முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள் இப்போதெல்லாம் அதிகளவில் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றுக்கான தேவை குறையவில்லை, படிப்படியாகவும் அதிகரிக்கிறது. இது பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது. மக்கள் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள். ஹைப்போடைனமியா, அல்லது குறைக்கப்பட்ட மோட்டார் செயல்பாடு, நம் வாழ்வின் கிட்டத்தட்ட உண்மையுள்ள தோழனாக மாறிவிட்டது. நாகரிகத்தின் விரைவான வளர்ச்சியால் இது எளிதாக்கப்படுகிறது: கணினிகள், கார்கள். லிஃப்ட், உற்பத்தி மற்றும் பண்ணைகளின் ஆட்டோமேஷன்.

கீழ் முதுகுப் பகுதியில் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகுவலி பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம். எந்தவொரு வலியும் ஒரு அழற்சி செயல்முறை அல்லது அதிர்ச்சிகரமான காயத்தின் வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, முதுகுவலிக்கு, குறிப்பாக இடுப்புப் பகுதியில், சுயாதீனமாக பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஏனெனில் நிலைமை மோசமடையக்கூடும், அழற்சி செயல்முறையை தீவிரப்படுத்தலாம் அல்லது அதிர்ச்சியின் விளைவுகளை தீவிரப்படுத்தலாம். எதிர்காலத்தில் உங்களுக்கு முதுகு, இடுப்புப் பகுதியில் எந்த அதிர்ச்சியும் ஏற்படவில்லை என்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். எந்த அதிர்ச்சியும் இல்லை என்றால், பெரும்பாலும் அது ஒரு அழற்சி செயல்முறையாக இருக்கலாம். கிள்ளிய நரம்பையும் விலக்க வேண்டாம்.

ஒரு விதியாக, அத்தகைய சூழ்நிலையில், மசாஜ் அல்லது கையேடு நுட்பங்களின் உதவியுடன் வீக்கம் மற்றும் கிள்ளுதலை அகற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகுதான் நீங்கள் செயல்முறையை உறுதிப்படுத்தவும், மேலும் சேதத்தைத் தடுக்கவும், மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவும் உடல் பயிற்சிகளுக்குச் செல்ல முடியும்.

முதுகுவலி, கீழ் முதுகில் உள்ள அசௌகரியத்திற்கு, பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

• குந்துகைகள்;
• ஆழமான கீழ்நோக்கி வளைவுகள் (உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை தரையில் தாழ்வாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்);
• தீவிரமான முதுகு வளைவுகள்;
• இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு மாறி மாறி வளைத்தல்;
• கீழ் முதுகின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• குதித்தல் (மேலே, கீழ், பக்கவாட்டில்).

பல்வேறு வகையான வளைவுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து. நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், முடிந்தவரை தாழ்வாக குனிய முயற்சிக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொடவும், முடிந்தால், உங்கள் நெற்றியால் தொடவும்.

முதுகு தசை வலிக்கான பயிற்சிகள்

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும், அதிக உயிர்ச்சக்தியையும், உடலின் சகிப்புத்தன்மையையும் பராமரிக்க, தினமும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும். உடலை ஒரு சிக்கலான நிலைக்கு வளர்ப்பதும், தனிப்பட்ட தசைகளில் மட்டுமல்ல, அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அத்தகைய பயிற்சிகளை நகர்த்துவதும் அவசியம். உதாரணமாக, உங்களுக்கு முதுகு தசை வலி இருந்தால், பயிற்சி செயல்முறை முதுகு மட்டுமல்ல, மற்ற அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய வகையில் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இது அதிகப்படியான பயிற்சியை நீக்கும், சோர்வு மற்றும் தசை கட்டமைப்பின் சமச்சீரற்ற வளர்ச்சியைத் தவிர்க்கும். கூடுதலாக, மற்ற பயிற்சிகள் செய்யப்படும் தருணத்தில், முதுகின் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, இது சுருக்கங்கள், சுளுக்குகள் மற்றும் அதிக வேலைகளைத் தவிர்க்கிறது.

உடலின் அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளையும் சூடேற்ற உதவும் கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதல் பார்வையில், இந்தப் பயிற்சி முதுகுக்கான பயிற்சிகளுக்குச் சொந்தமானது அல்ல என்று தோன்றலாம். ஆனால் அது இல்லை. நமது உடலின் முக்கிய மூட்டு முதுகெலும்பு என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது மூட்டு மேற்பரப்புகளால் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட ஏராளமான முதுகெலும்புகளைக் கொண்டுள்ளது. முதுகெலும்பை சூடேற்றுவதன் மூலம், முழு முதுகையும் சூடேற்றுதல், அதன் தீவிர தளர்வு, வலிமிகுந்த உணர்வுகளை நீக்குதல் ஆகியவை வழங்கப்படுகின்றன. கூட்டுப் பயிற்சிகள் உடலியலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கன்றுகளை மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்ய, தசைகள், தசைநார்கள் சூடேற்ற, இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சியைத் தூண்ட நீங்கள் தயார் செய்கிறீர்கள்.

மூட்டுப் பயிற்சிகள் வழக்கமான பாடப்புத்தகங்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சை பற்றிய குறிப்பு புத்தகங்கள் மற்றும் யோகாவில் மிகவும் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

மூட்டுப் பயிற்சிகள் முடிந்த பிறகு, நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சிக்கு செல்லலாம். முதுகுப் பகுதியில் வலி ஏற்பட்டால், இது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• பார்;
• புஷ்-அப்கள்;
• பாலம்;
• பின் வளைவுகள்;
• முன்னோக்கி வளைகிறது.

முதுகு தசை வலியுடன் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு கட்டாய நிபந்தனை, பல்வேறு வகையான வட்ட இயக்கங்கள், சுழற்சிகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும்.

பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, சூடாகச் செய்வது அவசியம். சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதுகுப் பகுதியில் வலிக்கான காரணங்களில் ஒன்று அதிகப்படியான தசை பதற்றமாக இருக்கலாம் என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. தசைகளைத் தளர்த்துவதன் மூலம், பதற்றம், பிடிப்பு ஆகியவற்றை நீக்குகிறோம், முறையே, வலி உணர்வுகள் கூர்மையாகக் குறைக்கப்படுகின்றன. ஹைபோக்ஸியா அல்லது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் வலி ஏற்படலாம். இரத்தத்தில் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால், அதே நேரத்தில், கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அளவு அதிகரிக்கிறது, ஹைபர்கேப்னியா ஏற்படுகிறது. இந்த செயல்முறைகள் ஒன்றாக தசை பிடிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, செல்கள் மற்றும் திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கின்றன, ஊட்டச்சத்துக்கள் நுழைவதைத் தடுக்கின்றன. மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை நீக்குதல். சுவாசத்தை இயல்பாக்குவதன் மூலம், அதன்படி, மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், வலி மற்றும் பிடிப்புகள் நீக்கப்படுகின்றன.

பல்வேறு கிழக்கு நடைமுறைகளில் சுவாசப் பயிற்சிகளின் தொகுதி மிகவும் விரிவாகக் கூறப்பட்டுள்ளது: ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கிகோங், தை சி, ஹத யோகா. ஹத யோகா அமைப்பில் சரியான சுவாசத்திற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு முழுப் பகுதியும் உள்ளது: பிராணயாமா.

மேல் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகுவலி அல்லது காயத்தில் வலியின் உள்ளூர்மயமாக்கல் வேறுபட்டிருக்கலாம். வலி உணர்வுகளின் உள்ளூர்மயமாக்கலில் இருந்து, முதலில், நடைமுறையில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பொறுத்தது. நோயியல் செயல்முறை மேல் முதுகில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள வலிக்கான பயிற்சிகள் உதவும்.

1. கழுத்து, மேல் மார்பு, காலர்போன் பகுதி ஆகியவற்றின் மென்மையான தாள வெப்பமயமாதல். இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, முடிந்தவரை உங்கள் கன்னத்தை ஸ்டெர்னமுக்கு அழுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்களை நீங்களே உதவலாம், உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தின் பின்புறத்தை (சற்று) அழுத்தலாம். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய வசதியாக இருக்க, உட்கார்ந்த நிலையில் உட்காரவும், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் லேசாக அழுத்தாமல் ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கும்போது, பின்புறத்தை சற்று வட்டமிடவும், தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிரிக்கவும் முயற்சிக்கிறோம். பதற்றமடைய வேண்டிய அவசியமில்லை. நாம் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறோமோ, அவ்வளவு எளிதாக உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முடியும், மேலும் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்ப, தட்டையான நிலைக்குத் திரும்பி ஓய்வெடுங்கள்.
2. உங்கள் தலையை பின்னால் திருப்புங்கள். முந்தைய பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்ட அதே நிலையில் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தலை மட்டும் பின்னால் சாய்ந்திருக்க வேண்டும். கழுத்தின் முன் மேற்பரப்பை முடிந்தவரை நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக விளைவுக்காக, மேலே உள்ள பயிற்சிகளை மாறி மாறிச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதலில், நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் 10-15 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். இது மெதுவாகச் செய்யப்படுவதால், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, "படகு" பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்தப் பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு உள்ளது, மேலும் சிக்கலானது உள்ளது. நீங்கள் எளிமையான ஒன்றிலிருந்து தொடங்கி, படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான பதிப்பிற்குச் செல்ல வேண்டும்.

முதலில், நீங்கள் தரையில், உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாகப் படுக்க வேண்டும். கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, தளர்வாக வைக்க வேண்டும். படிப்படியாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் காதுகளைப் பிடித்து, உங்கள் தலை மற்றும் காதுகளுடன் சேர்த்து உங்கள் மேல் முதுகை உயர்த்தவும். இடுப்புப் பகுதியில் லேசான அசௌகரியம் ஏற்படும் வரை நாங்கள் தூக்குகிறோம். அதன் பிறகு நாங்கள் உறைந்து, எங்கள் நிலையைக் கண்காணிக்கத் தொடங்குகிறோம். அனைத்து கவனமும் வலிமிகுந்த பகுதிக்கு செலுத்தப்பட வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாகக் கீழே இறங்கி, ஓய்வெடுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் குறைந்தது 5-10 முறை செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக உயர்ந்த நிலையில் தங்குவதற்கான காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

இரண்டாவது விருப்பம் - மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலைக்கு வந்த பிறகு, சில வினாடிகள் அப்படியே இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மேலே (நேராக) தூக்கத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள், ஆனால் கீழ் முதுகை அல்ல. இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள், அதன் பிறகு நாம் "அலைகளில் படகு" போல சீராக ஆடத் தொடங்குகிறோம். எண்ணிக்கை 1 இல் - கால்களை முடிந்தவரை தாழ்த்த முயற்சிக்கவும், எண்ணிக்கை 2 இல் - சமன் செய்யவும், எண்ணிக்கை 3 இல் - கைகளை முடிந்தவரை தாழ்த்தி மார்பைக் குறைக்கவும்.

தொராசி பகுதியில் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

மார்பு வலி பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம், எனவே உடனடியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். முதலில் ஒரு மருத்துவரை சந்தித்து ஆலோசனை பெறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதய நோயை நிராகரிக்க வேண்டும் (உதாரணமாக, மார்பு வலி மாரடைப்புக்கு முன்னோடியாகவோ அல்லது ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸின் அறிகுறியாகவோ இருக்கலாம்). நிமோனியா, நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று நோய்களையும் நிராகரிக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் தசைகள், நரம்புகளின் வீக்கம் தொடர்பாக வலி ஏற்படுகிறது. காரணம் ஒரு கிள்ளிய நரம்பாகவும் இருக்கலாம், இது ஒரு வகையான அழற்சி செயல்முறையாகும். கிள்ளிய நரம்பின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில், டிராபிக்ஸ் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, இது வீக்கம் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த வழக்கில், கிள்ளியலை அகற்றுவது, சிறப்பு மருந்து சிகிச்சையின் உதவியுடன் அழற்சி செயல்முறையை அகற்றுவது நல்லது, அப்போதுதான் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க முடியும்.

மார்புப் பகுதியில் முதுகுவலி ஏற்பட்டால், பதட்டமான பகுதிகளைத் தளர்த்துவதையும், தளர்வான, அடோனிக் பகுதிகளைத் தொனிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டு பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், மிகவும் நியாயமான சிகிச்சை முறையானது பல்வேறு தகவமைப்பு உடல் பயிற்சி, சிகிச்சை உடல் பயிற்சி ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

இது போன்ற பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

• மார்பை முடிந்தவரை தளர்வாக முன்னோக்கி சாய்த்தல்;
• வசந்த கீழ்நோக்கிய வளைவுகள்;
• மாறி மாறி கீழ்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி வளைவுகள்;
• தோள்களில் வட்ட இயக்கங்கள்;
• மார்பின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• தலையின் சுழலும் இயக்கங்கள்;
• தலை மற்றும் மார்பை சாய்ந்த நிலையில் இருந்து முடிந்தவரை உயரமாக தூக்குதல்;
• படகுப் பயிற்சி;
• பலகை உடற்பயிற்சி;
• "நட்சத்திர" உடற்பயிற்சி;
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்;
• சுவருக்கு எதிராக புஷ்-அப்கள்;
• புல்-அப்கள்
• புஷ்-அப்கள்
• பாலப் பயிற்சி.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறப்பு நிதானமான, தியானப் பயிற்சிகள் உள்ளன. யோகா மற்றும் யோகா சிகிச்சையில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் "ஷவாசனா" ஆசனத்தில் ஒருவர் தளர்வை நாடலாம். நீங்கள் படுத்து, சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் படுத்து, வலிமிகுந்த பகுதிகளை உணர்வுபூர்வமாகக் கண்காணித்து, உடலின் சில பாகங்களில் கவனத்தை செலுத்தி, அவற்றை உணர்வுபூர்வமாக தளர்த்தலாம். படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து சிறப்பு சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். இனிமையான இசை, தூபத்துடன் தளர்வுப் பயிற்சியுடன் சேர்ந்து கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முதுகு தசைகள் மற்றும் வலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகெலும்புத் துவாரம் என்பது மிகவும் பொதுவான ஒரு நிலையாகும், இது குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு பொதுவானது. துவாரம் என்பது படிப்படியாக அரிப்பு, முதுகெலும்புகளின் தேய்மானம், இன்டர்வெர்டெபிரல் அடுக்கு குறைதல், இது கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும். நாள்பட்ட துவாரத்துடன், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சியால் வலி ஏற்படலாம். பெரும்பாலும் ஒரு முதுகெலும்பு, இடம்பெயர்ந்து, மற்ற முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, தசைகள், நரம்புகள், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் கிள்ளுகின்றன (இவ்வாறுதான் இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன).

நீட்டிப்புகள் ஏற்பட்டால், பயிற்சிகள் சிறப்பு கவனத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் ஒரு மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனைக்குப் பிறகு மட்டுமே. உடல் சிகிச்சை மருத்துவரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிறப்பு சிகிச்சை பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. நீங்கள் ஒரு யோகா சிகிச்சையாளரையும் தொடர்பு கொள்ளலாம், அவர் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார். யோகாவில் முதுகெலும்புடன் வேலை செய்வதற்கு அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒரு நபரின் செங்குத்து நிலையை ஆதரிக்கும் முக்கிய தடியாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் முக்கிய ஆற்றல் பாயும் முக்கிய சேனலாகவும் செயல்படுகிறது. நிச்சயமாக, முதுகெலும்புக்கு அத்தகைய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது முதுகெலும்புக்கு நம்பகமான பாதுகாப்பை வழங்கும் கட்டமைப்பாகும்.

யோகாவின் ஒரு சிறப்புப் பிரிவு உள்ளது - முதுகெலும்புக்கான யோகா, அதே போல் ஹோமியோபதி யோகா. இந்தப் பிரிவுகள் முதுகெலும்புடன் இணைந்து செயல்படுவதற்கு முற்றிலும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை. சிறப்பு சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, அவை சேதத்தின் மண்டலத்தை உணரவும் நுட்பமாக உணரவும், சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒருவரின் நிலையைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் நோயியல் நிகழ்வுகளை அகற்றவும் அனுமதிக்கின்றன. சிறப்புப் பயிற்சிகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை முதுகெலும்பின் இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன, மேலும் இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உணரவும் திறனைக் கற்பிக்கின்றன. இவை இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், முதுகெலும்புகளைப் பிடித்து அவற்றை நகர்த்த அனுமதிக்கும் மென்மையான தசைகள். இன்றைய மாறும் வாழ்க்கை நிலைமைகளில், நிலையான சலசலப்பு மற்றும் அவசரத்தில், ஒரு நபர் உணர்வதை, உணர்வதை நிறுத்திவிட்டார் என்பதிலிருந்து பெரும்பாலான சிக்கல்கள் எழுகின்றன. அவர் முதுகெலும்பின் தசைகளுடன் தொடர்பை இழந்துவிட்டார், அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்று தெரியவில்லை, சில சமயங்களில் அவற்றை உணரவே இல்லை. இயற்கையால் நமக்குக் கொடுக்கப்பட்ட இயற்கையான தொடர்பை, இந்த தசைக் குழுக்களைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை மீட்டெடுப்பதன் மூலம், நமது நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தி வலியைக் குறைக்க முடியும்.

முதுகுத் தண்டுவடத்தில் நீட்டிப்பு மற்றும் வலி ஏற்பட்டால், பொதுவான வலுப்படுத்தும், பொதுவான வளர்ச்சி இயல்புடைய முதுகுப் பயிற்சிகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. முதுகெலும்புடன் அமைந்துள்ள பாராவெர்டெபிரல் தசைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன, அதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அளிக்கின்றன, முதுகெலும்பின் இயக்கங்களை விசித்திரமாக ஒழுங்குபடுத்துகின்றன. முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும், முதுகின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்துவது அவசியம்.

கழுத்து மற்றும் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

ஒருவருக்கு முதுகு மற்றும் கழுத்தில் வலி ஏற்பட்டால், அதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம் - ஒரு சிறிய சுளுக்கு அல்லது தசை இறுக்கம் முதல் கடுமையான அதிர்ச்சிகரமான காயம், மற்றும் ஒரு அழிவுகரமான நோய் வரை. முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு எந்த பயிற்சிகளையும் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், முன்கூட்டியே ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம், ஏனெனில் உடல் செயல்பாடு நன்மைகளைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், கடுமையான சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தும். உடல் செயல்பாடு கண்டிப்பாக முரணாக இருக்கும் சில நோய்கள் உள்ளன. மேலும், வீக்கத்துடன் தொடர்புடைய வலி ஏற்படலாம். இந்த வழக்கில், முதலில் வீக்கத்தை அகற்றுவது அவசியம், அதன் பிறகுதான் அளவிடப்பட்ட சுமை காட்டப்படுகிறது. எந்தவொரு சுமையும் கண்டிப்பாக அளவிடப்பட வேண்டும் என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அதிகரித்த, அதிகப்படியான சுமை, மாறாக, ஒரு அதிர்ச்சிகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் நிலைமையை மோசமாக்கும். சில காயங்கள், இயந்திர காயங்களுக்கு எதிர், அசையாமை மற்றும் படுக்கை ஓய்வு தேவை. அத்தகைய விஷயத்தில் பயிற்சிகள் மறுவாழ்வு கட்டத்தில் மட்டுமே தேவைப்படுகின்றன.

உடல் செயல்பாடு முரணாக இல்லாவிட்டால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி முறையைப் பரிந்துரைக்கலாம்.

முதலில், கழுத்தை முழுமையாக வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்குவோம்:

• - தலையின் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை);
• தலையை தோள்பட்டைக்குக் கொண்டு வாருங்கள், அதை முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளை நீட்டவும் (இடது, வலது, ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை);
• தலையை மார்புக்கு முடிந்தவரை தாழ்த்தி, கன்னத்தை ஸ்டெர்னமுக்கு அழுத்த முயற்சிக்கவும் (10-15 முறை);
• உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்;
• உடலின் முன் மேற்பரப்பில் தலையைச் சுழற்றி, அரை வட்ட தலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள் (இடமிருந்து வலமாக, பின்னர் வலமிருந்து இடமாக);
• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே அரை வட்ட தலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், உடலின் பின்புற மேற்பரப்பில் தலையைச் சுழற்றுங்கள்.

பின்னர் நீங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் (பின்புறம்) வேலை செய்யத் தொடங்கலாம்.

முதல் பயிற்சியில் சற்று கீழே உட்கார்ந்துகொள்வது அடங்கும். கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, உங்கள் கோசிக்ஸ் ஒரு வால் வடிவத்தில் நீட்டிப்பைக் கொண்டிருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உடற்பயிற்சியைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் நாகப்பாம்பு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுடன் சேர்ந்து "வாலை" உயர்த்தி, கீழ் முதுகை அதிகபட்சமாக வளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, "வாலை அழுத்தி", முடிந்தவரை தாழ்த்த முயற்சிக்கவும். கீழ் முதுகு முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும், இடுப்பு முன்னோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சியின் சரியான தன்மையைச் சரிபார்க்க, நீங்கள் அதை சுவருக்கு எதிராகச் செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், உள்ளிழுக்கும்போது, உங்கள் கீழ் முதுகை அதிகபட்சமாக வளைத்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் பிட்டங்களை சுவரில் அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தை ஒரே கோட்டில் சீரமைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் சுவருக்கும் உடலுக்கும் இடையில் இடைவெளி இருக்காது (ஒரு கை கூட அழுத்தக்கூடாது).

மூச்சை கவனமாகப் பின்பற்றுவது, உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளிவிடுதலைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். கைகளை முன்னோக்கி, தொடைகள் முழுவதும் வைக்கலாம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் தசை தொனியை வலுப்படுத்தி தளர்த்த உதவுகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல், நிணநீர் சுழற்சி, ஏற்பிகளைத் தூண்டுதல் மூலம், இந்த நிலை கணிசமாகக் குறைகிறது, வலி உணர்வுகள் நீங்கும். உடற்பயிற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.

இரண்டாவது பயிற்சி - நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து வைக்க வேண்டும். கைகளை தோள்பட்டை மூட்டுகளில் வைக்க வேண்டும். இது முதுகெலும்பை எளிதாக சரிசெய்வதை உறுதிசெய்து, சேதத்தைத் தடுக்கும். பின்னர் மேல் முதுகெலும்பை சரிசெய்து, இடுப்பு அசைவுகளை இடது-வலது, படிப்படியாக வீச்சை அதிகரிக்கும். மேல் முதுகெலும்பு, உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, ஒரு நபர் உங்கள் அருகில் நிற்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், அவரை உங்கள் இடுப்பால் நகர்த்த வேண்டும்.

மூன்றாவது பயிற்சி கீழ் முதுகுக்கு ஒரு ட்விர்லர் ஆகும்.

முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே அதே தொடக்க நிலையில் இருங்கள்: கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக, கைகள் தோள்களில் ஊன்றி, மேல் முதுகெலும்பை சரிசெய்யவும். இடுப்பு, இடுப்பு ஆகியவற்றின் மிகப்பெரிய வட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மறுபுறம், சுமார் 5-10 முறை. அதே நேரத்தில், எல்லா நேரங்களிலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், முதுகெலும்பு எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதை உணர முயற்சிக்கவும். உடலின் மேல் பகுதி நகரக்கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்து, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், வலியுள்ள பகுதிகளைத் தளர்த்தவும்.

முதுகுவலிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கு பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றை வழிமுறை மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி கண்டிப்பாகச் செய்யலாம். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் சிறிது மாற்றலாம். பயிற்சிகளாக, நிலைமையைக் குறைத்து வலியைக் குறைக்கும் எந்தவொரு தன்னிச்சையான இயக்கங்களும் இருக்கலாம்.

எளிமையான மற்றும் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி "பூனை". இந்தப் பயிற்சி நம் அனைவருக்கும் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தெரிந்திருக்கும்.

"பூனை" பயிற்சியைச் செய்வதற்கு, நான்கு கால்களிலும் ஏறுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கால்கள் முழங்கால்களில் இருக்கும், கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்குக் கீழே தட்டையாக இருக்கும். இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையில், அதே போல் கைகளுக்கும் மார்புக்கும் இடையில் ஒரு சம கோணம் இருக்கும் வகையில் உடலை சீரமைக்க முயற்சிக்கிறோம். முதுகு நேராக இருக்கும்.

பின்னர் முடிந்தவரை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, மூச்சை இழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். ஆபத்து ஏற்பட்டால் பூனை எப்படி முதுகை வளைக்கிறது என்பதை மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றி, உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள். உங்கள் கால்களை இறுக்கிக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். முழு உடலும் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும். அது நன்றாகவும் வசதியாகவும் உணரும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

அதன் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, இந்த நிலையில் இருந்து சீராக நகரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, இடுப்புப் பகுதியில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும், இதனால் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள வளைவு கவனிக்கத்தக்கது. ஒரு பூனை தனது முதுகை எப்படி வளைக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள். அதன் பிறகு நீங்கள் நேரான முதுகுடன் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பில் உள்ள தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளிலும் இயக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, சுருக்கங்கள் மற்றும் வலியை நீக்குகிறது.

இந்தப் பயிற்சியில் பல சிக்கலான வகைகள் உள்ளன. எனவே, இடுப்புப் பகுதியில் மிகப்பெரிய விலகலைச் செய்த பிறகு, உங்கள் முதுகைச் சுழற்றி, வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யலாம். முதலில், இயக்கங்கள் ஒரு திசையில் செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் - எதிர் திசையில்.

விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம், பின்னர் ஒரு தட்டையான முதுகில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். பின்னர் ஒரு காலை சீராக நீட்டி, அதை மேலே உயர்த்தவும், இதனால் அது உங்கள் முதுகு, உடலுடன் அதே மட்டத்தில் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் கால்களை மாறி மாறி நேராக்கி உயர்த்தவும். பின்னர் காலை பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை இன்னும் சிக்கலாக்க, உங்கள் முன்கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மற்றொரு பயிற்சி: உங்கள் குதிகால் மீது, கடினமான மேற்பரப்பில் உட்காருங்கள். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் சமமாக இருக்க வேண்டும், குவிய வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் நிலைக்கு உயர்த்தவும். தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஒரு பிடியை உருவாக்குங்கள், அல்லது ஒரு பூட்டைப் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக ஒன்றாக அழுத்த முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை இறுக்க வேண்டாம். மார்பு, கைகள், காலர்போன் பகுதி தளர்வாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் உட்காருங்கள். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, இனிமையான நிதானமான இசையை இயக்கலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய 2-3 நிமிடங்கள் முதல் 30-40 நிமிடங்கள் வரை செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது முதுகின் தசைகளை மட்டுமல்ல, முதுகெலும்பு மற்றும் மார்பின் தசைகளையும் தளர்த்தும். வலி மிக விரைவாக நீங்கும், குறிப்பாக நீங்கள் வலிமிகுந்த பகுதிக்கு உங்கள் கவனத்தை செலுத்தி, முதுகுத்தண்டில் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளை தளர்த்த விருப்பத்தின் மூலம் உணர்வுபூர்வமாக முயற்சித்தால். ஸ்கோலியோடிக் தோரணை உட்பட தோரணை கோளாறுகளை நீக்குவதில் இந்த பயிற்சி மிக வேகமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

இந்த ஆசனத்திலிருந்து வெளியேற, உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மெதுவாக நகர்த்தி, கண்களை மூடிக்கொண்டு சிறிது நேரம் உட்கார்ந்து, உடலில் உள்ள உணர்வுகளைக் கவனித்தால் போதும்.

அதன் பிறகு, மெதுவாக பின்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் நீட்டிய கைகளை பின்னால் இருந்து ஓய்வெடுக்கவும். முதலில், உங்கள் தலையை சாய்க்காமல், நேரான முதுகில் உட்காரவும். பின்னர், நீங்கள் வசதியாக உணரும்போது, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக உணரும் வரை இந்த நிலையில் உட்காரவும். இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேற, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டில் அழுத்தி, உங்கள் முதுகை சிறிது வட்டமிட்டு, பின்னர் உங்கள் கைகளை பின்னால் கொண்டு வந்து நேரான முதுகில் உட்காரவும். சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும்.

பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்குங்கள். உங்கள் கால்களை சற்று விரித்து, முடிந்தவரை தாழ்வாக தரையில் படுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் மார்பு தரையில் இருக்கும், உங்கள் வயிறு உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்டவும். உங்கள் தலையையும் தாழ்த்தி, தரையில் வைக்கவும் (உங்கள் நெற்றியை தரையில் சாய்த்து). முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். அதன் பிறகு நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தலாம், பின்னர் - உங்கள் மார்பை நேராக்கலாம். நீங்கள் "திரும்புவது" போல, முதுகெலும்புகளுக்குப் பிறகு முதுகெலும்புகளை நேராக்க வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் முதுகை சீரமைக்க வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சி வலியைக் குறைக்கிறது, வீக்கத்தை நீக்குகிறது, முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் முதுகெலும்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது இடுப்புப் பகுதியில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை இறுக்குகிறது.

முதுகு வலிக்கு முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த, வலி உட்பட, பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பும் உள்ளது. கீழே உள்ள வரிசையில் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், இது சரியான தாளத்தைப் பெறவும் பயிற்சியில் இசைக்கவும் உதவும். அவை பதட்டமான பகுதிகளைத் தளர்த்தும், வலிக்குக் காரணமாக இருக்கக்கூடிய பிடிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பதற்றத்தைப் போக்கும். பல பயிற்சியாளர்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும் கட்டத்தில், நிவாரணம் உடனடியாக உணரப்படுவதாகக் குறிப்பிடுகின்றனர்.

எளிதில் தேர்ச்சி பெறக்கூடிய எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தாள சுவாசம். நமது உடல் உட்பட கிரகத்தில் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களும் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்திற்குக் கீழ்ப்படிகின்றன. நமக்கு இதயத்தின் ஒரு தாளம் உள்ளது, நமக்கு சுவாசத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளம் உள்ளது. நமது மூளை கூட ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்துடன் தகவல்களை செயலாக்குகிறது, இது நமது நனவை தீர்மானிக்கிறது. இயக்கங்களில், நமது உடலின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் இனப்பெருக்கம் மற்றும் பிரிப்பில் தாளம் உள்ளது. தாளம் தொந்தரவு செய்யப்பட்டால் பெரும்பாலும் வலி ஏற்படுகிறது: இரத்த இயக்கத்தின் தாளம் (அதன்படி, முதுகெலும்பு, முதுகுக்கு இரத்த விநியோகம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, ஆக்ஸிஜன், ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கல் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களின் வெளியேற்றம் தடைபடுகிறது). மோட்டார் தாளம் தொந்தரவு செய்யும்போதும் வலி ஏற்படுகிறது.

தாள சுவாசத்தின் மூலம் இயற்கையான நிலையை மீட்டெடுக்க முடியும். உகந்த தாளத்தைத் தேர்வுசெய்ய, இதயத்தின் தாளத்தை அளவிடுவது அவசியம். பின்னர், உங்கள் தாளத்தை அறிந்து, 5 துடிப்புகளுக்கு உள்ளிழுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் - 5 துடிப்புகளுக்கு ஒரு சுவாச தாமதத்தை உருவாக்கவும், அதன் பிறகு - 5 துடிப்புகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும், அதே 5 துடிப்புகளுக்கு ஒரு தாமதத்தை ஏற்படுத்தவும். இது தாள சுவாசத்தின் ஒரு முழுமையான சுழற்சி. பின்னர் எல்லாம் மீண்டும் அதே தாளத்தைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இதயத்தின் தாளம் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மேலே உள்ள வரிசையை 5 வினாடிகள் அல்லது 5 வரை எண்ணலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதே தாளத்தை வைத்திருப்பது. நீங்கள் குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு தாள சுவாசத்தை சுவாசிக்க வேண்டும், அதன் பிறகு பயிற்சி நேரம் படிப்படியாக 30-40 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.

தாள சுவாசத்திற்குப் பிறகு, உடல் போதுமான அளவு வெப்பமடைந்து, முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட முக்கிய பயிற்சிகளுக்குச் செல்லத் தயாராகிறது. உங்களுக்கு வலி இருந்தால், பயிற்சிகளை முடிந்தவரை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும்.

முக்கிய பகுதியில், பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• தரையிலிருந்தும் சுவரிலிருந்தும் புஷ்-அப்கள்
• பலகை
• மரம்
• நட்சத்திரம்
• பீப்பாய்
• முன்னோக்கி வளைவுகள்
• பின்வளைவுகள்
• பக்கவாட்டு வளைவுகள்
• முதுகு, கீழ் முதுகின் வட்ட சுழற்சிகள்
• குந்துகைகள்.

முக்கிய உடல் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, தளர்வு (தியானம், தளர்வு பயிற்சிகள்) செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பதற்றத்தை போக்க, தளர்வு பெற, முதுகு தசைகளின் தொனியை சமப்படுத்த உதவும். மேலும் தியானம் கவ்விகள், முத்திரைகளை அகற்ற உதவும், பிடிப்பு மற்றும் ஹைபர்டோனஸை அகற்ற உதவும், இதன் விளைவாக வலி உணர்வுகளின் வரம்பு கணிசமாகக் குறைக்கப்படும்.

முதுகுவலி இருந்தால் முதுகெலும்புக்கு காலை பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகு வலித்தால், முதுகெலும்புக்கான காலை பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எனவே, அவை பதற்றத்தை போக்கவும், முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். மேலும் காலை பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்களை செயல்படுத்தலாம், பகலில் மேலும் வேலைக்கு அவற்றை சரிசெய்யலாம். படுக்கையில் செய்யப்படும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விரைவாகவும் திறமையாகவும் எழுந்திருக்க ஒரு பயனுள்ள வழியாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இடம்பெயர்ந்த முதுகெலும்புகளை இடத்தில் வைக்கிறது, பிடிப்புகள் மற்றும் தவறான அமைப்புகளை நீக்குகிறது.

முதுகெலும்புக்கு ஒரு முழு தொகுப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

எளிமையான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம். காலையில் படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டு அவற்றைச் செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் எழுந்தவுடன், மெதுவாகவும் அளவிலும் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டி உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும். சிறிது நேரம் இப்படியே இருங்கள், பின்னர் தட்டையாகப் படுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதி, கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் படுக்கையில் இறுக்கமாக அழுத்தி வைக்கவும்.

இரண்டு கால்களையும் நேராக மேலே தூக்குங்கள். சிறிது நேரம் இப்படிப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களைக் கீழே வைத்து இந்தப் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள். மெதுவாக மேலே எட்டி, முடிந்தவரை ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் மேலே ஏறுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

சற்று பின்னோக்கி வளைந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை வளைவில் இருங்கள். மெதுவாக ஒரு வளைவில் இறங்கி, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் தாடைப் பகுதிகளைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதித்தால், பிரிட்ஜை செய்யவும்.

அதன் பிறகு, உங்கள் கால்களைக் குறுக்காக வைத்து, எந்த வசதியான நிலையிலும் அமர்ந்து, கண்களை மூடு. மெதுவாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலையும், உங்கள் முதுகெலும்பையும் உணருங்கள். நிகழும் மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள், அவற்றை உணருங்கள்.

முதுகுவலிக்கு ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

முதுகு வலிக்கு, ஃபிட்பால் மீது எளிய பயிற்சிகள் உதவும். ஃபிட்பால் என்பது இப்போது உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் மருத்துவத்தில் கூட பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு பெரிய பந்து. முதுகு வலி ஏற்பட்டால், அது முதுகு தசைகளின் ஆழமான தளர்வை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஆதரவாகச் செயல்படும், இதன் விளைவாக அதிகப்படியான பதற்றம் நீங்கி, பிடிப்பு நீங்கும், முறையே வலி உணர்வுகள் மறைந்துவிடும்.

முதுகு வலிக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மிகவும் பயனுள்ள ஃபிட்பால் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

முதலில் தேர்ச்சி பெற வேண்டியது வெவ்வேறு வேகங்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். முதலில், நீங்கள் பயிற்சிகளை மெதுவாக, அளவிடப்பட்ட முறையில் செய்ய வேண்டும். பின்னர் வேகம் படிப்படியாக அதிகரித்து, நடுத்தரத்திற்குச் செல்கிறது, அதன் பிறகு பயிற்சிகள் விரைவாகச் செய்யப்பட வேண்டும். அதன் பிறகு, நாம் எதிர் திசையில் நகர்கிறோம்: நாம் வேகத்தை சிறிது குறைத்து, பயிற்சிகளின் நடுத்தர வேகத்திற்கு நகர்கிறோம், மெதுவாக, மெதுவாக, மென்மையான, அரிதாகவே கவனிக்கத்தக்க இயக்கத்திற்குச் செல்கிறோம்.

ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து - ஆரம்ப நிலைகளில் தேர்ச்சி பெறுவதும் அவசியம். ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொள்ளும்போது, நீங்கள் வசதியாகவும் நிதானமாகவும் உணரும் நிலையை அடைவது அவசியம். ஃபிட்பாலின் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் இயக்கங்களின் போது கூட, நீங்கள் சமநிலை மற்றும் சமநிலை உணர்வைப் பராமரிக்க முடியும். தசைகள் பதற்றமடையக்கூடாது.

பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

1. உங்கள் முழங்கால்களால் ஃபிட்பால் அழுத்தப்பட்ட நிலையில், உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார வேண்டியது அவசியம். முதுகு முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும். பல மென்மையான முன்னோக்கி அசைவுகளைச் செய்யுங்கள் (தாவல்கள், மாற்றங்கள்). ஃபிட்பால் உருண்டு போகக்கூடாது.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது அவசியம். கால்கள் நேராக இருக்கும். ஃபிட்பால் முழங்கால்களுக்கு இடையில் இறுக்கமாக உள்ளது. மெதுவாக அதை மேலே தூக்குங்கள், பின்னர் ஃபிட்பால் மூலம் உங்கள் கால்களை சீராகக் குறைக்கவும். உயர்த்தப்பட்ட ஃபிட்பாலை ஒருவருக்கொருவர் கடந்து, நீங்கள் ஜோடிகளாக வேலை செய்யலாம்.
3. உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் கால்களால் இடமிருந்து வலமாகவும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாகவும் சீராக உருட்டவும். அதன் பிறகு, உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது உங்கள் கால்களை தட்டையாக வைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை தளர்த்த முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது அவசியம். உங்கள் இடுப்பை மென்மையாக உயர்த்தி, அதன் கீழ் உடற்பயிற்சி பந்தை உருட்டவும். இந்த நிலையில் இருங்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை அதிகபட்சமாக தளர்த்தவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கான உகந்த நேரம் 5 நிமிடங்களிலிருந்து. படிப்படியாக செயல்திறன் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் நன்றாக நிதானமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், ஒரு நிலையில் இருந்து இன்னொரு நிலைக்கு மெதுவாக அசையலாம்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வளைந்த கால்களை உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பின் தளர்வை உணருங்கள்.

டிகுலின் முதுகுவலி பயிற்சிகள்

இன்று, டிகுலின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்து வருகிறது. ஆரம்பத்தில், டிகுல் ஒரு சர்க்கஸ் கலைஞராக இருந்தார். படிப்படியாக, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நோக்கங்களுக்காக அவருக்குத் தெரிந்த பயிற்சிகளின் நடைமுறை பயன்பாட்டில் ஆர்வம் காட்டினார். இன்று, டிகுல் பயிற்சிகள் உடல் சிகிச்சையில் கூட முதுகுவலிக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆனால் பெரும்பாலும் முதுகுவலியுடன், கீழ் முதுகுக்கு டிகுல் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

• உடற்பயிற்சி 1.

உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார வேண்டியது அவசியம். மேலே நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, முடிந்தவரை அதை தளர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் சற்று கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் முதுகையும் முதுகெலும்பையும் பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்பில் உள்ள தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணர உங்கள் முதுகை மெதுவாக நீட்டவும். குறைந்தது ஐந்து முறையாவது உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், படிப்படியாக பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 25-30 முறை அதிகரிக்கவும்.

• உடற்பயிற்சி 2.

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் வைத்திருப்பது முக்கியம், தரைக்கும் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் இடைவெளி இருக்கக்கூடாது. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் தொடைகள், குதிகால் மற்றும் கன்றுகளை இறுக்கமாக அழுத்தவும். கைகளை ஒரு பூட்டில் குறுக்காக வைத்து தலையின் பின்புறத்தில் வைக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளையும் தலையையும் உயர்த்தவும். உடலின் மற்ற பகுதிகள் அதே அசைவற்ற நிலையில் இருக்கும். 5-10 முறை செய்யவும். படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

• உடற்பயிற்சி 3.

உங்கள் தலை, முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஆகியவை ஒரே மட்டத்தில் இருக்கும்படி நிற்கவும். பின்னர் கீழ் முதுகில் அதிகபட்ச வளைவைச் செய்து, முதுகை அதிகபட்சமாக வளைக்கவும் (அது தோள்பட்டை கத்திகளில் வட்டமாக இருக்க வேண்டும்). கால்கள் அகலமான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சி 4.

நேராக நிற்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகைக் கொண்டு சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும். அதிகபட்ச வீச்சுடன் பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்: அதிகபட்ச முன்னோக்கி வளைவு, அதிகபட்ச பக்க விலகல், அதிகபட்ச பின்னோக்கி வளைவு. ஒரு பக்கத்திற்கு 5 திருப்பங்களுடன் தொடங்கவும், பின்னர் மறுபுறம் 5 திருப்பங்களுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. படிப்படியாக திருப்பங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

முதுகுவலிக்கு ஓட்டுநர்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஓட்டுநர்கள் பெரும்பாலும் ஒரே நிலையில் இருப்பதாலும், அவர்களின் முதுகில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதாலும், அவர்களுக்கு பெரும்பாலும் முதுகுவலி ஏற்படுகிறது. ஓட்டுநர்களுக்கு முதுகுவலிக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றைச் செய்வது திடீரெனவும் எதிர்பாராத விதமாகவும் ஏற்படும் வலியை விரைவாகக் குறைக்க உதவும். தனிப்பட்ட பயிற்சிகளை, அவற்றின் வளாகங்களை வழக்கமாகச் செய்வது, வலிமிகுந்த உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் தடுக்கவும் உதவும்.

சாலையில் ஓட்டுநருக்கு கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், காரை விட்டு இறங்காமல் நிறுத்தி, சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, அமைப்பிலிருந்து, ஹத யோகா, கிகோங். சுவாசப் பயிற்சிகள் விரைவாக பிடிப்பை நீக்கும், அதிகமாக நீட்டப்பட்ட தசைகளை தளர்த்தும். முக்கிய விஷயம் சுவாசத்தின் போது விழிப்புணர்வு. முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுத்து, ஆழமான மூச்சை வெளியேற்றுவது, காற்றுப் பாதையைக் கட்டுப்படுத்துவது, ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை உணருவது, சுவாசிக்கும் செயல்பாட்டில் எழும் உணர்வுகளைக் கேட்பது கூட போதுமானது. 5-10 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசத்தைச் செய்யுங்கள், அதன் பிறகு 5-6 நிமிடங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உட்கார்ந்து, உணர்வுகளைக் கேளுங்கள், வலிமிகுந்த பகுதியை முடிந்தவரை தளர்த்த முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் காரில் இருந்து இறங்கி, பிரதேசத்தின் இலவச பகுதியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், அத்தகைய ஒரு விரைவான வளாகத்தை நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

• கீழ் முதுகின் வட்ட இயக்கங்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 முறை);
• அதிகபட்ச முன்னோக்கி வளைவுகள்;
• அதிகபட்ச பின்னோக்கிய நெகிழ்வு;
• குந்துகைகள் (10-15 முறை);
• பக்க வளைவுகள் (ஒவ்வொன்றும் 5-10 முறை);
• இடத்தில் குதித்தல் (30-50 முறை);
• உடற்பயிற்சி "நட்சத்திரம்" 2-3 நிமிடங்கள்;
• உடற்பயிற்சி "பீப்பாய்" 2-3 நிமிடங்கள்;
• உடற்பயிற்சி "பிளாங்" 5 நிமிடம்;
• தரையிலிருந்து அல்லது சுவரிலிருந்து (மரம், இயற்கையில் இருந்தால்) புஷ்-அப்கள் - 5-10 முறை;
• ஒரு வட்டத்தில் மெதுவாக நடப்பது, அல்லது இடத்தில் ஓடுவது - 2-5 நிமிடங்கள்.

வீட்டிலேயே முதுகுவலிக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓட்டுநர்களுக்கு, ஹத யோகா அமைப்பிலிருந்து பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் வளாகங்கள் பொருத்தமானவை, எடுத்துக்காட்டாக:

• சூரிய நமஸ்காரம்
• மறுமலர்ச்சியின் கண்
• ஸ்பிங்க்ஸ்
• முதுகெலும்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

டிகுல் பற்றிய நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், ஆசிரியரின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் "ஸ்பியர்ஸ்" (ஆசிரியர் - ஓவ்சரென்கோ செர்ஜி வாலண்டினோவிச்), பப்னோவ்ஸ்கி பற்றிய பயிற்சிகளின் அமைப்பு, கிகோங், தை சியின் சுகாதார வளாகங்கள்.

முரண்பாடுகள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் எந்தவொரு உடல் பயிற்சிகளுக்கும் முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். முக்கிய முரண்பாடு முதுகு தசைகள், முதுகெலும்புகளில் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறை ஆகும். உங்களுக்கு உடல்நலக்குறைவு, பொது உடல்நலக்குறைவு இருந்தால் பயிற்சிகளைச் செய்வதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சளி, பாக்டீரியா அல்லது வைரஸ் நோய் பற்றி கவலைப்பட்டால், எந்தவொரு நாள்பட்ட நிலையையும் மோசமாக்கினால் உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உயர்ந்த உடல் வெப்பநிலை எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஒரு முழுமையான முரணாகும். உங்களுக்கு கடுமையான இதய பிரச்சினைகள், பலவீனமான இரத்த ஓட்டம் இருந்தால், ஒரு இருதயநோய் நிபுணர் பயிற்சியைத் தடை செய்யலாம். சிறுநீரகங்கள், கல்லீரலின் சில நோய்களுக்கு, பயிற்சியை ஒத்திவைப்பதும் நல்லது. ஆஞ்சினா, டான்சில்லிடிஸ் ஆகியவற்றுடன் எந்தவொரு பயிற்சியும் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது, ஏனெனில் இந்த நோய்கள் இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலுக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும்.

அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிந்தைய காலத்தில், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், நீங்கள் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் மிகவும் எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒரு மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனைக்குப் பிறகு.

முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள் முதுகெலும்பின் கடுமையான சிதைவு நோய்கள், முதுகெலும்பின் பிறவி நோயியல், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் சிதைவுகள் ஆகியவற்றில் முரணாக உள்ளன. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் புரோட்ரஷன்கள், முதுகெலும்பு குடலிறக்கங்கள் முரண்பாடுகளாகும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற ஒரு நோயில், முன்கூட்டியே ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இந்த நோயில் எலும்புகள் மிகவும் உடையக்கூடியதாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறும், எந்த நேரத்திலும், சிறிதளவு அதிர்ச்சியிலிருந்து ஒரு எலும்பு முறிவு ஏற்படலாம், இது நிலைமையை மோசமாக்கும்.