முதுகு வலிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

தசைக்கூட்டு அமைப்பின் ஏறக்குறைய அனைத்து நோய்களுக்கும் உகந்த இயக்க முறை உறுதி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே சிகிச்சையளிக்க முடியும். நோயாளி ஒரு அசைவற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், முதுகுவலிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யாவிட்டால் எந்த சிகிச்சையும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. கிட்டத்தட்ட எப்போதும் சிக்கலான சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துகிறது, இது பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.

அறிகுறிகள்

முதுகு உடற்பயிற்சிக்கான சில அறிகுறிகள் உள்ளன. முதலில், இது வலி. நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்றால் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம். அறிகுறிகள் பல்வேறு லும்பால்ஜியா, நரம்பியல், ரேடிகுலிடிஸ், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், லார்டோசிஸ், கைபோசிஸ், முதுகுத்தண்டின் வளைவு. வலி போதுமானதாக இருந்தால், வலி, மந்தமானதாக இருந்தால், ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு அதிகரித்தால், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து, ஒரே நிலையில் இருந்தால் பயிற்சிகளை நடத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. திடீர் இயக்கங்களின் போது வலி ஏற்படும் நிகழ்வில், அது மிகவும் நீடித்தால்: உடல் கலாச்சாரத்தில் ஈடுபடுவது முற்றிலும் அவசியம்.

ஆனால் குடலிறக்கம், கடுமையான சியாட்டிகா, அழற்சி மற்றும் சீரழிவு செயல்முறைகள் போன்ற சில நோயறிதல்கள் உள்ளன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இதில் உடற்பயிற்சி முரணாக இருக்கலாம். எனவே, ஒரு மருத்துவரை அணுகி நோயறிதலுக்கு உட்படுத்துவது மதிப்பு.

முதுகுவலி இருந்தால் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம். வலி உணரப்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் மிகவும் குறுகிய, சிறப்பு தாக்கத்திற்கு, நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை பயிற்றுவிப்பாளரைக் கலந்தாலோசித்து சிறப்பு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். ஒட்டுமொத்தமாக முதுகில் வேலை செய்ய, தசை கவ்விகள், தொகுதிகள், அழற்சி பகுதிகள், உப்பு படிவுகள் மற்றும் பிற பொருட்களை அகற்ற, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்த, பல்வேறு வகையான உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு அமைப்பிலும் முதுகைப் பாதிக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஏனெனில் இது முக்கிய உணர்திறன் மற்றும் ரிஃப்ளெக்ஸோஜெனிக் துறையாகும், இது மிகப்பெரிய மன அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டது மற்றும் கவனமாக பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, பின்புறத்தின் பரந்த தசை பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, இதன் நிலை முதுகெலும்பு மற்றும் பல உடல் பிரிவுகளின் நிலையை தீர்மானிக்கிறது, இதில் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலை, லார்டோசிஸ் மற்றும் கைபோசிஸ் தீவிரம் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆனால் அமெச்சரைஸ் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது என்பதை எப்போதும் மனதில் கொள்ள வேண்டும். தொழில்முறை ஆலோசனையை வழங்கக்கூடிய ஒரு நிபுணரை அணுகுவது அவசியம், மேலும் உங்கள் முதுகு வலித்தால் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று ஆலோசனை கூற வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, ஒரு எலும்பியல் நிபுணர் அல்லது அறுவை சிகிச்சை நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது மதிப்பு, அவர் முதுகுவலியின் காரணத்தைக் கண்டறிந்து தீர்மானிப்பார். சில சந்தர்ப்பங்களில், உடல் செயல்பாடு முரணாக இருக்கலாம். சில நேரங்களில் பூர்வாங்க சிகிச்சை முதலில் தேவைப்படுகிறது, பின்னர் மட்டுமே பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். பின்னர் மருத்துவர் யாரைக் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது என்று பரிந்துரைப்பார். கடந்த காலத்தில் உடல் சிகிச்சை மட்டுமே பாரம்பரியமாக பயன்படுத்தப்பட்டது, இன்று முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பலவிதமான முறைகள் மற்றும் அமைப்புகள் உள்ளன.

யோகா மற்றும் யோகா சிகிச்சை, கிகோங், டாய் சி, சீன சுகாதார நடைமுறைகள், ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், ஏரோபிக்ஸ், அக்வா ஏரோபிக்ஸ், காலனெடிக்ஸ், ஷேப்பிங், ஃபிட்னஸ், கிக் ஏரோபிக்ஸ், ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ், பைலேட்ஸ் மற்றும் பல அமைப்புகள் தங்களை நன்றாக நிரூபித்துள்ளன.

முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, குந்துகைகள், பலகை, தாவல்கள், ஒரு காலை முன்னோக்கி கொண்டு லுங்கிகள், முறுக்கு பயிற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். பாலம், மிதிவண்டி, சாமர்சால்ட், தரையிலிருந்து புஷ்-அப் போன்றவையும் நல்லது.

கடுமையான முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள்

கடுமையான முதுகுவலியில், கூர்மையான பயிற்சிகள், இயக்கங்கள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவாகவும், மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும், தளர்வு, பதற்றத்தை நீக்குதல், இடுப்பு மற்றும் பிற துறைகளை இறக்குதல் ஆகியவற்றை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். குறிப்பாக நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட சுவாச பயிற்சிகள், பின்புறம் உட்பட உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மீட்டெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன. சுவாசம் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, பிடிப்பை நீக்குகிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறையை நீக்குகிறது. கூடுதலாக, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது உடலின் ஒட்டுமொத்த எதிர்ப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. அதன்படி, வீக்கம் மிக வேகமாக அகற்றப்படுகிறது, மீட்பு ஏற்படுகிறது, வலி ​​குறைகிறது. கடுமையான வலி நிவாரணம் பெறும் வரை, சுவாச பயிற்சிகளைத் தவிர வேறு எதையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் நிலைமையை மோசமாக்கலாம், மேலும் வலி மற்றும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, திசுக்களின் வீக்கம் மற்றும் ஹைபிரீமியா அதிகரிக்கலாம், இதன் விளைவாக கூடுதல் நரம்பு பிடிப்பு ஏற்படுகிறது.

ஹத யோகா (பிராணயாமா) அமைப்பிலிருந்து சுவாச பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது மிகவும் பழமையான அமைப்பாகும், இது காலத்தாலும் நடைமுறையாலும் சோதிக்கப்பட்டு, பண்டைய இந்தியாவில் இருந்து நமக்கு வந்தது. அடிப்படை பயிற்சிகளை (பிராணயாமா) கருத்தில் கொள்வோம்.

கடுமையான முதுகுவலிக்கு மாஸ்டர் முதல் பயிற்சி முழு யோக சுவாசம். இது சரியான சுவாசத்தின் அடித்தளமாகும். ஒரு விதியாக, நம் அன்றாட வாழ்க்கையில், நாம் தவறாக சுவாசிக்கப் பழகிவிட்டோம். நாம் முழுமையாக உள்ளிழுக்க மாட்டோம், அதேபோல் முழு மூச்சை எடுப்பதில்லை. இதன் விளைவாக, உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கவில்லை, நுரையீரலில் நிறைய கார்பன் டை ஆக்சைடு உள்ளது, அதை நாம் முழுமையாக வெளியேற்றுவதில்லை. சுவாச தசைகள் வளர்ச்சியடையவில்லை. இதன் விளைவாக, முழு உடலும் பாதிக்கப்படுகிறது, தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் இல்லை. எனவே - பிடிப்புகள், வலிகள், அழற்சி செயல்முறைகள்.

நீங்கள் முழு யோக சுவாசத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நிலை குறுக்கு கால்கள் மற்றும் நேராக முதுகில் இருக்க வேண்டும், ஆனால் முடிந்தவரை வசதியாகவும் நிதானமாகவும் இருக்க வேண்டும். முதுகின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருந்தால், சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து தொடங்குவது நல்லது. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் கண்களை மறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் எல்லா பிரச்சனைகளிலிருந்தும் உங்களைப் பிரிக்கவும், உங்கள் எண்ணங்களை அணைக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றில் மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், முடிந்தவரை அதைச் சுற்ற முயற்சிக்கவும், அதை முன்னோக்கி ஊதவும். வயிறு எப்படி மெதுவாக காற்றை நிரப்புகிறது என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும். வயிறு நிரம்பியதை உணர்ந்த பிறகு, மார்பை நிரப்பத் தொடங்குங்கள். முடிந்தவரை அதை விரிவுபடுத்த முயற்சிக்கவும்.

நாம் கிளாவிகல் பகுதியை நிரப்ப ஆரம்பிக்கிறோம். எனவே, தோள்கள் மற்றும் காலர்போன்களை நகர்த்துவதன் மூலம் காலர்போன் பகுதியை முடிந்தவரை விரிவாக்க முயற்சிக்கவும். கிளாவிகுலர் பகுதிக்குள் காற்று நுழைவதை உணருங்கள். உங்கள் வயிறு, மார்பெலும்பு, மூச்சுக்குழாய், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் கிளாவிக்கிள் பகுதி முழுவதும் காற்றினால் நிரம்பியிருப்பதை உணருங்கள்.

இப்போது அதே வரிசையில் மூச்சை வெளியேற்றவும். முதலில், வயிற்று குழியிலிருந்து (வயிறு, உதரவிதான தசைகள்) காற்றை விடுங்கள். முதுகுத்தண்டிற்கு எதிராக அடிவயிற்றை சீராக அழுத்தவும், அதிலிருந்து அனைத்து காற்றையும் அழுத்தவும். பின்னர் முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்கவும், ஆனால் மெதுவாகவும் சீராகவும்.

பின்னர் காலர்போன் பகுதியுடன் மூச்சை வெளியே விடவும். இது ஒரு முழுமையான சுவாச சுழற்சி. 3-4 சுவாச சுழற்சிகளில் இருந்து, நீங்கள் ஒரு அமர்வில் 15-20 சுழற்சிகளை அடைய வேண்டும். 20-30 நிமிடங்கள் இடைவெளி இல்லாமல் செய்வதன் மூலம் அதிகபட்ச விளைவை அடையலாம்.

பின்னர், முடிந்தவரை தளர்வு நிலையை வைத்து, நிலையான மற்றும் மாறும் பிராணயாமாக்களின் தொகுப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கடுமையான முதுகுவலிக்கான அடிப்படை நிலையான சுவாச பயிற்சிகளை கருத்தில் கொள்வோம்.

1. "மைட்டி ஓக்."

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கால்கள், கால்விரல்கள், விரல்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வரிசைப்படுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை கண்டிப்பாக உங்கள் தொடைகளுடன் சேர்த்து, கீழே இறக்கவும். உங்கள் கண்களை மூடு, ஓய்வெடுங்கள், உங்கள் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கால்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளதா என சரிபார்த்து நேராக இருக்கவும்.

மெதுவாக தடுமாறத் தொடங்குங்கள். மெதுவாக, சீராக நகரவும். நீங்கள் ஒரு வலுவான, சக்திவாய்ந்த மரம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அது தரையில் ஆழமாக வேரூன்றி, இறுக்கமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் நிற்கிறது. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் இருந்து மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வலியானது மூச்சை வெளியேற்றி, தரையில் ஆழமாக செல்கிறது. மரம் இன்னும் ஆழமாக தரையில் வேரூன்றி வளரும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சூடான, ஒளி ஆற்றல் உங்கள் உடலை நிரப்புகிறது, மரத்தின் வேர்கள் வழியாக எழுந்து, உங்கள் முதுகில் செல்கிறது.

2. "ஃப்ளைவீல்."

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்கள், முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். கைகள் உங்கள் தொடைகளுடன் தட்டையாகவும் கீழேயும் உள்ளன.

மூச்சை உள்ளிழுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்குங்கள்.

முதுகுப் பகுதியில் உள்ள அனைத்து வலிகளும் ஒரு கட்டத்தில் குவிந்துவிட்டதாக உங்கள் மனதில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இப்போது, ​​​​நீங்கள் அதை உணரும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைத்து, உங்கள் முஷ்டிகளை அவிழ்த்து (மூச்சு விடவும்). அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகில் உள்ள அனைத்து வலிகளும் உங்களை விட்டுவிட்டதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

3. "கா ஓட்டம்."

உங்கள் முதுகு முடிந்தவரை தளர்வானது, நேராக்கப்பட்டது. அமைதியாகவும், சமமாகவும் சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலியை உணர்ந்து, அதை ஒரு கட்டத்தில் மனதளவில் சேகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தாமதமாக உங்கள் தலையை அரை வட்ட இயக்கத்தில் திருப்பி, முடிந்தவரை உங்கள் கழுத்தை இழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலையை ஒரு தோளில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மெதுவாக நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், வலி ​​ஒரு கட்டத்தில் எவ்வாறு குவிந்துள்ளது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். தாமதம் முடிந்ததும், கூர்மையான "Kha" ஒலி எழுப்பும் போது ஒரு கூர்மையான மூச்சை எடுக்கவும். இந்த ஒலியுடன் அனைத்து வலிகளும் கருப்பு, அழுக்கு நீரோட்டமாக வெளிவருகின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

4. "ஹர்மோஷ்கா."

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் விலா எலும்புகளை ஆதரிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நிறைய காற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அது முழு இடத்தையும் நிரப்பி, அதன் வழியாக பரவி, உங்கள் உடலில் இருந்து அனைத்து வலிகளையும் வெளியே தள்ளும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். சிறிய பகுதிகளில் காற்றை வெளியேற்றத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், வலி ​​உங்களை விட்டு வெளியேறுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் விலா எலும்புகளை அழுத்தவும் (சிறிய, வசந்த அழுத்தங்கள், "துருத்தி" செய்யுங்கள்).

5. பிராணயாமா "நுரையீரல் எழுப்புதல்"

சுவாசிக்கவும். கற்பனை செய்து பாருங்கள்: நுரையீரல் முழுவதும் காற்று பரவுகிறது, உடல் முழுவதும், பின்புறத்தில் ஊடுருவுகிறது. இதனுடன், வலி ​​குறைகிறது. 2 எண்ணிக்கையில் தாமதம் செய்யுங்கள், நுரையீரலை முடிந்தவரை மீண்டும் மசாஜ் செய்து, தட்டவும். நாங்கள் ஒரு கூர்மையான வெளியேற்றத்தை செய்கிறோம், அதனுடன் அனைத்து வலிகளும் வெளியேறும். மீண்டும் செய்யவும்.

6. பிராணயாமா "அழுத்தம்"

உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை சுவரில் இருந்து மேலே தள்ளுங்கள். போதுமான காற்று இல்லாதவுடன், கூர்மையான சுவாசத்தை உருவாக்குங்கள், உங்கள் முதுகை விட்டு வலியை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

7. பிராணயாமா "தரையில் இருந்து புஷ்-அப்"

முந்தையதைப் போலவே உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள், தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். தரையில் படுத்து, உங்கள் உணர்வுகளைக் கேளுங்கள். சில அமைதியான சுவாசங்களை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், சுத்தமான சூடான காற்று உங்களை நிரப்புகிறது, உங்கள் முதுகில் ஊடுருவி, வெப்பமடைகிறது, வலி ​​மறைந்துவிடும், உங்கள் முதுகில் வெப்பம் ஊடுருவுகிறது.

8. சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துதல்.

இது முடிந்தவரை அதிக காற்றை எடுத்து, பின்னர் பல பகுதியளவு வெளியேற்றங்களைச் செய்து, காற்றை பகுதிகளாக வெளியேற்றுகிறது. மூக்கு வழியாக முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், திறந்த வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். அதே நேரத்தில், ஒவ்வொரு வெளியேற்றத்திலும் வலி எவ்வாறு பலவீனமாகவும் பலவீனமாகவும் மாறும் என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். 2-3 முறை செய்யவும்.

9. மன "ஹா-மூச்சு."

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் கூர்மையாக காற்றை வெளியேற்றி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எறிந்து, சத்தமாக "ஹா" என்று சொல்லுங்கள். "ஹா" என்ற ஒலியுடன் முடிந்தவரை அனைத்து எதிர்மறை மற்றும் வலியையும் வெளியேற்ற வேண்டும்.

தளர்வு, லேசான தியானத்துடன் பயிற்சியை முடிக்கவும். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு கலத்தின் தளர்வையும் உணருங்கள், மாநிலத்தை அனுபவிக்கவும்.

வீட்டில் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

இதற்கு எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை, பயிற்சிக்கான ஆசை மட்டுமே. சுமைக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்ய எளிமையான, சூடான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். வகுப்பின் மையத்தில் மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிகளை வைக்கவும். நீட்சி மற்றும் தளர்வு பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியை முடிக்கவும். நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், இசைக்கு செய்யக்கூடிய பல்வேறு நடனப் பயிற்சிகள். நீங்கள் ஓய்வெடுத்து, சீரற்ற வேகத்தில் செல்ல ஆரம்பித்தால். அத்தகைய செயல்பாட்டின் விளைவு மட்டுமே அதிகரிக்கும். தன்னிச்சையான மோட்டார் செயல்பாடு பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, உதாரணமாக, உடல் சார்ந்த சிகிச்சையின் கட்டமைப்பிற்குள். நம் உடலில் வலியின் எந்த வெளிப்பாடும் ஒரு மனோதத்துவ நோயியல் என்று புரிந்து கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, இந்த அல்லது அந்த உணர்ச்சியை நாம் எப்போதும் வெளிப்படுத்த முடியாது, நாம் அடிக்கடி மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் உணர்கிறோம். இவை அனைத்தும் நம் தசைகளில் பதற்றம், பிடிப்பு போன்றவற்றை உருவாக்குகின்றன. படிப்படியாக நம் உடலில் ஒரு நிலையான தசை எலும்புக்கூடு உருவாகிறது, மேலும் வலி எழுகிறது. உங்கள் உடல் அதைச் செய்ய விரும்பும் தாளத்திலும் வேகத்திலும் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கவும், மேம்படுத்தவும், நீங்கள் மகிழ்ச்சியை மட்டுமல்ல, ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் பெறுவீர்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 45 நிமிடங்களாவது, இடையூறு இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தளர்வு கட்டாயமாகும். படுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு தளர்வாக, கனமாகின்றன என்பதை உணருங்கள். படிப்படியாக, கனமானது உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு, கீழ் முதுகு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. மார்பு, முழு முதுகு, கழுத்து, தலை. உங்கள் உணர்வுகளை கவனமாகக் கேட்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில் எல்லா எண்ணங்களையும் விட்டுவிடுங்கள், எதையும் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம். தளர்வு, அமைதி மற்றும் அமைதியை அனுபவிக்கவும். நீங்கள் அமைதியான, அமைதியான இசையை இயக்கலாம். குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு இதுபோன்ற ஒரு பயிற்சியைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வெளிப்புற காரணிகளிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பவும், உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும், எண்ணங்களின் ஓட்டத்தை அணைக்கவும் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச நேரம்.

அதே நேரத்தில், சுவாசத்துடன் நீங்கள் எப்படி வலி, அசௌகரியம் ஆகியவற்றை வெளியேற்றுகிறீர்கள் என்பதை மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

முதுகுவலிக்கான எந்தவொரு பயிற்சியும் தினமும், குறைந்தது ஒரு மாதமாவது செய்யப்பட வேண்டும்.