உங்கள் கால்களை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

உங்கள் கால் தசைகள் எவ்வளவு அதிகமாக உந்தப்படுகிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு நடந்து செல்லலாம், அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஓடலாம், அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டலாம், அல்லது உங்கள் கால்களில் லேசான தன்மையையும் வலிமையையும் உணரலாம். உங்கள் கால் தசைகளை சரியாகவும் திறம்படவும் பம்ப் செய்வது எப்படி?

கால் தசைகள் மற்றும் கலோரிகள்

நல்ல, வலிமையான, வளர்ந்த கால் தசைகள், ஒருவர் அசையாமல் இருக்கும்போது கூட, ஆற்றலை உறிஞ்சும், அதாவது கலோரிகளை எரிக்கும். ஒருவருக்கு தொடைகளில் அதிக தசை நிறை உள்ளது. ஒருவர் அசையும்போது, கால் தசைகள் ஓய்வில் இருப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. எனவே, இரத்த ஓட்டம் தேங்கி நிற்பதையும், இரத்த உறைவு ஏற்படும் அபாயத்தையும் தவிர்க்க கால்களை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.

கால்களை வலுப்படுத்துதல்: குந்துகைகள்

இந்தப் பயிற்சிகள் தொடை தசைகளை, குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த மிகவும் நல்லது. நீங்கள் இதற்கு முன்பு குந்துகைகளைச் செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால்கள் அதிகமாக வேலை செய்யாமல், உங்கள் முழங்கால் தொப்பிகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, படிப்படியாகவும், சிறிது சிறிதாகவும் குந்துகைகளைச் செய்ய வேண்டும்.

குந்துகைகள் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் அந்த இடத்திலேயே (குறைந்தது 10 நிமிடங்கள்) நடப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்களை சூடேற்ற வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் குந்துகைகள் செய்யலாம்.

பகுதி சுமை

ஒருவருக்கு முழங்கால் வலி இருந்தால், ஒருவர் முழுவதுமாக குந்தக்கூடாது, ஆனால் பாதி வளைந்த கால்களுடன் இருக்க வேண்டும். பின்னர் முழங்கால்கள் முழுமையாக குந்தும்போது, வளைவின் இறுதி வரை அதிக சுமையைப் பெறாது.

முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமையைக் குறைக்க, நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் சுவரை உதவியாகப் பயன்படுத்தலாம். அதன் மீது உங்கள் முதுகை சாய்த்துக் கொள்வதன் மூலம், குந்துகைகளின் போது எடையைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

சுமை சராசரியை விட அதிகமாக உள்ளது.

நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அல்லது குறிப்பிடத்தக்க உடல் உழைப்பைத் தாங்கத் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்தலாம். இது உங்கள் கால் தசைகளை பெரிதும் வலுப்படுத்தும். பார்பெல்லை உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் உங்கள் தோள்களில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் மெதுவாக குந்தலாம், உங்கள் முழங்கால்களை முழுவதுமாக அல்ல, பாதியிலேயே கீழே இறக்கலாம். வலிமை சுமை காரணமாக, கால் தசைகள் மட்டுமல்ல, முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளும் நன்கு வலுவடைகின்றன.

இயந்திரத்துடன் கூடிய குந்துகைகள்

முதுகு, வயிறு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளின் தசைகளை அதிக சுமையில் ஏற்றாமல் இருக்க, நீங்கள் குந்துகைகளுக்கு ஒரு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். கால் தசைகள் படிப்படியாக பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் வலுவடைகின்றன. சிமுலேட்டர் ஒரு எடையுடன் கூடிய ஒரு தளத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதற்கு எதிராக கால்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன.

படுத்திருக்கும்போதோ அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ, ஒரு நபர் ஒரு சிமுலேட்டரின் உதவியுடன் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தை உயர்த்தி, ஒரு எடையைத் தூக்குகிறார். 10-12 முறை தூக்குதல் - குறைத்தல் - மற்றும் கால் தசைகள் ஒரு வாரத்தில் வலுவடையும், ஒரு மாதத்தில் அவை சரியாக உந்தப்படும்.

உடலின் பல்வேறு பாகங்களுக்கான பயிற்சியாளர்

கால்களின் தசைகள் பல்வேறு பகுதிகளில் வலுப்படுத்தப்பட வேண்டும். இவை தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகும். ஒருவர் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தினால், அதை உட்கார்ந்திருக்கும்போதும், கால்களை எடைக்குப் பின்னால் வைத்தும் பயன்படுத்தலாம். கால்களில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்தக்கூடிய நிலை இதுவாகும்.

தொடை தசைகளை பின்னால் இருந்து பம்ப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஆதரவு மற்றும் எடை கொண்ட ஒரு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சிகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட போஸ் மட்டுமே தேவை. நபர் குதிகால்களை ஆதரவில் சரிசெய்கிறார், இது எடையைத் தாங்கும், நபர் படுத்துக் கொண்டு, தனது கால்களை உயர்த்தி தாழ்த்துகிறார்.

கால் தசைகளை வலுப்படுத்த லஞ்ச் பயிற்சிகள்

இதற்கு உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். நீங்கள் அவற்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். ஒன்று-இரண்டு-மூன்று மற்றும் கீழ்நோக்கி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும் - முழங்காலில் கால் வளைத்து, பின்வாங்கி, காலை நேராக்குங்கள். மற்ற காலிலும் இதைச் செய்யுங்கள். இந்தப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் 12 முறை வரை செய்ய வேண்டும். கால் தசைகள் நன்கு வலுவடைகின்றன, கால்கள் ஆரோக்கியமாகவும், வலுவாகவும் மாறும்.

கால்களின் கன்றுகளை வலுப்படுத்துதல்

இந்தப் பயிற்சிக்கு டம்பல்ஸ் அல்லது பார்பெல் தேவைப்படுகிறது. தொடக்க நிலை: நின்று, கைகளை உடலுடன் நீட்டி, கைகளில் டம்பல்ஸ். டம்பல்ஸை விடாமல், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் இருக்கும்படியும், உங்கள் குதிகால் தரையிலிருந்து வரும்படியும் உங்களை நீங்களே உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். கன்று தசைகள் படிப்படியாக வலுப்பெற 10-12 முறை மீண்டும் செய்தால் போதும்.

உங்கள் கால் தசைகளுக்கு ஏன் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்?

நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, இது கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கிறது மற்றும் தசை திசுக்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, திசுக்களில் வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது கால்களை வலுவாகவும் வேகமாகவும் ஆக்குகிறது.

வலுவான கால்கள் உங்கள் சமநிலையை சிறப்பாக பராமரிக்க உதவுகின்றன, எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் இடப்பெயர்வுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. அவை குறிப்பாக வயதானவர்களை பாதிக்கின்றன, ஏனெனில் அவர்களின் கால் தசைகள் பலவீனமாக உள்ளன, இதனால் அவர்களுக்கு சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் கடினம்.

மேல் பகுதியை விட கீழ் காலின் தசைகள் வலுவிழந்து தேய்ந்து போகின்றன என்பதை அறிவியல் ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது. கூடுதலாக, பயிற்சி இல்லாமல் கை தசைகளை விட கால் தசைகள் மிக வேகமாக பலவீனமடைகின்றன. எனவே, அவற்றை முதலில் பலப்படுத்த வேண்டும்.

ஒரு நபர் சமநிலையை மோசமாகக் கொண்டிருக்கும்போதும், ஏதாவது விழுந்து உடைந்து விடும் அபாயத்தில் இருக்கும்போதும் இது மிகவும் முக்கியமானது.

உங்கள் கால்களுக்கு வலிமை பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்து வந்தால், இரண்டு மாதங்களுக்குள் ஒரு நபர் தங்கள் கால் தசைகளை மிகவும் நல்ல நிலைக்கு மீட்டெடுக்க முடியும்.