கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்: பட்டியல், முடிவுகள்.

கை சுற்றளவை 5 செ.மீ அதிகரிப்பது எப்படி? இந்த திட்டம் உலகின் முன்னணி உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டது, இதன் உதவியுடன் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை குறுகிய காலத்தில் அடைவீர்கள்.

உங்கள் இலக்கு: உந்தப்பட்ட ஆயுதங்கள்

உங்கள் நேரம்: 24 நிமிடங்கள்

நீங்கள் 5 புஷ்-அப்கள் மற்றும் 8 டிப்ஸ் தொகுப்பைச் செய்ய முடியாவிட்டால், பைசெப் கர்ல்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகள் போன்ற உங்கள் கைகளை மட்டுமே குறிவைக்கும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தினால் பெரிய கைகளை வேகமாகப் பெறுவீர்கள்.

கூட்டுப் பயிற்சிகள் என்பவை புல்-அப்கள் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற கூட்டுப் பயிற்சிகள் ஆகும், இவை ஒரே நேரத்தில் பல மூட்டுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த இயக்கங்கள் ஒரு மூட்டை இலக்காகக் கொண்ட தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை விட அதிக எடைகளைப் பயன்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளையும் வலுப்படுத்துகின்றன. அவை உங்களுக்கு முழு கை பயிற்சியை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை உங்கள் மேல் உடலின் பெரிய தசைகளில் உள்ள எந்த பலவீனத்திலும் வேலை செய்கின்றன.

நீங்கள் இன்னும் 5 புல்-அப்கள் மற்றும் 8 டிப்ஸ் செய்ய முடியாவிட்டால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி திட்டம் A ஐப் பயன்படுத்தவும். இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் நீங்கள் சரியாகச் செய்யத் தொடங்கியவுடன், திட்டம் B க்குச் சென்று, ஒவ்வொரு 3-5 நாட்களுக்கு ஒரு முறை செய்யுங்கள். இது உங்கள் கை தசைகளை உருவாக்கவும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

[ 1 ]

உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

இரண்டு கைகளின் மொத்த அளவை கீழே உள்ள அட்டவணையில் பதிவு செய்யவும். பின்னர் இந்த திட்டத்தைப் பின்பற்றி ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் மீண்டும் அளவிடவும்.

தொடக்கம் [மொத்த சென்டிமீட்டர்கள்]; வாரம் இரண்டு [மொத்த சென்டிமீட்டர்கள்]; முடிவு [மொத்த சென்டிமீட்டர்கள்].

உடற்பயிற்சி திட்டம் A

கிடைமட்டப் பட்டியில் 5 புஷ்-அப்களையும், இணையான பார்களில் 8 புஷ்-அப்களையும் இன்னும் செய்ய முடியாவிட்டால் இந்தப் பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்யுங்கள்.

1பாரில் எதிர்மறை புல்-அப்கள்

பட்டையின் கீழ் ஒரு பெஞ்சை வைத்து, அதன் மீது நின்று, கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கைகள் கீழ் கைப்பிடியால் (உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி) பட்டையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பை பட்டைக்கு இழுக்க பெஞ்சிலிருந்து தள்ளிவிடுங்கள். மெதுவாக 6 வினாடிகள் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.

திட்டம்: 5-6 முறை செய்யவும். 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

1B பேரலல் பார் டிப்ஸ்

உங்கள் கைகளால் இரண்டு இணையான கம்பிகளைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களால் மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் முழு உடல் எடையையும் அவற்றுக்கு மாற்றவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை வளைக்கவும் (இந்த இயக்கம் உங்களுக்கு 6 வினாடிகள் ஆகும்). இயக்கத்தின் முடிவில் மேல் கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். மீண்டும் மேலே தள்ள உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

செய்ய வேண்டியது: 5-6 முறை மீண்டும் செய்யவும். 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது செட் புல்-அப்களை (1A) செய்யவும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் 4-5 செட்களுக்கு மாறி மாறி பயிற்சிகளைத் தொடரவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

2A க்ளோஸ் கிரிப் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, மேல் கை பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, பார்பெல்லை உங்கள் மார்பில் இறக்கி, பின்னர் அதை மேலே அழுத்தவும்.

திட்டம்: 6 முதல் 8 முறை செய்யவும். 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

2B பார்பெல் கர்ல்ஸ்

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் உள்ள பார்பெல்லை ஒரு பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, மெதுவாக பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக பார்பெல்லை உங்கள் தொடைகளுக்குக் குறைத்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

திட்டம்: 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும். 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது செட் நெருக்கமான-பிடி பார்பெல் அழுத்தங்களை (2A) செய்யவும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் 3-4 செட்களுக்கு மாற்று பயிற்சிகள் செய்யவும், செட்களுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

[ 2 ], [ 3 ]

உடற்பயிற்சி திட்டம் பி

நீங்கள் 5 புல்-அப்கள் மற்றும் 8 டிப்ஸ் செய்ய முடிந்தவுடன் இந்த நிரலுக்குச் செல்லுங்கள்.

1A கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள்

உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கைப்பிடியின் கீழ் பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி) பட்டையைப் பிடிக்கவும். பட்டை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் இருக்கும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் பைசெப்ஸை அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகள் கிட்டத்தட்ட நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தவும்; உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து வைத்திருப்பது உங்கள் பைசெப்ஸில் பதற்றத்தை வைத்திருக்கும்.

திட்டம்: 6-8 முறை செய்யவும். (நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடிந்தால், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு துணை டம்பல் வைக்கச் சொல்லுங்கள்.) 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, பின்னர் நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்களுக்கு (1B) செல்லுங்கள்.

1B க்ளோஸ் கிரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி படுத்து, கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, மேல் கை பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொண்டே இருக்க வேண்டும். பார்பெல்லைத் உங்கள் மார்பில் இறக்கி, பின்னர் அதை மேல்நோக்கி அழுத்த வேண்டும்.

திட்டம்: 6-8 முறை செய்யவும். 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது செட் புல்-அப்களைச் செய்யவும்.

2A டம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் வலது கையில் ஒரு கனமான டம்பல்பைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை நேராக மேலே நீட்டி, உள்ளங்கையை முன்னோக்கிப் பார்த்து, உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் வலது முழங்கையில் வைக்கவும். டம்பலின் முனை உங்கள் மேல் மார்பைத் தொடும் வரை டம்பலை உங்கள் முகத்தை நோக்கிக் கீழே இறக்கவும். உங்கள் மேல் கை அசையாமல் இருக்க வேண்டும். செட்டை முடித்து, மற்றொரு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

திட்டம்: ஒவ்வொரு கையாலும் 8-10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அடுத்த அசைவுக்குச் செல்லுங்கள்.

2B தனிமைப்படுத்தப்பட்ட கேபிள் சுருள்கள்

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைசெப் கர்ல் இயந்திரத்தை லோ புல்லிக்கு முன்னால் வைக்கவும். கேபிளில் ஒரு கயிற்றை இணைத்து, கயிற்றின் முனைகளை உங்கள் கைகளில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள ரோலரில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், முழங்கைகளை ரோலரில் வைத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, கயிற்றை உங்கள் தோள்களை நோக்கி இழுக்கவும். இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

திட்டம்: 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும். 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது செட் டம்பல் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளை (2A) செய்யவும். மாற்று பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றிலும் 3 செட்களைச் செய்து, செட்களுக்கு இடையில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

3A இன்க்லைன் கேபிள் டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள்

கீழ் தொகுதிக்கான கேபிளில் கயிற்றை இணைத்து, சாய்வான பெஞ்சை தொகுதிக்கு முன்னால் 50-70 செ.மீ. வைக்கவும். கயிற்றின் முனைகளை இரு கைகளிலும் எடுத்துக்கொண்டு, பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகள் நேராக, தலைக்கு அருகில் வைக்கவும். கைகளின் மேல் பகுதியை நகர்த்தாமல், முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, தலைக்கு பின்னால் கொண்டு செல்லுங்கள். இந்த நிலையில் சரிசெய்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

திட்டம்: 12-15 முறை செய்யவும். 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

3B ஒற்றை கை லோ புல்லி கர்ல்

உங்கள் முதுகை தொகுதிக்கு எதிரே வைத்து நின்று, உங்கள் வலது கையால் லோ பிளாக் புல்லி கேபிளின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் வலது கையை 5-7 செ.மீ பின்னால் நகர்த்தவும் (கை நேராக இருக்க வேண்டும்). உங்கள் முழங்கையின் நிலையை மாற்றாமல், கைப்பிடியை உங்கள் மார்பின் பக்கத்தில் இருக்கும்படி மேலே தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் சரிசெய்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை கீழே இறக்கவும்.

திட்டம்: ஒவ்வொரு கையாலும் 12-15 முறை செய்யவும். 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது செட் உடற்பயிற்சி 3A செய்யவும். மற்றொரு 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் இரண்டாவது செட் கேபிள் வரிசைகளைச் செய்யவும்.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

விளைவாக

• பெரிய பைசெப்ஸ்

இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, சில சுருட்டைகளின் போது உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும், மற்ற அசைவுகளின் போது உங்கள் பின்னால் அல்லது பக்கவாட்டில் இருக்கும். உங்கள் கை நிலைகளை மாற்றுவது உங்கள் பைசெப்ஸை சமமாக பம்ப் செய்ய உதவும். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடல் திறன்களை மேம்படுத்தி, உங்கள் கை தசைகளை பம்ப் செய்வீர்கள்.

• வலுவான ட்ரைசெப்ஸ்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மூன்று தனித்தனி தசைகளால் ஆனது - பக்கவாட்டுத் தலை, இது உங்கள் மேல் கையின் பின்புறத்தில் உருவாகிறது; நீண்ட தலை, இது ட்ரைசெப்ஸின் அடிப்பகுதியை உருவாக்குகிறது; மற்றும் இடைநிலைத் தலை, இது இடையில் அமர்ந்திருக்கும். எங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் மூன்று தலைகளையும் வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

• அழகான உடல்

இந்த திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள புல்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பு தசைகளின் ஆதரவுடன் உங்கள் கைகளை வளர்க்கின்றன. இதன் விளைவு: நீங்கள் பெரிய மற்றும் மேல் உடல் தசைகளைப் பெறுவீர்கள், இது வலுவான மற்றும் உந்தப்பட்ட கை தசைகளுக்கு சிறந்த ஆதரவை உருவாக்கும்.

• வெற்றிக்கான திறவுகோல்

உங்கள் கைகள் எவ்வளவு பெரியவை? உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு அளவிடும் நாடா மட்டுமே என்பதால், உங்கள் கை அளவை அளவிடுவது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் செயல்திறனை அளவிட ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்குப் பிறகு அல்லது மதிய உணவுக்குப் பிறகு, இரத்தமும் தண்ணீரும் உங்கள் தசைகளுக்கு விரைந்து செல்லும்போது உங்கள் கைகள் சற்று பெரிதாகத் தோன்றலாம். எனவே மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு, காலை உணவுக்கு முன் போன்ற ஒரே நேரத்தில் உங்கள் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையை நேராக முன்னோக்கிப் பிடித்து, உங்கள் கையின் அகலமான பகுதியைச் சுற்றி டேப் அளவைச் சுற்றி வைக்கவும். அளவீட்டைப் பதிவுசெய்து, பின்னர் மற்றொரு கையில் அளவீட்டை எடுக்கவும்.