பெண்களில் குறைவாக கைகளை கையாளுவதற்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஆரம்பத்தில், உடனடியாக வரையறுக்கலாம் - உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி, உதாரணத்திற்கு கைகளில், எடை இழந்துவிட்டால் அப்படி எதுவும் இல்லை. கழுத்து, கால்கள், இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள் உட்பட ஒரு நபர் slimmer, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளது, தசை வெகுஜன உருவாக்குகிறார். ஒன்று - ஒன்றும் நடக்கும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சாப்பிடாமல் நிறுத்தினால், தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்று சிறிது தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும் - நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள். கூட உங்கள் கைகள் குறைப்பு பயிற்சிகள் வழக்கமான மீண்டும் கொண்டு. எனவே, நீங்கள் ஒரு சிறிய மாற்றத்தை (அதிகமான) மாற்றாதீர்கள் என்றால், புதிய விதிகள் தேவை என்பதை ஏற்றுக்கொள்வீர்களானால், வழியில் எங்களது எடை இழக்க நேரிடும்.

அழகிய கைகளை வைத்திருப்பது ஒரு பெண் ஏன் முக்கியம்? இந்த ஆண்கள் இன்னும் விளக்கம் உள்ளது. எனவே, அழகிய கைகள் ஒரு ஸ்லீவ்ஸ்லெஸ் கூரையை அணிந்து, ஒரு திறந்த மாலை உடை, ஒரு சரஃபாவானைக் காட்டலாம். ஆனால் கைகள் கொழுப்புடன் நிரப்பப்பட்டிருந்தால், வடிவமைப்பாளரின் தந்திரங்களும் விலையுயர்ந்த பிராண்டுகளும் இல்லை. வடிவமைப்பாளர் துணிகளில் கொழுப்பு நிறைந்த தோள்கள் பரிதாபகரமானவை. ஆகையால், உடலின் மொத்த உடல் நலத்திற்குள் நிகழ்த்தப்படும் பெண்களின் கறைபடிந்த கைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்வோம்.

பயிற்சிகள் ஆரம்பிக்கும் முன், நாம் பல முக்கிய விஷயங்களை செய்வோம், அதாவது:

• நாம் செலவழிக்க முடிந்ததை விட குறைந்த ஆற்றலைப் பெறுவோம். எளிமையான சொற்களில், நாம் குறைவாக சாப்பிடுவோம். உணவுப் பகுதிகள் மற்றும் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைத்தல்;
• ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கண்ணாடி தண்ணீரால் நாம் ஆரம்பிக்கலாம். 17-00 வரை நாங்கள் 1500-2000 மில்லி சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பதற்கு கடமைப்பட்டுள்ளோம்;
• நாங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி பெறுவோம்;
• நாங்கள் 23-00 நாட்களுக்குள் படுக்கைக்குச் செல்வோம்.

பயிற்சிகள் ஆரம்பிக்கும் முன், நீங்கள் ஒரு முழு உடல் சூடான அப் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மண்டபத்தில் ஈடுபடுத்தப்பட்டால் - 15 நிமிடங்களுக்கு 6.5 க்குக் குறைவான வேகத்தில் ரன் செய்யுங்கள். நீங்கள் இயக்க முடியாது என்றால், அதே வேகத்தில் டிரெட்மில்லில் நடக்க வேண்டும். பின்னர், சூடான அப். குந்துகைகள், உடல் சரிவு, உடல் திருப்பங்கள், எளிதாக நீட்சி.

கையில் வார்ம் அப்:

1. இடது கையில் முழு வீச்சில் சுழற்சி இயக்கங்கள் - கடிகார மற்றும் 10 முறை, வலது கையில் - அதே. இதற்குப் பிறகு, இரண்டு கைகளாலும் பத்து முறை மீண்டும் செய்
2. கைகளை தோள்பட்டை அளவில் பரப்பி. உங்கள் விரல்களை கைகளில் பிடிக்கவும். முரட்டுத்தனத்துடன் சிறிய வட்ட இயக்கங்கள் 15 மடங்கு கடிகார மற்றும் முரணாக 15 மடங்கு.
3. தரையிறங்கிற்கு இணையாக அவருக்கு முன்னால் ஹேண்ட்ஸ் நீண்டுள்ளது. உள்ளங்கைகள் ஒருவரையொருவர் பார்த்துக்கொள்கின்றன, "தங்களைச் சேர்ந்த" பனைகளை வெளிப்படுத்துகின்றன. எனவே 30 முறை, நாம் வகையான "திருப்பம்" கைகள். கைகளை தோள் மூட்டுகளில் சுழற்ற வேண்டும்.
4. இப்போது பயிற்சிகளை தொடரலாம். முதலில் கன்டேலே இல்லாமல். சுமை இல்லாமல், பயிற்சிகள் பல முறை, 20 க்கும் மேற்பட்ட செய்யப்படுகின்றன. இது "உலர்த்தும் கைகள்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • தொடக்க நிலை - தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள். நாம் கைகளை தூக்கி, தோள்களுக்கு இணையாகவும், பக்கங்களிலும் வளைக்கவும். 420 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நாம் முழங்கால்களில் வளைந்து, மார்புக்கு முன்னால் கைகளை வைத்திருக்கிறோம். இடதுபுறம் வலதுபுறமாக பறந்து, உடலை விரித்து, நேராக (கையில் கொடுக்கப்பட்ட திசையில் தூக்கி எறிந்து) ஒவ்வொரு திசையிலும் 35 தடவை பறக்கச் செய்யுங்கள்;
   • தொடங்கி நிலை: தவிர அடி தோள் அகலம், ஒரு கை வரை, உடல் கீழே இரண்டாவது. கரங்களின் நிலையை மாற்ற - 25 மடங்கு;
   • புஷ்-அப்ஸ். யார், முழங்கால்கள் இருந்து "புஷ் அப்களை" செய்ய முடியாது. அவரது முழங்கால்களில் இருந்து கூட முடியாது - சுவரில் இருந்து அழுத்துகிறது. மூன்று அணுகுமுறைகள் 10 முறை.

பெண்களின் கைகளை கசக்கி கைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

மெலிந்த கைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் நாம் dumbbells பயன்படுத்தி செய்வோம்.

1. டம்பெல்லுடனான கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, dumbbells தங்களை விட்டு விலகி. அதாவது, உங்கள் சொந்த முழங்கை உன்னை பார்க்கிறது. சுவாசம் - நாம் அதே நேரத்தில் தோள்களில் dumbbells உயர்த்த. முக்கியம்! முழங்கைகள் உடலுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகின்றன. எச்ஹேல் - FE இல் நம் கைகளை வைப்போம். 2 கிலோ dumbbells ஒரு எடை கொண்ட. 10 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.
2. தையல். தலைக்கு மேலே உள்ள கைகள், ஒவ்வொரு கையில் எடை உள்ளது. சுருக்கப்பட்ட பிஞ்சுகள் நீங்கள் சுவரை பாருங்கள். மூச்சு - நாங்கள் முழங்கைகள் எங்கள் கையில் குனிய. சுவாசம் - IP இல் உயர்த்தவும். முக்கியம்! தலையின் அருகே முழங்கால்கள், இணையான கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. பட்டாம்பூச்சி. இது உங்கள் மீட்கப்பட்ட தோள்களுக்கு. உன்னுடைய முதுகில் திளைத்து, உன் தலையை நேராக வைத்துக்கொள். நாங்கள் எதிர்நோக்குகிறோம். தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள், டம்பெல்லுடனான கைகள் உடல் முழுவதும் குறைக்கப்படுகின்றன. நாம் "நேரங்களை" எண்ணுகிறோம். பக்கங்களை நோக்கி ஆயுதங்களை உயர்த்துகிறோம், தோள்பட்டைகளின் நிலைக்கு உங்கள் விரலை இறுகப் படுத்துகிறது. அதாவது, நாம் மேலேயுள்ள கரத்தை சுழற்றுகிறோம். 3 முறை 10 முறை. உங்கள் கழுத்தை ஏற்ற வேண்டாம்!
4. ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. FE நின்று, தவிர அடி தோள் அகலம். நாம் தரையில் கோடுக்கு இணையாக, முன்னோக்கி முனைகளோடு கைகளை உயர்த்துகிறோம். நாம் 10 என எண்ணுகிறோம்.
5. கால்கள் அரை வளைவு, உடல் 30 டிகிரி கோணத்தில் சற்று முன் வளைந்திருக்கிறது. நாங்கள் எதிர்நோக்குகிறோம் - எங்கள் தலையை கீழே இறக்க மாட்டோம். முதுகெலும்புகளுடன் குறைக்கப்பட்ட கைகள் மெதுவாக எழுந்து, முழங்கால்களில் ஆயுதங்களை வளைத்துக்கொள்கின்றன. வெறுமனே, dumbbells மார்பக நிலை அடைய. சுவாசம் - கைகளை உயர்த்தி, சுவாசிக்கவும் - கீழே.
6. ஐ.பி. குறிக்கிறது, வழக்கு கீழே சாய்ந்து. வலது கை மேலே, இடது கால் வலது கால் கால் தொட்டு. ஒரு மென்மையான இயக்கம் மூலம் நாம் கைகளின் நிலையை மாற்றிக் கொள்ளலாம் - மேலே இடதுபுறம் இடது, இடது வலது கால் இடது கால் தொடுகிறது. அத்தகைய ஒரு ஆலை பெறப்படுகிறது. மூன்று அணுகுமுறைகள் 10 முறை.
7. Dumbbells இல்லாமல் உடற்பயிற்சி. காம்ப்ளக்ஸ் - கைகள், பத்திரிகை, தொடையின் முன். சோபாவில் கை ஆயுதங்கள் (பெஞ்ச், நாற்காலி). தரையில் கால்கள் எஞ்சியிருக்கும், முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். எங்கள் கைகளை வளைத்து, கீழே இறங்கி, எங்கள் கைகளை நீட்டி, உடலை தள்ளி விடுகிறோம். உங்கள் முதுகலை கட்டுப்படுத்த - மூடுவதில்லை. இது ஒரு கனமான உடற்பயிற்சி, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளது. 5 நல்ல மெதுவாக பயிற்சிகள் தொடங்கவும். சிறந்தது 10 முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்.
8. இந்த உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்ய வேண்டும் - கையில் உள்ள டம்பெல்ஸுடன் குத்துச்சண்டை விளையாட்டின் பிரதிபலிப்பு. அதே சமயத்தில், உடலை விரித்து, முன்னோக்கி எறிந்துவிட்டு, பெட்டியில் அடித்தால் போதும். 10 முறை, மூன்று அணுகுமுறைகள்.

பெண்களுக்கு களைகட்டுதல் களுக்கு dumbbells உடன் உடற்பயிற்சிகள்

பெண்களின் கைகளை கசக்கி கையில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு உடற்பயிற்சிகள் தரையில் செய்யப்படலாம். நீங்கள் முடிந்தால், அமெரிக்க சூப்பர் மாடல் சிண்டி க்ராஃபோர்டுடமிருந்து நல்ல பழைய செட் பயிற்சிகளைக் கண்டறிந்து கொள்ளுங்கள். இது ஒரு எளிய, சமச்சீர் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், ஏனென்றால் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் "சொற்களஞ்சியம்" பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வு இருப்பதால், அவர்கள் சரியாகச் செய்யப்படுவதால், நாங்கள் ஆலோசனை கூறுகிறோம். கட்டுரை சில பயிற்சிகள் இங்கே.

1. தரையில் பொய், தலையின் பின்னால் உள்ள கைகளை கைகளால் பிரித்தெடுக்கிறார்கள். சுவாசம் - உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மார்புக்கு மேலே ஒரு புள்ளியில் சேகரிக்கவும். மூச்சு - ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவோம். ஒன்று மற்றும் ஒரு அரை கிலோகிராம் dumbbells ஒரு எடை தொடங்கும். சக்தி எட்டும்போது எடை அதிகரிக்கலாம்.
2. "பட்டாம்பூச்சி" பொய். IP - தரையில் பொய், கால்கள் முழங்கால்கள், தரையில் அடி, குறைந்த மீண்டும் அழுத்தும் (!) தரையில். பக்கங்களுக்கு கைகளை. மூச்சு - நாம் மார்பு மீது வளைந்த ஆயுதங்களை குறைக்கிறோம். ஆரம்ப நிலைக்கு சுவாசம்
3. IP - தரையில் பொய், கால்கள் வளைந்து, அடி தரையில் நிற்கிறது. உடல்கள் கீழே இறங்கின, அவை பக்கங்களுக்கு சற்று நீர்த்தேக்கத்தில் உள்ளன. உள்ளிழுக்க - உங்கள் கைகளை dumbbells கொண்டு உங்கள் நெற்றியில் அவற்றை குறைக்க. சுவாசம் - தொடக்க நிலையில்.
4. தரையில் பொய். தோள்களில் dumbbells உடன் கைகளை. கால்கள் அரை வளைந்தவை, அடி தரையில் உள்ளன. உங்கள் குறைவான பின்னால் பாருங்கள் (!). மூச்சு - முதுகெலும்புகளுடன் கைகளை நீட்டிக்கொள்வது, நீர்ப்பறவைகளை முன்னோக்கி தள்ளுவதைப் போல. சுவாசம் - ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவோம்.
5. மலத்தில் உடற்பயிற்சி. நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் கால்கள் உட்கார்ந்து, உடல் முன் சாய்ந்து, டம்பெல்லுடனான ஆயுதங்களை குறைக்கலாம். உள்ளிழுக்கும் நேரத்தில் நாம் மார்புக்கு dumbbells உயர்த்த, exhalation நாம் ஆரம்ப நிலை திரும்ப.
6. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, ஒரு டம்பல்ப் எடுத்துக்கொள்கிறோம். கால்கள் சற்று விவாகரத்து பெற்றவை, இடுப்பு மீது முழங்கால்கள் ஓய்வு. தோள்பட்டை தோள் தொடுவதை, அதிகபட்சமாக நிறுத்த முடியாத வகையில், நாம் கைகளை வளைத்து விடுகிறோம். நாம் மறுபுறம் அந்த பந்தை எடுத்துக்கொண்டு அதே போல் செய்யலாம்.
7. நின்று, அடி தோள் அகலம் தவிர. கைகள் உங்கள் கழுத்தின் மட்டத்தில் இருப்பதால், கைகளை வளைத்து விடுகிறார்கள். உள்ளிழுக்க - நேராக வரை dumbbells தூக்கி, exhale - ஆரம்ப நிலை திரும்ப.

எடை இழப்பு கைகள் அனைத்து பயிற்சிகள் அணுகுமுறைகள் பிரிக்கப்படுகின்றன - மூன்று அணுகுமுறைகள் 8-10 முறை.

பெண்களின் கறைபடிந்த கைகளுக்கு சிக்கலான பயிற்சிகள்

சில சமயங்களில் பல பெண்களின் மனதில் அமர்ந்திருக்கும் சில விஷயங்களைப் பற்றி உடனடியாகத் திருடியிருக்கலாம். Dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் தவிர்க்க வேண்டாம், நீங்கள் "ஒரு மனிதன் போல" தசைகள் பம்ப் இல்லை. ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை வளையல்களின் தசையை பம்ப் செய்வதற்கு, ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று மணி நேரத்திற்கு ஜிம்மில் உட்கார வேண்டும், கடுமையான எடையை எடுத்துக்கொள்வோம். சந்தேகங்களை நிராகரித்தல் - கைகள் மற்றும் தோள்களின் கொழுப்புத் தட்டை உலர்த்துவதற்கு முன்மொழிகின்றோம், வெளிப்படையான கைகளின் வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. வல்லுநர்கள் ஒரு சிக்கலான வலிமை பயிற்சிகளில் (தரையில் இருந்து சாதாரண உந்துதல் அப்களை இருக்க முடியும்) மற்றும் கொழுப்பு எரியும் கலவையை கலந்து ஆலோசிக்கிறார்கள்.

ஒரு சூடான அப் கொண்டு உங்கள் கைகளை குறைத்து பயிற்சிகள் எங்கள் சிக்கலான ஆரம்பிக்கலாம். 100 முறை - ஒரு கயிறு கயிறு கொண்டு தாவல்கள் ஒரு பிரதிபலிப்பு செய்ய. நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், 40-50 தாவல்களுடன் தொடங்கவும். அதன்பின், 30 அடி ஆழமான சுழற்சிகளை ஒவ்வொரு பாதையிலும் பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள். முப்பது முறை ஆலை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இப்போது நாம் கையில் நம் சிக்கலான முக்கிய பகுதியாக செல்கிறோம்.

"பார்" பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம். நாம் கால்களின் கைகளையும் கால்களையும் நம்புகிறோம், பின்புறம் நேராக இருக்கிறது. உள்ளங்கைகள் தோள்களின் கீழ் உள்ளன. எல்லாம் காயப்படுத்துவதைப் போல நீங்கள் உணருவீர்கள் - பத்திரிகை, பின்புறம், தோள்கள். நீங்கள் ஒரு நிமிடம் தேவைப்பட்டால், பின் ஓய்வெடுக்கவும் மீண்டும் செய்யவும்.

அடுத்த டிரைச்ப்ஸ் உடற்பயிற்சி. நாங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து எங்கள் கைகளை உட்காருவோம், இப்போது நாங்கள் வெட்டுக்கிளிகளைக் கீழே நிறுத்தி, எங்கள் கைகளை வளைத்து, தடையின்றி இழுக்கிறோம். இது கடினமான பயிற்சியாகும். நாம் 10 முறை, இரண்டு அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம்.

பின்னர் தரையில் உடற்பயிற்சி. தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் மீது அழுத்தம், கைகளை பின்னால் வைக்கவும். முன் தரையில் இருந்து பிட்டம் தள்ள மற்றும் உட்கார்ந்து. இது எளிமையானதாகத் தோன்றுகிறது .. ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளது. அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - 10 முறை 3 செட்.

பின்னர் நாம் dumbbells எடுத்து. குந்து உள்ள biceps உடற்பயிற்சி. உங்கள் பத்திரிகை இறுக்க மற்றும் இடுப்புக்கு இணையாக இருக்கும்படி உட்காருங்கள். முதுகெலும்பில் எங்கள் கைகளை ஒன்று அல்லது இரண்டு வளைந்திருக்கும். உடலுக்கு எதிராக முரண்பாடுகள் உள்ளன. குந்து வைத்து, 20 மறுபடியும், மூன்று அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்.

எடை இழக்க மற்றொரு உடற்பயிற்சி தாக்குதல் தோள்களில் அழைக்கப்படுகிறது. நாம் சரியான அழகான மாலை செய்கிறோம் - கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்கும்போது, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் அந்த கால், முழங்கால் கீழ் நிறுத்தப்படும். இந்த நிலையில் இருந்து, நாம் பக்கங்களில் dumbbells கொண்டு கைகளை உயர்த்த, பின்னர் நாம் அவர்களை குறைக்க. முக்கியம்! மீண்டும் நேராக இருக்கிறது, வயிறு திரும்ப பெறப்படுகிறது, பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்கும். தோள்கள் மென்மையானவை, இயக்கங்கள் சமச்சீரானவை. நாங்கள் 20 முறை மூன்று முறையும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

நீட்டுவது, பெண்களுக்கு மெலிந்த கையைப் போடுவதற்கான பயிற்சிகளைப் பூர்த்தி செய்வது.