கட்டுரை மருத்துவ நிபுணர்
புதிய வெளியீடுகள்
அடி எலும்புகளுடன் கால் பயிற்சி
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
அடி மீது எலும்பு உருவாக்க முடியாது, நீங்கள், முதல் அனைத்து வேண்டும், கால் பயிற்சி. பின்னர் தசைநார்கள், தசைநாண்கள், கால்களில் உள்ள சிறிய எலும்புகள் பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றன. இந்த காயங்கள் ஒரு சிறந்த கருவி - தங்கள் சொந்த கால்களை பயிற்சி ஒரு நபர், நெகிழ்வு பிரச்சனை கொண்ட யாரோ விட 3 முறை குறைவாக விழுந்து போது காயம்.
ஆரம்பத்தில் நல்ல ஆலோசனை
நீங்கள் காலின் நெகிழ்வுத்திறன் மீது பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் உங்கள் காலில் உள்ள இனிமையான சோர்வு உணர வேண்டும். அதாவது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் நன்மைக்காக சென்று விட்டது என்பதால், அது ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்திருந்தால், ஆனால் ரம்மியமாக இருந்தால் - உங்களுக்காக சுமை மிகவும் சிறியது, அது அதிகரிக்கப்பட வேண்டும். அதிகரிக்க எப்படி - நீங்கள் உடற்பயிற்சி சோர்வாக இருக்கும் போது நீங்கள் உணர வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி விளைவு இன்னும் அதிகமாக இருந்தது, உங்கள் பயிற்சிகள் பிறகு ஒரு நல்ல மாறாக மழை செய்ய வேண்டும். மழை களைப்புக் கால்களை நீக்குகிறது, அவை இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது, முழு உடலையும் ஊடுருவி, டன் செய்கிறது.
தசைநார்கள் வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி
இந்த பயிற்சிகள் தசைகள் வலுவாக மட்டுமல்லாமல், அவற்றை தொடுவதற்கு உதவுகின்றன, மேலும் தசைநார் இயந்திரத்தை பலப்படுத்துகின்றன.
ஆரம்ப நிலை உட்கார்ந்து இருக்கிறது. உங்கள் கால்கள் வெளியே இழுக்க, உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தி, இலவச அவற்றை வைத்து, உங்கள் முன்தினம் மீது சார்பு. இங்கே நீங்கள் உங்கள் காலால் உழைக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளால். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களால் விரட்டுங்கள், அதனால் உங்கள் கைகளில் ஒரு கைப்பிடி கிடைக்கும். உங்கள் கால்விரல்களை மூன்று நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள் (நீங்கள் நிற்கும் வரை). நீ நீலமாக மாறும் வரை உன்னுடைய கால்விரல்களை இறுக்கச் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் கஷ்டமாக இருக்க வேண்டும்.
பிறகு ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் பின்னால் நேராகவும், ஒரு நிமிடம் வரை ஒரு தளர்வான இடத்தில் தங்கலாம். மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்வோம். எனவே நீங்கள் 3-4 முறை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை மாலை வேளையில் செய்ய வேண்டும், வேலைக்கு வந்தவுடன், கால்களை இறக்க வேண்டும். திறம்பட கால்களை இறக்க உதவுகிறது, எதிர்மறை சக்தியை அகற்றவும், ஆரோக்கியமான ஓய்வுக்கு மாற்றவும் உதவும்.
இந்த பயிற்சிகள் மூலம், ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து இருந்தால், அது ஒரே திணிப்பு நீளத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் மட்டுமல்ல. இது கால்கள் வலி, ஒரு கால்சனை தூண்டுதல், முழங்கால் கீழ் வலி, முதுகுவலி, மூட்டுகளில் உணர்வின்மையை சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழி. யார், நம் உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளும் பாகங்களும் இணைக்கப்படவில்லை? ஒரு இடுப்பு மோசமாக இருந்தது - கால் உடம்பு சரியில்லை, மற்றும் அடுத்த நாள் எலும்பு வளர்ந்து வருகிறது. எனவே, காலில் குறைந்த வலி மற்றும் குறைந்த மீண்டும் அதை பொருந்தும், விரைவில் எல்லாம் வரிசையில் இருக்கும்.
ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வைத்து, அவை தரையில் மேற்பரப்புக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். டென்னிஸ் ஒரு பெரிய பந்து ஒதுக்க. தரையில் பந்தை வைக்கவும், அது ஒரு நிலையான நிலைப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்ளும், அதற்கு பதிலாக அதை உருட்டி விடவும். இப்போது டென்னிஸ் பந்து மீது நிறுத்தங்களை வைத்து தரையில் பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, உறுதியாக அதை அழுத்தி. பின்னால் நாம் வேறு காரியத்தைச் செய்கிறோம் - பின்-முன்னோக்கி - மற்றும் இதற்கு நேர்மாறாகவும். இயக்கங்கள் வேகமாகவும் வலுவாகவும் இருக்கக்கூடாது.
கால் வரை வெப்பம் வரை செய்ய அவசியம், வெப்பம் காலில் முழுவதும் செல்ல வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படும் தோராயமான நேரம் நான்கு நிமிடங்கள் வரை ஆகும்.
கூட்டு இயக்கம் உடற்பயிற்சி
இந்த உடற்பயிற்சி, மூட்டுகள் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சி வலுப்படுத்த தசைநார்கள் வலுப்படுத்த, அதே போல் போட்டியிட (மற்றும் முற்றிலும் போராட!) அவரது காலில் கற்கள் நிகழ்வு ஏற்படுத்தும் கீல்வாதம், உடன் இருப்பேன். இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது?
ஆரம்ப நிலை உட்கார்ந்து இருக்கிறது. முழங்காலுக்கு வலது காலை வளைத்து, முடிந்த அளவுக்கு, தண்டுக்கு இழுக்கவும். பின் வலது கையை வலது கையை வலது கையால் எடுத்து, அதை நோக்கி இழுக்கவும்.
இழுத்து - இடதுபுறத்தில் இருந்து வலதுபுறமாக கவனமாக இழுத்து, பின்னர் சுற்று இயக்கங்களில் வலது-இடது-இடது. எனவே மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
பின்னர் நாம் விரல் மற்ற கையாளுதல் செய்கிறோம். காலின் நெகிழ்திறன் உங்களை அனுமதிக்கும் வரை, வலது புறம் வலது பக்கம் இடது புறம் வைக்க வேண்டும். ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மையின் சுரண்டல்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை: நீங்கள் கால்களை சேதப்படுத்தி, கல்லைத் தடுக்காமல், இந்த செயல்முறையை மோசமாக்க முடியாது. விரல் நுனியில் இருக்கும் எலும்பு முறிவு, இது பலவீனமாக உள்ளது, எனவே அது விரைவாக காயமடைகிறது.
நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, உங்கள் கட்டைவிரலை நகர்த்தும்போது உங்கள் உணர்வுகளைப் பாருங்கள். நீங்கள் எந்த நிலையிலும் வலியை உணர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவரை ஆலோசனையுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். கால்விரல்களின் ஏழை வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை காரணமாக, வீக்கமடைந்த எலும்புகளை விட அதிகமாக நோய்கள் மறைக்கப்படுகின்றன.
ஒரு கட்டைவிரலை மட்டும் ஒட்டாதே. நீங்கள் முழு கால் மற்றும் சிறந்த கால் சுகாதார நெகிழ்வு வேண்டும், எனவே அனைத்து விரல்களிலும் மசாஜ் மசாஜ் மற்றும் முடிந்தவரை பெரிய சுழற்ற. பின்பு இடது கால்க்குச் சென்று, அவருடைய கால்களைப் பயிற்சியுங்கள்.
[3],
பெரிய கால் மூட்டு வளர்ச்சிக்கு உடற்பயிற்சி
காலில் உள்ள மூட்டுகள் மூன்று மட்டங்களில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளனவா? எனவே, முதல் நிலை - ஒரு நடுத்தர, கால், குறிப்பாக - - அடிக்கால் எலும்பு மற்றும் கணுக்காலில், மூன்றாம் நிலை உள்ளது - கால் மற்றும் விரல்களுக்கு இடையே தூரம், பின்னர் இரண்டாம் நிலை (இந்த தங்கள் வியூகம் மற்றும் கணுக்காலில் உள்ளது) கால் முன்னெலும்பு மற்றும் மிகவும் கால் இடையிலுள்ள தொலைவு (அதாவது கணுக்கால் ). அடி அளவுகளை எவ்வாறு வேலை செய்வது?
கால் ஒவ்வொரு நிலை பயிற்சி - ஐந்து நிமிடங்கள் வரை எடுக்க வேண்டும். ஒரு புறத்தில், உறுதியாக கூட்டுக்கு மேலே கால் எடுத்து, மற்றொன்று - கூட்டுக்கு கீழே. ஒவ்வொரு திசையில் மூன்று முறை வரை - இடது மற்றும் வலது கால் சுழற்ற தொடங்குகிறோம். பின்னர் வலது இடது. மூன்றாவது முறை - ஒரு வட்டத்தில். நீங்கள் அவசர அவசியம் இல்லை, முக்கிய விஷயம் உடற்பயிற்சி தரத்தை உள்ளது. நீங்கள் எல்லாம் சரியாக செய்தால், காலப்போக்கில், கால் நெகிழ்வான, மொபைல் மாறும், கால்கள் மிகவும் குறைவாக சோர்வாகவும் நோய்வாய்ப்படும், குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளிலும் இருக்கும்.
[4]
உடற்பயிற்சி "அலை"
இது அவ்வாறு அழைக்கப்படுகிறது என்றாலும், அலைகளின் இயக்கத்தை நாம் குறைக்க மாட்டோம். நாம் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரலாம். நாம் தரையில் மேலே கால் தூக்கி அடி மற்றும் பாதையில் அலை அலையான இயக்கங்கள் செய்ய தொடங்கும் - வலது, பின்னர் இடது. இது கால்களை உறிஞ்சும். பிறகு நாம் எழுந்து கால்களை உயர்த்துவோம், நாம் ஒரு சுழற்சியின் வடிவத்தில் ஒரு கால் இயக்கம் செய்கிறோம். நாம் சரியான மற்றும் இடது கால்கள் மாற்றுகிறோம். அதே காரியம், வலது கால் இடது மற்றும் ஒரு வட்டம் குலுக்க.
இந்த உடற்பயிற்சி கால் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் தசைநார்கள், தசைநாண்கள், காயங்கள் மற்றும் அழற்சி எதிராக பாதுகாக்கும் உறுதிப்படுத்துகிறது.
[5]
பயிற்சிகளின் திறனுக்கான அவசியம் என்ன?
கால் வலிமைப்படுத்த மற்றும் அதன் நெகிழ்வு திறன் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவர்கள் வெறுங்காலுடன் நடைகளை இணைக்க நன்றாக இருக்கும். நீங்கள் கோடையில் நடைபயிற்சி செய்தால், பூங்காவில் புல், அதன் மண் மண் மற்றும் மணல் கடற்கரை போன்ற ஒரு வன பாதை மாற்றுங்கள்.
பாதத்தை நன்றாக அழகுபடுத்துதல் ஒரு மெல்லிய கடினமான மேற்பரப்பில் ஒரு அழகு வேலைப்பாடு உடையது அல்ல, ஆனால் சீரற்ற நிலப்பரப்புடன் கடினமான நிலப்பரப்புடன் பயிற்சி பெற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வழக்கமான தினசரி பயிற்சி போது தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை நெகிழும் அவசியம் மீட்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் கால்கள் எலும்புகள் எதிராக ஒரு சுயாதீன இயற்கை சிகிச்சை நடக்கும்.