தசை வெகுஜன தொகுப்பின் தயாரிப்புகள்

அதிகமான புரதங்கள், போதுமான தண்ணீர், குறைந்தபட்ச கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும்: தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் தொகுப்புக்கான உணவு பல அளவுகோல்களை சந்திக்க வேண்டும். உடல் நலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்போது, தசை வெகுஜனத்திற்கான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான திறமையான அணுகுமுறை விரும்பிய முடிவை வழங்கும்.

[1], [2]

தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு 10 பொருட்கள்

மனித உடலில் வெகுஜன திரட்சியின் உச்சம் இல்லை என்று பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. அதிக எடை அதிகமான பல மையங்களை அடைந்தால், ஒரு நபர் ஒரு உதவியற்ற முன்தினம் மாறும் போது உண்மைகளும் உள்ளன. இது ஆரோக்கியமற்ற எடை, கொழுப்பு. பெரும்பாலும், தற்போதைய மருந்து கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட பல்வேறு நோய்களால் இது ஏற்படுகிறது.

தசை வெகுஜன நீக்குதலுக்கான தயாரிப்புகளின் முறையான பயன்பாடு ஆரோக்கியமற்ற விளைவுகளை நீக்குகிறது. எனினும், அதை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் பண்டைய மருத்துவர்கள் உடன்படிக்கையை நினைவில் வைக்க முடியாது: தீங்கு செய்யாதே!

தசைகள் வளர, அடிக்கடி, வழக்கமாக, அடிக்கடி தேவை. உணவு உயர் தரமான மற்றும் உயர் கலோரி இருக்க வேண்டும், ஆனால் பயனுள்ள புரதம், மற்றும் தீங்கு கொழுப்பு கலோரிகள் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுப் பாதுகாப்புடன் சமநிலையான ஊட்டச்சத்து இல்லாததால், ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், உணவைக் காப்பாற்ற முடியாது.

தசை வெகுஜன தொகுப்பின் பத்து தயாரிப்புகளை நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்:

1. முட்டைகள்
2. பாலாடைக்கட்டி
3. மாட்டிறைச்சி
4. கோழி வடிப்பான்
5. வான்கோழி இறைச்சி
6. சிவப்பு மீன்
7. காட்-கல்லீரல் எண்ணெய்
8. buckwheat
9. ஓட்ஸ்
10. நீர்.

புரதங்கள், பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஃபைபர், வைட்டமின்கள், நுண்ணுயிரிக்கள் ஆகியவற்றில் பட்டியலிடப்பட்ட பொருட்கள் (நீரைத் தவிர) முக்கிய பொருட்களின் சிக்கலானது. சரியான அளவு தண்ணீரை சாதாரண செரிமானம் ஊக்குவிக்கிறது, வலிமை ஆதரிக்கிறது, ஆற்றல் சேர்க்கிறது.

[3]

தசை வெகுஜன புரோட்டீன் பொருட்கள்

தசை வெகுஜன சேகரிப்பதற்கான சிறந்த பொருட்கள் "புரத தலைவர்கள்" என்று அங்கீகரிக்கப்படுகின்றன: முட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, மீன், தானியங்கள், கொட்டைகள்.

பாலாடைக்கட்டி, பல்வேறு வழிகளில் ஒன்றிணைக்கப்பட்ட புரோட்டீன்களைக் கொண்டுள்ளது: ஒன்று - வேகமாக, மற்றவர்கள் - மெதுவாக. புரத பொருட்கள் 20 சதவிகிதத்திற்கும் மேலாக உள்ள புளி பால்-பால் உற்பத்தியின் சிறப்பு மதிப்பு இதுவாகும்.

மாட்டிறைச்சி, வெள்ளை கோழி இறைச்சி (மார்பக), தடகள சுவாரஸ்யமான பொருட்களை டர்பை மேல் மேல் பட்டியலில்.

சல்மோன் மற்ற அனைத்து கடல் உணவுகளிலும் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது, தேவையான விளைவை வளர்சிதை மாற்றத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

மீன் எண்ணெய் வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கிறது. எதிர்ப்பு அழற்சி விளைவு கொண்ட, அது தீவிர பயிற்சி பிறகு உடலுக்கு ஆதரவு வழங்குகிறது.

தங்களைத் தாக்கும் முட்டை - விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துக்கான சமநிலையான முழுமையான சிறிய தயாரிப்பு.

ஓட்மீல் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, இது பல்வேறு மெனுவில் வருகிறது: உணவுப் பொருள் - விளையாட்டுக்கு. எங்கள் வழக்கில் அவளுடைய வரவேற்பு மிகவும் வரவேற்கத்தக்கது. ஓட்மீல் கஞ்சி போதுமான பயனுள்ள கார்போஹைட்ரேட், அவர்கள் சோர்வு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஒரு உணர்வு பராமரிக்க.

தசை குருத்தெலும்பு கூட தசை வளர்ச்சி பாதிக்கிறது, எனவே தசை வெகுஜன ஆதாயம் புரத பொருட்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் போது அதை புறக்கணிக்க முடியாது.

காய்கறி புரதங்களுக்கு கூடுதலாக சாப்பிடக்கூடிய கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், ஆன்டிஆக்சிடண்டுகளுடன் உடலை விநியோகிக்கின்றன, இது விளையாட்டுக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறைகளை துரிதப்படுத்துகிறது.

தசை வெகுஜன ஒரு கலோரி தயாரிப்புகள்

ஒரு விதியாக, அவர்கள் ஒரு மனிதனின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறார்கள். அவர்கள் இன்னும் ஆடம்பரமாக இருக்க விரும்புகிறார்கள், இதற்காக அவர்கள் தீங்கு விளைவிக்கும் பொழுதுபோக்குகளை கைவிட்டு, ஜிம்மில் செல்ல தயாராக உள்ளனர். ஆனால் இது போதாது என்று மாறிவிடும், நீங்கள் உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சிகளுடன் தசை வெகுஜனத்திற்கான உயர் கலோரி உணவின் உணவு எதிர்பார்க்கப்பட்ட விளைவை வழங்குகிறது.

ஒரு அழகான, வலுவான உடலைப் பெற விரும்பும் ஒரு மனிதனை சாப்பிடும் கோட்பாடு எல்லா ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் உணவு பெற வேண்டும் என்பதாகும். ஆனால் புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்க வேண்டும்; இந்த ஆட்சியில் ஒரு நாள் வழக்கமான விட அதிக புரத உணவை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

• புரதம் என்பது இறைச்சி, மீன், முட்டை, பால். அதன் தினசரி தேவை கிலோ எடைக்கு 2 கிலோகிராம் குறைவாக இல்லை. இந்த சூழ்நிலையில் தசைகள் வெகுதொலைவில் உண்மையில் அதிகரிக்கும் என்பதால் செலவழிக்க அதிகமானதைப் பெற, இது அவசியம். அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள், விலங்கு உற்பத்திகளிலிருந்து மட்டுமே தாவர விளைவின் புரதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது என்று ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்.
• இரண்டாம் விதி: உணவு கொண்டு வந்த புரதம் வெற்றிகரமாக தசை நார்களை மாற்றியது, செயலில் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கான போதுமான சக்தி தேவைப்படுகிறது. எரிசக்தி செயல்பாடுகளை பயனுள்ளதாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செய்ய அறியப்படுகிறது. இவை பல்வேறு தானியங்கள், காய்கறிகள், முழுமருந்தை மாவு போன்ற ரொட்டி - மாம்பழம் அல்ல பேஸ்ட்ரி அல்ல.

பொதுவாக, பயனுள்ள பொருட்களின் விகிதம் வழக்கமான தினசரி ரேஷன் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க வேறுபடுகிறது, கொழுப்பு காரணமாக புரதம் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது. தோராயமாக இவ்வாறு:

• 20 -30% புரதம்
• 50 - 60% கார்போஹைட்ரேட்
• 10 - 20% கொழுப்பு.

இது தசைகள் நிறைந்த உணவுக்கு விருப்பமான டிஷ் அல்லது தயாரிப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கும் தனிப்பட்ட சுவைகளுக்கு ஏற்ற உணவை எழுதுவதற்கு அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதிக கலோரி உணவுகளின் எண்ணிக்கை நாளொன்றுக்கு நுகரப்படும் மொத்தத்தில் 70% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

எடை அதிகரிப்புக்கான கலோரி தினசரி பகுதியை ஆறு முதல் எட்டு வரவேற்புகளில் சாப்பிட வேண்டும். காலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுடன் தொடங்கவும், இரவு உணவிற்கு புரதங்களின் சிங்கத்தின் பங்கையும் விட்டுவிட வேண்டும்.

உலர் தசை வெகுஜன தொகுப்பின் தயாரிப்புகள்

உலர் தசை வெகுஜன தொகுப்பானது கொழுப்பு இல்லாமல் அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு தசை கட்டிடம் ஆகும். வழக்கமாக இது இரண்டு படிகளில் அடையப்படுகிறது, விளையாட்டு பயிற்சி வகுத்து இரண்டு நிலைகளில் உலர் தசை வெகுஜன தொகுப்பின் தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்கிறது:

1. தசை வெகுஜன தொகுப்பு
2. தசைகள் அரைத்து (கொழுப்பு நீக்க).

இந்த கருத்துடன் இணைந்த வல்லுநர்கள் உடனடியாக ஒரு உலர்ந்த வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு நம்பத்தகாதவர் என்று நம்புகின்றனர், மேலும் அது வெறுமனே வெறுமனே நம்பிக்கையுடன் சாப்பிடுவதால் மதிப்புக்குரியதல்ல. ஒழுங்காக சாப்பிட மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

வெவ்வேறு கட்டங்களில் உணவு அடிப்படையில் வேறுபட்டது. முதல் உடலுக்கு கலோரிகள் அதிகம் தேவைப்பட்டால், இரண்டாவது - அவற்றின் பற்றாக்குறையில்கூட இந்த உணவு உண்பது கார்போஹைட்ரேட்டை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் ஆகும்.

வளர்ந்து வரும் எடை, தொடர்ந்து சாப்பிடுவது, தொடர்ந்து மற்றும் சமமாக உடல் ஆதரவு. அம்சங்கள் நாள் முழுவதும் தேவைகளை ஒரு வேறுபாடு உள்ளன. காலையில் மற்றும் முழு முதல் பகுதி நீங்கள் ஒரு ஆற்றல் ஆதாரம் வேண்டும், அதாவது, கார்போஹைட்ரேட். மதியம் முதல் இரவு வரை - புரதம். பயிற்சிக்கு முன், மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், அது தண்ணீர் குடித்து, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உடலை வளர்ப்பதற்கு மீண்டும் ஒருமுறை. இரவில், கேசீன் புரதம் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இரண்டாவது காலம் கொழுப்பு எரியும். இங்கே ஒரு தோராயமான உணவு:

• அரிசி (வேகவைத்தது)
• கோழி மார்பகம்

• பாலாடைக்கட்டி, குறைந்த கொழுப்பு
• முட்டை அல்லது முட்டை வெள்ளை
• காய்கறி சாலடுகள்
• நீர்.

உலர்ந்த உணவு முக்கிய விஷயம் கொழுப்பு கிரீம்கள் இனிப்பு, சாறுகள், சுடப்பட்ட பேஸ்ட்ரி வடிவத்தில் எளிய கார்போஹைட்ரேட் நீக்க வேண்டும். மற்ற விதங்களில், தசை வெகுஜன தயாரிப்புகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

தசை வெகுஜன தொகுப்பின் தயாரிப்புகள் மதிப்பீடு

தசை வெகுஜனத்திற்கான பல்வேறு தயாரிப்பு மதிப்பீடுகள் உள்ளன. பெரும்பாலான தயாரிப்புகள் ஒத்திருக்கின்றன, வேறுபட்ட நிலைகளை மட்டுமே எடுக்கின்றன. முன்மொழியப்பட்ட எளிய கிட் பயனுள்ள புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள் உள்ளன:

• கோழி மார்பகங்கள்
• புதிய இயற்கை மாட்டிறைச்சி அல்லது வியல்
• அரிசி, குங்குமப்பூ, ஓட்மீல் கஞ்சி
• பாஸ்தா
• உருளைக்கிழங்கு
• கருப்பு ரொட்டி
• நீர்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - காலை உணவுக்காகவும், 25 சதவிகிதத்திற்கும் - வகுப்புகளுக்குப் பிறகு. கொழுப்பு இல்லை 15%. தண்ணீர் ஏராளமாக இல்லாமல், தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது.

மூன்று டஜன் நிலைகளின் சற்றே கவர்ச்சியான மதிப்பீட்டின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு:

• சூரியகாந்தி விதைகள், கானாங்கெளுத்தி, கிவி, அன்னாசி, கறி, காபி, மாட்டிறைச்சி, இஞ்சி, தயிர், மஞ்சள், வெள்ளரி, சாக்லேட் பால், buckwheat,, பாதாம், செர்ரி சாறு, மிட்டாய், ஓடையில், எள் பேஸ்ட், முட்டை, சூரை, பப்பாளி, இனிப்பு மிளகு, நெத்தலி, பயறு, பாஸ்தா (பாஸ்தா), அஸ்பாரகஸ், கோதுமை கிருமி, சுருள்பாசி (பச்சை பாசி), எரிவாயு இல்லாமல் கனிம நீர், வான்கோழி இறைச்சி.

மதிப்பீடுகள் மற்ற வகைகள் சாத்தியம். ஆனால் அது தரத்தை மட்டுமல்ல, உணவு அளவு மட்டுமல்ல. முதலில் நீங்கள் வழக்கமான பகுதியை இரட்டிப்பாக்க வேண்டும். மனோதத்துவ ரீதியாக உங்களைத் தயார்படுத்துங்கள்: உகந்த உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கான இசைக்கு இசைவு, அனைத்துத் தேவைகளையும் நிறைவேற்றுவதோடு, வெற்றியை நம்புவதை உறுதி செய்யவும். ஊக்கமின்மையும், ஒரு நபரின் ஆற்றலையும் இல்லாமல், தசை மாதிரியின் ஒரு பொருளுக்கு எந்தவொரு தயாரிப்புகளும் உதவாது.

தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு மலிவான பொருட்கள்

ஒரு நல்ல நபருக்கு அனைவருக்கும் மலிவு இருந்தது, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்திற்கான மலிவான பொருட்களின் உணவை தயாரிக்க முடியும். உதாரணமாக, இது:

• மீன் போல்கொக் - மலிவான புரதங்கள் மற்றும் சரியான கொழுப்பின் மூல;
• காட் கல்லீரல் எண்ணெய்;
• கோழி வடிப்பான்;
• குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி;

• அரிசி, ஓட்ஸ், தினை, பக்ஷீட் (ஒரு மாற்றத்திற்காக, அழகுக்காக);
• உருளைக்கிழங்கு (மாமிச உருளைக்கிழங்கு);
• முட்டை பவுடர் (புளி-பால் குழுவில் இருந்ததைவிட புரதம் அதிகமாக உள்ளது);
• முட்டைகள்;
• காளான்கள்;
• பீன்ஸ்;
• கிடைக்கும் காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள், பருப்புகள்;
• உலர்ந்த பழங்கள்;
• நீர்.

பட்ஜெட்டில் உள்ள உணவில், முக்கியத்துவம் தரப்பட வேண்டும், அதிகப்படியான சுவை மற்றும் வாசனையை விரும்புவதில்லை. இருவரும் இணைக்க மிகவும் சாத்தியம் என்றாலும்.

கலோரிகளை கணக்கிட, சிறப்பு அட்டவணைகள் உள்ளன. காலப்போக்கில், அங்கே எவ்வளவு "என்பதை" தீர்மானிக்க முடியும். குறைந்த கலோரி காய்கறிகளைக் கருதலாம்.

வேகவைத்த, வேகவைத்த, வேகவைத்த உணவை சமைக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். காய்கறிகள், கீரைகள், பழ வகைகள்.

தசை வெகுஜனத்தை வாங்கும் சிறந்த பொருட்கள்

தசை வெகுஜனத்தைச் சுமக்கும் சிறந்த தயாரிப்புகள், முற்றிலும் இயற்கை, சுற்றுச்சூழல் தயாரிப்புகளாகும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளால் இத்தகைய ஊட்டச்சத்து வலுவூட்டப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு சிறந்த தோற்றத்தையும் எடையையும் அடைவீர்கள்.

• தண்ணீர் இந்த பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. இது தற்செயலானது அல்ல, எல்லாவற்றிற்கும் பிறகு, இரண்டு தசைகள் மற்றும் முழு உயிரினமும் இரசாயன கலவைகளில் திடமான நீர் மட்டுமே, 20% மட்டுமே எஞ்சியுள்ளவை. வியர்வை மற்றும் சுவாசத்துடன் இழந்த ஈரப்பதத்தை நிரப்புவதற்கு தீவிரமாக, மற்றும் அழுத்தங்களின் போது குடிக்க வேண்டும்.
• அனைத்து வகையான கடல் மீன், குறிப்பாக சூரை மற்றும் ஹெர்ரிங். புரோட்டீன்கள் மற்றும் நிறைவுறா ஒமேகா -3 அமிலங்கள், ஒருவரின் சொந்த தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளில் சுய-உணவுப் பழக்கத்தால் கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பாதுகாக்கப்படுகின்றன. புரதம் தேவை என்று ஒரு உயிரினம், விழாவில் நிற்காது, மற்றும் ஒமேகா 3 புரதம் பசி கீழே குறைகிறது - மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு முன். ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை மீன் சாப்பிடுவது நல்லது.

• பால் மற்றும் லாக்டிக் அமில பொருட்கள் ஒவ்வொரு ஆரோக்கியமான நபரின் உணவில் அவசியமானவை. பால் தசைகள், தயிர், தயிர், தயிர், எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் தேவையான வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம், சோர்வு-பால் பாக்டீரியாவை உண்டாக்குவதற்கு முக்கியம்.
• கோழி முட்டை தசைநார்கள் வலிமை மிகவும் தேவையான புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, மின், ஜீரணிக்க எளிது. ஊட்டச்சத்து ஒரு வாரம் வரை பத்து முட்டைகள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
• இறைச்சி, ஆனால் அனைவருக்கும் இல்லை. நாங்கள் மாட்டிறைச்சி, கோழி, வான்கோழி - அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கிரியேட்டின் ஒரு ஆதாரம், தசை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கொழுப்பு கடைகளில் குறைக்க உதவுகிறது.
• தானியங்கள் மற்றும் உதிரும் தாவரங்கள் கூட ஒரு பயனுள்ள காரணத்திற்காக ஒரு தவிர்க்க முடியாத பங்களிப்பை செய்கின்றன. சோயா, பருப்பு, பக்ரீத், கோதுமை, கூட பாஸ்தா, குறிப்பாக லீன் எண்ணெய் மற்றும் காய்கறிகள்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: உருளைக்கிழங்குகள், ஹாட் மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள், lutuk மற்றும் பிற சாலடுகள், கீரை, தக்காளி, அஸ்பாரகஸ், இறக்குமதி அன்னாசி, பப்பாளி, கிவி மற்றும் சொந்த ஸ்ட்ராபெர்ரி, செர்ரிகளில், currants, செர்ரிகளில் - உங்களை எதையும் மறுக்க கூடாது, அனைத்து நன்மை என்றால் பொருட்கள் புதியவை, உணவு சீரானது.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் - வறுத்த, கச்சா, மற்ற பொருட்களுடன் கலந்து, ஆனால் மிதமாக: ஒரு நாளுக்கு ஒரு நாள்.

கட்டுரையில் தசை வெகுஜன தொகுப்பின் இயற்கை பொருட்கள் பற்றிய பேச்சு இருந்தது. மற்ற வழிமுறைகள், ஒருவேளை, ஒரு விரைவான முடிவைக் கொடுக்கும், ஆனால் விரும்பத்தகாத விளைவுகளை மறைக்கின்றன. சாய்ஸ் எப்போதும் மனிதன். எனினும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, அவசரமான மற்றும் பிரகாசமான விட நல்ல படிப்படியான விளைவு, ஆனால் ஒரு சுகாதார ஆபத்து விளைவு.