கட்டுரை மருத்துவ நிபுணர்
புதிய வெளியீடுகள்
தசை வலிமை மற்றும் மீட்சிக்கான உணவுகள்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 04.07.2025
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
மீட்புப் பொருட்கள் என்றால் என்ன? அதிக சுமைகள், நோய்கள், விஷம் அல்லது வேறு ஏதேனும் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளுக்குப் பிறகு - ஒரு நபரின் ஆற்றலையும் செயல்பாட்டையும் மீட்டெடுக்கும் உணவு இது. முடிவுகளை அடைய, இரண்டு காரணிகளை இணைப்பது அவசியம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்: மீட்புப் பொருட்கள் மற்றும் போதுமான தூக்கம்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்கும் உணவில் நிறைய புரதங்கள் இருக்க வேண்டும். இது தசைகளை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது. இரண்டாவது காரணி ஏராளமான மினரல் வாட்டரைக் குடிப்பதாகும், இது நீர்-உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.
நோய்வாய்ப்பட்ட ஒருவரின் வலிமையை மீட்டெடுப்பது வேறு திட்டத்தின் படி நிகழ்கிறது. நோய்க்கு எதிரான போராட்டத்தால் ஏற்படும் ஆற்றல் இழப்புகளால் ஏற்படும் அசௌகரியம் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முழு மீட்புக்கு, நேரம் தேவை, ஓய்வுக்கு நல்ல நிலைமைகள் மற்றும் உடலை மீட்டெடுப்பதற்காக விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய பொருட்களுடன் சரியான ஊட்டச்சத்து. கனமான, கொழுப்பு, காரமான, உப்பு நிறைந்த உணவுகளுக்கு தற்காலிக தடை விதிக்கப்படுகிறது.
தோராயமான மெனுவில் காய்கறிகள், பழங்கள், தேன், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள், சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள்; பானங்கள் - பழச்சாறுகள், தேநீர், தண்ணீர், காபி தண்ணீர் ஆகியவை அடங்கும். ஆற்றல் நிறைந்த பொருட்கள் பற்றி மேலும்:
- காபிக்கு சிறந்த மாற்றாக மேட் உள்ளது.
- தேன் - நீண்ட காலத்திற்கு ஆற்றல் இருப்பை உருவாக்குகிறது.
- பூசணி விதைகள் - புரத உற்பத்தியைத் தூண்டி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
- வால்நட் ஒரு சிறந்த ஆற்றல் மூலமாகும்.
- வாழைப்பழம் - வேகமான மற்றும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது; உடனடியாக பசியைப் பூர்த்தி செய்து, "பின்னர்" ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது.
- முட்டைகளில் லியூசின் நிறைந்துள்ளது, இது ஆற்றல் உற்பத்திக்கு அவசியமானது.
- ஆப்பிள் - தசை செல்கள் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் திறனைத் தூண்டும் குர்செடினை வழங்குகிறது.
- பருப்பு வகைகள் தாவர புரதங்கள் மற்றும் பல பயனுள்ள பொருட்களின் மூலமாகும்.
- ஓட்ஸ் - காலை உணவின் புகழ் தியாமின் இருப்பதால் விளக்கப்படுகிறது, இது சகிப்புத்தன்மையையும் தினசரி மன அழுத்தத்தைத் தாங்கும் திறனையும் அதிகரிக்கிறது.
- தயிர் - நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது, குடல் கோளாறுகளைத் தடுக்கிறது.
ஒரு நோய்க்குப் பிறகு மறுவாழ்வை விரைவுபடுத்துவதற்கு, ஒரு நபரின் உளவியல் கவனம், விரைவாக குணமடைய வேண்டும் என்ற அவரது விருப்பம் மற்றும் உடல் மற்றும் மன வலிமையை மீட்டெடுப்பது முக்கியம் என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.
விரைவான மீட்புக்கான தயாரிப்புகள்
ஒரு நோய்க்குப் பிறகு குணமடையும் செயல்பாட்டில், உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலின் மீட்புக்கான தயாரிப்புகளின் உதவியுடன், நோய்க்கு எதிரான போராட்டத்தில் செலவிடப்படும் கலோரிகள், புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற கூறுகளின் இழப்பை நிரப்புவது அவசியம். மேலும் அவற்றுடன், வலிமையும் ஆற்றலும் மீட்டெடுக்கப்படும்.
உணவு மெனுவில் பின்வரும் உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
- வேகவைத்த மீன், இறைச்சி;
- புதிய, சுண்டவைத்த, ஊறுகாய்களாக (குறிப்பாக முட்டைக்கோஸ்) காய்கறிகள்;
- ரவை கஞ்சி, உலர்ந்த பழங்களுடன் ஓட்ஸ்;
- பாலாடைக்கட்டிகள்;
- தேநீர், கோகோ, பழம் மற்றும் பெர்ரி பானங்கள்.
ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, நோயாளி அதிகமாக குடிப்பது, தூங்குவது மற்றும் சுவாசிப்பது முக்கியம். சுத்தமான காற்று மட்டுமல்ல, இனிமையான வாசனைகள், அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள்: லாவெண்டர், புதினா, பைன் ஊசிகள், எலுமிச்சை தைலம், ஆரஞ்சு தோல்கள், அரைத்த காபி ஆகியவற்றால் நிறைவுற்ற காற்று. பழைய நாட்களில் அழைக்கப்பட்ட இந்த தூபங்கள் அனைத்தும் மிகவும் அற்புதமான முறையில் மீட்புக்கு பங்களிக்கின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
அதே நேரத்தில், இந்த காலகட்டத்தில், மெனுவிலிருந்து புளித்த பால் பானங்கள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் புளிப்பு கிரீம், இறைச்சிகள், ஊறுகாய், கனமான உணவுகள், சாக்லேட் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை விலக்குவது அவசியம்.
ஆரோக்கியமான மக்களுக்கும் ஆற்றல் அதிகரிப்பு தேவை, எடுத்துக்காட்டாக, தீவிரமான உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு - அறிவுசார், அல்லது விளையாட்டு. இதற்காக, உடலின் விரைவான மீட்புக்கான தயாரிப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, போன்றவை:
- வாழைப்பழங்கள்;
- தேன்;
- புழுங்கல் அரிசி;
- உருளைக்கிழங்கு உணவுகள்;
- காபி.
அவை "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுவதைக் கொண்டிருக்கின்றன. லேசான சிற்றுண்டிகள் குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிக்கின்றன (பழங்கள், விதைகள், தயிர், காய்கறி சாலட்), மேலும் உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வாழைப்பழங்கள் இந்த அளவை நீண்ட நேரம் பராமரிக்கின்றன.
விரைவான தசை மீட்புக்கான தயாரிப்புகள்
தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு விளையாட்டு வீரர்களால் விரைவான தசை மீட்புக்கான தயாரிப்புகள் முக்கியமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பயிற்சியின் போது, தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் அதிக சுமையுடன் இருக்கும், அதிக வியர்வையுடன் உடல் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயனுள்ள பொருட்களை இழக்கிறது. எனவே, உடல் மீட்புக்கான தயாரிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்புகள், திரவம், நார்ச்சத்து, நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும். உணவு புதியதாகவும், உயர்தரமாகவும், சுவையாகவும் இருக்க வேண்டும்.
இழப்புகளை நிரப்ப, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிடுவது முக்கியம்; நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சிற்றுண்டிக்கு சிறந்த நேரம் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் மணிநேரம் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்-புரத விகிதம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது; ஒரு விதியாக, இது 2:1 முதல் 4:1 வரை இருக்கும்.
தயாரிப்புகளின் பட்டியல்:
- தண்ணீர் - உப்பு, தேன், ஆரஞ்சு சாறு சேர்த்து.
- முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா, கஞ்சி (அரிசி, ஓட்ஸ்).
- சால்மன் மீன்.
- கோழி முட்டைகள், ஃபில்லட்.
- பருப்பு வகைகள்.
- தயிர்.
- வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
- ப்ரோக்கோலி, கேரட், கீரைகள்.
- உலர்ந்த மற்றும் புதிய பழங்கள்.
- சாக்லேட்.
பட்டியலிடப்பட்ட பொருட்களான சால்மன், சிக்கன் ஃபில்லட் அல்லது முட்டை, மற்றும் கீரை போன்றவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் சாண்ட்விச், பசியைப் போக்குவதற்கும் தசை வலிமையை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வேலையைச் செய்கிறது. பழங்களுடன் தயிர் அல்லது ஓட்ஸ் ஒரு நல்ல வழி.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய தசை மீட்பு தயாரிப்புகள்
தீவிர பயிற்சியின் போது, தசைநார்கள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் அதிக சுமைகளுக்கு ஆளாகின்றன, மேலும் பல நுண்ணுயிரிகள் வியர்வையுடன் உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகின்றன. முழு செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்க, தசைகளுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் ஆற்றல் உட்பட இழப்புகளை நிரப்ப வேண்டும்.
சோர்வைப் போக்கி, சுறுசுறுப்பான நிலையை மீண்டும் தொடங்குவதற்கான வழிகளில் ஒன்று, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்புக்கான தயாரிப்புகளைக் கொண்ட சரியான உணவுமுறை ஆகும். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு உடலை மீட்டெடுக்க பல்வேறு தயாரிப்புகள் தேவை: கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - "எரிபொருள்", புரதங்கள் - "கட்டுமானப் பொருள்", ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், திரவம். புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் முக்கியமானது, அதே போல் பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் பிற அம்சங்களைப் பொறுத்து உணவும் முக்கியமானது.
- கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள்: முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா, ஓட்ஸ் மற்றும் பழுப்பு அரிசி கஞ்சி, பெர்ரி, (உலர்ந்த) பழங்கள், இயற்கை சாக்லேட்.
- கொழுப்பு நிறைந்தவை: சால்மன், சால்மன், டுனா, டிரவுட், வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
- புரதம்: சிக்கன் ஃபில்லட், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், தயிர், முட்டை.
இந்த தயாரிப்புகளை பல்வேறு வழிகளில் இணைக்கலாம்: மீன் அல்லது இறைச்சியுடன் கூடிய ரொட்டி சாண்ட்விச்களை இலை காய்கறிகளுடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், ஓட்மீலை இனிக்காத தயிருடன் சேர்த்துக் கொள்ளலாம், உலர்ந்த பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் சாக்லேட்டைச் சேர்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்புக்கு, பின்வரும் தயாரிப்புகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:
- பச்சை பழம் மற்றும் காய்கறி ஸ்மூத்தி;
- புரத குலுக்கல்;
- தேங்காய் பால்;
- வெண்ணெய் பழங்கள்;
- கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்;
- வாழைப்பழங்கள்;
- ஓட்ஸ்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் முழுமையான மீட்சிக்கு, ஊட்டச்சத்துடன் கூடுதலாக, தசைகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் தளர்வு கொடுக்கப்பட வேண்டும்.