இடுப்பு வலியைத் தவிர்க்க உதவும் கீழ் முதுகுப் பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகுவலி 19 வயது இளைஞன் அல்லது 45 வயது ஆணுக்கு ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. இது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைக்கு முக்கிய காரணம். இந்தப் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கு ஒரே ஒரு அறிவுரை உள்ளது: வயிற்று மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தி நீட்டவும்.

ஆனால் இது இவ்வளவு நல்ல ஆலோசனையாக இருந்தால், ஏன் இன்னும் பலர் முதுகுவலியால் அவதிப்படுகிறார்கள்? இது எளிது. ஏனென்றால் வலிமையும் நெகிழ்வுத்தன்மையும் முதுகுவலியைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவாது. சகிப்புத்தன்மை உதவும். ஆரோக்கியமான முதுகெலும்பு உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் ஆக்குகிறது. சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும்.

மற்றொரு முக்கியமான காரணி உகந்த தசை செயல்படுத்தும் முறைகள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிகபட்ச முதுகுப் பாதுகாப்பிற்காக, உடல் செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் முதுகை ஆதரிக்க உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். பின்லாந்தில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள், அதிக முதுகுத் தசை சகிப்புத்தன்மை உள்ள ஆண்களை விட, குறைந்த முதுகுத் தசை சகிப்புத்தன்மை கொண்ட ஆண்களுக்கு, குறைந்த முதுகுப் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 3.4 மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறிந்துள்ளனர். ஏனெனில், ஆழமான முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளில் - மல்டிஃபிடஸ், குவாட்ரேட்டஸ் லம்போரம், லாங்கிசிமஸ், இலியோகோஸ்டாலிஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் டிரான்ஸ்வேர்ஸ் அப்டோமினிஸ் போன்ற கவர்ச்சிகரமான பெயர்களைக் கொண்ட முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகள் - மோசமான தசை செயல்படுத்தும் முறைகளுடன் இணைந்து, நீண்ட நேரம் நல்ல தோரணையில் உட்காரவோ அல்லது நிற்கவோ இயலாது. மேலும் மோசமான தோரணை உங்கள் முதுகெலும்பில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

முதுகுவலியைப் போக்கவும், எதிர்காலத்தில் வலி ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். குறிக்கோள்: ஆழமான முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் மூலம் முதுகெலும்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவது மற்றும் கீழ் முதுகில் சுமையைக் குறைப்பது.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் ஒரு முறை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு ஓய்வு நாட்கள் தேவையில்லை, ஏனென்றால் இதன் நோக்கம் வலிமையை அல்ல, சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதுதான். கூடுதலாக, இந்தப் பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் செய்வது உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்தும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, உங்களுக்கு கீழ் முதுகு வலி இருந்தால் இந்த முதுகுத்தண்டு மோசமான நிலையில் இருக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளை ஒரு சுற்று பயிற்சியாக, இடைவேளை இல்லாமல், தொடர்ந்து செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், அலுவலகம் மற்றும் ஜிம் நடத்தைக்கான எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும். இந்த வழியில், நீங்கள் உகந்த முதுகு ஆரோக்கியத்தை அடைவீர்கள்.

அலுவலகத்திற்குத் திரும்புவோம்.

உங்கள் அலுவலக நாற்காலி உங்கள் முதுகில் நிறைய சேதத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் முதுகைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.

• தொடருங்கள்

அடிக்கடி மாறும் ஒரு உட்கார்ந்த நிலைதான் சிறந்ததாகும். உங்கள் முதுகுத்தண்டை ஒரே இடத்தில் குவிப்பதற்குப் பதிலாக, அதன் அழுத்தத்தை மாற்ற வேண்டும். உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகை பின்னால் நகர்த்தவும், நாள் முழுவதும் உங்கள் இருக்கையை உயர்த்தவும் அல்லது குறைக்கவும் முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகின் இயற்கையான வளைவைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் முதுகை முன்னோக்கி சாய்க்கவோ அல்லது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது மேசையில் வைக்கவோ முயற்சி செய்யாதீர்கள். இது உங்களை சோம்பேறியாக மாற்றும்.

• எழுந்திரு, உட்கார், மீண்டும் எழுந்திரு.

உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் அதிக சுமையிலிருந்து உங்கள் முதுகுக்கு ஓய்வு அளிக்க, ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்திருக்குமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் தொலைபேசியில் பேசும் ஒவ்வொரு முறையும் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள். மற்றொரு தந்திரம்: நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். இது உங்களை அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் சென்று சில முதுகெலும்பு பயிற்சிகளைச் செய்ய கட்டாயப்படுத்தும்.

• எட்டிப் பாருங்கள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக வைத்து நிற்கவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை கூரையை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் விரல்கள் கூரையைத் தொடும்போது, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தவும். உட்காருவதில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து உங்கள் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்க விரும்பும் போதெல்லாம் இந்தப் பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும்.

மீண்டும் ஜிம்மிற்கு செல்வோம்.

சில ஆண்கள் தங்கள் முதுகுக்குப் பாதிப்பு ஏற்படாமல் மிகவும் பைத்தியக்காரத்தனமான செயல்களைச் செய்ய முடியும்.

இதைச் செய்ய நீங்கள் குடிபோதையில் இருக்க வேண்டியதில்லை. இவை ஜிம்மில் நடக்கலாம். எளிய கொள்கைகளைப் பயன்படுத்தி எங்கள் வலிமை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

• முதுகு நீட்சிகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

இந்த நீட்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு நன்றாகத் தோன்றினாலும், ஏற்கனவே உள்ள முதுகுப் பிரச்சினைகளை நீங்கள் மோசமாக்கலாம். நெகிழ்வான கீழ் முதுகு கொண்ட ஆண்கள், குறைந்த நெகிழ்வான ஆண்களை விட கீழ் முதுகில் காயங்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று டேனிஷ் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

காரணம்: வழுக்கிய டிஸ்க்குகள் போன்ற குறிப்பிட்ட கீழ் முதுகில் ஏற்படும் காயங்கள் முதுகு அசைவுகளை உள்ளடக்கியது. உதாரணமாக, வழுக்கிய டிஸ்க்கை ஏற்படுத்த உங்கள் முதுகெலும்பு முழுமையாக வளைந்திருக்க வேண்டும். குறிப்பாக நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லாத ஒரு ஆண் தனது முதுகெலும்பை இந்த நிலைக்கு வலுக்கட்டாயமாக இழுக்க முடியாது. நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

• உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை வளைக்காதீர்கள்.

உங்கள் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் ஆபத்தான நிலை முழு C-வடிவமாகும். இந்த நிலையைத் தவிர்த்து, முன்னோக்கி குனியும்போது, தொடை தசைகளை நீட்டும்போது அல்லது டெட்லிஃப்ட் செய்யும்போது உங்கள் முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை (நல்ல தோரணையுடன் நிற்கும் நிலையில் இருப்பது போல) பராமரிக்கவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் கீழ் முதுகு வலி இருந்தால், வலி நீங்கும் வரை இந்தப் பயிற்சிகள் அனைத்தையும் தவிர்க்கவும்.

• காலையில் நிம்மதியாக இரு.

உங்கள் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் இருக்கும் திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட மெத்தைகளான உங்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் உங்கள் காலை சிறுநீர்ப்பை போன்றவை: அவை நிரம்பியுள்ளன. நிரம்பிய சிறுநீர்ப்பையுடன் என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் உங்கள் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளை வடிகட்ட நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரே விஷயம், அவற்றைத் தாங்களாகவே உலர விடுவதுதான். பிரச்சனை: திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட டிஸ்க்குகள் அவை வளைக்கும்போது பெரியதாகவும் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மையுடனும் இருக்கும். இந்த சூழ்நிலையில் நீங்கள் அவற்றை வளைக்க கட்டாயப்படுத்தினால், அவை உலர்ந்ததாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும் நாளின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் அதைச் செய்வதை விட மூன்று மடங்கு அதிக அழுத்தத்தை அவற்றின் மீது செலுத்துவீர்கள்.

நடைபயிற்சி ஒரு வட்டு உலர்த்தப்படுவதை துரிதப்படுத்தும், எனவே கோட்பாட்டளவில் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் ஆபத்தை குறைக்கும். எழுந்த பிறகு குறைந்தது 2 மணிநேரம் காத்திருந்து முதுகெலும்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம். காலையில் முதலில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படாத இயக்கங்களில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் போன்ற தீவிரமான கீழ் உடல் பயிற்சிகள் அடங்கும். அவை ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தம் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் வட்டை இடத்திலிருந்து வெளியே தள்ளும், இதன் விளைவாக வட்டு இடப்பெயர்ச்சி மற்றும் கடுமையான வலி ஏற்படும்.

• சரியாக சுவாசிக்கவும்

நாம் அனைவரும் எடையைத் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், குறைக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் கற்றுக்கொடுக்கப்பட்டுள்ளோம். இந்த யோசனை, மற்ற பலவற்றைப் போலவே, நல்ல நோக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தூக்கும் கட்டத்தில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டால், இரத்த அழுத்தம் சிறிது அதிகரிக்கும். அதனால்தான் பயிற்சியாளர்கள் வாடிக்கையாளர்களை எடையைத் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடச் சொல்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள காற்று உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மட்டும் உயர்த்தாது. இது உங்கள் முதுகெலும்புக்கு ஆதரவையும் உருவாக்குகிறது. மேலும் எடையைத் தூக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை சீர்குலைப்பது முற்றிலும் இயற்கைக்கு மாறானது.

• பழைய "மூச்சு-வெளியேற்று" விதியை முயற்சிக்கவும்.

பொது உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்காக எடை தூக்கும் போது அல்லது முந்தைய பக்கத்தில் உள்ள உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள நிலைப்படுத்தல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது சுவாசிக்கவும். நீங்கள் தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுத்து, எடையைக் குறைக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றினால் உங்கள் தசைகள் குறைவாக வளராது. நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது இரண்டு முறை உள்ளிழுக்கலாம்.

நீங்கள் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற விரும்பினால், அதைச் செய்யுங்கள். நிஜ வாழ்க்கையில், உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் எல்லா நேரங்களிலும் உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த வேண்டும், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுத்தாலும் அல்லது வெளியேற்றினாலும், தூக்கினாலும் அல்லது தாழ்த்தினாலும். உங்கள் சொந்த உத்தியை அதன் மீது திணிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடல் எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க அனுமதிப்பது, உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்க உங்கள் தசைகளுக்குக் கற்பிக்கும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]