கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள்

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K ஆகியவை அடங்கும். வைட்டமின் E தவிர கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியுடனான அவற்றின் தொடர்பு பற்றிய தரவு குறைவாகவே உள்ளது. அதிகப்படியான வைட்டமின் A எலும்பு தாது அடர்த்தியைக் குறைத்து இடுப்பு எலும்பு முறிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று சமீபத்திய சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. வைட்டமின் A இன் மெகாடோஸ்கள் உடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

வைட்டமின் ஏ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக நன்கு அறியப்பட்டாலும், பீட்டா கரோட்டின் ஒரு பயனுள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இல்லை, மேலும் இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இருக்கலாம். பீட்டா கரோட்டின் வழித்தோன்றல்கள் நுரையீரல் மற்றும் தமனி இரத்தத்தில் இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது கட்டி வளர்ச்சியைத் தூண்டக்கூடும், குறிப்பாக புகைப்பிடிப்பவர்கள் மற்றும் புகையிலை புகை மற்றும் கார் வெளியேற்றத்தை உள்ளிழுப்பவர்களில். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், குறிப்பாக அதிக போக்குவரத்து உள்ள நகர்ப்புறங்களில் வசிப்பவர்கள், பீட்டா கரோட்டின் சப்ளிமெண்ட்களை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

• வைட்டமின் ஏ

வைட்டமின் ஏ ஒரு கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின். இது பார்வையை பாதிக்கிறது, செல் வேறுபாடு, இனப்பெருக்க செயல்முறைகள், கர்ப்பம், கரு வளர்ச்சி மற்றும் எலும்பு திசு உருவாக்கம் ஆகியவற்றில் பங்கேற்கிறது. வைட்டமின் ஏ-க்கான RDA பின்னிணைப்பில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களில் வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளல் மதிப்பீடுகள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன, ஆனால் சில வைட்டமின் மூலத்தை (தாவர அல்லது விலங்கு) குறிப்பிடாததால் அவை குறைபாடுடையவை. குறைவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ளும் நபர்களுக்கு, நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுபவர்களை விட வைட்டமின் ஏ அளவு குறைவாக இருக்கும். வைட்டமின் ஏ கொழுப்பில் கரையக்கூடியது மற்றும் உடலில் குவிவதால், மெகா டோஸ்கள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.

வைட்டமின் ஏ ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் அறியப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது எர்கோஜெனிக் ஆக இருக்கலாம்.

• வைட்டமின் டி

வைட்டமின் டி (கால்சிஃபெரால்) உடலில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. கால்சியம் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் மற்றும் எலும்பு அமைப்பை பராமரிப்பதில் இதன் முக்கியத்துவம் உள்ளது. புரோவிடமின் டி 3 இலிருந்து சூரிய ஒளியின் செல்வாக்கின் கீழ் மனித உடலில் வைட்டமின் டி ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் டி அதன் மிகவும் செயலில் உள்ள வடிவங்களாக மாற்றுவது முதலில் கல்லீரலில் தொடங்குகிறது, பின்னர் சிறுநீரகங்களில், அங்கு 1-ஆல்பா-ஹைட்ராக்சிலேஸ் இரண்டாவது ஹைட்ராக்சில் குழுவை 25-ஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் டி மீது முதல் நிலைக்குச் சேர்க்கிறது, இதன் விளைவாக 1,25-டைஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் டி 3 (1,25 -(OH)2D3) ஏற்படுகிறது. வைட்டமின் டி இன் மிகவும் செயலில் உள்ள வடிவம் கால்சிட்ரியால் ஆகும். கால்சியம் வளர்சிதை மாற்றத்தில் கால்சிட்ரியால் ஏற்படுத்தும் விளைவு கால்சியம் பிரிவில் விரிவாக விவாதிக்கப்படுகிறது. பின்னிணைப்பில் வைட்டமின் டி தரநிலைகள் உள்ளன.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். இன்றுவரை, வைட்டமின் டி தேவைகளில் உடல் செயல்பாடு ஏற்படுத்தும் விளைவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனில் அதன் விளைவுகள் குறித்து மிகக் குறைந்த ஆராய்ச்சியே மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், பளு தூக்குதல் கால்சிட்ரியால் மற்றும் க்ளா புரதத்தின் சீரம் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் (எலும்பு உருவாவதற்கான ஒரு குறிகாட்டியாகும்), இதன் விளைவாக எலும்பு குணப்படுத்துதல் மேம்படும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. பெல் மற்றும் பலர் சீரம் கால்சிட்ரியால் அளவுகளில் மாற்றங்களைப் புகாரளித்தனர், ஆனால் கால்சியம், பாஸ்பேட் அல்லது மெக்னீசியத்தில் எந்த மாற்றங்களும் இல்லை. மேலும், தசை செயல்பாட்டில் 1,25-டைஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் விளைவுக்கு உறுதியான சான்றுகள் உள்ளன; வளர்ப்பு மனித தசை செல்களில் 1,25-டைஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் D3 ஏற்பிகள் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், 69 வயது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் 6 மாதங்களுக்கு 0.50 μg 1,25-டைஹைட்ராக்ஸிவைட்டமின் D3 இன் தினசரி கூடுதல் உட்கொள்ளல் தசை வலிமையை மேம்படுத்தவில்லை. இருப்பினும், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களைப் போலவே, குறைந்த கலோரி உணவை உட்கொள்ளும் விளையாட்டு வீரர்களில் வைட்டமின் D நிலையை சரிபார்க்க வேண்டும், ஏனெனில் கால்சியம் ஹோமியோஸ்டாசிஸ் மற்றும் எலும்பு தாது அடர்த்தியில் நீண்டகால பாதகமான விளைவுகள் ஏற்படக்கூடும். மேலும், 42° அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அட்சரேகைகளில் (எ.கா., நியூ இங்கிலாந்து மாநிலங்கள்) வாழும் நபர்களுக்கு குளிர்கால மாதங்களில் வைட்டமின் டி தேவைகள் அதிகமாக இருக்கலாம், இது பாராதைராய்டு ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரிப்பதையும் எலும்பு தாது அடர்த்தி குறைவதையும் தடுக்கிறது.

ஆதாரங்கள்: சில உணவுகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது. சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் செறிவூட்டப்பட்ட பால், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் 15 நிமிடங்கள் வெயிலில் செலவிடுவது போதுமான வைட்டமின் டி-யையும் வழங்குகிறது.

• வைட்டமின் ஈ

வைட்டமின் E, டோகோபெரோல்கள் மற்றும் டோகோட்ரியெனால்கள் எனப்படும் எட்டு தொடர்புடைய சேர்மங்களைக் கொண்ட ஒரு குடும்பத்தைச் சேர்ந்தது. வைட்டமின் A போலவே, இது அதன் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டிற்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும், இது செல் சவ்வுகளுக்கு ஏற்படும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்தைத் தடுக்கிறது. வைட்டமின் E நோயெதிர்ப்பு செயல்முறைகளிலும் பங்கு வகிப்பதாக அறியப்படுகிறது. வைட்டமின் E தேவைகள் RDI ஐ அடிப்படையாகக் கொண்டவை மற்றும் பின் இணைப்புகளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். வைட்டமின் E தேவைகளில் உடற்பயிற்சியின் விளைவு மதிப்பிடப்பட்டது. வடக்கு அயர்லாந்தில் வாழும் ஆண்களில் வாழ்நாள் முழுவதும் உடல் செயல்பாடு மற்றும் வைட்டமின் E அளவுகளுக்கு இடையே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க தொடர்பை சில விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிட்டனர், மற்றவர்கள் உடல் உடற்பயிற்சி தசை வைட்டமின் E அளவுகளில் குறைவை ஏற்படுத்துகிறது, இது 24 மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு மீட்டெடுக்கப்படுகிறது, அத்துடன் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளுக்கு இடையில் வைட்டமின் E மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது, மேலும் நேர்மாறாகவும், மற்றவர்கள் வழக்கமான அல்லது ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது வெவ்வேறு நிலை உடற்பயிற்சி கொண்ட நபர்களில் வைட்டமின் E செறிவுகளைப் பாதிக்காது என்று கூறுகின்றனர்.

வைட்டமின் E அளவுகளில் உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை மேலும் மதிப்பிடுவதற்காக தொடர்ச்சியான ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன. சகிப்புத்தன்மை உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிப்பதால், ஆக்ஸிஜனேற்ற பதற்றம் அதிகரிப்பதால், வைட்டமின் E கூடுதல் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு பயனளிக்கும் என்பது தர்க்கரீதியானதாகத் தெரிகிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி உடல் வெப்பநிலை, கேட்டகோலமைன் அளவுகள், லாக்டிக் அமில உற்பத்தி மற்றும் நிலையற்ற திசு ஹைபோக்ஸியா மற்றும் மறு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இவை அனைத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் உருவாக்கத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. மேலும், உடற்பயிற்சிக்கான உடலியல் பதில்களில் ஒன்று, எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்கள் உற்பத்தியின் தளமான மைட்டோகாண்ட்ரியாவின் அளவு மற்றும் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு ஆகும். அவை நிறைவுறா லிப்பிடுகள், இரும்பு மற்றும் இணைக்கப்படாத எலக்ட்ரான்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் தாக்குதலுக்கு முக்கிய தளங்களாக அமைகின்றன. வைட்டமின் E எலும்பு தசையை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் எர்கோஜெனிக் விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

பல ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி, வைட்டமின் E அளவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எலும்பு தசைக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதி செயல்பாட்டில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளை தீர்மானித்துள்ளன. பல விலங்கு ஆய்வுகள் வைட்டமின் E சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைக் குறைக்கின்றன என்று கூறுகின்றன; மனிதர்களில் ஒரு சில ஆய்வுகள் மட்டுமே நடத்தப்பட்டுள்ளன. ரெட்டி மற்றும் பலர் எலிகளில் கடுமையான முழுமையான உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தனர், மேலும் இந்த வைட்டமின்களுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படும் எலிகளை விட வைட்டமின் E மற்றும் செலினியம் குறைபாடுள்ள எலிகளில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் உற்பத்தி அதிகமாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். எட்டு ஆண் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனில் 294 மி.கி வைட்டமின் E, 1000 மி.கி வைட்டமின் C மற்றும் 60 மி.கி யூபிக்வினோன் ஆகியவற்றுடன் கூடிய சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவுகளை வாசங்காரி மற்றும் பலர் ஆய்வு செய்தனர். இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை அதிகரிப்பதாகவும், வைட்டமின் E மற்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுடன் சேர்க்கப்படும்போது, LDL ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுப்பதில் அது ஒரு ஒருங்கிணைந்த விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகவும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர். வைட்டமின் E மற்றும் C சப்ளிமெண்ட்களைப் பெற்ற மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் தசை சேதத்தின் குறிகாட்டியான சீரம் கிரியேட்டின் கைனேஸ் குறைக்கப்பட்டதை மற்ற ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மெக்பிரைட் மற்றும் பலர் உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் வைட்டமின் E சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் உருவாக்கத்தில் ஏற்படுத்தும் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தனர். எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற பன்னிரண்டு ஆண்களுக்கு 2 வாரங்களுக்கு 1200 IU வைட்டமின் E சப்ளிமெண்ட்ஸ் (ஆல்பா-டோகோபெரோல் சக்சினேட்) அல்லது மருந்துப்போலி வழங்கப்பட்டது. இரு குழுக்களும் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கிரியேட்டின் கைனேஸ் செயல்பாடு மற்றும் மாலோண்டியால்டிஹைட் அளவுகளில் அதிகரிப்பைக் காட்டின, ஆனால் வைட்டமின் E உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த மதிப்புகளில் அதிகரிப்பைக் குறைத்தது, இதனால் தசை சவ்வு சேதம் குறைந்தது. கூடுதலாக, வைட்டமின் E சப்ளிமெண்ட் ஒரு எர்கோஜெனிக் உதவியாக பயனுள்ளதாகத் தெரியவில்லை. வைட்டமின் E உடற்பயிற்சி செய்பவர்களில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல் உருவாவதைக் குறைத்து, சவ்வு சிதைவைக் குறைக்கிறது என்றாலும், வைட்டமின் E உண்மையில் இந்த அளவுருக்களை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. இருப்பினும், உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுப்பதில் வைட்டமின் E இன் பங்கு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கலாம் மற்றும் இந்த விளைவைத் தீர்மானிக்க மேலும் ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன.

• குழு K இன் வைட்டமின்கள்

வைட்டமின் கே கொழுப்பில் கரையக்கூடியது மற்றும் வெப்ப-நிலையானது. பைலோகுவினோன், அல்லது பைட்டோனாடோன் (வைட்டமின் கே), தாவரங்களில் காணப்படுகிறது; மெனாகுவினோன் (வைட்டமின் கே2) குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது வைட்டமின் கே-க்கான தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது; மெபாடியோன் (வைட்டமின் கே3) என்பது வைட்டமின் கே-யின் செயற்கை வடிவமாகும்.

காரங்கள், வலுவான அமிலங்கள், கதிர்வீச்சு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற முகவர்கள் வைட்டமின் K ஐ அழிக்கக்கூடும். இந்த வைட்டமின் சிறுகுடலின் மேல் மேற்பரப்பில் இருந்து பித்தம் அல்லது அதன் உப்புகள், கணைய சாறு ஆகியவற்றின் உதவியுடன் உறிஞ்சப்பட்டு, பின்னர் இரத்த உறைதலில் ஒரு முக்கிய காரணியான புரோத்ராம்பின் தொகுப்புக்காக கல்லீரலுக்கு கொண்டு செல்லப்படுகிறது.

சாதாரண இரத்த உறைதலுக்கு வைட்டமின் கே அவசியம், புரோத்ராம்பின் மற்றும் இரத்த உறைதலில் ஈடுபடும் பிற புரதங்களின் (காரணிகள் IX, VII மற்றும் X) தொகுப்புக்கு. பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியத்தின் உதவியுடன், புரோத்ராம்பினை த்ரோம்பினாக மாற்றுவதில் வைட்டமின் கே ஈடுபட்டுள்ளது. ஃபைப்ரினோஜனை செயலில் உள்ள ஃபைப்ரின் உறைவாக மாற்றுவதில் த்ரோம்பின் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். கூமரின் ஒரு ஆன்டிகோகுலண்டாக செயல்படுகிறது, வைட்டமின் கே உடன் போட்டியிடுகிறது. கூமரின் அல்லது செயற்கை டைகூமரின், மருத்துவத்தில் முதன்மையாக புரோத்ராம்பின் அளவைக் குறைக்க வாய்வழி ஆன்டிகோகுலண்டாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. மாரடைப்பு ஏற்பட்ட நோயாளிகளால் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ளப்படும் ஆஸ்பிரின் போன்ற சாலிசிலேட்டுகள், வைட்டமின் கே தேவையை அதிகரிக்கின்றன. ஆஸ்டியோகால்சினின் (எலும்பு புரதம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) தொகுப்பை எளிதாக்குவதன் மூலம் வைட்டமின் கே எலும்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. எலும்பில் காமா-கார்பாக்சிகுளுட்டமேட் எச்சங்களுடன் கூடிய புரதங்கள் உள்ளன, அவை வைட்டமின் கே சார்ந்தவை. வைட்டமின் கே வளர்சிதை மாற்றம் குறைபாடுள்ளது, கொலாஜனஸ் அல்லாத எலும்பு புரதமான ஆஸ்டியோகால்சின் (காமா-கார்பாக்சிகுளுட்டமேட் எச்சங்களைக் கொண்டுள்ளது) போதுமான கார்பாக்சிலேஷன் காரணமாகும். ஆஸ்டியோகால்சின் முழுமையடையாமல் கார்பாக்சிலேட் செய்யப்பட்டால், சாதாரண எலும்பு உருவாக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது. உகந்த உட்கொள்ளல். வைட்டமின் K க்கான RDI பின்னிணைப்பில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. சராசரி உணவு பொதுவாக குறைந்தபட்சம் 75-150 mcg/நாள் வைட்டமின் A மற்றும் அதிகபட்சம் 300-700 mcg/நாள் வழங்குகிறது. வைட்டமின் K உறிஞ்சுதல் தனிநபர்களிடையே வேறுபடலாம், ஆனால் மொத்த உட்கொள்ளலில் 20-60% என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. இயற்கை மூலங்களில் வைட்டமின் K இன் நச்சுத்தன்மை அரிதானது மற்றும் மருத்துவ ரீதியாகப் பயன்படுத்தப்படும் வைட்டமின் K இன் செயற்கை மூலங்களிலிருந்து அதிகமாகத் தெரிகிறது. வைட்டமின் K குறைபாடு முன்பு நினைத்ததை விட மிகவும் பொதுவானது. சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வைட்டமின் A மற்றும் E இன் மெகாடோஸ்கள் மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் அதிகம் உள்ள மேற்கத்திய உணவுகள் குடல் பாக்டீரியாவின் செயல்பாட்டைக் குறைக்க பங்களிக்கக்கூடும், இது வைட்டமின் K இன் உற்பத்தியைக் குறைக்கவும்/அல்லது முறிவை ஏற்படுத்தவும் வழிவகுக்கும்.

உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கான பரிந்துரைகள். உடற்பயிற்சி அல்லது எர்கோஜெனிக் விளைவுகள் தொடர்பாக வைட்டமின் கே குறித்து எந்த ஆய்வும் இல்லை. வைட்டமின் கே முன்பு நினைத்தது போல் திறமையாக உறிஞ்சப்படாததால், எலும்பு இழப்பைத் தடுப்பதில் அதன் பங்கு மிகவும் தெளிவாகியுள்ளது, மேலும் விளையாட்டு வீரர்களில், குறிப்பாக பெண்களில் வைட்டமின் கே-யின் பங்கு குறித்த ஆராய்ச்சிக்கு உத்வேகத்தை அளிக்கக்கூடும்.

ஆதாரங்கள்: வைட்டமின் K இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்கள் பச்சை இலை காய்கறிகள், கல்லீரல், ப்ரோக்கோலி, பட்டாணி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]