உடலில் உலர்த்திய உணவு: வீட்டிலுள்ள ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனு
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
உடலில் உலர்த்தும் உணவு என்பது ஒரு வகை உணவு வகை, இது புரதச்சத்து மற்றும் சிறிய அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும் உணவை உண்பதை உணர்த்தும். இந்த வகை உணவையும் அடிக்கடி கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கெட்டோன் உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
[1]
அறிகுறிகள்
பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உடலில் உலர்த்துவதற்கான ஒரு உணவு, விளையாட்டு வீரர்கள் கொழுப்பு உட்புறத்தை குறைக்க அவசியம். இந்த ஊட்டச்சத்துக்குப் பின் உடல் மிகவும் கசப்பாக தெரிகிறது.
மேலும், எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு இந்த வகையான உணவானது பொருத்தமானது, ஆனால் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் அதை பின்பற்ற முடியாது.
பொதுவான செய்தி உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவுகள்
ஒரு குறிப்பிட்ட முறையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறிய அளவு புரத உணவுகள் மற்றும் உணவின் பயன்பாட்டை உடல் உலர்த்தாக்கிற்கான உணவின் சாராம்சம் ஆகும். சில நிபந்தனைகளை நிறைவேற்றுவது அவசியம்.
- பயன்படுத்தப்படும் கார்போஹைட்ரேட் எண்ணிக்கை குறைந்து படிப்படியாக ஏற்படும். பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு உடலில் உலர்த்தப்படுவதற்கான உணவோடு, கார்போஹைட்ரேட் உணவின் மென்மையான நீக்கம். அதே நேரத்தில், மனிதர்களுக்கு உடலில் உலர்த்தப்படுவதற்கான உணவு கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் கூர்மையாக நிராகரிக்கப்படுவதை மட்டுமல்லாமல் கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்ட குறைவான உணவைப் பயன்படுத்துவதையும் குறிக்கிறது.
- ஒரு புரத உணவோடு உடலை உலர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் உணவுப் பகுதியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். முந்தைய உணவுக்கு சுமார் 2-3 மணி நேரம் தேவை. இதனால், சுமார் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகளை பெறலாம்.
- உடலில் உலர்த்துவதற்கு ஒரு கார்போஹைட்ரேட் உணவு சிறிய உணவு வகைகளை உள்ளடக்கியது.
- உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது அவசியம். ஒரு விதியாக, தடகள வீரர்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு கார்டியோ ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சிகளை நடத்துகின்றனர்.
- குடி ஆட்சிக்கு இணங்குதல் கட்டாயமாகும். 1 கிலோ எடையுடன், குறைந்தபட்சம் 20 மில்லி நீளமுள்ள சுத்தமான தண்ணீரை உண்ண வேண்டும்.
- ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு முறைதான் உடலை உலர்த்துவதற்கு விரும்பத்தகாதது.
இந்த நுட்பம் எடை இழப்புக்கான உணவாகும் என்று நம்பப்படுகிறது. உடலில் உலர்த்துவது எடை இழந்து சில அடிப்படை வேறுபாடுகளை கொண்டுள்ளது. சரியான உணவுடன், கொழுப்பு அடுக்கு எரிக்கப்படுகிறது, இது எண்ணிக்கை மெலிதானதாகிறது. எனினும், உலர்த்திய போது, ஒரு முக்கியமான காரணி உடற்பயிற்சி மற்றும் புரதம் மூலம் தசை வெகுஜன தொகுப்பாகும்.
உடலில் உலர்த்துவதற்கு ஒரு 6-வார உணவை அன்றாட உணவில் இருந்து ஒரு தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உணவின் படிப்படியாக நீக்குகிறது. ஒரு விதியாக, அவர்கள் 120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் ஆரம்பிக்கிறார்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் 20 கிராம் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். தலைகீழ் வரிசையில் ஆறாவது வாரம் கழித்து, அவர்கள் முந்தைய அதிகார முறைக்கு திரும்புவர். ஒவ்வொரு வாரமும், ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு நீக்கப்படும்:
- வாரம் 1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 120 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் நீங்கள் கவனத்தை செலுத்த வேண்டும்.
- வாரம் 2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 100 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. மதிய உணவுக்கு முன்பு கஞ்சி உட்கொள்ள வேண்டும்.
- வாரம் 3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக 80 கிராம் இருக்க கூடாது, சீஸ் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிட அனுமதி இல்லை
- வாரம் 4. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 60 க்கும் மேற்பட்ட கிராம் இருக்கக்கூடாது, கூடுதலாக, கேரட் விலக்கப்படும்.
- வாரம் 5. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 40 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் காய்கறிகள் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.
- வாரம் 6. கூடுதலாக, அனைத்து பால் மற்றும் புளிப்பு பால் உணவுகள் உணவு இருந்து நீக்கப்படும்.
தினமும் ஒரு வாரத்திற்கு உடலில் உலர்த்துவதற்கான உணவின் தோராயமான உணவானது உணவிலும், சில வரவேற்புகளில் பயன்படுத்த வேண்டிய உறுப்புகளின் எண்ணிக்கையிலும் இருக்க வேண்டும்.
- காலை உணவு: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம், உதாரணமாக, தண்ணீரில் ஓட் மற்றும் இரண்டு முட்டை வெள்ளை
- சிற்றுண்டி: அனுமதிக்கப்பட்ட பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள்
- மதிய உணவு: காய்கறிகள் அல்லது தானியங்கள் மற்றும் புரதம், எடுத்துக்காட்டாக, காய்கறி சாலட் அல்லது குங்குமப்பூ கஞ்சி மற்றும் வேகவைத்த கோழி மார்பகம்
- சிற்றுண்டி: புளிப்பு பால் பானங்கள், புரதங்கள்
- டின்னர்: புரதம், எடுத்துக்காட்டாக, பாலாடைக்கட்டி, மீன் அல்லது இறைச்சி.
நன்மைகள்
உடலின் சரியான உலர்த்தியுடன், உடலின் ஒரு உணவிற்கும், முழு உடலுக்கும் உள்ள நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும். ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு சரியான முறையில் திட்டமிடப்பட்டால், பின்வரும் முடிவுகள் காணப்படுகின்றன:
- உடல் இன்னும் பொருந்தும் மற்றும் புடைப்பு
- தசை வெகுஜன மிகவும் முக்கியமானது
- உடல் நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகள் சுத்தம்
- தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது
- இதய அமைப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது
- துரிதப்படுத்தப்பட்ட தாளத்தில் கொழுப்பு அளவு குறைந்து உள்ளது
- 4-5 வாரங்களுக்கு நீங்கள் எடை இழக்க முடியும் 20-25 பவுண்டுகள்.
என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?
நீங்கள் பயன்படுத்தும் தயாரிப்புகளில்:
- புரதங்கள்: இறைச்சி மற்றும் கோழி, வெள்ளை மீன், முட்டை புரதம், பால் உணவு (பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர்) ஆகியவற்றின் கோழி வடிப்பான் மற்றும் பிற கொழுப்பு வகைகள்.
- கொழுப்புகள்: ஆலிவ், சூரியகாந்தி, ஆளி விதை எண்ணெய்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: காய்கறிகள், கீரைகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் (புரதம் நிறைய உள்ளன), பழங்கள் (முக்கியமாக சிட்ரஸ் பழங்கள்)
- திரவங்கள்: தினமும் ஒரு லிட்டர் தண்ணீரில் 1.5 லிட்டர் இல்லை, பச்சை தேயிலை, இஞ்சி டீ, இயற்கை காபி.
நீங்கள் என்ன சாப்பிட முடியாது?
எப்போதாவது உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதற்கு அனுமதி, கேரட், பீட்.
உணவில் இருந்து முற்றிலும் நீக்கப்பட வேண்டும்:
- சாஸ், கெட்ச் மற்றும் மயோனைசே
- சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை மாற்று
- அல்லாத தானிய மாவு பொருட்கள்
- உணவு புகைபிடித்தது
- வறுத்த உணவுகள்
- பாதுகாப்பு
- மது
- கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
- விலங்கு கொழுப்புகளில் அதிகமான பொருட்கள்
சாத்தியமான அபாயங்கள்
எந்தவித முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால், உணவோடு தொடர்புடைய அனைத்து அபாயங்களும் நீக்கப்பட்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் உணவை சரிசெய்யும் முன்பு ஒரு நிபுணரால் ஆலோசனை செய்யப்பட வேண்டும்.
உலர்த்திய தொடர்புடைய சாத்தியமான சிக்கல்கள்:
- உடலின் குறைப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிறிய உடல் எடை
- கொழுப்பு உட்கொள்ளல் கட்டுப்பாடு காரணமாக முடி, நகங்கள் மற்றும் தோல் பிரச்சினைகள்
- சிறுநீரகங்கள் மற்றும் சிறுநீர்ப்பை மீது சுமை, வீக்கம் மற்றும் சிறுநீரக நோய்க்குறி தோற்றமளிக்கும் புரதம் அளவு அதிகரிப்பு காரணமாக
- தலைவலி, குறைவான இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் காரணமாக மனநல குறைவு
- சாத்தியமான ஹைபோவைட்டமினோசிஸ், எனவே நீங்கள் ஒரு பன்முக வைரமின் சிக்கலை எடுக்க வேண்டும்
ஏதாவது வியாதி இருந்தால், உணவு இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
உணவு பற்றிய விமர்சனங்கள்
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள உணவு உடல் ரீதியான நிவாரணம் கொடுக்கவும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், அத்தகைய உணவு அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல, சில முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
வீட்டிலேயே உலர்ந்த போது உணவைத் தொடர்ந்து வந்தவர்கள் பெரும்பாலும் தலைவலி, முறிவு, தோல் மற்றும் தோல் பிரச்சினைகள் தோன்றினர். ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உலர்த்தும் போது, இதுபோன்ற விளைவுகளின் வாய்ப்பு நடைமுறையில் விலக்கப்படுகிறது.