முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இப்போதெல்லாம் தேவை அதிகரித்து வருகிறது. அவற்றுக்கான தேவை குறைவதில்லை, ஆனால் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. இது பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது. மக்கள் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள். ஹைபோடைனமியா, அல்லது குறைக்கப்பட்ட மோட்டார் செயல்பாடு, நம் வாழ்வின் கிட்டத்தட்ட உண்மையுள்ள துணையாக மாறிவிட்டது. இது நாகரிகத்தின் விரைவான வளர்ச்சியால் எளிதாக்கப்படுகிறது: கணினிகள், கார்கள். எலிவேட்டர்கள், உற்பத்தி மற்றும் பண்ணைகளின் ஆட்டோமேஷன்.

கீழ் முதுகு பகுதியில் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகுவலி பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம். எந்த வலியும் ஒரு அழற்சி செயல்முறை அல்லது அதிர்ச்சிகரமான காயத்தின் வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகளை சுயாதீனமாக தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில். நிலைமை மோசமடையலாம், அழற்சி செயல்முறையை தீவிரப்படுத்தலாம் அல்லது அதிர்ச்சியின் விளைவுகளை தீவிரப்படுத்தலாம் என்பதே இதற்குக் காரணம். எதிர்காலத்தில் நீங்கள் பின்புறம், இடுப்பு பகுதியில் எந்த அதிர்ச்சியையும் பெறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். எந்த அதிர்ச்சியும் இல்லை என்றால், பெரும்பாலும் இது ஒரு அழற்சி செயல்முறை ஆகும். விலக்கி மற்றும் கிள்ளிய நரம்பு வேண்டாம்.

ஒரு விதியாக, அத்தகைய சூழ்நிலையில், மசாஜ் அல்லது கையேடு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி வீக்கம் மற்றும் கிள்ளுதல் ஆகியவற்றை அகற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகுதான் நீங்கள் உடல் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம், இது செயல்முறையை உறுதிப்படுத்தவும், மேலும் சேதத்தைத் தடுக்கவும், மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவும். .

முதுகுவலி, கீழ் முதுகில் உள்ள அசௌகரியம், பின்வரும் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம்:

• குந்துகைகள்;
• ஆழமான கீழ்நோக்கிய வளைவுகள் (உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை கீழே தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும்);
• தீவிர பின்வளைவுகள்;
• இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு மாற்று வளைவு;
• கீழ் முதுகின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• குதித்தல் (மேலே, கீழே, பக்கவாட்டில்).

பல்வேறு வகையான வளைவுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து. நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சிக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொடவும், முடிந்தால், உங்கள் நெற்றியில்.

முதுகு தசை வலிக்கான பயிற்சிகள்

உடல் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது, தினசரி, நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும், அதிக முக்கிய டோனஸை பராமரித்தல், உடலின் சகிப்புத்தன்மை. ஒரு சிக்கலான உடலை உருவாக்குவது அவசியம், மேலும் தனிப்பட்ட தசைகள் மட்டுமல்ல, அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களிலும் விளைவை ஏற்படுத்தும் இத்தகைய பயிற்சிகளை நகர்த்துவது அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு முதுகு தசை வலி இருந்தால், பயிற்சி செயல்முறை முதுகில் மட்டுமல்ல, மற்ற அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய வகையில் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இது அதிகப்படியான பயிற்சியை அகற்றும், சோர்வு மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பின் சமச்சீரற்ற வளர்ச்சியைத் தவிர்க்கும். கூடுதலாக, பிற பயிற்சிகள் செய்யப்படும் தருணத்தில், முதுகின் தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன, இது சுருக்கங்கள், சுளுக்கு மற்றும் அதிக வேலைகளைத் தவிர்க்கிறது.

கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உடலின் அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்ற உதவும். முதல் பார்வையில், இந்த உடற்பயிற்சி முதுகுக்கான பயிற்சிகளுக்கு சொந்தமானது அல்ல என்று தோன்றலாம். ஆனால் அது இல்லை. நம் உடலின் முக்கிய மூட்டு முதுகெலும்பு என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான முதுகெலும்புகளைக் கொண்டுள்ளது, மூட்டு மேற்பரப்புகளால் ஒருவருக்கொருவர் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. முதுகெலும்பு ஒரு வெப்பமயமாதல் வழங்குவதன் மூலம், முழு முதுகில் ஒரு சூடான-அப் வழங்கப்படுகிறது, அதன் தீவிர தளர்வு, வலி ​​உணர்ச்சிகளை அகற்றுதல். கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவர்கள் உடலியல் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கன்றுகளை மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்யவும், தசைகள், தசைநார்கள் சூடுபடுத்தவும், இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சியைத் தூண்டவும்.

கூட்டுப் பயிற்சிகள் வழக்கமான பாடப்புத்தகங்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சை மற்றும் யோகா பற்றிய குறிப்பு புத்தகங்களில் விரிவாக விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

கூட்டு பயிற்சிகள் முடிந்த பிறகு, நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு செல்லலாம். பின் பகுதியில் வலி ஏற்பட்டால், இது போன்ற பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• மதுக்கூடம்;
• புஷ்-அப்கள்;
• பாலம்;
• பின்வளைவுகள்;
• முன்னோக்கி வளைகிறது.

முதுகு தசை வலியுடன் நிலைமையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு கட்டாய நிபந்தனை, பல்வேறு வகையான வட்ட இயக்கங்கள், சுழற்சிகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, சூடுபடுத்துவது அவசியம். சுவாச பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதுகு பகுதியில் வலிக்கான காரணங்களில் ஒன்று அதிகப்படியான தசை பதற்றமாக இருக்கலாம் என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது. தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம், முறையே பதற்றம், பிடிப்பு ஆகியவற்றை விடுவிக்கிறோம், வலி ​​உணர்வுகள் கூர்மையாக குறைக்கப்படுகின்றன. மேலும் வலி ஹைபோக்ஸியா அல்லது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் ஏற்படலாம். இரத்தத்தில் போதுமான ஆக்ஸிஜனுடன், அதே நேரத்தில், கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அளவு அதிகரிக்கிறது, ஹைபர்கேப்னியா ஏற்படுகிறது. இந்த செயல்முறைகள் ஒன்றாக தசைப்பிடிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, செல்கள் மற்றும் திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைத்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் நுழைவதைத் தடுக்கின்றன. மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை நீக்குதல். சுவாசத்தை இயல்பாக்குவதன் மூலம், அதன்படி, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், வலி ​​மற்றும் பிடிப்புகள் அகற்றப்படுகின்றன.

சுவாசப் பயிற்சிகளின் தொகுதி பல்வேறு கிழக்கு நடைமுறைகளில் மிகவும் விரிவாக உள்ளது: ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கிகோங், தை சி, ஹத யோகா. ஹத யோகா அமைப்பில் சுவாசத்தை சரிசெய்வதற்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்ட முழுப் பகுதியும் உள்ளது: பிராணயாமா.

மேல் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகு அழற்சி அல்லது காயத்தில் வலியின் உள்ளூர்மயமாக்கல் வேறுபட்டதாக இருக்கலாம். வலி உணர்ச்சிகளின் உள்ளூர்மயமாக்கலில் இருந்து, முதலில், நடைமுறையில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பொறுத்தது. நோயியல் செயல்முறை மேல் முதுகில் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்டால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள வலிக்கான பயிற்சிகள் உதவும்.

1. கழுத்து, மேல் மார்பு, காலர்போன் பகுதியின் மென்மையான தாள வெப்பம். இதைச் செய்ய, உங்கள் தலையை மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் கன்னத்தை ஸ்டெர்னமில் முடிந்தவரை அழுத்தவும். உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தின் பின்புறத்தை (சிறிது) அழுத்தி, உங்கள் கைகளால் நீங்களே உதவலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய வசதியாக இருக்க, உட்கார்ந்த நிலையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களைக் கடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிரமப்படாமல் உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கும்போது, ​​​​பின்புறத்தை சற்று வட்டமிட முயற்சிக்கிறோம், தோள்பட்டை கத்திகளைப் பிரிக்கிறோம். பதற்றமடைய வேண்டிய அவசியமில்லை. நாம் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறோமோ, அவ்வளவு எளிதாக உடற்பயிற்சியைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும், மேலும் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்ப, தட்டையான நிலை மற்றும் ஓய்வுக்கு திரும்பவும்.
2. உங்கள் தலையை பின்னால் திருப்புங்கள். முந்தைய பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்ட அதே தோரணையில் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தலை மட்டும் பின்னால் சாய்ந்திருக்கும். கழுத்தின் முன் மேற்பரப்பை முடிந்தவரை நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

அதிக விளைவுக்கு, மேலே உள்ள பயிற்சிகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் 10-15 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். இது எவ்வளவு மெதுவாக செய்யப்படுகிறதோ, அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளை செய்த பிறகு, "படகு" உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு உள்ளது, மேலும் சிக்கலான ஒன்று உள்ளது. நீங்கள் எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான பதிப்பிற்குச் செல்ல வேண்டும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் தரையில், உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டி, தளர்வாக இருக்க வேண்டும். படிப்படியாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் காதுகளைப் பிடித்து, உங்கள் தலை மற்றும் காதுகளுடன் உங்கள் மேல் முதுகை உயர்த்தவும். இடுப்பு பகுதியில் ஒரு சிறிய அசௌகரியத்தை உணரும் வரை நாங்கள் தூக்குகிறோம். அதன் பிறகு நாங்கள் உறைந்து, எங்கள் நிலையை கண்காணிக்கத் தொடங்குகிறோம். வலி மிகுந்த பகுதிக்கு அனைத்து கவனமும் செலுத்தப்பட வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மெதுவாக கீழே, ஓய்வு. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் குறைந்தது 5-10 முறை செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக உயர்ந்த நிலையில் தங்கியிருக்கும் காலத்தை அதிகரிக்கும்.

இரண்டாவது மாறுபாடு - மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலைக்கு வந்த பிறகு, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள் (நேராக). அதே நேரத்தில் பிட்டம் பதற்றம், ஆனால் குறைந்த மீண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் பிடி, அதன் பிறகு நாம் "அலைகளில் படகு" போல சீராக ஆடத் தொடங்குகிறோம். எண்ணிக்கை 1 இல் - கால்களை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும், எண்ணிக்கை 2 இல் - லெவல் ஆஃப், எண்ணிக்கை 3 இல் - முடிந்தவரை கைகளால் மார்பைக் குறைக்கவும்.

தொராசி பகுதியில் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

தொராசி வலி பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம், எனவே உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதய நோய் நிராகரிக்கப்பட வேண்டும் (உதாரணமாக, மார்பு வலி மாரடைப்புக்கு முன்னோடியாக இருக்கலாம் அல்லது ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்). நிமோனியா, நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று நோய்களும் விலக்கப்பட வேண்டும். சில நேரங்களில் வலி தசைகள், நரம்புகள் வீக்கம் தொடர்பாக ஏற்படுகிறது. காரணம் ஒரு கிள்ளிய நரம்பாகவும் இருக்கலாம், இது ஒரு வகையான அழற்சி செயல்முறையாகும். கிள்ளிய நரம்பு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில், டிராபிக்ஸ் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, இது வீக்கம் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த வழக்கில், கிள்ளுவதை அகற்றுவது, சிறப்பு மருந்து சிகிச்சையின் உதவியுடன் அழற்சி செயல்முறையை அகற்றுவது நல்லது, அப்போதுதான் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க முடியும்.

தொராசி பகுதியில் முதுகுவலி ஏற்பட்டால், பயிற்சிகள் பதட்டமான பகுதிகளை தளர்த்துவதையும், தளர்வான, அடோனிக் பகுதிகளை டோனிங் செய்வதையும் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், சிகிச்சையின் மிகவும் நியாயமான முறையானது தகவமைப்பு உடல் பயிற்சி, சிகிச்சை உடல் பயிற்சி ஆகியவற்றின் பல்வேறு வழிகளைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

இது போன்ற பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

• மார்பை முடிந்தவரை தளர்த்தி முன்னோக்கி வளைத்தல்;
• வசந்த கீழ்நோக்கிய வளைவுகள்;
• மாறி மாறி கீழ்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி வளைவுகள்;
• தோள்களில் வட்ட இயக்கங்கள்;
• வட்ட மார்பு இயக்கங்கள்;
• தலையின் சுழலும் இயக்கங்கள்;
• தலை மற்றும் மார்பை supine நிலையில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்துதல்;
• படகு பயிற்சி;
• பலகை உடற்பயிற்சி;
• "ஸ்டார்" உடற்பயிற்சி;
• தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
• சுவருக்கு எதிராக புஷ்-அப்கள்;
• மேல் இழு
• புஷ்-அப்கள்
• பாலம் பயிற்சி.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறப்பு ஓய்வு, தியான பயிற்சிகள் உள்ளன. யோகா மற்றும் யோகா சிகிச்சையில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் "ஷவாசனா" போஸில் ஒருவர் தளர்வை நாடலாம். நீங்கள் படுத்து, சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளலாம், வலிமிகுந்த பகுதிகளை உணர்வுபூர்வமாகக் கண்காணித்து, உடலின் சில பகுதிகளுக்கு கவனத்தை செலுத்தி, உணர்வுபூர்வமாக ஓய்வெடுக்கலாம். சிறப்பு சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம், படுத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளலாம். இனிமையான இசை, தூபத்துடன் தளர்வு பயிற்சியுடன் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முதுகுவலி மற்றும் வலிக்கான பயிற்சிகள்

ப்ரோட்ரஷன் என்பது மிகவும் பொதுவான முதுகெலும்பு நிலை ஆகும், இது வயதானவர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது. புரோட்ரஷன் என்பது படிப்படியான அரிப்பு, முதுகெலும்புகளின் தேய்மானம், இன்டர்வெர்டெபிரல் லேயரின் குறைவு, இது கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும். நாள்பட்ட புரோட்ரஷன் மூலம், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சியின் விளைவாக வலி ஏற்படலாம். பெரும்பாலும் ஒரு முதுகெலும்பு, இடம்பெயர்ந்து, மற்ற முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது, தசைகள், நரம்புகள், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் (இவ்வாறு இன்டர்வெர்டெபிரல் குடலிறக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன).

புரோட்ரஷன்கள் ஏற்பட்டால், பயிற்சிகள் சிறப்பு கவனிப்புடன் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனைக்குப் பிறகு மட்டுமே. உடல் சிகிச்சையின் மருத்துவரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிறப்பு சிகிச்சை பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. நீங்கள் ஒரு யோகா சிகிச்சையாளரிடம் திரும்பலாம், அவர் முதுகெலும்புக்கான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார். யோகாவில், முதுகெலும்புடன் வேலை செய்வதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒரு நபரின் செங்குத்து நிலையை ஆதரிக்கும் முக்கிய கம்பியாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் முக்கிய ஆற்றல் பாயும் முக்கிய சேனலாகவும் செயல்படுகிறது. நிச்சயமாக, முதுகெலும்புக்கு அத்தகைய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது முதுகெலும்புக்கு நம்பகமான பாதுகாப்பை வழங்கும் கட்டமைப்பாகும்.

யோகாவின் சிறப்புப் பிரிவு உள்ளது - முதுகெலும்புக்கான யோகா, அத்துடன் ஹோமியோபதி யோகா. இந்த பிரிவுகள் முற்றிலும் முதுகெலும்புடன் வேலை செய்ய அர்ப்பணிக்கப்பட்டவை. சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, இது சேதத்தின் மண்டலத்தை உணரவும் மேலும் நுட்பமாக உணரவும் அனுமதிக்கிறது, சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒருவரின் நிலையை கண்காணிப்பதன் மூலம் நோயியல் நிகழ்வுகளை அகற்றவும். சிறப்பு பயிற்சிகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது முதுகெலும்பின் இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, மேலும் இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைகளை கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் உணரும் திறனையும் கற்பிக்கிறது. இவை இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், முதுகெலும்புகள் மற்றும் அவற்றை நகர்த்த அனுமதிக்கும் மென்மையான தசைகள். இன்றைய சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைச் சூழலில், நிலையான சலசலப்பு மற்றும் அவசரத்தில், ஒரு நபர் உணர்வதை, உணருவதை நிறுத்திவிட்டதால் பெரும்பாலான சிக்கல்கள் எழுகின்றன. அவர் முதுகெலும்பின் தசைகளுடன் தொடர்பை இழந்துவிட்டார், அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்று தெரியவில்லை, சில சமயங்களில் அவற்றை உணரவில்லை. இயற்கையால் நமக்கு வழங்கப்பட்ட இயற்கையான தொடர்பை மீட்டெடுப்பதன் மூலம், இந்த தசைக் குழுக்களைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், நம் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கலாம்.

ப்ரோட்ரஷன்கள் மற்றும் வலி ஏற்பட்டால், பொதுவான வலுவூட்டல், பொது வளர்ச்சி இயல்பு ஆகியவற்றின் முதுகு பயிற்சிகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. முதுகெலும்புடன் அமைந்துள்ள பாராவெர்டெபிரல் தசைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவை முதுகெலும்பை ஆதரிக்கின்றன, அவருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை கொடுக்கின்றன, முதுகெலும்பின் இயக்கங்களை விசித்திரமாக கட்டுப்படுத்துகின்றன. முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும், பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்துவது அவசியம்.

கழுத்து மற்றும் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு நபர் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் வலியை உணர்ந்தால், பல காரணங்கள் இருக்கலாம் - ஒரு அற்ப சுளுக்கு அல்லது தசையின் இறுக்கம் முதல் கடுமையான அதிர்ச்சிகரமான காயம் மற்றும் ஒரு அழிவுகரமான நோய் வரை. முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு நீங்கள் எந்த பயிற்சிகளையும் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை முன்கூட்டியே அணுகுவது அவசியம், ஏனென்றால் உடல் செயல்பாடு நன்மைகளைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், கடுமையான சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தும். உடல் செயல்பாடு கண்டிப்பாக முரணாக இருக்கும் சில நோய்கள் உள்ளன. மேலும், வீக்கம் தொடர்பாக வலி ஏற்படலாம். இந்த வழக்கில், முதலில் வீக்கத்தை அகற்றுவது அவசியம், அதன் பிறகுதான் டோஸ் சுமை காட்டப்படுகிறது. எந்தவொரு சுமையும் கண்டிப்பாக அளவிடப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அதிகரித்த, அதிகப்படியான சுமை, மாறாக, ஒரு அதிர்ச்சிகரமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் நிலைமையை மோசமாக்கும். சில காயங்கள், இயந்திர காயங்கள், எதிர், அசையாமை மற்றும் படுக்கை ஓய்வு தேவை. அத்தகைய வழக்கில் உடற்பயிற்சிகள் மறுவாழ்வு கட்டத்தில் மட்டுமே தேவைப்படுகின்றன.

உடல் செயல்பாடு முரணாக இல்லாவிட்டால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி முறை பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

முதலில், கழுத்தை முழுமையாக வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்குவோம்:

• - தலையின் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை);
• தலையை தோள்பட்டைக்கு கொண்டு வாருங்கள், அதை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும், கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளை நீட்டவும் (இடது, வலது, ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை);
• தலையை மார்புக்கு முடிந்தவரை குறைத்து, கன்னத்தை ஸ்டெர்னமுக்கு அழுத்த முயற்சிக்கவும் (10-15 முறை);
• உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்க்கவும்;
• அரை வட்ட தலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள் (இடமிருந்து வலமாக, பின்னர் வலமிருந்து இடமாக), உடலின் முன் மேற்பரப்பில் தலையைச் சுழற்றுங்கள்;
• முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே அரை வட்ட தலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள், உடலின் பின்புற மேற்பரப்பில் தலையைச் சுழற்றுங்கள்.

நீங்கள் இடுப்பு பகுதியில் (பின்புறம்) வேலை செய்ய செல்லலாம்.

முதல் உடற்பயிற்சி சற்று கீழே உட்கார்ந்து கொண்டது. கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதை எளிதாக்குவதற்கு, உங்கள் கோசிக்ஸ் ஒரு வால் வடிவத்தில் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்குகிறது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் நாகப்பாம்பு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுடன் சேர்ந்து "வால்" தூக்கி, கீழ் முதுகை அதிகபட்சமாக வளைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​"வால் அழுத்தவும்", அதை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கவும். கீழ் முதுகு முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும், இடுப்பு முன்னோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் சரியான தன்மையை சரிபார்க்க, நீங்கள் அதை சுவருக்கு எதிராக செய்யலாம். இந்த வழக்கில், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிகபட்சமாக வளைந்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் சுவரில் அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தை ஒரே வரியில் சீரமைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் சுவருக்கும் உடலுக்கும் இடையில் இடைவெளி இருக்காது (ஒரு கை கூட கசக்கக்கூடாது).

சுவாசத்தை கவனமாகப் பின்பற்றுவது, உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். தொடைகள் முழுவதும் கைகளை முன்னோக்கி வைக்கலாம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கால்கள் சிறிது வளைந்திருக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியின் தசை தொனியின் தொனி மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், நிணநீர் சுழற்சியின் தூண்டுதல், வாங்கிகள், நிலை குறிப்பிடத்தக்க வகையில் நிவாரணம், வலி ​​உணர்ச்சிகள் விடுவிக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியை 5-10 முறை செய்யவும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி - நேராக நிற்க வேண்டியது அவசியம், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர. தோள்பட்டை மூட்டுகளில் கைகளை வைக்க வேண்டும். இது முதுகெலும்பை எளிதாக சரிசெய்து, சேதத்தைத் தடுக்கும். பின்னர் மேல் முதுகெலும்பை சரிசெய்து, இடுப்பு இயக்கங்களை இடது-வலது, படிப்படியாக வீச்சு அதிகரிக்கும். மேல் முதுகெலும்பு, உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, ஒரு நபர் உங்கள் அருகில் நிற்கிறார் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அவரை உங்கள் இடுப்புடன் நகர்த்த வேண்டும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் ஒரு twirler ஆகும்

முந்தைய பயிற்சியில் அதே தொடக்க நிலையில் இருங்கள்: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தோள்களில் கைகள், மேல் முதுகெலும்பை சரிசெய்யவும். இடுப்பு, இடுப்பு ஆகியவற்றின் மிகப்பெரிய வட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று, சுமார் 5-10 முறை. அதே நேரத்தில், எல்லா நேரத்திலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், முதுகெலும்பு எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதை உணர முயற்சி செய்யுங்கள். உடலின் மேல் பகுதி நகரக்கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்துக்கொள்ளவும், முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், வலி ​​உள்ள பகுதிகளை தளர்த்தவும்.

முதுகு வலிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கு பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. அல்காரிதம் மற்றும் பரிந்துரைகளின்படி கண்டிப்பாக அவற்றைச் செய்ய முடியும். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் சிறிது மாறலாம். பயிற்சிகள் எந்தவொரு தன்னிச்சையான இயக்கங்களாகவும் இருக்கலாம், அவை நிலைமையை நிவர்த்தி செய்து வலியைக் குறைக்கும்.

எளிமையான மற்றும் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி "பூனை" ஆகும். இந்த பயிற்சி குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நம் அனைவருக்கும் தெரிந்ததே.

"பூனை" உடற்பயிற்சி செய்ய, அனைத்து நான்கு கால்களிலும் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கால்கள் முழங்கால்களில் உள்ளன, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் கைகள் தட்டையானவை. இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையில், கைகள் மற்றும் மார்புக்கு இடையில் ஒரு சமமான கோணம் இருக்கும் வகையில் உடலை சீரமைக்க முயற்சிக்கிறோம். முதுகு நேராக உள்ளது.

பிறகு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். ஆபத்து ஏற்பட்டால் பூனை எவ்வாறு முதுகில் வளைகிறது என்பதை மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை சுற்றி, உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை கீழே பாருங்கள். உங்கள் பாதங்கள் பதற்றமடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். முழு உடலும் முடிந்தவரை தளர்வாக இருக்க வேண்டும். நன்றாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

அதன் பிறகு, மூச்சை வெளியேற்றி, இந்த நிலையில் இருந்து சீராக வெளியேறத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், இடுப்பு பகுதியில் உங்கள் முதுகை வளைக்கவும், இதனால் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள வளைவு கவனிக்கப்படுகிறது. பூனை எப்படி முதுகை வளைக்கிறது என்பதை நினைவில் வையுங்கள். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள். அதன் பிறகு, நீங்கள் நேராக முதுகில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்புடன் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளிலும் இயக்கம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, சுருக்கங்கள் மற்றும் வலியை நீக்குகிறது.

இந்த பயிற்சியின் பல சிக்கலான வகைகள் உள்ளன. எனவே, இடுப்புப் பகுதியில் சாத்தியமான மிகப்பெரிய விலகலைச் செய்து, உங்கள் முதுகைச் சுழற்றலாம், வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யலாம். முதலில், இயக்கங்கள் ஒரு திசையில் செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் - எதிர் திசையில்.

நீங்கள் விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், பின்னர் ஒரு தட்டையான முதுகில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். பின்னர் ஒரு காலை சீராக நீட்டவும், அதை உங்கள் முதுகு, உடலுடன் அதே மட்டத்தில் தரையில் இணையாக உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை நேராக்கி, மாறி மாறி உயர்த்தவும். பின்னர் காலை ஒதுக்கி வைக்கவும். இந்த பயிற்சியை இன்னும் சிக்கலாக்க, உங்கள் முன்கைகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மற்றொரு உடற்பயிற்சி: கடினமான மேற்பரப்பில், உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் சமமாக இருக்க வேண்டும், ஒன்றிணைக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், அவற்றை உங்கள் தோள்பட்டைகளின் நிலைக்கு உயர்த்தவும். தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஒரு பிடியை உருவாக்கவும் அல்லது ஒரு பூட்டை எடுத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக ஒன்றாக அழுத்த முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை இறுக்க வேண்டாம். மார்பு, கைகள், காலர்போன் பகுதி தளர்வாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் உட்காரவும். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளலாம், இனிமையான நிதானமான இசையை இயக்கலாம். இந்த பயிற்சியை 2-3 நிமிடங்கள் முதல் 30-40 நிமிடங்கள் வரை செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது முதுகின் தசைகள் மட்டுமல்ல, முதுகெலும்பு மற்றும் மார்பின் தசைகளையும் தளர்த்தும். வலி மிக விரைவாக மறைந்துவிடும், குறிப்பாக நீங்கள் வலிமிகுந்த பகுதிக்கு உங்கள் கவனத்தை செலுத்தி, முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள தசைகளை தளர்த்தும் விருப்பத்தின் மூலம் உணர்வுபூர்வமாக முயற்சி செய்தால். ஸ்கோலியோடிக் தோரணை உட்பட தோரணை கோளாறுகளை நீக்குவதில் இந்த உடற்பயிற்சி மிக வேகமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது.

போஸிலிருந்து வெளியேற, உங்கள் கைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கி, அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சுமூகமாக மாற்றி, மூடிய கண்களுடன் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்து, உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளைக் கவனிக்கவும்.

அதன் பிறகு, மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, பின்னால் இருந்து நீட்டிய கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். முதலில், உங்கள் தலையை சாய்க்காமல், நேராக முதுகில் உட்காரவும். பிறகு, நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் சாய்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேற, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு எதிராக உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தி, உங்கள் முதுகைச் சிறிது வட்டமிட்டு, பின்னர் உங்கள் கைகளை பின்னால் கொண்டு வந்து நேராக முதுகில் உட்காரவும். சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும்.

பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் கால்கள் சற்று விலகி, உங்கள் மார்பு தரையில் இருக்கவும், உங்கள் வயிறு உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இருக்கவும், முடிந்தவரை கீழே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். உங்கள் தலையையும் கீழே இறக்கி, அதை தரையில் வைக்கவும் (உங்கள் நெற்றியை தரையில் சாய்ந்து கொண்டு). முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதன் பிறகு நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்தலாம், பின்னர் - உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள். நீங்கள், "சுற்று" போல், முதுகெலும்புக்குப் பிறகு முதுகெலும்பை நேராக்க வேண்டும், படிப்படியாக உங்கள் முதுகை சீரமைக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வலியை நீக்குகிறது, வீக்கத்தை நீக்குகிறது, முதுகெலும்பின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது இடுப்பு பகுதியில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை தொனிக்கிறது.

முதுகுவலிக்கு முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்

வலி உட்பட முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த, பயிற்சிகளின் முழு சிக்கலானது உள்ளது. கீழே உள்ள வரிசையில் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், இது சரியான தாளத்தைப் பெறவும், பயிற்சியில் ஈடுபடவும் உதவும். அவை பதட்டமான பகுதிகளை தளர்த்தும், பிடிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீக்கும், இது வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம். பல பயிற்சியாளர்கள் ஏற்கனவே சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும் கட்டத்தில் நிவாரணம் உடனடியாக உணரப்படுவதாகக் குறிப்பிடுகின்றனர்.

மாஸ்டர் செய்ய எளிதான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தாள சுவாசம் ஆகும். நமது உடல் உட்பட கிரகத்தில் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களும் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்திற்குக் கீழ்ப்படிகின்றன. நமக்கு இதயத்தின் ஒரு தாளம் உள்ளது, நமக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச தாளம் உள்ளது. நமது மூளை கூட ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்துடன் தகவலை செயலாக்குகிறது, இது நமது நனவை தீர்மானிக்கிறது. இயக்கங்களில், நமது உடலின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் இனப்பெருக்கம் மற்றும் பிரிவு ஆகியவற்றில் ரிதம் உள்ளது. தாளம் தொந்தரவு செய்தால் அடிக்கடி வலி ஏற்படுகிறது: இரத்த இயக்கத்தின் தாளம் (அதன்படி, முதுகெலும்புக்கு இரத்த வழங்கல், முதுகு தொந்தரவு, ஆக்ஸிஜன் வழங்கல், ஊட்டச்சத்துக்கள் தொந்தரவு, பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களின் வெளியேற்றம் தடைபடுகிறது). மோட்டார் ரிதம் தொந்தரவு செய்யும்போது வலியும் ஏற்படுகிறது.

தாள சுவாசத்தால் இயற்கை நிலையை மீட்டெடுக்க முடியும். உகந்த தாளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு, இதயத்தின் தாளத்தை அளவிடுவது அவசியம். பின்னர், உங்கள் தாளத்தை அறிந்து, 5 துடிப்புகளுக்கு உள்ளிழுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் - 5 துடிப்புகளுக்கு சுவாசத்தை தாமதப்படுத்தவும், அதன் பிறகு - 5 துடிப்புகளுக்கு சுவாசிக்கவும், அதே 5 துடிப்புகளுக்கு தாமதமாகவும். இது தாள சுவாசத்தின் ஒரு முழுமையான சுழற்சி. பின்னர் எல்லாம் அதே தாளத்தைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இதயத்தின் தாளம் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மேலே உள்ள வரிசையை 5 வினாடிகள் அல்லது 5 வரை எண்ணலாம். முக்கிய விஷயம் அதே ரிதத்தை வைத்திருப்பதுதான். நீங்கள் குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு தாள சுவாசத்தை சுவாசிக்க வேண்டும், அதன் பிறகு பயிற்சி நேரம் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், 30-40 நிமிடங்கள் வரை.

தாள சுவாசத்திற்குப் பிறகு, உடல் போதுமான அளவு வெப்பமடைந்து, பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்ல தயாராக உள்ளது. உங்களுக்கு வலி இருந்தால், பயிற்சிகளை முடிந்தவரை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும்.

முக்கிய பகுதியில், பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• தரையிலிருந்தும் சுவரிலிருந்தும் புஷ்-அப்கள்
• பலகை
• மரம்
• நட்சத்திரம்
• பீப்பாய்
• முன்னோக்கி வளைவுகள்
• பின்வளைவுகள்
• பக்க வளைவுகள்
• பின்புறத்தின் வட்ட சுழற்சிகள், கீழ் முதுகு
• குந்துகைகள்.

உடல் பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதியை முடித்த பிறகு, தளர்வு (தியானம், தளர்வு நடைமுறைகள்) செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பதற்றம், தளர்வு, பின்புற தசைகளின் தொனியை சமன் செய்ய உதவும். தியானம் கவ்விகள், முத்திரைகள் ஆகியவற்றை அகற்ற உதவும், பிடிப்பு மற்றும் ஹைபர்டோனஸை அகற்ற உதவும், இதன் விளைவாக வலி உணர்ச்சிகளின் வாசல் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும்.

முதுகுவலி இருந்தால் முதுகுத்தண்டிற்கு காலை பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது என்றால், முதுகெலும்புக்கான காலை பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எனவே, அவை பதற்றத்தை நீக்குவதற்கும், முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் பங்களிக்கும். காலை பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை செயல்படுத்தலாம், பகலில் மேலும் வேலை செய்ய அவற்றை சரிசெய்யலாம். படுக்கையில் செய்யப்படும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விரைவாகவும் திறமையாகவும் எழுந்திருக்க ஒரு சிறந்த வழிமுறையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இடம்பெயர்ந்த முதுகெலும்புகளை இடத்தில் வைக்கிறது, கவ்விகள் மற்றும் தவறான அமைப்புகளை நீக்குகிறது.

முதுகுத்தண்டுக்கான முழு பயிற்சிகளும் உள்ளன.

எளிமையான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம். படுக்கையில் படுத்து, காலையில் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் எழுந்தவுடன், மெதுவாகவும் அளவாகவும் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும். சிறிது நேரம் இப்படியே இருங்கள், பிறகு படுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதி, கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை படுக்கைக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும்.

இரண்டு கால்களையும் மேலே, நேராக மேலே தூக்கவும். கொஞ்ச நேரம் இப்படியே கிடக்கு. உங்கள் கால்களை கீழே வைத்து உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

படுக்கையை விட்டு எழுந்திரு. மெதுவாக மேலே சென்று, முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் ஏறுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

சற்று பின்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை வளைவில் இருங்கள். மெதுவாக உங்களை ஒரு வளைவில் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் தாடைகளை கட்டிப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதித்தால், பாலத்தைச் செய்யவும்.

அதன் பிறகு, உங்கள் கால்களை குறுக்காக எந்த வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கண்களை மூடு. மெதுவாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலை, உங்கள் முதுகெலும்பை உணருங்கள். நிகழும் மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள், உணருங்கள்.

முதுகு வலிக்கான ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கு, ஃபிட்பால் மீது எளிய பயிற்சிகள் உதவும். ஃபிட்பால் என்பது ஒரு பெரிய பந்து ஆகும், இது இப்போது உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் மருத்துவத்தில் கூட பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முதுகுவலி ஏற்பட்டால், முதுகு தசைகளின் ஆழமான தளர்வை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஆதரவாக இது செயல்பட முடியும், இதன் விளைவாக அதிகப்படியான பதற்றம் வெளியேறுகிறது, பிடிப்பு முறையே விடுவிக்கப்படுகிறது, வலி ​​உணர்வுகள் மறைந்துவிடும்.

முதுகுவலிக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் மிகவும் பயனுள்ள ஃபிட்பால் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

மாஸ்டர் முதல் விஷயம் வெவ்வேறு வேகங்களில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். முதலில், நீங்கள் பயிற்சிகளை மெதுவாக, அளவிடப்பட்ட முறையில் செய்ய வேண்டும். பின்னர் டெம்போ படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, நடுத்தரத்திற்கு செல்கிறது, அதன் பிறகு பயிற்சிகள் விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும். அதன் பிறகு, நாங்கள் எதிர் திசையில் நகர்கிறோம்: வேகத்தை சற்று குறைக்கிறோம், உடற்பயிற்சிகளின் நடுத்தர வேகத்திற்கு செல்கிறோம், மெதுவாக, மெதுவாக, மென்மையான, அரிதாகவே கவனிக்கத்தக்க இயக்கம் வரை.

ஆரம்ப நிலைகளில் தேர்ச்சி பெறுவதும் அவசியம் - ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். அத்தகைய நிலையை அடைய வேண்டியது அவசியம், அதில் ஃபிட்பால் மீது படுத்து, நீங்கள் வசதியாகவும் நிதானமாகவும் உணருவீர்கள். ஃபிட்பாலின் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் அசைவுகளின் போது கூட, சமநிலை மற்றும் சமநிலை உணர்வை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும். தசைகள் பதற்றமடையக்கூடாது.

பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

1. ஃபிட்பால் உங்கள் முழங்கால்களால் அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார வேண்டியது அவசியம். பின்புறம் முடிந்தவரை தளர்வானது. பல மென்மையான முன்னோக்கி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் (தாவல்கள், மாற்றங்கள்). ஃபிட்பால் உருளக் கூடாது.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது அவசியம். கால்கள் நேராக உள்ளன. ஃபிட்பால் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. மெதுவாக அதை உயர்த்தவும், பின்னர் ஃபிட்பால் மூலம் உங்கள் கால்களை சீராக குறைக்கவும். நீங்கள் ஜோடிகளாக வேலை செய்யலாம், உயர்த்தப்பட்ட ஃபிட்பாலை ஒருவருக்கொருவர் அனுப்பலாம்.
3. உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் கால்களால் இடமிருந்து வலமாகவும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாகவும் உருட்டவும். அதன் பிறகு, உங்கள் கால்களை ஃபிட்னஸ் பந்தின் மீது தட்டையாக வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வது அவசியம். உங்கள் இடுப்பை மென்மையாக உயர்த்தி, அதன் கீழ் உடற்பயிற்சி பந்தை உருட்டவும். இந்த நிலையில் இருங்கள், இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியை அதிகபட்சமாக தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை செய்ய உகந்த நேரம் - 5 நிமிடங்களிலிருந்து. படிப்படியாக செயல்திறன் நேரத்தை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் நன்றாக நிதானமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், ஒரு நிலையில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு மெதுவாக ஆடலாம்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வளைந்த கால்களை உடற்பயிற்சி பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பின் தளர்வை உணருங்கள்.

டிகுலின் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

இன்று, டிகுலின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரபலமடைந்து வருகிறது. ஆரம்பத்தில், டிகுல் ஒரு சர்க்கஸ் கலைஞராக இருந்தார். படிப்படியாக, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நோக்கங்களுக்காக அவருக்குத் தெரிந்த பயிற்சிகளின் நடைமுறை பயன்பாட்டில் அவர் ஆர்வம் காட்டினார். இன்று, உடல் சிகிச்சையில் கூட முதுகு வலிக்கு டிகுல் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆனால் பெரும்பாலும் முதுகுவலியுடன் கீழ் முதுகுக்கு டிகுல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

• உடற்பயிற்சி 1.

உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார வேண்டியது அவசியம். மேலே சென்று, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் உங்களை சற்று கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பை பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகை மெதுவாக நீட்டவும், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்புடன் தசைகள் நீட்டப்படுவதை உணர முடியும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது ஐந்து முறை செய்யவும், படிப்படியாக பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 25-30 மடங்கு அதிகரிக்கவும்.

• உடற்பயிற்சி 2.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் தொடக்க நிலையை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், தரைக்கும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் இடையில் இடைவெளி இருக்கக்கூடாது. உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் தொடைகள், குதிகால் மற்றும் கன்றுகளை ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்தவும். கைகளை ஒரு பூட்டில் கடக்க வேண்டும் மற்றும் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்க வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளையும் தலையையும் உயர்த்தவும். உடலின் மற்ற பகுதிகள் அதே அசைவற்ற நிலையில் இருக்கும். 5-10 முறை செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

• உடற்பயிற்சி 3.

உங்கள் தலை, முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஒரே மட்டத்தில் இருக்கும்படி நிற்கவும். பின்னர் கீழ் முதுகில் அதிகபட்ச வளைவை உருவாக்கவும், பின்புறத்தை அதிகபட்சமாக வளைக்கவும் (அது தோள்பட்டை கத்திகளில் வட்டமாக இருக்க வேண்டும்). கால்கள் பரந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சி 4.

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கீழ் முதுகில் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். அதிகபட்ச வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்: அதிகபட்ச முன்னோக்கி வளைவு, அதிகபட்ச பக்க விலகல், அதிகபட்ச பின்தங்கிய வளைவு. ஒரு பக்கத்திற்கு 5 திருப்பங்களுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் மறுபுறம் 5 திருப்பங்கள். திருப்பங்களின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

முதுகு வலிக்கான ஓட்டுநர்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஓட்டுநர்கள் பெரும்பாலும் ஒரே நிலையில் இருப்பதாலும், அவர்களின் முதுகில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதாலும், அவர்கள் அடிக்கடி முதுகுவலியை அனுபவிக்கிறார்கள். ஓட்டுனர்களுக்கு முதுகு வலிக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றைச் செய்வது திடீரென்று மற்றும் எதிர்பாராத விதமாக ஏற்படும் போது வலியை விரைவாக அகற்ற உதவும். தனிப்பட்ட பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன், அவற்றின் வளாகங்கள், வலி ​​உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் தடுக்கவும் உதவும்.

சாலையில் ஓட்டுநரைப் பிடித்த கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், அதை நிறுத்தவும், காரில் இருந்து இறங்காமல், சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, அமைப்பிலிருந்து, ஹத யோகா, கிகோங். சுவாச பயிற்சிகள் விரைவாக பிடிப்பை நீக்கும், அதிகப்படியான தசைகளை தளர்த்தும். முக்கிய விஷயம் சுவாசத்தின் போது விழிப்புணர்வு. முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்கவும், ஆழமான சுவாசத்தை உருவாக்கவும், காற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை உணரவும், சுவாசத்தின் செயல்பாட்டில் எழும் உணர்வுகளைக் கேட்கவும் போதுமானது. 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஆழ்ந்த சுவாசத்தைச் செய்யுங்கள், அதன் பிறகு 5-6 நிமிடங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு உட்கார்ந்து, உணர்ச்சிகளைக் கேட்டு, வலிமிகுந்த பகுதியை முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

காரில் இருந்து வெளியேற ஒரு வாய்ப்பு இருந்தால், மற்றும் பிரதேசத்தின் ஒரு இலவச பகுதியில் உடல் பயிற்சிகளை செய்ய, நீங்கள் அத்தகைய எக்ஸ்பிரஸ் வளாகத்தை பரிந்துரைக்கலாம்.

• கீழ் முதுகின் வட்ட இயக்கங்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 முறை);
• அதிகபட்ச முன்னோக்கி வளைவுகள்;
• அதிகபட்ச பின்தங்கிய நெகிழ்வு;
• குந்துகைகள் (10-15 முறை);
• பக்க வளைவுகள் (ஒவ்வொன்றும் 5-10 முறை);
• இடத்தில் குதித்தல் (30-50 முறை);
• உடற்பயிற்சி "ஸ்டார்" 2-3 நிமிடங்கள்;
• உடற்பயிற்சி "பீப்பாய்" 2-3 நிமிடங்கள்;
• உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்" 5 நிமிடம்;
• தரையிலிருந்து அல்லது சுவரில் இருந்து புஷ்-அப்கள் (ஒரு மரம், இயற்கையில் இருந்தால்) - 5-10 முறை;
• ஒரு வட்டத்தில் மெதுவாக நடைபயிற்சி, அல்லது இடத்தில் இயங்கும் - 2-5 நிமிடம்.

வீட்டிலேயே முதுகுவலிக்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓட்டுநர்களுக்கு, ஹத யோகா அமைப்பிலிருந்து பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் வளாகங்கள் பொருத்தமானவை, எடுத்துக்காட்டாக:

• சூரிய நமஸ்காரம்
• மறுமலர்ச்சியின் கண்
• ஸ்பிங்க்ஸ்
• முதுகெலும்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

டிகுல் மீது நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள், ஆசிரியரின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் "ஸ்பியர்ஸ்" (ஆசிரியர் - ஓவ்சரென்கோ செர்ஜி வாலண்டினோவிச்), பப்னோவ்ஸ்கி, சுகாதார வளாகங்கள் கிகோங், டாய் சி ஆகியவற்றில் பயிற்சிகள் அமைப்பு.

முரண்பாடுகள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் எந்த உடல் பயிற்சிகளுக்கும் முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். முக்கிய முரண்பாடு முதுகு தசைகள், முதுகெலும்புகளில் ஒரு அழற்சி செயல்முறை ஆகும். உங்களுக்கு மோசமான உடல்நலம், பொது உடல்நலக்குறைவு இருந்தால் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு சளி, பாக்டீரியா அல்லது வைரஸ் நோய் பற்றி கவலைப்பட்டால், எந்த நாட்பட்ட நிலையையும் மோசமாக்கினால் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உயர்ந்த உடல் வெப்பநிலை எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஒரு முழுமையான முரண். நீங்கள் தீவிர இதய பிரச்சினைகள், பலவீனமான இரத்த ஓட்டம் இருந்தால், பயிற்சி ஒரு கார்டியலஜிஸ்ட் இருக்க முடியும் தடை. சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல் போன்ற சில நோய்களுடன், பயிற்சியை ஒத்திவைப்பதும் நல்லது. இந்த நோய்கள் இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலுக்கு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் என்பதால், ஆஞ்சினா, டான்சில்லிடிஸ் ஆகியவற்றுடன் எந்தவொரு பயிற்சியும் கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது.

அறுவைசிகிச்சைக்குப் பின், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், நீங்கள் எந்தவொரு பயிற்சியையும் மிகவும் எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும், மேலும் மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனைக்குப் பிறகு.

முதுகுவலிக்கான உடற்பயிற்சிகள் முதுகுத்தண்டின் தீவிர சீரழிவு நோய்கள், முதுகெலும்பின் பிறவி நோயியல், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் சிதைவுகள் ஆகியவற்றில் முரணாக உள்ளன. புரோட்ரஷன்கள், முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் முரண்பாடுகள். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற ஒரு நோயில், முன்கூட்டியே மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இந்த நோயில் எலும்புகள் மிகவும் உடையக்கூடியதாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறும், எந்த நேரத்திலும் சிறிதளவு அதிர்ச்சியிலிருந்து எலும்பு முறிவு ஏற்படலாம். நிலைமையை மோசமாக்கும்.