குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உள்ள பொருட்கள் - உணவு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மட்டுமல்ல மட்டும்
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்கள், செரிமான மண்டலத்தில் செரிமானம் ஏற்பட்ட பிறகு, உடலில் குளுக்கோஸ் அளவு குறைவாக இருக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருக்கும் அனைத்துப் பொருட்களும் ஒரு குறிப்பிட்ட கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை எவ்வளவு அளவு அதிகரிக்கிறது என்பதன் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவுக்கு கூர்மையான உயர்வை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் அவற்றின் அட்டவணை 70 ஐ விட அதிகமாகிறது. 40 முதல் 70 அலகுகளின் குறியீட்டு மதிப்புடன், அவர்கள் சராசரியான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறிப்பிடுகின்றனர்.
எந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு குறைவாக கருதப்படுகிறது? லோ கிளைசெமிக் குறியீட்டு, 10 முதல் 40 அலகுகளில் இருந்து கருதப்படுகிறது என்றாலும் சில ஆதாரங்கள், எ.கா. கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் அமெரிக்கன் ஜர்னல் (கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷியன் அமெரிக்கன் ஜர்னல்), 50 மற்றும் கூட 55 அலகுகள் வரை "உயர்ந்த" தயாரிப்புகளின் இந்த வகை மேல் வரம்பு.
இறைச்சி, கோழி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் மீன் ஆகியவை கிளைசெமிக் குறியீட்டை கொண்டிருக்கவில்லை அல்லது கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம். கொழுப்பு மற்றும் புரதங்கள் கொண்ட உணவு இரத்த சர்க்கரை அளவை ஒரு பொதுவான அதிகரிப்பு பங்களிப்பு என்றாலும், கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) இந்த விளைவுகள் பிரதிபலிக்கவில்லை.
[குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உணவு
ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உண்பதால் உடல் பருமன் இன்சுலின் சார்ந்து நீரிழிவு நோய், இதய நோய்கள், பித்தப்பை மற்றும் கணையம் நோய் நிலைகள் மற்றும் இயற்கையாகவே தேவையாக உள்ளது.
இரத்த குளுக்கோஸில் (அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவை சாப்பிடும் போது) விரைவான அதிகரிப்பு இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க கணைய β உயிரணுக்களுக்கு சக்திவாய்ந்த சமிக்ஞையை அளிக்கிறது. அடுத்த சில மணிநேரங்களில், இன்சுலின் உயர் நிலை இரத்த குளுக்கோஸ் (இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு) ஒரு கூர்மையான வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும். இதற்கு மாறாக, குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தில் மெதுவாகவும் குறைவாகவும் அதிகரிக்கின்றன.
உலகளாவிய ஊட்டச்சத்துக்களில், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கிளைசெமிக் (அல்லது உணவு) சுமைக்கு ஏற்றவாறு மதிப்பிடப்படுகின்றன. இந்த எண்ணிக்கை கிராம் உட்கொள்ள கார்போஹைட்ரேட் கிளைசெமிக் குறியீட்டு பெருக்குவதன் மற்றும் விளைவாக உதாரணமாக, இங்கே 100 மூலம் வகுப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது, முலாம்பழம் இன் கிளைசெமிக் குறியீட்டு - 69, மற்றும் கிளைசெமிக் சுமை 4 அலகுகள் ஒரு நிலையான தொகுதி; தர்பூசணி, முறையே - 92 மற்றும் 4, பூசணி - 75 மற்றும் 3, அன்னாசி - 59 மற்றும் 7.
மேலும், ஊட்டச்சத்து ஆரோக்கியமான உணவு ஆஸ்திரேலிய சங்கம் (அசோசியேட்டட் ஆரோக்கியமான உணவு) தகவலின்படி, கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் பல்வேறு பொருட்கள் கிளைசெமிக் சுமை கூடுதலாக, அது தேவையான, கலோரி நிச்சயமாக கணக்கில் தங்கள் சத்துக்கள், எடுத்து உள்ளது.
எனவே, முலாம்பழம் நிறைந்த ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, பொட்டாசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்டவை. தர்பூசணி ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளது, இது வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, இதயத்திற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் லைகோபீனைக் கொண்டுள்ளது. குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவு அதன் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை காரணமாக ஒரு பூசணி அடங்கும். இந்த காய்கறி, நீங்கள் பல்வேறு உணவுகள் சமைக்க முடியும் இருந்து, வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, மற்றும் ஃபைபர் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. அன்னாசிப்பையைப் பொறுத்தவரை, இரைப்பை குடல் நோய்களில் உள்ள அழற்சியற்ற தன்மை கொண்ட சக்தியைக் கொண்டிருக்கும் புரோமைனைக் கொண்டிருப்பதை நினைவுபடுத்தும்.
ஒரு குறைந்த க்ளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய சிறந்த உணவை மூன்று தசாப்தங்களுக்கு முன்னர் மைக்கேல் மான்டினாக் உருவாக்கியது. இது கவனிக்கப்படும்போது, குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் (அட்டவணை பார்க்கவும்), அதே போல் குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன். இந்த வழக்கில், 25 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஜி.ஐ.ஐ கொண்ட உணவை சாப்பிடக்கூடாது. வெண்ணெயைப் பயன்படுத்தி தாவர எண்ணெயை மாற்ற வேண்டும், பால் பொருட்கள் குறைந்த கொழுப்புடன் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய மெனுக்கள்
குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய மெனு மட்டுமே தோராயமாக இருக்க முடியும். எனவே, காலை உணவுக்காக புளிப்பு கிரீம் (100-120 கிராம்), தவிடு கொண்ட ரொட்டி துண்டு மற்றும் ஒரு சிறிய துண்டு சீஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிடலாம், ஒரு கப் காபி குடிக்கலாம். அல்லது அதற்கு பதிலாக குடிசை சீஸ் இரண்டு முட்டை இருந்து ஒரு முட்டடை தயார்.
இரண்டாவது காலை - தயிர் ஒரு பகுதி (இனிப்பு - இனி 70 கிராம், unsweetened - வரை 250 கிராம்).
மதிய உணவு போஸ்ப், காய்கறி அல்லது பட்டாணி சூப் (200 மில்லி), மிளகாய்த்தூள் முட்டைக்கோஸ் அல்லது பக்விட் கஞ்சி கொண்டு இறைச்சி பீன்ஸ் சூப் மற்றும் காளான்கள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கலவை கொண்டிருக்கும்.
ஒரு சிற்றுண்டிற்கு, பழங்கள் மிகவும் ஏற்றது. மற்றும் இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் புதிய முட்டைக்கோசு மற்றும் கேரட் ஒரு சாலட் ஒரு வேகவைத்த கடல் மீன் அல்லது sausages ஒரு காய்கறி குண்டு வேண்டும்.
இங்கே ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் சில உணவாகும்: முட்டை பொரியல் (49), பருப்பு சூப் (42), சமைத்த அல் dente பாஸ்தா மற்றும் பழங்கால (40), வேகவைத்த பீன்ஸ் (40), கத்திரிக்காய் கேவியர் (40), சர்க்கரை இல்லாமல் பால் கோகோ (40) கலவை மூல கேரட் (35), பொறித்த காலிஃபிளவர் (35), ஒரு சைவ சூப் (30) காய்கறி சூப் (30) சூப் மஞ்சள் நொறுக்கப்பட்ட பட்டாணி (22), பச்சை வெங்காயம் (15), சார்க்ராட் முட்டைக்கோஸ் கொண்டு கலவை முள்ளங்கி ( 15), அஸ்பாரகஸ் வேகவைத்த (15), வெள்ளரி சாலட், தக்காளி மற்றும் மிளகுத்தூள் (15), பூஞ்சை வேகவைத்த (15), கலவை கச்சா முட்டைக்கோஸ் (10).
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய சமையல்
இப்போது - ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு சில சமையல்.
காளான்கள் கொண்ட கோழி
இந்த உணவு தயார் செய்ய நீங்கள் இரண்டு கோழி fillets மற்றும் மூல champignons 5 துண்டுகள் மற்றும் ஒரு சிறிய வெங்காயம், சுவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சூரியகாந்தி எண்ணெய், உப்பு மற்றும் மிளகு இரண்டு தேக்கரண்டி வேண்டும்.
கோழி வடிப்பால் நடுத்தர அளவிலான துண்டுகளாக வெட்டப்பட்டு, காளான்கள் சுத்தம் செய்யப்பட்டு மெல்லிய குறுக்கு துண்டுகளுடன் வெட்டப்பட்டு வெங்காயம் நன்கு துண்டாக்கப்பட்டன.
சூடான பான், எண்ணெய் ஊற்றப்படுகிறது மற்றும் கோழி மற்றும் வெங்காயம் போட்டு, சற்று வறுத்த. பின்னர் காளான்கள் சேர்க்கப்படுகின்றன, உப்பு, மிளகு. சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் கழித்து, சுமார் 100 மில்லி கொதிக்கும் நீர் பாத்திரத்தில் ஊற்றப்படுகிறது, மற்றும் வறுக்கப்படுகிறது பான் ஒரு மூடி மூடப்பட்டிருக்கும். இந்த உணவு சுமார் 15 நிமிடங்கள் வரை சுத்தப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை அடுப்பில் வெப்பத்தால் மாற்றப்படும் - 180 ° சி வெப்பநிலையில் 20-25 நிமிடங்கள்.
அத்தகைய கோழிக்கு புதிய வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளி ஒரு சாலட் சமைக்க அல்லது பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு காலிஃபிளவர் உள்ள வறுத்த நல்லது.
அமெரிக்க பாணியில் பீன்ஸ்
இந்த டிஷ் தயார், நீங்கள் வெள்ளை பீன்ஸ் 500 கிராம், குறைந்த கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, 2 நடுத்தர வெங்காயம், கிராம்பு மற்றும் கடுகு தூள் ஒரு தேக்கரண்டி, 1 தேக்கரண்டி 200 கிராம் வேண்டும். பழுப்பு சர்க்கரை ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல்லை, கருப்பு மிளகு அரை தேக்கரண்டி, சுவை உப்பு.
பீன்ஸ் இரவில் (குளிர்ந்த நீரில்) நனைக்கப்படுகின்றன. நனைக்கப்பட்ட பீன்ஸ் 25 நிமிடங்கள் உப்பு நீரில் கொதிக்கவைத்து, தண்ணீரை வடிகட்டவும். நறுக்கப்பட்ட இறைச்சி வெங்காயம், மசாலா கலந்த கலவையாகும் மற்றும் ஒரு இறுக்கமான மூடி கொண்டு ஒரு சிஸ்பன் போடப்பட்டு, பீன்ஸ் அங்கு அனுப்பப்படும், 0.5 லிட்டர் நீர் ஊற்றப்படுகிறது (அதனால் உள்ளடக்கங்கள் முற்றிலும் நீரில் மூழ்கியுள்ளன). பான் ஒரு மூடி மூடப்பட்டிருக்கும் மற்றும் அடுப்பில் வைத்து, + 175 ° சி வெப்பம். சமையல் செயல்முறை 2-2.5 மணிநேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளும், இந்த நேரத்தில், பீன்ஸ் திரவத்துடன் மூடப்பட்டிருக்க வேண்டும், தேவைப்பட்டால், நீர் சேர்க்க வேண்டும்.
அதே கொள்கை மூலம், ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் ஒரு மெக்சிகன் டிஷ் தயாரிக்கப்படுகிறது - சில்லி கன்சர்னே. பீன்ஸ் மட்டும் சிவப்பு எடுத்து, அதற்கு பதிலாக கிராம்பு மற்றும் கடுகு தூள், சிவப்பு மிளகு, பூண்டு மற்றும் தக்காளி (அல்லது தக்காளி பேஸ்ட்) வைத்து.
குறைந்த க்ளைசெமிக் குறியீட்டுடன் Gainer
Gainers (வாங்குபவர்) - ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சோயா, மோர் கவனம் மற்றும் கேசீன் ஒரு உயர் கலோரி கலவையாகும் இது). இந்த கலவையின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துவதற்கு வைட்டமின்கள், சுவடு கூறுகள், அமினோ அமிலங்கள் (லியூசின், ஐசோலினின், வால்ன், முதலியன) சேர்க்கப்படுகின்றன.
Geynerov நியமனம் - தசை வெகுஜன உருவாக்க. இந்த உணவு சேர்க்கைகள் உற்பத்தியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நவீன ஓரினச்சேர்க்கை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கொண்டுள்ளன, இது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு ஆளக்கூடிய விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக நல்லது.
லாபமீட்டிய குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டெண் நீண்ட சங்கிலி மற்றும் மிக அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் என்பதால் சாத்தியம் அல்லது maltodextrin dekstrinmaltozy என சூழ்நிலையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்கள் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் சிறிய மற்றும் மென்மையான உட்கொள்ளலை வழங்குகின்றன. அது என்ன? முதலாவதாக, இந்த தயாரிப்புகளிலிருந்து குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு நீ இன்சுலின் குறைவாக வேண்டும். இரண்டாவதாக, குறைவான கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், கொழுப்பு சேமிப்பை தவிர்க்கலாம்.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகள் அட்டவணை
|
ஜி.ஐ. |
தயாரிப்புகள் | |
|
45 |
கம்பு ரொட்டி, தவிடு மற்றும் முழு கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, துருமம் கோதுமை, பீச்சஸ், நெக்டரைன் |
|
40 |
பக்ளேட், ஓட் செதில்கள், அரிசி நூடுல்ஸ், முழு பால், பச்சை பட்டாணி, பதிவு செய்யப்பட்ட, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, தஞ்சாவூர், பிளம்ஸ், ஸ்ட்ராபெர்ரி, உலர்ந்த தேதிகள் |
|
35 |
பீஸ், gooseberries, மாதுளை, பச்சை பட்டாணி (புதிய), கேரட் (கச்சா) |
|
30 |
பீன்ஸ் (அனைத்து வகையான), கருப்பு பீன்ஸ், பருப்புகள், கொடிமுந்திரி, குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, கிரீம் (10% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்) |
|
25 |
திராட்சைப்பழம், ராஸ்பெர்ரி, கருப்பு கசப்பான சாக்லேட் |
|
20 |
பார்லி, கத்திரிக்காய், தக்காளி, செர்ரி, செர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, கிரான்பெர்ரி, எலுமிச்சை |
|
15 |
வண்ணமயமான மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், அஸ்பாரகஸ், வெள்ளரிகள், கீரை, கூனைப்பூக்கள், ஆலிவ், பச்சை பீன்ஸ், செலரி; கிரேக்க, காடு மற்றும் சிடார் கொட்டைகள், பிஸ்டாச்சியோஸ், வேர்க்கடலை, சோயா (டோஃபு) |
|
10 |
காளான், முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, பெல் மிளகு, வெங்காயம், வெண்ணெய் |
|
5 |
வோக்கோசு, வெந்தயம், இலை சாலட், துளசி, கொத்தமல்லி |
ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் காய்கறிகள், அட்டவணை இருந்து பின்வருமாறு, அனைத்து காய்கறிகள், பச்சையம் மற்றும் கொண்ட இல்லை என்று மிகவும்: கேரட், eggplants உள்ளது, தக்காளி, வெங்காயம், முட்டைக்கோஸ், காலிபிளவர் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், பூக்கோசு, இலை கீரை, பச்சை பீன்ஸ், இனிப்பு மிளகு, முதலியன .
ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் பழங்கள் மாம்பழ (கிளைசெமிக் குறியீட்டு 51), வாழைப்பழங்கள் (52), புதிய இலந்தைப் (57), திராட்சை (58), அன்னாசிப்பழம் (59) சேர்க்க முடியாது. பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டெண் பெரும்பாலும் முதிர்ச்சியின் அளவை எடுத்துக் கொள்ளாமல், மேலும் அதிக பழுத்த பழங்கள் அதிக சர்க்கரைக் கொண்டிருக்கும்.
ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு மற்றும் முறையே, ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு தானியங்களுடன் கொண்டு தானியங்கள் - தண்ணீர் 22 கார்களை ஜி.ஐ. 40 அத்துடன் பார்லி கஞ்சி செய்யப்பெற்ற சுட்டு வேகவைத்த buckwheat, ஓட்ஸ், மற்றும் சோளம் உள்ளது. கோதுமை மற்றும் வாற்கோதுமை போன்றவை, அவர்கள் சொல்லும் காரணம், எல்லைக்குட்பட்டது, ஏனெனில் அவர்களின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் 50 ஆகும்.
ஒரு குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் ஸ்வீட்னஸ் - (மாற்றாக, சார்பிடால், பிரக்டோஸ்) அல்லது இனிப்பு (சாக்கரின், cyclamate, அக்சல்ஃப்ளேம் பொட்டாசியம் மற்றும் அஸ்பார்டேம், அல்லது) உடன் நீரிழிவு க்கான confectioneries உள்ளது.
பத்து வருடங்களுக்கு முன்னர், ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் (ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி) மருத்துவப் பள்ளியில் பத்து வருடங்களுக்கு முன்பு, சில பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை கணக்கிட மிகவும் சோம்பலாக இல்லை. எனவே, வெள்ளை அரிசி கிளைசெமிக் குறியீடு 90 என்றால், இந்த தயாரிப்பு 150 கிராம் ஒரு குறியீட்டு 43; GI வெள்ளை baguette - 95, மற்றும் 30 கிராம் துண்டுகள் - மட்டும் 15. மற்றும் GI 98 கொண்ட வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 150 கிராம் சாப்பிட்டால், நீங்கள் பற்றி ஒரு கிளைசெமிக் குறியீட்டு 33 அலகுகள்.