கைகளின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்: பட்டியல், முடிவுகள்

5 செ.மீ. ஆட்டம் சுற்றளவு எப்படி அதிகரிக்க வேண்டும்? இந்தத் திட்டமானது உலகின் சிறந்த நிபுணர்களால் உடற்பயிற்சி செய்யப்பட்டது, இதன் உதவியுடன் நீங்கள் குறுகிய காலத்திற்குள் விரும்பிய முடிவுகளை எடுப்பீர்கள்.

உங்கள் இலக்கு: உந்தப்பட்ட கைகளால்

உங்கள் நேரம்: 24 நிமிடங்கள்

நீங்கள் பட்டியில் 5 மற்றும் 8 தாழ்நிலைகளும் புஷ் அப்களையும் அணுகுமுறை செய்ய முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு போன்ற bitsepsovye சுருட்டை மற்றும் டிரிசெப்ஸ்கள் நீட்சிகள் கை தசைகள், பிரத்யேக நோக்கம் குறைக்க வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் கைகளை விரைவாக உறிஞ்சுவீர்கள்.

அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சிகள் ஆகும் - இது ஒரு பட்டியில் மற்றும் பார்கள் மீது இழுக்க - போன்ற பல மூட்டுகளில் இயங்கும். இந்த இயக்கங்கள் நீங்கள் ஒரு கூட்டு நோக்கமாக தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் விட கனமான எடைகள் பயன்படுத்த உதவும், மேலும் மார்பு மற்றும் மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த. இந்த பயிற்சிகள் மூலம், நீங்கள் முழுமையாக கைகள் தசைகள் ஈடுபட, கூடுதலாக, நீங்கள் மேல் உடலின் பெரிய தசைகள் எந்த பலவீனம் பெற வேண்டும்.

நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியாது 5 பட்டியில் மீது இழுக்க மற்றும் 8 சீரற்ற பார்கள் மீது பவுண்டரி, ஒரு முறை ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி திட்டம் பயன்படுத்த. நீங்கள் இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையோ வெறுமனே செய்ய முடியும் போது, திட்டம் B சென்று, 3-5 நாட்களுக்கு ஒரு முறை செய்யவும். இது நீங்கள் ஆயுதங்களின் தசையை பம்ப் செய்து முழு உடல் வடிவத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

[1]

உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கலாம்

கீழே உள்ள இரண்டு கைகளின் மொத்த அளவை பதிவு செய்யவும். இந்த திட்டத்தை செய்து ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் மீண்டும் அளவிட வேண்டும்.

தொடக்கத்தில் [CENTIMETERS இன் TOTAL NUMBER]; இரண்டாவது வாரத்தில் [CANTIMETERS இன் மொத்த எண்ணிக்கை]; RESULT [CENTIMETERS மொத்த வருமானம்].

உடற்பயிற்சி திட்டம் ஏ

இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள் என்றால், நீங்கள் இன்னும் கர்சர் மீது 5 புஷ்-அப் மற்றும் 8 - செய்ய முடியும்.

1A குறுக்குவழி மீது எதிர்மறையான இழுக்கங்கள்

கல்பாரின் கீழ் வைக்கவும், அதன் மீது நிற்கவும், கீழே உள்ள கைப்பையை பிடித்து (கைகளால் பார்க்கவும்), தோள்களின் அகலத்தை பற்றி ஆயுதங்கள். உங்கள் மார்பை குறுக்குவழிக்கு இழுக்க இது எளிதாக இருக்கும் என்று பெஞ்ச் இருந்து உங்களை இழுக்க. மெதுவாக 6 வினாடிகளில் மூழ்கும். பின்னர், இயக்கம் மீண்டும்.

திட்டம்: 5-6 மறுபடியும் செய். 90 வினாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்க, அடுத்த பயிற்சியை தொடரவும்.

இணை பார்கள் 1B புஷ் அப்களை

இரண்டு இணை பார்கள் கொண்ட கைகளை வைத்து, உங்கள் கால்களை தள்ளி, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் உடலின் எடை முழுவதையும் மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் உடலைச் சேரும், மெதுவாக மூழ்கி, உங்கள் கைகளை வளைத்து (இந்த இயக்கம் 6 விநாடிகள் எடுக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் முடிவில் தோள்கள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். மறுபடியும் தள்ளுவதற்கு மாடிக்கு உங்கள் கால்களை கீழிறக்க, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்.

திட்டம்: 5-6 மறுபடியும் செய். 90 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் குறுக்குவழியில் எதிர்மறை இழுப்புக்களை (1A) இரண்டாவது அணுகுமுறையைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் 4-5 செட் பயிற்சிகளையும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 90 விநாடிகளுக்கு இடமளிக்கும் பயிற்சிகளையும் மாற்றுங்கள்.

ஒரு குறுகிய பிடியில் உள்ள பட்டையின் 2A பிரஸ்

தரையில் உங்கள் காலில் பொய், தரையில் அடி. மேலே இருந்து barbell பிடியை எடுத்து, தோள்களின் அகலத்தில் கைகள். முழங்கால்கள் பக்கவாட்டாகப் பார்க்கின்றன, மார்பில் பட்டைகளை குறைத்து, பின் அதை கசக்கி விடுகின்றன.

திட்டம்: 6 முதல் 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஓய்வு 60 விநாடிகள், பின்னர் அடுத்த உடற்பயிற்சி செல்ல.

2B ஒரு barbell கொண்டு ஆயுதங்களை வளைத்தல்

நிலையை நிலைநிறுத்தி, கீழே இருந்து இடுப்பு பிடியில் முன் பட்டியை, தோள்களின் அகலத்தில் கைகளை வைத்திருக்கவும். பின் நேராக உள்ளது, முழங்கைகள் உடலில் இணைக்கப்படுகின்றன, மெதுவாக தோள்பட்டை பட்டை தூக்கி. இந்த நிலையில் பூட்டு, பின்னர் மெதுவாக இடுப்புக்கு பட்டியை குறைத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

திட்டம்: 8-10 மறுபடியும் செய். 60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒரு குறுகிய பிடியில் (2A) இரண்டாவது பார் பிரஸ் அணுகுமுறையை பின்பற்றவும். ஒவ்வொரு இயக்கம் 3-4 செட் மாற்று பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகள் இடையே 60 வினாடிகள் ஓய்வு.

[2], [3]

உடற்பயிற்சி திட்டம் பி

இந்த நிகழ்ச்சிக்குச் செல்லுங்கள், நீங்கள் கல்பாரில் 5 இழுக்கப் பட்டு, 8 விநாடிகளை செய்ய முடியும்.

1A குறுக்குவழி மீது இழுத்தல்

கீழே இருந்து குறுக்குவாடியைப் பிடிக்கவும் (பனைகளை நீங்கள் பாருங்கள்), தோள்களின் அகலத்தில் கைகள். குறுக்குவழி உங்கள் கன்னத்தில் இருக்கும் வரை இழுக்கவும். கைகளால் இறுக்க, பின்னர் மெதுவாக கைகள் கிட்டத்தட்ட முழு விறைப்பு மூழ்கி; உங்கள் கைகளை சற்று வளைந்து வைத்து, நீங்கள் பிசின் பதற்றத்தை வைத்துக்கொள்வீர்கள்.

திட்டம்: 6-8 மறுபடியும் செய்யுங்கள். (நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியும் என்றால், உங்கள் கால் இடையே ஒரு dumbbell வைக்க பங்குதாரர் ask). 90 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒரு குறுகிய பிடியில் (1B) பிரஸ் பெஞ்ச் செல்லுங்கள்.

குறுகிய பிடியுடன் 1V பெஞ்ச் பத்திரிகை

தரையில் பொய், தரையில் அடி. மேலே இருந்து barbell பிடியை எடுத்து, தோள்களின் அகலத்தில் கைகள். முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பார்க்கின்றன. உங்கள் மார்பில் பட்டை குறைக்க, பின்னர் உங்கள் தலைக்கு மேலே அதை கசக்கி.

திட்டம்: 6-8 மறுபடியும் செய். 90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் குறுக்குவழி மீது இழுக்க அப்களை இரண்டாவது அணுகுமுறை பின்பற்றவும்.

டம்பல்பருடனான தசைகளுக்கான 2A நீட்டிப்புகள்

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையில் ஒரு பெரிய டம்பிள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நேராக உங்கள் தலைக்கு மேல் உங்கள் கை இழுக்க, பனை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும், உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது பனை வைக்க. டம்பல்ப் முடிவில் மேல் மார்பைத் தொடுக்கும் வரை முகப்பருவை கீழே தள்ளி வைக்கவும். இந்த வழக்கில், கை தோள்பட்டை பகுதியாக இருக்க வேண்டும். மறுபுறம் அணுகுமுறையை முடிவு செய்து மீண்டும் மீண்டும் செய்.

திட்டம்: ஒவ்வொரு கையும் 8-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஓய்வு 60 விநாடிகள், பின்னர் அடுத்த இயக்கம் செல்ல.

2B கயிறு கொண்டு வளைத்து கை

குறைந்த உந்துதலுக்கான அலகுக்கு முன்னால் வளைந்துகொண்டிருக்கும் கைக்கு சிமுலேட்டரை வைக்கவும். கயிற்றில் கயிற்றை இணைத்து கயிற்றின் முனைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்னால் முழங்கால்களிலும், ஒருவருக்கொருவர் முகம் கழுவும் கைகளிலிருந்தும் கைகளை வைக்கவும். ரோலர் இருந்து உங்கள் முழங்கைகள் தூக்கி இல்லாமல், உங்கள் மீண்டும் நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை குனிய உங்கள் தோள்களில் கயிறு இழுக்க. நிறுத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக குறைக்கலாம்.

திட்டம்: 8-10 மறுபடியும் செய். 60 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் ஒரு நீரிழிவு (2A) கொண்ட தசைகளுக்கு இரண்டாவது நீட்டிப்பு அணுகுமுறையைப் பின்பற்றவும். மாற்று பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 3 செட் செய்து, 60 விநாடிகளுக்கு இடையே அமைக்கிறது.

ஒரு கேபிள் பயன்படுத்தி ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் ட்ரிசெப்ஸ் 3A நீட்டிப்புகள்

கீழ் தொகுதி த்ரோப்பில் கயிறுக்கு கயிறுக்கு இணைக்கவும், பிளேக்கின் 50-70 செ.மீ. செங்குத்து பெஞ்ச் வைக்கவும். இரு கைகளிலும் கயிற்றின் முனைகளை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் வயிற்றில் இடுங்கள், நேராகவும், கைக்குரியதுமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் தோள்பட்டை ஒரு பகுதியை நகர்த்தாமல், 90 டிகிரி முழங்கைகள் உங்கள் கைகளை குனிய மற்றும் தலை அவற்றை எடுத்து. இந்த நிலையில் பூட்டு, பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

திட்டம்: 12-15 மறுபடியும் செய். ஓய்வு 45 வினாடிகள், பின்னர் அடுத்த பயிற்சியை தொடரவும்.

3B குறைந்த களத்தில் ஒரு கையில் வளைத்தல்

தடுப்புக்கு திரும்பவும், வலப்பக்கத்தின் உந்துதலுக்காக கயிறு கைப்பிடியுடன் உங்கள் வலது கையில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி ஒரு படி எடுத்து, வலது கை 5-7 செ.மீ. திரும்பி (கை நேராக இருக்க வேண்டும்) எடுத்து. முழங்கையின் நிலையை மாற்றியமைக்காமல், கைப்பிடியை மேலே தூக்கிப் பிடிப்பதற்காக கைப்பிடியை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் பூட்டு, மெதுவாக உங்கள் கையை குறைக்கவும்.

திட்டம்: ஒவ்வொரு கையால் 12-15 பிரதிநிதிகளை செய்யவும். ஓய்வு 45 விநாடிகள், பின்னர் உடற்பயிற்சி 3A இரண்டாவது அணுகுமுறை பின்பற்றவும். மற்றொரு 45 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் கேபிள் இழுக்க இரண்டாவது அணுகுமுறை பின்பற்றவும்.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

விளைவாக

• பெரிய கயிறுகள்

நீங்கள் இந்த திட்டத்தை நிறைவேற்றும்போது, உங்கள் கைகள் சில நெகிழ்வுத்தன்மையின் போது உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும், மற்றும் பிற இயக்கங்களின் போது நீங்கள் அல்லது பக்கங்களிலும். கைகளின் நிலைமையில் மாற்றம் உங்களை இரண்டாகப் பசைப் பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் திறன்களை மேம்படுத்தவும், உங்கள் கை தசைகளை பம்ப் செய்யவும்.

• வலுவான டிரைச்ப்ஸ்

உங்கள் டிரிசெப்ட்கள் மூன்று தனித்தனி தசைகள் உள்ளன - பக்கவாட்டல் தலை, தோள்பட்டை மீண்டும் மேற்பரப்பில் இருந்து உருவாகிறது; நீண்ட தலையைத் தசைகளின் அடிப்படையில் உருவாக்குகிறது; மற்றும் அவர்களுக்கு இடையே உள்ள இடைநிலை தலை. எங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் மூன்று தலைகளை வலுப்படுத்தும் நோக்கத்தை கொண்டுள்ளது.

• அழகான உடல்

இந்த உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக உள்ள பட்டை மற்றும் பெஞ்ச் பத்திரிகைகளில் இழுக்கப்பட்டு, பின் மற்றும் மார்புகளின் தசைகளின் ஆதரவுடன் உங்கள் கைகளை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக: நீங்கள் மேல் உடல் பெரிய மற்றும் சீருடையில் தசைகள் காண்பீர்கள், இது கைகளில் வலுவான மற்றும் உந்தப்பட்ட தசைகள் ஒரு சிறந்த ஆதரவு உருவாக்கும்.

• வெற்றிக்கு முக்கிய

உங்கள் உந்தப்பட்ட கைகள் எவ்வளவு பெரியது? உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து அளவிடக்கூடிய மீட்டர் உள்ளது, கைகளின் அளவை அளவிடுவதால் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறனை கணக்கிடுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு உடற்பயிற்சி நிகழ்ச்சி அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் கைகள் இன்னும் சிறிது தோற்றமளிக்கலாம், இரத்தமும் தண்ணீரும் உங்கள் தசையில் ஊற்றும்போது. எனவே, மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு, காலை நேரத்திற்கு முன், அதே நேரத்தில் அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முன் நேராக கை வெளியே இழுத்து கை பரவ பகுதி சுற்றி மீட்டர் போர்த்தி. தொகுதி பதிவு, பின்னர் மறுபுறம் அளவீடுகள் எடுத்து.