உடற்பயிற்சியின் போது திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் நிரப்புதல்

உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வை இழப்புகள் ஈடுசெய்யப்படும்போது இருதய மற்றும் வெப்ப ஒழுங்குமுறை எதிர்வினைகள் மற்றும் செயல்திறன் உகந்ததாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த முடிவுகள் பின்வரும் பரிந்துரைகளில் பிரதிபலிக்கின்றன: உடற்பயிற்சியின் போது, விளையாட்டு வீரர்கள் உடனடியாக திரவ உட்கொள்ளலைத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் அனைத்து வியர்வை இழப்புகளையும் ஈடுசெய்ய போதுமான விகிதத்தில் திரவத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் அல்லது உடல் தாங்கக்கூடிய அளவுக்கு திரவத்தை குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது திரவ உட்கொள்ளலின் நோக்கம் எந்தவொரு நீரிழப்பையும் தடுப்பதாகும் என்பதை இந்த பரிந்துரைகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன, ஆனால் சில சூழ்நிலைகளில் திரவ உட்கொள்ளல் கடினமாக இருக்கலாம் என்பதை அங்கீகரிக்கின்றன. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வியர்வை இழப்புகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வை இழப்புகளை முழுமையாக ஈடுசெய்ய ஆட் லிபிட்டம் திரவ உட்கொள்ளல் மட்டும் போதுமானதாக இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, குளிர்ந்த, வறண்ட சூழலில் லேசான உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 250 மில்லி மட்டுமே வியர்வை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும், அதேசமயம் வெப்பமான, ஈரப்பதமான சூழலில் உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கு 2 லிட்டருக்கும் அதிகமான வியர்வை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் (சில விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 லிட்டருக்கு மேல் இழக்க நேரிடும்). எனவே விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொழிலாளர்கள் திரவ உட்கொள்ளலின் அதிர்வெண் மற்றும் அளவை ஒழுங்குபடுத்தும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைப்படி திரவங்களை உட்கொள்வது முக்கியம். சிறந்த சூழ்நிலையில், இதன் பொருள் தனிப்பட்ட வியர்வை விகிதத்தை அறிந்துகொள்வது (உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உடல் எடையைப் பதிவு செய்து, அதற்கேற்ப திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் சிறுநீர் இழப்பை சரிசெய்வதன் மூலம் எளிதாக மதிப்பிடலாம்) மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது திரவ உட்கொள்ளலுக்கான குறிப்பிட்ட தனிப்பட்ட பரிந்துரைகளை உருவாக்குதல்.

உட்கொள்ளும் திரவம் சுற்றுப்புற வெப்பநிலையை விட (15 முதல் 22 °C (59 முதல் 72 °F) வரை) குளிராக இருக்க வேண்டும், சுவையை அதிகரிக்கவும் மாற்றீட்டைத் தூண்டவும் சுவையூட்டப்பட வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. திரவங்கள் உடனடியாகக் கிடைக்க வேண்டும் மற்றும் கொள்கலன்களில் பரிமாறப்பட வேண்டும், இதனால் உடற்பயிற்சிக்கு குறைந்தபட்ச இடையூறுகளுடன் போதுமான அளவு உட்கொள்ள முடியும். மக்கள் சுவை மற்றும் இனிப்பு பானங்களை விரும்புவதில் ஆச்சரியமில்லை. நீரிழப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க இது முக்கியம், ஏனெனில் இலவச திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கான எந்தவொரு நடவடிக்கையும் நீரிழப்பு மற்றும் வெப்ப பக்கவாதத்துடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சுவையான பானங்களை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், எடுக்க வேண்டிய பல நடவடிக்கைகளும் உள்ளன. அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• சரியான நீரேற்றத்தின் நன்மைகள் குறித்து பயிற்சியாளர்கள், பராமரிப்பாளர்கள், பெற்றோர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கல்வி கற்பிக்கவும். அவ்வப்போது விரிவுரைகள், சுவரொட்டிகள், துண்டுப் பிரசுரங்கள் மற்றும் பிரசுரங்கள் இந்த முயற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
• எந்த நேரத்திலும் திரவத்தைப் பெறுவதற்கான நிபந்தனைகளை வழங்குதல். முடிந்தால், நீர் ஆதாரங்கள் எப்போதும் அருகிலேயே இருக்க வேண்டும், மேலும் அதன் உட்கொள்ளலின் அதிர்வெண்ணில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இருக்கக்கூடாது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் பின் திரவ உட்கொள்ளலுக்கான நடைமுறை குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்:

• நீரேற்றத்தைக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு பாட்டில் அல்லது திரவப் பையை எடுத்துச் செல்லுங்கள் மற்றும்/அல்லது பானங்கள் நிறைந்த கூலரை எடுத்துச் செல்லுங்கள் (உங்கள் பான பாட்டில்களை நீண்ட நேரம் குளிராக வைத்திருக்க இரவு முழுவதும் உறைய வைக்கவும்).
• நீர்ச்சத்து குறைபாட்டின் அறிகுறிகளை (அசாதாரண சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, அடர் நிற சிறுநீர், வறண்ட வாய்) அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
• திரவங்களை எங்கே கண்டுபிடிப்பது (குடிநீர் நீரூற்றுகள், கடைகள் போன்றவை) என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், மேலும் பானங்கள் வாங்க எப்போதும் உங்களிடம் பணம் இருக்கும்.
• ஒரு அட்டவணைப்படி குடிக்கவும் - தாகம் எடுக்கும்போது அல்ல.
• தெளிவான சிறுநீரை உற்பத்தி செய்ய உடற்பயிற்சிக்கு முன் போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும்.
• போட்டியின் போது உங்கள் பான உட்கொள்ளலைத் திட்டமிடுங்கள். உடல் பயிற்சியின் போது மது அருந்துவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சியை திருப்தியான நிலையில் தொடங்குங்கள்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் உடல் எடையைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு வியர்க்கிறீர்கள் என்பதை அறியவும்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இழக்கப்படும் ஒவ்வொரு பவுண்டு உடல் எடைக்கும் 24 அவுன்ஸ் குடிக்கவும் (சராசரியாக ஒரு சிப் திரவம் ஒரு அவுன்ஸ்).
• முழுமையான நீர்ச்சத்து இழப்பை அடைய இழந்த திரவம் மற்றும் சோடியத்தை முழுமையாக மாற்றவும்.
• தலையில் ஊற்றுவதை விட அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கவும். தலையில் தண்ணீர் ஊற்றுவதால் உடல் வெப்பநிலை குறையாது.

1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் உடற்பயிற்சிக்கு, திரவ மாற்று கரைசலில் பொருத்தமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும்/அல்லது எலக்ட்ரோலைட்டுகளைச் சேர்ப்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது நீரேற்றத்தை பாதிக்காது மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்தக்கூடும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பானங்களின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஏனெனில் அவை பானங்களின் சுவையை மேம்படுத்துகின்றன, சுறுசுறுப்பான தசைகளுக்கு எரிபொருளை வழங்குகின்றன, மேலும் குடலில் இருந்து திரவ உறிஞ்சுதலைத் தூண்டுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பதன் செயல்திறன் நன்மைகள் மற்ற அத்தியாயங்களில் விரிவாக விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன. கார்போஹைட்ரேட் உணவளிப்பது செயல்திறனை மேம்படுத்தினாலும், பானங்களில் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் எப்போதும் அவசியமில்லை. 8 அவுன்ஸ் பரிமாறலுக்கு 14 கிராமுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்ட பானங்கள் இரைப்பை காலியாக்குதல் மற்றும் திரவ உறிஞ்சுதலின் விகிதத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உட்கொள்ளும் மறுநீரேற்றக் கரைசலில் சோடியம் (0.5-0.7 கிராம் எல்-1 தண்ணீர்) சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சுவையை அதிகரிக்கும், திரவம் தக்கவைப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் அதிகமாக திரவம் உட்கொள்பவர்களுக்கு ஹைபோநெட்ரீமியாவைத் தடுக்கலாம்.

வியர்வையில் மற்ற தாதுக்களை விட சோடியம் மற்றும் குளோரைடு அதிகமாக உள்ளது, மேலும் வியர்வையில் உள்ள எலக்ட்ரோலைட்டுகள் பொதுவாக பிளாஸ்மாவை விட கணிசமாகக் குறைவாக இருந்தாலும் (பிளாஸ்மா - 138-142 mmol-L-1; வியர்வை - 25-100 mmol-L-1), ஒரு நாளைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உடல் செயல்பாடு குறிப்பிடத்தக்க உப்பு இழப்பை ஏற்படுத்தும். சோடியம் குறைபாடு பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் இராணுவ வீரர்களிடையே காணப்படுவதில்லை, ஏனெனில் ஒரு சாதாரண உணவு பெரும்பாலும் வியர்வை இழப்பை நிரப்ப போதுமான உப்பை வழங்குகிறது. இருப்பினும், சோடியம் இழப்பு சிக்கலாக இருக்கலாம். இதனால், ஒரு டென்னிஸ் வீரர் அடிக்கடி வெப்ப பிடிப்புகளால் அவதிப்படுவதாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக வியர்வை விகிதம் (மணிக்கு 2.5 லிட்டர்) வியர்வையில் இயல்பை விட அதிகமான சோடியம் செறிவுடன் (90 mmol-h-1) இணைந்து வீரருக்கு தசைப்பிடிப்பு ஏற்பட்டது. அவர் தனது தினசரி உணவு சோடியம் குளோரைடு உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 5-10 இலிருந்து 15-20 கிராம் வரை அதிகரித்து, போதுமான நீரேற்றத்தை உறுதி செய்வதற்காக திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரித்தபோது, பிடிப்புகள் நின்றுவிட்டன.

உடற்பயிற்சியின் போது பானங்களில் சோடியம் குளோரைடு உட்கொள்வது போதுமான திரவ உட்கொள்ளலை உறுதி செய்வதற்கு மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முழுமையான நீர்ச்சத்து இழப்பைத் தூண்டுகிறது என்பதையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். இந்த இரண்டு பதில்களும் திரவத்தைக் குடிக்கும் உந்துதலைப் பராமரிப்பதிலும், புற-செல்லுலார் இடத்தில் திரவத்தைத் தக்கவைக்க ஆஸ்மோடிக் அழுத்தத்தை வழங்குவதிலும் சோடியத்தின் பங்கைப் பிரதிபலிக்கின்றன.

ACSM வழிகாட்டுதல்களின்படி, திரவ மாற்று பானத்தின் சோடியம் உள்ளடக்கம் திரவ உறிஞ்சுதல் விகிதத்தை நேரடியாகப் பாதிக்காது. ஏனெனில், ஒரு பானத்தில் சேர்க்கக்கூடிய சோடியத்தின் அளவு இரத்த ஓட்டத்தில் கிடைக்கும் சோடியத்தின் அளவோடு ஒப்பிடும்போது குறைவாக உள்ளது. திரவம் உட்கொள்ளப்படும் போதெல்லாம், பிளாஸ்மா சோடியம் சோடியம் வருகையை ஆதரிக்கும் ஒரு ஆஸ்மோடிக் சாய்வின் செல்வாக்கின் கீழ் குடலுக்குள் பரவுகிறது. சோடியம் குளோரைடு ஒரு விளையாட்டு பானத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், ஏனெனில் இது சுவையை மேம்படுத்துகிறது, குடிக்க ஊக்கத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, திரவம் உறிஞ்சப்படுவதற்கு முன்பு குடலில் இரத்தம் வெளியிட வேண்டிய சோடியத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது, உடற்பயிற்சியின் போது பிளாஸ்மா அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புற-செல்லுலார் திரவ அளவை மீட்டெடுப்பதற்கான முக்கிய ஆஸ்மோடிக் உந்துதலாக செயல்படுகிறது.

வில்க் மற்றும் பார்-ஓர் ஆகியோர் பான கலவையின் இலவச திரவ உட்கொள்ளலில் ஏற்படும் விளைவை எடுத்துக்காட்டுகின்றனர். 9 முதல் 12 வயது வரையிலான சிறுவர்கள் வெப்பமான சூழ்நிலையில் 3 மணி நேரம் இடைவேளையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தனர். இந்தப் பயிற்சியின் போது, அவர்கள் தேர்வு செய்ய மூன்று பானங்களில் ஒன்றைக் குடித்தனர். பானங்களில் தண்ணீர், விளையாட்டு பானம் மற்றும் சுவையூட்டப்பட்ட, செயற்கையாக இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட விளையாட்டு பானம் (மருந்துப்போலி) ஆகியவை அடங்கும். சிறுவர்கள் தண்ணீரைக் குடிப்பதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக விளையாட்டு பானத்தை குடித்தனர்; அவர்களின் மருந்துப்போலி உட்கொள்ளல் இடையில் இருந்தது. சுவை மற்றும் இனிப்பு இலவச திரவ உட்கொள்ளலை அதிகரித்தது (தண்ணீருடன் ஒப்பிடும்போது மருந்துப்போலி), மேலும் விளையாட்டு பானத்தில் சோடியம் குளோரைடு இருப்பது உட்கொள்ளலை மேலும் அதிகரித்தது (அதாவது, அவர்கள் மருந்துப்போலியை விட விளையாட்டு பானத்தை அதிகமாக உட்கொண்டனர்).

இந்த முடிவுகள் தாகம் பொறிமுறையின் உடலியலுடன் ஒத்துப்போகின்றன. மனிதர்களில், இரத்த அளவு குறைவதால் பிளாஸ்மா சோடியம் செறிவு மாற்றத்தால் தாகம் ஏற்படுகிறது. வெற்று நீர் விரைவாக சவ்வூடுபரவல் தாக இயக்கத்தை நீக்குகிறது (இரத்த சோடியம் செறிவை நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது) மற்றும் இரத்த அளவைச் சார்ந்த இயக்கத்தைக் குறைக்கிறது (இரத்த அளவை ஓரளவு மீட்டெடுக்கிறது), இதன் மூலம் தாகத்தைத் தணிக்கிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் அடையப்படுவதற்கு முன்பே திரவ உட்கொள்ளலில் இந்த குறைப்பு ஏற்படுகிறது. பானத்தில் குறைந்த அளவு சோடியம் குளோரைடு இருப்பதால் சவ்வூடுபரவல் இயக்கத்தை பராமரிக்க முடியும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]