வலி மற்றும் கொப்புளங்கள் இல்லாமல் நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு உங்கள் பாதங்களை எவ்வாறு தயார் செய்வது

நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு உங்கள் கால்களைத் தயார்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, முந்தைய நாள் உடற்பயிற்சி செய்வதோ அல்லது "அதிர்ச்சியை அதிகம் உறிஞ்சும்" ஓடும் காலணிகளை வாங்குவதோ அல்ல, மாறாக உங்கள் வழக்கமான நடைப்பயிற்சி நேரத்தை முன்கூட்டியே அதிகரிப்பதாகும். நீங்கள் தற்போது வசதியாகத் தாங்கக்கூடிய நடைப்பயிற்சி கால அளவிலிருந்து தொடங்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக நேரம், தூரம், உயரம் மற்றும் உங்கள் எதிர்காலப் பாதையின் பிற கூறுகளை அதிகரிக்க வேண்டும். உடல் ரீதியாக செயலற்றவர்கள் தங்கள் நடை தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும் என்று NHS பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் உலக சுகாதார அமைப்பு பொதுவாக உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கும் கொள்கையை வலியுறுத்துகிறது. [1]

தசைகளை மட்டும் தயார் செய்ய வேண்டியதில்லை. பல மணிநேரம் நடப்பது பாதங்களின் தோல், கெண்டைக்கால் மற்றும் தொடைத் தசைகள், அக்கிளீஸ் தசைநார், உள்ளங்கால் தசைநார், மூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகள் ஆகியவற்றில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒருவருக்கு ஐந்து மணிநேரம் நடப்பதற்குப் போதுமான இருதயத் தாங்குதிறன் இருந்தாலும், குதிகாலில் ஏற்படும் வலி அல்லது பாதத்தின் முன்பகுதியில் ஏற்படும் வலி காரணமாக இரண்டு மணி நேரத்திலேயே அவர் நடப்பதை நிறுத்தக்கூடும்.

எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்கக் கூடாது என்பதே முக்கிய நடைமுறைக் கொள்கையாகும். இன்று நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு சமதளத்தில் ஒரு மணி நேரம் நடந்தால், உடனடியாக உங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்காக மூன்று மணி நேரம், மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பு, ஒரு புதிய முதுகுப்பை மற்றும் புதிய காலணிகளுக்கு மாற வேண்டாம். விளையாட்டு காயங்கள் குறித்த ஆராய்ச்சி, பயிற்சிச் சுமையில் ஏற்படும் திடீர் மாற்றங்களை சில அதிகப்படியான பயன்பாட்டுக் காயங்களுடன் தொடர்புபடுத்துகிறது, ஆனால் சுமையில் உலகளவில் பாதுகாப்பான சதவீத அதிகரிப்புக்கு ஆதாரம் இல்லை. எனவே, "வாரத்திற்கு 10% க்கு மேல் இல்லை" என்ற பிரபலமான விதியை ஒரு மருத்துவ விதியாகக் கருத முடியாது. [2]

நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு நீங்கள் என்னென்ன தயார் செய்ய வேண்டும்?

ஒரு நீண்ட நடைக்கும் ஒரு குறுகிய நடைக்கும் உள்ள வேறுபாடு, அடிகளின் எண்ணிக்கையில் மட்டுமல்ல. ஒருவர் எவ்வளவு நேரம் நின்றுகொண்டிருக்கிறாரோ, அந்த அளவிற்குத் தசைச் சோர்வு அதிகரிப்பதும், கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளின் திரும்பத் திரும்ப நிகழும் அசைவுகளும், பாதத்தின் ஒரே பகுதிகளில் காலணியால் ஏற்படும் அழுத்தமும், தோல், காலுறை மற்றும் காலணிக்கு இடையே ஏற்படும் தொடர்ச்சியான உராய்வு அழுத்தமும் அதிகரிக்கின்றன.

எனவே, தொடர்ந்து கடினமான வலிமைப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர், எட்டு மணி நேர நடைப்பயணத்திற்குத் தானாகவே தயாராகிவிடுவார் என்று சொல்ல முடியாது. இதற்கு மாறாக, தினமும் பல கிலோமீட்டர் தூரம் நடப்பவர், உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் அவரது செயல்பாடு சிறப்பாக இல்லாவிட்டாலும், நீண்ட நடைப்பயணங்களை நன்கு தாங்கிக்கொள்ளக்கூடும்.

இங்குத் துல்லியம் மிகவும் முக்கியமானது: ஒரு நீண்ட நடைப்பயணத்திற்குத் தயாராவதற்கான சிறந்த வழி, தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்வதே ஆகும். வரவிருக்கும் பாதையில் ஏற்றங்கள், இறக்கங்கள், படிக்கட்டுகள் அல்லது முதுகில் சுமந்து செல்லும் நடை ஆகியவை அடங்கியிருந்தால், சில பயிற்சி நடைகள் படிப்படியாக இந்த நிலைமைகளை அடையும் வகையில் அமைய வேண்டும்.

உலக சுகாதார அமைப்பு நடைப்பயிற்சியை ஒரு முழுமையான உடல் செயல்பாடாகக் கருதுகிறது மற்றும் பெரியவர்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150-300 நிமிடங்கள் மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்ய வேண்டும் என்றும், அதே நேரத்தில் தசை வலிமையைப் பராமரிக்க வேண்டும் என்றும் பரிந்துரைக்கிறது. இந்த புள்ளிவிவரங்கள் பொது சுகாதார நோக்கங்களுக்காகவே தவிர, ஒரு குறிப்பிட்ட நடைப்பயணத்திற்குத் தயாராவதற்கான தரநிலையாகக் கருதப்படக்கூடாது, ஆனால் அவை எப்போதாவது, மிக நீண்ட உடற்பயிற்சி அமர்வுகளை விட வழக்கமான செயல்பாட்டின் மதிப்பை வலியுறுத்துகின்றன. [3]

முதலில், உங்கள் தொடக்கச் சுமையைத் தீர்மானிக்கவும்.

நீங்கள் கடக்க விரும்பும் தூரமே தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்கக்கூடாது, மாறாக உங்கள் கால்கள் ஏற்கனவே மீண்டும் மீண்டும் தாங்கக்கூடிய சுமையே தொடக்கப் புள்ளியாக இருக்க வேண்டும்.

உதாரணமாக, ஒரு வழக்கமான நாற்பது நிமிட நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்குச் சாதாரணமான சோர்வு மட்டுமே ஏற்பட்டு, அடுத்த நாள் உங்கள் பாதங்கள், முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால்களில் வலி அதிகரிக்கவில்லை என்றால், இந்த நேர அளவை ஒரு தொடக்கப் புள்ளியாகப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், ஒரு மணி நேர நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த நாள் உங்களுக்குக் குதிகால் வலி ஏற்பட்டாலோ அல்லது நொண்டி நடந்தாலோ, உங்கள் பயிற்சியைக் குறைந்த அளவில் தொடங்க வேண்டும்.

மருத்துவ மறுவாழ்வில், இந்த அணுகுமுறை செயல்பாட்டின் ஆரம்ப சகிப்புத்தன்மை அளவைத் தீர்மானித்தல் என்று அழைக்கப்படுகிறது: ஒரு நபர் அறிகுறிகளின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு இல்லாமல் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய அளவைத் தேர்வுசெய்து, பின்னர் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கிறார். [4]

நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக உங்கள் உடல்நிலையை மதிப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், மற்ற விஷயங்களையும் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம். அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படும் வலி சில நேரங்களில் மாலையிலோ அல்லது அடுத்த நாள் காலையிலோ அதிகமாகத் தெரிய ஆரம்பிக்கும். ஒரு புதிய தூரத்தைக் கடந்த பிறகு, அடுத்த நாள் உங்கள் உடல்நிலையில் தொடர்ந்து குறிப்பிடத்தக்க சரிவு ஏற்பட்டால், நீங்கள் உங்கள் நடையின் தீவிரத்தை மிக விரைவாக அதிகரிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது எப்படி

அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே மாதிரியான பயிற்சி அட்டவணை என்று எதுவும் இல்லை. தினமும் 8-10 கிலோமீட்டர் நடக்கும் ஒருவருக்குத் தேவைப்படும் பயிற்சியானது, பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியற்ற வாழ்க்கை முறையைக் கடைப்பிடிக்கும் ஒருவருக்குத் தேவைப்படும் பயிற்சியிலிருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டதாக இருக்கும்.

ஆரம்பத்தில் குறைந்த செயல்பாட்டு நிலைகளைக் கொண்டவர்கள் நிர்வகிக்கக்கூடிய தூரத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று NHS பரிந்துரைக்கிறது. அமெரிக்க இதய சங்கம் அதே கொள்கையை பரிந்துரைக்கிறது: நிர்வகிக்கக்கூடியதாக உணரும் ஒரு கால அளவைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்கவும். [5]

முதலில் ஒப்பீட்டளவில் எளிதான பரப்பில் நடக்கும் நேரத்தை அதிகரித்து, பின்னர் வேகம், ஏற்றம் மற்றும் கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பது பெரும்பாலும் உதவியாக இருக்கும். இந்த அணுகுமுறை, எந்தப் புதிய காரணி அதிகப்படியான சுமையை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்களுக்கு உதவுகிறது.

சில நடைப்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு புதிய உடற்பயிற்சி நிலையை உங்களால் நன்கு தாங்கிக்கொள்ள முடிந்தால், அடுத்த பயிற்சியை இன்னும் சற்று நீட்டிக்கலாம். குறிப்பிடத்தக்க வலி ஏற்பட்டாலோ, பல நாட்கள் ஓய்வு தேவைப்பட்டாலோ, அல்லது உங்கள் நடையில் மாற்றம் ஏற்பட்டாலோ, முன்பு தாங்கிக்கொள்ளக்கூடிய முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவதே சிறந்தது.

நீங்கள் 10% விதியைப் பின்பற்ற வேண்டுமா?

இல்லை. வாரத்திற்கு அதிகபட்சமாக 10% வரை தூரத்தைப் பாதுகாப்பாக அதிகரிக்கலாம் என்ற விதி, அதன் எளிமையால் வசதியானது, ஆனால் தற்போதைய ஆதாரங்கள் அதை ஒரு உலகளாவிய வரம்பாக ஆதரிக்கவில்லை.

ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பற்றிய ஆய்வுகளின் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு, பயிற்சி சுமையில் ஏற்படும் திடீர் மாற்றங்களை காயத்துடன் இணைக்கும் வரையறுக்கப்பட்ட ஆதாரங்களை மட்டுமே கண்டறிந்தது. 36 ஆய்வுகளின் பிற்கால மதிப்பாய்வும், தூரம், காலம், அதிர்வெண் அல்லது தீவிரம் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் குறிப்பிட்ட மாற்றங்களுடன் காயத்தின் தொடர்பு சீரற்றதாகவே உள்ளது என்று முடிவு செய்தது. [6]

இதன் பொருள் சுமையை காலவரையின்றி அதிகரிக்க முடியும் என்பதல்ல. மாறாக, பாதுகாப்பான முன்னேற்றத்தை ஒரே ஒரு கணித எண்ணாகச் சுருக்கிவிட முடியாது.

நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்குத் தயாராகும் போது, உங்களின் முந்தைய செயல்பாட்டு நிலை, வயது, உடல் எடை, நாள்பட்ட நோய்கள், நிலப்பரப்பு, அணியும் காலணிகள் மற்றும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது சிறந்தது.

எதிர்காலத்தில் நடக்க வேண்டிய தூரத்திற்குச் சமமான தூரத்தை முன்கூட்டியே நடக்க வேண்டியது அவசியமா?

கட்டாயமில்லை.

நீங்கள் ஐந்து மணி நேரப் பயணத்திற்குத் திட்டமிட்டால், அதற்கு முன்பாகப் பல ஐந்து மணி நேர உடற்பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக வேண்டிய அவசியமில்லை. நீண்ட நேர உழைப்பை உங்கள் உடல் தாங்குமா என்பதையும், உங்கள் காலணிகளும் உபகரணங்களும் வசதியாக இருக்கின்றனவா என்பதையும் உறுதி செய்வதே இந்தத் தயாரிப்பின் நோக்கமாகும்.

பல நீண்ட நடைப்பயணங்கள் மூலம் படிப்படியாக அனுபவத்தைச் சேகரிப்பதும், எதிர்கால நடைப்பயணங்களுக்கு முடிந்தவரை ஒத்த சூழ்நிலைகளை (அதாவது, அதே காலணிகள் மற்றும் காலுறைகள், ஒத்த நிலப்பரப்பு, பயன்படுத்த உத்தேசிக்கப்பட்ட முதுகுப்பை) குறைந்தபட்சம் ஒரு முறையாவது சோதித்துப் பார்ப்பதும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் பயணத்தில் தொடர்ச்சியாகப் பல நீண்ட நாட்கள் இருந்தால், அதற்கு முன்பாகத் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் மிதமான அளவில் நடைப்பயிற்சி செய்து பார்ப்பது நல்லது. இது ஒரு கண்டிப்பான மருத்துவப் பரிந்துரை அல்ல, மாறாக ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கான நடைமுறை வழிகாட்டுதலாகும்: ஒரு நீண்ட நாளை உங்களால் எவ்வளவு சிறப்பாகச் சமாளிக்க முடிகிறது என்பது, மறுநாள் காலையில் உங்கள் கால்கள் எப்படி உணரும் என்பதைத் தீர்மானித்துவிடாது.

எந்தத் தசைகள் குறிப்பாக முக்கியமானவை?

நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது, கெண்டைக்கால் தசைகளை மட்டும் அல்லாமல், முழு கீழ்க்காலுக்கும் பயிற்சி அளிப்பது அவசியம்.

பிட்டத் தசைகள் இடுப்பெலும்பின் நிலை மற்றும் இடுப்பு அசைவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. மேல்நோக்கி ஏறும்போதும், குறிப்பாகக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இறக்கங்களின்போதும், தொடை முன்புறத் தசைகள் தீவிரமாகச் செயல்படுகின்றன. பாதத்தை ஒவ்வொரு முறை உந்தித் தள்ளும்போதும், கெஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸ் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. உடல் எடையை மாற்றும்போது பாதத்தை நிலைப்படுத்த பாதத் தசைகள் உதவுகின்றன.

எனவே, வலிமைப் பயிற்சி நடைப்பயிற்சிக்குத் துணையாக அமையும். பெரியவர்கள் தங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் ஒரு பகுதியாக, முக்கிய தசை குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு முறையாவது செய்ய வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைக்கிறது. [7]

வயதானவர்களிடம் சமீபத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வில், வலிமைப் பயிற்சி கீழ் மூட்டு வலிமையை அதிகரிப்பதோடு, நடக்கும் தூரம் மற்றும் வழக்கமான நடை வேகத்தையும் மேம்படுத்தும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்தக் கண்டுபிடிப்புகள் முதன்மையாக வயதானவர்களிடம் பெறப்பட்டவை மற்றும் குறிப்பாக மலையேற்றத்திற்கு ஏற்றவை அல்ல என்றாலும், அவை கால் வலிமைக்கும் செயல்பாட்டு நடைத்திறனுக்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆதரிக்கின்றன. [8]

உண்மையில் நன்மை தரும் உடற்பயிற்சிகள் யாவை?

ஒரு சிக்கலான பயிற்சித் திட்டம் தேவையில்லை. ஆரோக்கியமான பெரும்பாலானவர்களுக்கு, கால்களின் அடிப்படை அசைவுகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளே போதுமானவை.

இலக்கு	எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி	இது ஏன் அவசியம்?
கெண்டைக்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்கள்	கன்றுக்குட்டி வளர்ப்பு	நடையின் உந்துதல் கட்டத்தை மீண்டும் செய்கிறது
தொடை மற்றும் பிட்டம்	நாற்காலி ஸ்குவாட் அல்லது வழக்கமான ஸ்குவாட்	பொருட்களைத் தூக்குவதற்கும் எழுந்து நிற்பதற்கும் பயன்படும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.
ஒரு கால் வேலை	லஞ்சஸ் அல்லது ஸ்ப்ளிட் ஸ்குவாட்ஸ்	படியின் ஒற்றை ஆதரவு கட்டத்திற்கு சுமையை நெருக்கமாகக் கொண்டுவருகிறது
ஏற்றங்கள்	ஒரு நிலையான நிலையை நோக்கிய படிகள்	படிக்கட்டுகள் மற்றும் ஏற்றங்கள் உள்ள ஒரு பாதைக்கு முன்பு பயனுள்ளது
நிலைத்தன்மை	ஒற்றைக் கால் நிலை	ரயில்கள் உடல் நிலை கட்டுப்பாடு
பாதத்தின் தசைகள்	கால்விரல்களைச் சுருட்டாமல், பாத வளைவைக் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் வளைத்தல்	பாதத்தின் உள் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது

உள்ளுறுப்பு பாத தசை பயிற்சிகள் பற்றிய ஆய்வுகளின் முறையான மதிப்பாய்வுகள், அத்தகைய திட்டங்கள் உண்மையில் வளைவின் வலிமையை அதிகரிக்கவும் மற்றும் பாத செயல்பாட்டின் சில அளவீடுகளை மேம்படுத்தவும் முடியும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், வளைவு சார்ந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு மலையேறுபவருக்கும் வலி அல்லது காயத்தைத் தடுக்கும் என்று முடிவு செய்வதற்கு போதுமான சான்றுகள் இல்லை. [9]

எனவே, கால்விரல் மற்றும் பாத வளைவுப் பயிற்சிகளை உங்கள் முதன்மைப் பயிற்சியாகக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. வழக்கமான நடைப்பயிற்சியும், கால்களின் ஒட்டுமொத்த வலிமையுமே மிகவும் முக்கியமானவையாக இருக்கின்றன.

நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் நான் என் கால்களை நீட்டி ஓய்வெடுக்க வேண்டுமா?

வெற்றிகரமாக நடப்பதற்கு, நீண்ட நேர நிலையான நீட்சிப் பயிற்சிகள் ஒரு முன்நிபந்தனை அல்ல.

உங்கள் நடையின் முதல் சில நிமிடங்களை நிதானமான வேகத்தில் தொடங்கி, படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பது சிறந்தது. அமெரிக்க இதய சங்கம் நடைபயிற்சிக்கு முன் இந்த வார்ம்-அப்பை பரிந்துரைக்கிறது: எளிதான வேகத்தில் தொடங்கி, பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். [10]

ஒருவருக்கு கெண்டைக்கால் தசைகளிலோ அல்லது கணுக்கால்களிலோ இறுக்கம் ஏற்பட்டால், அவருக்குப் பரிச்சயமான மென்மையான இயக்கப் பயிற்சிகள் சௌகரியமாக இருக்கலாம்; ஆனால், மீண்டும் மீண்டும் தூரத்தை அதிகரிப்பதிலிருந்து தயாராகாத கால்களைப் "பாதுகாக்கும்" ஒரு வழியாக நீட்சிப் பயிற்சிகளைக் கருதக்கூடாது.

வேறுவிதமாகச் சொன்னால், பல வாரங்களாகப் படிப்படியாக நடக்கும் பயிற்சியைத் தவறவிட்டதற்கு, இருபது நிமிட நீட்சிப் பயிற்சிகளால் ஈடு செய்ய முடியாது.

ஏற்றங்கள் மற்றும் படிக்கட்டுகளுக்கு எப்படித் தயாராவது

ஏற்றங்கள் கொண்ட ஒரு பாதை, அதே தூரத்திற்கு சமதளத்தில் உள்ள ஒரு பாதையை விட கணிசமாக அதிக கடினமாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் மேலே ஏறும்போது, உங்கள் பிட்டத்தசைகள், கெண்டைக்கால் தசைகள் மற்றும் இதய இரத்த நாள அமைப்பு ஆகியவற்றின் மீதான அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. எனவே, மலைப்பாங்கான நகர நடை அல்லது மலையேற்றத்திற்குத் தயாராகும் நபர்கள், பயணத்திற்கு முன்பே படிப்படியாகப் படிக்கட்டுகளையும் சரிவுகளையும் பழக்கப்படுத்திக்கொள்வது உதவியாக இருக்கும்.

மொத்த நடைப்பயிற்சி நேரத்தை திடீரென அதிகரிக்கும் அதே வாரத்தில், அதிக அளவிலான மலை ஏறும் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். உடலின் தாங்கும் திறனை அறிந்துகொள்ள, பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக சரிசெய்வதே சிறந்தது.

கீழ் இறங்கும் போது குறிப்பாகக் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருப்பதால், அவை மனதளவில் எளிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தொடைத் தசைகள் அதிக மையவிலக்கு வேலையைச் செய்கின்றன—அதாவது, அவை பளுவின் கீழ் உடலின் இயக்கத்தை மெதுவாக்குகின்றன.

அதனால்தான், முதல் நீண்ட மலைப்பாதைக்குப் பிறகு, அடுத்த நாள் இறங்கும்போதுதான் பெரும்பாலும் தொடையின் முன்பகுதியில் கடுமையான வலி ஏற்படுகிறது.

உங்களுக்கு மலையேற்றக் கம்புகள் தேவையா?

கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில், நிலைத்தன்மைக்கும் பாரத்தின் ஒரு பகுதியைப் பகிர்ந்தளிப்பதற்கும் ஊன்றுகோல்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை எப்போதும் முழங்கால்களுக்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவு நிவாரணம் அளிக்கும் என்ற கூற்று மிகவும் திட்டவட்டமானதாகும்.

மலையேற்றக் கம்பங்கள் பற்றிய ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், அவற்றின் பயன்பாடு கீழ் மூட்டுகளில் ஏற்படும் சில அழுத்தங்களைக் குறைத்து, குறிப்பாக முதுகுப்பையைச் சுமக்கும்போது நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தக்கூடும் என்றும், அதே நேரத்தில் மேல் உடல் மற்றும் இருதய வேலைகளை சற்றே அதிகரிக்கும் என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. [11]

சரிவுகளில் இறங்கும் போது, கம்பங்களைப் பயன்படுத்தும் போது முழங்கால் மூட்டில் செயல்படும் சில விசைகளில் குறைவு ஏற்படுவதை சிறிய உயிர் இயந்திரவியல் ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.[12]

இருப்பினும், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில், முழங்கால் அழுத்த சுமை குறைப்பு எப்போதும் உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. ஒரு ஆய்வக ஆய்வில், கம்ப முயற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு கூட மதிப்பிடப்பட்ட முழங்கால் அழுத்த சுமையை குறைக்கவில்லை. [13]

எனவே, கம்புகளை உறுதியான “முழங்கால் பாதுகாப்பு” எனக் கருதுவதை விட, கடினமான நிலப்பரப்புகளில் கூடுதல் நிலைத்தன்மைக்கும் உதவிக்கும் ஒரு சாதனமாகவே முதன்மையாகக் கருதுவது மிகவும் பொருத்தமானது.

காலணிகள் தோன்றுவதை விட அதிக முக்கியமானவை.

காலணி கால்விரல்களை அழுத்தினால் அல்லது குதிகால் பகுதியில் தொடர்ந்து நகர்ந்தால், நன்கு பயிற்சி பெற்ற தசைகளால்கூட பெரிய அளவில் உதவாது.

நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு, காலணிகள் உங்கள் பாதத்தின் வடிவத்திற்குப் பொருந்த வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் போதுமான இடத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், மேலும் பாதுகாப்பான ஆதரவை வழங்க வேண்டும். கைஸ் மற்றும் செயின்ட் தாமஸ் NHS அறக்கட்டளை, உங்கள் மிக நீளமான கால்விரலுக்கும் உங்கள் காலணியின் நுனிக்கும் இடையில் சுமார் 1 செமீ இடைவெளி விடவும், போதுமான அகலமான முன்பாதத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது. [14]

அமெரிக்க எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் கழகம், கால்விரல்களை ஒன்றாக அழுத்தக்கூடாது என்றும், பாதத்தின் உண்மையான வடிவத்தின் அடிப்படையில் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்றும் வலியுறுத்துகிறது. லேஸ்கள், வெல்க்ரோ அல்லது பிற பிணைப்புகள், மிகவும் குறுகலான லாஸ்ட் மூலம் பாதத்தை அழுத்தாமல் காலணியை இடத்தில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன. [15]

பயணம் செய்வதற்கு முன் உங்கள் காலணிகளைச் சரிபார்ப்பது மிகவும் முக்கியம். நாற்பது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் குதிகால்களில் அரிப்பு ஏற்படத் தொடங்கினால், நடக்கும் தூரத்தை அதிகரிப்பதால் பெரும்பாலும் அந்தப் பிரச்சனை தீராது.

புதிய காலணிகளைப் பழக்கப்படுத்த வேண்டுமா?

இங்கு இரண்டு வெவ்வேறு கருத்துகளை வேறுபடுத்திப் பார்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

காலணிகள் விரிவடையும் என்ற நம்பிக்கையில் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கும் காலணிகளை வாங்காதீர்கள். அமெரிக்க எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் கழகம், சரியாகப் பொருந்தும் காலணிகள் உடனடியாகப் பொருந்த வேண்டும் என்று தெளிவாகக் கூறுகிறது; வலிமிகுந்த பழக்கப்படுத்தல் காலத்தை நம்ப வேண்டிய அவசியமில்லை. [16]

ஆனால், நன்கு பொருந்தக்கூடிய புதிய ஜோடியைக் கூட முதலில் குறுகிய நடைப்பயணங்களில் சோதித்துப் பார்ப்பது புத்திசாலித்தனம். கொப்புளங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளவர்கள், புதிய காலணிகளுக்குப் பழகும் வரை குறுகிய காலத்திற்கு அவற்றை அணியுமாறு NHS அறிவுறுத்துகிறது. [17]

இதில் எந்த முரண்பாடும் இல்லை. புதிய காலணிகள் உடனடியாகப் பொருந்த வேண்டும், ஆனாலும் நீண்ட தூர நடைப்பயணத்திற்கு முன்பு அவற்றைச் சோதித்துப் பார்க்க வேண்டும். ஒரு குறுகிய சோதனையானது, அந்தப் பகுதி பல மணிநேரத் தொடர் உராய்வுக்கு உள்ளாவதற்கு முன்பே, தையல்கள், கால்விரல் அழுத்தம் அல்லது குதிகால் நழுவுதல் போன்றவற்றைக் கண்டறிய முடியும்.

கொப்புளங்கள் ஏன் தோன்றுகின்றன?

காலணியுடன் தோல் உராய்வதால் மட்டும் கொப்புளம் ஏற்படுவதில்லை. தோல் அடுக்குகளில் ஏற்படும் தொடர்ச்சியான உருக்குலைவுதான் இதற்கான முக்கியக் காரணியாகும்.

கொப்புளம் உருவாவதற்கான வழிமுறைகள் பற்றிய ஒரு நவீன ஆய்வு, மேற்பரப்பு உராய்வை மட்டும் விட, மீண்டும் மீண்டும் நிகழும் திசுக்களின் வெட்டு விசையின் பங்கை வலியுறுத்துகிறது. [18]

ஒரே பகுதி ஆயிரக்கணக்கான அழுத்த சுழற்சிகளுக்கு உள்ளாகும் போது, பிரச்சனை ஏற்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறு அதிகரிக்கிறது. எனவே, இருபது நிமிட நடைக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் காலணிகள், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு தேய்க்கத் தொடங்கலாம்.

ஈரப்பதமும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. காமினோ டி சாண்டியாகோ நீண்ட தூரப் பாதையில் 203 பங்கேற்பாளர்களைக் கொண்ட ஒரு கண்காணிப்பு ஆய்வில், ஈரமான காலுறைகள் கொப்புளங்கள் ஏற்படும் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை என்று கண்டறியப்பட்டது, அதே நேரத்தில் இயற்கை அல்லது செயற்கை நார் கலவை அவற்றின் நிகழ்வுடன் தொடர்புடையது அல்ல. [19]

நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு எந்தக் காலுறைகள் சிறந்தவை?

அறிவியல் தரவுகள் இன்னும் ஒரு தெளிவான “சிறந்த பொருளை” நிர்ணயிக்கவில்லை.

கொப்புளங்களைத் தடுக்கும் முறைகள் குறித்த ஒரு முறையான மதிப்பாய்வில், காலுறைகள், வியர்வை தடுப்பான்கள் மற்றும் தடைகள் பற்றிய சில உயர்தர ஆய்வுகள் மட்டுமே காணப்பட்டன. எனவே, "செயற்கை இழைகளை விட கம்பளி எப்போதும் சிறந்தது" அல்லது "இரட்டை காலுறைகள் கொப்புளங்களைத் தடுக்கும் என்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன" போன்ற பொதுவான கூற்றுகள் ஆதார அடிப்படையை விட அதிகமாக உள்ளன. [20]

அதைவிட முக்கியமானது என்னவென்றால், அந்த சாக்ஸ் சரியாகப் பொருந்த வேண்டும், சுருக்கங்கள் விழக்கூடாது, மேலும் நீண்ட நேரம் ஈரமாக இருக்கக்கூடாது.

உங்களுக்கு கொப்புளங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு இருந்தால், பொருத்தமான விளையாட்டு காலுறைகளை அணிய வேண்டும் என்றும், உங்கள் பாதங்கள் மிகவும் வியர்த்தால் அவற்றை மாற்ற வேண்டும் என்றும் NHS பரிந்துரைக்கிறது.[21]

நீண்ட நடைப்பயணத்தின் போது மழை அல்லது வியர்வையால் உங்கள் காலுறைகள் நனைந்துவிட்டால், ஏதோ ஒரு 'குறைபாடற்ற' இழையால் செய்யப்பட்ட காலுறைகளை வாங்குவதை விட, ஒரு மாற்று உலர் ஜோடியை வைத்திருப்பது அதிகப் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வழக்கமாக உராய்வு ஏற்படும் இடங்களை முன்கூட்டியே டேப் போட்டு ஒட்ட வேண்டியது அவசியமா?

சில சமயங்களில் இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக ஒருவருக்குத் தனது சொந்தப் பிரச்சினைகள் என்னவென்று ஏற்கனவே துல்லியமாகத் தெரிந்திருந்தால்.

கொப்புளங்களைத் தடுப்பது குறித்த ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு, ஒரு பாதுகாப்புத் தடையாக காகித மருத்துவ நாடாவின் நன்மைக்கான ஆதாரங்களில் மிதமான உறுதியைக் கண்டறிந்தது, ஆனால் ஒட்டுமொத்தமாக தடுப்பு முறைகள் பற்றிய ஆய்வுகளின் தரம் குறைவாகவே இருந்தது.[22]

எனவே, உராய்வு ஏற்படும் என அறியப்பட்ட பகுதியில் டேப் ஒட்டுவதை ஒரு தீர்வாகக் கருதலாம், ஆனால் அது பொருத்தமான காலணிகள் மற்றும் ஈரப்பதக் கட்டுப்பாட்டிற்கு மாற்றாக அமையாது.

முழுமையான கொப்புளம் உருவாவதற்கு முன்பே, தோலில் எரியத் தொடங்கும் அல்லது உறுத்தத் தொடங்கும் 'சூடான புள்ளி' என்ற ஆரம்ப உணர்வுக்கு உடனடியாகச் செயல்படுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். காலுறையின் மடிப்பை நிறுத்தி அகற்றுவது, அதன் கயிறுகளைச் சரிசெய்வது அல்லது அந்தப் பகுதியைப் பாதுகாப்பது போன்றவை மேலும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

ஏற்கனவே கொப்புளம் தோன்றியிருந்தால் என்ன செய்வது

ஒரு சிறிய, மூடிய கொப்புளத்தை பொதுவாக அப்படியே விட்டுவிட்டு, மேலும் உராய்வு ஏற்படாமல் பாதுகாப்பதே சிறந்தது.

சாதாரண கொப்புளங்களை உடைப்பதையோ அல்லது அவற்றை மூடியிருக்கும் தோலை அகற்றுவதையோ NHS தவிர்க்குமாறு அறிவுறுத்துகிறது. பாதுகாப்பிற்காக மென்மையான கட்டு அல்லது ஹைட்ரோகொலாய்டு பிளாஸ்டர் பயன்படுத்தலாம். [23]

காரணம் குறிப்பிட்ட காலணிகளாக இருந்தால், அவை குணமாகும் வரை அவற்றை அணிந்துகொண்டு நீண்ட தூரம் நடப்பது அறிவுறுத்தப்படுவதில்லை.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், பாதங்களில் உணர்வு குறைபாடு, அல்லது இரத்த ஓட்டக் குறைபாடு இருந்தால், சிறப்பு கவனம் தேவை: ஏனெனில் தோலில் ஏற்படும் சிறிய பாதிப்பு கூட மிகவும் தீவிரமானதாக மாறக்கூடும்.

பாதங்களைத் தனியாக வலுப்படுத்த வேண்டியது அவசியமா?

குறிப்பாகக் கடுமையான பாத பலவீனம் அல்லது சமநிலைச் சிக்கல்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு பயனுள்ள கூடுதல் அம்சமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது பயணத்திற்கு முன் செய்ய வேண்டிய கட்டாயமான நடைமுறை அல்ல.

உள்ளார்ந்த பாத தசை பயிற்சிகள் பற்றிய ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வுகள், குறிப்பிட்ட பயிற்சி திட்டங்களுக்குப் பிறகு பாத வலிமை மற்றும் சில உயிர் இயந்திரவியல் அளவீடுகளில் முன்னேற்றங்களைக் கண்டறிந்துள்ளன.[24]

எளிய மாறுபாடுகளில், கால்விரல்களைச் சுருட்டாமல் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பாத வளைவை உயர்த்துதல், கால்விரல்களை விரித்தல், கால்விரல்களை உயர்த்துதல் மற்றும் ஒற்றைக் காலில் நிற்றல் ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், ஒரு பயணத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, ஒருவர் முதல் முறையாக அதிக அளவிலான வழக்கத்திற்கு மாறான பாதப் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கினால், அதுவே தசை வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதற்கான தயாரிப்புகள் வெகு முன்னதாகவே தொடங்கி, மிதமான அளவில் இருக்க வேண்டும்.

பேக்பேக்கிங்கிற்கு எப்படித் தயாராவது

பயண வழியில் நீங்கள் முதுகுப்பையைச் சுமக்க வேண்டியிருந்தால், பயிற்சியின் ஒரு பகுதியையாவது அதனுடன் செய்வது புத்திசாலித்தனம்.

கூடுதல் எடை நடைபயிற்சியின் இயந்திர மற்றும் ஆற்றல் சுமைகளை அதிகரிக்கிறது. சுமைகளுடன் நடப்பது பற்றிய ஆய்வுகள் கீழ் மூட்டு தசை செயல்பாட்டில் மாற்றங்களைக் காட்டுகின்றன. [25]

உங்கள் வரவிருக்கும் பயணத்திற்குத் தேவையான அனைத்தையும் உங்கள் பயிற்சிப் பையில் உடனடியாக நிரப்ப வேண்டாம். முதலில், நடக்கும் நேரம் உங்களால் தாங்கக்கூடியதாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் படிப்படியாக அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் முதுகுப்பையின் பொருத்தத்தை கவனமாகச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் கால்கள் தயாராக இருந்தாலும், அதிக கனமான அல்லது அசௌகரியமான நிலையில் உள்ள ஒரு பை, தோள்பட்டை அல்லது கீழ் முதுகு வலியுடன் நீங்கள் நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடும்.

நடைபாதைகள் தார் சாலையில் அமைந்தால் என்ன செய்வது

கடினமான, தட்டையான தரைப்பரப்பு பார்ப்பதற்கு எளிமையாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தார் சாலையில் மணிக்கணக்கில் நடப்பது மிகவும் அலுப்பூட்டும், திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டிய ஒரு சுமையை உருவாக்குகிறது.

காமினோ டி சாண்டியாகோவில் பங்கேற்பாளர்களின் ஒரு கண்காணிப்பு ஆய்வில், மண், புல் மற்றும் சரளைக் கற்கள் உள்ள பகுதிகளைக் காட்டிலும், நிலக்கீல் மீது அதிக கிலோமீட்டர்கள் பயணிப்பதற்கும் கொப்புளங்கள் ஏற்படுவதற்கான அதிக வாய்ப்புகளுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. இந்த கண்காணிப்புத் தரவுகள் நிலக்கீல் நேரடியாக காயத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நிரூபிக்கவில்லை, ஆனால் மேற்பரப்பு வகை உண்மையில் ஒரு காரணியாக இருக்கலாம் என்பதை அவை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. [26]

உங்கள் வரவிருக்கும் பயணத்தில், கூழாங்கற்கள் மற்றும் தார் சாலைகள் நிறைந்த நகரச் சுற்றுப்பயணம் இடம்பெறுமானால், மென்மையான வனப் பாதையில் மட்டுமே பயிற்சி செய்வது உகந்ததல்ல. மிகவும் கடினமான மேற்பரப்பைத் தேடிச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், உங்களின் சில நீண்ட நடைப்பயணங்களை அதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் மேற்கொள்வது நன்மை தரும்.

வெப்பத்தை எதிர்கொள்ள எப்படித் தயாராவது

வெப்பமான காலநிலைகளில், இயல்பான தூரத்தைக் கடப்பது உடலியல் ரீதியாக மிகவும் கடினமாகிறது.

வெப்பமான காலநிலையில் நீண்ட நேரம் அல்லது தீவிரமான செயல்களில் ஈடுபடும் பயணிகளுக்கு வெப்ப நோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்று சிடிசி குறிப்பிடுகிறது, குறிப்பாக அவர்கள் குளிர்ச்சியான காலநிலைகளில் இருந்து வந்து இன்னும் தட்பவெப்பநிலைக்குப் பழகாதவர்களாக இருந்தால்.[27]

நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு, குளிர்ச்சியான நேரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நிழலில் ஓய்வு எடுப்பது மற்றும் போதுமான நீரேற்றத்தைப் பராமரிப்பது நல்லது. வெப்பமான காலநிலைகளில் தீவிர மலையேற்றங்களைத் திட்டமிடுபவர்கள், முடிந்தால், முன்கூட்டியே வெப்ப அழுத்தத்திற்குப் பழகிக்கொள்ள வேண்டும் என்றும் CDC பரிந்துரைக்கிறது. [28]

உங்கள் உடற்தகுதியை வேகத்தை மட்டும் வைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். 20°C வெப்பநிலையில் ஒருவர் ஒரு பாதையை மூன்று மணி நேரத்தில் எளிதாகக் கடந்துவிட முடியும் என்றாலும், 33°C வெப்பநிலையில் அதே தூரத்தைக் கடக்க வேறுபட்ட வேகமும், அதிக நிறுத்தங்களும் தேவைப்படலாம்.

உங்களுக்குச் சிறப்பு உள்ளடிகள் தேவையா?

வலி இல்லாத ஆரோக்கியமான நபருக்கு, ஒரு சுற்றுலாப் பயணத்தின்போது மட்டும் பிரத்யேகமான உள்ளங்கால்கள் பொதுவாகத் தேவையில்லை.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே பாதப் பிரச்சனைகள் இருந்தாலோ அல்லது உங்கள் மருத்துவர் பாதப் பராமரிப்பு சாதனங்களைப் பரிந்துரைத்திருந்தாலோ, பயணத்தின்போது நீங்கள் பயன்படுத்தத் திட்டமிட்டுள்ள அதே காலணி மற்றும் உள்ளடி இணைப்பைக் கொண்டே பயிற்சி நடைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

நீண்ட தூர நடைப்பயணத்திற்குச் சற்று முன்பு ஒரு புதிய எலும்பியல் உள்ளடியை வாங்கி, அதை முதல் முறையாக எட்டு மணி நேரம் அணிவதுதான் மிகப்பெரிய தவறு. மருத்துவ ரீதியாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஒரு சாதனம்கூட அழுத்தப் பரவலை மாற்றக்கூடும், எனவே அதற்கு ஒரு தாங்குதிறன் சோதனை தேவைப்படுகிறது.

வழக்கமான நடைப்பயிற்சியின் போது உங்கள் பாதத்தில் ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து வலி ஏற்பட்டால், ஏதேனும் ஒரு இன்சோலைக் கொண்டு அதை மறைக்க முயற்சிப்பதை விட, முதலில் அதற்கான காரணத்தைக் கண்டறிவதே புத்திசாலித்தனம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என் கால்கள் வலிப்பது இயல்பானதா?

வழக்கத்திற்கு மாறாக நீண்ட நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, லேசான பொதுவான தசை சோர்வு ஏற்படலாம்.

இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் ஏற்படும் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட, முற்போக்கான வலிக்கு அதிக கவனம் தேவை. எடுத்துக்காட்டாக, எலும்பின் மீது மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் அதிக சுமையால் அழுத்த முறிவுகள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் ஒரு நபர் திடீரென உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கும் சூழ்நிலைகளில் இது குறிப்பாக பொதுவானது. [29]

ஆரம்பத்தில் நடக்கும்போது மட்டும் தோன்றி, பின்னர் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின்போதும் முன்னதாகவே ஏற்பட்டு, அல்லது ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யத் தொடங்கும் வலியானது கவலைக்குரியதாகும். இந்த வலி இருந்தபோதிலும் உங்கள் தூரத்தைத் தொடர்ந்து அதிகரிப்பது பொருத்தமானதல்ல.

உங்கள் நடையை மாற்றும் பட்சத்தில், அக்கிளீஸ் தசைநார், பாதம் அல்லது முழங்காலில் ஏற்படும் கடுமையான வலிக்கும் இது பொருந்தும்.

சோர்வும் வலியும் ஒன்றல்ல.

இயல்பான பயிற்சி எதிர்வினைக்கும், பயிற்சிச் சுமையைக் குறைக்க வேண்டிய அறிகுறிகளுக்கும் இடையே வேறுபடுத்தி அறிவது பயனுள்ளது.

நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு	அடிக்கடி என்பதன் அர்த்தம் என்ன?	என்ன செய்வது
இரு கால்களிலும் ஏற்படும் பொதுவான சோர்வு	நீடித்த மன அழுத்தத்திற்கான இயல்பான எதிர்வினை	ஓய்வெடுத்துவிட்டு, பின்னர் படிப்படியாகத் தயாராகுவதைத் தொடரவும்.
அசாதாரணமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மிதமான தசை வலி	தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது	குணமடையும் வரை சுமையை அதிகரிக்க வேண்டாம்.
ஒரு இடத்தில் தோல் எரிச்சல்	உராய்வு தொடங்குகிறது	நில்லுங்கள், உங்கள் காலுறைகளையும் காலணிகளையும் சரிபாருங்கள், பகுதியைப் பாதுகாக்கவும்.
மீண்டும் மீண்டும் வரும் குதிகால் அல்லது முன்பாத வலி	திசுக்களுக்கு அதிகப்படியான சுமை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.	சுமையைக் குறைக்கவும்; வலி தொடர்ந்தால், அதற்கான காரணத்தை ஆராயவும்.
நடக்கும்போது மோசமாகும் எலும்பில் ஏற்படும் வலி	மன அழுத்தத்தால் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.	சுமையை அதிகரிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, மதிப்பீட்டைப் பெறுங்கள்.
வலியால் நான் தளர்ந்து போகிறேன்.	சுமை அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பைத் தெளிவாக மீறுகிறது.	பயிற்சியை நிறுத்தி, அதற்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும்.
சூடான, சிவந்த, மிகவும் வீங்கிய பாதம்	காயம், அழற்சி அல்லது தொற்று ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.	மருத்துவ மதிப்பீடு தேவை

எப்போது பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுக வேண்டும்

உங்களுக்குக் கடுமையான வலி, பாதத்தை இயல்பாக வைக்க இயலாமை, அல்லது திடீரெனக் கடுமையான வீக்கம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் அங்கிருந்து நடந்து செல்ல முயற்சிக்கக் கூடாது.

கடுமையான கால் வலி, நடப்பதில் சிரமம், காயத்திற்குப் பிறகு உங்கள் பாதத்தின் வடிவத்தில் மாற்றம், சூடான, வலிமிகுந்த வீக்கம், அல்லது உள்ளூர் அறிகுறிகள் மற்றும் காய்ச்சல் ஆகியவற்றின் கலவையை நீங்கள் அனுபவித்தால், அவசர மருத்துவ உதவியை நாடும்படி NHS பரிந்துரைக்கிறது.[30]

ஒரு பக்கமாக, கடுமையாக வீங்கிய, சூடான மற்றும் வலிமிகுந்த கால் முட்டி ஆகும். இது குறிப்பாக கவலைக்குரிய அறிகுறியாகும். சிரை இரத்த உறைவு ஒரு சாத்தியமான காரணமாக இருப்பதால், இதற்கு அவசர மதிப்பீடு தேவைப்படுகிறது. வீக்கத்துடன் மூச்சுத்திணறல், மார்பு வலி அல்லது கனம், இருமலுடன் இரத்தம் வருதல் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், அவசர சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது. [31]

நடக்கும்போது வலி தொடர்ந்து திரும்ப வந்தால், சாதாரண செயல்பாடுகளில் தலையிட்டால், செயல்பாட்டைக் குறைத்த பிறகும் வலி மோசமடைந்தால், அல்லது காலில் உணர்வின்மை மற்றும் உணர்வு குறைதல் ஆகியவற்றுடன் இருந்தால், வழக்கமான மருத்துவ மதிப்பீடு அவசியம். [32]

நீரிழிவு நோய்க்கான சிறப்பு கவனிப்பு

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நீண்ட தூரம் நடப்பதற்குத் தயாராகும் போது உங்கள் பாதங்களின் தோலில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்; குறிப்பாக, உங்களுக்கு ஏற்கனவே புற நரம்பியல் பாதிப்பு (உணர்திறன் குறைவுடன் கூடிய நரம்புச் சேதம்) இருந்தால் இது மிகவும் அவசியம்.

நீரிழிவு நரம்பியல் உள்ள ஒருவருக்கு சிறிய வெட்டு, கொப்புளம் அல்லது அழுத்தப் புள்ளி தெரியாமல் போகலாம் என்று சிடிசி வலியுறுத்துகிறது. எனவே, உங்கள் பாதங்களை தினமும் பரிசோதிக்கவும், நன்கு பொருந்தும் காலணிகளை அணியவும், கொப்புளம், புண், சிவத்தல் அல்லது வீக்கம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக சிகிச்சை பெறவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. [33]

அத்தகைய நபருக்கு, “வலி இல்லை என்றால், தொடரலாம்” என்ற உத்தி நம்பகமற்றது: ஏனெனில், வலியின்மை என்பது உணர்திறனில் ஏற்படும் ஒரு சீர்குலைவுடன் துல்லியமாகத் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நரம்பியல் பாதிப்பு, பாதப் புண், கடுமையான இரத்த ஓட்டப் பிரச்சனைகள் இருந்தாலோ அல்லது இதற்கு முன்பு கடுமையான பாதப் பிரச்சனைகள் இருந்திருந்தாலோ, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பாத மருத்துவரிடம் முன்கூட்டியே கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கு முந்தைய கடைசி நாட்களில் என்ன செய்வது

தயாரிப்பின்மையை ஈடுசெய்வதற்கான நேரம் கடைசி வாரம் அல்ல.

பாதை ஏற்கனவே அருகில் இருக்கும்பட்சத்தில், ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முன்பு கூடுதலாக மிக நீண்ட தூரம் நடப்பது, சகிப்புத்தன்மையை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்படுத்துவதை விட, சோர்வு, கொப்புளம் அல்லது தசை வலியை ஏற்படுத்துவதற்கே அதிக வாய்ப்புள்ளது.

உங்கள் இயல்பான செயல்பாடுகளைத் தொடர்வதும், ஏதேனும் சிராய்ப்புகள் ஆறவிடுவதும், உங்கள் காலணிகள், காலுறைகள் மற்றும் முதுகுப்பை ஆகியவற்றை முழுமையாகச் சரிபார்த்துக் கொள்வதும் சிறந்தது.

நீங்கள் ஒரு பயணத்தைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், தூக்கமும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயமாகும். இரவு நேர விமானப் பயணங்களும் தூக்கமின்மையும் உடற்பயிற்சியைத் தாங்கிக்கொள்ளும் திறனைக் குறைக்கக்கூடும். எனவே, தூக்கமில்லாத ஒரு இரவுக்குப் பிறகு மேற்கொள்ளப்படும் முதல் நீண்ட பயணம், எதிர்பார்த்ததை விட அதிக சவாலானதாக அமையலாம்.

ஒரு சுருக்கமான நடைமுறை தயாரிப்பு வழிமுறை

நீண்ட நடைப்பயணங்களை மேற்கொள்வதற்கு இன்னும் சில வாரங்கள் இருந்தால், முதலில் உங்களால் வழக்கமாக நடக்கக்கூடிய கால அளவைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு, சீராக நடங்கள், நின்றுகொண்டிருக்கும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரியுங்கள். அந்த கால அளவு உங்களுக்கு நன்கு ஒத்துக்கொண்டவுடன், உங்கள் எதிர்காலப் பயணப் பாதையில் ஏற்றங்கள், படிக்கட்டுகள், கடினமான பரப்புகள் அல்லது முதுகுப்பை போன்ற கூறுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

அதே நேரத்தில், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை உங்கள் கெண்டைக்கால், தொடை மற்றும் பிட்டப் பகுதிகளுக்கான எளிய வலிமைப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். பயணத்தின் போது நீங்கள் அணியத் திட்டமிடும் காலணிகளை, குறுகிய தூர நடைப்பயணங்களில் சோதித்துப் பார்க்க வேண்டும்; காலுறைகள் மற்றும் உள்ளங்கால்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

உங்கள் பயிற்சியின் போது, தூரத்தை மட்டுமல்லாமல், மாலையிலும் அடுத்த நாள் காலையிலும் உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதையும் கண்காணிக்கவும். மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் உள்ள வலி, பளுவைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியே தவிர, உங்கள் கால்கள் 'கடினமடைகின்றன' என்பதற்கான ஆதாரம் அல்ல.

பல நாட்கள் நீடிக்கும் ஒரு பயண வழிக்கு முன்பு, அடுத்த நாள் உங்கள் பாதங்கள் எப்படி மீண்டு வருகின்றன என்பதைச் சோதித்துப் பார்க்க, குறைந்தபட்சம் சில நீண்ட நேரங்களுக்கு நின்றுகொண்டே இருப்பது உதவியாக இருக்கும்.

அடிக்கடி தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுவது என்னவென்றால்

"கொப்புளங்கள் மூலம் உங்கள் பாதங்களை வேண்டுமென்றே கடினப்படுத்த வேண்டும்." இல்லை. கொப்புளம் என்பது ஒரு தோல் காயம், பயிற்சியின் நன்மை பயக்கும் விளைவு அல்ல. தயாரிப்பு காயத்தின் நிகழ்தகவைக் குறைக்க வேண்டும், அதை முன்கூட்டியே உருவாக்கக்கூடாது. [34]

"புதிய காலணிகள் முதலில் வலிக்க வேண்டும், பிறகு அவை பழகிவிடும்." தவறு. காலணிகள் உடனடியாக உங்கள் பாதத்திற்குப் பொருந்த வேண்டும். இருப்பினும், புதிய, சரியாகப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு ஜோடியை குறுகிய நடைப்பயணங்களில் படிப்படியாகச் சோதித்துப் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும். [35]

"காயத்தைத் தவிர்க்க, 10% விதியைப் பின்பற்றுவது போதுமானது." ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேலை செய்யும் நம்பகமான, உலகளாவிய வரம்பு எதுவும் இல்லை. சுமையில் குறிப்பிட்ட பாதுகாப்பான சதவீத அதிகரிப்புகள் குறித்த தரவு முரண்பாடாக உள்ளது. [36]

"விலையுயர்ந்த, சிறப்பு காலுறைகள் கொப்புளங்கள் இல்லாத அனுபவத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கின்றன." குறிப்பிட்ட காலுறை அமைப்புகளுக்கான சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன. ஈரமான காலுறைகளுடன் நீண்ட நேரம் இருப்பதைத் தவிர்ப்பதும், பொருத்தமற்ற காலணிகளை அகற்றுவதும் மிகவும் நிலையான பரிந்துரையாகும். [37]

"ஊன்றுகோல்கள் எப்போதும் முழங்கால்களில் இருந்து சுமையைக் குறைக்கின்றன." அவற்றின் விளைவு நிலப்பரப்பு மற்றும் நுட்பத்தைப் பொறுத்தது. கீழ்நோக்கி ஓடும்போது, அவை சில சுமையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் சமதள பரப்புகளில், முழங்கால் அழுத்த விசைகள் மீதான விளைவு எல்லா ஆய்வுகளிலும் உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை. [38]

"வலியைத் தாங்க முடிந்தால், நீங்கள் தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும்." ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் அதிகரிக்கும் வலி, அதிகப்படியான பயன்பாட்டினால் ஏற்படும் காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். பழக்கமில்லாத ஒரு செயலை வேகமாக அதிகரித்த பிறகு எலும்புகளில் அழுத்தக் காயங்கள் அடிக்கடி ஏற்படுகின்றன. [39]

நிபுணர்களின் முக்கியக் குறிப்புகள்

டேவிட் எம். வால்டன், எம்.டி., மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சையின் மருத்துவ இணைப் பேராசிரியராகவும், கால் மற்றும் கணுக்கால் நோய்களில் நிபுணராகவும் உள்ளார். அவரது அதிகாரப்பூர்வ சுயவிவரம் கால் மற்றும் கணுக்கால் அறுவை சிகிச்சையில் அவரது நிபுணத்துவத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது. [40] அவர் இணைந்து எழுதிய அமெரிக்க எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள் அகாடமியின் பொருட்களில், காலணி தேர்வின் அடிப்படைக் கொள்கை மிகவும் நடைமுறைக்கு ஏற்றவாறு வகுக்கப்பட்டுள்ளது: காலணிகள் காலுக்குப் பொருந்த வேண்டும், இறுக்கமான அச்சிற்கு ஏற்ப காலைப் பழக்கப்படுத்தக் கூடாது. நீண்ட வலிமிகுந்த "பழக்கப்படுத்துதலை" எதிர்பார்த்து பொருந்தாத காலணிகளை வாங்க வேண்டாம் என்றும், கால்விரல்களுக்கு போதுமான இடத்தை விட்டுவிட வேண்டும் என்றும் அகாடமி பரிந்துரைக்கிறது. [41]

ரெபேக்கா ரஷ்டன், ஒரு பாதநோய் நிபுணர், பாதத்தில் ஏற்படும் உராய்வுக் கொப்புளங்களைத் தடுப்பதிலும் சிகிச்சையளிப்பதிலும் நிபுணத்துவம் பெற்றவர். அவர் ஜர்னல் ஆஃப் அத்லெடிக் டிரெய்னிங்கில் வெளியிடப்பட்ட தற்போதைய கொப்புளத் தடுப்பு முறைகள் பற்றிய ஒரு விமர்சன மதிப்பாய்வின் இணை ஆசிரியர் ஆவார். [42 ] இந்த மதிப்பாய்வில், ரஷ்டன் மற்றும் டக்ளஸ் ரிட்சி ஆகியோர் கொப்புள உருவாக்கம் முதன்மையாக திசுக்களின் தொடர்ச்சியான வெட்டு சிதைவுடன் தொடர்புடையது என்றும், பல பிரபலமான தடுப்பு நடவடிக்கைகளின் செயல்திறனுக்கான சான்றுகள் பொதுவாக நம்பப்படுவதை விட கணிசமாக பலவீனமாக உள்ளன என்றும் வலியுறுத்துகின்றனர். இந்த அணுகுமுறையின் நடைமுறை விளைவு, கிரீம், பவுடர் அல்லது சிறப்பு சாக்ஸை மட்டும் நம்புவதற்குப் பதிலாக, பொருந்தாத காலணிகள், அழுத்தம் மற்றும் தொடர்ச்சியான வெட்டு ஆகியவற்றை முதன்மையாக நீக்குவதாகும். [43]

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு எவ்வளவு நேரத்திற்கு முன்பாக நான் தயாராகத் தொடங்க வேண்டும்?

குறிப்பிட்ட காலக்கெடு எதுவும் இல்லை. எதிர்கால செயல்பாடு உங்கள் வழக்கமான செயல்பாட்டிலிருந்து எவ்வளவு வேறுபடுகிறதோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் தற்போது குறைவாக நடந்தால், சில நாட்களில் உங்கள் தூரத்தை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க முயற்சிப்பதை விட, பல வாரங்களுக்கு முன்பே தயாராவது மிகவும் புத்திசாலித்தனமானது. [44]

தனியாக நடப்பதன் மூலம் தயாராக முடியுமா?

ஆரோக்கியமான பலருக்கு, ஆம், குறிப்பாக நகர நடைப்பயணங்களைப் பொறுத்தவரை இது பொருந்தும். வலிமைப் பயிற்சியானது, கால்களின் எடையைத் தாங்கும் திறனை மேலும் மேம்படுத்தக்கூடும், ஆனால் நடைப்பயிற்சியே மிகவும் பிரத்யேகமான உடற்பயிற்சியாக விளங்குகிறது.

என் பயணத்திற்கு முன் நான் எத்தனை கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும்?

உலகளாவிய கட்டுப்பாட்டு தூரம் என்று எதுவும் இல்லை. படிப்படியாக உங்கள் நடைப்பயண நேரத்தை அதிகரிப்பதும், உங்கள் எதிர்காலப் பயணப் பாதையைப் போன்ற சூழ்நிலைகளில் உங்கள் காலணிகளையும் உபகரணங்களையும் முன்கூட்டியே சோதிப்பதும் மிகவும் முக்கியம்.

நீங்கள் தினமும் நடக்க வேண்டுமா?

அப்படியிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பயிற்சியின் அதிர்வெண் உங்கள் ஆரம்ப நிலை மற்றும் மீட்சியைப் பொறுத்தது. அடிக்கடி செய்யாத, மிக நீண்ட உடற்பயிற்சிகளை விட, சீரான இடைவெளியில் செய்வது அதிக நன்மை பயக்கும்.

முதுகுப்பையுடன் பயிற்சி செய்யலாமா?

உங்கள் பயணத்தின்போது நீங்கள் அதை அணியப் போகிறீர்கள் என்றால், ஆம், படிப்படியாக எடையை அதிகரித்து, அதேபோன்ற எடையுடன் குறைந்தபட்சம் சில உடற்பயிற்சிகளையாவது நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.

ஸ்னீக்கர்களா அல்லது ஹைக்கிங் பூட்ஸா, எது சிறந்தது?

இது நிலப்பரப்பு, காலநிலை, முதுகுப்பையின் எடை மற்றும் தனிப்பட்ட பாதத்தின் வகையைப் பொறுத்தது. நகர்ப்புற நடைக்கு, நன்கு பொருந்தக்கூடிய ஸ்னீக்கர்கள் பெரும்பாலும் போதுமானவை; சவாலான பாறை நிலப்பரப்பிற்கு வேறுபட்ட காலணிகள் தேவைப்படலாம். காலணி வகையை விட சரியான பொருத்தம் மிகவும் முக்கியமானது. [45]

நான் ஒரு அளவு பெரிய காலணிகளை வாங்க வேண்டுமா?

கட்டாயம் இல்லை. உற்பத்தியாளர்களுக்கு இடையில் அளவு மாறுபடும். உண்மையான பொருத்தத்தில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது: மிக நீளமான கால்விரலுக்கு முன்னால் சுமார் 1 செமீ இடைவெளி, போதுமான அகலம் மற்றும் குதிகால் நழுவுதல் இல்லை. [46]

புத்தம் புதிய ஸ்னீக்கர்களில் நடப்பது சரியா?

முன்னதாக அவற்றில் சில குறுகிய மற்றும் நடுத்தர நீள நடைகளை மேற்கொள்வது நல்லது. ஆனால் காலணிகள் ஆரம்பத்தில் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது, பின்னர் அவை விரிவடையும் என்ற எதிர்பார்ப்புடன். [47]

நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் குதிகால் தேய ஆரம்பித்தால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

முழுமையான கொப்புளம் தோன்றும் வரை காத்திருப்பதை விட, உடனடியாக நிறுத்தி, கால்விரல் பகுதியையும் காலணிக் கயிறுகளையும் சரிபார்த்து, எரிச்சல் ஏற்பட்ட பகுதியைப் பாதுகாப்பது நல்லது.

பருத்தி காலுறைகள் விளையாட்டு காலுறைகளை விட மோசமானவையா?

ஒரு பொருள் உலகளவில் கொப்புளங்களைத் தடுக்கும் என்று கூறுவது சாத்தியமற்றது. நீண்ட நடைப்பயணங்கள் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், இயற்கை மற்றும் செயற்கை இழைகளின் விகிதத்தை விட சாக்ஸின் ஈரப்பதம் மிகவும் முக்கியமானது என்று கண்டறியப்பட்டது. [48]

நான் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு காலுறைகளைப் பயன்படுத்தலாமா?

சில நேரங்களில் இந்த அமைப்பு உராய்வைக் குறைக்கிறது, ஆனால் வெவ்வேறு சாக் அமைப்புகளுக்கான சான்றுகள் கலவையாக உள்ளன. நீங்கள் இரண்டு அடுக்குகளைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்தால், முதலில் பயிற்சி நடையில் அவற்றைச் சோதித்துப் பார்க்கவும். [49]

தினமும் கெண்டைக்கால் தசைகளை உயர்த்துவது நன்மை பயக்குமா?

இது கெண்டைக்கால் தசைகளுக்கான ஒரு வசதியான உடற்பயிற்சி, ஆனால் இது மட்டுமே பல மணிநேர நடைப்பயிற்சிக்கு உங்கள் கால்களைத் தயார் செய்யாது. இதை வழக்கமான நடைப்பயிற்சி மற்றும் தொடை, பிட்டப் பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் சேர்த்துச் செய்வது சிறந்தது.

நீண்ட தூரம் நடந்த பிறகு முழங்கால்கள் வலித்தால் என்ன செய்வது?

வலி மிதமாக இருந்து, வழக்கத்திற்கு மாறாகக் கடுமையான ஒரு செயலுக்குப் பிறகு விரைவாகக் குறைந்தால், முதலில் நடக்கும் தூரத்தைக் குறைத்து, அதன் விளைவை மதிப்பிடவும். மீண்டும் மீண்டும் வரும், அதிகரிக்கும் வலி, அல்லது நடையை மாற்றும் வலி ஏற்பட்டால், நடக்கும் தூரத்தை மேலும் அதிகரிப்பதை விட, அதற்கான காரணத்தைக் கண்டறிய வேண்டும்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், நீண்ட நடைப்பயணத்திற்குத் தயாராக முடியுமா?

ஆம், உடல் செயல்பாடு பொதுவாக நன்மை பயக்கும், ஆனால் உங்களுக்கு நீரிழிவு நரம்பியல் அல்லது பாதப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் தோல் மற்றும் காலணிகளை கவனமாக பரிசோதிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் பாதத்தில் ஏற்படும் எந்த கொப்புளம், புண் அல்லது நிறமாற்றத்தையும் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். [50]

முக்கிய

நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு உங்கள் கால்களைத் தயார்படுத்த, முதலில் உங்கள் வழக்கமான நடை நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். சுமைக்கு ஏற்ப உடலைத் தயார்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, மாயாஜால நீட்சிப் பயிற்சி, காலுறைகள் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதம் என எதுவும் இல்லை.

ஒப்பீட்டளவில் எளிதான மேற்பரப்பில் நடக்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் படிப்படியாக நிலப்பரப்பு, வேகம் மற்றும் முதுகுப்பையின் எடையை அதிகரிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கெண்டைக்கால், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும். காலணிகள் உடனடியாக நன்றாகப் பொருந்த வேண்டும், ஆனால் உங்கள் பயணத்திற்கு முன் குறுகிய நடைப்பயணங்களில் அவற்றைச் சோதிப்பது நிச்சயமாக நல்லது. [51]

கொப்புளங்களைத் தடுப்பது சிகிச்சையளிப்பதை விட எளிதானது: உங்கள் காலணிகளின் பொருத்தத்தைக் கவனியுங்கள், ஈரமான காலுறைகளை நீண்ட நேரம் அணிவதைத் தவிர்க்கவும், மேலும் எரிச்சலின் முதல் அறிகுறிகளுக்கு பதிலளிக்கவும். [52]

உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட, அதிகரித்து வரும் வலியை "திசை திருப்ப" முயற்சிப்பதைத் தவிர்ப்பதே மிக முக்கியமான கட்டுப்பாடு. நொண்டி நடத்தல், பாதத்தில் இயல்பான எடையை வைக்க இயலாமை, கடுமையான வீக்கம், சூடான, சிவந்த பாதம் அல்லது கீழ் காலில் ஒரு பக்க, வலிமிகுந்த வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வலி ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவ மதிப்பீட்டை நாட வேண்டும். [53]