அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் - உணவில் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது - உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும்.

இத்தகைய கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பொருட்களை உட்கொண்ட பிறகு, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு வேகமாக அதிகரிக்கிறது. ஆறு கார்பன் அணுக்களைக் கொண்ட இந்த மோனோசாக்கரைடு, விதிவிலக்கு இல்லாமல் உடலில் உள்ள அனைத்து வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கும் அவசியமான ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர் ஆகும். ஆற்றல் உடனடியாக செலவிடப்படாவிட்டால், குளுக்கோஸ் கல்லீரல் செல்கள் மற்றும் எலும்பு தசை செல்களில் குளுக்கோஸின் நொதித் தொகுப்பின் ஒரு பொருளாக - கிளைகோஜன் வடிவத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது. கிளைகோஜனை "சேமிப்பதற்கு" அதிக இடம் இல்லாதபோது, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பொருட்கள் தொடர்ந்து வயிற்றில் நுழைந்து உறிஞ்சப்படும்போது, அடிபோசைட்டுகள் - கொழுப்பு திசுக்களின் செல்கள் - வேலையைத் தொடங்குகின்றன. இங்கே, குளுக்கோஸ் கிளிசராலாகவும், கிளிசரால் - ட்ரைகிளிசரைடுகளாகவும், அதாவது கொழுப்பாகவும் மாற்றப்படுகிறது...

உணவுப் பொருட்களின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை நிர்ணயிப்பதற்கான முறை 1981 இல் உருவாக்கப்பட்டது, ஆனால் இன்றுவரை குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலின் உடலியல் வழிமுறை குறித்து ஒருமித்த கருத்து இல்லை. குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலின் விகிதம் முக்கிய பங்கு வகிக்காது, ஆனால் அளவு என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. அதாவது, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் செரிமான செயல்பாட்டின் போது உடலுக்கு அதிக அளவு குளுக்கோஸைக் கொடுக்கும் தயாரிப்புகள் ஆகும்.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு: அட்டவணை

அறியப்பட்டபடி, நுகரப்படும் அனைத்து பொருட்களின் முறிவு விகிதம் (மற்றொரு பதிப்பின் படி, உடலுக்கு வழங்கப்படும் குளுக்கோஸின் அளவு) குளுக்கோஸில் உள்ள 100 அலகுகளுடன் ஒப்பிடப்படுகிறது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு 10 முதல் 40 அலகுகள் வரை, சராசரி - 40 முதல் 70 அலகுகள் வரை, மற்றும் 70 அலகுகளுக்கு மேல் அதிகமாக உள்ளது.

குளுக்கோஸ் குறியீட்டிற்கு சமமாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ இருக்கும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கோதுமை ரொட்டி (135), பீர் (110), ஹாம்பர்கர்கள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள் (103), மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி க்ரூட்டன்கள் மற்றும் டோஸ்ட் (100) ஆகியவை அடங்கும்.

அட்டவணையில் உள்ள உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிக எண்களிலிருந்து கீழே விநியோகிக்கப்படுகிறது:

98 (ஆங்கிலம்)	வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
95 (ஆங்கிலம்)	வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு பேஸ்ட்ரிகள்
90 समानी	தேன், மசித்த உருளைக்கிழங்கு
85 (ஆங்கிலம்)	உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், கேரட் (வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த)
80 заклада தமிழ்	அமுக்கப்பட்ட பால் மற்றும் கிரீம், கேரமல், லாலிபாப்ஸ்
75 (ஆங்கிலம்)	கிரீம் துண்டுகள் (கடற்பாசி, ஷார்ட்பிரெட், பஃப் பேஸ்ட்ரி), பூசணி
70 अनुक्षित	சர்க்கரை, தோல்களில் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், வேகவைத்த சோளம், பால் சாக்லேட், ஹல்வா, ஜாம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், தர்பூசணி

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு பழங்கள்

உலர்ந்த பேரீச்சம்பழங்களை அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைக்குள் வரும் பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளாக வகைப்படுத்தலாம். மேலும், புதிய பேரீச்சம்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு 103 அலகுகள் என்றால், உலர்ந்த பழங்களின் வடிவத்தில் அது 146 ஆகும்! மேலும் இது உலர்ந்த பழங்களுக்கு பொதுவானது: புதிய திராட்சைகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு 45, மற்றும் திராட்சை - 65.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட பழங்கள் அனைத்தும் உச்சரிக்கப்படும் இனிப்புச் சுவை கொண்ட பழங்கள் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். மேலும் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படும் வேகத்தை அல்ல, ஆனால் அதன் அளவைக் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், இது உண்மைதான். உதாரணமாக, 100 கிராம் பீச்சில் 6 கிராம் சுக்ரோஸ், 2 கிராம் குளுக்கோஸ் மற்றும் 1.5 கிராம் பிரக்டோஸ் உள்ளது; முலாம்பழத்தில் 5.9 கிராம் சுக்ரோஸ், 1.1 கிராம் குளுக்கோஸ் மற்றும் 2 கிராம் பிரக்டோஸ் உள்ளன. மேலும் 100 கிராம் தர்பூசணியில் (நீங்கள் ஒரு இனிப்பு மாதிரியைக் கண்டால்) தோராயமாக 2 கிராம் சுக்ரோஸ், 2.4 கிராம் குளுக்கோஸ் மற்றும் 4 கிராமுக்கு மேல் பிரக்டோஸ் உள்ளது. மேலும் அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு 70 அலகுகள் ஆகும்.

ஒரு பழத்தில் குறைவான நார்ச்சத்து இருப்பதால், அதன் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாகும் என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு காய்கறிகள்

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட காய்கறிகளில் முதன்மையாக ருடபாகா (99), பார்ஸ்னிப்ஸ் (97), செலரி வேர் (85), வேகவைத்த கேரட் (85), பூசணி மற்றும் பூசணி (75) ஆகியவை அடங்கும்.

சமைக்கும் மற்றும் வறுக்கும் செயல்பாட்டில், பெரும்பாலான காய்கறிகளின் கிளைசெமிக் குறியீடு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும். இதனால், பச்சை கேரட்டின் கிளைசெமிக் குறியீடு 35 அலகுகள், வேகவைத்தவை 2.4 மடங்கு அதிகமாகும் - 85.

மேலும் கிளைசெமிக் குறியீடு சமையல் முறையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை வறுத்தால், 95 அலகுகள் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் பெறுவீர்கள், நீங்கள் அவற்றை மசித்தால் - 90, மற்றும் நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை "அவற்றின் தோல்களில்" வேகவைத்தால், அது ஏற்கனவே 70 ஆகும். உண்மை என்னவென்றால், 100 கிராம் மூல உருளைக்கிழங்கில் 17.5% ஸ்டார்ச் உள்ளது, மேலும் ஸ்டார்ச் என்பது அமிலோஸ் மற்றும் அமிலோபெக்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது மனிதர்கள் அவற்றின் மூல வடிவத்தில் ஜீரணிக்காது. கொதிக்கும் நீரில் வெப்ப சிகிச்சை அளிக்கப்படும்போது (அதாவது, + 100 ° C இல்), ஸ்டார்ச் ஜெலட்டினைஸ் செய்யப்படுகிறது, மேலும் ஒரு வாணலியில் வறுக்கும்போது அல்லது அடுப்பில் சுடும்போது (வெப்பநிலை கொதிக்கும் போது விட அதிகமாக இருக்கும்), ஸ்டார்ச்சின் தெர்மோலிசிஸ் மற்றும் நீராற்பகுப்பு ஆகியவை நன்கு கரையக்கூடிய மற்றும் ஜீரணிக்கக்கூடிய பாலிசாக்கரைடுகள் (டெக்ஸ்ட்ரின்கள்) உருவாகின்றன.

கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கு ஸ்டார்ச்சில் அமிலோபெக்டின் (80% வரை) ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, மேலும் அமிலோஸ் உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவு, எனவே அதன் ஜெலட்டினைசேஷனின் அளவு மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. இந்த வடிவத்தில்தான் உருளைக்கிழங்கு பாலிசாக்கரைடுகள் வயிற்றில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்பட்டு, பின்னர் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படுகின்றன.

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் - இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் - ஆற்றலின் எழுச்சியை அளிக்கின்றன. ஆனால் ஒரு நபர் இந்த சக்தியை செலவிடாதபோது, அவரது இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அடுக்கு தவிர்க்க முடியாமல் தடிமனாகிறது.