ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்புடன் உடற்பயிற்சிகள்: பயனுள்ள வளாகங்கள்

முள்ளந்தண்டு குடலிறக்கம் ஏற்படும் உடற்பயிற்சிகள் - உடைக்க முள்ளெலும்புகளிடைத் வட்டு வெளி இழைம ஷெல் கோர் மற்றும் முள்ளந்தண்டு கால்வாய் புழையின் அதன் இடப்பெயர்ச்சி - இந்த நோயியல் சிகிச்சை ஒரு ஒருங்கிணைந்த அம்சமாகும்.

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் சிக்கலானது முதுகெலும்புப் பகுதி பாதிப்புக்குள்ளாகவும், அது எவ்வளவு தூண்டல் (protrusion) இன் வட்டுக்கு ஏற்பவும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். இது கர்ப்பப்பை வாய், வயிறு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளின் இயக்கம் மாறுபடுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், இது வித்தியாசமான மற்றும் பல்வேறு மக்கள் ... கூடுதலாக, அனைத்து பயிற்சிகள் முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் அகற்றும் வழக்கில் பொருத்தமான இல்லை.

படிக்கவும், மற்றும் முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவையாகவும், அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் நீங்கள் காண்பீர்கள்.

[1], [2], [3]

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்டு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மீண்டும் ஆழமான மற்றும் மேலோட்டமான தசைகள், இடுப்பு (இடுப்பு முக்கோணம்) மற்றும் கழுத்து வலுப்படுத்த நோக்கம் பயிற்சிகள் உள்ளன.

இது தசைகள் மற்றும் அவற்றின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவதன் மூலம், நாங்கள் ஒரு முதுகெலும்பு கோர்செட் என்ற வடிவத்தில் ஒரு நம்பகமான ஆதரவுடன் முதுகெலும்பு வழங்கும் என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த "கர்செட்" வளர்ச்சிக்கு போதுமான அளவில் இருந்தால், முதுகெலும்பு மற்றும் அதன் இடைவெளிகளிலான டிஸ்க்குகளின் நிலைத்தன்மை குறித்து நீங்கள் கவலைப்பட முடியாது.

எனினும், இன்றைய உச்சியில் உள்ள (எலும்புமூட்டு பிரிவு, முதுகெலும்பு நோய்க்குறிகள் ஈடுபட்டுள்ளது) அது தன்னுடைய ஆதரவு பிரிவுகளில் முதுகெலும்பு சுருக்க தசை அமைப்பின் வலிமையை அதிகரித்து மக்களால் நம்பப்படுகிறது - முள்ளெலும்புகளிடைத் டிஸ்க்குகள் மற்றும் தரப்பும் (தரப்பும்) மூட்டுகளில் - கணிசமாக அதிகரித்துள்ளது. குறிப்பாக நிலையான உடல் நிலைகள் மற்றும் கணிசமான தசை விகாரம். அதிகபட்சமாக இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒரு அமைதியான (நடைபயிற்சி) விகிதம் சாதாரண நடைபயிற்சி - சில மருத்துவர்கள் தடுக்கவும் ஒரு ஹெர்னியேட்டடு வட்டு பிரச்சினைகள் தீர்க்க உலகளாவிய வழி vertebrologists பரிந்துரைக்கிறோம்.

[4], [5], [6], [7]

இடுப்பு முதுகெலும்பு ஒரு ஹெர்னியேட்டட் முதுகெலும்பு கொண்டு பயிற்சிகள்

குடலிறக்கம் அடிமுதுகுத்தண்டு (அதே போல் எந்த ஒரு தளத்திலும் இந்த நிலையில் அனைத்து பயிற்சிகளிலும்) உடற்பயிற்சி செய்ய, பயனடைந்தனர், நீங்கள் அவசியம் உங்கள் மருத்துவர் நிபுணத்துவம் பெற்ற உடல் சிகிச்சை அவர்களை align வேண்டும். இந்த விதி மீறப்படக்கூடாது - உங்கள் சொந்த நலனுக்காக.

இடுப்பு பகுதியில் உள்ள முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்டு பயிற்சிகள் சிக்கலானது, முக்கியமாக பின்னால் பொய். இதை செய்ய, நீ தரையில் ஒரு ஜிம் பாய் அல்லது ஒரு போர்வை வைக்க வேண்டும், நீளம் மூன்று முறை மூடப்பட்டு.

நான் உடற்பயிற்சி:

தொடங்கி நிலை: முதுகில் பொய், நேராக கால்கள் பக்கங்களிலும், கால்கள் நேராக. இரண்டு கால்களின் கால்களை வடிகட்டுவதன் மூலம், அவைகளை (நம்மை நோக்கி) இழுக்கின்றன, ஒரே நேரத்தில், கழுத்தை வளைத்து, மார்பில் முடிந்தவரை நெருங்கிச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகளுக்கு நாங்கள் தொடர்ந்து இருக்கிறோம். 8-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டாம் உடற்பயிற்சி:

முந்தைய பயிற்சிக்கான தொடக்க நிலை. தரையில் இருந்து அவரது கால்களை தூக்கி அவரது கைகளில் சாய்ந்து இல்லாமல், மெதுவாக தலை மற்றும் மேல் உத்வேகம் மீது உயர்த்தி, ஒரு சில நொடிகளில் போஸ் நடத்த மற்றும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலை எடுத்து (exhalation மீது). ஒவ்வொரு மீண்டும் பிறகு, 5 வினாடிகளில் இடைநிறுத்தம். குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 5 ஆகும், அதிகபட்சம் 15 ஆகும்.

மூன்றாவது பயிற்சி:

ஆரம்ப நிலைதான் அதே, ஆனால் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும். உட்புறத்தில், இடுப்புப் பிளவுகள், கழுத்து மற்றும் கழுத்து மீது மேல் உடல் வைத்திருக்கும், தரையில் இருந்து இடுப்பு உயர்த்த. ஒரு சில விநாடிகளுக்கு நிலைமையை நிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்கு வெளிப்பாடு திரும்ப வேண்டும். மறுதொடக்கங்களின் எண்ணிக்கை 5 ஆகும்.

IV உடற்பயிற்சி:

ஆரம்ப நிலைதான் அதே, ஆனால் கைகள் தலைக்கு பின்னால் காயம் அடைகின்றன. மாடுகளிலுள்ள கால்கள் மாறி மாறி அவற்றின் மார்புக்கு முடிந்தவரை நெருங்கி வர முயற்சி செய்ய வேண்டும். கால் வளைந்து போது, ஒரு உள்ளிழுத்தல் செய்யப்படுகிறது, நேராக்க - வெளிவிடும். மறுபடியும் மறுபடியும் 10 (ஒவ்வொரு காலையும்).

V உடற்பயிற்சி:

நாம் முதுகில் இடுகிறோம், கைகளும் கால்களும் நேராக இருக்கும். வலது கால் மற்றும் இடது கையில் (உள்ளிழுக்கும்போது) ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, சில நொடிகளுக்கு காட்டி, மெதுவாக மென்மையாக்கப்படும். உங்கள் இடது கால் மற்றும் உங்கள் வலது கையில் அதே செய்யுங்கள். மறுபடியும் மொத்த எண்ணிக்கை 10 ஆகும்.

VI உடற்பயிற்சி:

உங்கள் வயிற்றில் பொய், கால்கள் நேராக, முழங்கால்களில் வளைந்து, கைகள் தண்டுக்கு அருகில் தரையில் உள்ளன. தரையில் இருந்து மீண்டும் தலையை தூக்கி, தரையில் தூக்கி, அவரது முதுகை வளைத்து, அவரது தலையை வீசியெறிந்துவிட்டு, கைகளை சாய்த்துக் கொண்டார். வெளிப்பாடு ஆரம்ப நிலையில் மீண்டும் திரும்ப. மறுபடியும் மறுபடியும் 10 ஆகிறது.

கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்டு பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் குடலிறக்கம் முதுகுத்தண்டு தட்டு கர்ப்பப்பை வாய் பிராந்தியம் மையமாகக் மற்றும் கழுத்து நீண்ட தசை உதவ வேண்டும், தலைமை, ஸ்கல்லீன் தசை மற்றும் ஸ்டெர்னோகிளைடோமாஸ்டாய்டு தசை நீண்ட தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வாக ஆக ஏழு கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புகள் வேலை எளிதாக்கும்.

நான் உடற்பயிற்சி:

நின்று அல்லது உட்கார்ந்த நிலையில் (நீங்கள் விரும்பியபடி) தோள்களை நேராக்கி, தலைகீழாக வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக வலதுபுறமாக மாற்றி, பின்னர் - தலைகீழ் வரிசையில், படிப்படியாக வீச்சுகளின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்யவும்.

இரண்டாம் உடற்பயிற்சி:

ஆரம்ப நிலை அதே ஆகிறது, ஆனால் இப்போது நீங்கள் மெதுவாக மற்றும் சீராக உங்கள் தலையை சாய்ந்து வேண்டும், collarbones இடையே துளை முடிந்தவரை உங்கள் கன்னம் முடிந்தவரை கொண்டு. பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தலையை உயர்த்த (உள்ளிழுக்கும்). மறுபடியும் எண்ணிக்கை 10-15 ஆகும்.

மூன்றாவது பயிற்சி:

முந்தைய பயிற்சிகள் ஆரம்ப நிலை மாறாமல் இல்லாமல், நீங்கள் மெதுவாக உறிஞ்சும் போது உங்கள் தலையை சாய்ந்து மற்றும் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கன்னம் வரை இழுக்க வேண்டும். சுவாசத்தில், தொடக்க நிலைக்கு சீராக மீண்டும் திரும்பவும். 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

[8], [9]

வயிற்று முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்டு பயிற்சிகள்

வயிற்று முதுகெலும்பு குறைவான மொபைல் என்று கொடுக்கப்பட்டால், இந்த பரவல் ஒரு முள்ளந்தண்டு குடலிறக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் எளிமையானது.

நான் உடற்பயிற்சி:

நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார வேண்டும், உங்கள் தலையை பின்னால் நேராக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளை வைத்து, மெதுவாக பின்னோக்கி, நாற்காலியின் பின்புறத்திற்கு எதிராக இறுக்கமாக நாற்காலி அழுத்தவும். சுவாசத்தின் போது, மேல் முனை முன்னோக்கி மெதுவாக மெதுவாக இழுக்கவும். மறுதொடக்கங்களின் எண்ணிக்கை 5 ஆகும்.

இரண்டாம் உடற்பயிற்சி:

தொடங்குதல்: பின்புறத்தில் பொய் (முள்ளெலியை தூக்கி பின் மெதுவாக மெத்தை போடுவது), கைகள் நேராக துடைக்கப்பட்டு, கால்கள் நேராக உள்ளன. உள்ளிழுக்க, மெதுவாக மீண்டும் வளைந்து, துவக்க நிலையில் மெதுவாக மீண்டும் சுவாசிக்கவும். மறுதொடக்கங்களின் எண்ணிக்கை 5 ஆகும்.

[10], [11]

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்டு Bubnovsky பயிற்சிகள்

மருத்துவ அறிவியல் டாக்டர் செர்ஜி Bubnovsky kinesiotherapy எழுத்தாளர் - தசைக்கூட்டு அமைப்பு சிகிச்சை சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சிக்கலான.

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்டு Bubnovsky உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து intervertebral வட்டுகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அவர்களின் இரத்த விநியோக மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சில பயிற்சிகள் ஏற்கனவே விவரித்துள்ளதை மீண்டும் தொடங்குகின்றன, எனவே பின்வருவனவற்றை வழங்கலாம்:

• நிலை தொடங்குகிறது: அனைத்து நால்களிலும் நின்றுகொண்டு, கைகளை நேராகவும், பனைகளில் சுட்டிக்காட்டும். உத்வேகம் மீது, மெதுவாக உங்கள் முதுகெலும்பு, உங்கள் தலை உங்கள் தலையை சாய்ந்து; தொடக்க நிலைக்கு மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்ப வேண்டும்; அடுத்த மூச்சு, அவரது முதுகு குனிய மற்றும் அவரது தலையை உயர்த்த; சுவாசத்தில் மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15-20 ஆகும்.
• தொடக்க நிலை ஒத்திருக்கிறது. உட்புறத்தில், முழங்கை மூட்டுகளில் உள்ள கைகளை வளைக்காமல், சரிவுகளை முன்னெடுக்க, உடலின் எடை உடற்பகுதியின் மேல் பகுதிக்கு மாற்றும். சுவாசத்தின் போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பச் செல்லுங்கள். குறைந்தபட்சம் 20 முறை செய்யவும்.

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் டிக்குல் உடற்பயிற்சிகள்

தசைநார் கோர்செட் வலுப்படுத்த, பல டாக்டர்கள் முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் டிக்லால் பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

நான் உடற்பயிற்சி:

தொடக்க நிலை: முதுகில், நேராக கால்கள் பொய், கைகளை பக்கங்களிலும் (கீழே உள்ளங்கைகளில்) விவாகரத்து செய்யப்படுகிறது.

உடலின் மேல் பகுதி சரி செய்யப்பட்டு, சரியான தொடையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கால்களை பிரிக்காமல் மெதுவாக இடது பக்கம் திரும்பவும். 5 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், மெதுவாக ஆரம்ப நிலைப்பாட்டை எடுக்கவும். வலது புறம் இடது தொடையில் ஒரு ஒத்த இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை திரும்பவும்.

இரண்டாம் உடற்பயிற்சி:

ஆரம்ப நிலை முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே போல், மற்றும் தண்டு மேல் பகுதி கூட நிலையான உள்ளது. தரையில் இருந்து அவரது கால்களை எடுத்துக்கொள்ளாமல், சில வினாடிகளுக்கு தீவிர வலது மற்றும் இடது நிலைகளில் தாமதத்துடன் இரு திசைகளிலும் படிப்படியான நடவடிக்கை எடுக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6-8 முறை செய்யவும். இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக இடுப்பு மண்டலத்தின் குறுக்கீடு குடலிறக்கத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மூன்றாவது பயிற்சி:

தொடங்கி நிலை: பின்னால் பொய், கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் தவிர, மார்பு மார்பில் கடந்தது. உடலின் கீழ் பகுதி சரி செய்யப்பட்டது, மேல் பகுதி சீராக (தரையில் சறுக்கும்) பக்கங்களிலும் சாய்ந்து வருகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் அதிகபட்ச சாய்வின் ஒரு கட்டத்தில் 3-4 வினாடிகளில் இடைநிறுத்தம் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு திசையிலும் மறுபடியும் மறுபடியும் 3 உள்ளது.

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் யோகா பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் யோகா பயிற்சிகள் பொய் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இது உடற்கூறியல் பார்வையில் இருந்து மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது.

நான் உடற்பயிற்சி:

தொடக்க நிலை: அடிவயிற்றில், நேராக கால்கள் மீது பொய், தண்டு வழியாக நீண்டுள்ள ஆயுதங்கள். உத்வேகம் மீது, தலையில் இருந்து, தோள்பட்டை மற்றும் மார்பில் இருந்து தரையில் தூக்கி, ஒரு இடைநிறுத்தப்பட்டு (சுவாசம்), அவற்றை சுருக்கமாக குறைக்கவும். குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 5 ஆகும், அதிகபட்சம் 15 (மூன்று அணுகுமுறைகளில்).

இரண்டாம் உடற்பயிற்சி:

தொடங்கி நிலை: வயிற்றில் பொய், நேராக கால்கள் ஒன்றாக, ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் (முழங்கால்களில் வளைக்காமல்) மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, இந்த நிலையில், ஒரு சில நொடிகளில் நிறுத்தி மெதுவாக உங்கள் மூட்டுகளை குறைக்கவும். மறுபடியும் எண்ணிக்கை 5-10 ஆகும் (5 வினாடிகளின் இடைநிறுத்தங்கள்).

மூன்றாவது பயிற்சி:

தொடக்க நிலை: மீண்டும் பொய், ஒன்றாக கால்கள் முழங்காலில் வளைந்து. உள்ளிழுக்க, வளைந்த கால்கள் உயர்த்தவும், கால்கள் கைகளை பிடித்து, தொடைகள் பின்புறமாக அழுத்தி, ஒரே நேரத்தில் முதுகெலும்பு நெடுவரிசை தரையில் அழுத்தவும். இந்த நிலையில், முடிந்தவரை நீண்ட காலமாக இருக்கவும்.

IV உடற்பயிற்சி:

தொடக்க நிலை: பின்புறம், நேராக கால்களால் பொய், முனையுடனான ஆயுதங்களை நீட்டி. முழங்கால் ஒரு கால் குனிய மற்றும் ஒரு வயிற்றில் தூக்கி, ஒரே நேரத்தில் ஒரு தலையை உயர்த்தி மற்றும் வளைந்த முழங்கால் அடைய. 15 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கவும். அசல் நிலைக்குத் திரும்பிய பின், பின்புறத்திலும் கழுத்திலும் தசைகள் தளர்த்தவும். பின்னர் மற்ற கால் அதே செய்ய. ஒவ்வொரு அடி 3-4 முறை செய்யவும்.

[12], [13]

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் அகற்றப்படும் பிறகு பயிற்சிகள்

அறுவை சிகிச்சையின் பின்னர் புனர்வாழ்வளிக்கும் முதுகுத்தண்டு குடலிறக்கம் அகற்றப்பட்ட பின்னர் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். இந்த பயிற்சிகள் சில இங்கே உள்ளன.

நான் உடற்பயிற்சி:

தொடக்க நிலை: மீண்டும் பொய், முழங்கால்களில் வளைந்து பரவலாக பரவியது. தரையில் இருந்து தோள்பட்டை வளையலை கிழித்து வைக்காதே, இடது கால் குதிகால் நனைக்க வலது கால் முழங்காலிட்டு, அதன் அசல் நிலைக்கு திரும்பவும். வலது கால் குதிகால் இடது கால் முழங்கால் அதே இயக்கம் செய்ய. ஒவ்வொரு காலையிலும் 5 முறை திரும்பவும்.

இரண்டாம் உடற்பயிற்சி:

தொடக்க நிலை: பின், நேராக கால்கள் மீது பொய், ஆயுதங்களை மேல் நோக்கி பக்கங்களிலும் மேல் பரவியது. தரையில் இருந்து துண்டிலிருந்து கிழிந்து போடாதே, இடது கையை உன்னுடைய வலது கைக்கு நீட்டி, கைகளை மாற்றிக்கொள். ஒவ்வொரு முறையும் 5 முறை திரும்பவும் செய்யவும்.

மூன்றாவது பயிற்சி:

தொடங்கி நிலை: வயிற்றில் பொய், நேராக கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் மீது கை வளைந்து, கையில் ஓய்வு முள். காலின் விரல்களுக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலமும், அடிவயிற்று அழுத்த மற்றும் பிட்டம் களைந்து, தரையில் இருந்து வலது காலை முழங்கால்களை உயர்த்தி, சமமாக அடி வைத்து வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், உங்கள் இடது காலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அடி 3-5 முறை செய்யவும்.

[14],

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்டு தடை செய்யப்பட்டது

முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் கொண்டு நிபந்தனையின்றி தடை செய்யப்பட்டது - தாவல்கள், குதித்து மற்றும் எடை கொண்ட பயிற்சிகள். மேலும், குடலிறக்கத்தில், எந்த திடீர் இயக்கங்களும் (உதாரணமாக, கைகள் மற்றும் கால்களால் ஊசலாடும்) அல்லது பயிற்சிகள் செய்யும் வேகமான வேகம் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை.

உடல் எடையின் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதி ஒரு காலில் (எடுத்துக்காட்டாக, நுரையீரலுக்கு பக்கவாட்டுக்கு) இடமாற்றப்பட்ட நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது விரும்பத்தகாத உடல்.

மற்றும் விதிவிலக்கு இல்லாமல், முதுகெலும்பு ஒரு குடலிறக்கம் அனைத்து பயிற்சிகள் வலி நோய்க்குறி நீக்கம் இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

மருத்துவ உடல் பயிற்சி குறிப்பு நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, முள்ளந்தண்டு குடலிறக்க மருத்துவரால் சரியாக தேர்வு செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தனித்தனியாகவும் நீண்ட காலமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். ஆனால் சுதந்திரமாகவும் வலி இல்லாமல் செல்ல அது மதிப்பு.

[15]