5 வெங்காய ரெசிபிகள்: எளிமையானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது.

வெங்காயம் (அல்லியம் செபா) குறைந்த கலோரி, அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட காய்கறியாகும், இது ஒரு தனித்துவமான சுவையைக் கொண்டுள்ளது, இது சமைத்த பிறகு நறுமணத்தையும் இனிப்பையும் சேர்ப்பதன் மூலம் உணவுகளில் உப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் தேவையைக் குறைக்க உதவுகிறது. [1]

வெங்காயத்தின் சுவை மற்றும் நறுமணம் சல்பர் கொண்ட சேர்மங்களால் உருவாகின்றன. வெட்டப்படும்போது, செல்கள் சேதமடைகின்றன, இதனால் நொதி எதிர்வினைகள் தூண்டப்படுகின்றன, அவை "காரமான தன்மை" மற்றும் கண்களில் நீர் போன்ற பண்புகளை உருவாக்குகின்றன. சமைக்கும்போது, இந்த சேர்மங்கள் ஓரளவு மாற்றமடைகின்றன, இதன் விளைவாக லேசான சுவை கிடைக்கும். [2]

ஆரோக்கியக் கண்ணோட்டத்தில், வெங்காயம் "அனைத்து நோய்களுக்கும் மருந்தல்ல". அவை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் விளைவுகள் ஒட்டுமொத்த உணவு, உணவில் உள்ள காய்கறிகளின் அளவு மற்றும் தயாரிக்கும் முறையைப் பொறுத்தது. [3]

அசல் கட்டுரை சமையல் குறிப்புகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கூறுகிறது, ஆனால் அவற்றை விளக்கவில்லை. ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவு, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு, மற்றும் வயிறு மற்றும் குடல் சகிப்புத்தன்மை ஆகிய மூன்று அளவுகோல்களின் அடிப்படையில் ஆரோக்கிய நன்மைகளை மதிப்பிடுவது மிகவும் நவீன அணுகுமுறையாகும்.

ஊட்டச்சத்து மதிப்பு: வெங்காயம் உங்கள் உணவில் என்ன செய்ய முடியும்?

வெங்காயம் குறைந்த அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. நடைமுறையில், அவை ஒரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அளவு மற்றும் சுவையுடன் "நீர்த்துப்போகச்" உதவுகின்றன, இது உணவின் ஒட்டுமொத்த ஆற்றல் மதிப்பைக் கட்டுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். [5]

வெங்காயத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, ஆனால் அவற்றின் முக்கிய மதிப்பு பெரும்பாலும் வைட்டமின்களில் இல்லை, மாறாக நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்களின் கலவையில் உள்ளது. எனவே, வெங்காயத்தை ஒரு வைட்டமின் மூலமாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக "தினசரி காய்கறி தொகுப்பின்" ஒரு அங்கமாகக் கருதுவது நல்லது. [6]

வெங்காயத்தை சமைப்பதால் அதன் கலோரி அளவு மிகவும் குறைவாகவே மாறுகிறது, ஆனால் வெண்ணெய், சீஸ், கிரீம் மற்றும் மயோனைசே காரணமாக உணவின் கலோரி அளவு வியத்தகு முறையில் மாறுகிறது. எனவே, சமைக்கும் போது "வெங்காயத்தின் ஆரோக்கியம்" எளிதில் இழக்கப்படலாம்.

பயிற்சிக்கு, பகுதிகளை நம்புவது மிகவும் வசதியானது: ஒரு பாத்திரத்தில் 50-150 கிராம் வெங்காயம் பொதுவாக அதிக சர்க்கரை சுமையை உருவாக்காது, ஆனால் பழச்சாறுகள் மற்றும் இனிப்பு இறைச்சிகளில், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை ஏற்கனவே அதிகப்படியான கலோரிகளின் முக்கிய ஆதாரமாகிறது. [8]

அட்டவணை 1. பச்சை வெங்காயத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, 100 கிராம்

காட்டி	பொருள்
ஆற்றல்	64 கிலோகலோரி
கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	14.9 கிராம்
புரதம்	1.8 கிராம்
கொழுப்புகள்	0.1 கிராம்
தண்ணீர்	89.4 கிராம்

மூலம்: பச்சை வெங்காயத்திற்கான ஊட்டச்சத்து தகவல்.[9]

உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்கள்: ஆராய்ச்சியில் விவாதிக்கப்படுவது

வெங்காயத்தின் மிகவும் நன்கு அறியப்பட்ட தாவர கூறுகள் ஃபிளாவனாய்டுகள் ஆகும், இதில் குர்செடின் வழித்தோன்றல்கள் அடங்கும். ஆராய்ச்சியில், குர்செடின் பெரும்பாலும் ஒரு துணைப் பொருளாக அல்லது சாற்றாக ஆய்வு செய்யப்படுகிறது, எனவே முடிவுகளை வெங்காயத்தின் வழக்கமான சமையல் பகுதிகளுக்கு பொதுமைப்படுத்த முடியாது. [10]

இரண்டாவது குழு ஆர்கனோசல்பர் கொண்ட சேர்மங்கள். மதிப்புரைகள் அவற்றுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற, அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விளைவுகளைக் கூறுகின்றன, ஆனால் குறிப்பிட்ட நோயறிதல்களுக்கான மருத்துவ சான்றுகள் பெரும்பாலும் குறைவாகவோ அல்லது சீரற்றதாகவோ இருக்கும். [11]

மூன்றாவது குழு பிரக்டான்கள், இன்யூலின் வகையைச் சேர்ந்த ஒரு வகை உணவு நார்ச்சத்து. பிரக்டான்கள் குடல் நுண்ணுயிரிகளின் சில உறுப்பினர்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும் என்பதால் அவை ப்ரீபயாடிக்குகளாகக் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் சிலருக்கு அவை வீக்கம் மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துகின்றன. [12]

"சாத்தியமான வழிமுறை" மற்றும் "மருத்துவ விளைவு" ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துவது முக்கியம். ஒரு கலவை ஆய்வக அமைப்பிலோ அல்லது கூடுதல் மருந்துகளிலோ செயல்பாட்டை வெளிப்படுத்துகிறது என்பதற்காக, வெங்காயத்தின் நிலையான சேவை ஒவ்வொரு நபரிடமும் அளவிடக்கூடிய விளைவை உருவாக்கும் என்று அர்த்தமல்ல. [13]

அட்டவணை 2. ஒரு வெங்காயத்தில் என்ன குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும், அது எவ்வாறு விளக்கப்படுகிறது

கூறு	நன்மைகள் எங்கே விவாதிக்கப்படுகின்றன	நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?
குர்செடின் மற்றும் அதன் வழித்தோன்றல்கள்	வாஸ்குலர் விளைவுகள், வீக்கம்	சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் சாறுகளில் பொதுவாகப் படிக்கப்படுகிறது [14]
ஆர்கனோசல்பர் சேர்மங்கள்	வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு வழிமுறைகள்	ஆய்வகத் தரவை விட மருத்துவக் கண்டுபிடிப்புகள் குறைவான உறுதியானவை [15]
பிரக்டான்கள் (இனுலின் வகை)	ப்ரீபயாடிக் விளைவு	எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறியில், அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் மோசமடைகின்றன [16]

ஆராய்ச்சித் தரவுகளிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றி என்ன அறியப்படுகிறது?

இருதய நோய்க்கு இரண்டு நிலை சான்றுகள் உள்ளன. வெங்காய காய்கறிகள் உட்பட அதிக காய்கறி நுகர்வு சிறந்த விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது என்று கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஆனால் இவை தொடர்புகள், காரணத்திற்கான ஆதாரம் அல்ல. [17]

தலையீடுகளைப் பார்க்கும்போது, குர்செடினை ஒரு துணை மருந்தாகப் பயன்படுத்துவது பெரும்பாலும் ஆய்வு செய்யப்படுகிறது. குர்செடின் துணை மருந்துகளின் மெட்டா பகுப்பாய்வு சில குழுக்களில் இரத்த அழுத்தத்தில் மிதமான குறைப்பைக் காட்டுகிறது, ஆனால் இது "வழக்கமான வெங்காயம்" விளைவுக்கு சமமானதல்ல, ஏனெனில் அளவுகள் தரப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் உணவு முறைகளை விட அதிகமாக உள்ளன. [18]

வளர்சிதை மாற்றக் குறிகாட்டிகளுக்கு, "வெங்காய சப்ளிமெண்ட்ஸ்" பற்றிய முறையான மதிப்புரைகள் உள்ளன, அவை லிப்பிட் சுயவிவரங்கள் மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட தனிப்பட்ட அளவுருக்களில் முன்னேற்றங்களை விவரிக்கின்றன. இது ஒரு வழிகாட்டியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அன்றாட ஊட்டச்சத்தில், காய்கறிகளின் விகிதத்தை அதிகரிப்பதிலும், சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை ஒட்டுமொத்தமாகக் குறைப்பதிலும் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் நடைமுறைக்குரியது. [19]

புற்றுநோய் தடுப்பு என்ற தலைப்புக்கு குறிப்பிட்ட எச்சரிக்கை தேவை. அல்லியம் காய்கறிகளின் நவீன மெட்டா பகுப்பாய்வுகள் முரண்பாடான முடிவுகளைத் தருகின்றன, இதில் ஒட்டுமொத்த புற்றுநோய் அபாயத்தில் எந்த உறுதியான குறைப்பையும் காணாத ஆய்வுகள் அடங்கும். எனவே, சரியான சூத்திரம் "சாத்தியமான தொடர்பு", "பீட்ரூட் மற்றும் வெங்காயம் புற்றுநோயைக் குணப்படுத்துகின்றன அல்லது தடுக்கின்றன" அல்ல. [20]

அட்டவணை 3. நேர்மையாகச் சொன்னால், விளைவுகளில் நம்பிக்கையின் நிலை

திசையில்	நான் என்ன சொல்ல முடியும்?	நம்பிக்கை நிலை
ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை ஆதரித்தல்	வெங்காயம் காய்கறிகளின் விகிதத்தை அதிகரிக்கவும், சுவை மூலம் உப்பு தேவையை குறைக்கவும் உதவுகிறது.	உயரமான [21]
இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள்	குர்செடின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் சில நேரங்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, ஆனால் உணவுமுறை விளைவை குறைவாகவே கணிக்க முடியும்.	சராசரி [22]
நுண்ணுயிரிகள்	இன்யூலின் வகை பிரக்டான்கள் ப்ரீபயாடிக்குகளாக செயல்படலாம், ஆனால் எல்லோரும் அவற்றை நன்கு பொறுத்துக்கொள்வதில்லை.	சராசரி [23]
புற்றுநோய் தடுப்பு	தரவுகள் பன்முகத்தன்மை கொண்டவை, மேலும் ஒட்டுமொத்த பாதுகாப்பு விளைவுக்கான சான்றுகள் முடிவில்லாதவை.	குறைந்த [24]

வெங்காயத்தால் யாருக்குத் தொந்தரவு ஏற்படலாம், அதனால் ஏற்படும் ஆபத்துகள் என்ன?

எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி மற்றும் FODMAP சகிப்புத்தன்மை இல்லாத சந்தர்ப்பங்களில், வெங்காயம் அதிக பிரக்டான் உணவாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் இது பெரும்பாலும் வீக்கம், வலி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கை அதிகரிக்கிறது. இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், வெங்காயம் பொதுவாக நீக்கும் கட்டத்தின் போது வெளியேற்றப்படுகிறது மற்றும் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய சுவை மாற்றுகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. [25]

இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் உள்ளவர்களுக்கு, பச்சை வெங்காயம் சிலருக்கு அறிகுறிகளை அதிகரிக்கக்கூடும். சமைத்த வெங்காயம் மற்றும் பகுதி கட்டுப்பாட்டிற்கு மாறுவது, குறிப்பாக மாலையில், உதவும். [26]

வெங்காய ஒவ்வாமை மற்ற பல உணவுகளை விட குறைவாகவே காணப்படுகிறது, ஆனால் இது சாத்தியமாகும், குறிப்பாக மகரந்தம் மற்றும் சில காய்கறிகளுக்கு குறுக்கு உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு. சாப்பிட்ட பிறகு படை நோய், உதடு வீக்கம் அல்லது மூச்சுத்திணறல் போன்றவை மருத்துவ மதிப்பீடு தேவை. [27]

சமையல் முறை கூடுதல் நடைமுறை ஆபத்து. அதிக அளவு எண்ணெய் மற்றும் சீஸ் சேர்த்து வறுப்பது மற்றும் உணவுகளில் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பதுடன், காய்கறிகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவுகளாக இருந்தாலும், உணவின் கொழுப்புத் தன்மை மோசமடையக்கூடும்.

அட்டவணை 4. வெங்காயத்தை எப்போது கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அதற்கு பதிலாக என்ன செய்ய வேண்டும்

சூழ்நிலை	பொதுவாக என்ன கவலை?	ஒரு மென்மையான மாற்று
எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி, குறைந்த FODMAP கட்டம்	வீக்கம், வலி, வயிற்றுப்போக்கு	வெங்காயத் துண்டுகள் இல்லாமல் சுவையூட்டப்பட்ட வெங்காய எண்ணெய் [29]
நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் ரிஃப்ளக்ஸ்	எரியும் உணர்வு, புளிப்பு சுவை	வேகவைத்த வெங்காயம், சிறிய பகுதிகள் [30]
அதிக அளவு எண்ணெய்க்கு உணர்திறன்	கனத்தன்மை, குமட்டல்	குறைந்தபட்ச எண்ணெயுடன் சுண்டவைத்தல், பேக்கிங் [31]

வெங்காயத்தை எப்படி சமைக்க வேண்டும், அதனால் உணவு உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமாக இருக்கும், மேலும் 5 வெற்றிகரமான விருப்பங்கள்.

வெப்ப சிகிச்சை பீனாலிக் கலவை சுயவிவரத்தை மாற்றுகிறது. சோதனை ஆய்வுகளில், பேக்கிங் மற்றும் கிரில்லிங் பெரும்பாலும் பீனாலிக் சேர்மங்கள் மற்றும் குர்செடின் வழித்தோன்றல்களின் அளவிடப்பட்ட உள்ளடக்கத்தை அதிகரித்தது, இதற்கு ஓரளவுக்கு தாவர மேட்ரிக்ஸிலிருந்து அணுகல் மேம்பட்டது. [32]

ஒரு உணவின் "ஆரோக்கியம்" பெரும்பாலும் பீனால்களால் அல்ல, மாறாக சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்பு மற்றும் உப்பு மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அதிக அளவு எண்ணெயில் வறுப்பது காய்கறிகளை எளிதில் கலோரிகள் நிறைந்த சிற்றுண்டியாக மாற்றுகிறது, எனவே உங்கள் அன்றாட உணவில், பேக்கிங், சுண்டவைத்தல், குறைந்தபட்ச எண்ணெயில் வதக்குதல் மற்றும் பிற காய்கறிகளுடன் சமைப்பதை நம்பியிருப்பது நல்லது. [33]

உணர்திறன் வாய்ந்த குடல் உள்ளவர்களுக்கு, பிரக்டான்களை மட்டுப்படுத்தினாலும் வெங்காய சுவையைப் பாதுகாக்க முடியும்: எடுத்துக்காட்டாக, வெங்காயம் கலந்த எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி, பின்னர் வெங்காயத் துண்டுகளை அகற்றுவதன் மூலம். இது குறிப்பிடத்தக்க அளவு பிரக்டான்கள் இல்லாமல் சுவையைத் தக்கவைக்க அனுமதிக்கிறது, இது அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். [34]

கீழே வெங்காயத்தை அடிப்படையாகக் கொண்ட 5 உணவு வகைகள் உள்ளன, அவை வெங்காயத்தை சுவையின் அடிப்படைக் கருத்தாக வைத்திருக்கின்றன, ஆனால் அசல் கட்டுரையில் உள்ள சமையல் குறிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது கூடுதல் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்கின்றன.

அட்டவணை 5. தயாரிக்கும் முறை மற்றும் "ஆரோக்கியத்தின்" மீதான வழக்கமான விளைவு

வழி	என்ன நல்லது?	ஆபத்து எங்கே?
பேக்கிங்	குறைந்தபட்ச எண்ணெய், வெங்காயத்தின் இனிப்பு அதிகரிக்கிறது.	மிக அதிக வெப்பநிலையில் அதிகமாக உலர்த்துதல் [36]
அணைத்தல்	வயிற்றுக்கு மென்மையானது, உப்பைக் குறைக்க வசதியானது.	குழம்பு சேர்க்கும்போது உப்பு அதிகமாகச் சேர்ப்பது எளிது [37]
ஒரு பரிமாறலுக்கு 5-10 கிராம் எண்ணெயுடன் வதக்கவும்.	மிதமான கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் நல்ல சுவை	அதிகப்படியான எண்ணெய் கலோரி அளவை அதிகரிக்கிறது [38]
ஆழமாக வறுக்கவும்	தனித்துவமான சுவை	அதிக கலோரி மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பு [39]

அட்டவணை 6. வெங்காயத்துடன் கூடிய 5 நடைமுறை உணவுகள், “ஆரோக்கியமான சுயவிவரம்”

விருப்பம்	கலவை	குறுகிய தொழில்நுட்பம்	இது ஏன் சிறந்தது?
தயிர் சாஸுடன் வேகவைத்த வெங்காயம்	2 வெங்காயம், 150 கிராம் இயற்கை தயிர், எலுமிச்சை, மூலிகைகள்	வெங்காயத்தை 30-40 நிமிடங்கள் சுட்டு, சாஸ் கலந்து, பரிமாறவும்.	குறைந்தபட்ச எண்ணெய், நல்ல அளவு மற்றும் சுவை [40]
வெங்காயம் மற்றும் பருப்புடன் காய்கறி குண்டு	வெங்காயம், கேரட், தக்காளி, பருப்பு, மசாலாப் பொருட்கள்	மென்மையாகும் வரை வதக்கவும், குறைந்தபட்ச உப்பு சேர்க்கவும்.	அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம், குறைந்த கொழுப்பு தேவை [41]
சர்க்கரை இல்லாமல் ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் வெங்காயத்துடன் சூடான சாலட்	வெங்காயம், வினிகர், உப்பு, வெள்ளரி, மூலிகைகள்	வெங்காயத்தை விரைவாக 10-15 நிமிடங்கள் ஊறவைத்து, கலக்கவும்.	மயோனைசே இல்லாமல் சுவை பிரகாசமாக இருக்கும் [42]
காய்கறி குழம்புடன் கிரீம் சூப்	வெங்காயம், செலரி, கேரட், உருளைக்கிழங்கு, மசாலாப் பொருட்கள்	வேகவைத்து, பின்னர் கிரீம் இல்லாமல் கலக்கவும்.	கிரீம் சூப்பை விட கலோரிகளில் குறைவு [43]
அதிகப்படியான எண்ணெய் இல்லாமல் பக்க உணவுகளுக்கு வெங்காயம் வறுக்கவும்	வெங்காயம், 5-10 கிராம் எண்ணெய், மசாலாப் பொருட்கள்	மிதமான தீயில் மெதுவாக வதக்கவும்.	ஒரு சிறிய அளவு எண்ணெயுடன் சுவை வெளிப்படுகிறது [44]