தோள்பட்டை தசைகள் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

தோள்பட்டை வலியை அகற்றி மேல் உடலை வலுப்படுத்த இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

வலுவான தோள்பட்டை இல்லை என்று தசை வெகுஜன குறைப்பு மற்றும் நிலையான புகார்களை வழிவகுக்கும் இது பெஞ்ச் பத்திரிகை, போன்ற பயிற்சிகள் தவிர்க்க ஆண்கள் வலிமை மற்றும் வலுவான வலிமை.

ரகசியம் வலியை தவிர்க்க முடியாது. அதற்கு பதிலாக, தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உங்கள் திட்டம் ஒரு இயக்கம் சேர்க்க.

இந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றவும் மற்றும் உங்கள் வலி மறைந்துவிடும் என்று நீங்கள் ஆயுதங்கள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் மீண்டும் வலுவான தசைகள் வரை பம்ப் முடியும் என்று பார்ப்பீர்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் முழு உடல் அல்லது மேல் உடல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக செய்ய. ஒவ்வொரு எண்ணிலும் அனைத்து அணுகுமுறைகளிலும் (உதாரணமாக, 1A மற்றும் 1B) அடுத்த எண்ணை நகர்த்துவதற்கு முன் செய்யுங்கள். பல்வேறு சேர்க்க, நீங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முழு மேல் உடல் நிலையை மேம்படுத்த கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல்வேறு விருப்பங்களை பயன்படுத்த முடியும்.

A. தரையில் பிரஸ்

6-8 பிரதிநிதிகளின் 3 அல்லது 4 செட் (ஒரு பட்டையுடன் செய்யலாம்)

Dumbbells எடுத்து தரையில் உங்கள் மீண்டும் இடுகின்றன, கால்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் அடி. உங்கள் தோள்களுக்கு மேலாக டம்பில்களை வைத்து, ஆயுதங்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் தரையைத் தொடுக்கும் வரை dumbbells ஐ தாழ்த்திக் கொள்ளவும், பின்னர் dumbbells ஐ அவர்களின் அசல் நிலைக்கு இழுக்கவும். இது ஒரு மறுபக்கம்.

நன்மை: இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை தசைகள் நீட்சி கட்டுப்படுத்துகிறது - என்று, நீங்கள் மார்பில் dumbbell குறைக்கும் போது தோள்கள் முன் என்று தசைகள் நீட்டும். தோள்களின் முன்னால் அதிக மன அழுத்தம் தோள் தசையின் உறுதியற்ற தன்மைக்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் அதிர்ச்சி ஏற்படுகிறது. இது உங்கள் தோள்களில் மோசமான வடிவத்தில் இருந்தால், பெஞ்சில் இருக்கும் பெஞ்ச் பத்திரிகைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்று ஆகும். சுமைகளை அவ்வப்போது குறைக்க நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.

பிற விருப்பத்தேர்வுகள்: பெஞ்சில் டம்பெல் ஐ அழுத்தவும் மற்றும் சாய்வில் dumbbells ஐ அழுத்தவும்.

நடுத்தர பிடியுடன் டி.ஆர்ஸ்ட் ராட்

6-8 மறுபடியும் 3-4 செட்

மேலே இருந்து barbell பிடியை எடுத்து, கைகளை தோள்களின் அகலம் பற்றி, மற்றும் இடுப்பு முன் அதை பிடித்து, கால்கள் சற்று முழங்கால்கள் மீது வளைந்து. இடுப்பில் வளைந்து, 45 டிகிரிக்கு கீழ் உடல் குறைக்கலாம். உங்கள் உடம்பில் பட்டை இழுக்கவும், நிறுத்தவும், மெதுவாக அதை குறைக்கவும்.

நன்மைகள்: பல ஆண்கள் மார்பு மற்றும் கைகள் தசைகள் அதிக கவனத்தை கொடுக்க. மீண்டும் தசைகள் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டம் சமநிலை மற்றும் தோள்களில் இயற்கையான இயக்கம் பராமரிக்க உதவும், அத்துடன் தசைகள் பலவீனம் மற்றும் வலி தவிர்க்க.

மற்ற விருப்பங்கள்: இழுவை கயிறு நடுத்தர பிடியில், dumbbells இழுக்க

மேல் சறுக்கத்தின் மேல் சாய்வு பின்னோக்குடன்

10-12 மறுபடியும் 2 அல்லது 3 செட்

செங்குத்து தொகுதி முன் உட்கார்ந்து கீழே இருந்து ஒரு பிடியில் கேபிள் கைப்பிடி எடுத்து, பிடியில் அகலம் தோள்களின் 1.5 மடங்கு அகலம். 30 டிகிரி பற்றி மீண்டும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மார்பின் கீழ்ப்பகுதியில் கேபிள் வழியமைக்க, உங்கள் தோள்களில் இருந்து கீழே இறங்கி, உங்கள் கைகளின் இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து பின் அவற்றை இழுக்க வேண்டும். மென்மையான, கட்டுப்பாட்டு இயக்கம் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புக.

நன்மை: உங்கள் உடலின் கோணம் தோள்பட்டை சுழற்றும் சுழற்சியில் சுமையைக் குறைக்கிறது, தோள்பட்டை கூட்டு உறுதிப்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. மேலும், ஒரு 30 டிகிரி சாய்வு உங்கள் பரந்த தசைகள் நடவடிக்கை அதிகரிக்க முடியும்.

மற்ற விருப்பங்கள்: கீழே இருந்து ஒரு பிடியில் மேல் தொகுதி இழுவை

பி. "ஸ்கேப்டன்" (தோள்பட்டை கத்திகளுக்கான ஒரு உடற்பயிற்சி)

10-12 மறுபடியும் 2-3 செட்

நிலைப்பாடு, அடி தோள் அகலம் தவிர, உடலின் பக்கங்களிலும் உள்ள dumbbells, ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பைகள், முழங்கைகள் மீது சற்று வளைந்திருக்கும். கைகளை வளைக்காமல், கைகளைத் தரையில் வைத்து, 30 டிகிரிக்கு பக்கவாட்டிற்கு அழைத்துச் செல்லும் வரை, டம்பில்களை தூக்கலாம். நிறுத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை ஆரம்ப நிலைக்கு குறைக்கவும்.

நன்மை: உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை கூட்டு மற்றும் தோள் கத்தி சுற்றியுள்ள தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. நீங்கள் உங்கள் தசைகள் ஆடுகிறீர்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

முகத்தின் முகப்பில் கேபிள் இழுத்து

12-15 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட்

மேல் கையில் கயிற்றில் கயிற்றை இணைத்து கயிற்றின் முனைகள், ஒருவருக்கொருவர் முகம் கொண்ட பனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் உங்களிடம் முன் நேராக்கப்படும் வரை மீண்டும் ஒரு படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், மற்றும் நீங்கள் கேபிள் பதற்றத்தை உணருவீர்கள். இப்போது உங்கள் கண்கள் கயிற்றில் நின்று, முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, தோள்பட்டை கத்திகளைக் கொண்டு உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பலாம். தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவதற்கு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக முன்னால் வைக்கவும்.

நன்மைகள்: நீங்கள் மேலே உள்ள சிறிய தசைகள் உருவாக்க, தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் சுழற்சி பராமரிக்க மற்றும் trapezius தசை வலிமை மேம்படுத்த. இந்த உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள் ஸ்திரத்தன்மை அதிகரிக்கும்.

மற்ற விருப்பங்கள்: புஷ்-அப்ஸ், தலைகீழ் உந்துதல்

பி. சுழற்சியை அதன் பக்கத்திலுள்ள பொய் சுழற்றுதல்

2-3 பக்கங்களில் 12-15 மறுபடியும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும்

உங்கள் வலது கையில் டம்பல்பேக்கை எடுத்து, உங்கள் இடது பக்கத்தில் பொய், வலது முழங்கையின் கீழ் உருட்டப்பட்ட துண்டு வைக்கவும். உங்கள் இடது கையை குனிந்து, உன் தலையில் சாய்ந்து கொள். 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் வலது கையை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு முன்னால் டம்பல்ப் வைத்திருங்கள். உங்கள் மணிகட்டை குனிய வேண்டாம். உடலின் மேல் தோள்பட்டை வளையல், தோலின் தோள்பட்டை உடல் உடலுடன் இணைந்திருக்கும். மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

பயன்படுத்தவும்: நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் பொய், நீங்கள் தோள்களில் முதுகுப்புறத்தின் தோள்பட்டை பகுதியில் சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் செயல்படுத்த, அது தோள்பட்டை கூட்டு ஸ்திரத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி மேலும் தசைநாண் அழற்சி சுழலும் சுற்றுப்பட்டை நோய் ஆபத்து மற்றும் கை தூக்கும் போது கத்தி முன் பகுதியை தசைகள் அல்லது சுழலும் சுற்றுப்பட்டை தசை அழுத்தம் செலுத்துகிறது அதன்படி தோள் சுழலும் நோய் மாநிலத்தின் சுருக்க ஆபத்து குறைக்கிறது.