முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள் இப்போதெல்லாம் தேவை அதிகரிக்கும். அவர்களுக்கான தேவை குறைவது மட்டுமல்லாமல், படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. இது பல காரணங்களால் ஏற்படுகிறது. மக்கள் பெரும்பாலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைகளை வழிநடத்துகிறார்கள். ஹைப்போடைனமியா, அல்லது குறைக்கப்பட்ட மோட்டார் செயல்பாடு, நம் வாழ்வின் கிட்டத்தட்ட உண்மையுள்ள தோழராக மாறியுள்ளது. நாகரிகத்தின் விரைவான வளர்ச்சியால் இது எளிதாக்கப்படுகிறது: கணினிகள், கார்கள். லிஃப்ட், உற்பத்தி மற்றும் பண்ணைகளின் ஆட்டோமேஷன்.

கீழ் பின் பகுதியில் முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள்

பல்வேறு காரணங்களுக்காக முதுகுவலி ஏற்படலாம். எந்தவொரு வலியும் ஒரு அழற்சி செயல்முறையின் வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது அல்லது அதிர்ச்சிகரமான காயம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, முதுகுவலிக்கு, குறிப்பாக இடுப்பு பிராந்தியத்தில் சுயாதீனமாக பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நிலைமை மட்டுமே மோசமடையக்கூடும், அழற்சி செயல்முறையை தீவிரப்படுத்துகிறது அல்லது அதிர்ச்சியின் விளைவுகளை தீவிரப்படுத்துகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். எதிர்காலத்தில் நீங்கள் பின்புறம், இடுப்பு பிராந்தியத்தில் எந்த அதிர்ச்சியும் பெறவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டியது அவசியம். எந்த அதிர்ச்சியும் இல்லை என்றால், பெரும்பாலும் இது ஒரு அழற்சி செயல்முறையாகும். நரம்பை விலக்கி, கிள்ளிய நரம்பு.

ஒரு விதியாக, அத்தகைய சூழ்நிலையில், மசாஜ் அல்லது கையேடு நுட்பங்களின் உதவியுடன் வீக்கம் மற்றும் கிள்ளுதல் ஆகியவற்றை அகற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதன்பிறகு நீங்கள் செயல்முறையை உறுதிப்படுத்தவும், மேலும் சேதத்தைத் தடுக்கவும், மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்தவும் உதவும் உடல் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் தொடர முடியும்.

முதுகுவலிக்கு, கீழ் முதுகில் அச om கரியம், பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

• குந்துகைகள்;
• ஆழமான கீழ்நோக்கி வளைவுகள் (உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை தரையில் கீழே வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்);
• தீவிரமான முதுகெலும்புகள்;
• இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு மாற்று வளைத்தல்;
• கீழ் முதுகின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• குதித்தல் (மேலே, கீழ், பக்கவாட்டாக).

பல்வேறு வகையான வளைவுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து. நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால், நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக வளைந்து, உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொடவும், முடிந்தால், உங்கள் நெற்றியுடன்.

முதுகுவலி தசை வலிக்கான பயிற்சிகள்

உடல் பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது, தினசரி, நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும், அதிக முக்கிய டோனஸைப் பராமரித்தல், உடலின் சகிப்புத்தன்மையை பராமரித்தல். உடலை ஒரு வளாகத்தில் உருவாக்குவது அவசியம், மேலும் தனிப்பட்ட தசைகள் மீது மட்டுமல்லாமல், அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் இதுபோன்ற பயிற்சிகளை நகர்த்துவது அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு முதுகுவலி வலி இருந்தால், பயிற்சிகள் பயிற்சி செயல்முறையில் பின்புறத்தை மட்டுமல்ல, மற்ற எல்லா தசைகளும் அடங்கும். இது அதிகப்படியான பயிற்சியை நீக்கும், தசை கட்டமைப்பின் சோர்வு மற்றும் சமச்சீரற்ற வளர்ச்சியைத் தவிர்க்கும். கூடுதலாக, பிற பயிற்சிகள் செய்யப்படும் தருணத்தில், பின் ஓய்வின் தசைகள், இது ஒப்பந்தங்கள், சுளுக்கு மற்றும் அதிக வேலைகளைத் தவிர்க்கிறது.

கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உடலின் அனைத்து தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளையும் சூடேற்ற உதவும். முதல் பார்வையில், இந்த உடற்பயிற்சி பின்புறத்திற்கான பயிற்சிகளுக்கு சொந்தமானது அல்ல என்று தோன்றலாம். ஆனால் அது இல்லை. நம் உடலின் பிரதான கூட்டு முதுகெலும்பு என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது ஏராளமான முதுகெலும்புகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒருவருக்கொருவர் மூட்டு மேற்பரப்புகளால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. முதுகெலும்பின் வெப்பமயமாதலை வழங்குவதன் மூலம், முழு முதுகிலும் சூடாக வழங்கப்படுகிறது, அதன் தீவிர தளர்வு, வலிமிகுந்த உணர்வுகளை அகற்றுதல். கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவை உடலியல் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதன் மூலம், உங்கள் கன்றுகளை மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள் செய்ய, தசைகள், தசைநார்கள் சூடாக, இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சியைத் தூண்டுகிறீர்கள்.

கூட்டு பயிற்சிகள் வழக்கமான பாடப்புத்தகங்கள் அல்லது உடல் சிகிச்சை பற்றிய குறிப்பு புத்தகங்கள் மற்றும் யோகா ஆகியவற்றில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

கூட்டுப் பயிற்சிகள் முடிந்ததும், நீங்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு செல்லலாம். பின் பகுதியில் வலி ஏற்பட்டால், இதுபோன்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• தடை;
• புஷ்-அப்கள்;
• பாலம்;
• முதுகெலும்புகள்;
• முன்னோக்கி வளைகிறது.

முதுகுவலி தசை வலியுடன் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு கட்டாய நிலை, பல்வேறு வகையான வட்ட இயக்கங்கள், சுழற்சிகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வது.

பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, சூடாக வேண்டியது அவசியம். சுவாச பயிற்சிகளுடன் பயிற்சியை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்புற பகுதியில் வலிக்கான காரணங்களில் ஒன்று அதிகப்படியான தசை பதற்றமாக இருக்கலாம் என்பதன் மூலம் விளக்கப்படுகிறது. தசைகளை தளர்த்துவதன் மூலம், முறையே பதற்றம், பிடிப்பு, வலி உணர்வுகள் கடுமையாக குறைக்கப்படுகின்றன. ஹைபோக்ஸியா அல்லது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையால் வலி ஏற்படலாம். இரத்தத்தில் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லாத நிலையில், அதே நேரத்தில், கார்பன் டை ஆக்சைடு அளவு அதிகரிக்கிறது, ஹைபர்காப்னியா ஏற்படுகிறது. இந்த செயல்முறைகள் ஒன்றாக தசை பிடிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன, செல்கள் மற்றும் திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கின்றன, ஊட்டச்சத்துக்களின் நுழைவைத் தடுக்கின்றன. மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை நீக்குதல். சுவாசத்தை இயல்பாக்குவதன் மூலம், அதற்கேற்ப, மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், வலி மற்றும் பிடிப்பு ஆகியவை அகற்றப்படுகின்றன.

சுவாச பயிற்சிகளின் தொகுதி பல்வேறு கிழக்கு நடைமுறைகளில் மிகவும் விரிவாக உள்ளது: ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் கிகோங், தை சி, ஹத யோகா. ஹத யோகா அமைப்பில் சுவாசத்தை சரிசெய்ய அர்ப்பணிக்கப்பட்ட ஒரு முழு பகுதியும் உள்ளது: பிராணயாமா.

மேல் முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள்

முதுகுவலி அல்லது காயத்தில் வலியின் உள்ளூர்மயமாக்கல் வேறுபட்டது. வலி உணர்வுகளின் உள்ளூர்மயமாக்கலில் இருந்து, முதலாவதாக, நடைமுறையில் சேர்க்கப்பட வேண்டிய உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பொறுத்தது. நோயியல் செயல்முறை மேல் முதுகில் மொழிபெயர்க்கப்பட்டால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள வலிக்கான பயிற்சிகள் உதவும்.

1. கழுத்து, மேல் மார்பு, காலர்போன் பகுதி ஆகியவற்றின் மென்மையான தாள வெப்பமயமாதல். இதைச் செய்ய, மெதுவாக உங்கள் தலையை கீழே குறைக்கவும், உங்கள் கன்னத்தை முடிந்தவரை ஸ்டெர்னமுக்கு அழுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளால் நீங்களே உதவலாம், உங்கள் தலை அல்லது கழுத்தின் பின்புறத்தை (சற்று) அழுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய வசதியாக இருக்க, உட்கார்ந்த நிலையில் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். உங்கள் கைகளை முழங்காலில் லேசாக ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கும்போது, நாம் பின்னால் சற்று சுற்றி வர முயற்சிக்கிறோம், தோள்பட்டை கத்திகள் பிரிக்கிறோம். பதற்றமடைய தேவையில்லை. நாம் எவ்வளவு நிதானமாக இருக்கிறோம், உடற்பயிற்சியைச் செய்வது எளிதாக இருக்கும், மேலும் அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆரம்ப, தட்டையான நிலை மற்றும் ஓய்வுக்கு திரும்பவும்.
2. உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள். முந்தைய பயிற்சியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள அதே தோரணையில் உட்கார பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தலை மட்டுமே பின்னால் சாய்ந்தது. கழுத்தின் முன் மேற்பரப்பை முடிந்தவரை நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதுகெலும்பு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு பெரிய விளைவுக்கு, மேலே உள்ள பயிற்சிகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் 10-15 பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும். பயிற்சிகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும். அது மெதுவாக நிகழ்த்தப்படுகிறது, அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, "படகு" உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியின் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு உள்ளது, மேலும் சிக்கலான ஒன்று உள்ளது. நீங்கள் ஒரு எளிய ஒன்றைத் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக மிகவும் சிக்கலான பதிப்பிற்கு நகரும்.

தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் தரையில், உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டி, தளர்வாக இருக்க வேண்டும். படிப்படியாக உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் காதுகளைப் பிடிக்கவும், உங்கள் தலை மற்றும் காதுகளுடன் உங்கள் மேல் முதுகில் உயர்த்தவும். இடுப்பு பிராந்தியத்தில் ஒரு சிறிய அச om கரியத்தை உணரும் வரை நாங்கள் தூக்குகிறோம். அதன் பிறகு நாங்கள் உறைகிறோம், எங்கள் நிலையை கண்காணிக்கத் தொடங்குகிறோம். அனைத்து கவனமும் வலிமிகுந்த பகுதிக்கு அனுப்பப்பட வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக கீழே, ஓய்வெடுங்கள். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் குறைந்தது 5-10 முறையாவது செய்ய வேண்டும், படிப்படியாக ஒரு உயர்ந்த நிலையில் தங்கியிருக்கும் காலத்தை அதிகரிக்கும்.

இரண்டாவது மாறுபாடு - மேலே விவரிக்கப்பட்ட நிலைக்கு வந்த பிறகு, சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை (நேராக) தூக்கத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில் பிட்டம் பதட்டமாக உள்ளது, ஆனால் கீழ் முதுகு அல்ல. இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதன் பிறகு "அலைகளில் படகு" போல சுமூகமாக திசைதிருப்பத் தொடங்குகிறோம். எண்ணிக்கை 1 இல் - கால்களை முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், எண்ணிக்கை 2 - மட்டத்தில், எண்ணிக்கை 3 இல் - மார்பை முடிந்தவரை கைகளால் குறைக்கவும்.

தொராசி பிராந்தியத்தில் முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள்

பல்வேறு காரணங்களுக்காக தொராசி வலி ஏற்படலாம், எனவே இப்போதே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். முதலில் ஆலோசனைக்கு ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதய நோய் நிராகரிக்கப்பட வேண்டும் (எடுத்துக்காட்டாக, மார்பு வலி மாரடைப்புக்கு முன்னோடியாக இருக்கலாம் அல்லது ஆஞ்சினா பெக்டோரிஸின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்). நிமோனியா, நுரையீரல் மற்றும் வயிற்று நோய்களையும் நிராகரிக்க வேண்டும். சில நேரங்களில் தசைகள், நரம்புகள் வீக்கம் தொடர்பாக வலி ஏற்படுகிறது. காரணம் ஒரு கிள்ளிய நரம்பாகவும் இருக்கலாம், இது ஒரு வகையான அழற்சி செயல்முறையாகும். கிள்ளிய நரம்பு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில், கோப்பைகள் தொந்தரவு செய்யப்படுகின்றன, இது வீக்கம் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த வழக்கில், கிள்ளுதல் அகற்றுவது, சிறப்பு மருந்து சிகிச்சையின் உதவியுடன் அழற்சி செயல்முறையை நீக்குவது நல்லது, அதன்பிறகு நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்க முடியும்.

தொராசி பிராந்தியத்தில் முதுகுவலி ஏற்பட்டால், பயிற்சிகள் பதட்டமான பகுதிகளை தளர்த்துவதையும், நிதானமான, அடோனிக் பகுதிகளை டோனிங் செய்வதையும் நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், மிகவும் நியாயமான சிகிச்சையின் முறை தகவமைப்பு உடல் பயிற்சி, சிகிச்சை உடல் பயிற்சி ஆகியவற்றின் பல்வேறு வழிகளைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

இது போன்ற பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம்:

• மார்போடு முன்னோக்கி வளைப்பது முடிந்தவரை தளர்வானது;
• ஸ்பிரிங் கீழ்நோக்கி வளைவுகள்;
• கீழ்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி வளைவுகளை மாற்றுவது;
• தோள்களில் வட்ட இயக்கங்கள்;
• வட்ட மார்பு இயக்கங்கள்;
• தலையின் சுழலும் இயக்கங்கள்;
• தலை மற்றும் மார்பை சுபைன் நிலையில் இருந்து முடிந்தவரை உயர்த்துவது;
• படகு உடற்பயிற்சி;
• பிளாங்க் உடற்பயிற்சி;
• "நட்சத்திரம்" உடற்பயிற்சி;
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்;
• சுவருக்கு எதிராக புஷ்-அப்கள்;
• புல்-அப்கள்
• புஷ்-அப்கள்
• பாலம் உடற்பயிற்சி.

பயிற்சி செய்த பிறகு, ஓய்வெடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறப்பு நிதானமான, தியான பயிற்சிகள் உள்ளன. யோகா மற்றும் யோகா சிகிச்சையில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் "ஷாவாசனா" போஸ் இல் தளர்த்துவதை ஒருவர் நாடலாம். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளலாம், சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் படுத்துக் கொள்ளலாம், வலிமிகுந்த பகுதிகளை உணர்வுபூர்வமாக கண்காணித்தல், உடலின் சில பகுதிகளுக்கு கவனம் செலுத்துதல், மற்றும் உணர்வுபூர்வமாக அவற்றை நிதானப்படுத்தலாம். சிறப்பு சுவாச நடைமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம், படுத்துக் கொண்டிருக்கலாம் அல்லது உட்கார்ந்து கொள்ளலாம். நிதானமான இசை, தூபத்துடன் தளர்வு பயிற்சியுடன் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரோட்ரஷன்கள் மற்றும் வலிக்கான பின் பயிற்சிகள்

புரோட்ரூஷன் என்பது மிகவும் பொதுவான முதுகெலும்பு நிலை, இது வயதானவர்களுக்கு குறிப்பாக பொதுவானது. புரோட்ரூஷன் என்பது படிப்படியாக அரிப்பு, முதுகெலும்புகளின் உடைகள் மற்றும் கண்ணீர், இன்டர்வெர்டெபிரல் அடுக்கின் குறைவு, இது கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும். நாள்பட்ட புரோட்ரஷன் மூலம், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முதுகெலும்புகளின் இடப்பெயர்ச்சியால் வலி ஏற்படலாம். பெரும்பாலும் ஒரு முதுகெலும்பு, இடம்பெயர்ந்தது, பிற முதுகெலும்புகளை இடமாற்றம் செய்வதற்கும், தசைகள், நரம்புகள், இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள் (இண்டர்டெர்டெபிரல் ஹெர்னியாக்கள் இப்படித்தான்).

புரோட்ரூஷன்ஸ் விஷயத்தில், பயிற்சிகள் சிறப்பு கவனத்துடன் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனைக்குப் பிறகுதான். உடல் சிகிச்சை மருத்துவரால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சிறப்பு சிகிச்சை பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. நீங்கள் ஒரு யோகா சிகிச்சையாளரிடம் திரும்பலாம், அவர் முதுகெலும்புக்கு ஒரு பயிற்சிகளைச் செய்வார். யோகாவில் முதுகெலும்புடன் பணிபுரிய நிறைய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது, ஏனென்றால் இது ஒரு நபரின் செங்குத்து நிலையை ஆதரிக்கும் முக்கிய கம்பியாக கருதப்படுகிறது, மேலும் முக்கிய ஆற்றல் பாயும் முக்கிய சேனலாக செயல்படுகிறது. நிச்சயமாக, அத்தகைய கவனம் முதுகெலும்புக்கு செலுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது முதுகெலும்புக்கு நம்பகமான பாதுகாப்பை வழங்கும் கட்டமைப்பாகும்.

யோகாவின் ஒரு சிறப்புப் பிரிவு உள்ளது - முதுகெலும்புக்கு யோகா, அதே போல் ஹோமியோபதி யோகா உள்ளது. இந்த பிரிவுகள் முதுகெலும்புடன் பணிபுரிய முற்றிலும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளன. சிறப்பு சுவாச பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன, அவை சேதத்தின் மண்டலத்தை உணரவும், நுட்பமாக உணரவும் அனுமதிக்கின்றன, சுய கட்டுப்பாடு மூலம் நோயியல் நிகழ்வுகளை அகற்றவும், ஒருவரின் நிலையை கண்காணிக்கவும். சிறப்புப் பயிற்சிகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை முதுகெலும்பின் இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன, மேலும் இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உணரவும் திறனைக் கற்பிக்கின்றன. இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகள், முதுகெலும்புகளை வைத்து அவற்றை நகர்த்த அனுமதிக்கும் நுட்பமான தசைகள் இவை. இன்றைய மாறும் வாழ்க்கை நிலைமைகளில், தொடர்ச்சியான சலசலப்பில், ஒரு நபர் உணர்வை, உணர்தலை நிறுத்திவிட்டார் என்பதிலிருந்து பெரும்பாலான சிக்கல்கள் எழுகின்றன. அவர் முதுகெலும்பின் தசைகளுடன் தொடர்பை இழந்துவிட்டார், அவற்றை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்று தெரியவில்லை, சில சமயங்களில் அவற்றை உணரவில்லை. இயற்கையால் நமக்கு வழங்கப்பட்ட இயற்கையான தொடர்பை மீட்டெடுப்பதன் மூலம், இந்த தசைக் குழுக்களைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன், நம் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் வலியைக் குறைக்க முடியும்.

புரோட்ரூஷன்ஸ் மற்றும் வலி ஏற்பட்டால், ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள், பொதுவான வளர்ச்சி தன்மையும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதுகெலும்புடன் அமைந்துள்ள பாராவெர்டெபிரல் தசைகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். அவர்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கிறார்கள், அவருக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அளிக்கிறார்கள், முதுகெலும்பின் இயக்கங்களை விசித்திரமாக ஒழுங்குபடுத்துகிறார்கள். முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும், பின்புறத்தின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த வேண்டியது அவசியம்.

கழுத்து மற்றும் முதுகுவலிக்கு பயிற்சிகள்

ஒரு நபர் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் வலியை உணர்ந்தால், பல காரணங்கள் இருக்கலாம் - ஒரு அற்பமான சுளுக்கு அல்லது ஒரு தசையின் இறுக்கத்திலிருந்து கடுமையான அதிர்ச்சிகரமான காயம், மற்றும் ஒரு அழிவுகரமான நோய் கூட. முதுகு மற்றும் கழுத்து வலிக்கு நீங்கள் ஏதேனும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு மருத்துவரை முன்பே கலந்தாலோசிப்பது அவசியம், ஏனென்றால் உடல் செயல்பாடு நன்மைகளைத் தரும், ஆனால் கடுமையான சிக்கல்களையும் ஏற்படுத்தும். உடல் செயல்பாடு கண்டிப்பாக முரணாக இருக்கும் சில நோய்கள் உள்ளன. மேலும், வீக்கம் தொடர்பாக வலி ஏற்படலாம். இந்த வழக்கில், முதலில் வீக்கத்தை அகற்றுவது அவசியம், அதன்பிறகு மட்டுமே சுமை காட்டப்படுகிறது. எந்தவொரு சுமையும் கண்டிப்பாக அளவிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் அதிகரித்த, அதிகப்படியான சுமை, மாறாக, ஒரு அதிர்ச்சிகரமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் நிலைமையை மோசமாக்கும். சில காயங்கள், இயந்திர காயங்கள், எதிர், அசையாமை மற்றும் படுக்கை ஓய்வு தேவை. அத்தகைய விஷயத்தில் பயிற்சிகள் மறுவாழ்வு கட்டத்தில் மட்டுமே தேவை.

உடல் செயல்பாடு முரணாக இல்லாவிட்டால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி விதிமுறை பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

முதலில், கழுத்தை முழுமையாக வேலை செய்வதன் மூலம் தொடங்குவோம்:

• - தலையின் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை);
• தலையை தோள்பட்டையில் கொண்டு வாருங்கள், முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைக்க முயற்சிக்கவும், கழுத்தின் பக்கவாட்டு தசைகளை நீட்டவும் (இடது, வலது, ஒவ்வொன்றும் 10-15 முறை);
• தலையை மார்புக்கு முடிந்தவரை குறைவாகக் குறைத்து, கன்னத்தை ஸ்டெர்னத்திற்கு அழுத்த முயற்சிக்கிறது (10-15 முறை);
• உங்கள் தலையை முடிந்தவரை சாய்த்து விடுங்கள்;
• அரை வட்ட தலை அசைவுகளைச் செய்யுங்கள் (இடமிருந்து வலமாக, பின்னர் வலமிருந்து இடமாக), தலையை உடலின் முன் மேற்பரப்பில் சுழற்றுங்கள்;
• முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்ற அரை வட்ட தலை இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், உடலின் பின்புற மேற்பரப்பில் தலையை சுழற்றுங்கள்.

நீங்கள் லும்பர் பிராந்தியத்தில் (பின்) வேலை செய்யலாம்.

முதல் உடற்பயிற்சியில் சற்று உட்கார்ந்திருப்பதைக் கொண்டுள்ளது. கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதை எளிதாக்குவதற்காக, உங்கள் கோசிக்ஸ் ஒரு வால் வடிவத்தில் நீட்டிப்பு உள்ளது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் கோப்ரா மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளுடன் "வால்" தூக்கி, கீழ் முதுகில் அதிகபட்சமாக வளைக்க முயற்சிப்பது அவசியம்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, "வால் அழுத்தவும்", அதை முடிந்தவரை குறைக்க முயற்சிக்கிறது. கீழ் முதுகு முடிந்தவரை நேராக இருக்க வேண்டும், இடுப்பு முன்னோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் சரியான தன்மையை சரிபார்க்க, நீங்கள் அதை சுவருக்கு எதிராக செய்ய முடியும். இந்த வழக்கில், உள்ளிழுக்கும் போது நீங்கள் அதிகபட்சமாக உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைந்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் பிட்டம் சுவருக்கு எதிராக அழுத்தும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தை ஒரு வரியில் சீரமைக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் சுவருக்கும் உடலுக்கும் இடையில் இடமில்லை (ஒரு கை கூட கசக்கிவிடக்கூடாது).

சுவாசத்தை கவனமாகப் பின்பற்றுவது, உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். கைகளை தொடைகள் முழுவதும் முன்னோக்கி வைக்கலாம். உடற்பயிற்சி முழுவதும் கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியின் தசைக் தொனியின் டோனிங் மற்றும் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம், நிணநீர் சுழற்சியின் தூண்டுதல், ஏற்பிகள், நிலை கணிசமாக நிவாரணம் பெறுகிறது, வலி உணர்வுகள் நிவாரணம் பெறுகின்றன. உடற்பயிற்சியை 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி - உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, நேராக எழுந்து நிற்பது அவசியம். கைகளை தோள்பட்டை மூட்டுகளில் வைக்க வேண்டும். இது முதுகெலும்பை எளிதாக சரிசெய்வதை உறுதி செய்யும், சேதத்தைத் தடுக்கும். பின்னர் மேல் முதுகெலும்பை சரிசெய்து, இடுப்பு இயக்கங்களை இடது-வலதுபுறம் செய்து, படிப்படியாக வீச்சு அதிகரிக்கும். மேல் முதுகெலும்பு, உடல் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, ஒரு நபர் உங்கள் அருகில் நிற்கிறார் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் அவரை உங்கள் இடுப்புடன் நகர்த்த வேண்டும்.

மூன்றாவது உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகில் ஒரு சுழல்

முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே அதே தொடக்க நிலையில் இருங்கள்: கால்கள் தோள்பட்டை அகலத் தவிர, தோள்களில் கைகள், மேல் முதுகெலும்பை சரிசெய்யவும். இடுப்பு, இடுப்பு ஆகியவற்றின் மிகப்பெரிய வட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று, சுமார் 5-10 முறை. அதே நேரத்தில் எல்லா நேரத்திலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டியது அவசியம், முதுகெலும்பு எவ்வாறு நகர்கிறது என்பதை உணர முயற்சிக்கவும். உடலின் மேல் பகுதி நகரக்கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு, ஒரு வசதியான நிலையில் படுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும். ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், வலிமிகுந்த பகுதிகளை தளர்த்தவும்.

முதுகுவலிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கு பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. வழிமுறை மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி அவற்றை கண்டிப்பாக செய்ய முடியும். நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நீங்கள் சற்று மாறலாம். பயிற்சிகள் எந்தவொரு தன்னிச்சையான இயக்கங்களாகவும் இருக்கலாம், அவை நிலையை நீக்கி வலியைக் குறைக்கின்றன.

எளிமையான மற்றும் நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி "பூனை". இந்த பயிற்சி ஆரம்பகால குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நம் அனைவருக்கும் தெரிந்திருக்கிறது.

"பூனை" உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கால்கள் முழங்கால்களில் உள்ளன, கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளுக்கு அடியில் தட்டையானவை. இடுப்புக்கும் உடலுக்கும் இடையில் ஒரு சமமான கோணம் இருக்கும் வகையில் உடலை சீரமைக்க முயற்சிக்கிறோம், அதே போல் கைகளுக்கும் மார்புக்கும் இடையில். பின்புறம் நேராக உள்ளது.

பின்னர் ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். ஆபத்து ஏற்பட்டால் ஒரு பூனை அதன் முதுகில் எவ்வாறு வளைந்திருக்கிறது என்பதை மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைச் சுற்றி, உங்கள் தலையை உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள். உங்கள் கால்களை பதட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். முழு உடலும் முடிந்தவரை நிதானமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் நன்றாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும் வரை இருங்கள்.

அதன்பிறகு, சுவாசிக்கவும், இந்த நிலையில் இருந்து சீராக வெளியேறவும் தொடங்கவும். உங்கள் தலையை மேல்நோக்கி உயர்த்தி, இடுப்பு பிராந்தியத்தில் உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும், இதனால் இடுப்பு பிராந்தியத்தில் வளைவு கவனிக்கத்தக்கது. ஒரு பூனை அதன் முதுகில் எப்படி வளைந்து கொடுக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள். அதன் பிறகு நீங்கள் நேராக முதுகில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம்.

இந்த பயிற்சி முதுகெலும்புடன் தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளிலும் இயக்கம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, ஒப்பந்தங்களையும் வலியையும் நீக்குகிறது.

இந்த பயிற்சியின் பல சிக்கலான மாறுபாடுகள் உள்ளன. எனவே, இடுப்பு பிராந்தியத்தில் மிகப்பெரிய சாத்தியமான விலகலை உருவாக்கிய பின்னர், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சுழற்றலாம், வட்ட இயக்கங்களை செய்யலாம். முதலில், இயக்கங்கள் ஒரு திசையில் செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் - எதிர் திசையில்.

நீங்கள் விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், பின்னர் ஒரு பிளாட் முதுகில் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பலாம். பின்னர் ஒரு காலை சீராக நீட்டவும், அதை உயர்த்தவும், இதனால் அது உங்கள் முதுகு, உடலுடன் அதே மட்டத்தில் தரையில் இணையாக இருக்கும். நேராக மற்றும் உங்கள் கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும். பின்னர் காலை ஒதுக்கி நகர்த்தவும். இந்த பயிற்சியை இன்னும் சிக்கலாக்குவதற்கு, உங்கள் முன்கைகளில் உங்களை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மற்றொரு உடற்பயிற்சி: உங்கள் குதிகால் மீது கடினமான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகில் நேராக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகள் சமமாக இருக்க வேண்டும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து, அவற்றை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் நிலைக்கு உயர்த்தவும். தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் ஒரு பிடியைச் செய்யுங்கள், அல்லது ஒரு பூட்டில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை இறுக்கமாக ஒன்றாக அழுத்த முயற்சிக்கவும், ஆனால் உங்கள் கைகளை பதட்ட வேண்டாம். மார்பு, கைகள், காலர்போன் பகுதி தளர்த்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் வரை இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, இனிமையான நிதானமான இசையை இயக்கலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய 2-3 நிமிடங்கள் முதல் 30-40 நிமிடங்கள் வரை செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பின்புறத்தின் தசைகள் மட்டுமல்ல, முதுகெலும்பு மற்றும் மார்பின் தசைகளையும் தளர்த்தும். வலி மிக விரைவாக விலகிச் செல்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் கவனத்தை வலிமிகுந்த பகுதிக்கு வழிநடத்தினால், உணர்வுபூர்வமாக முயற்சித்தால், முதுகில், முதுகெலும்புடன் மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு இடையில் தசைகளை தளர்த்துவதற்கான விருப்பத்தின் மூலம். ஸ்கோலியோடிக் தோரணை உள்ளிட்ட தோரணை கோளாறுகளை அகற்றுவதில் இந்த பயிற்சி மிக வேகமாகவும் பயனுள்ளதாகவும் உள்ளது.

போஸிலிருந்து வெளியேறுவதற்கு, உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் குறைத்து, அவற்றை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சீராக மாற்றவும், மூடிய கண்களால் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்து, உடலில் உள்ள உணர்ச்சிகளைக் கவனிக்கவும் போதுமானது.

அதன்பிறகு, மெதுவாக பின்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் நீட்டிய கைகளை பின்னால் இருந்து ஓய்வெடுங்கள். முதலில், உங்கள் தலையை சாய்க்காமல், நேராக பின்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது, உங்கள் முதுகில் வளைந்து தலையை பின்னால் சாய்க்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகள் பதற்றமடையாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் இருந்து வெளியேற, உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டுக்கு எதிராக உங்கள் கன்னத்தை அழுத்தி, உங்கள் முதுகில் சற்று சுற்றி வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை மீண்டும் கொண்டு வந்து நேராக பின்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும்.

பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே குறைக்கவும். உங்கள் கால்கள் சற்று ஒதுக்கி வைத்து, முடிந்தவரை தரையில் படுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் மார்பு தரையில் இருக்கும், உங்கள் அடிவயிறு உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் இருக்கும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்டவும். உங்கள் தலையையும் தாழ்த்தி, தரையில் வைக்கவும் (உங்கள் நெற்றியில் தரையில் சாய்ந்து). முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதன் பிறகு நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தலாம், பின்னர் - உங்கள் மார்பை நேராக்கவும். முதுகெலும்புகளுக்குப் பிறகு முதுகெலும்புகளை நேராக்க, படிப்படியாக உங்கள் முதுகில் சீரமைக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வலியை நீக்குகிறது, வீக்கத்தை நீக்குகிறது, முதுகெலும்பின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது, மற்றும் முதுகெலும்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது இடுப்பு பிராந்தியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பின்புறம் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகள்.

முதுகுவலிக்கு தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

வலி உட்பட பின்புறத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த, உடற்பயிற்சிகளின் முழு சிக்கலும் உள்ளது. கீழே உள்ள வரிசையில் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுவாச பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள், இது சரியான தாளத்திற்குள் நுழைந்து நடைமுறையில் இசைக்க உதவும். அவை பதட்டமான பகுதிகளை தளர்த்தும், பிடிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பதற்றத்தை நீக்கும், இது வலிக்கு காரணமாக இருக்கலாம். பல பயிற்சியாளர்கள் நிவாரணம் உடனடியாக உணரப்படுகிறார்கள், ஏற்கனவே சுவாச பயிற்சிகளைச் செய்யும் கட்டத்தில்.

மாஸ்டர் செய்ய எளிதான எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தாள சுவாசம். நம் உடல் உட்பட கிரகத்தில் உள்ள அனைத்து உயிரினங்களும் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்திற்குக் கீழ்ப்படிந்தன. எங்களிடம் இதயத்தின் ஒரு தாளம் உள்ளது, சுவாசத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட தாளம் உள்ளது. நமது மூளை கூட ஒரு குறிப்பிட்ட தாளத்துடன் தகவல்களை செயலாக்குகிறது, இது நமது நனவை தீர்மானிக்கிறது. நம் உடலின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் இனப்பெருக்கம் மற்றும் பிரிவு ஆகியவற்றில் இயக்கங்களில் தாளம் உள்ளது. தாளம் தொந்தரவு செய்தால் பெரும்பாலும் வலி ஏற்படுகிறது: இரத்த இயக்கத்தின் தாளம் (அதன்படி, முதுகெலும்புக்கு இரத்த வழங்கல், பின்புறம் தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, ஆக்ஸிஜன் வழங்கல், ஊட்டச்சத்துக்கள் தொந்தரவு செய்யப்படுகின்றன, பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களின் வெளிச்சம் தடைபடுகிறது). மோட்டார் தாளம் தொந்தரவு செய்யும்போது வலியும் ஏற்படுகிறது.

தாள சுவாசம் மூலம் இயற்கை நிலையை மீட்டெடுக்க முடியும். உகந்த தாளத்தைத் தேர்வுசெய்ய, இதயத்தின் தாளத்தை அளவிட வேண்டியது அவசியம். பின்னர், உங்கள் தாளத்தை அறிந்தால், 5 துடிப்புகளுக்கு உள்ளிழுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் - 5 துடிப்புகளுக்கு மூச்சு தாமதம் செய்ய, அதற்குப் பிறகு - 5 துடிப்புகளுக்கு சுவாசிக்க, அதே 5 துடிப்புகளுக்கு தாமதம். இது தாள சுவாசத்தின் ஒரு முழுமையான சுழற்சி. அதே தாளத்தைப் பயன்படுத்தி எல்லாம் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் இதயத்தின் தாளம் உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், மேலே உள்ள வரிசையை 5 விநாடிகள் அல்லது 5 ஆக எண்ணலாம். முக்கிய விஷயம் அதே தாளத்தை வைத்திருப்பதுதான். நீங்கள் குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு தாள சுவாசத்தை சுவாசிக்க வேண்டும், அதன் பிறகு பயிற்சி நேரம் படிப்படியாக 30-40 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்க வேண்டும்.

தாள சுவாசத்திற்குப் பிறகு, உடல் போதுமான அளவு வெப்பமடைந்து, பின்புற தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு செல்ல தயாராக உள்ளது. உங்களுக்கு வலி இருந்தால், முடிந்தவரை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்.

முக்கிய பகுதியில், பின்வரும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• தரையிலிருந்தும் சுவரிலிருந்தும் புஷ்-அப்கள்
• பிளாங்க்
• மர
• நட்சத்திரம்
• பீப்பாய்
• முன்னோக்கி வளைவுகள்
• முதுகெலும்புகள்
• பக்க வளைவுகள்
• பின்புறத்தின் வட்ட சுழற்சிகள், கீழ் பின்புறம்
• குந்துகைகள்.

உடல் பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதியை முடித்த பிறகு, தளர்வு (தியானம், தளர்வு நடைமுறைகள்) செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது பதற்றம், தளர்வு, பின் தசைகளின் தொனியை சமப்படுத்த உதவும். மேலும் தியானம் கவ்விகளை அகற்ற உதவும், முத்திரைகள், பிடிப்பு மற்றும் ஹைபர்டோனஸை அகற்ற உதவும், இதன் விளைவாக வலி உணர்வுகளின் வாசல் கணிசமாகக் குறைக்கப்படும்.

உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால் முதுகெலும்புக்கு காலை பயிற்சிகள்

உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது என்றால், முதுகெலும்புக்கான காலை பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எனவே, அவர்கள் பதற்றத்தை நீக்குவதற்கும், பின்புறத்தின் தசைகளை டன் செய்வதற்கும் பங்களிப்பார்கள். காலை பயிற்சிகளின் உதவியுடன் நீங்கள் தசைகள், தசைநார்கள், தசைநாண்கள் செயல்படுத்தலாம், பகலில் மேலும் வேலைக்கு அவற்றை சரிசெய்யலாம். படுக்கையில் நிகழ்த்தப்படும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விரைவாகவும் திறமையாகவும் எழுந்திருப்பதற்கான ஒரு சிறந்த வழிமுறையாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது இன்டர்வெர்டெபிரல் தசைகளுக்கும் பயிற்சியளிக்கிறது, இடம்பெயர்ந்த முதுகெலும்புகளை வைக்கிறது, கவ்விகளையும் தவறான வடிவங்களையும் நீக்குகிறது.

முதுகெலும்புக்கு முழு பயிற்சிகளும் உள்ளன.

எளிமையான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம். படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டு, காலையில் அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் எழுந்தவுடன், மெதுவாகவும் அளவிடவும். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும். சிறிது நேரம் இப்படி இருங்கள், பின்னர் தட்டையாக படுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை படுக்கைக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தும் உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை வைத்திருங்கள்.

உங்களுக்கு மேலே நேராக இரு கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும். சிறிது நேரம் இப்படி பொய். உங்கள் கால்களால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

படுக்கையில் இருந்து வெளியேறுங்கள். மெதுவாக மேலே சென்று, முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சிக்கிறது. உங்கள் கால்விரல்களில் ஏறவும். உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

சற்று பின்தங்கிய வளைவு செய்யுங்கள். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை வளைவில் இருங்கள். மெதுவாக உங்களை ஒரு வளைவுக்குள் குறைத்து, முழங்கைகளால் உங்கள் ஷின்களைக் கட்டிப்பிடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதித்தால், பாலத்தை செய்யுங்கள்.

அதன்பிறகு, உங்கள் கால்களைக் கடந்து எந்த வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து, கண்களை மூடு. மெதுவாக, ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலை, உங்கள் முதுகெலும்பை உணருங்கள். நிகழும் மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள், அவற்றை உணருங்கள்.

முதுகுவலிக்கு ஃபிட்பால் பயிற்சிகள்

முதுகுவலிக்கு, ஃபிட்பால் மீது எளிய பயிற்சிகள் உதவும். ஒரு ஃபிட்பால் என்பது ஒரு பெரிய பந்து, இது இப்போது உடற்பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் மருத்துவத்தில் கூட பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. முதுகுவலி ஏற்பட்டால், இது பின்புற தசைகளின் ஆழ்ந்த தளர்வை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ஆதரவாக செயல்படக்கூடும், இதன் விளைவாக அதிகப்படியான பதற்றம் புறப்படும், முறையே பிடிப்பு நிவாரணம் பெறுகிறது, வலி உணர்வுகள் மறைந்துவிடும்.

முதுகுவலிக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மிகவும் பயனுள்ள ஃபிட்பால் பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

மாஸ்டர் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், வெவ்வேறு இடங்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வது. முதலில், நீங்கள் மெதுவாக, அளவிடப்பட்ட முறையில் செய்ய வேண்டும். பின்னர் டெம்போ படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, நடுத்தரத்திற்குச் செல்கிறது, அதன் பிறகு பயிற்சிகள் விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும். அதன்பிறகு, நாங்கள் எதிர் திசையில் செல்கிறோம்: வேகத்தை சற்று குறைக்கிறோம், பயிற்சிகளின் நடுத்தர வேகத்திற்கு செல்கிறோம், மெதுவாக, மெதுவான, மென்மையான, அரிதாகவே குறிப்பிடத்தக்க இயக்கம் வரை.

ஆரம்ப நிலைகளில் தேர்ச்சி பெறுவதும் அவசியம் - ஃபிட்பால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஃபிட்பால் மீது படுத்துக் கொண்டு, நீங்கள் வசதியாகவும் நிதானமாகவும் உணருவீர்கள். ஃபிட்பாலின் ஊசலாட்டங்கள் மற்றும் இயக்கங்களின் போது கூட, சமநிலை மற்றும் சமநிலை உணர்வை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும். தசைகள் பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது.

பயிற்சிகளின் பட்டியல்:

1. ஃபிட்பால் உங்கள் முழங்கால்களால் அழுத்தி, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்திருப்பது அவசியம். பின்புறம் முடிந்தவரை தளர்வானது. பல மென்மையான முன்னோக்கி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் (தாவல்கள், மாற்றங்கள்). ஃபிட்பால் உருட்டக்கூடாது.
2. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். கால்கள் நேராக இருக்கும். ஃபிட்பால் முழங்கால்களுக்கு இடையில் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. மெதுவாக அதை உயர்த்தவும், பின்னர் ஃபிட்பாலுடன் உங்கள் கால்களை மென்மையாக குறைக்கவும். நீங்கள் ஜோடிகளாக வேலை செய்யலாம், உயர்த்தப்பட்ட ஃபிட்பால் ஒருவருக்கொருவர் கடந்து செல்லலாம்.
3. உடற்பயிற்சி பந்தை உங்கள் கால்களை இடமிருந்து வலமாக, பின்னர் வலமிருந்து இடமாக உருட்டவும். அதன்பிறகு, உங்கள் கால்களை உடற்பயிற்சி பந்தில் தட்டையாக வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கீழ் முதுகில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். உங்கள் இடுப்பை சீராக உயர்த்தி, அதன் கீழ் உடற்பயிற்சி பந்தை உருட்டவும். இந்த நிலையில் இருங்கள், அதிகபட்சமாக இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு பகுதியை நிதானமாக ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான உகந்த நேரம் - 5 நிமிடங்களிலிருந்து. படிப்படியாக செயல்திறனின் நேரத்தை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் நன்கு நிதானமாக இருக்கிறீர்கள் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு நிலையிலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு மெதுவாக ராக் செய்யலாம்.
5. உங்கள் முதுகில் படுத்து முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வளைந்த கால்களை உடற்பயிற்சி பந்தில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பின் தளர்வை உணருங்கள்.

டிகூலின் முதுகுவலி பயிற்சிகள்

இன்று, டிகூலின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பெருகிய முறையில் பிரபலமடைந்து வருகிறது. ஆரம்பத்தில், டிகுல் ஒரு சர்க்கஸ் நடிகராக இருந்தார். படிப்படியாக, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நோக்கங்களுக்காக தனக்குத் தெரிந்த பயிற்சிகளின் நடைமுறை பயன்பாட்டில் அவர் ஆர்வம் காட்டினார். இன்று, உடல் சிகிச்சையில் கூட முதுகுவலிக்கு டிகுல் பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

ஆனால் பெரும்பாலும் முதுகுவலியுடன் கீழ் முதுகில் டிகுல் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனென்றால் அவை மிகவும் பயனுள்ளவை. முக்கிய பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

• உடற்பயிற்சி 1.

உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்திருப்பது அவசியம். மேலே சென்று, உங்கள் முதுகில் நேராக்கவும், முடிந்தவரை அதை தளர்த்த முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்களை சற்று கீழே குறைக்கிறார். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் பின்னால் மற்றும் முதுகெலும்பை அவற்றின் பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் முதுகெலும்புடன் தசைகள் நீட்டுவதை உணரக்கூடிய வகையில் உங்கள் முதுகில் மெதுவாக நீட்டவும். உடற்பயிற்சியை குறைந்தது ஐந்து முறையாவது செய்யுங்கள், படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை 25-30 முறை அதிகரிக்கும்.

• உடற்பயிற்சி 2.

உங்கள் முதுகில் கிடந்த தொடக்க நிலை நீங்கள் கருத வேண்டும். உங்கள் முதுகில் முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக வைத்திருப்பது முக்கியம், தரைக்கும் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கும் இடையே இடமில்லை. முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் தொடைகள், குதிகால் மற்றும் கன்றுகளை ஒருவருக்கொருவர் இறுக்கமாக அழுத்துங்கள். கைகளை ஒரு பூட்டில் கடக்க வேண்டும், தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் கைகளையும் தலையையும் உயர்த்துங்கள். உடலின் மீதமுள்ள அதே அசைவற்ற நிலையில் உள்ளது. 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும். படிப்படியாக மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கவும்.

• உடற்பயிற்சி 3.

உங்கள் தலை, முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகு ஒரே மட்டத்தில் இருக்கும் வகையில் நிற்கவும். பின்னர் கீழ் முதுகில் அதிகபட்ச வளைவை உருவாக்கி, அதிகபட்சமாக பின்புறத்தை நெகிழச் செய்யுங்கள் (இது தோள்பட்டை கத்திகளில் வட்டமாக இருக்க வேண்டும்). கால்கள் ஒரு பரந்த நிலைப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்.

• உடற்பயிற்சி 4.

நேராக எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். அதிகபட்ச வீச்சுடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்: அதிகபட்ச முன்னோக்கி வளைவு, அதிகபட்ச பக்க விலகல், அதிகபட்ச பின்தங்கிய வளைவு. 5 திருப்பங்களை ஒரு பக்கத்திற்கு தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் 5 திருப்பங்கள் மறுபுறம். படிப்படியாக திருப்பங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

முதுகுவலிக்கு ஓட்டுனர்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஓட்டுநர்கள் பெரும்பாலும் ஒரே நிலையில் இருக்கிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் முதுகில் நிறைய சிரமங்கள் இருப்பதால், அவர்கள் பெரும்பாலும் முதுகுவலியை அனுபவிக்கிறார்கள். டிரைவர்களுக்கு முதுகுவலிக்கு சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றைச் செய்வது திடீரென்று மற்றும் எதிர்பாராத விதமாக ஏற்படும் போது வலியை விரைவாகப் பெற உதவும். தனிப்பட்ட பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன், அவற்றின் வளாகங்கள், வலிமிகுந்த உணர்வுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் தடுக்கவும் உதவும்.

கடுமையான வலி ஏற்பட்டால், சாலையில் டிரைவரைப் பிடித்தது, நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, காரில் இருந்து வெளியேறாமல், சுவாச பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, அமைப்பிலிருந்து, ஹதா யோகா, கிகோங். சுவாச பயிற்சிகள் விரைவாக பிடிப்பை நீக்கும், அதிகப்படியான தசைகளை தளர்த்தும். முக்கிய விஷயம் சுவாசத்தின் போது விழிப்புணர்வு. முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிப்பதும், ஆழ்ந்த வெளியேற்றத்தை ஏற்படுத்துவதும், காற்றின் பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துவதும், ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை உணர்கிறேன், சுவாசிக்கும் செயல்பாட்டில் எழும் உணர்வுகளைக் கேட்பதும் கூட போதுமானது. 5-10 நிமிடங்கள் ஆழமான சுவாசத்தைச் செய்யுங்கள், அதன் பிறகு உங்கள் கண்களை 5-6 நிமிடங்கள் மூடிக்கொண்டு, உணர்வுகளைக் கேட்பது, வலிமிகுந்த பகுதியை முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கிறது.

காரில் இருந்து வெளியேற ஒரு வாய்ப்பு இருந்தால், மற்றும் உடல் பயிற்சிகளைச் செய்ய பிரதேசத்தின் இலவச பகுதியில், அத்தகைய எக்ஸ்பிரஸ் வளாகத்தை நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம்.

• கீழ் முதுகின் வட்ட இயக்கங்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 5-10 மடங்கு);
• அதிகபட்ச முன்னோக்கி வளைவுகள்;
• அதிகபட்ச பின்தங்கிய நெகிழ்வு;
• குந்துகைகள் (10-15 முறை);
• பக்க வளைவுகள் (ஒவ்வொன்றும் 5-10 மடங்கு);
• இடத்தில் குதித்தல் (30-50 முறை);
• உடற்பயிற்சி "நட்சத்திரம்" 2-3 நிமிடங்கள்;
• உடற்பயிற்சி "பீப்பாய்" 2-3 நிமிடங்கள்;
• உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்" 5 நிமிடம்;
• தரையிலிருந்து அல்லது ஒரு சுவரிலிருந்து (ஒரு மரம், இயற்கையில் இருந்தால்)-5-10 முறை;
• ஒரு வட்டத்தில் மெதுவாக நடப்பது, அல்லது இடத்தில் ஓடு - 2-5 நிமிடம்.

வீட்டில் முதுகுவலிக்கு சிறப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஓட்டுநர்கள், பயிற்சிகள் மற்றும் ஹத யோகா அமைப்பிலிருந்து அவற்றின் வளாகங்கள் பொருத்தமானவை, எடுத்துக்காட்டாக:

• சூர்யா நமஸ்கர்
• மறுமலர்ச்சியின் கண்
• ஸ்பிங்க்ஸ்
• முதுகெலும்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஆசிரியரின் கூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் "கோளங்கள்" (ஆசிரியர் - ஓவரென்கோ செர்ஜி வாலண்டினோவிச்), பப்னோவ்ஸ்கி, சுகாதார வளாகங்கள் கிகோங், தை சி ஆகியவற்றில் பயிற்சிகளின் அமைப்பு.

முரண்பாடுகள்

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் எந்தவொரு உடல் பயிற்சிகளுக்கும் முரண்பாடுகள் இருக்கலாம். முக்கிய முரண்பாடு பின்புற தசைகள், முதுகெலும்புகளில் உள்ள ஒரு அழற்சி செயல்முறையாகும். உங்களுக்கு மோசமான உடல்நலம், பொது உடல்நலக்குறைவு ஏற்பட்டால் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு குளிர், பாக்டீரியா அல்லது வைரஸ் நோயைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், எந்தவொரு நாட்பட்ட நிலையையும் அதிகப்படுத்தினால் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உயர்ந்த உடல் வெப்பநிலை என்பது எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் ஒரு முழுமையான முரண்பாடாகும். பயிற்சி ஒரு இருதய மருத்துவராக இருக்கலாம், உங்களுக்கு கடுமையான இதய பிரச்சினைகள் இருந்தால், இரத்த ஓட்டம் பலவீனமடைந்தால். சிறுநீரகங்கள், கல்லீரல், பயிற்சியும் ஒத்திவைப்பதும் நல்லது. ஆஞ்சினா, டான்சில்லிடிஸ் உடனான எந்தவொரு பயிற்சியையும் கண்டிப்பாக முரண்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த நோய்கள் இதயம், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலுக்கு சிக்கல்களைத் தரும்.

அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின், பிரசவத்திற்குப் பிறகான காலகட்டத்தில், நீங்கள் எந்தவொரு பயிற்சிகளையும் மிகவும் எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒரு மருத்துவருடன் முன் ஆலோசனைக்குப் பிறகு.

முதுகெலும்பின் கடுமையான சீரழிவு நோய்கள், முதுகெலும்பின் பிறவி நோயியல், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் சிதைவுகள் ஆகியவற்றில் முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள் முரணாக உள்ளன. புரோட்ரூஷன்ஸ், முதுகெலும்பு குடலிறக்கங்கள் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் முரண்பாடுகள். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற ஒரு நோயில், ஒரு மருத்துவரை முன்பே கலந்தாலோசிப்பது அவசியம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் இந்த நோயில் எலும்புகள் மிகவும் உடையக்கூடியதாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறும், எந்த நேரத்திலும், சிறிதளவு அதிர்ச்சியில் இருந்து ஒரு எலும்பு முறிவு ஏற்படக்கூடும், இது நிலையை மோசமாக்கும்.