எக்டோமார்ப்கள் மற்றும் எண்டோமார்ப்களுக்கான உணவுமுறை

நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, 3 முக்கிய உடல் வகைகள் உள்ளன: எக்டோமார்ஃப், மீசோமார்ஃப் மற்றும் எண்டோமார்ஃப். மேலும், அவை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பொதுவானவை. மேலும் பெண்களிடையே பரம்பரை ஒல்லியானவர்கள் உள்ளனர், ஆண்களிடையே கொழுத்தவர்கள் இருப்பது போல.

மீசோமார்ப்களுக்கு இது எளிதானது, ஏனெனில் உணவு கணக்கீடுகளின் பெரும்பகுதி இந்த வகை உடலமைப்புக்கு ஒத்திருக்கிறது, இது சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது. எண்டோமார்பைப் பொறுத்தவரை, இந்த வகை உடலமைப்பு வட்டமான தலை, பெரிய வயிறு, அகன்ற மார்பு, பெரிய உடல் கொண்டவர்களை உள்ளடக்கியது. பெரும்பாலும், அத்தகைய நபர்கள் குறுகிய உயரத்தையும் அகலமான எலும்பு அமைப்பையும் கொண்டுள்ளனர், இருப்பினும் மணிக்கட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால்களை சில நேரங்களில் குழந்தைகளுடன் ஒப்பிடலாம், அவை அளவு மிகவும் குறுகியவை.

எண்டோமார்ப்களில் பெரிய எலும்புகள் வலிமை விளையாட்டுகளுக்கு ஒரு கூடுதல் அம்சமாகும், குறிப்பாக இந்த மக்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக எடை அதிகரிப்பதால். உண்மைதான், அதிகரித்த நிறை அனைத்தும் தசை அல்ல. இருப்பினும், அதிக கலோரி உணவு எடையை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே தசைகள் எடை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கொழுப்பையும் அதிகரிக்கிறது, இது எண்டோமார்ப்கள் அவற்றின் அரசியலமைப்பு அம்சங்கள் காரணமாக அகற்றுவது மிகவும் கடினம்.

எண்டோமார்ஃப்கள் தங்கள் முன்கைகளில் கலோரிகளைச் சேமிக்க முனைகின்றன, அங்கு அது அழகாக இருக்கிறது, ஆனால் அவர்களின் பிட்டம், பக்கவாட்டுகள், வயிறு மற்றும் மார்பில் "அழகான" வடிவத்தில், ஆனால் எப்போதும் விரும்பத்தக்க வளைவுகள் அல்ல. வலிமை விளையாட்டுகளில் சிறந்து விளங்க ஒருவர் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சித்தாலும், அவர்/அவள் ஒரு அழகான உடல் நிவாரணத்தை அடைய முடியாது. ஆனால் தசைகள் மெதுவாக வளர்வதால் அல்ல (இதில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை), ஆனால் அனைத்து சாதனைகளும் ஒரு நல்ல கொழுப்பு அடுக்கால் மறைக்கப்படுவதால், அதை அகற்றுவது ஒரு எண்டோமார்ஃபுக்கு சிக்கலானது.

அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவதைத் தவிர்க்க, உடல் பருமனால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் கடுமையாக பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு எண்டோமார்ஃப் ஒரு சிறப்பு உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். அதே நேரத்தில், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு மீசோமார்ஃபிற்கு உகந்ததாகக் கருதப்படுவதை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடலின் வடிவத்தை சரிசெய்ய உதவும் எண்டோமார்ஃப் உணவில் மிக முக்கியமான அம்சங்கள் உள்ளன:

• உணவில் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும், அல்லது குறைந்தபட்சம் அவற்றின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க வேண்டும்,
• ஆனால் புரதத்தின் அளவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்க வேண்டும்,
• உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் அபாயமின்றி எடை அதிகரிக்க உதவும் சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துவது அவசியம்,
• பகுதி உணவும் கட்டாயமாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு மீசோமார்ஃப் ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிட முடிந்தால், ஒரு எண்டோமார்ஃப் ஒரு நாளைக்கு 6-8 முறை சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட வேண்டியிருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 7 உணவுகளுக்கான தோராயமான மெனு:

• 1 காலை உணவு - 5-6 முட்டையின் வெள்ளைக்கரு கொண்ட ஆம்லெட், முழு தானிய ரொட்டி துண்டு, இனிக்காத கம்போட்
• இரண்டாவது காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் துண்டு, ஒரு ஜோடி ஆப்பிள்கள்.
• மதிய உணவு - காய்கறி சாலட், தேநீருடன் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி
• உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சிற்றுண்டி - புரத பானம், ஆப்பிள்
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டி - புரத பானம், ஒரு கைப்பிடி உலர்ந்த பழங்கள்.
• 1 இரவு உணவு - சுட்ட மீன், புழுங்கல் அரிசி, புதிய காய்கறி சாலட் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு
• 2 இரவு உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி அல்லது புரத குலுக்கல்.

காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு திருப்திகரமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் இரவு உணவு கலோரிகளில் குறைவாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சிற்றுண்டிகளை பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது 15-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு செய்ய வேண்டும். கடைசி உணவு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது.

உணவின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 4000 கிலோகலோரிக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு முறையே 60 மற்றும் 450 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

எண்டோமார்ப்களுக்கு, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு சைவ மற்றும் புரத உணவு மிகவும் பொருத்தமானது, அதே போல் தனித்தனி உணவுகளும், இதில் புரதங்களும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரு உணவில் கலக்கப்படுவதில்லை.

இப்போது நமது ஒல்லியான எக்டோமார்ஃப்களுக்குத் திரும்புவோம், வேறு யாரையும் போலல்லாமல், அவற்றின் வடிவங்களில் வரையறை இல்லாதவை அவைதான். இயற்கை அவர்களுக்கு மிகுந்த இயக்கம் மற்றும் ஆற்றலை வழங்கியுள்ளது. ஆனால் இயற்கையாகவே மெல்லிய உடலும் மெல்லிய எலும்புகளும் கொண்ட இந்த மக்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவர்களின் வேகமான வளர்சிதை மாற்றத்தால், ஆற்றல் உடனடியாக செலவிடப்படுகிறது, எனவே கொழுப்பு அல்லது தசை அவற்றின் வடிவங்களில் நிலைபெற நேரம் இல்லை.

இத்தகைய உடல் வகையின் நன்மை என்னவென்றால், உடல் பருமனாக மாறுவதற்கான நிகழ்தகவு கிட்டத்தட்ட முழுமையாக இல்லாதது, அதாவது அவர்கள் தங்கள் உணவில் தங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டியதில்லை. மேலும் ஒரு எக்டோமார்ஃப் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உணவில் மற்ற உடல் வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது அடங்கும்.

ஒரு எக்டோமார்ஃப் விளையாட்டு வீரரின் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்:

• அவர்களுக்கு 5 அல்லது 6 முக்கிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும். ஆனால் உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி 2 மணி நேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் தசைகளிலிருந்து சக்தியை எடுக்காது. முக்கிய உணவுக்கு இடையில் 3-6 சிற்றுண்டிகளைச் சேர்த்தால் மட்டுமே இது சாத்தியமாகும்.
• உணவு முழுமையானதாகவும் அதிக கலோரி கொண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒரு எக்டோமார்ஃப் விஷயத்தில் கூட, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தைப் பற்றி ஒருவர் மறந்துவிடக் கூடாது. இந்த விஷயத்தில், பின்வரும் சதவீத விகிதம் உகந்ததாக இருக்கும்: 50x20x30. நாம் பார்க்க முடியும் என, கொழுப்பின் சதவீதம் இங்கே சற்று அதிகரித்துள்ளது, ஆனால் அது நமது உணவு வகைக்கான விதிமுறையின் மேல் வரம்புகளுக்கு அப்பால் செல்லவில்லை. மேலும், நாம் முக்கியமாக தாவர தோற்றம் கொண்ட கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கடல் உணவுகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்.
• நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம், இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
• எக்டோமார்ப்ஸ் நிறைய சாப்பிட வேண்டும், எனவே உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளை சரியாகக் கணக்கிடுவது அவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம், இதனால் அவற்றில் குறைந்தபட்சம் சில பெரும்பாலும் தசைகளாக மாற்றப்பட்டு பின்னர் உடலால் "சாப்பிடப்படுவதில்லை".

எக்டோமார்ஃப்களுக்கு, அதிக கலோரி உணவு விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும்.