பழுப்பு அரிசி: வெள்ளை அரிசியை விட ஆரோக்கியமானதா மற்றும் இதில் ஏதேனும் தீமைகள் உண்டா?

பழுப்பு அரிசி பொதுவாக வெள்ளை அரிசியை விட அதிக சத்துக்கள் நிறைந்தது, ஏனெனில் இது ஒரு முழு தானியம்: உண்ண முடியாத உமி அகற்றப்பட்ட பிறகு, அது தவிடு, முளை மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. வெள்ளை அரிசியில், அரைக்கும் போது தவிடும் முளையும் அகற்றப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, பழுப்பு அரிசியில் பொதுவாக அதிக நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் பல தாவர சேர்மங்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் சமைத்த பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசியின் கலோரி அளவு சிறிதளவே வேறுபடுகிறது. உலக சுகாதார அமைப்பு பழுப்பு அரிசியை ஒரு முழு தானியமாக வகைப்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து பெற பரிந்துரைக்கிறது. [1]

ஆனால் பழுப்பு அரிசியின் நன்மைகளை "பழுப்பு நல்லது, வெள்ளை கெட்டது" என்ற விதியாக மொழிபெயர்க்கக்கூடாது. கிளைசெமிக் பதில் அரிசியின் நிறத்தை மட்டுமல்ல, வகை, அமைலோஸ் உள்ளடக்கம், பதப்படுத்துதல் மற்றும் தயாரிப்பு ஆகியவற்றையும் சார்ந்துள்ளது. வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை மாற்றுவது கிளைகேட்டட் ஹீமோகுளோபின், கொலஸ்ட்ரால் அல்லது உடல் எடையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது என்பதை மருத்துவ ஆய்வுகள் இன்னும் காட்டவில்லை. [2]

தவிட்டைப் பாதுகாப்பதில் ஒரு குறைபாடு உள்ளது: பழுப்பு அரிசியில் பொதுவாக வெள்ளை அரிசியை விட அதிக கனிம ஆர்சனிக் உள்ளது, ஏனெனில் இந்த தனிமம் முதன்மையாக தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்குகளில் செறிந்துள்ளது. எனவே, நீங்கள் அடிக்கடி அரிசி சாப்பிட்டால், வெள்ளை அரிசிக்கு மட்டுமே மாறுவது சிறந்த உத்தி அல்ல, மாறாக அரிசியை மற்ற தானியங்களுடன் மாற்றி மாற்றி சாப்பிடுவதும், ஆர்சனிக் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்துவதும் ஆகும். [3]

பழுப்பு அரிசிக்கும் வெள்ளை அரிசிக்கும் என்ன வித்தியாசம்?

இந்த வேறுபாடு வெவ்வேறு பயிர்களால் ஏற்படுவதில்லை. ஒரே நெல் ரகத்தால் பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசி ஆகிய இரண்டையும் விளைவிக்க முடியும்.

அறுவடைக்குப் பிறகு, தானியத்தின் உண்ண முடியாத வெளி உமி முதலில் அகற்றப்படுகிறது. இந்த நிலையில் பதப்படுத்துதல் நிறுத்தப்பட்டால், எஞ்சியிருப்பது பழுப்பு அரிசி: இது நார்ச்சத்து நிறைந்த தவிடு, முளை மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. தானியம் மேலும் அரைக்கப்பட்டு மெருகூட்டப்பட்டால், தவிடு மற்றும் முளை அகற்றப்பட்டு, வெள்ளை அரிசி உருவாகிறது. [4]

தவிடு மற்றும் முளை ஆகியவை ஊட்டச்சத்து வேறுபாட்டின் பெரும்பகுதிக்கு காரணமாகின்றன. பழுப்பு அரிசி அதிக இயற்கை நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. வெள்ளை அரிசி உற்பத்தியின் போது இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் பெரும்பாலானவை இழக்கப்படுகின்றன. சில நாடுகளில், வெள்ளை அரிசி இரும்பு, தியாமின், நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றால் செறிவூட்டப்படுகிறது, எனவே பேக்கேஜிங்கில் உள்ள தனிப்பட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்துக்கான குறிப்பிட்ட மதிப்புகள் வெறுமனே "சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியத்திற்கு" எதிர்பார்க்கப்படுவதை விட அதிகமாக இருக்கலாம். [5]

இது ஒரு முக்கியமான எச்சரிக்கை: "மற்ற அரிசிகளை விட பழுப்பு அரிசியில் அதிக வைட்டமின்களும் கனிமங்களும் உள்ளன" என்ற கூற்று தவறானது. அதன் முக்கிய, நிலையான நன்மை என்பது முழு தானியத்தின் கட்டமைப்பையும் நார்ச்சத்தையும் பாதுகாப்பதே தவிர, ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட நுண்ணூட்டச்சத்திலும் அது மேன்மையானது என்பதல்ல.

பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசியின் கலவை

USDA குறிப்புத் தரவுகளின்படி, நீண்ட தானிய சமைத்த அரிசியின் ஆற்றல் மதிப்பு கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக உள்ளது: பழுப்பு அரிசியில் 100 கிராமுக்கு சுமார் 123 கிலோகலோரி மற்றும் வெள்ளை அரிசியில் 100 கிராமுக்கு 130 கிலோகலோரி. எனவே, பழுப்பு அரிசியில் கலோரிகள் கணிசமாகக் குறைவாக உள்ளன என்ற பிரபலமான நம்பிக்கை உண்மையல்ல. [6]

100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புக்கு	பழுப்பு நிற நீண்ட தானிய அரிசி	வெள்ளை நீண்ட தானிய அரிசி
கலோரி உள்ளடக்கம்	சுமார் 123 கிலோகலோரி	சுமார் 130 கிலோகலோரி
புரதம்	சுமார் 2.7 கிராம்	சுமார் 2.7 கிராம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	சுமார் 25.6 கிராம்	சுமார் 28.2 கிராம்
உணவு நார்ச்சத்து	சுமார் 1.6 கிராம்	சுமார் 0.4 கிராம்
மெக்னீசியம்	சுமார் 39 மி.கி.	சுமார் 12 மி.கி.
பாஸ்பரஸ்	சுமார் 103 மி.கி.	சுமார் 43 மி.கி.
மாங்கனீசு	சுமார் 0.97 மி.கி.	சுமார் 0.47 மி.கி.

இந்தத் தரவு குறிப்பிட்ட USDA குறிப்புப் பொருட்களைக் குறிக்கிறது, மேலும் இது எந்த அரிசியின் சரியான கலவையாகவும் எடுத்துக்கொள்ளப்படக்கூடாது: வகை, பதப்படுத்துதல் மற்றும் சமைக்கும் போது உறிஞ்சப்படும் நீரின் அளவு ஆகியவை மதிப்புகளை மாற்றலாம். [7]

நார்ச்சத்தில் உள்ள வேறுபாடு குறிப்பாகத் தெளிவாகத் தெரிகிறது: கொடுக்கப்பட்டுள்ள ஒப்பீட்டு மதிப்புகளை விட பழுப்பு அரிசியில் ஏறக்குறைய நான்கு மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், பழுப்பு அரிசி மட்டுமே பிரத்தியேகமாக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு அல்ல. உதாரணமாக, பருப்பு வகைகள், பல முழு தானியங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி பழங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஒரு வேளைக்கு கணிசமாக அதிக நார்ச்சத்தை வழங்க முடியும்.

எனவே, பழுப்பு அரிசி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் பழுப்பு அரிசி உட்பட, அரிசியை மட்டுமே மையமாகக் கொண்ட உணவு, பலவகை தாவர உணவின் முழு நன்மைகளையும் அளிக்காது. 10 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 25 கிராம் இயற்கையாகக் கிடைக்கும் உணவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) பரிந்துரைக்கிறது. [8]

இதன் அர்த்தம் பழுப்பு அரிசியில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவாக உள்ளன என்பதா?

இல்லை. பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசிகளில் கலோரி அளவு ஏறக்குறைய ஒன்றுதான்.

100 கிராம் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புக்கு, வித்தியாசம் சில கிலோகலோரிகள் மட்டுமே மற்றும் சமையலின் போது குறிப்பிட்ட அரிசி எவ்வளவு தண்ணீரை உறிஞ்சியது என்பதைப் பொறுத்தது. [9]

பழுப்பு அரிசியின் முக்கிய எடை மேலாண்மைப் பலன், அதன் குறைந்த கலோரி அளவிலிருந்து வருவதில்லை, மாறாக அதன் பாதுகாக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து மற்றும் தானிய அமைப்பிலிருந்து வருகிறது. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தரக்கூடும், ஆனால் அதற்காக உடல் உணவு அளவுகளைப் புறக்கணிக்க முடியும் என்று அர்த்தமல்ல.

ஒரு பெரிய கிண்ணம் பழுப்பு அரிசியிலும் கணிசமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டும் ஆற்றலும் அடங்கியுள்ளது. அரிசி வெள்ளையாக இருந்தாலும் சரி, பழுப்பாக இருந்தாலும் சரி, வெண்ணெய், கொட்டைகள், அவகாடோ அல்லது அடர்த்தியான சாஸ் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்கும்.

பழுப்பு அரிசியில் ஏன் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது?

உணவு நார்ச்சத்து முதன்மையாக தானியத்தின் தவிடு பகுதியில் காணப்படுகிறது. வெள்ளை அரிசி மெருகூட்டப்படும்போது, இந்த தவிடு அகற்றப்படுகிறது, அதனுடன் கணிசமான அளவு நார்ச்சத்தும் இழக்கப்படுகிறது. [10]

மாவுச்சத்தைப் போல நார்ச்சத்து செரிக்கப்படுவதில்லை. அது உணவு மற்றும் குடல் உள்ளடக்கங்களின் அளவை அதிகரிக்கிறது, மேலும் அதன் பல்வேறு கூறுகள் நுண்ணுயிரிகளுடன் வினைபுரிந்து செரிமானத்தின் வேகத்தைப் பாதிக்கின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்களுக்கு தற்போதைய பரிந்துரைகள் ஆதரவளிப்பதற்கு இது ஒரு காரணம். ஜனவரி 2026 இல் புதுப்பிக்கப்பட்ட WHO பரிந்துரையானது பழுப்பு அரிசியை ஒரு முழு தானியத்திற்கான உதாரணமாகக் குறிப்பாகப் பட்டியலிடுகிறது. [11]

இருப்பினும், வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக பழுப்பு அரிசியை உட்கொண்டு, காய்கறிகள், பழங்கள் அல்லது பருப்பு வகைகளை ஏறக்குறைய சாப்பிடாத ஒருவருக்கும் கூட, போதுமான நார்ச்சத்து கிடைக்காமல் போகலாம். ஒரே ஒரு உணவுப் பொருள் மட்டும் ஒட்டுமொத்த உணவு முறையை ஈடு செய்துவிடாது.

பழுப்பு அரிசியும் இரத்த சர்க்கரையும்: இது உண்மையிலேயே குறைந்த கிளைசெமிக் கொண்டதா?

சராசரியாக, பழுப்பு அரிசியானது அதனுடன் தொடர்புடைய வெள்ளை அரிசியை விட மிதமான கிளைசெமிக் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் இது எல்லா நேரங்களிலும் உண்மையாக இருப்பதில்லை.

அரிசி ஆய்வுகளின் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு, கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகளின் மிக விரிவான வரம்பைக் கண்டறிந்தது, தோராயமாக 48 முதல் 93 வரை. அமைலோஸ் முதல் அமைலோபெக்டின் விகிதம், குறிப்பிட்ட வகை, பார் பாயிலிங், சமையல் முறை, குளிரூட்டுதல் மற்றும் மீண்டும் சூடாக்குதல் ஆகியவற்றால் முடிவுகள் பெரிதும் பாதிக்கப்பட்டன. [12]

ஒரே சமையல் நேரத்தில், வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசி பொதுவாக குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அதிகரிப்பை குறைவாகவே உருவாக்கியது. இருப்பினும், பழுப்பு அரிசிக்கு அதிக நேரம் சமைக்க வேண்டும், மேலும் நீண்ட நேரம் சமைப்பது ஸ்டார்ச்சை செரிமான நொதிகளுக்கு எளிதில் கிடைக்கச் செய்கிறது. எனவே, ஒவ்வொரு வகைக்கும் வழக்கமான சமையல் நேரங்களில், வேறுபாடுகள் குறைவாகவே சீராக இருந்தன. [13]

இத்தலைப்பு குறித்த மிக முக்கியமான விளக்கங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

பழுப்பு நிறம் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது.

உதாரணமாக, அதிக அமிலோஸ் கொண்ட வெள்ளை அரிசி அல்லது சில வகையான பாஸ்மதி மற்றும் பார் பாயில்டு அரிசி, சில வகையான மென்மையாக சமைக்கப்பட்ட பழுப்பு அரிசியை விட குறைந்த கிளைசெமிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம். சமீபத்திய ஆய்வுகள், தவிடு தக்கவைப்பைப் போலவே மாவுச்சத்து வகையும் அமைப்பும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்துகின்றன. [14]

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் பழுப்பு அரிசி சாப்பிடலாமா?

ஆம், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பழுப்பு அரிசி ஒரு நல்ல கார்போஹைட்ரேட் மூலமாக இருக்கக்கூடும், ஆனால் அதை மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் பரிமாறும் அளவில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் 2026 நீரிழிவு நோய்க்கான பராமரிப்பு தரநிலைகள், குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட, சத்தான மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்குமாறு பரிந்துரைக்கின்றன. பழுப்பு அரிசி குறிப்பாக ஒரு முழு தானிய மாற்றாகக் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. அதே நேரத்தில், தனிப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாட்டின் அவசியத்தை பரிந்துரைகள் வலியுறுத்துகின்றன. [15]

இருப்பினும், வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை நேரடியாகப் பயன்படுத்துவது குறித்த ஆய்வுகள், பரவலான ஆய்வுக் கட்டுரைகளிலிருந்து எதிர்பார்க்கப்படுவதை விட மிதமான முடிவுகளையே அளிக்கின்றன.

ப்ரீடயாபடீஸ் அல்லது டைப் 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 417 பெரியவர்களில் நடத்தப்பட்ட ஏழு ஆய்வுகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வில், கிளைகேட்டட் ஹீமோகுளோபின் அல்லது உண்ணாவிரத குளுக்கோஸுக்கு பழுப்பு அரிசியால் குறிப்பிடத்தக்க நன்மை எதுவும் இல்லை என்று கண்டறியப்பட்டது. உடல் எடை மற்றும் உயர் அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன் கொழுப்பில் சில மாற்றங்கள் காணப்பட்டன, ஆனால் ஆதாரத்தின் தரம் குறைவாக இருந்து மிதமாக மதிப்பிடப்பட்டது. [16]

11 சீரற்ற சோதனைகள் மற்றும் ஆயிரத்திற்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு பெரிய முறையான மதிப்பாய்வு, பெரும்பாலான கார்டியோமெட்டபாலிக் ஆபத்து காரணிகளில் பழுப்பு அரிசியின் நிலையான மேன்மையை கண்டறியவில்லை.[17]

எனவே, "பழுப்பு அரிசி இரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைக்கிறது" என்ற கூற்று மிக வலுவானதாகும். அது அதிக நார்ச்சத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதோடு, பெரும்பாலும் மிகவும் உகந்த கார்போஹைட்ரேட் அமைப்பையும் வழங்குகிறது, இதன்மூலம் நீரிழிவு நோய்க்கான உணவுப் பரிந்துரைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறது, ஆனால் கிளைகேட்டட் ஹீமோகுளோபினைக் குறைப்பதற்கான ஒரு முழுமையான வழிமுறை அல்ல என்று கூறுவதே மிகவும் துல்லியமானது.

நீரிழிவு நோய் ஆய்வுகளும் மக்கள்தொகைக் கண்காணிப்புகளும் ஏன் வெவ்வேறு முடிவுகளைத் தருகின்றன?

மருத்துவப் பரிசோதனைகளை விட உற்றுநோக்கல் ஆய்வுகள் பெரும்பாலும் அதிக நம்பகத்தன்மை வாய்ந்தவையாக இருக்கின்றன.

பெரிய வருங்கால ஆய்வுகளை உள்ளடக்கிய 2022 ஆம் ஆண்டின் ஒரு முறையான மதிப்பாய்வு, அதிக வெள்ளை அரிசி நுகர்வு வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அதிக நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்தது, அதே நேரத்தில் அதிக பழுப்பு அரிசி நுகர்வு குறைந்த நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையது. இருப்பினும், இவை தொடர்புகள் மட்டுமே, அரிசியின் நிறம் நோயை ஏற்படுத்தியது அல்லது தடுத்தது என்பதற்கான ஆதாரம் அல்ல. [18]

வழக்கமாக முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும் நபர்கள், அதிக உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடலாம், அதிக காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை உண்ணலாம், குறைவாகப் புகைப்பிடிக்கலாம், தங்கள் எடையைச் சிறப்பாக நிர்வகிக்கலாம், மேலும் பொதுவாக மாறுபட்ட உணவுப் பழக்கங்களைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்தக் காரணிகளில் பலவற்றைப் புள்ளிவிவர ரீதியாகக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் மீதமுள்ள குழப்பக் காரணிகளை முழுமையாக நிராகரிப்பது சாத்தியமற்றது.

சமவாய்ப்பு முறையிலான சோதனைகள், பதிலீட்டின் உடனடி விளைவைச் சிறப்பாகச் சோதிக்க உதவுகின்றன, ஆனால் அவை பொதுவாக மிகக் குறுகிய கால அளவைக் கொண்டிருப்பதோடு, மிகக் குறைவான பங்கேற்பாளர்களையே உள்ளடக்கியுள்ளன.

இதனால்தான் இரு தரவுத் தொகுப்புகளும் ஒன்றுக்கொன்று நேரடியாக முரண்படுவதில்லை: அவை வெவ்வேறு கேள்விகளுக்குப் பதிலளிக்கின்றன.

பழுப்பு அரிசிக்கும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் அபாயத்திற்கும் உள்ள தொடர்பு

மக்கள் மட்டத்தில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற கொள்கையை ஆதாரங்கள் ஆதரிக்கின்றன.

2022 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வில், வெள்ளை அரிசி ஆய்வுகளில் 577,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களும், பழுப்பு அரிசி ஆய்வுகளில் கிட்டத்தட்ட 197,000 பங்கேற்பாளர்களும் அடங்குவர். தீவிர நுகர்வு வகைகளை ஒப்பிடும்போது, வெள்ளை அரிசி வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் பழுப்பு அரிசி குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. வளர்சிதை மாற்ற குறிகாட்டிகளுக்கான சீரற்ற சோதனைகளின் முடிவுகள் சீரற்றதாக இருந்தன என்பதையும் ஆசிரியர்கள் குறிப்பிட்டனர். [19]

எனவே, "வெள்ளை அரிசி நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்துகிறது" என்பது ஒரு நியாயமான முடிவு அல்ல. அரிசியைத் தவறாமல் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் ஒரு உணவுமுறையில், சுத்திகரிக்கப்பட்ட அரிசியின் ஒரு பகுதியை முழு தானியங்களால் மாற்றுவது என்பது நோய்ப்பரவல் தரவுகளுக்கும் தற்போதைய நீரிழிவு நோய்த் தடுப்புப் பரிந்துரைகளுக்கும் இசைவானதே ஆகும் என்பதே மிகவும் துல்லியமான விளக்கமாகும்.

இந்த அணுகுமுறை அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் 2026 ஆம் ஆண்டுக்கான பராமரிப்புத் தரங்களுடன் ஒத்துப்போகிறது, இது ஒட்டுமொத்த உணவு முறையின் பின்னணியில் கார்போஹைட்ரேட் தரம் மற்றும் முழு தானியங்களின் நன்மைகளைக் கருத்தில் கொள்கிறது. [20]

பழுப்பு அரிசி மற்றும் உடல் எடை குறைப்பு

பழுப்பு அரிசி கொழுப்பை எரிக்கும் உணவு அல்ல.

13 சீரற்ற சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு, உடல் எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பழுப்பு அரிசியின் சில நன்மைகளைக் கண்டறிந்தது. இருப்பினும், முடிவுகளின் பன்முகத்தன்மை மிக அதிகமாக இருந்தது, மேலும் ஆதாரத்தின் ஒட்டுமொத்த நம்பகத்தன்மை குறைவாக இருந்து மிகக் குறைவாக இருந்தது. குளுக்கோஸ் மற்றும் லிப்பிட் சுயவிவரத்தின் அடிப்படையில் வழக்கமான பழுப்பு அரிசியுடன் நம்பத்தகுந்த முன்னேற்றங்கள் எதுவும் காணப்படவில்லை. [21]

இதன் பொருள், பெறப்பட்ட புள்ளிவிவரங்களை உடல் எடை குறைவதற்கான வாக்குறுதியாகப் பயன்படுத்தக் கூடாது என்பதாகும்.

ஆற்றலைப் பொறுத்தவரை, இரண்டு வகை அரிசிகளுக்கும் இடையிலான வேறுபாடு மிகக் குறைவு: கருதப்பட்ட குறிப்பு நிலைகளில் 100 கிராமுக்கு சுமார் 123 மற்றும் 130 கிலோகலோரி. [22]

பழுப்பு அரிசி ஒருவருக்கு நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தந்து, சுத்திகரிக்கப்பட்ட துணை உணவுகள், இனிப்புப் பலகாரங்கள் அல்லது சத்து குறைந்த பிற உணவுகளுக்குப் பதிலாக அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்பட்டால், அது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை உருவாக்க உதவும். ஏற்கனவே உள்ள உணவுப் பழக்கத்துடன் அதைச் சேர்ப்பதால் மட்டும் உடல் எடை குறைந்துவிடாது.

பழுப்பு அரிசி மற்றும் கொலஸ்ட்ரால்

உதாரணமாக, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியில் போதுமான அளவு உள்ள பீட்டா-குளுக்கானைப் போல, பழுப்பு அரிசிக்கு கொழுப்பைக் குறைக்கும் அதே குறிப்பிட்ட மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் பெறக்கூடிய விளைவு இல்லை.

பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசியின் சீரற்ற சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வில், வழக்கமான பழுப்பு அரிசியுடன் மொத்த கொலஸ்ட்ரால், LDL கொலஸ்ட்ரால் அல்லது ட்ரைகிளிசரைடுகளில் நிலையான முன்னேற்றங்கள் எதுவும் காணப்படவில்லை.[23]

வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியைப் பயன்படுத்தும்போது HDL கொழுப்பின் அளவு சிறிதளவு அதிகரிப்பதாக மற்றொரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது, ஆனால் மற்ற வளர்சிதை மாற்ற அளவுருக்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு வேறுபடவில்லை.[24]

எனவே, “பழுப்பு அரிசி இரத்த நாளங்களைச் சுத்தப்படுத்துகிறது” அல்லது “கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கிறது” என்ற கூற்றுக்கு ஆதாரம் இல்லை.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்குப் பதிலாக முழு தானியங்களை உட்கொள்ளும் ஒட்டுமொத்த உணவு முறையின் ஒரு பகுதியாக இதன் கார்டியோமெட்டபாலிக் நன்மைகளைக் கருதுவது சிறந்தது. உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO) ஒரு "ஆரோக்கியமான" தானியத்தை விட இந்த உணவு முறையை பரிந்துரைக்கிறது. [25]

பழுப்பு அரிசியை வெள்ளை அரிசியாக மாற்றும்போது வைட்டமின்களுக்கும் கனிமங்களுக்கும் என்ன ஆகிறது?

தவிடு மற்றும் முளை அகற்றப்படும்போது, அவற்றுடன் சில இயற்கையான பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் இழக்கப்படுகின்றன.[26]

எனவே, பழுப்பு அரிசி மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸில் கணிசமாக உயர்ந்தது, எடுத்துக்காட்டாக. USDA குறிப்புத் தரவுகளின்படி, 100 கிராம் சமைத்த நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசியில் தோராயமாக 39 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது, அதே சமயம் வெள்ளை அரிசியில் தோராயமாக 12 மி.கி உள்ளது. [27]

இருப்பினும், சில நாடுகளில், வெள்ளை அரிசி செறிவூட்டப்படுகிறது. அரைத்த பிறகு, இரும்பு, தியாமின், நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை மீண்டும் தயாரிப்பில் சேர்க்கப்படுகின்றன. இந்த நிலையில், சேர்க்கப்பட்ட தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கம் செறிவூட்டப்படாத பழுப்பு அரிசியை விட அதிகமாகவோ அல்லது அதற்கு சமமாகவோ இருக்கலாம். [28]

செறிவூட்டல் செயல்முறையானது, அசல் தானிய அமைப்பையோ, இழையையோ, அல்லது அகற்றப்பட்ட கூறுகளின் முழு வீச்சையோ மீட்டெடுப்பதில்லை.

எனவே, பொருளின் வகையைக் குறிப்பிடாமல், ‘எந்த அரிசியில் அதிக வைட்டமின்கள் உள்ளன’ என்று ஒப்பிடுவது தவறான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பழுப்பு அரிசியின் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளில் மெக்னீசியமும் ஒன்றாகும்.

அரிசியின் உமி மற்றும் முளையில் கணிசமான அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது. USDA-வின் படி, ஒரு கப் சமைத்த நீண்ட தானிய பழுப்பு அரிசியில் சுமார் 79 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது. [29]

உடலில் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம், தசை செயல்பாடு மற்றும் நரம்பு மண்டலம் உள்ளிட்ட பல நொதி வினைகளில் மெக்னீசியம் பங்கு வகிக்கிறது.

ஆனால், பழுப்பு அரிசியில் மெக்னீசியம் இருப்பது, அதனை மெக்னீசியம் குறைபாட்டிற்கான ஒரு சிகிச்சையாக ஆக்கிவிடாது. இந்த கனிமம் பொதுவாக பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பிற முழு தானியங்கள் போன்ற பல்வேறு உணவுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது.

தற்போதைய WHO அணுகுமுறையுடன் ஊட்டச்சத்து ஆதாரங்களின் பன்முகத்தன்மை ஒத்துப்போகிறது. [30]

பழுப்பு அரிசியின் முக்கிய குறைபாடு: ஆர்சனிக்

உண்மைதான், வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசியில் பொதுவாக அதிக கனிம ஆர்சனிக் உள்ளது. இது ஒரு கட்டுக்கதை அல்ல.

மண் மற்றும் நீரிலிருந்து அரிசியில் ஆர்சனிக் நுழைகிறது. வெள்ளம் சூழ்ந்த வயல்களில் அரிசி சாகுபடி செய்வதன் தனித்தன்மைகள், இந்தத் தனிமத்தை தாவரம் குவிப்பதற்கு குறிப்பாக ஆளாகும்படி செய்கின்றன. ஆர்சனிக்கின் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பகுதி தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்குகளில் குவிந்துள்ளது, இது பழுப்பு அரிசியில் தக்கவைக்கப்பட்டு வெள்ளை அரிசியை அரைக்கும் போது அகற்றப்படுகிறது. [31]

அமெரிக்காவில் அரிசி நுகர்வு குறித்த 2025 ஆம் ஆண்டு ஆய்வில், பழுப்பு அரிசியில் மொத்த மற்றும் கனிம ஆர்சனிக் அதிக அளவில் இருந்தது, மேலும் வெள்ளை அரிசி நுகர்வோரை விட வழக்கமான நுகர்வோரில் மதிப்பிடப்பட்ட வெளிப்பாடு அதிகமாக இருந்தது. பொதுவான வயது வந்தோருக்கான உடனடி ஆபத்துக்கான எந்த ஆதாரத்தையும் ஆசிரியர்கள் கண்டறியவில்லை, மேலும் உணவு நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான அபாயங்களை ஒரே நேரத்தில் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தை வலியுறுத்தினர். [32]

எனவே, “பழுப்பு அரிசி நச்சுத்தன்மை வாய்ந்தது” என்ற முடிவு, “வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசி எப்போதும் சிறந்தது” என்ற கூற்றைப் போலவே தவறானது.

ஆர்சனிக் பிரச்சினை எந்த அளவுக்குத் தீவிரமானது?

முக்கியமானது நீண்ட கால ஒட்டுமொத்த பாதிப்புதான், ஒரு கிண்ணம் சோறு அல்ல.

ஐரோப்பிய ஒன்றியம் அரிசிப் பொருட்களுக்கான கனிம ஆர்சனிக்கின் அதிகபட்ச அனுமதிக்கப்பட்ட செறிவுகளை நிர்ணயிக்கிறது. தற்போதைய விதிமுறைகள், பார்-பாயில் செய்யப்படாத பாலிஷ் செய்யப்பட்ட வெள்ளை அரிசிக்கு அதிகபட்ச அளவை 0.15 மி.கி/கி.கி ஆகவும், பார்-பாயில் செய்யப்பட்ட மற்றும் பாலிஷ் செய்யப்படாத அரிசிக்கு 0.25 மி.கி/கி.கி ஆகவும் நிர்ணயிக்கின்றன. குழந்தை மற்றும் சிறு குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்துக்காக உத்தேசிக்கப்பட்ட அரிசிக்கு 0.10 மி.கி/கி.கி என்ற கடுமையான வரம்பு பொருந்தும். [33]

தரநிலைகளில் உள்ள வேறுபாடு தொழில்நுட்ப யதார்த்தத்தையும் பிரதிபலிக்கிறது: தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்குகளில் பொதுவாக அதிக ஆர்சனிக் உள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு பல முறை அரிசி உட்கொள்ளப்படும் அல்லது கிட்டத்தட்ட ஒரே தானியப் பொருளாக மாறும் சூழ்நிலைகளில் வெளிப்பாட்டை மிகவும் கவனமாகக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். 2025 ஆம் ஆண்டில், டார்ட்மவுத் தொற்றுநோயியல் துறைத் தலைவர் மார்கரெட் கரகாஸ், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், சிறு குழந்தைகள் மற்றும் அரிசியை தொடர்ந்து உட்கொள்பவர்கள் போன்ற குழுக்களுக்கு இந்த பிரச்சினை குறிப்பாக பொருத்தமானது என்று குறிப்பாக கவனம் செலுத்தினார். [34]

ஆர்சனிக் இருப்பதால் வெள்ளை அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்போதுமே சிறந்ததா?

இல்லை.

வெள்ளை அரிசி அதன் வெளிப்புற அடுக்குகளை அகற்றுவதன் மூலம் ஆர்சனிக் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கிறது, ஆனால் அது நார்ச்சத்து மற்றும் தானியத்தின் இயற்கையான ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தையும் இழக்கிறது. எனவே, வெள்ளை அரிசிக்கு மட்டும் மாறுவது முழு தானியத்தின் சில நன்மைகளை இழக்கும் விலையில் ஒரு சிக்கலைத் தீர்க்கிறது. [35]

உங்கள் தானியங்களைப் பல்வகைப்படுத்துவதே ஒரு சிறந்த உத்தி.

ஒருவர் அடிக்கடி பழுப்பு அரிசி சாப்பிட்டால், இந்த உணவுகளில் சிலவற்றை பக்வீட், ஓட்ஸ், பார்லி, புல்கர், குயினோவா, சோளம் அல்லது பிற தானியங்கள் மற்றும் போலி தானியங்களுடன் மாற்றலாம். இந்த அணுகுமுறை ஒரே நேரத்தில் அசுத்தங்களின் ஒரு சாத்தியமான மூலத்தைச் சார்ந்திருப்பதைக் குறைத்து, ஊட்டச்சத்துக்களின் வரம்பை விரிவுபடுத்துகிறது. FDA பல்வேறு வகையான தானியங்களையும், குறிப்பாக குழந்தைகளின் உணவில் பரிந்துரைக்கிறது. [36]

வேறுவிதமாகக் கூறினால், ஆர்சனிக் பிரச்சினை என்பது பழுப்பு அரிசிக்கு எதிரான ஒரு வாதத்தை விட, அரிசியை மட்டுமே பிரதானமாகக் கொண்ட உணவுமுறைக்கு எதிரான ஒரு வாதமே ஆகும்.

கழுவுதல் ஆர்சனிக்கை அகற்ற உதவுமா?

வழக்கமாகக் கழுவுவதால் ஆர்சனிக் அளவுகளில் சிறிய அளவிலான விளைவே ஏற்படுகிறது.

அரிசியை முன் கழுவுவது ஆர்சனிக் அளவை மிகக் குறைந்த அளவில் குறைக்கிறது என்று FDA குறிப்பிடுகிறது. இருப்பினும், செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை மற்றும் பார் பாயில்டு அரிசியைப் பொறுத்தவரை, தீவிரமாகக் கழுவுவது மேற்பரப்பில் சேர்க்கப்பட்ட இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்களை அகற்றக்கூடும். [37]

எனவே, “அரிசியைப் பத்து முறை கழுவி ஆர்சனிக்கை முழுமையாக அகற்றுதல்” என்ற திட்டம் தரவுகளுடன் ஒத்துப்போகவில்லை.

தூசியையும் மேற்பரப்பில் உள்ள அதிகப்படியான மாவுச்சத்தையும் அகற்றுவதற்காக அரிசியைக் கழுவலாம், ஆனால் அதை ஒரு சிறந்த கிருமி நீக்க முறையாகக் கருதக்கூடாது.

சமையலில் ஆர்சனிக்கைக் குறைப்பது எப்படி

அதிக அளவு தண்ணீரில் சமைத்துவிட்டு, பின்னர் வடிகட்டுவதே மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும்.

பாஸ்தா போல அரிசியை சமைத்து - ஒரு பங்கு அரிசிக்கு சுமார் 6 முதல் 10 பங்கு தண்ணீர் சேர்த்து பின்னர் வடிகட்டுவது - அரிசியின் வகையைப் பொறுத்து, கனிம ஆர்சனிக் அளவை சுமார் 40 முதல் 60% வரை குறைக்கலாம் என்று FDA தெரிவிக்கிறது.[38]

இந்த முறையில் ஒரு சமரசம் உள்ளது. சில நீரில் கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் தண்ணீருடன் சேர்ந்து இழக்கப்படுகின்றன. செறிவூட்டப்பட்ட வெள்ளை மற்றும் பார் பாயில்டு அரிசியில், சேர்க்கப்பட்ட ஃபோலேட், இரும்பு, நியாசின் மற்றும் தியாமின் ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க இழப்பை FDA கண்டறிந்துள்ளது. [39]

எனவே, அடிக்கடி சாதம் சாப்பிடுபவர்கள் மற்றும் ஆர்சனிக் பாதிப்பைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு இந்த சமையல் முறை மிகவும் பொருத்தமானது. ஒவ்வொரு முறை சாதத்தை வேகவைக்கும்போதும் அதை ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.

கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் குழந்தை உணவில் பழுப்பு அரிசி

கர்ப்ப காலத்தில் அல்லது குழந்தைகளுக்கு பழுப்பு அரிசி ஒரு தடைசெய்யப்பட்ட உணவு அல்ல, ஆனால் அதில் ஆர்சனிக் இருப்பதால், இந்தக் குழுக்களில் பல்வேறு வகையான தானியங்களை உட்கொள்வது மிகவும் விவேகமானதாகும்.

அரிசி தானியத்தை மட்டுமே குழந்தை தானியமாக ஆக்குவதற்கு எதிராக FDA அறிவுறுத்துகிறது, மேலும் அதை ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் பல தானிய விருப்பங்களுடன் மாற்றி மாற்றி கொடுக்கவும்.[40]

கனிம ஆர்சனிக்கிற்கான கடுமையான தரநிலைகள் குழந்தை அரிசி ஃபார்முலாக்களுக்கும் பொருந்தும். ஐரோப்பிய ஒன்றியத்தில், குழந்தைகள் மற்றும் சிறு குழந்தைகளுக்கான உணவுகளை உற்பத்தி செய்யப் பயன்படுத்தப்படும் அரிசிக்கான வரம்பு 0.10 மி.கி/கி.கி ஆகும். [41]

இதற்காகக் குடும்ப உணவிலிருந்து அரிசியை விலக்க வேண்டியதில்லை. நடைமுறை முடிவு மிகவும் எளிமையானது: ஒரு சிறு குழந்தைக்கு அரிசிக் கஞ்சி, அரிசிக் கேக்குகள், அரிசி சிற்றுண்டிகள் மற்றும் அரிசி பானங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் பிரதான தானிய உணவுகளாகக் கொடுக்கக் கூடாது.

பழுப்பு அரிசி மற்றும் செரிமானம்

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு, பழுப்பு அரிசியில் உள்ள கூடுதல் நார்ச்சத்து ஒரு நன்மையாகும்.

ஆனால் வெள்ளை அரிசியில் உள்ள குறைந்த நார்ச்சத்து நன்மை பயக்கும் மருத்துவ சூழ்நிலைகள் உள்ளன. சில கடுமையான குடல் நோய்கள், சில அறுவை சிகிச்சைகளுக்குப் பிறகு அல்லது குடல் சுருக்கங்கள் போன்ற சமயங்களில் குறைந்த நார்ச்சத்து உணவு தற்காலிகமாக பரிந்துரைக்கப்படும்போது, மெட்லைன் பிளஸ் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைப் பரிந்துரைக்கிறது மற்றும் பழுப்பு அரிசியைத் தவிர்க்கிறது. [42]

வெள்ளை அரிசியில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதாலும், அது பொதுவாக நன்கு ஜீரணிக்கப்படுவதாலும், வயிற்றுப்போக்கிற்கான தற்காலிக உணவில் இதுவும் அடிக்கடி சேர்க்கப்படுகிறது. [43]

எனவே, “பழுப்பு அரிசி எப்போதும் ஆரோக்கியமானது” என்ற கூற்று மருத்துவ ரீதியாகத் தவறானது.

வழக்கமான நீண்ட கால ஊட்டச்சத்துக்கு, முழு தானியங்கள் பெரும்பாலும் சிறந்தவை; சில தற்காலிக சிகிச்சை உணவுமுறைகளில், வெள்ளை அரிசி சிறந்ததாக இருக்கலாம்.

மலச்சிக்கலுக்கு பழுப்பு அரிசி

உணவில் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிப்பதே நோக்கமாக இருந்தால், வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசியில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் அதுவே சிறந்தது.

மலச்சிக்கலுக்கு நிறைய திரவங்களை அருந்தும் அதே வேளையில், பல்வேறு முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து நார்ச்சத்து பெறுமாறு NIDDK பரிந்துரைக்கிறது. [44]

ஆனால் பழுப்பு அரிசியில் மட்டும் மலச்சிக்கலுக்கு மருந்தாகப் போதுமான நார்ச்சத்து இல்லை. 100 கிராம் சமைத்த நீண்ட தானிய அரிசியில் சுமார் 1.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. [45]

ஒப்பிடுகையில், ஒரு வயது வந்தவரின் தினசரித் தேவை பத்து கிராம் அளவில் அளவிடப்படுகிறது. எனவே, உணவின் ஒட்டுமொத்த அமைப்பு மிகவும் முக்கியமானது.

பழுப்பு அரிசி மற்றும் பைடிக் அமிலம்

முழு தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்குகளில் பைட்டேட்டுகள் உள்ளன, எனவே நன்கு சுத்திகரிக்கப்பட்ட வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசியில் அவை அதிகமாக உள்ளன.

பைட்டேட், ஒரு வேளை உணவில் இருந்து கிடைக்கும் சில இரும்புச்சத்து மற்றும் துத்தநாகத்தின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கக்கூடும். இருப்பினும், இதன் பொருள் பழுப்பு அரிசி "கனிமங்களை உறிஞ்சுகிறது" என்றோ அல்லது ஆரோக்கியமானவர்கள் முழு தானியங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்றோ ஆகாது.

இது ஒரு பொருளின் பண்புகளின் சமநிலைக்கு ஒரு பொதுவான எடுத்துக்காட்டு: தவிடு ஒரே நேரத்தில் அதிக நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் தாவர வேதிப்பொருட்களை வழங்குவதோடு, அதிக பைட்டேட்டுகளையும் கொண்டுள்ளது.

மருத்துவ ரீதியாக, மிகவும் ஒரே மாதிரியான உணவுமுறை, இரும்புச்சத்து அல்லது துத்தநாகக் குறைபாடு, மற்றும் இந்தத் தாதுக்களுக்கான பிற ஆதாரங்கள் குறைவாக இருக்கும் பட்சத்தில், இந்தப் பிரச்சினை மேலும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒவ்வொரு தானியத்திலிருந்தும் பைட்டேட்டுகளை முழுமையாக நீக்க முயற்சிப்பதை விட, பலவகைப்பட்ட உணவுமுறையே கணிசமாக அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது.

பழுப்பு அரிசியை ஊறவைக்க வேண்டுமா?

அதன் பாதுகாப்பிற்கோ அல்லது பயனுடைமைக்கோ ஊறவைப்பது கட்டாயமில்லை.

இது சமையல் நேரத்தைக் குறைத்து, தானியத்தின் தன்மையை மாற்றும். இருப்பினும், ஊறவைத்தல் என்பது ஆர்சனிக் அல்லது "ஊட்டச்சத்து எதிர்ப்பிகளை" முழுமையாக அகற்றுவதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட முறை அல்ல.

ஆர்சனிக் குறைப்புக்கு, அதிகப்படியான தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து பின்னர் வடிகட்டுவது குறித்து FDA-விடம் மிகவும் உறுதியான தரவுகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் வெறுமனே கழுவுவது சிறிய விளைவை மட்டுமே கொண்டுள்ளது.[46]

எனவே, அரிசியை ஊறவைப்பது சமையல் காரணங்களுக்காகப் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அந்தச் செயல்முறையைக் கட்டாயமான 'நச்சு நீக்கும்' செயலாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.

குளிரூட்டப்பட்ட சாதம் சர்க்கரைக்கு சிறந்ததா?

சமைத்து ஆறிய பிறகு, சில மாவுச்சத்துக்கள் ரெட்ரோகிரேடேஷன் எனப்படும் கட்டமைப்பு மாற்றத்திற்கு உள்ளாகலாம். இந்த மாற்றம், மெதுவாக செரிக்கும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

குளிர்விப்பதும் மீண்டும் சூடாக்குவதும் அரிசி மாவுச்சத்தின் செரிமானத்தன்மையை மாற்றக்கூடும் என்பதை ஆராய்ச்சி மதிப்பாய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், விளைவின் அளவு வகை, தயாரிப்பு முறை மற்றும் குளிரூட்டும் நிலைமைகளைப் பொறுத்தது, மேலும் நீரிழிவு நோயாளிகளிடம் நடத்தப்பட்ட மருத்துவ ஆய்வுகள் உலகளாவிய பரிந்துரையை ஆதரிக்க இன்னும் போதுமானதாக இல்லை. [47]

எனவே, 'அரிசியைக் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்தால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கணக்கிடப்படுவது நின்றுவிடும்' என்ற சொற்றொடர் தவறானது.

ஆறவைத்து மீண்டும் சூடுபடுத்தப்பட்ட அரிசியும் ஒரு மாவுச்சத்துப் பொருளாகவே நீடிக்கிறது.

பழுப்பு பாஸ்மதி - ஒரு விசேஷமானதா?

பாஸ்மதி என்பது ஒரு இரகக் குழு, மேலும் 'பழுப்பு' அல்லது 'வெள்ளை' என்பது பதப்படுத்தும் அளவைக் குறிக்கிறது. எனவே, வெள்ளை மற்றும் பழுப்பு நிற பாஸ்மதி இரண்டுமே சாத்தியமாகும்.

பாஸ்மதி அரிசி பெரும்பாலும் ஒட்டும் தன்மையுள்ள அரிசி வகைகளிலிருந்து வேறுபட்ட மாவுச்சத்து அமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. சமீபத்திய ஆய்வுகள் மற்றும் மதிப்பாய்வுகள், அதிக அமைலோஸ் அளவுகள் மற்றும் பாதுகாக்கப்பட்ட தானிய அமைப்பு கொண்ட வகைகள் பெரும்பாலும் குறைந்த கிளைசெமிக் விளைவுகளை உருவாக்குகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன. [48]

அரிசியை நிறத்தை மட்டும் வைத்து ஒப்பிடுவது ஏன் போதாது என்பதை இது மீண்டும் காட்டுகிறது.

நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு, பழுப்பு பாஸ்மதி அரிசி ஒரு வசதியான தேர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் 'இரத்தச் சர்க்கரையை உயர்த்தாத அரிசி' என்று தேடுவதை விட, பரிமாறும் அளவே மிகவும் முக்கியமானது.

விளையாட்டுகளுக்கான பழுப்பு அல்லது வெள்ளை அரிசி

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு எப்போதும் அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த மாவுச்சத்துப் பொருள் தேவைப்படுவதில்லை.

கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரோ அல்லது சற்றுப் பின்னரோ, எளிதில் செரிக்கும் வெள்ளை அரிசி சில சமயங்களில் மிகவும் வசதியானது: ஏனெனில், அதில் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது, அது விரைவாகச் செரிக்கிறது, மேலும் அதிக அளவு உணவு இல்லாமலேயே கணிசமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது.

மற்ற வேளை உணவுகளுக்கு, பழுப்பு அரிசியானது நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்களுடன் கூடிய ஒரு முழுமையான மாவுச்சத்து மூலமாக மிகவும் வசதியானதாக இருக்கலாம்.

எனவே, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து என்பது, ஒரு வகை அரிசிக்குத் தானாகவே 'சிறந்தது' என்ற தகுதியை வழங்க முடியாத மற்றொரு சூழலாகும்.

வழக்கமான தினசரி உணவில் எது ஆரோக்கியமானது?

ஒருவருக்குச் சிறப்பு கட்டுப்பாடுகள் எதுவும் இல்லாத நிலையில், வெள்ளை அரிசி மற்றும் பழுப்பு அரிசி என ஒரே வகையான அரிசிகளில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க நேர்ந்தால், வழக்கமான உணவுகளுக்குப் பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பதே பொதுவாகப் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.

காரணம் எளிமையானது: முழு தானிய அமைப்பு, உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் இயற்கை நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் ஆகியவை அதிகமாகப் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. இது முழு மற்றும் குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை ஆதரிக்கும் WHO மற்றும் அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் தற்போதைய பரிந்துரைகளுக்கு இணங்க உள்ளது. [49]

ஆனால், இதை ஒரு முழுமையான விதியாக மாற்ற வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

ஆரோக்கியமான ஒருவருக்கு, ஏராளமான காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் பிற முழு தானியங்கள் அடங்கிய உணவில், சிறிதளவு வெள்ளை அரிசியைச் சேர்த்துக்கொள்வது அந்த உணவை ஆரோக்கியமற்றதாக ஆக்கிவிடாது.

மாறாக, பழுப்பு அரிசி முழு தானியம் என்பதற்காக மட்டுமே தினமும் அதை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது உகந்ததல்ல.

பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை அரிசியின் நடைமுறை ஒப்பீடு

கேள்வி	பழுப்பு அரிசி	வெள்ளை அரிசி
முழு தானியங்கள்	ஆம்	இல்லை
தவிடு மற்றும் முளை	தயாரிக்கப்பட்டது	நீக்கப்பட்டது
நார்	மேலும்	குறைவான
மெக்னீசியம் மற்றும் பல கனிமங்கள்	பொதுவாக அதிகம்	பொதுவாக குறைவாக
தயாரிக்கப்பட்ட பொருளின் கலோரி அளவு	கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான	கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான
கிளைசெமிக் பதில்	பெரும்பாலும் குறைவாகவே இருக்கும், ஆனால் அது ரகம் மற்றும் தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்தது.	பெரும்பாலும் அதிகமாக இருக்கும், ஆனால் சில வகைகளில் மிதமான குறியீடு காணப்படுகிறது.
ஆர்சனிக்	பொதுவாக அதிகம்	பொதுவாக குறைவாக
சமையல் நேரம்	நீண்ட	குறைவான
குறைந்த நார்ச்சத்து சிகிச்சை உணவுமுறை	பொதுவாகப் பொருந்தாது	பெரும்பாலும் பொருத்தமானது
நீரிழிவு நோய்	அளவைக் கட்டுப்படுத்த ஏற்றது	அதுவும் சாத்தியம்தான், ஆனால் பொதுவாக திட வடிவமே விரும்பத்தக்கது.
செலியாக் நோய்	இயற்கையாகவே குளூட்டன் இல்லாதது	இயற்கையாகவே குளூட்டன் இல்லாதது

இந்த ஒப்பீடு தானிய அமைப்பு, ஊட்டச்சத்து கலவை, கிளைசெமிக் பதில் மற்றும் ஆர்சனிக் பற்றிய தரவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.[50]

அடிக்கடி தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுவது என்னவென்றால்

"பழுப்பு அரிசியில் கலோரிகள் மிகவும் குறைவு." இல்லை. USDA குறிப்புத் தரவுகளின்படி, சமைத்த பழுப்பு மற்றும் வெள்ளை நீண்ட தானிய அரிசிக்கு இடையிலான வித்தியாசம் 100 கிராமுக்கு சில கிலோகலோரிகள் மட்டுமே. [51]

"பழுப்பு அரிசி எப்போதும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது." இல்லை. அரிசிக்கான மதிப்புகள் வகை, அமைலோஸ் உள்ளடக்கம் மற்றும் பதப்படுத்துதல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பெரிதும் மாறுபடும். பழுப்பு வகைகள் கூட அதிக கிளைசெமிக் பதிலைக் கொண்டிருக்கலாம். [52]

"பழுப்பு அரிசி நீரிழிவு நோயைக் குணப்படுத்துகிறது." இல்லை. நீரிழிவு நோய்க்கு முந்தைய நிலை மற்றும் நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட மருத்துவ சோதனைகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வில், வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது கிளைகேட்டட் ஹீமோகுளோபின் அல்லது உண்ணாவிரத குளுக்கோஸில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் எதுவும் காணப்படவில்லை. [53]

"வெள்ளை அரிசி நீரிழிவு நோயை ஏற்படுத்துகிறது." கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் அதிக வெள்ளை அரிசி நுகர்வுக்கும் நீரிழிவு நோய் அதிகமாக ஏற்படுவதற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளன, குறிப்பாக அதிக மொத்த உட்கொள்ளலில், ஆனால் அத்தகைய ஆய்வுகள் மட்டும் காரணத்தை நிரூபிக்கவில்லை.[54]

"பழுப்பு அரிசி ஒரு இயற்கையான தயாரிப்பு என்பதால் அதில் ஆர்சனிக் இல்லை." மாறாக, தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்குகள் பாதுகாக்கப்படுவதால், அதில் பொதுவாக அதிக கனிம ஆர்சனிக் உள்ளது. [55]

"கழுவுவது ஆர்சனிக்கை முழுமையாக நீக்குகிறது." சாதாரண கழுவுதல் குறைந்தபட்ச விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக FDA தெரிவிக்கிறது. அதிகப்படியான தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து பின்னர் வடிகட்டுவதன் மூலம் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு அடையப்படுகிறது. [56]

"வெள்ளை அரிசி பயனற்றது." இல்லை. இது மாவுச்சத்து மற்றும் ஆற்றலின் மூலமாகும், மேலும் செறிவூட்டப்பட்ட வகைகளில் கூடுதல் இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் இருக்கலாம். கூடுதலாக, குறைந்த நார்ச்சத்து அரிசி சில தற்காலிக சிகிச்சை உணவுகளில் நன்மை பயக்கும். [57]

நிபுணர்களின் முக்கியக் குறிப்புகள்

கி சன், MD, ScD, ஹார்வர்ட் TH சான் பொது சுகாதாரப் பள்ளியில் ஊட்டச்சத்து மற்றும் தொற்றுநோயியல் இணைப் பேராசிரியராகவும், ஊட்டச்சத்து உயிர் குறிப்பான் ஆய்வகத்தின் இயக்குனராகவும், ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் மருத்துவ இணைப் பேராசிரியராகவும் உள்ளார். அவரது ஆராய்ச்சி ஊட்டச்சத்து, வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் இருதய நோய் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. வெள்ளை அரிசி தரவு குறித்த ஒரு பொதுக் கருத்தில், சன் வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து முழு தானியங்களை நோக்கி உணவை மாற்றுமாறு பரிந்துரைத்தார். இது WHO மற்றும் அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் தற்போதைய பரிந்துரைகளுடன் ஒத்துப்போகிறது, ஆனால் வெள்ளை அரிசியை முற்றிலும் தடை செய்வதைக் குறிக்கவில்லை. [58]

மார்கரெட் ஆர். கராகாஸ், பிஎச்.டி, டார்ட்மவுத்தில் உள்ள கீசெல் மருத்துவப் பள்ளியில் ஜேம்ஸ் டபிள்யூ. ஸ்குவைர்ஸ் பேராசிரியராகவும், தொற்றுநோயியல் துறையின் தலைவராகவும் உள்ளார். அவர் ஆர்சனிக் வெளிப்பாட்டின் தொற்றுநோயியல் குறித்த ஆராய்ச்சியை வழிநடத்துகிறார். டார்ட்மவுத் 2025 செயல்முறைகளில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், சிறு குழந்தைகள் மற்றும் அரிசியை வழக்கமாக உட்கொள்பவர்களுக்கு நாள்பட்ட உணவு வெளிப்பாட்டின் அபாயத்தில் அவர் கவனம் செலுத்துகிறார். அவரது ஆராய்ச்சித் திட்டம் குறிப்பாக உணவு உட்பட ஆர்சனிக் வெளிப்பாட்டின் மூலங்களையும் விளைவுகளையும் ஆராய்கிறது. இதன் நடைமுறைப் பொருள் அரிசியை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது அல்ல, மாறாக தானியங்களைப் பன்முகப்படுத்தி தேவையற்ற நாள்பட்ட வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பதாகும். [59]

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

பழுப்பு அரிசி அல்லது வெள்ளை அரிசி - எது ஆரோக்கியமானது?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பழுப்பு அரிசி வழக்கமான நுகர்வுக்கு விருப்பமான தேர்வாகும், ஏனெனில் அது தவிடு மற்றும் முளையைத் தக்கவைத்துக்கொள்கிறது மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் பல தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், குறைந்த நார்ச்சத்து சிகிச்சை உணவைப் பின்பற்றும் போது, வெள்ளை அரிசி சில நேரங்களில் விரும்பத்தக்கது. [60]

பழுப்பு அரிசியில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளதா?

நடைமுறையில் எதுவும் இல்லை. மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட குறிப்புத் தரவு, 100 கிராம் சமைத்த வெள்ளை நீண்ட தானிய அரிசிக்கு சுமார் 123 கிலோகலோரி மற்றும் 130 கிலோகலோரி இருப்பதைக் காட்டுகிறது. [61]

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பழுப்பு அரிசி பாதுகாப்பானதா?

ஆம், ADA 2026 பழுப்பு அரிசியை ஒரு முழு தானியத்திற்கு உதாரணமாகக் குறிப்பாகப் பட்டியலிடுகிறது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மற்றும் பரிமாறும் அளவு இன்னும் கருத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.[62]

பழுப்பு அரிசி சர்க்கரை அளவைக் குறைக்குமா?

நீண்ட கால கிளைசீமியாவைக் குறைப்பதாக இது மட்டும் நிரூபிக்கப்படவில்லை. ப்ரீடயாபடீஸ் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளிடம் நடத்தப்பட்ட ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வில், வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது கிளைகேட்டட் ஹீமோகுளோபின் அல்லது உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரையில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் எதுவும் காணப்படவில்லை. [63]

பழுப்பு அரிசிக்கு எப்போதுமே கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்குமா?

இல்லை. வகை, அமைலோஸ் உள்ளடக்கம் மற்றும் தயாரிப்பு ஆகியவை மெருகூட்டலின் அளவைப் போலவே முக்கியமானதாக இருக்கலாம்.[64]

உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது பழுப்பு அரிசி சாப்பிடலாமா?

ஆம். ஆனால் இது கொழுப்பை எரிக்கும் பொருள் அல்ல, மேலும் வெள்ளை அரிசியைப் போலவே கிட்டத்தட்ட அதே கலோரியைக் கொண்டுள்ளது. நார்ச்சத்து மற்றும் திருப்தியில் நன்மை இருக்கலாம். [65]

பழுப்பு அரிசியில் ஏன் அதிக ஆர்சனிக் உள்ளது?

பெரும்பாலான ஆர்சனிக் தானியத்தின் வெளிப்புற அடுக்குகளில் குவிந்திருப்பதால், அவை பழுப்பு அரிசியில் தக்கவைக்கப்பட்டு வெள்ளை அரிசி தயாரிக்கப்படும் போது அகற்றப்படுகின்றன. [66]

பழுப்பு அரிசியை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது ஆபத்தானதா?

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு, வழக்கமான நுகர்வு கடுமையான ஆபத்தை ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், அடிக்கடி உட்கொள்ளும் போது, குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, அரிசியை மற்ற தானியங்களுடன் மாற்றி மாற்றி உட்கொள்வது நல்லது. [67]

பழுப்பு அரிசியைக் கழுவ வேண்டுமா?

இது சாத்தியம், ஆனால் வழக்கமான கழுவுதல் ஆர்சனிக் உள்ளடக்கத்தை சிறிதளவு மட்டுமே குறைக்கிறது. [68]

அரிசியில் உள்ள ஆர்சனிக்கைக் குறைப்பது எப்படி?

ஒரு பங்கு அரிசிக்கு 6-10 பங்கு தண்ணீர் சேர்த்து சமைத்து பின்னர் வடிகட்ட வேண்டும் என்று FDA பரிந்துரைக்கிறது; ஆய்வுகளில், இது கனிம ஆர்சனிக்கை சுமார் 40-60% குறைத்தது.[69]

பழுப்பு அரிசியை ஊறவைக்க வேண்டுமா?

கட்டாயம் இல்லை. இது சமையல் நேரத்தைக் குறைக்கலாம், ஆனால் அரிசியைப் பாதுகாப்பானதாக மாற்றுவதற்கு இது மருத்துவ ரீதியாக அவசியமான வழிமுறை அல்ல.

பாஸ்மதி அரிசியை விட பழுப்பு அரிசி ஆரோக்கியமானதா?

ஒப்பீடு துல்லியமற்றது: பாஸ்மதி என்பது ஒரு வகைக் குழு, அதே சமயம் பழுப்பு என்பது பதப்படுத்தும் அளவைக் குறிக்கிறது. பழுப்பு பாஸ்மதியும் உள்ளது. அதிக அமைலோஸ் கொண்ட வெள்ளை பாஸ்மதி சில சமயங்களில் மற்ற சில வகை அரிசிகளை விட மிதமான கிளைசெமிக் விளைவை ஏற்படுத்தக்கூடும். [70]

பழுப்பு அரிசியில் குளூட்டன் உள்ளதா?

அரிசி இயற்கையாகவே குளூட்டன் அற்றது. செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு, பிரச்சனைகள் முதன்மையாகத் தூய அரிசி மணிகளால் ஏற்படுவதை விட, தயாரிக்கப்பட்ட கலவைகள் அல்லது குறுக்குக் கலப்படத்தாலேயே ஏற்படுகின்றன.

பழுப்பு அரிசியை விட வெள்ளை அரிசி ஆரோக்கியமானதாக இருக்க முடியுமா?

சில மருத்துவ சூழ்நிலைகளில், ஆம். ஒரு மருத்துவர் தற்காலிகமாக குறைந்த நார்ச்சத்து உணவை பரிந்துரைக்கும் போது, வெள்ளை அரிசி அதன் இலக்குகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். [71]

முக்கிய

பழுப்பு அரிசி பொதுவாக வழக்கமான உணவுக்கு அதிக சத்தான தேர்வாகும், ஆனால் அது கணிசமாகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதாலோ அல்லது மருத்துவ குணங்களைக் கொண்டிருப்பதாலோ அல்ல. அதன் நன்மை என்னவென்றால், அது ஒரு முழு தானியம்: தவிடு மற்றும் முளை அதிக நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் பிற இயற்கை கூறுகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. எனவே, WHO மற்றும் ADA பரிந்துரைகள் முழு மற்றும் குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களை ஆதரிக்கின்றன. [72]

கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டில் உள்ள வேறுபாடு "மெதுவாக பழுப்பு அரிசி vs. வேகமாக வெள்ளை அரிசி" என்ற எளிய சூத்திரத்தை விட மிகவும் சிக்கலானது. வகைகள், அமைலோஸ், நீராவியில் வேகவைத்தல் மற்றும் சமையல் முறைகள் இரத்த சர்க்கரை எதிர்வினைகளை கணிசமாக மாற்றுகின்றன. வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை மட்டும் பயன்படுத்துவது கிளைகேட்டட் ஹீமோகுளோபின் அல்லது லிப்பிட் சுயவிவரங்களை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது என்பதை மருத்துவ பரிசோதனைகள் இன்னும் உறுதிப்படுத்தவில்லை. [73]

பழுப்பு அரிசியின் மிக முக்கியமான குறைபாடு அதன் அதிக கனிம ஆர்சனிக் உள்ளடக்கம் ஆகும். எனவே, ஒரு அரிசியை மட்டும் பிரத்தியேகமாகத் தேர்ந்தெடுக்காமல், பழுப்பு அரிசியை மற்ற முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்வதே சிறந்த நடைமுறையாகும். அடிக்கடி உட்கொண்டால், அரிசியை அதிக தண்ணீரில் சமைத்து பின்னர் வடிகட்டலாம், குறிப்பாக ஆர்சனிக் வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பது மிகவும் முக்கியமாக இருக்கும்போது. [74]