகும்போது, விரைவாக எழுந்திருப்பது எப்படி, உங்கள் விழிப்புணர்வை எளிதாகவும் இனிமையாகவும் மாற்றுவது எப்படி என்ற கேள்வியைப் பற்றி நாம் அதிகமாக சிந்திக்கிறோம். ஆனால், நாள் முழுவதும் நமது உடல் நிலை மற்றும் மனநிலை பெரும்பாலும் நாம் எப்படி எழுந்திருக்கிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது. "படுக்கையின் தவறான பக்கத்தில் எழுந்தேன்" என்ற நன்கு அறியப்பட்ட சொற்றொடர் வெளிப்பாடு மக்களிடையே பிரபலமாக இருப்பது காரணமின்றி அல்ல.

இதுபோன்ற ஒரு அறிக்கையை உங்களிடம் முடிந்தவரை அரிதாகவே கேட்க, படுக்கையில் இருந்து சரியாக எழுந்திருப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், இதற்காக நீங்கள் விரைவாக எழுந்திருக்க எது உதவும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். விரைவான மற்றும் எளிதான விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் பல்வேறு முறைகளைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் கருத்தில், உங்களுக்குப் பொருத்தமானவற்றை நீங்களே தேர்வு செய்யவும்.

காலையில் சீக்கிரம் எழுந்திருப்பது எப்படி?

தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான முக்கிய முறைகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம், மருத்துவர்கள் மற்றும் உளவியலாளர்களால் அங்கீகரிக்கப்பட்டு, பல வெற்றிகரமான நபர்களால் தங்கள் சொந்த அனுபவத்தின் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் சோதிக்கப்பட்டது.

1. தங்க சராசரியைத் தேடுங்கள்.

எழுந்தவுடன் எழுந்திருப்பதை தாமதப்படுத்த வேண்டாம் என்று நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் தூக்கத்திற்குப் பிறகு கூடுதலாக 5-10 நிமிடங்கள் படுக்கையில் செலவிடுவது நாள் முழுவதும் உங்கள் திறனைக் குறைக்கிறது, உண்மையில் உங்களைத் தடம் புரளச் செய்கிறது. செறிவு மற்றும் ஒழுங்கமைவு மறைந்துவிடும். பெரும்பாலும், தாமதமாக இருப்பதற்கு இதுவே காரணம். திடீரென எழுந்திருப்பது மற்றொரு தீவிரம். இந்த முறை எழுந்த பிறகு அதிக செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். உண்மையில், எல்லாம் எதிர்மாறாக மாறும். மூளையின் பல பகுதிகளுக்கு விரைவாக வேலைக்குச் செல்ல நேரம் இல்லை, எனவே மந்தநிலை, மந்தநிலை, தூக்கம். அவசரகால சூழ்நிலைகளில் நம் உடலை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்தும் இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவதில்லை, இது சில கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

2. அலாரம் கடிகாரம் அடிக்கிறது.

இது கடுமையானதாகவும், விரும்பத்தகாததாகவும், ஆன்மாவுக்கு அதிர்ச்சிகரமானதாகவும் இருக்கக்கூடாது, ஆனால் மென்மையான, அமைதியான "தாலாட்டு" கூட பொருத்தமானதல்ல. நாள் முழுவதும் நேர்மறை ஆற்றலைக் கொண்ட மகிழ்ச்சியான, சுறுசுறுப்பான, மகிழ்ச்சியான மெல்லிசையாக இருந்தால் நல்லது.

3. அலாரம் கடிகாரத்தின் இடம்.

உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் அலாரம் கடிகாரத்தை வைக்காதீர்கள். நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் அதை அணைத்துவிட்டு சிறிது நேரம் படுத்துக் கொள்ள விரும்புவீர்கள். சில நேரங்களில் இந்த முறை இரண்டாவது விழிப்புணர்வை அவசரநிலைக்கு இட்டுச் செல்கிறது, ஏனெனில் நாம் தாமதமாகிவிட்டோம் என்பதை உணர்கிறோம். அலாரம் கடிகாரத்தை வெகு தொலைவில் வைத்தால், அதை அணைக்க, சிக்னல் மீண்டும் வராமல் தடுக்க குறைந்தபட்சம் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும். இதுவே நீங்கள் விரைவாக எழுந்திருக்க உதவும்.

4. உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்காகப் பெறுங்கள்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கெட்ட விஷயங்களைப் பற்றி யோசிக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், சிக்கலான பிரச்சினைகளுக்கான தீர்வுகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம், காலையில் இந்தச் செயல்பாட்டை விட்டுவிடுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மூளையின் சுறுசுறுப்பான செயல்பாடுதான் பெரும்பாலும் மனித உடல் தூக்கத்தின் போது ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பதற்குக் காரணம், ஆழ்நிலை மட்டத்தில் ஒரு உண்மையான சூழ்நிலையைத் தீர்ப்பதற்கான சாத்தியமான விருப்பங்களைத் தொடர்ந்து தேடுகிறது. எனவே அமைதியற்ற கனவுகள், கனவுகள். இதுவே கடினமான விழிப்புணர்வுக்குக் காரணம். உடல் இரவில் ஓய்வெடுக்கவில்லை, விரும்பத்தகாத எண்ணங்களுக்குத் திரும்ப விரும்பவில்லை. இந்த சூழ்நிலையில் தூக்கம் ஒரு இரட்சிப்பாகத் தெரிகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இனிமையான எண்ணங்கள், மாறாக, எழுந்த பிறகு உலகை பிரகாசமான வண்ணங்களில் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன, செயலில் உள்ள செயல்களைச் செய்ய உங்களைத் தூண்டுகின்றன.

5. உயிர் நீர்.

விழித்தெழுந்தவுடன் வெறும் தண்ணீர் குடிப்பது உண்மையிலேயே உயிர் கொடுக்கும். உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரை வைத்து, கண்களைத் திறந்தவுடன் அதைக் குடிக்கவும். படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் வயிறு பின்னர் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும், ஏனெனில் தண்ணீர் அதை எழுப்பி, காலை உணவின் போது அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்காது.

6. பயிற்சி.

தூக்கத்திலிருந்து விழித்தெழும் செயல்முறையை தானியங்கி முறைக்கு கொண்டு வாருங்கள், விழித்தெழுந்தவுடன் அதே செயல்களை மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு பழக்கம் 21 நாட்களில் உருவாகிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர், எனவே நீங்கள் 3 வாரங்கள் மட்டுமே கஷ்டப்பட வேண்டியிருக்கும், ஆனால் எதிர்காலத்தில் விரைவாக எழுந்திருப்பது எப்படி என்ற பிரச்சனை உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாது. நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.

7. சார்ஜர்.

முழு காலைப் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு நேரமோ விருப்பமோ இல்லாவிட்டாலும், படுக்கையில் சிறிய இனிமையான நடைமுறைகள் தூக்கத்திலிருந்து விரைவாக விடைபெற உதவும். இத்தகைய நடைமுறைகளில் நீட்டுதல், கொட்டாவி விடுதல், அதிக எண்ணிக்கையிலான நரம்பு முனைகள் இருக்கும் உங்கள் விரல்களின் பட்டைகளை மசாஜ் செய்தல், தலை மசாஜ், பழக்கமான "சைக்கிள்", உங்கள் கைகளை வளைத்தல் மற்றும் வளைத்தல் போன்றவை அடங்கும். நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து கண்ணாடிக்குச் செல்லும்போது, உங்களையும் வரவிருக்கும் நாளையும் பார்த்து புன்னகைக்க மறக்காதீர்கள்.

8. தீய பழக்கங்கள்.

இரவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும், மது அல்லது காபி குடிப்பதையும் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், விழிப்புணர்வையும் துரிதப்படுத்தும். பொதுவாக, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். வயிற்றுப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தாமதமான நேரமாக இருந்தாலும் சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டால், ஒரு சிறிய அளவு லேசான உணவை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

அதிகமாகத் தூங்குபவர்கள் விரைவாக எழுந்திருக்க என்ன செய்ய முடியும்?

மேலே, விரைவாக எழுந்திருப்பதற்கான முக்கிய வழிகளை நாங்கள் கருத்தில் கொண்டோம், ஆனால் அவை கடினமான விழிப்புணர்வின் சிக்கலைத் தீர்க்க உங்களுக்கு உதவவில்லை என்றாலும், பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்:

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அறையை காற்றோட்டம் செய்ய மறக்காதீர்கள். முடிந்தால், இரவில் ஜன்னலை சிறிது திறந்து வைக்கவும். புதிய காற்று அறைக்குள் நுழைந்து, நல்ல தூக்கத்தையும் சரியான ஓய்வையும் ஊக்குவிக்கும். மனித உடல் இரவில் சரியாக ஓய்வெடுத்தால், விரைவாக எழுந்திருப்பது எப்படி என்ற பிரச்சினை பொதுவாக எழுவதில்லை.
• காலையில் குளிப்பது ஒரு பழக்கமாக மாறுங்கள். குளிர்ந்த நீரில் சுறுசுறுப்பாக கழுவுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் முக்கிய நடைமுறைக்குச் செல்லவும். ஒரு மாறுபட்ட ஷவர் விரைவான விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும் வழி. இருப்பினும், நீங்கள் தண்ணீரை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ மாற்றக்கூடாது. வெப்பநிலையில் ஒரு பெரிய வேறுபாடு இன்னும் முழுமையாக விழித்தெழுந்திருக்காத ஒரு உயிரினத்திற்கு ஒரு வகையான அதிர்ச்சியாகும்.
• மனித உடலில் நிகழும் உளவியல் மற்றும் உடலியல் செயல்முறைகளின் பார்வையில் இருந்து தூக்கத்தின் நிகழ்வைப் படிக்கும் காலவரிசை ஆய்வாளர்கள் மற்றும் ஒருமைப்பாட்டு ஆய்வாளர்களின் ஆராய்ச்சியின் முடிவுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

தூக்க நிலைகள் மற்றும் விரைவான விழிப்புணர்வு

தூக்க கட்டங்கள் என்ன, REM கட்டத்தில் எப்படி எழுந்திருப்பது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இந்த தலைப்பில் இன்னும் விரிவாக வாழ்வது மதிப்பு.

தற்போது, பெரும்பாலான விஞ்ஞானிகள் தூக்கம் இரண்டு கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: மெதுவான தூக்கம் மற்றும் வேகமான தூக்கம், இது முரண்பாடானது என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த தூக்கக் கட்டத்தைத்தான் 1952 ஆம் ஆண்டில் அமெரிக்க நரம்பியல் இயற்பியலாளர் மற்றும் சோம்னாலஜிஸ்ட் நதானியேல் கிளேட்டன் கண்டுபிடித்தார்.

ஒரு இரவு ஓய்வின் போது, ஒரு நபர் மெதுவான தூக்கத்தின் 4 நிலைகளைக் கடந்து செல்கிறார்: தூக்கம், லேசான தூக்கம், இடைநிலை நிலை மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம். தூக்க சுழற்சியின் இறுதி 5வது நிலை விரைவான கண் அசைவு தூக்கம் ஆகும், இது உளவியல் மற்றும் உடலியல் அடிப்படையில் விழித்திருக்கும் செயல்முறைக்கு மிக நெருக்கமானது.

இந்தக் கூற்றின் அடிப்படையில், விரைவாக எப்படி எழுந்திருப்பது என்று கேட்டால், பலர் REM தூக்க கட்டத்தில் இதைச் செய்வது நல்லது என்று பதிலளிக்கின்றனர்.

ஆனால் அறிவியல் கோட்பாடு, REM தூக்கத்தின் போது, தசை அமைப்பு தளர்வான நிலையில் இருக்கும்போது, நமது மூளை தகவல்களைச் செயலாக்கி விநியோகிக்கிறது என்றும் கூறுகிறது. இந்தக் கட்டத்தில் தடைபடும் தூக்கம் அடுத்தடுத்த கட்டங்களிலும் தொடர வேண்டும், மேலும் REM தூக்கத்தின் போது திடீரென விழித்தெழுவது மனநலக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

இதிலிருந்து நாம் முடிவு செய்வது என்னவென்றால், மெதுவான தூக்கத்தின் (மயக்கம்) விரைவான மற்றும் ஆரம்ப நிலைகளுக்கு இடையிலான எல்லையில் விழிப்புணர்வு துல்லியமாக நிகழ வேண்டும்.

எளிதாகவும் விரைவாகவும் எழுந்திருக்க, நீங்கள் இந்த தருணத்தைக் கணக்கிட வேண்டும் அல்லது விலையுயர்ந்த ஸ்மார்ட் அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

அதை நீங்களே கணக்கிட, இரவில் நாம் 5 கட்டங்களைக் கொண்ட சுமார் 4-5 தூக்க சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்கிறோம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மெதுவான தூக்கத்தின் காலம் சராசரியாக 1-2 மணிநேரம், மற்றும் REM தூக்கம் 5-20 நிமிடங்கள் ஆகும்.

கணக்கீட்டிற்கு நாம் கடைசி எண்களை எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஏனெனில் ஒவ்வொரு சுழற்சியிலும் REM மற்றும் NREM தூக்கத்திற்கு இடையிலான இடைவெளிகள் அதிகரிக்கின்றன. ஒவ்வொரு 2 மணி நேரம் 20 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நபர் வலியின்றி எழுந்து நாள் முழுவதும் விழித்திருக்க முடியும்.

உங்கள் தூக்கத்தின் சராசரி கால அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு, நீங்கள் எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டு படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்தைக் கணக்கிடலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 7 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் அதிகாலை 12 மணிக்கு அல்லது இரவு 9:40 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்லலாம், அப்போது நீங்கள் சமமாக எளிதாக எழுந்திருப்பீர்கள். சரியான நேரத்திற்கு அலாரம் அமைப்பது மட்டுமே மீதமுள்ளது.

ஆனால் பரிசோதனை துல்லியமாக இருக்க, நீங்கள் சீக்கிரமாக படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும், இதனால் கவுண்டவுன் தொடங்கும் நேரம் நீங்கள் தூங்கும் நேரத்துடன் ஒத்துப்போகிறது. நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால், அல்லது நள்ளிரவில் எழுந்தால் இந்த முறை வேலை செய்யாமல் போகலாம். பின்னர் தூக்க சுழற்சி சீர்குலைக்கப்படலாம்.
இவை அனைத்தும் விரைவாக எழுந்திருப்பது எப்படி என்பதற்கான குறிப்புகள், ஆனால் அவை உங்கள் விழித்தெழுதலில் உள்ள சிக்கலை தீர்க்கவில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் கடினமான விழிப்புணர்வு ஆகியவை வைட்டமின்களின் அடிப்படை பற்றாக்குறை அல்லது நீடித்த மன அழுத்தம் மற்றும் உடலில் மிகவும் கடுமையான கோளாறுகள் ஆகிய இரண்டாலும் ஏற்படலாம். இந்த விஷயத்தில், ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.