கட்டுரை மருத்துவ நிபுணர்
புதிய வெளியீடுகள்
உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவு: வீட்டில் ஒவ்வொரு நாளும் மெனு.
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 03.07.2025
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவுமுறை என்பது அதிக அளவு புரதம் மற்றும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவை உண்பதை உள்ளடக்கிய ஒரு வகை விளையாட்டு உணவுமுறை ஆகும். இந்த வகை உணவுமுறை பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத அல்லது கீட்டோன் உணவுமுறை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
[ 1 ]
பொதுவான செய்தி மெலிந்த உடலுக்கான உணவுமுறைகள்
உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவின் சாராம்சம், ஒரு குறிப்பிட்ட முறையில் புரத உணவுகள் மற்றும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவை சாப்பிடுவதாகும். இந்த விஷயத்தில், சில நிபந்தனைகளை பூர்த்தி செய்வது அவசியம்.
- உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பது படிப்படியாக இருக்க வேண்டும். பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவுமுறையில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை படிப்படியாக விலக்குவது அடங்கும். அதே நேரத்தில், ஆண்களுக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான உணவுமுறையில் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை திடீரென மறுப்பது மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ள உணவுகளைக் குறைவாக உட்கொள்வதும் அடங்கும்.
- உங்கள் உடலை உலர்த்த புரத உணவைப் பயன்படுத்தும்போது, நீங்கள் பகுதி உணவுகளையே பின்பற்ற வேண்டும். முந்தைய உணவுக்குப் பிறகு சுமார் 2-3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இதன் விளைவாக சுமார் 5 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகள் ஏற்படும்.
- உடலை உலர்த்துவதற்கான கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத உணவில் உணவின் சிறிய பகுதிகள் அடங்கும்.
- உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும். ஒரு விதியாக, விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சிகளின் தொகுப்பின் வடிவத்தில் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியைச் செய்கிறார்கள்.
- குடிப்பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது கட்டாயமாகும். ஒவ்வொரு 1 கிலோகிராம் எடைக்கும், நீங்கள் குறைந்தது 20 மில்லிலிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
- வருடத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் உங்கள் உடலை உலர்த்துவது நல்லதல்ல.
இந்த முறை எடை இழப்புக்கான உணவாகக் கருதப்படுகிறது. உடலை உலர்த்துவதற்கும் எடை இழப்பதற்கும் சில அடிப்படை வேறுபாடுகள் உள்ளன. சரியான உணவுடன், கொழுப்பு அடுக்கு எரிக்கப்படுகிறது, இது உருவத்தை மெலிதாக்குகிறது. இருப்பினும், உலர்த்தும் போது, உடற்பயிற்சி மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது ஒரு முக்கியமான காரணியாகும்.
உடலை உலர்த்துவதற்கான 6 வார உணவுமுறை, ஒவ்வொரு வாரமும் தினசரி உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை படிப்படியாக நீக்குவதை உள்ளடக்கியது. ஒரு விதியாக, அவர்கள் 120 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் தொடங்கி வாரந்தோறும் 20 கிராம் விலக்குகிறார்கள். ஆறாவது வாரத்திற்குப் பிறகு, அவர்கள் தலைகீழ் வரிசையில் முந்தைய உணவுக்குத் திரும்புகிறார்கள். ஒவ்வொரு வாரமும், ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பு அகற்றப்படுகிறது:
- வாரம் 1. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 120 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பொருட்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- வாரம் 2. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 100 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். மதிய உணவுக்கு முன் கஞ்சியை உட்கொள்ள வேண்டும்.
- வாரம் 3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 80 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், சீஸ் மற்றும் பழங்கள் அனுமதிக்கப்படாது.
- வாரம் 4. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 60 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், கேரட்டும் விலக்கப்பட்டுள்ளன.
- வாரம் 5. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 40 கிராமுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், மேலும் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து காய்கறிகளை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.
- வாரம் 6. கூடுதலாக, அனைத்து பால் மற்றும் புளிக்க பால் பொருட்களும் உணவில் இருந்து நீக்கப்படுகின்றன.
ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு உடலை உலர்த்துவதற்கான தோராயமான உணவுத் திட்டம், உணவு மற்றும் சில உணவுகளில் உட்கொள்ள வேண்டிய கூறுகளின் அளவைப் பொறுத்து தொகுக்கப்பட வேண்டும்.
- காலை உணவு: சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதம், உதாரணமாக ஓட்ஸ் மற்றும் தண்ணீர் மற்றும் இரண்டு முட்டையின் வெள்ளைக்கருவுடன்.
- சிற்றுண்டி: அனுமதிக்கப்பட்ட பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள்
- மதிய உணவு: காய்கறிகள் அல்லது தானியங்கள் மற்றும் புரதம், காய்கறி சாலட் அல்லது பக்வீட் கஞ்சி மற்றும் வேகவைத்த கோழி மார்பகம் போன்றவை.
- சிற்றுண்டி: புளித்த பால் பானங்கள், புரதங்கள்
- இரவு உணவு: பாலாடைக்கட்டி, மீன் அல்லது இறைச்சி போன்ற புரதம்.
நன்மைகள்
உங்கள் உடலை சரியாக உலர்த்தினால், உங்கள் உடலுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் உணவின் நன்மைகளை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடு அட்டவணைகளை நீங்கள் சரியாக வரைந்தால், பின்வரும் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்:
- உடல் மேலும் வலுவாகவும், செதுக்கப்பட்டதாகவும் மாறும்.
- தசை நிறை அதிகமாகத் தெரியும்
- உடல் நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளால் சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது.
- தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது
- இருதய அமைப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது
- கொழுப்பின் அளவு துரிதப்படுத்தப்பட்ட விகிதத்தில் குறைகிறது.
- 4-5 வாரங்களில் நீங்கள் 20-25 கிலோகிராம் இழக்கலாம்.
என்ன செய்ய முடியும் மற்றும் முடியாது?
உட்கொள்ளக்கூடிய பொருட்களில்:
- புரதங்கள்: சிக்கன் ஃபில்லட் மற்றும் பிற மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் கோழி, வெள்ளை மீன், முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, பால், கேஃபிர்).
- கொழுப்புகள்: ஆலிவ், சூரியகாந்தி, ஆளிவிதை எண்ணெய்கள்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: காய்கறிகள், கீரைகள், முழு தானியங்கள், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் (அதிக புரதம்), பழங்கள் (முக்கியமாக சிட்ரஸ்)
- திரவங்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் குடிநீர், கிரீன் டீ, இஞ்சி டீ, இயற்கை காபி.
நீங்கள் என்ன சாப்பிடக்கூடாது?
எப்போதாவது, உருளைக்கிழங்கு, கேரட் மற்றும் பீட்ரூட் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது.
பின்வருவனவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்க வேண்டும்:
- சாஸ்கள், கெட்ச்அப் மற்றும் மயோனைஸ்
- சர்க்கரை கொண்ட பொருட்கள், சர்க்கரையே மற்றும் சர்க்கரை மாற்றுகள்
- முழு தானியம் அல்லாத மாவு பொருட்கள்
- புகைபிடித்த உணவு
- வறுத்த உணவுகள்
- பதப்படுத்தல்
- மது
- கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்
- அதிக அளவு விலங்கு கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள்
சாத்தியமான அபாயங்கள்
எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், உணவுடன் தொடர்புடைய அனைத்து ஆபத்துகளையும் நீங்கள் விலக்கி, உங்கள் உணவை சரிசெய்யும் முன் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
உலர்த்தலுடன் தொடர்புடைய சாத்தியமான சிக்கல்கள்:
- சிறிய அளவிலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் அடிக்கடி உடல் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய உடலின் சோர்வு.
- குறைந்த கொழுப்பு உட்கொள்ளல் காரணமாக முடி, நகம் மற்றும் தோல் பிரச்சினைகள்
- சிறுநீரகங்கள் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையில் ஏற்படும் அழுத்தம், உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவு அதிகரிப்பதால் எடிமா மற்றும் சிறுநீரக நோய்க்குறியியல் தோற்றம்
- தலைச்சுற்றல், இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு குறைவதால் மன செயல்பாடு குறைதல்
- ஹைப்போவைட்டமினோசிஸ் சாத்தியம், எனவே நீங்கள் மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களை எடுக்க வேண்டும்.
உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உணவை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
உணவுமுறை விமர்சனங்கள்
உடலை உலர்த்துவதற்கான ஒரு பயனுள்ள உணவு உடலுக்கு நிவாரணம் அளிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு படிவுகளின் அளவைக் குறைக்கும் என்பதை விமர்சனங்கள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், அத்தகைய உணவு அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல என்பதையும், சில முரண்பாடுகள் உள்ளன என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
வீட்டில் உலர்த்தும் போது உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்கள் பெரும்பாலும் தலைச்சுற்றல், வலிமை இழப்பு மற்றும் முடி மற்றும் தோலில் பிரச்சனைகளை அனுபவித்தனர். ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உலர்த்துதல் மேற்கொள்ளப்படும் சந்தர்ப்பங்களில், அத்தகைய விளைவுகளின் சாத்தியக்கூறு நடைமுறையில் விலக்கப்பட்டுள்ளது.