பற்பசைகளை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்: ஒரு பயனுள்ள சிக்கலான

பின்புறங்களை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சிகள் மென்மையான தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு நபர் அவர்களிடம் ஆறு உள்ளது - மூன்று வலது மற்றும் இடது, அவர்கள் இடுப்பு வெளிப்புற தசைகள் பார்க்கவும். கூடுதலாக, இடுப்பு உட்புற தசைகள் உள்ளன (இலை, பேரிக்காய் வடிவ, உள் பூட்டுதல், முதலியன). அவை அனைத்தும் பொதுவான பணிகளைச் செய்கின்றன: இடுப்புப் பிடிப்பதை நிறுத்துங்கள், முனையத்தில் முனையும்போது தண்டுகளை நேராக்க, தொடையின் திணிப்பு நீட்டவும், இடுப்பு நிலை மற்றும் முழு தண்டுகளையும் சரி செய்யவும்.

குளுட்டியஸ் தசைகள் (லத்தீன் குளூட்டஸில்) இன்னும் ஒரு செயலைக் கொண்டுள்ளன, ஏனென்றால் அவை இடுப்புக்குரிய இடுப்பு மற்றும் பக்கவாட்டு மேற்பரப்புகளின் மென்மையான திசுக்கள் ஆகும். "மென்மையான புள்ளி" உள்ள தசைகளை கூடுதலாக தோலடி திசு மற்றும் மேலோட்டமான திசுப்படலம் (தசை உறை) கொழுப்பு திண்டு அடுக்குகள் இடையே அமைந்துள்ள - ஒரு உட்கார்ந்து நிலையில் அதிகபட்ச வசதிக்காக ... உங்கள் இடுப்புமூட்டுக்குரிய பகுதியில் அதிகரிக்க வேண்டும்? பின்னர் படிக்க: பிட்டம் அதிகரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள் - இங்கே மற்றும் இப்போது.

புட்டிகளை அதிகரிக்க பயிற்சிகள்

புட்டத்திலும் பெருக்குதல் பயிற்சிகள் இந்த தொகுப்பின் தசைகள் இந்த குழு கட்டமைப்பை உடற்கூறியல் அம்சங்களின் அடிப்படையில் மற்றும் பிட்டம் நிறை அதிகரித்து, அத்துடன் தங்கள் கடமை "தரமான குறி" அதிகரிக்க இலக்காக உள்ளது - நெகிழ்ச்சி.

சடங்குகள் தொடங்கும், இது உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சிகளிலும் நிபுணர்களால் கருதப்படுகிறது, இது பிட்டம் அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

உடற்பயிற்சி 1-இ

எனவே, நாம் நேராக நிற்கிறோம், இடுப்பில் கைகளை வைக்கிறோம். இடது கால் (கால் கால் மீது ஓய்வெடுத்துக் கொண்டிருக்கும்போது) வலது பக்கத்தோடு முன்னோக்கி விரிவடைந்து, முழங்கால்களில் வளைத்து விடுகிறோம். மீண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும். பின்னர், சரியான காலின் முயற்சியில், உடலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும். கால் ஒரு முறை 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2-இ

தொடக்க நிலை மாறாமல் (நாம் நேராக நிற்கிறோம், இடுப்பில் இருக்கும் ஆயுதங்கள்), மாறி மாறி டோலிக்கு ஒரு முக்கியத்துவம் கொண்ட நேராக மீண்டும் கால்களை அகற்றவும். இந்த விஷயத்தில், வயிற்றில் இழுக்கப்பட்டு, மீண்டும் நேராக இருக்கிறது. பின்னர் அவர் தரையில் இருந்து திரும்ப காலை இருந்து கண்ணீர் மற்றும் 3-5 விநாடிகள் இந்த நிலையில் உள்ளனர். நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புவோம். காலையிலிருந்து 15-20 முறை உடற்பயிற்சி செய்வோம்.

உடற்பயிற்சி 3-ஈ

இந்த மற்றும் அடுத்த இரண்டு பயிற்சிகள் - mahi, அவர்கள் பிட்டம் அதிகரிக்க சிறந்த பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

பக்கத்திலுள்ள மாஹி கால் சுவரில் நின்று நிலையில் நிற்கிறது, அதற்காக உங்கள் கையால் அதை சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் வலது கால் மூலம் நீங்கள் மஹியை ஒதுக்கி வைத்துக் கொள்ளலாம் - முடிந்தவரை அதிகமானதாக. இந்த வழக்கில், தூக்கக் காலின் அடி தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலையுமே 15-20 தடவை உடற்பயிற்சி செய்வோம்.

உடற்பயிற்சி 4-ஈ

தொடக்க நிலை முழங்கால்களில் உள்ளது, உடலும் கூட, கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. நாம் பனைக்கு முக்கியத்துவம் தருகிறோம், அதே நேரத்தில் வலது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், மற்றும் இடதுபுறம் இழுக்கப்பட்டு, நாம் மேலே செல்கிறோம். பிறகு நம் கால்களை மாற்றிக் கொள்கிறோம். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறை 15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5-இ

தொடக்க நிலை மாறிவிட்டது (நம் முழங்கால்களில் நிற்கிறோம், உடலும் கூட, நம் கைகளை குறைக்கின்றன). முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் நாம் முக்கியத்துவம் பெறுகிறோம், வலது முழங்காலில் நாங்கள் பின்னால் நிற்கிறோம், இடது கால் முழங்கால் தரையிலிருந்து கிழிந்து, மார்புக்கு நெருக்கமாகிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, இடது கால் இழுக்கப்பட்டு முற்றிலும் நேராக, பின்னர் நாம் அசல் நிலையை திரும்ப. பிறகு நம் கால்களை மாற்றிக் கொள்கிறோம். ஒவ்வொரு காலையிலும் 10-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6-இ

இப்போது நீங்கள் உங்கள் முதுகில் பொய் சொல்ல வேண்டும், இரண்டு கால்களும் முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கால்களின் பாதங்களை உங்கள் பின்புறங்களுக்கு நகர்த்துங்கள், தரையிறங்களுடனான பெண்களுடன் உடற்பகுதியில் உங்கள் நேராக கைகளை இடுங்கள். உள்ளிழுக்கும்போது, பின்புறங்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களாலும், பனைகளாலும் தரையில் அமர்ந்து, 3-5 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையிலேயே இருங்கள். 10-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்வோம்.

உடற்பயிற்சி 7-இ

அடிவயிற்றில் மாறி, கால்கள் நேராக இருக்கும், இரு கைகளும் பின்புறத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. உட்புறத்தில் - தரையிலிருந்து கிழித்து, கால்கள் மற்றும் உடலின் மேல் பகுதியில் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். இந்த நிலையில், நாம் 3-5 விநாடிகளுக்கு படுத்துக்கொள்கிறோம் மற்றும் வெளிப்பாட்டின் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவோம். 15 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

[1], [2]

உடற்பயிற்சி 8-இ

நாம் ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை மாற்றமாட்டோம் (அடிவயிற்றில் நாங்கள் பொய் சொல்கிறோம், எங்கள் கால்கள் நேராக உள்ளன), ஆனால் நாங்கள் முழங்கால்களில் எங்கள் கைகளை வளைத்து, மார்பு பக்கத்தின் பக்கமாக வைக்கிறோம். இந்த நிலையில், நாம் ஒரு நேராக காலையில் (முழங்கால் மூட்டு வளைக்காமல்) தரையிலிருந்து மாஹி வரை செல்கிறோம் - முதலில் வலது கால், பிறகு இடது கால் கொண்டு. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறை 10 முறை செய்யவும்.

[3]

உடற்பயிற்சி 9-இ

ஆரம்ப நிலை முழங்கை மற்றும் முழங்கையில் ஒரு முக்கியத்துவம் அதன் பக்கத்தில் பொய். நாம் ஒரு நேராக காலை பறக்கிறது, இரண்டாவது கால் தரையில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலையுடனும் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும் (வலப்பக்கத்தில், பின்னர் இடது பக்கத்தில்) 20 முறை.

உடற்பயிற்சி 10-ஈ

நாம் தரையில் உட்கார்ந்து, மீண்டும் நேராக, கால்கள் நேராக, இடுப்பில் கை அல்லது தலைக்கு பின்னால். முன்னோக்கி வலது காலை நகரும், தரையில் மேலே பிட்டம் தூக்கி, உங்கள் இடது கால் மற்றும் பிட்டம் அதே செய்ய. 1-1.5 மீட்டர் "கடந்து", "ஆதரவு" திரும்பினார். கூடுதலாக, இது பிட்டம் அதிகரிக்க ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, அது மலச்சிக்கல் பெற உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி 11-வது

தொடக்க நிலை - நாம் ஒரு நேராக மீண்டும் நிற்கிறோம், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைவிட சற்றே குறைவாக இருக்கும், குறைக்கப்பட்ட கைகளில் நாம் 1-1.5 கிலோ dumbbells வைத்திருக்கிறோம். உள்ளிழுக்க, வலது கால் (உடலில் சாய்க்காமல்) கொண்டு ஒரு பரவலான முன்னேற்றத்தை உருவாக்கவும், இடது கால் கால்விரல்களில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 விநாடிகளுக்கு நாங்கள் இருக்கிறோம், மேலும் நிதானமாக நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறையும் 20 முறை செய்யவும். Dumbbells மூன்று முறை ஒரு வாரம் தாக்குதல்கள் செய்யவும் - ஒவ்வொரு மற்ற நாள்.

உடற்பயிற்சி 12-ஈ

தொடக்க நிலை - நாம் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் ஒன்றாக, கைகளை குறைக்கின்றன அல்லது இடுப்பில் இருக்கும். மீண்டும் நேராக இருக்கிறது, வயிறு திரும்ப பெறப்படுகிறது. இப்போது அது கசக்கி மற்றும் 1-2 நிமிடங்களில் unclench அவசியம் - என்று, அதிகபட்சமாக திரிபு மற்றும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் - பிட்டம் தசைகள். இது எளிதானது, ஆனால் பின்புறங்களை அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

இன்னும், உடல் செயல்பாடு மிகவும் அணுகக்கூடிய வடிவம் நடைபயிற்சி. இது ஒரு மனிதனின் மிகப்பெரிய தசையை உள்ளடக்கியது - ஒரு பெரிய குளுட்டியஸ் தசை. நடைபயிற்சி செயல்பாட்டில் அது கால்கள் மற்றும் flexes செங்குத்து ஆதரவு வழங்குகிறது மற்றும் இடுப்பு மூட்டு unbends. இயங்கும் போது அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி போது இந்த தசை குறிப்பாக தீவிரமாக உள்ளது. எனவே ஒரு நல்ல வேகத்தில் காலில் மேலும் நகர்த்த அல்லது ஒரு ஜாக் உங்கள் நாள் தொடங்கும், பின்னர் பின்புறங்களை அதிகரிக்க அனைத்து பயிற்சிகள் இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.