எடை இழப்புக்கு பழங்கள்: எதை சாப்பிடலாம்?

எல்லோரும் மெலிதாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அழகான உருவத்திற்காக எல்லோரும் தங்களை உணவை மறுக்கத் தயாராக இல்லை. அதிக தியாகம் இல்லாமல் வெற்றியை அடைய ஒரு நல்ல வழி உள்ளது - இவை எடை இழப்புக்கான பழங்கள். அது என்ன, "எதனுடன் நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுகிறீர்கள்"? அத்தகைய பழங்களை எவ்வாறு சரியாகத் தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுவது? அதை ஒன்றாகக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்போம்.

பழங்களில் அதிக அளவு எளிய சர்க்கரைகள் (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ் போன்றவை) உள்ளன, அவை உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது. [ 1 ] எனவே, பழங்களில் காணப்படும் எளிய சர்க்கரைகளின் அளவைக் கருத்தில் கொண்டு, அவற்றின் நுகர்வு எடை இழப்பை விட எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கும் என்று எதிர்பார்ப்பது நியாயமானது. இருப்பினும், பெரும்பாலான வகையான பழங்கள் எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாக தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. [ 2 ]

பழங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படுத்தும் நன்மை பயக்கும் விளைவுகள் பல ஆய்வுகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. [ 3 ], [ 4 ] பழங்களை உட்கொள்வது உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு, கரோனரி இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற தொடர்புடைய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக அறியப்படுகிறது. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] இதனால், குறைந்த பழங்களை உட்கொள்வது அதிக எடை (உயர் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI)), ஹைப்பர் கிளைசீமியா மற்றும் ஹைப்பர் கொலஸ்ட்ரால்மியா போன்ற நோய்களுக்கான முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. [ 9 ]

எடை குறைக்கும்போது பழங்களை சாப்பிடலாமா?

எடை இழப்புக்கு பழங்களைப் பற்றி பின்வருபவை சாதகமாகப் பேசுகின்றன:

• குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம்;
• நார்ச்சத்து மிகுதியாக;
• திரவத்தை மெதுவாக அகற்றும் திறன்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வழங்கல் - ஆற்றல் மூலமாகும்;
• பசியைப் போக்கும்.

உடல் பருமனுக்கு எதிராக பழங்களின் செயல்பாட்டின் சாத்தியமான வழிமுறைகள்

1. பழங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கின்றன.

தினசரி உணவில், அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளை அதிக அளவு பழங்களுடன் மாற்றுவது எடை அதிகரிப்புடன் நேர்மாறாக தொடர்புடையதாகத் தெரிகிறது. பழங்களின் உடல் பருமன் எதிர்ப்பு விளைவுகளுக்கு அடிப்படையான வழிமுறை முற்றிலும் தெளிவாக இல்லை. பழங்களை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் எடை இழப்பு நன்மைகளுக்கான ஒரு தர்க்கரீதியான விளக்கம் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் குறைவு மற்றும் அதன் விளைவாக, ஆற்றல் சமநிலையின்மையில் முன்னேற்றம் ஆகும். [ 10 ]

2. பழங்கள் நீண்ட கால திருப்தி உணர்வைத் தருகின்றன.

திருப்தி என்பது பசியை அல்லது பசியை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு உடலியல் செயல்முறையாகும். உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நீடித்த திருப்தி நிலையை ஏற்படுத்துகின்றன, இது ஒட்டுமொத்த உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைத்து ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலை நேரடியாக பாதிக்கும். [ 11 ] உணவு நார்ச்சத்து சிறுகுடலில் ஒரு பிசுபிசுப்பான ஜெல் போன்ற சூழலை உருவாக்குவதாக அறியப்படுகிறது, இது இரைப்பை காலியாக்குவதை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் செரிமானத்திற்கு காரணமான நொதிகளின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் இந்த மெதுவான உறிஞ்சுதல் நீண்ட காலத்திற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஏற்பிகளுக்கு இடையிலான பிணைப்பை அதிகரிக்கிறது, எனவே குடல் திருப்தி ஹார்மோன்களின் சுரப்பு பின்னர் பசியைக் குறைத்து இறுதியில் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும். [ 12 ], [ 13 ] கூடுதலாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஜெல் செரிக்கப்படாத உணவின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பிரித்தெடுக்கப்படும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்கிறது, இதன் மூலம் உணவில் இருந்து பெறப்படும் ஒட்டுமொத்த ஆற்றலைக் குறைக்கிறது. [ 14 ] கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான பழங்களிலும் அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, மேலும் முழுவதுமாக சாப்பிடும்போது, அவை திருப்தியை மேம்படுத்தி பசியின் உணர்வுகளைக் குறைக்கும். [ 15 ]

3. பழ நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய வளர்சிதை மாற்ற பாதைகளை பாதிக்கின்றன

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க மிகக் குறைந்த அளவில் தேவைப்படும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், ஆனால் அவற்றின் குறைபாடு வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் உட்பட பல்வேறு சுகாதார நிலைமைகளை ஏற்படுத்தும். நுண்ணூட்டச்சத்து குறைபாடுகள் பல்வேறு வழிமுறைகள் மூலம் உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையவை. [ 16 ] பழங்கள் இயற்கை உணவுகளில் அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் மிகுதியான மற்றும் மலிவு விலையில் கிடைக்கும் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். [ 17 ]

4. பழங்களில் உள்ள தாவர வேதிப்பொருட்கள், உடல் பருமன் எதிர்ப்பு விளைவுகளை அதிகரிக்கும் முக்கிய அம்சங்கள்

ஏராளமான ஆய்வுகளின்படி, பைட்டோ கெமிக்கல்கள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் மூலம் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், அடிபோஜெனீசிஸ் மற்றும் ப்ரீஅடிபோசைட் வேறுபாட்டை அடக்குதல், லிப்போலிசிஸைத் தூண்டுதல், அடிபோசைட் அப்போப்டோசிஸைத் தொடங்குதல் மற்றும் லிபோஜெனீசிஸைத் தடுப்பது போன்ற பல உடலியல் அடுக்குகளை மாற்றுவதன் மூலம் உடல் பருமன் எதிர்ப்பு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. [ 18 ] பழங்களில் காணப்படும் குறிப்பிட்ட தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பீனாலிக் சேர்மங்களான ரெஸ்வெராட்ரோல், காஃபிக் அமிலம், நரிங்கெனின், புரோஅந்தோசயனிடின்கள், கேட்டசின்கள் மற்றும் சயனிடின் ஆகியவை எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. குடல் நுண்ணுயிர் சூழலியலில் பழங்களின் விளைவுகள்

மனித குடல் பாக்டீரியாக்கள் வளர்சிதை மாற்ற பினோடைப்பை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது [ 22 ]. [23 ]

உணவுமுறை என்பது குடல் நுண்ணுயிர் சூழலியலை விரைவாகவும் கணிசமாகவும் பாதிக்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். [ 24 ], [ 25 ] குடல் நுண்ணுயிர் சூழலியலை பாதிக்கும் உணவுக் கூறுகள் உணவு நார்ச்சத்தால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன, மேலும் பாலிபினால்கள் மெலிந்த நபர்களில் அதிகமாக இருக்கும் பாக்டீரியா பைலா பாக்டீராய்டுகள் மற்றும் ஆக்டினோபாக்டீரியாக்களின் விகிதத்தை அதிகரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் பருமனான நபர்களில் குடலில் ஆதிக்கம் செலுத்தும் ஃபர்மிகியூட்ஸ் மற்றும் புரோட்டியோபாக்டீரியாக்களின் மிகுதியைக் குறைக்கலாம். [ 26 ], [ 27 ] எனவே, உணவில் பழங்களைச் சேர்ப்பது மெலிந்த நபர்களின் சிறப்பியல்பு பாக்டீரியாக்களின் மிகுதியை அதிகரிப்பதன் மூலம் மிகவும் மீள்தன்மை கொண்ட குடல் சூழலியலை ஏற்படுத்துகிறது. [ 28 ]

எடை இழக்கும்போது பழங்களை சாப்பிட முடியுமா என்ற கேள்வி சொல்லாட்சிக் கலை என்பது தெளிவாகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பழங்களின் பட்டியலிடப்பட்ட குணங்கள் எடையைக் குறைக்க சிறந்த வழியாகும். உணவு நார்ச்சத்து வயிற்றில் வீங்கி பசியை அடக்குகிறது, மேலும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது, இது பெரும்பாலும் எடை இழப்பவர்களைத் தொந்தரவு செய்கிறது. டையூரிடிக் கூறுகள் அதிகப்படியான திரவம் மற்றும் நச்சுகளை நீக்கி, எடையை இயல்பாக்குகின்றன.

• இருப்பினும், நாணயத்திற்கு இன்னொரு பக்கமும் உள்ளது, அதனால்தான் சில பழங்கள் ஒரு காலத்திற்கு குறைவாகவோ அல்லது முற்றிலுமாக விலக்கப்பட்டோ உள்ளன.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தான் இதற்குக் காரணம், அவை கூர்மையாக அதிகரித்து பின்னர் சர்க்கரையைக் குறைக்கின்றன, இதன் விளைவாக பசி உணர்வு தோன்றும். மேலும் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பிரச்சனைக்குரிய பகுதிகளில் தங்குமிடம் கண்டுபிடிக்கும், அதிலிருந்து உணவு ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன் அவற்றை வெளியேற்ற முயற்சிக்கிறோம். [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

இரண்டாவது குறைபாடு புரதக் கூறுகளின் பற்றாக்குறை; அவை இல்லாமல், தசைகளின் செயல்பாடு மற்றும் புதிய செல்கள் உருவாவதில் சிக்கல்கள் எழுகின்றன.

மற்றொரு ஆபத்து காரணி பழ அமிலங்கள் ஆகும், அவை வயிற்றுக்குள் நுழையும் போது, பசியை அதிகரிப்பதோடு, சுவர்களை எரிச்சலூட்டுகின்றன. இவை இரண்டும் உணவு முறைக்குள் பொருந்தாது.

பழங்கள் எடை இழப்பில் தலையிடுமா?

தோட்டம் மற்றும் காடுகளின் ஜூசி, பிரகாசமான, இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு பரிசுகள் யாரையும் அலட்சியப்படுத்துவதில்லை. அவை எல்லா வயதினரும் குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களால் விரும்பப்படுகின்றன, அவை ஒரு சீரான உணவின் இன்றியமையாத மூலப்பொருள். ஆனால், தங்கள் உருவத்தை இயல்பாக்க விரும்பும் மக்கள் தங்களைத் தாங்களே திணித்துக் கொள்ளும் ஒரு தன்னார்வ உணவைப் பற்றி நாம் பேசினால் என்ன செய்வது? அத்தகைய உணவில் புதிய பழங்கள் எந்த இடத்தைப் பிடிக்கின்றன? பழங்கள் எடை இழப்பில் தலையிடுமா?

• இந்தக் கேள்வி ஒரு காரணத்திற்காக எழுகிறது: இனிப்புப் பழங்களில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, இது ஒரு உணவுப் பொருளல்ல. மாறாக, மிகுதியான சர்க்கரை கொழுப்பு திசுக்களின் படிவை தீவிரமாக ஊக்குவிக்கிறது. [ 32 ]

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அனைத்து பழங்களும் எடை இழப்புக்கு ஏற்றவை அல்ல என்று நம்புகிறார்கள், ஆனால் அவை அனைத்தும் இந்த செயல்முறைக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. எல்லாம் உண்ணும் வகை, வகை மற்றும் அளவைப் பொறுத்தது. [ 33 ], [ 34 ] அளவைப் பொறுத்தவரை, எல்லாம் எளிது: ஒரு பகுதி உங்கள் கையில் பொருந்த வேண்டும் - ஒரு ஆப்பிள், ஒரு பீச், பல செர்ரிகள், செர்ரிகள் அல்லது பிற சிறிய பெர்ரிகள். முலாம்பழத்தின் ஒரு பகுதி துண்டுகளாக ஒரு கோப்பையில் அளவிடப்படுகிறது.

• சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பழங்களை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக விலக்குவது நல்லது. இவை திராட்சை, வாழைப்பழங்கள், மாம்பழங்கள்.

மேலே கூறப்பட்டவை புதிய விளைபொருட்களுக்குப் பொருந்தும். உலர்ந்த மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் ஒரு எளிய காரணத்திற்காக உணவுப் பொருளாக இல்லை: அவற்றில் சர்க்கரை செறிவு புதிய விளைபொருட்களை விட கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது. இது எடை இழப்பவர்களையும் அவற்றைக் கைவிட கட்டாயப்படுத்துகிறது. [ 35 ], [ 36 ]

எடை இழக்கும்போது எந்த நேரத்தில் பழங்களை சாப்பிட வேண்டும்?

எடை இழக்கும்போது நீங்கள் எந்த நேரத்தில் பழம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமா? சுருக்கமான பதில் மதிய உணவுக்கு முன் அல்லது மாலை 4 மணிக்குள். விளக்கம் பின்வருமாறு: அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், அவை பகலில் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு செலவிடப்படும். இரவில் சாப்பிடும்போது, ஒரு நபரின் செயல்பாடு பூஜ்ஜியமாக இருக்கும்போது, அவை தேவையற்ற இடங்களில் - இடுப்பு, இடுப்பு, பிட்டம் போன்ற இடங்களில் தோன்றக்கூடும்.

முக்கிய உணவுடன் ஒப்பிடும்போது எடை இழப்புக்கு பழங்களை எப்போது சாப்பிட வேண்டும்:

• உணவுக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு முன் 1 பழம் சாப்பிடுங்கள்; பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது;
• சர்க்கரை, கிரீம் அல்லது பிற சேர்க்கைகளுடன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்காமல் பழ சிற்றுண்டிகள் அல்லது இனிப்பு வகைகளைத் தயாரிக்கவும்;
• வெவ்வேறு குடும்பங்களிலிருந்து வரும் பழங்களை, எடுத்துக்காட்டாக, கல் பழங்கள் அல்லது போம் பழங்களை சிட்ரஸ் பழங்களுடன் கலக்க வேண்டாம்; இது செரிமான உறுப்புகளை அதிக சுமையாகக் கொண்டு, அதன் அனைத்து வெளிப்பாடுகளிலும் அஜீரணத்தைத் தூண்டுகிறது;
• பருவகால, உள்ளூரில் விளையும் பழங்களை விரும்புங்கள்;
• நம்பகமான சப்ளையர்களிடமிருந்து கவர்ச்சியானவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்;
• பழத்தின் எடை 0.3 - 0.5 கிலோவுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்; சிறப்பு பழ உணவுகளுடன் அதிகரிப்பு அனுமதிக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளவை திராட்சைப்பழம், கிவி, அன்னாசிப்பழம், ஆப்பிள்; பிளம்ஸ், பீச், நெக்டரைன்கள், பொமலோ, பேரிக்காய், பாதாமி, நெல்லிக்காய், ஆரஞ்சு ஆகியவை அனுமதிக்கப்படுகின்றன. எடை இழக்கும் நபரின் மேஜையில் விரும்பத்தகாதவை பேரீச்சம்பழம், வாழைப்பழங்கள், தர்பூசணி, திராட்சை, அத்தி, பேரிச்சம்பழம், முலாம்பழம், மாம்பழம்.

எடை இழப்புக்கு காலை உணவாக பழங்கள்

நவீன மனிதனுக்கு ஆண்டு முழுவதும் பழப் பொருட்கள் மீதான காதல் இருந்தபோதிலும், வரலாற்று ரீதியாக அது எப்போதும் அப்படி இல்லை என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. உண்மையில், மனித உடல் பருவகால பழங்களை உட்கொள்வதற்கு மிகவும் பழக்கமாகிவிட்டது - எடை இழப்புக்கும் வழக்கமான உணவுக்கும். எனவே, உணவு விதிகள் மற்றும் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப, அவற்றை மெனுவில் புத்திசாலித்தனமாக சேர்க்க வேண்டும்.

• எடை இழப்புக்கு காலை உணவாக பழங்கள் ஒரு சிறந்த வழி.

இந்த நேரத்தில், அவை முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மூலமாக மாறும் - மூளை வேலை மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகிய இரண்டிற்கும். இந்த வகை தயாரிப்புகளில் உள்ள நீர் மற்றும் பிரக்டோஸ், உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் ஒருங்கிணைந்த வேலைக்கு மிகவும் அவசியமான கூறுகளாகும்.

வெறும் வயிற்றில் சாப்பிடும் பழம் வயிற்றை விரைவாக காலி செய்து குடலில் ஜீரணமாகிறது. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இறைச்சி போன்ற அதிக அளவு உணவை சாப்பிட்ட பிறகு பழம் இனிப்பாக இருந்தால், அது குடலை அடைவதற்கு முன்பே புளிக்கத் தொடங்குகிறது. பழங்களை தவறாக உட்கொள்வது விரும்பத்தகாத பின் சுவை உணர்வு, வயிற்றில் சங்கடமான கனத்தன்மை போன்ற உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. பெரும்பாலும் இதுபோன்ற வழக்குகள் மருத்துவரை சந்திப்பதில் முடிவடையும்.

பழ காலை உணவுகள் உங்கள் உணவை சுவாரஸ்யமாக்குவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் நன்மைகளையும் வழங்குகின்றன:

• தந்துகிகள் மற்றும் நரம்புகளை வலுப்படுத்துதல்;
• இரத்த உறைவு மற்றும் இதய நோய்க்குறியீடுகளைத் தடுப்பதை உறுதி செய்தல்;
• தீங்கு விளைவிக்கும் கூறுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துதல்;
• ஒரு நபரை மகிழ்ச்சியாக ஆக்குங்கள்; [ 37 ]
• அதிக நேரம் எடுக்காதே.

மாலையில் தயாரித்தால் லேசான காலை உணவு மற்றும் இயற்கை பழச்சாறுகளை தயாரிப்பது எளிது: பழங்களைக் கழுவி, ஓட்மீலை ஆவியில் வேகவைத்து, பாத்திரத்தை ஒரு துண்டில் போர்த்தி வைக்கவும்.

"காலையில் சாப்பிடும் பழக்கத்தை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ளலாம்," என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அலிசன் ஹார்ன்பி. "ஒரு பழத் துண்டு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் போன்ற லேசான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்குங்கள்.

"சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் காலை பசி இயல்பாகவே அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிடுவதைக் காண்பீர்கள்."

காலை உணவை சாப்பிடுபவர்கள் நாள் முழுவதும் குறைவாக சாப்பிடுவதால் அவர்கள் மெலிதாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.[ 38 ]

காலையில், சாலட் அல்லது ஓட்மீல் மாவுக்காக காய்கறிகளை விரைவாக நறுக்கி, சாறுக்காக பிளெண்டரில் அரைக்கவும் - ஒரு உணவு காலை உணவு தயாராக உள்ளது! சிறிது தேன் அல்லது கொட்டைகள் சேர்த்து, கேஃபிர் அல்லது தயிருடன் ஒரு ஸ்மூத்தி செய்யுங்கள் - உணவு சுமையாக இருக்காது, ஆனால் இனிமையாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்.

எடை இழப்புக்கு மாலை மற்றும் இரவில் பழங்கள்

எடை இழக்கும்போது மாலையிலும் இரவிலும் பழங்களை சாப்பிடலாமா வேண்டாமா என்று முடிவு செய்யும்போது, செரிமானத்தில் அவற்றின் விளைவைப் பற்றி நீங்களே அறிந்து கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான பரிந்துரைகள் நாளின் முதல் பாதியில் இந்த வகை தயாரிப்புகள் மிகவும் பொருத்தமானவை என்ற உண்மைக்குக் கீழே வருகின்றன. இது வெறும் வயிற்றில் செரிமானத்தின் தனித்தன்மை காரணமாகும். இருப்பினும், எடை இழப்புக்கான பழங்கள் வெவ்வேறு நபர்களில் தனித்தனியாக, வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன, எனவே, அவர்கள் சொல்வது போல், விருப்பங்கள் உள்ளன.

இரவு உணவிற்குப் பிறகு என்னென்ன பழங்களை சாப்பிடலாம் என்பது அவற்றின் கலவை மற்றும் செரிமானத்தில் ஏற்படும் விளைவைப் பொறுத்தது. சிட்ரஸ் பழங்களின் நன்மைகளை எந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் சந்தேகிக்கவில்லை. அவை இனிப்பு, ஜூசி, சுவையானவை மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்டவை; அவை செரிமான சாறுகளின் சுரப்பையும் செரிமான செயல்முறைகளின் வீதத்தையும் துரிதப்படுத்துகின்றன.

• இரவில் ஒரு ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, சோர்வைப் போக்குகிறது மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது. இதனால், ஃபிளாவனாய்டுகள் நிறைந்த 100% ஆரஞ்சு சாற்றை 8 வாரங்களுக்கு தினமும் உட்கொள்வது, ஆரோக்கியமான வயதானவர்களில் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. [ 39 ]

ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு சிட்ரஸ் பழங்களின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை என்பதை நினைவில் கொள்க; புண்கள் அல்லது இரைப்பை அழற்சி இருப்பது அத்தகைய உணவுக்கு ஒரு முரணாகும்.

கிவி பழம் நல்ல பலனைக் காட்டியுள்ளது. கிவி பழத்தில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ மற்றும் கே, பாலிபினால்கள், ஃபோலேட், கரோட்டினாய்டுகள், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. [ 40 ] ஒரு ஆய்வில், 28 நாட்களுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று கிவி பழங்களை தினமும் உட்கொள்வது கொலாஜன் மற்றும் ஏடிபிக்கு பிளேட்லெட் திரட்டல் பதில்களை 18% மற்றும் இரத்த ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளை 15% குறைத்ததாகக் கண்டறிந்துள்ளது. எனவே, கிவி பழம் இருதய நோய்களுக்கு நன்மை பயக்கும். [ 41 ] கூடுதலாக, இது ஆக்ஸிஜனேற்றியைக் கொண்டுள்ளது [ 42 ] மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள், [ 43 ], [ 44 ] சோர்வை நீக்குகிறது மற்றும் உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது, [ 45 ] அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஹெபடோப்ரோடெக்டிவ் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. [ 46 ]

கிவி பழம் மனித பெருங்குடலில் உள்ள நுண்ணுயிர் சமூகங்களில் நன்மை பயக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, கிவி நார்ச்சத்தின் நீர்ப்பிடிப்புத் திறன் காரணமாக வயிற்று அசௌகரியத்தைக் குறைக்கிறது. ஆக்டினிடின் என்ற புரோட்டியோலிடிக் நொதி வயிறு மற்றும் சிறுகுடல் இரண்டிலும் புரத செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது, எனவே மலச்சிக்கல் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகள் உட்பட பிற இரைப்பை குடல் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். [ 47 ]

• உணவின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு இரவில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படாத பழங்களும் உள்ளன. இவை நிரப்பு வாழைப்பழங்கள் மற்றும் இனிப்பு திராட்சைகள்.

இரண்டு வகைகளும் சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தை நீக்குகின்றன, ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் இது மாலையில் முற்றிலும் தேவையற்றது - உணவிலும் சரி அல்லது வழக்கமான உணவிலும் சரி. புளிப்பு பழங்கள் கணையத்தை அதிக சுமையாகக் கொண்டுள்ளன, இது யாருக்கும் தேவையில்லை.

• மாம்பழம் குறித்து முரண்பட்ட தகவல்கள் உள்ளன.

மாம்பழக் கூழின் வேதியியல் பகுப்பாய்வு, அது ஒப்பீட்டளவில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் (60 கிலோகலோரி/100 கிராம் புதிய எடை) கொண்டிருப்பதையும், பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்களின் முக்கிய ஆதாரத்தையும் காட்டுகிறது. மாம்பழம் பாலிபினால்களின் (மாங்கிஃபெரின், கேலிக் அமிலம், கல்லோட்டானின்கள், குர்செடின், ஐசோகுர்செடின், எலாஜிக் அமிலம் மற்றும் β-குளுக்கோகாலின்) குறிப்பாக வளமான மூலமாகும், [ 48 ] இது குறிப்பிட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட பல்வேறு வகையான கரிம நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் குழுவாகும்.[ 49 ] இது ஆக்ஸிஜனேற்ற,[ 50 ] அழற்சி எதிர்ப்பு,[ 51 ] நீரிழிவு எதிர்ப்பு,[ 52 ] புற்றுநோய் எதிர்ப்பு,[ 53 ],[ 54 ] ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு மற்றும் தீவிர எதிர்ப்பு [ 55 ] பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

சிலர் அவற்றை அதிக கலோரிகள் கொண்டதாகவும், இரவில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை என்றும் கருதுகின்றனர், மற்றவர்கள் மாம்பழ உணவுகளைப் பற்றி எழுதுகிறார்கள், இதன் உதவியுடன் கடந்த நூற்றாண்டுகளில் சமூகப் பெண்கள் எடை இழந்ததாகக் கூறப்படுகிறது. (கருத்துரையாக, நான் கேட்க விரும்புகிறேன்: அந்த நாட்களில், எனக்கு நினைவிருக்கிறபடி, "குண்டான பெண்கள்" "எலும்புக்கூடுகள்" அல்ல, "ஃபேஷனில்" இருந்தால் அவர்களுக்கு இது ஏன் தேவைப்பட்டது?)

எடை இழக்கும்போது எவ்வளவு பழம் சாப்பிட வேண்டும்?

எந்தெந்தப் பழங்களைக் கண்டுபிடித்த பிறகு, அடுத்த கேள்வி தர்க்கரீதியாக எழுகிறது: எடை இழக்கும்போது எவ்வளவு பழங்களைச் சாப்பிட வேண்டும்? போதுமானதா அல்லது சிறிதளவு - எது உடலிலும் எடை இழப்பு விகிதத்திலும் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தும்?

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒரு எளிய பதிலைத் தயாரித்துள்ளனர்: எடை இழப்புக்கு உகந்த அளவு பழம் ஒரு முஷ்டியின் அளவு அல்லது ஒரு முழு கிளாஸ் புதிய பெர்ரி ஆகும். எடை இழக்கும் நபரின் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து உட்கொள்ளும் அதிர்வெண் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

• நீங்கள் உட்கார்ந்த வேலை செய்தால் (அலுவலகத்தில் அல்லது வீட்டில்), இதில் இரண்டு பரிமாறல்கள் போதும்.
• விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடல் ரீதியாக வேலை செய்பவர்களுக்கு அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, எனவே அவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு நான்கு பரிமாணங்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.

கலோரி உள்ளடக்கத்தின்படி, பழங்களை மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம். முலாம்பழம், தர்பூசணி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் குறைந்த அளவு கலோரிகள் உள்ளன; ஆப்பிள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் செர்ரிகளில் நடுத்தர கலோரிகள் உள்ளன; திராட்சை, பேரிக்காய் மற்றும் மாதுளை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை வாங்கும் போது, இறக்குமதி செய்யப்படும் பருவத்திற்குப் புறம்பான காய்கறிகள் கெட்டுப்போவதையும் அழுகுவதையும் தடுக்க ரசாயனங்கள் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது. பழங்களில் களைகள் மற்றும் பூச்சிகளிலிருந்து தாவரங்களைப் பாதுகாக்கப் பயன்படுத்தப்படும் நச்சுப் பொருட்களின் எச்சங்கள் உள்ளன, பெரும்பாலும் அதிக அளவுகளில்.

இந்தப் பொருட்கள் அனைத்தும் குவிந்து, விஷம் மற்றும் பிற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். இது குறிப்பாக நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமாக உள்ள குழந்தைகளுக்கு ஆபத்தானது. பெரியவர்களும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், சுவையான உணவுகளை மட்டுமல்ல, பாதுகாப்பான உணவுகளையும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

தினசரி மெனுவில் இன்றியமையாததாக இருக்கும் தாவர உணவுகளில், விரைவான எடை இழப்புக்கு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் குழுவை நாம் முன்னிலைப்படுத்தலாம். அவை ஒரு சிறிய அளவு சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளால் தனித்தனி குழுவில் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன. உணவு பண்புகள் கலவையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை:

• நார்ச்சத்து இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது;
• கொலரெடிக் மற்றும் டையூரிடிக் கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது;
• சிறப்பு பொருட்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன.

தாவரப் பொருட்களின் குறைந்த கலோரி பிரதிநிதிகள் பின்வருமாறு: வெள்ளரிகள், பூசணிக்காய்கள், கீரை மற்றும் பிற கீரைகள், தக்காளி, பிளம்ஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், பச்சை ஆப்பிள்கள், கிவி, அன்னாசிப்பழம், வெங்காயம், கத்தரிக்காய், பூண்டு, செலரி, மூல கேரட், பீட். பழம் மற்றும் காய்கறி உணவுகள் மாதத்திற்கு மைனஸ் 10-12 கிலோவை அளிக்கின்றன.

• அதிக கலோரி கொண்ட பழங்கள் எடை இழப்புக்கு எதிரிகள் அல்ல, ஆனால் அவற்றின் அளவு மற்றும் உட்கொள்ளும் நேரம் ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் பல பயனுள்ள மற்றும் தனித்துவமான விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் அத்தகைய உணவில் புரதங்கள் குறைவாக உள்ளன. இது அத்தகைய உணவை சமநிலையற்றதாகவும் நீண்ட கால கடைப்பிடிப்பிற்கு பாதுகாப்பற்றதாகவும் ஆக்குகிறது. எனவே, அத்தகைய அமைப்பின் படி எடை இழப்புக்கான அனுமதிக்கப்பட்ட காலம் ஒரு வாரம் ஆகும். பின்னர் நீங்கள் உணவில் விலங்கு புரதங்களை சேர்க்க வேண்டும்.

உகந்த நேரம் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்கள்; நீங்கள் 0.5 முதல் 3 கிலோ வரை எடை இழக்கலாம். ஒரு நாள் இறக்குவதற்கு, மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், சிட்ரஸ் பழங்கள் அல்லது புளிப்பு பெர்ரிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எடை இழப்புக்கு பழங்களின் நன்மைகள்

பலர் தாவர உணவுகளை, குறிப்பாக வைட்டமின் நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை இலட்சியப்படுத்த முனைகிறார்கள். தடைகள் மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அவற்றை உண்ணலாம் என்பது போல, ஏனெனில் "அதிக வைட்டமின்கள் என்று எதுவும் இல்லை", மேலும் குறைந்த கலோரி பழங்கள் கிலோகிராம்களை சேர்க்காது. உண்மையில், எடை இழப்புக்கான பழங்களை தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் அளவுகளில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

• எடை இழப்புக்கான பழங்களின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை, நீங்கள் அவற்றை மிதமாக சாப்பிட்டால், மற்ற உணவுகளின் பகுதிகள் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் குறைத்தால்.

ஆனால் பழங்களை மட்டும் சாப்பிடுவது நல்லதல்ல, ஏனெனில் இது கணையத்தை சோர்வடையச் செய்து இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. அன்றாட உணவுடன் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை திறம்பட இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே நேர்மறையான முடிவை அடைய முடியும். எடை இழக்கும் சூழலில், ஜூன் மாதத்தில் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் முதல் இலையுதிர் கால முலாம்பழங்கள் மற்றும் தர்பூசணிகள் வரை பருவகால பழங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு எல்லா பழங்களும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்காது. திராட்சைப்பழங்களும் ஆரஞ்சுகளும் "கொழுப்பை எரிப்பவை" என்று நற்பெயரைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை பல உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்டால், வாழைப்பழம் ஒரு திருப்திகரமான சிற்றுண்டியாகக் கருதப்படுகிறது. பல்வேறு வகையான திராட்சை, தர்பூசணி மற்றும் பேரிச்சம்பழம் ஆகியவையும் அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. ஆனால் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பெர்ரிகளும் எடை இழக்க விரும்புவோரின் பக்கத்தில் உள்ளன.

• புதிய மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்களுக்கு இடையில் நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடாது: பதிவு செய்யப்பட்ட மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் அதிக கலோரி கொண்டவை மற்றும் எடை இழப்புக்கு எந்த வகையிலும் பயனுள்ளதாக கருத முடியாது.

பழங்களின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம், இது எடை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த பொருள் பெரிஸ்டால்சிஸைத் தூண்டுகிறது, நிறைவுற்றது மற்றும் பெரிய குடலில் இருந்து அழுக்கு படிவுகளை "துடைக்கிறது". கொடிமுந்திரி, சிட்ரஸ் பழங்கள், ஆப்பிள்கள், பீச் மற்றும் பல்வேறு பெர்ரிகள் இந்த அர்த்தத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை இழக்கும்போது என்ன பழங்களை சாப்பிடலாம்?

பழ உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, எடை இழக்கும்போது நீங்கள் என்ன பழங்களைச் சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் தெளிவுபடுத்த வேண்டும். இவை உங்களுக்குப் பிடித்த பழங்களாக இருந்தால் நல்லது, முக்கிய விஷயம் அவற்றின் அளவை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எடை இழப்புக்கான பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் உட்பட எந்தவொரு தயாரிப்புகளும் மிதமான மற்றும் சரியான நேரத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது தேர்வு, இந்த குறிகாட்டிகளைக் குறிக்கும் சிறப்பு அட்டவணைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இந்தத் தரவின்படி, எடை இழப்புக்கு பின்வருபவை ஆரோக்கியமான பழங்கள்:

• திராட்சைப்பழம்;

6 வாரங்களுக்கு தினமும் திராட்சைப்பழம் உட்கொள்வது உடல் எடை, லிப்பிடுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கிறது, [ 56 ] இது எடை இழப்பு உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.[ 57 ]

• ஆரஞ்சு;
• ஸ்ட்ராபெரி;

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அழற்சி கோளாறுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைத் தடுக்கின்றன, உடல் பருமன் தொடர்பான கோளாறுகள் மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன, மேலும் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. [ 58 ]

• பாதாமி;

ஜப்பானிய பாதாமி பழங்களை தினமும் உட்கொள்வது செரிமான கோளாறுகளின் அறிகுறிகளைக் குறைத்து, GERD அறிகுறிகளில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. [ 59 ] ஜப்பானிய பாதாமி பழங்கள் இரத்த ரியாலஜியை மேம்படுத்துதல், [ 60 ] சோர்வை நீக்குதல், [ 61 ] மனித இன்ஃப்ளூயன்ஸா A வைரஸிலிருந்து பாதுகாத்தல் [ 62 ], புற்றுநோய் எதிர்ப்பு [63 ] மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டிருத்தல், [ 64 ] நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல் போன்ற நன்மை பயக்கும் உயிரியல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருப்பதாக அறிவிக்கப்பட்டுள்ளது. [ 65 ]

• திராட்சை வத்தல்;

இது சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. [ 66 ]

• பீச்;
• ராஸ்பெர்ரி;

சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய நோய், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் அல்சைமர் நோய் உள்ளிட்ட நவீன நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. [ 67 ]

• ஆப்பிள்கள்;

ஆப்பிள்களில் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் தொற்றுநோயியல் ஆய்வுகள் ஆப்பிள் நுகர்வு சில புற்றுநோய்கள், இருதய நோய், ஆஸ்துமா மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளன.[ 68 ] அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற,[ 69 ] பெருக்க எதிர்ப்பு,[ 70 ] ஹைபோகொலெஸ்டிரோலெமிக் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.[ 71 ]

• செர்ரிகள் மற்றும் செர்ரிகள்;

செர்ரிகளை உட்கொள்வது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். இந்த பெர்ரி ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம், வீக்கம், உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் தசை வலி மற்றும் வலிமை இழப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் குறிப்பான்களைக் குறைக்கிறது. வெளியிடப்பட்ட குறைந்த எண்ணிக்கையிலான அறிக்கைகள் செர்ரி நுகர்வு கீல்வாதம், நீரிழிவு, இரத்த லிப்பிடுகள், தூக்கம், அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் சாத்தியமான மனநிலை ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவுகளைக் குறிக்கின்றன. [ 72 ]

வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளால் நிறைவுற்றது, கொழுப்புகளை உடைத்து செரிமானத்தை மேம்படுத்துவதுடன், இந்த சுவையான பழங்கள் கூடுதல் ஈடுசெய்ய முடியாத பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை தாகத்தைத் தணிக்கின்றன, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கின்றன, குடல்களைச் சுத்தப்படுத்துகின்றன, சருமத்தைப் புத்துயிர் பெறுகின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன. இறுதியாக, அவை உணவை சுவையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் ஆக்குகின்றன!

பெயரிடப்பட்ட பழங்கள் மற்ற பொருட்களுடன், குறிப்பாக காய்கறிகளுடன் நன்றாகப் பொருந்துகின்றன. டயட்டைப் பின்பற்றும்போது, செலரி, வெள்ளரிகள், கீரைகள், தக்காளி, பூசணிக்காய், பல்வேறு வகையான முட்டைக்கோஸ், கேரட் மற்றும் பீட்ரூட் ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது குறைந்த கலோரி, வைட்டமின் நிறைந்த தயாரிப்புகளின் குழுவாகும், இதிலிருந்து முழுமையான உணவைத் தயாரிப்பது எளிது - முதல் உணவுகள், பக்க உணவுகள், பைகள், இனிப்பு வகைகள் கூட. இது டயட் மெனுவிற்கு பல்வேறு சுவைகளை வழங்குகிறது.

இந்தக் குழுவுடன் தொடர்புடைய சில எச்சரிக்கைகளில் ஒன்று, அவற்றில் சிலவற்றின் ஒவ்வாமை பண்புகள், குறிப்பாக சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்.

எடை இழப்புக்கு குறைந்த கலோரி பழங்கள்

எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு உணவு முறையும் பகுதிகள் சிறியதாக இருப்பதையும், உணவில் சில கலோரிகள் இருப்பதையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது. எடை இழப்புக்கான குறைந்த கலோரி பழங்கள் இந்த அமைப்பில் முழுமையாக பொருந்துகின்றன. அவற்றில் பெரும்பாலானவை, கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் - உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான அனைத்தும் நிறைந்தவை.

• மிகக் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் செர்ரி பிளம் பழங்களில் காணப்படுகிறது: 27 கிலோகலோரி/100 கிராம்.

எடை இழப்புக்கான பழங்களான அன்னாசிப்பழம், பாதாமி, சீமைமாதுளம்பழம், திராட்சைப்பழம், பேரிக்காய், முலாம்பழம், அத்திப்பழம், கிவி, எலுமிச்சை, பீச், ஆப்பிள், மாதுளை போன்றவற்றில் 30-60 கிலோகலோரி கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. ஏற்ற இறக்கங்கள் பழுத்த தன்மை, வகை, சேமிப்பு நிலைகளைப் பொறுத்தது.

இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டுமல்ல தீர்க்கமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. 169 கிலோகலோரி காட்டி கொண்ட வெண்ணெய் பழங்கள் உணவு மெனுவில் விரும்பத்தக்க தயாரிப்பு ஆகும், ஏனெனில் அவை கிட்டத்தட்ட அனைத்து வைட்டமின்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, மிக முக்கியமாக - மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், அவை உடலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• பெர்ரிகளைப் பற்றி சில வார்த்தைகள். அவை வைட்டமின்களின் களஞ்சியமாகும், மேலும் அடர் நிற பழங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ள கூறுகளால் நிறைந்துள்ளன - ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பாலிபினால்கள்.

பெர்ரி குழுவின் கலோரி உள்ளடக்கம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பொறுத்தது: பெர்ரி இனிப்பாக இருந்தால், அதிக கலோரிகள் இருக்கும். கிரான்பெர்ரிகளில் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன: 26, அதிகபட்சம் திராட்சைக்கு சொந்தமானது: 65 கிலோகலோரி.

பழங்களைப் போலவே பெர்ரிகளையும் புதிதாக எடுத்து மதிய உணவுக்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். பின்னர் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் செயல்பாடுகளில் திறம்பட செலவிடப்படுகின்றன மற்றும் எடை இழக்கும் நபரின் கொழுப்பு கிடங்குகளில் வைக்கப்படாது.

வேகமாக எடை இழப்புக்கு கொழுப்பை எரிக்கும் பழங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவு எதுவும் இல்லை என்று தோன்றுகிறது, ஏனென்றால் எந்தவொரு பொருளும் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கட்டுமானப் பொருட்களை வழங்குகிறது. எனவே, "எடை இழக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும்" என்ற வெளிப்பாடு அபத்தமாக நகைச்சுவையாகத் தெரிகிறது. இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அப்படி நினைக்கவில்லை, மேலும் விரைவான எடை இழப்புக்கு கொழுப்பை எரிக்கும் பழங்களின் தனி குழுவை தனிமைப்படுத்துகிறார்கள்.

எரித்தல் என்பது உருவகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது நெருப்பைக் குறிக்காது, ஆனால் கொழுப்பு இருப்புக்களின் இழப்பில் ஆற்றலைச் செலவிடுவதாகும். கலோரிகள் பற்றாக்குறை இருக்கும்போது, தோலடி லிப்பிட் படிவுகள் செலவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும்போது இது நிகழ்கிறது. தாவரப் பொருட்களில் நிறைந்துள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகளால் இந்த செயல்முறை எளிதாக்கப்படுகிறது.

• எடை இழப்பு செயல்முறை பல வழிகளில் ஒன்றில் நிகழ்கிறது:

1. சில பழங்களில் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கொழுப்பு எரிப்பை செயல்படுத்தும் கூறுகள் உள்ளன.
2. பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், ஜீரணிக்க கடினமாக இருப்பதால், கூடுதல் ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது.
3. சில பழங்கள், சிறிய அளவில் கூட, மனநிறைவு உணர்வைத் தருகின்றன.
4. கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் குறைக்கும் சமையல் முறைகள் முக்கியம்.

எடை இழப்புக்கு கொழுப்பை எரிக்கும் பழங்களில், பின்வருபவை தனித்து நிற்கின்றன:

• திராட்சைப்பழம் - ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் பாதி பழம் சாப்பிட்டால், ஒரு வாரத்தில் 2-3 கிலோ எடையை எளிதாகக் குறைக்கலாம்.
• அன்னாசிப்பழம் - கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது, இன்சுலினை உறுதிப்படுத்துகிறது.

இது அழற்சி எதிர்ப்பு, இரத்தத்ரோம்போடிக் எதிர்ப்பு மற்றும் ஃபைப்ரினோலிடிக் விளைவுகள், புற்றுநோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் நோயெதிர்ப்புத் தடுப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. [ 73 ] புரோட்டியோலிட்டிகலாக செயல்படும் ப்ரோமெலைன் நொதிகளுடன் கூடிய புதிய அல்லது பதப்படுத்தப்படாத உறைந்த அன்னாசி பழச்சாறு பாதுகாப்பானது மற்றும் வீக்கத்தின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது, அத்துடன் பெருங்குடலின் அழற்சி நியோபிளாசியாவின் நிகழ்வுகளையும் குறைக்கிறது. [ 74 ]

• கிவி - கொழுப்பை எரிக்கிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

பழ உண்ணாவிரத நாட்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகின்றன. அத்தகைய உணவில் பழச்சாறுகள், சாலடுகள், தண்ணீர், குறைந்த கலோரி குழுவிலிருந்து புதிய பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

எடை குறைக்கும்போது என்ன பழங்களை சாப்பிடக்கூடாது?

எடை இழக்கும்போது எந்த பழங்களை சாப்பிடக்கூடாது என்பதை திட்டவட்டமாகச் சொல்வது கடினம், ஏனெனில் அவை அனைத்தும் ஒரு நபரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் தேவையான தனித்துவமான கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, எடை இழப்புக்கு பயனுள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற பழங்களாகப் பிரிப்பது நிபந்தனைக்குட்பட்டதாகக் கருதப்படலாம். இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிக கலோரி சர்க்கரை பழங்களை முன்னிலைப்படுத்துகிறார்கள், அவை உணவு மெனுவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் அல்லது அவற்றின் அளவை குறைந்தபட்சமாகக் குறைக்க வேண்டும்.

பலரால் விரும்பப்படும் மற்றும் பல சந்தர்ப்பங்களில் பரிந்துரைக்கப்படும் உலர்ந்த பழங்களில் அதிக அளவு சர்க்கரைகள் உள்ளன. கொடிமுந்திரி, உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை ஆகியவை பணக்கார சுவையுடன் கூடியவை மற்றும் மிட்டாய்களைப் போல எளிதில் உண்ணக்கூடியவை.

• கலோரிகளை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க, சிப்ஸ், பட்டாசுகள், கொழுப்பு நிறைந்த கேக்குகள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை மாற்றுவதற்கு கூட, சிற்றுண்டிக்காக இதுபோன்ற விருந்துகளை வாங்கக்கூடாது.

அவகேடோ, வாழைப்பழம், பேரிச்சம்பழம், திராட்சை, பப்பாளி மற்றும் பிற இனிப்புப் பழங்களில் கலோரிகள் நிறைந்துள்ளன. புளிப்பு-இனிப்பு கொள்கையின்படி பெர்ரிகளும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. எடை இழப்பவர்களின் உணவில் வைபர்னம், கிரான்பெர்ரி, லிங்கன்பெர்ரிகள் எப்போதும் வரவேற்கப்படுகின்றன. புளிப்பு பெர்ரிகளின் தினசரி பகுதி 200-300 கிராம்.

எந்தவொரு பழத்திற்கும் ஏற்ற நேரம் முதல் மற்றும் இரண்டாவது காலை உணவு, 200 கிராம் வரை. பல்வேறு எடை இழப்பு முறைகளில், உணவின் நிலைகளைப் பொறுத்து பெர்ரிகளுக்கு தனித்தனி இடங்கள் வழங்கப்படுகின்றன. குறிப்பிட்ட திட்டங்களின் விளக்கங்களில் அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம். ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரிகள் மற்றும் கருப்பட்டிகள் நடைமுறையில் தடைக்கு உட்பட்டவை அல்ல.

எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு நீக்கத்திற்கான பழங்கள், பட்டியல்

எடை இழப்புக்கு சரியான பழங்களை சரியான அளவில் சாப்பிடுவது, உடலுக்கு கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் மன அழுத்தம் இல்லாமல், உங்கள் உருவத்தை பாதுகாப்பான முறையில் மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த முறை ஏற்கனவே உள்ள வைப்புத்தொகைகள் குறைக்கப்பட்டு, புதியவை உருவாகாமல் இருப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு நீக்கத்திற்கான பழங்கள், பட்டியலிடப்பட்டுள்ளவை, ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் கிடைக்கும். அவை பயனுள்ள கூறுகள், குறிப்பாக நார்ச்சத்து, சிறந்த சுவை மற்றும் நறுமணம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. அவை ஆரோக்கியமான இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டியாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

• முதல் இடத்தில் சிட்ரஸ் குடும்பம் உள்ளது. அவை பசியை அடக்கி கொழுப்பை எரிக்கின்றன. பல வாரங்களுக்கு காலை உணவாக சிட்ரஸ் பழங்களை சாப்பிடுவது விரைவில் ஒரு இனிமையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.

இரத்த ஆரஞ்சு (சிட்ரஸ் சினென்சிஸ் (எல்.) ஆஸ்பெக்) என்பது கிழக்கு சிசிலி (தெற்கு இத்தாலி), கலிபோர்னியா மற்றும் ஸ்பெயினுக்கு சொந்தமான ஒரு நிறமி இனிப்பு ஆரஞ்சு வகையாகும், இது கட்டி எதிர்ப்பு, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் இருதய பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஃபிளாவனாய்டுகள், கரோட்டினாய்டுகள், அஸ்கார்பிக் அமிலம், ஹைட்ராக்ஸிசின்னமிக் அமிலங்கள் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற பொருட்களுக்கு நன்றி, இது பெருந்தமனி தடிப்பு, நீரிழிவு மற்றும் புற்றுநோய் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. [ 75 ]

• நமது நாட்டு ஆப்பிள்களும் பேரிக்காய்களும் இரண்டு வழிகளில் செயல்படுகின்றன: நார்ச்சத்து காரணமாக, அவை விரைவாக நிறைவுற்றவை, மேலும் பெக்டினின் உதவியுடன், அவை கொழுப்பு உறிஞ்சுதலின் சாத்தியத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன. அதற்கு பதிலாக நீர் உறிஞ்சப்படுகிறது. கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்க, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஆப்பிள்கள் போதுமானது. உணவுக்கு முன் சாப்பிட்டால், அவை பசியைத் தடுத்து கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கின்றன. பேரிக்காய்களில் ஆப்பிளைக் காட்டிலும் குறைவான கலோரிகள் உள்ளன. ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் சாப்பிடுவது அதிக எடை கொண்ட நடுத்தர வயது பெண்களில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. [ 76 ]
• ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி மெதுவாக ஜீரணமாகும், இது இன்சுலின் அதிகரிப்பைத் தடுக்க நல்லது. நார்ச்சத்து நீண்ட கால எடை இழப்பை உறுதி செய்கிறது.
• கிவி பழத்தில் தனித்துவமான கொழுப்பை எரிக்கும் நொதிகள் உள்ளன மற்றும் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது. [ 77 ] வைட்டமின் சி அதிக அளவில் இருப்பதோடு, கிவி பழங்கள் வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் கே, ஃபோலேட், கே, நார்ச்சத்து, கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், மேலும் இந்த சேர்மங்கள் சுகாதார நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும். கிவி பழம் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகவும், [ 78 ] லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மாடுலேட் செய்வதாகவும் [ 79 ] மற்றும் பிளேட்லெட் திரட்டலைக் குறைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது. [ 80 ] ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் மூன்று கிவி பழங்களை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான நபர்களின் டிஎன்ஏவில் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட பைரிமிடின்கள் மற்றும் பியூரின்களின் எண்டோஜெனஸ் அளவைக் குறைப்பதாகவும் சில சான்றுகள் உள்ளன [ 81 ] மற்றும் டிஎன்ஏ பழுதுபார்க்கும் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது.
• வெண்ணெய் பழம் தனித்துவமானது, ஏனெனில் அவை அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தை கொழுப்பை எரிக்கும் பண்புகளுடன் இணைத்து, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. [ 82 ] பசியை திறம்பட அடக்குகிறது, எடையைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. [ 83 ] பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவதை ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• இருதய நோய்கள், சுவாசப் பிரச்சினைகள், புண்கள், மருக்கள் போன்ற பல்வேறு நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க அத்திப்பழங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. [ 84 ] அத்திப்பழங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு, பாக்டீரியா எதிர்ப்பு, பூஞ்சை எதிர்ப்பு, ஆண்டிஸ்பாஸ்மோடிக், ஆன்டிபிளேட்லெட், ஆன்டிபிரைடிக், HSV எதிர்ப்பு, ஹீமோஸ்டேடிக், இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு, ஹெபடோப்ரோடெக்டிவ், காசநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் ஹைப்போலிபிடெமிக் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகவும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. [ 85 ]

இந்தப் பழங்களைச் சாப்பிடுவதற்குக் கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் தேவையில்லை, பிடித்த உணவுகளை மறுப்பதும் தேவையில்லை. எடுத்துச் செல்லப்படாமல், முடிவைக் கெடுக்கும் ஆபத்து இல்லாமல், அவ்வப்போது அவற்றைச் சாப்பிட்டு மகிழலாம்.

நீங்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் எடையைக் குறைக்கலாம். சோர்வுற்ற உண்ணாவிரதங்களை விட எடை இழப்புக்கு பழங்களின் உதவியுடன் இதைச் செய்வது மிகவும் இனிமையானது. இதன் விளைவாக ஒரு சாதனை இல்லாவிட்டாலும், அத்தகைய ஊட்டச்சத்துக்கு நன்றி, வைட்டமினைசேஷன் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஏற்படும்.