இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த தசைகள் வலுப்படுத்த வேண்டும்? இடுப்பு தசைகள் வலுவூட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவையாகும், அவற்றை எப்படி ஒழுங்காக செய்யலாம்?

இடுப்பு தரையில் தசைகள் இடுப்பு தசைகள் துல்லியமாக குறியின் கீழுள்ள பகுதியைத் அமைந்துள்ள (symphysis pubis கீழ் விளிம்பு இடையே, எலும்புக்கு நுனி மற்றும் இடுப்பைச் பெருங்கழலை) அவற்றின் சாதாரண உடற்கூறு நிலையை உறுதி மலக்குடல், யோனி மற்றும் சிறுநீர் வடிகுழாயிருப்பதால் சுற்றி. மேலும், இந்த தசைகள் நீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் இணையுறுப்புகள் இடுப்பு குழி ஆதரிக்கும் என்று அழைக்கப்படும் சிறுநீர்பிறப்புறுப்பு உதரவிதானம் அமைத்தன.

[1], [2], [3]

இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் யாவை?

அறுவைச் சிகிச்சைக்கு கூடுதலாக, யூரோஜினிட்டல் டயபாகம் (உள் இடுப்பு தசைகளின் இரண்டாவது அடுக்கு) சிறுநீர் கால்வாயின் பூட்டுதல் சாதனமாக செயல்படுகிறது. அந்தஸின் பகுதியில், சிறுநீரகம் ஆழத்தில், சிறிய இடுப்பு உறுப்புகளை வைத்திருக்கும் மற்றொரு மிக முக்கியமான தசை, முன்தினம் எழுப்புகிறது மற்றும் யோனி மீண்டும் சுவர் பலப்படுத்துகிறது.

இந்த இடுப்பு தசைகள் பலவீனம் musculo-ஃபிலேவாத் அமைப்பின், கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் தனிப்பட்ட மரபுசார் குணநலன்களைக், பாதிக்கப்பட்ட அறுவை சிகிச்சை, நிரந்தர அதிகமான உடற்பயிற்சி, அத்துடன் தசை திசு மீள்திறனின் involutional இழப்பு காரணமாக இருக்கலாம்.

இடுப்பு தசைகள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பலவீனப்படுத்தி ஒரு குடலிறக்கம் (குடலிறக்கம் defecation மற்றும் செயல்பாட்டு சீர்குலைவு மீறல் மூலம் வெளிப்படையான) மூலம் மலச்சிக்கல் வீழ்ச்சியை வழிவகுக்கும்; சிறுநீர்ப்பையின் வீக்கம் (பகுதியளவு அல்லது முழுமையான முனைப்புடன் வெளிப்படுகிறது); சுவர்கள் மற்றும் யோனி வால்ட் நீக்கம்; கருப்பை நீக்கம் அல்லது வீக்கம். இந்த பிரச்சினைகளை தவிர்க்க, இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்ய பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தும் சிக்கலான பயிற்சிகள்

இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சிகளையும் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் பிறகு குறைகிறது இது தசை தொனியை, மீட்க உதவுகிறது.

• உடற்பயிற்சி 1: ஒரு வட்டத்தில் அல்லது ஸ்பாட் மீது நடைபயிற்சி - முழங்கால்களின் மிக உயர்ந்த தூக்குதல்.
• உடற்பயிற்சி 2: அடி தோள் அகலம் தவிர, மார்புக்கு முன்னால் கை முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்; மாறி மாறி, கால்கள் உயர்த்த முழங்கால் அவர்களை வளைக்கும் மற்றும் முழங்கால் தொட்டு முழங்கை - வலது முழங்கை மற்றும் வலது முழங்காலில் இடது முழங்காலில் - இடது (குறுக்காக). 10-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• உடற்பயிற்சி 3: உங்கள் முதுகு மீது பொய் மற்றும் உங்கள் கால்களை கொண்டு இயக்கம் 25-35 விநாடிகள் செய்ய, ஒரு சைக்கிள் சவாரி ஒரு பிரதிபலிப்பு என்று அழைக்கப்படும்.
• உடற்பயிற்சி 4: உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும்; தரையில் மேலே உங்கள் கால்கள் உயர்த்த, பக்கங்களிலும் அவற்றை குறைத்து 25-35 விநாடிகள் கிடைமட்ட விமானத்தில் குறுக்கு ஃப்ளாஷ் செய்ய.
• உடற்பயிற்சி 5: ஆரம்ப நிலை இதேபோல், உங்கள் கால்கள் தரையில் மேலே உயர்த்தி 25-35 வினாடிகளுக்கு செங்குத்து விமானத்தில் ஊசலாடுகிறது.
• உடற்பயிற்சி 6: மல்லாந்து படுத்திருக்கிற நிலையில் - ஹீல்ஸ், ஆயுதங்கள், கழுத்து மற்றும் கழுத்தில் வலியுறுத்துவதினால் - உத்வேகம் ஒரு பேசின், சாதகமான வீட்டுவசதி, திரிபு உயர்த்த மற்றும் குறியின் கீழுள்ள பகுதியைத் தசைகள் இழுக்கும் படி; வெளிப்பாடு மீது நாம் தசைகள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் ஆரம்ப நிலை திரும்ப. உடற்பயிற்சி 10-12 முறை திரும்ப திரும்ப.
• உடற்பயிற்சி 7: வலது பக்கத்தில் பொய், நீங்கள் நேராக இடது கால் 10 முறை தூக்க வேண்டும்; அவரது இடது பக்கத்தில் பொய், பல முறை தனது வலது காலை உயர்த்த. இந்த வழக்கில், தலையில் கையில் இருக்க வேண்டும், தரையில் நீட்டி, மற்றும் இடுப்பு எதிராக இலவச கை - ஓய்வு வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி 8: நாம் தரையில் உட்கார்ந்து (கால்கள் கூட), நேராக ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டி; மாறி மாறி பிட்டம் போட்டு, 6-8 முறை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின் அதே வழியில் திரும்பி வருவோம். உடற்பயிற்சி பல முறை செய்யப்படுகிறது.

[4], [5]

அர்னால்ட் கெகலின் இடுப்பு தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

சிறப்பு பயிற்சிகள் அமெரிக்க பெண்ணோய் அர்னால்டு Kegel, ஹென்றி (1894-1981), கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ கெக் பள்ளியில் பேராசிரியர் கடந்த நூற்றாண்டின் மத்தியில் இடுப்பு தசைகள் மற்றும் கழிவிட தசை பயிற்சி வலுப்படுத்த.

இந்த பயிற்சிகள் உட்கார்ந்து, பொய், நின்று மற்றும் நடைபயிற்சி போது கூட செய்ய முடியும், எனவே நீங்கள் நேரம் அல்லது இடத்தை மட்டுமே இல்லை என்று. கூடுதலாக, தூக்கமின்மை தசைகள் அழுத்தம் மற்றும் தளர்வுடன், இந்த பயிற்சிகள் வெளி வெளிப்பாடுகள் உள்ளன. அவற்றின் செயல்திறன் உத்தரவாதமானது மரணதண்டனைக்குரியதாக உள்ளது: தினசரி 100 மறுபதிப்புகளை.

எனவே, நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட ஒரு தசையில் தசைகள், மூன்று விநாடிகள் தசைநார் தசைகள் கசக்கி, பின்னர் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்றுவிப்பதால், துளைத்த இடுப்பு தசைகள் இடைநிறுத்தம் 10-15 விநாடிகளுக்கு நீடித்தது.

Kegel அமைப்பில் இடுப்பு மண்டலங்களை வலுப்படுத்தும் இரண்டாவது பயிற்சி, விரைவான மாற்று சுருக்கத்தை தற்காலிக தசைகள் - குறைந்தபட்சம் 15-20 முறை மாற்றியமைக்கிறது.

இறுதியாக, பயிற்சி, வழக்கமாக பின்னர் கழிப்பிடங்களை போது போன்ற இறுக்கமான குத கால்வாய் சுற்றியுள்ள ஒரு சிறிய தசை மோதிரம், அதாவது நீட்டவும் மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க எந்த "புஷ்" என்று அழைத்தார். இந்த பயிற்சி தாமதத்தினால் மற்றும் வேகமாக பதிப்பில் செய்யப்படுகிறது.

பெரும்பாலும் இந்த பயிற்சிகள் இடுப்பு தசைகள் (பிசி தசைகள் மற்றும் பிற இடுப்பு தரையில் தசைகள்) வலுப்படுத்த பெண்கள், ஆண்கள், பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகிறது என்றாலும் ஆல விறைப்புத்தன்மை குறைபாட்டை உதவக்கூடும்.

[6], [7]