30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

பெண்கள் உடலில் 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு நிறைய மாற்றங்கள், முக்கியமாக ஹார்மோன் செல்கிறது. அனைத்து முக்கிய உறுப்புகளுக்கும் ஆதரவாக, 30 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகின்றன. ஒரு நபர் அவற்றின் உடல்நலக் கணக்கை 20 மற்றும் 20 க்கும் அதிகமான தாதுக்களை மேம்படுத்துவதற்கு அவசியமானவை, அவை எவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக எடுப்பது, மிக முக்கியமாக, ஏன் பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் வேண்டும்?

30 வருடங்கள் கழித்து உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பல பெண்கள் ஏற்கனவே ஒன்று அல்லது இரண்டு குழந்தைகளுக்கு பிறந்திருக்கிறார்கள், ஏற்கனவே அதன் செயல்பாடுகளை பலவீனப்படுத்த தொடங்கியுள்ள உயிரினத்தின் ஒரு ஹார்மோன் சரிசெய்தல் மூலம் சென்றுள்ளனர். இதிலிருந்து, 30 ஆண்டுகளுக்குப் பின் ஒரு பெண் பலவீனம், சோர்வு, ஒற்றைத்தலைவலி, அவளால் நிறைய வேலை செய்திருக்க முடியும்.

மாற்றங்கள் புற மட்டத்தில் கடந்து செல்கின்றன. நெய்யை உடைக்கத் தொடங்கலாம், முடி உதிர்தலின் முனைகள், தோல் மெல்லியதாகி உலர்ந்து போகிறது. இது வைட்டமின் ஏ உட்பட வைட்டமின்-கனிம வளாகங்களின் உதவியுடன் இதை எதிர்த்து போராட வேண்டியது அவசியம்.

[1], [2], [3], [4], [5]

மந்தமான காரணங்கள்

அவர்கள் ஹார்மோன் மாற்றங்கள், இனப்பெருக்க முறை சரிவு, தைராய்டு சுரப்பி போன்றவையாக இருக்கலாம். எனவே, தைராய்டு சுரப்பி மாநில சரிபார்க்க 30 ஆண்டுகளுக்கு பிறகு ஒவ்வொரு பெண்ணின் புனித கடமை உள்ளது.

மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது தோன்றும் மைக்ராய்ன்கள் - பின்னர் முதல் வலிமிகுந்தவர்கள் தேவை, பின்னர் வைட்டமின்கள் நலனை மேம்படுத்துகின்றன. மிக்யாயின் காரணங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கலாம் - நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு அவற்றை மாற்ற வேண்டும் அல்லது பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

[6]

இரத்த சோகை

உடலில் பி வைட்டமின்கள் குறைபாடு காரணமாக இருக்கலாம். முதலில், வைட்டமின் B6. பின்னர் பெண் அதிகரித்த எரிச்சல், சோர்வு, தலைவலி, மோசமான தூக்கம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த எல்லா அறிகுறிகளும் இருந்தால், ஹீமோகுளோபின் அளவுக்கு உங்கள் இரத்தத்தை பரிசோதித்து பார்க்க வேண்டும். அதன் அளவு குறைவாக இருந்தால், உங்களிடம் இரும்புச் சேர்மங்கள் தேவை.

[7], [8], [9]

தைராய்டு சுரப்பி

தைராய்டு ஹார்மோன்களின் T3 மற்றும் T4 இன் தவறான உற்பத்தியை அதன் செயல்பாட்டின் மீறல்கள் ஏற்படுத்தும். 30 வயதிற்குப் பின் தைராய்டு சுரப்பியின் அறிகுறிகள் அதே வயதில் ஆண்களை விட 10 மடங்கு அதிகமாகும். தைராய்டு சுரப்பி எல்லாம் சரி என்று உறுதி செய்ய, அல்ட்ராசவுண்ட் வழியாக செல்லுங்கள். தைராய்டு சுரப்பி பெரிதாக இருந்தால், அந்த பெண்ணுக்கு அயோடின் மருந்துகள் தேவை.

உடலின் பொதுவான மாநிலத்தின் படத்தை நிர்ணயிக்க 30 வருடங்களுக்குப் பின் ஒரு பெண் இனப்பெருக்கம் செய்யும் முறையை (மயக்க மருந்து நிபுணர் உதவுவார்) ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு முறையாவது கண்டறிய வேண்டும், பிறப்புறுப்புக்கள் மற்றும் மஜ்ஜை சுரப்பிகளின் அல்ட்ராசவுண்ட் மற்றும் ஒரு மார்பக நிபுணரை சந்திக்க வேண்டும்.

30 வருடங்களுக்கு பிறகு பெண்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள்

ஒவ்வொருவருக்கும் அதன் சொந்த வைட்டமின்கள் தேவை. 30 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பெண்கள் தங்கள் தேவைகளை வைத்திருக்கிறார்கள், மல்டி வைட்டமின் சிக்கலான சில நுண்ணுயிரிகளால் செய்ய முடியாது.

1. வைட்டமின் D இல்லாமல் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D ஒன்றாக செல்ல வேண்டும், ஏனெனில் சிறு குடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. கால்சியம் ஒரு வலுவான எலும்புகள், நகங்கள் மற்றும் பற்கள் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக ஒரு பெண் பிறப்புக்கு பிறகு கால்சியம் நிறைய இழக்கிறது என்பதால்.
2. இரத்தக் கசிவை அதிகரிக்க வைட்டமின் கே தேவைப்படுகிறது - இந்த வயதில் இது 18 வயதில் நல்லது அல்ல
3. போரோன் கொண்ட ஆயுர்வேத மருந்துகள் மற்றும் அவற்றின் பலவீனத்தை தடுக்க தேவையான மருந்துகள் தேவைப்படுகின்றன
4. வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் ஒரு மேலும் ஒருவருக்கொருவர், தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகாக இருக்கும் என்று அவர்கள் சிறந்த ஒன்றாக எடுத்து. ஒரு பெண் புகைபிடித்தால், வைட்டமின் A அதிகமாக இருக்காது, ஏனென்றால் பெரிய அளவில் அது புற்றுநோயின் ஆபத்தை ஏற்படுத்தும்.
5. வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துவதற்கு, நோய்த்தாக்கங்களுக்கும் சலிப்பிற்கும் உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சுதலுக்கு சிறந்தது, குறிப்பாக அனீமியா. வைட்டமின் சி அதிகமான அளவுகளில் தேவைப்படுகிறது, ஒரு பெண் புகைபிடிக்கும் போது - அது ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம் வரை எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
6. அதன் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை சீர்குலைந்து இருந்தால், புகைபிடிப்பவர் குரோமியம் காப்பாற்றுவார். அவர் மெக்னீசியம், துத்தநாகம், செலினியம் மற்றும் சிலிக்கன் மருந்துகளின் குழுவினருடன் நல்லவராக இருக்கிறார்.
7. வைட்டமின் ஏ எடுத்துக் கொண்டால், துத்தநாகம் நன்றாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இரும்புச் சங்கிலி கூட துத்தநாகத்தில் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஏனென்றால் இந்த வைட்டமின்கள் ஏழை நினைவகம், கவனமின்மை, ஏழை செறிவு, குறைந்த அளவிலான தகவல் கருத்து ஆகியவற்றுடன் சிக்கலான போராட்டத்தில் உள்ளன. இது பெரிய அளவிலான தகவல்களுடன் வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இனப்பெருக்கம், நரம்பு மண்டலம் மற்றும் அனைத்து விதமான வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு தேவையான போது துத்தநாகம் மிகவும் பயனுள்ளதாகும்.
8. தாமிரம், மாங்கனீசு, செலினியம் ஆகியவற்றுடன் பி வைட்டமின்கள் நரம்பு சோர்வை சமாளிக்க, நரம்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த உதவும்.
9. கால்சியம் சேர்த்து பாஸ்பரஸ் சரிசெய்த செல்கள் மற்றும் புதியவற்றை உருவாக்க உதவும் - இந்த செயல்முறைகளுக்கு பங்களிக்கின்றன. இந்த நுண்ணுயிரிக்கள் 35 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு குறிப்பாக நல்லவையாக இருக்கின்றன, ஒரு பெண் தசை மற்றும் எலும்பு மட்டத்தில் மாற்றங்களைக் கடந்து செல்லும் போது, உடலின் இருப்புக்கள், நினைவக இழப்புக்கள், கவனத்தை பரவுகிறது மற்றும் சோர்வு தோன்றுகிறது. பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் உடலின் நிலையை மீட்க உதவும்.

[10], [11], [12]

ஆக்ஸிஜனேற்ற சிக்கல் என்ன?

வைட்டமின்கள், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி, பொட்டாசியம், கால்சியம், செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை அடங்கும். சிறந்த விளைவை வைட்டமின் E உடன் இணைந்து செலினியம் எடுக்கும். ஆக்ஸிடண்ட்ஸ் ஒரு காரை ஓட்டுகிற பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் அவை மன அழுத்தத்தில் உள்ளன, சிறந்த சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகள் அல்ல (கார்களுக்கு இன்னமும் தீங்கு விளைவிக்கும் உமிழ்வை உருவாக்குவதற்கான பண்புகள் உள்ளன). ஆன்டிஆக்சிடென்ஸ் ஜலதோஷம் மற்றும் தொற்றுகளுக்கு எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

என்ன வைட்டமின்கள் உறிஞ்சுவதை தடுக்கிறது?

நீங்கள் வைட்டமின் வளாகங்களை எடுத்துக்கொண்டால், காபி உபயோகத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும். காபி உடலில் இருந்து கால்சியம் கரைத்து, அதே போல் நாள் ஒன்றுக்கு 300 மில்லி அளவுகளில் அளவுக்கு முற்றிலும் பி வைட்டமின்கள், துத்தநாகம் மற்றும் பொட்டாசியம் எடுத்து விளைவு குறைக்க முடியும்.

ஒரு பெண் ஆண்டிபயாடிக்குகளை எடுத்தால், பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், இரும்பு ஆகியவற்றின் விளைவு பூஜ்யமாக குறைக்கப்படும். நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்து ஆலோசிக்க வேண்டும், இந்த நேரத்தில் வைட்டமின்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படலாம்.

30 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு பெண் கருச்சிதைவுகளைப் பயன்படுத்தினால், அவை கால்சியத்தின் விளைவுகளை நடுநிலையானதாகக் கொள்ளலாம். தூக்க மாத்திரைகள் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, டி, பி 12 உறிஞ்சப்படுவதை தடுக்கின்றன.

ஆல்கஹால் எடுத்து வைட்டமின்கள் உறிஞ்சப்படுவதை அனுமதிக்காது. குறிப்பாக பாலுணர்வுடன் மது B, வைட்டமின் A, வைட்டமின்கள் வைட்டமின்கள், கால்சியம், போஸசியம் ஆகியவற்றின் உடலில் இருந்து வெளியேறுகின்றன, இரும்பு, துத்தநாகம், மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றை தடுக்கிறது.

வைட்டமின்கள் மற்றும் கலோரிகள்

வைட்டமின்கள் எடுக்கும்போது, உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனென்றால் மருந்துகள் மற்றும் அவற்றின் இயற்கை பொருட்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின்கள் சிக்கலாக செயல்பட வேண்டும் - பின்னர் அவற்றின் உட்கொண்டிலிருந்து விளைவை ஏற்படுத்தும். அதிக எடையை பெற வேண்டாம் என்று, நீங்கள் ஒரு பெண் வேலை செய்ய எவ்வளவு தொழிலாளர் பொறுத்து, கலோரி விதிமுறை வெளியே போக கூடாது.

ஒரு பெண் ஒரு அலுவலகத்தில் வேலை செய்தால், 2000 கிலோகலோரிகள் போதுமானதாக இருக்கும், மேலும் அடிக்கடி வேலைகள், வணிக பயணங்கள், விளையாட்டு, உடல் உழைப்பு, தினசரி விகிதம் ஆகியவை 2,700 கிலோ கிலோகலோரிகளாக இருக்கும். உணவு 5 மடங்கு ஒரு பகுதி வரை, பாக்டீரியா இருக்க வேண்டும், மற்றும் வைட்டமின்கள் 2 முதல் 3 முறை ஒரு நாள் எடுக்க வேண்டும்.

குறிப்பாக வைட்டமின்கள் யாருடைய மெனு பணக்கார இல்லை மற்றும் துரித உணவு உணவகங்கள் அல்லது ஒரு கஃபே உள்ள சிற்றுண்டி யார் பெண்கள் தேவை.

பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் சிறந்த முறையில் இணைக்கப்படுவதற்கு, தினமும் 2 லிட்டர் தண்ணீரை (சுத்திகரிக்கப்பட்ட) குடிக்கவும், சிறுநீரகம் இருந்தால் குறைந்தபட்சம் 1 லிட்டர் வரை கிடைக்கும். எனவே ஊட்டச்சத்துக்கள் - வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் - சிறப்பாக உறிஞ்சப்படும்.

பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள், இனப்பெருக்க முறையை மேம்படுத்துகின்றன

30 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு பெண் கர்ப்பமாக இருக்கத் திட்டமிட்டால், அவர் இனப்பெருக்க முறையின் வேலைக்கு உதவ வேண்டும். இந்த வயதில் உள்ள பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் வெளியேறுகின்றன, மேலும் பாலின ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி கணிசமாக குறைக்கப்படுகிறது. எனவே, முழு கருத்தாகவும், ஒரு பெண்ணுக்கு வைட்டமின்கள் தேவைப்படுகிறது.

ஃபோலிக் அமிலம்

இது வைட்டமின் B9 ஆகும், இது உடல் செல்கள் முழுவதுமாக வேலைசெய்யவும் முழுமையாக வளரவும் உதவுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு பெண் வைட்டமின் B9 குறைவாக இருந்தால், இது குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். ஒரு குழந்தை வளர்ச்சி குறைபாடுகளுடன் வளரலாம். அம்மாவிற்கு கர்ப்ப காலத்தில் ஃபோலிக் அமிலம் இல்லாதிருப்பதால் உடலில் உள்ள உறுப்பு, இரத்த சோகை குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றன.

ஒரு பெண் வைட்டமின் B9 நாளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 வருடங்கள் கழித்து 400 மி.கி., மற்றும் ஒரு பெண் பெர்மன் இருந்தால், அதிக அளவு அதிகரிக்கிறது - 600 மில்லி வரை. தாய்ப்பால் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் இருந்தால், ஃபோலிக் அமிலம் தேவை 500 மில்லி மீட்டருக்கு அதிகமாகும். B9 நீர்-கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால், அது உடலில் குவிந்துவிடாது, அதிகப்படியான நீக்கம். எனவே, ஃபோலிக் அமிலம் இருப்புக்களை ஒவ்வொரு நாளும் திரட்ட வேண்டும்.

நீங்கள் பொருட்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தை எடுத்துக் கொண்டால், சிறந்த பராகி சிக்குகள் - 100 கிராம் பட்டாணி கொத்துகளில் 560 மில்லி ஃபோலிக் அமிலம்

[13], [14], [15], [16], [17],

வைட்டமின் ஈ

வேறுவிதமாக கூறினால் - டோகோபெரோல். கிரேக்க மொழியில் டோக்கோபெரோல் "குழந்தைகளின் பிறப்பு" ஆகும். இந்த நுண்ணுயிர் தசைகளின் அடிப்படையை உருவாக்குவதற்கும், தசைகளின் அடிப்படையை உருவாக்குவதற்கும் உதவுகிறது, வைட்டமின் ஈ உணவில் ஃப்ரீ ரேடிகல்களுக்கு எதிராக போராடுகிறது, வயதான செயல்முறை குறைகிறது, தோல், நகங்கள் மற்றும் வயதான செயல்முறைகளில் இருந்து முடிகளை பாதுகாக்கிறது.

ஒரு பெண் போதுமான வைட்டமின் ஈ இல்லை போது, அவள் கருத்தரிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது மற்றும் முக்கிய விஷயம் குழந்தை செயல்படுத்த உள்ளது. கூடுதலாக, டோகோபெரோலின் குறைபாடு பாலியல் விருப்பத்தில் குறைந்து போகலாம்.

வைட்டமின் E கொழுப்பு கரையக்கூடியது, எனவே அது கல்லீரலில் குவிகிறது. இது டோக்கோபெரலின் அதிக அளவு ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது என்பதாகும்.

முட்டைகள், காய்கறி எண்ணெய், கல்லீரல், பால், சீஸ், இறைச்சி போன்ற உணவுகளிலிருந்து வைட்டமின் ஈ எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

ஒரு நாளைக்கு டோக்கோபெரோல் உங்களுக்கு 10 IU தேவைப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு பெண் கர்ப்பமாகிவிட்ட பிறகு, டோகோபரோலுக்கு நிறைய தேவைப்படுகிறது - வரை 15 ஐ.யு.

வைட்டமின் ஏ

இது தோல், முடி மற்றும் நகங்கள் நல்லது. ஆனால் நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் வைட்டமின் A அதிகமாக இருந்தால், அது கர்ப்பத்தின் மீது ஒரு மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கும் - குழந்தை உடல் குறைபாடுகளால் பிறந்திருக்கும் - உடலியல் மற்றும் பலவீனமான மூளை செயல்பாடு. 30 வருடங்களுக்குப் பிறகு கர்ப்பிணிப் பெண் அல்லாதவர்களுக்கு ரெட்டினோல் தினசரி வீதம் 3000 IU ஆகும், மேலும் 3300 ஐ விட கர்ப்பமாக இருந்தபோது.

வைட்டமின் B1

B வைட்டமின்கள் இரத்த உருவாவதை மேம்படுத்த மிகவும் நல்லது, வைட்டமின் B1 விதிவிலக்கு அல்ல. B1 (thiamine) செய்தபின் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது, எனவே அது நரம்பியல் எதிர்ப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் B1 குறைவாக இருந்தால், நரம்பு செல்கள் சிதைந்துவிடும், மனத் தளர்ச்சியான மாநிலங்களுக்கு, பெண் தன்மை, நினைவகம், செறிவு மோசமடைதல், மோசமான தூக்கம் மற்றும் பொதுவான பலவீனம் ஆகியவை சாத்தியம்.

வைட்டமின் B2

வைட்டமின் B2 (ரிபோப்லாவின்) தோல், தோல், நகங்கள் ஆகியவற்றை நிலைநிறுத்த உதவுகிறது, இது ஒரு பெண்ணிற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட டெர்மடோதெரபி என்றால் அது குறிப்பாக தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் B6

வேறுவிதமாக கூறினால் - பைரிடாக்சின். வைட்டமின் B6 (பைரிடாக்ஸைன்) குறைவாக இருந்தால் முடி உதிர்ந்து விடும் மற்றும் நகங்கள் வெளிப்படையாகத் தோன்றலாம், ஆணி தட்டு நிறம் மற்றும் வடிவத்தை மாற்றலாம், மென்மையான மற்றும் உடையக்கூடியதாக மாறும். பைரிடாக்சின் ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 1.5 மி.கி வேண்டும், ஒரு பெண் ஒரு குழந்தை இருந்தால், 2.2 மில்லி வரை.

பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் அதிகம் தேவைப்படுவது எப்படி?

• ஒரு மெல்லிய முகத்துடன் - ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு, வைட்டமின் பி 12 இன் குறைபாடு.
• நீல தோல் நிறம் மற்றும் ஆரம்ப சாம்பல் முடி - - போதுமான தாமிரம்
• ஒரு பெண் முகப்பரு இருந்தால் - போதுமான வைட்டமின் E, A, B, செலினியம், துத்தநாகம்.
• ஒரு பெண் தனது கண் இமைகள் (வென்) மீது சிறிய வெள்ளை புள்ளிகளைக் கொண்டிருந்தால், பின்னர் டோகோபிரல் (வைட்டமின் ஈ) காணவில்லை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் சாப்பிட வேண்டும், கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்ற.
• விரிந்த துளைகள் மூலம் - போதுமான வைட்டமின் பி, சூரிய ஒளி இல்லாதது. இது வரை, தோல் மென்மையாகவும், மெல்லியதாகவும், பளபளப்பாகவும் மாறும்.
• ஆரம்ப சுருக்கங்கள் - வைட்டமின் ஏ, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி குறைபாடு
• ஒரு பெண் தோல் மீது சிறிய பாத்திரங்களைக் கொண்டிருந்தால், இரும்பு, தாமிரம், வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் பற்றாக்குறை உள்ளது.
• ஒரு பெண் தன் முகத்திலும், கைகளிலும் தோலை வைத்திருந்தால், அது வைட்டமின் ஏ இல்லாதது

ஒரு டாக்டரின் ஆலோசனையிலிருந்தே பெண்களுக்கு வைட்டமின்கள் எடுத்துக்கொள், அவற்றின் அளவுகள் மற்றும் விகிதங்களை சரியாக கணக்கிட.

[18]