கால்கள் சுமை சரியாக கணக்கிட எப்படி

கால்கள் சுமை சரியாகவும் நியாயமான விதமாகவும் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்கள் ஆரோக்கியமாக வைக்க, நீங்கள் இன்னும் நகர்த்த வேண்டும். அதாவது: ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 40 நிமிடங்கள் கால் பயிற்சிகள் செய்ய ஒவ்வொரு நாளும், மற்றும் மீதமுள்ள நாட்களில் நடனம் (அல்லது ஏரோபிக்ஸ் ஈடுபட). ஆனால் இந்த ஒரு தொடக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த சுமை, எனவே நீங்கள் வித்தியாசமாக அவற்றை கணக்கிட வேண்டும் வகுப்புகள் தொடங்க. எப்படி சரியாக?

வார்ம் அப்

இது 5-10 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். அடி தசைகள் முதல் சூடாக வேண்டும், இல்லையெனில் அது பயிற்சிகள் செய்ய கடினமாக இருக்கும். கூடுதலாக, இது தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டி சாத்தியம்.

உங்கள் கால்களின் ஆரோக்கியத்தை நீங்கள் சந்தேகித்தால், உங்கள் பணிச்சுமையைப் பற்றி ஒரு மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும். ஆரம்ப கட்டத்தில் சுமை கணக்கிட மற்றும் டாக்டர் கால்கள் கடினப்படுத்துதல் மற்றும் அவற்றை வலுப்படுத்தும் பின்னர் கட்டங்களில் உதவும்.

வகுப்புகளின் சிறந்த வேகம் மெதுவாகவும் வேகமாகவும் மாறுகிறது. இது கலோரிகளை விரைவாக எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் மென்மையான தோல் மிகவும் திறம்பட அடைய உதவும்.

கால்கள் சுமை கட்டுப்படுத்த எப்படி?

சுமை கணக்கிடப்பட்டு கால்களின் தசைகள் அதிகமாக இருந்தால், அவற்றை நீக்கி காயப்படுத்தலாம். ஆகையால், பயிற்சி முறைகளை கட்டுப்படுத்த முடியும், கால்கள் சுமைகளை அனுமதிக்கக்கூடாது. இதை எப்படி செய்வது?

உங்கள் துடிப்பு கட்டுப்படுத்த இது அடிப்படை தான். நிச்சயமாக, அமைதியான நிலையில் ஒப்பிடுகையில், அவர் உயிர்த்தெழுந்தார். ஆனால் கணித ரீதியில் துடிப்பு உகந்த ஏற்றத்தை கணக்கிட முடியும். இது சூத்திரத்திற்கு உதவுகிறது: முழு ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கையை 220 கழித்தல், இது உங்களுடையதாக மாறியது, இதன் விளைவாக 0.75 மூலம் பெருக்கலாம். இதயத் தசைகளின் சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கை 1 நிமிடத்தில் கிடைக்கும், சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளில் இருக்க வேண்டும்.

ஒழுங்காக துடிப்புகளை கண்காணிக்க, நீங்கள் நடைமுறையில் தொடங்கும் ஒவ்வொரு 5 நிமிடங்களையும் அளவிட வேண்டும். பல்ஸ் கட்டுப்பாட்டின் போது அது முடுக்கப்பட்டதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சியின் போது சுமை குறைக்க வேண்டும். அது தீவிரமாக நிறுத்த முடியாதது - இது இதயத்திலும் இரத்த நாளிலும் சுமையை அதிகரிக்கும், அவற்றின் நோய்கள் சாத்தியமாகும்.

துடிப்பு கட்டுப்படுத்த எப்படி?

இந்த தரவிலிருந்து, அமர்வின் தொடக்கத்தின் பின்னர் 10 வினாடிகளுக்கு துடிப்பு இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும்.

20-25 ஆண்டுகளில் 10 விநாடிகளில் இதய துடிப்புகள் 20 முதல் 28 ஆக இருக்க வேண்டும்.

25-30 ஆண்டுகளில் 10 விநாடிகளில் இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை 20 முதல் 28 ஆக இருக்க வேண்டும்.

30-35 ஆண்டுகளில் 10 விநாடிகளில் இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை 19 லிருந்து 26 ஆக இருக்க வேண்டும்

35-40 ஆண்டுகளில் 10 விநாடிகளில் இதய துடிப்புகள் 18 முதல் 25 வரை இருக்க வேண்டும்.

40-45 ஆண்டுகளில் 10 விநாடிகளில் இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை 18 முதல் 25 வரை இருக்க வேண்டும்

45-50 ஆண்டுகளில் 10 வினாடிகளில் இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை 18 முதல் 24 வரை இருக்க வேண்டும்

50-55 ஆண்டுகளில் 10 விநாடிகளில் இதய துடிப்புகள் எண்ணிக்கை 17 முதல் 23 ஆக இருக்க வேண்டும்

55-60 ஆண்டுகளில் 10 விநாடிகளில் இதய துடிப்புகள் 16 முதல் 21 வரை இருக்க வேண்டும்

வார்ம் அப் மற்றும் துடிப்பு

சாதாரண உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கவும், உங்கள் கால்கள் காயப்படுத்தவும், சூடான நேரமும் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இது 5 முதல் 7 நிமிடங்களுக்குள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வகுப்புகள் தொடங்க முடியும். 20-22 நிமிடங்கள் சரியான வேகத்தில் செய்ய, 3-5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்றால், எரியும் கொழுப்புகளின் விளைவு போகும்.

நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால், மேலும் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மற்றொரு காலாண்டில், ஆனால் மெதுவான வேகத்தில் ஒரு நல்ல விளைவு கூட அடையலாம்.

நீங்கள் சரியாக செயல்பட்டுள்ள காட்டி தசைகள் ஒரு சிறிய வலி உள்ளது. இன்னும் - சரியான துடிப்பு.

தவறான வலியிலிருந்து சரியான வலியை எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது?

சரியான வலி எளிதானது, இனிமையானது, தசைகள் சூடாகும். கூடுதலாக, ஒரு நபர் பயிற்சி என்று தசைகள் குழு, ஒரு நபர் மற்ற குழுக்கள் இருந்து தனித்தனியாக போல் உணர்கிறேன்.

தவறான வலி, இது சுமை மற்றும் சோர்வு என்பதை குறிக்கிறது, சோர்வு, கடுமையான சோர்வு, ஒரு நபர் அவுட் கசக்கி போல் தோன்றியது. தவறான வலி மிக நீண்ட நேரம் நீடிக்கும். வகுப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் தவறான வலியைப் பெற்றிருந்தால், சுமை மற்றும் துடிப்பு ஆகியவற்றின் மோசமான கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருப்பீர்கள். அடுத்த படிப்பினை இன்னும் கவனமாக செய்ய வேண்டும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் செய்யும் போது, நீங்கள் சரியான அளவுக்கு வந்து சரியான வலையில் இருந்து தவறான வலியை வேறுபடுத்தி அறியலாம். இது கால்களின் ஆரோக்கியத்தையும் முழு உடலையும் உதவும்.

விளையாட்டு சுமைகள் தயார் எப்படி

விளையாட்டு பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் பல தயாரிப்புகளை செய்ய வேண்டும். வகுப்புகளுக்கு தயார் செய்வதில் மிக முக்கியமான இடம் சரியான நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் காலையில் ஈடுபட்டிருந்தால் காலை உணவுக்கு முன் ஒரு மணிநேரத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். மாலை என்றால் - பயிற்சிகள் முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரம்.

விரைவாக செரிமானம் மற்றும் செரிமானம் உள்ளதால் உணவு எளிதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் கடுமையான உணவை சாப்பிட்டால், உதாரணமாக, வறுத்த இறைச்சி, அது சாப்பிடுவதால், மிகச் சுருக்கமாக மூல காய்கறிகளின் ஒளி சாலட்டை விடச் சாப்பிடும்.

இதன் பொருள் உடல் சோர்வு மற்றும் உணவை உட்கொண்டால் அதன் ஆற்றலைச் செலவிடுவதால் நீங்கள் சமாளிக்க மிகவும் கடினமாக இருப்பார், ஆனால் பயிற்சியில், அவருக்கு எவ்வித ஆற்றலும் இல்லை.

சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்புகளை பயிற்சிக்கு முன்பே சாப்பிடுவது நல்லது, ஏனெனில் அவை சிறிய ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன, ஆனால் வயிற்றில் எடை நிறைய இருக்கிறது, அது அவர்களிடமிருந்து கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் கடினம்.

வெற்று வயிற்றில் உள்ள வகுப்புகள் மிகவும் விரும்பத்தகாதவை. உயிரினம் போதுமான சக்தியைப் பெறவில்லை, எனவே அது தீர்ந்துவிட்டது, மேலும் அடிப்படைப் பணிகளை நிறைவேற்றவில்லை. அத்தகைய ஆக்கிரமிப்புகளில் இருந்து, தோல், தசைகள், அல்லது சுற்றோட்ட அமைப்பு ஆகியவற்றிற்கு எந்தவித பயனும் இல்லை, எனவே, cellulite ஐ எதிர்த்துப் போராட வேண்டிய கேள்வி எதுவும் இருக்க முடியாது.

பயிற்சியளிப்பதற்கு முன், நீ தண்ணீர் குடிக்கலாம். இது விரும்பத்தக்கது - சுத்திகரிக்கப்பட்டது, ஏனெனில் உடலில் தோல் நச்சுகள் உறிஞ்சப்பட்டு, நச்சுகள் உடலின் சுத்திகரிப்பு சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரின் உதவியுடன் செய்யப்பட வேண்டும். தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள் மற்றும் சேர்க்கைகள் நீரில் தொடர்ந்து இருந்தால், அதன் பயன்பாடு உடலில் சுமைக்குச் சேர்க்கப்படும், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் பொருள்களால் நிரம்பிவிடும்.

பயிற்சிக்கான ஆடைகள்

நீங்கள் அசௌகரியத்தை அனுபவிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள, உங்களுக்கு வசதியான துணி தேவை. இயற்கை பொருட்கள் அல்லது சிறப்பு உடைகளில் செய்யப்பட்ட மீசைப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட பயிற்சிப் பயனைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. ஏரோபிக்ஸ் நல்ல நீச்சல்குழாய்கள் மற்றும் கால்ஜிங்குகள் ஆகும், இயங்கும் - குறும்படங்களின் அல்லது பேண்ட்களுடன் ஒரு டிராக்சூட், வானிலை பொறுத்து.

[1]

பயிற்சி உபகரணங்கள்

நீங்கள் நடனமாடுவது என்றால் "நா" அடி, அது கண்ணாடிகள் மற்றும் ஒரு இயந்திரம் ஒரு சிறப்பு நடன மண்டபம் பயிற்சி நன்றாக இருக்கும். கால்கள் நீட்டிப்பதற்கு இயந்திரங்கள் (பாலேக்கு போன்றவை) மிகவும் நல்லது. நீங்கள் இந்த உபகரணங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், வலுவான முதுகுகளால் மலம் மற்றும் நாற்காலிகள் ஆகியவை பொருந்தும். எனவே நீங்கள் உங்கள் கால்களை மட்டும் பயிற்றுவிக்க முடியாது, ஆனால் உங்கள் தோற்றத்தை ஒழுங்கமைக்கலாம், ஏனென்றால் ஒழுங்கற்ற தன்மை கொண்ட செல்லைட்டுகள் அடிக்கடி உள்ளன.

கால்கள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள், நீங்கள் பந்துகளில் பயன்படுத்தலாம், gymnastic குச்சிகளை, ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிகள், ஒளி dumbbells. அவர்கள் இயக்கங்களை திருப்ப, வெவ்வேறு தசை குழுக்களை ஏற்றுவதற்கு வாய்ப்பளிப்பார்கள், வகுப்புகள் இன்னும் சுவாரசியமாக இருக்கும்.

Cellulite எதிராக போராட வகுப்புகள் எடுத்து எளிதாக, இசை பயன்படுத்த. அது தாளமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் மிக வேகமாக அல்ல, அதனால் சுமை அதிகமில்லை. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த இசையில் உள்ள துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 க்கும் மேற்பட்டது.

பயிற்சி 6 வாரங்களுக்கு எளிதாக சூடான அப் இந்த சூடான அப் தசைகள் வெப்பமயமாதல் மற்றும் நீங்கள் தேர்வு கால் பயிற்சிகள் சிக்கலான தயார்.

[2],

உடற்பயிற்சி 1

ஆரம்ப நிலை - நீங்கள் முன் கைகளை, அவர்கள் நேராக வைக்க வேண்டும். முழு உடலுக்காகவும் உங்கள் பின்புறம் நேராக, இரத்த ஓட்ட செயல்பாட்டு மற்றும் ஆற்றலை வைத்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களில் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்க - சரியான ஒன்றை உயர்த்தி, உங்கள் வலது கையில் உங்கள் கால்களை இழுக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து விடுங்கள்.

பின்னர் இடது - அதை இடது கையில் உயர்த்த. அத்தகைய அபாயங்கள் மற்றும் குறைபாடுகள் 60 ஆக இருக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய கடினமாக இருந்தால், இருபது முதல் போதும், ஒவ்வொரு வாரமும் 10 லிப்டைக் குறைக்கலாம்.

[3], [4], [5]

உடற்பயிற்சி 2

தொடக்க நிலை - நாம் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் கூட, கைகள் பக்கங்களிலும் விவாகரத்து செய்யப்படுகின்றன. தலைக்கு மேலே கைகளை உயர்த்தி, கைகள் கூடவே இருக்கும்.

தோள்களின் நிலைக்கு நாம் குறைக்கிறோம் - கைகள் கூட இருக்கின்றன. அதே நேரத்தில், வலது கால் முழங்கால் உயர்த்த, இடது கால் முழங்கால் உயர்த்த.

இயக்கங்கள் பின்வருமாறு: ஆயுதங்கள் - மார்புக்கு ஒரு முழங்கால், கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. கைகளில் - மார்பு மற்ற முழங்கால் - கைகள் குறைந்த. எனவே நீங்கள் 60 முறை செய்ய வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் முடியாது என்றால், நீங்கள் 20 முறை தொடங்கலாம், ஒவ்வொரு வாரமும் 10 லிப்ட்களை சேர்ப்பீர்கள்.

இந்த தொடைகள், சூத்தாம்பட்டை, வயிறு பயிற்சி.

[6], [7], [8]

உடற்பயிற்சி 3

ஆரம்ப நிலை - மீண்டும் கூட, கால்கள் தவிர தோள்பட்டை அகலம். கால்கள் முழங்காலில் சற்று வளைந்திருக்கும். முழங்கைகள் பல்வேறு திசைகளில் பரவி, தூரிகைகள் தோள்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட வேண்டும். பிட்டம் இறுக்க. இப்போது - சரியான ஒரு சாய்வு, பின்னர் - ஒரு சாய்வு இடது. முழங்கைகள் தரையில் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு இயக்கம் - 20 முறை.

இது தோள்பட்டை வளையத்தில் இரத்தத்தை கலைக்க உதவுகிறது, மற்றும் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

[9], [10]

உடற்பயிற்சி 4

நாங்கள் தரையில் நிற்பதை நிறுத்தி நிற்கும் நிலைக்குத் தள்ளி நிற்கிறோம். தரையில் உள்ள உள்ளங்கைகளில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அனுமதிக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் நேராக உள்ளன, உடல் எடையை சாக்ஸ் மாற்றப்படுகிறது.

உங்கள் நீட்டிப்பை அனுமதிக்கும் அளவுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். வெறுமனே - நீங்கள் மெதுவாக முப்பது வரை எண்ண வேண்டும். பின் நேராக, 2-3 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பின்புறத்தின் முதுகெலும்புகளை நீட்டவும், கால்களையும் மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தவும்.

எனவே 10 முறை மீண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, பின்புலத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கால்களின் தசைகள் வெப்பமடைகிறது.

[11], [12], [13]

உடற்பயிற்சி 5

நிலைமை அதே தான் - நீங்கள் முழங்கால் கூட நிற்க, முன்னோக்கி சாய்ந்து, இடுப்பு நகர்த்த தேவையில்லை. உடல் எடை சாக்ஸ் க்கு மாற்றவும். இந்த நிலையில், நீங்கள் இடது கை முழங்காலுக்கு வலது கை விரல்களைத் தொட்டுவிட வேண்டும்.

இந்த நேரத்தில், இடது புறம் பின்னால் பின்னால் ஒரு நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் உள்ளது. உங்கள் இடது காலின் ஷங்கிற்கு உங்கள் முகத்தை கொண்டு வர வேண்டும், பின்னர் உங்கள் இடது கால் முழங்காலுக்கு வந்து, இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், முப்பது வரை எண்ண வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வலது கையில் அதே செய்யுங்கள். மீண்டும் முப்பது. உங்கள் கால்களில் ஒரு சிறிய வலியையும், உங்கள் தசையில் இனிமையான சூடானத்தையும் அனுபவிக்கும் வரை பல முறை இதை செய்யுங்கள்.

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகள், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்கள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, இது cellulite ஒரு சிறந்த தடுப்பு உள்ளது.

[14]

உடற்பயிற்சி 6

தொடக்க நிலை ஒரு அரை குந்து, முழங்கால் வளைந்து. உங்கள் கால்கள் தசைகள் வெப்பமடைவதன் மூலம், நீங்கள் கயிறு மீது உட்காரலாம். நீங்கள் இன்னும் கயிறு பெற முடியாது என்றால், அரை சரம் உட்கார. முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், சாக்ஸ் செங்குத்தாக பாருங்கள்.

அடுத்த அறுவை சிகிச்சை - கால்கள் கால்கள் இடையே சாய்ந்து, கைகள் அவரை முன் நீட்டி. இந்த நிலையில், நீங்கள் முப்பது வரை எண்ண வேண்டும் வரை நீங்கள் இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் நீட்சி அதிகரிக்கும், அதே போல் நெகிழ்வுத்தன்மை.

இந்த உடற்பயிற்சி தசைநார்கள் நெகிழ்வு மேம்படுத்த மற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் வலுப்படுத்தும் மிகவும் நல்லது. இந்த உடற்பயிற்சியின் பின்னர், தசைகள், எலும்பு திசு மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பு மேம்படுத்தப்பட வேண்டும்.

கப்பல்களின் சுவர்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, வளர்சிதைமாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.

[15]

உடற்பயிற்சி 7

தரையில் விழுந்து, இடது கைக்கு உங்கள் கைகள் தரையில் தரையில் விழுங்க முயற்சிக்கவும். மார்பு காலின் மேல் இருக்க வேண்டும், அதனால் மெதுவாக மெதுவாக முப்பது நிமிடம் எண்ண வேண்டும். பின்னர் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு மற்றும் அதே வலது காலில் செய்ய முடியும். இந்த சூடான அப் மென்மையான மற்றும் உந்தப்பட்ட காலுறைகள் ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் செய்தபின் பதிலாக, வளர்சிதை மாற்றம், பம்ப் தசைகள் மேம்படுத்த, இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்த, சண்டை cellulite உதவும்.

[16], [17]