டுகன் டயட்: எடை இழப்புக்கு 4 பயனுள்ள படிகள்.

டுகன் உணவுமுறை மூன்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது அல்ல, நான்கு தூண்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இவை உணவின் 4 கட்டங்கள், இதன் மூலம் நாம் நமது இலட்சிய எடையை அடைகிறோம், மீண்டும் ஒருபோதும் அதிகரிக்க மாட்டோம். இந்த கட்டங்களை இப்போது விரிவாக உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்துவோம்.

[ 1 ]

டுகன் டயட்: கட்டம் 1 தாக்குதல்

உங்கள் சொந்த கொழுப்பு செல்கள் மீது ஒரு தீவிரமான தாக்குதலைத் தொடங்குவதே இதன் யோசனை, இதனால் கொழுப்பு திசு உடைந்து போகத் தொடங்குகிறது.

காலம்: 3-10 நாட்கள் (சராசரியாக - 1 வாரம்)

முடிவு: கழித்தல் 2-6 கிலோ

அம்சங்கள்: உங்கள் ஆரம்ப எடை அதிகமாக இருந்தால், கொழுப்பு தாக்குதல் கட்டத்திற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. மேலும் நேர்மாறாகவும்: குறைந்த எடை எடையைக் குறைக்க குறைந்த நேரம் தேவைப்படுகிறது.

• உங்கள் எடை 10 கிலோ என்றால், எடை குறைக்க 3 நாட்கள் தேவை.
• உங்கள் எடை 10-20 கிலோ என்றால், எடை குறைக்க 5 நாட்கள் தேவைப்படும்.
• உங்கள் எடை 20-30 கிலோவாக இருந்தால், எடை குறைக்க 1 வாரம் ஆகும்.
• உங்கள் எடை 20-30 கிலோ என்றால், எடை குறைக்க 5-10 நாட்கள் தேவை.

தாக்குதல் கட்டத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

அம்சங்கள்: வாய் வறட்சி, அதிகரித்த துர்நாற்றம் மற்றும் உடல் துர்நாற்றம் போன்றவற்றை நீங்கள் உணரலாம். கவலைப்பட வேண்டாம்: இது சாதாரணமானது, உடல் தீவிரமாக சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது.

நீங்கள் புரத உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிட முடியும், மேலும் உடலின் போதையைக் குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 கிலோ தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். எடை இழப்புக்கு மற்றொரு கட்டாய நிபந்தனை என்னவென்றால், கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றப்பட்ட 1.5 தேக்கரண்டி ஓட்ஸ் தவிடு சாப்பிடுவது. ஓட்ஸ் உங்களுக்கு அதிக திருப்தியை உணர உதவும், மேலும் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றும்.

இந்தப் பொருட்களை எண்ணெய் இல்லாமல் உலர்ந்த வாணலியில் பொரிக்கலாம். அவற்றை வேகவைப்பது, சுடுவது அல்லது கிரில்லில் சமைப்பது சிறந்தது. விதிமுறைகளுக்குள் உங்களை கட்டுப்படுத்தாமல், நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்குப் பொருட்களை உண்ணலாம்.

• கோழி இறைச்சி உணவுகள் (வாத்துக்கள் மற்றும் வாத்துகள் தவிர)
• மீன் உணவுகள்
• முட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 முட்டைகள், மஞ்சள் கரு இல்லாவிட்டால், இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடலாம்)
• கடல் உணவு
• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள், தயிர் (ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 0.5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை)
• கன்று அல்லது கோழி கல்லீரல்
• சர்க்கரை தவிர, மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்

தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள்

இந்த உணவுகள் உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும், எனவே அவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

• மாட்டிறைச்சி
• முயல் இறைச்சி
• பன்றி இறைச்சி
• ஆட்டுக்குட்டி இறைச்சி
• வாத்து மற்றும் வாத்து இறைச்சி
• சர்க்கரை

எடை இழப்பின் முதல் கட்டத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

ஆம், அது அவசியமும் கூட. உணவை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கும் செரிமானம் செய்வதற்கும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒதுக்க வேண்டும். நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், இந்த நேரத்தில் நடக்கவும். நீங்கள் எப்படி வேகமாக எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள் என்பதை நீங்களே கவனிக்க மாட்டீர்கள்!

டுகன் டயட்: கட்டம் 2 கப்பல் பயணம்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் விரும்பும் எடையை அடைவதே இதன் நோக்கம்.

காலம்: 3-10 மாதங்கள் (உங்கள் எடை முற்றிலும் சாதாரணமாகும் வரை)

முடிவு: கழித்தல் 10-30 கிலோகிராம்

அம்சங்கள்: எடை இழக்க விரும்புவோர் புரத உணவு மற்றும் காய்கறி பக்க உணவுகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி சாப்பிடுமாறு பியர் டுகன் பரிந்துரைக்கிறார், இதை நீங்கள் இறைச்சி அல்லது மீனுடன் சாப்பிடுவீர்கள், அதே போல் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களும் சாப்பிடுவீர்கள்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

• காய்கறிகள்: பச்சை அஸ்பாரகஸ், கீரை, முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள், வெங்காயம், சோரல், கீரை, டர்னிப்ஸ், கத்திரிக்காய், மிளகுத்தூள்
• காளான்கள்
• சோயாபீன்ஸ்
• ஓட்ஸ் - 2 தேக்கரண்டி, கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றப்பட்டது (ஒரு நாளைக்கு)
• இறைச்சி (அனுமதிக்கப்பட்ட வகைகள்)
• ஒரு நாளைக்கு 1.5 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

பட்டியலில் இருந்து இரண்டு அங்கீகரிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

உடல் எடையை குறைப்பதன் கசப்பை சிறிது இனிமையாக்க, டுகான் உணவில் ஒரு நாளைக்கு 2 உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, சிறிய அளவுக்கதிகமான உணவுகளை உட்கொள்ளக்கூடிய தயாரிப்புகளின் பட்டியல் உள்ளது.

• கொழுப்பு இல்லாத கோகோ - 1 தேக்கரண்டி
• ஸ்டார்ச் - 1 தேக்கரண்டி
• சோயா கிரீம் - 2 தேக்கரண்டி
• சூரியகாந்தி அல்லது சோள எண்ணெய் - 3 சொட்டுகள் வரை (வறுக்க)
• 6% வரை கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கடின சீஸ் - 30 கிராம்
• ஒயின், வெள்ளை அல்லது சிவப்பு, உலர்ந்தது - 3 தேக்கரண்டி
• லேசான கெட்ச்அப் - 1 தேக்கரண்டி

தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள்

• உருளைக்கிழங்கு (அவற்றில் நிறைய தீங்கு விளைவிக்கும் ஸ்டார்ச் உள்ளது)
• அரிசி தோப்புகள்
• பட்டாணி
• அவகேடோ
• சோயாபீன்ஸ் தவிர மற்ற பீன்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்

அம்சங்கள்: எடை இழப்புக்கான தனது உணவின் குரூஸ் கட்டத்தில், நீங்கள் மிகவும் பசியாக இருந்தால் மட்டுமே மேஜையில் உட்காருமாறு பியர் டுகன் பரிந்துரைக்கிறார். உங்களுக்கு பசிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் பசிக்கும் வரை காத்திருப்பது நல்லது. இந்த வழியில், எடை இழப்பு வேகமாக நடக்கும். எடை இழப்புக்கான மாற்று உணவு முறைகளை நீங்கள் விரும்பியபடி மாற்றலாம்.

• நீங்கள் 10 கிலோ வரை எடை குறைக்க விரும்பினால், 1 நாள் புரத உணவுமுறையையும், 1 நாள் காய்கறிகளுடன் புரத உணவுமுறையையும் மாற்றுங்கள். மற்ற விருப்பங்கள்: 3 நாட்கள் புரதங்கள் - காய்கறிகளுடன் 3 நாட்கள் புரதங்கள். அல்லது எடை இழப்புக்கான அதே உணவுமுறைகளை 5 நாட்கள் ஒன்று - 5 நாட்கள் என மாற்றுங்கள்.
• 10 கிலோவுக்கு மேல் எடையைக் குறைக்கவும், நீடித்த பலன்களைப் பெறவும் விரும்பினால், 5 நாட்கள் புரத உணவுமுறையையும், 5 நாட்கள் காய்கறிகளுடன் புரத உணவுமுறையையும் மாற்றி மாற்றிப் பின்பற்றுங்கள்.

எடை இழப்பின் 2வது கட்டத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

ஆம். ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் தீவிரமாக நகர முடியாவிட்டால், மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள். இது உங்கள் எடையை விரைவாகக் குறைக்க உதவும்.

டுகன் டயட்: குரூஸ் கட்டத்திற்கான சமையல் குறிப்புகள்

1 காலை உணவு. சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் அரை கப் காபி, 1 வேகவைத்த முட்டை, 0.5 கிலோ வரை மொத்த எடை கொண்ட 2 சீஸ்கள் அல்லது பாலாடைக்கட்டி, ஒரு பனை அளவு (கோழி அல்லது வான்கோழி) மெலிந்த இறைச்சி துண்டு.

இரண்டாவது காலை உணவு. 100 கிராமுக்கு மேல் பாலாடைக்கட்டி அல்லது 0% கொழுப்புள்ள சீஸுக்கு மேல் இல்லை.

மதிய உணவு. எண்ணெய் இல்லாமல் வேகவைத்த காளான்கள், 100 கிராம் வரை டுனா, சர்க்கரை இல்லாமல் ஒரு கப் தேநீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாமல் காபி. பானங்களில் கிரீம் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் கொழுப்பு இல்லாமல்.

மதிய உணவு. ஓட்ஸ் பான்கேக், குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சி துண்டு அல்லது மெலிந்த ஹாம். அல்லது வேறு ஏதேனும் அனுமதிக்கப்பட்ட இறைச்சி வகை.

இரவு உணவு. பச்சை சீமை சுரைக்காய், உலர்ந்த வறுத்த மாட்டிறைச்சி, 2-3 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவுடன் திரவ சூடான சூப்.

டுகன் உணவுமுறை: கட்டம் 3 ஒருங்கிணைப்பு

விஷயம் என்னவென்றால்: எடையைக் குறைக்கும் கடினமான பணியில் நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய முன்னேற்றம் அடைந்துள்ளீர்கள். இப்போது டுகான் உணவின் 3வது கட்டத்தில் உங்கள் பணி உங்கள் நிலைகளை விட்டுக்கொடுத்து அவற்றை வலுப்படுத்துவது அல்ல. அதாவது, எடை அதிகரிக்காமல், உங்கள் எடையை விதிமுறைக்குள் வைத்திருப்பது.

கால அளவு: 1 மாதத்திலிருந்து (உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் தானாகவே மாறி, தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்களைப் பார்ப்பதை நிறுத்தும் வரை). இழந்த ஒவ்வொரு கிலோகிராமையும் சரியாக 10 நாட்களுக்கு ஒருங்கிணைக்கிறீர்கள். 10 கிலோவை இழந்தீர்கள் - பின்னர் டுகான் உணவின் 3வது கட்டத்தை சரியாக 100 நாட்களுக்குத் தொடரவும்.

முடிவு: நிலையான எடை.

அம்சங்கள்: நீங்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படாத அந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவீர்கள். ஆனால் சிறிய அளவுகளில், இல்லையெனில் எடை அதன் இடத்திற்குத் திரும்பும்! வாரத்திற்கு 2 முறை பியர் டுகன் தன்னைத்தானே மகிழ்வித்து, எல்லாவற்றையும் சாப்பிட அனுமதிக்கிறார். ஆனால் அடிக்கடி அல்ல, 1 உணவில் மட்டுமே, பகல் மற்றும் இரவு முழுவதும் அல்ல. மேலும், வயிற்றின் அத்தகைய விருந்துகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் குறைந்தது ஒரு நாளாக இருக்க வேண்டும்.

டுகான் டயட்டின் படி, ஒவ்வொரு வியாழக்கிழமையும், மெனுவில் ஒரு நாள் முழுவதும் புரதம் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம், உங்கள் எடை இழப்பை ஆதரிக்கிறீர்கள்.

அனுமதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்

• கோழி இறைச்சி உணவுகள் (வாத்துக்கள் மற்றும் வாத்துகள் தவிர)
• மீன் உணவுகள்
• முட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 முட்டைகள், மஞ்சள் கரு இல்லாவிட்டால், இன்னும் அதிகமாக சாப்பிடலாம்)
• கடல் உணவு
• கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பால் பொருட்கள், தயிர் (ஆனால் ஒரு நாளைக்கு 0.5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை)
• கன்று அல்லது கோழி கல்லீரல்
• சர்க்கரை தவிர, மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள்
• ஓட்ஸ் (ஒரு நாளைக்கு 2 தேக்கரண்டி வரை, கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றப்படுகிறது) தண்ணீர் (ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர்)
• காய்கறிகள்: பச்சை அஸ்பாரகஸ், கீரை, முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள், வெங்காயம், சோரல், கீரை, டர்னிப்ஸ், கத்திரிக்காய், மிளகுத்தூள்
• காளான்கள்
• சோயாபீன்ஸ்
• பழங்கள் - உங்கள் உள்ளங்கையில் பொருந்தக்கூடிய ஒரு பகுதியை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது (செர்ரி, திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர)
• கடின சீஸ் - 40 கிராம் வரை
• கருப்பு ரொட்டி - 2 துண்டுகள்
• ஸ்டார்ச் கொண்ட பொருட்கள், ஆனால் ஒரு நேரத்தில் ஒரு வகை மட்டுமே: உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, பீன்ஸ், அரிசி தானியங்கள், பட்டாணி.

தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள்

• செர்ரிகள்
• திராட்சை
• வாழைப் பழம்
• கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள்
• வறுத்த உணவு

டுகன் உணவுமுறை: கட்டம் 4 நிலைப்படுத்தல்

விஷயம்: இப்போது நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதன் மூலம் ஒருபோதும் தவறு செய்ய மாட்டீர்கள். எனவே, டுகான் உணவின் 4வது கட்டத்தை முழு நம்பிக்கையுடன் நம்பிக்கை கட்டம் என்று அழைக்கலாம். இந்த நேரத்தில், தடைசெய்யப்பட்ட பொருட்கள் இல்லாமல் வழக்கம் போல் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் எடையை இறுதியாக உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் 1 கிலோகிராம் கூட அதிகரிக்கவில்லை! ஓ, கனவு.

சூப்பர்மாடல் கிசெல் பண்ட்சென்

கால அளவு: இந்த எடை இழப்பு உணவுமுறைக்கு கால வரம்பு இல்லை, இது வாழ்க்கைக்கு ஏற்றது.

முடிவு: நிலையான எடை.

அம்சங்கள்: ஒவ்வொரு வியாழக்கிழமையும் உங்களுக்கு புரத நாள், புரதங்கள் மட்டுமே (அதாவது புரத உணவுகள்). உங்களுக்குப் பிடித்த ஓட்மீலைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - ஒரு நாளைக்கு 3 தேக்கரண்டி வரை, கொதிக்கும் நீரில் ஊற்றவும்.

டுகான் டயட்டின் அடிப்படையில் பயனுள்ள எடை இழப்பு மற்றும் வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சியை நாங்கள் விரும்புகிறோம்!