தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு எடை இழப்புக்கான உணவுமுறை

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு எடை இழப்புக்கான உணவு மிகவும் கடினமான பிரச்சினையாகும், ஏனெனில் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்தில் ஒரு பெண் தனது சொந்த உருவத்தின் மெலிதான தன்மையை விட குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தையும் முழு வளர்ச்சியையும் அதிக அளவில் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆயினும்கூட, பல பாலூட்டும் தாய்மார்களின் விருப்பம் இந்த முக்கியமான செயல்முறையை முன்னாள் அழகான வடிவங்களை மீட்டெடுப்பதன் மூலம் இணைக்க மரியாதைக்குரியது மற்றும் சிக்கலான கேள்விக்கு விரிவான பதிலுக்கு தகுதியானது. எடை இழப்பதில் உள்ள சிக்கலைத் தீர்க்க, கூடுதல் பவுண்டுகள் தோன்றுவதற்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணங்கள்

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், முதலில், அது உடலியல் சார்ந்தது அல்ல, இரண்டாவதாக, அது எதிர்பார்க்கும் தாயின் உடலில் மறைந்திருக்கும் நோய்க்குறியீடுகளைக் குறிக்கிறது. கர்ப்பம் ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியை செயல்படுத்துவதைத் தூண்டுகிறது, இது வயிற்றுப் பகுதியில் - வயிறு, இடுப்பு, மேல் தொடைகள் ஆகியவற்றில் கொழுப்பின் "இருப்புகளை" உருவாக்குகிறது. இத்தகைய நடவடிக்கைகள் பல்வேறு வெளிப்புற சேதங்கள் மற்றும் காயங்களிலிருந்து கருவை மெத்தையாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. கொழுப்பு இருப்புக்கள் பின்னர் தாய்ப்பாலில் தேவையான கலோரி உள்ளடக்கத்தை உருவாக்குகின்றன என்ற கோட்பாடு உள்ளது. உணவு பற்றாக்குறையாக இருந்த அந்த பண்டைய காலங்களின் மரபணு நினைவகம் காரணமாகவும், எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக ஆற்றல் மற்றும் கொழுப்பு அடுக்குகளை சேமித்து வைப்பது அவசியமாகவும் இருந்த ஒரு பதிப்பும் உள்ளது.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்பு ஏன் மெதுவாக ஏற்படுகிறது?

பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு எடை இழப்புக்கான உணவு ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் உருவாக்கப்பட்டாலும், அந்தப் பெண் அதை கண்டிப்பாகப் பின்பற்றத் தொடங்கினாலும், இது ஒரு மாதத்தில் கிலோகிராம்களை நடுநிலையாக்குவதற்கும் முந்தைய விகிதாச்சாரத்தைத் திரும்பப் பெறுவதற்கும் உத்தரவாதம் அளிக்காது.

கூடுதல் எடை அதிகரிப்புடன், தோல் மற்றும் தசை நீட்சி மதிப்பெண்களின் பிரச்சனையும் உள்ளது, அவை அவற்றின் முந்தைய வடிவம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மைக்கு திரும்ப நேரம் தேவை. ஒரு குழந்தையைத் தாங்கும் முழு காலத்திலும், அதாவது ஒன்பது மாதங்கள் முழுவதும் எடை படிப்படியாக அதிகரித்தது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டால், எடை இழக்கும் சாதாரண செயல்முறை குறைந்தது 7-9 மாதங்கள் ஆக வேண்டும் என்று கருதுவது தர்க்கரீதியானது. இந்த வழியில் எடை இழப்பு முழு உடலுக்கும் உடலியல் சார்ந்ததாக இருக்கும், ஹார்மோன் சமநிலை மற்றும் பொது வளர்சிதை மாற்றத்தை மீட்டெடுக்கும் காலத்திற்கு போதுமானதாக இருக்கும்.

உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளிக்கும் பணியை, உங்கள் உணவில் குறைந்தபட்ச கலோரிகளை வைத்திருப்பதோடு எவ்வாறு இணைப்பது?

இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் முதலுதவி என்பது, பாலூட்டும் பெண்ணின் ஊட்டச்சத்து வழக்கமான மெனுவை விட அதிகமாகவும் கலோரியாகவும் இருக்க வேண்டும் என்ற கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவதாகும். முழு தாய்ப்பால் கொடுப்பதை உறுதி செய்வதற்கும், தாயின் உடலில் ஆற்றல் இருப்பை உருவாக்குவதற்கும் போதுமான அளவு உணவு இருக்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நீண்ட காலமாக ஊட்டச்சத்து முதலில் மாறுபட்டதாகவும், பகுதியளவு மற்றும் சமநிலையானதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்ற ஒருமித்த கருத்துக்கு வந்துள்ளனர். விலங்கு கொழுப்புகளை விலக்குவது நல்லது, ஏனெனில் அவை எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டும், கூடுதலாக, கொழுப்பு நிறைந்த தாயின் பால் குழந்தையின் தயாரிக்கப்படாத செரிமானப் பாதையால் மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தைப் பின்பற்றுவது கடினம் அல்ல, குழந்தைக்கு வழங்கப்படும் உணவுகளின் எண்ணிக்கையை விட பல மடங்கு அதிகமாக, அதாவது ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஐந்து முறையாவது சாப்பிட வேண்டும்.

வழக்கமான சூப்கள், அவற்றின் வகைகள் சிறந்தவை, பாலின் தேவையான கலோரி உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்கவும் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்கவும் உதவுகின்றன. சூப்கள் வயிற்றை நிரப்புகின்றன, திரவ நிலைத்தன்மை காரணமாக ஒரு சாதாரண செரிமான செயல்முறையை வழங்குகின்றன, கூடுதலாக, அவை பாலூட்டலுக்கு தேவையான அளவு திரவத்தை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அத்தகைய உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் சிறியது.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் எடை இழக்க போதுமான அளவு திரவம் தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் குறைந்தது அரை கிளாஸ் வழக்கமான சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரைக் குடிப்பது நல்லது. தண்ணீர் செரிமான செயல்முறையை "தொடங்குகிறது", உணவுக்கு வயிற்றைத் தயார் செய்கிறது, முழுமையின் உணர்வை உருவாக்குகிறது. கூடுதலாக, இந்த முறை மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் பாலூட்டும் பெண்களில் காணப்படுகிறது.

மீதமுள்ள காய்கறி கூழ், தானியங்கள், ஒரு வார்த்தையில், சாப்பிடாத நிரப்பு உணவுகளை "சாப்பிடும்" பழக்கம் தினசரி உணவில் கலோரிகளை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். சில பெண்கள் பணத்தை சேமிப்பதன் மூலமோ அல்லது தங்கள் சொந்த மெனுவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாததை ஈடுசெய்வதன் மூலமோ இத்தகைய செயல்களை நியாயப்படுத்துகிறார்கள். இது பொருத்தமற்றது, ஏனெனில் இந்த பழக்கம்தான் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக கூடுதல் பவுண்டுகள் அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் எடை இழக்க ஒரு உணவுமுறை என்பது கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை ஆகும், இது தோராயமாக சம விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும், புரதங்களுக்கு சிறிது முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். இது விரைவான செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கும், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் ஊக்கத்தை வழங்கும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு உணவுகளை விட மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்ட புரத (இறைச்சி) உணவாகும்.

ஒரு நாளுக்கு பல்வேறு தயாரிப்புகளின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலவை இதுபோல் தெரிகிறது:

• புரதம் - 250-300 கிராம்;
• கொழுப்புகள் (முன்னுரிமை காய்கறி தோற்றம்) - 100 கிராம்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 200-250 கிராம்;
• குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர் திரவம்;
• கால்சியம் (தயிர் பொருட்கள், பாலாடைக்கட்டிகள்) - 200-250 கிராம்;
• பாஸ்பரஸ் (கடல் மீன்) - 200 கிராம்;
• வைட்டமின் காம்ப்ளக்ஸ் (கூழ் கொண்ட சாறுகள், வேகவைத்த காய்கறிகள், புதிய பழங்கள், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பிரகாசமான சிவப்பு பழங்கள் தவிர) - 500 கிராம் வரை.

ஒரு பாலூட்டும் பெண்ணின் எடை இழப்புக்கான உணவில் புரத உட்கொள்ளல் விகிதத்தைக் கணக்கிடுவதற்கு ஒரு சூத்திரம் உள்ளது. நீங்கள் உங்களை எடைபோட்டு புரத உணவின் அளவை பின்வருமாறு கணக்கிட வேண்டும்: 1 கிலோகிராம் எடைக்கு 2-3 கிராம் புரதம். உதாரணமாக, ஒரு பாலூட்டும் தாயின் எடை 60 கிலோகிராம், எனவே, குறைந்தது 120 முதல் 180 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். ஒரு பாலூட்டும் தாய் அதிகப்படியான எடையை நடுநிலையாக்கி தனது முந்தைய விகிதாச்சாரத்திற்குத் திரும்ப விரும்பினால், அவர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை சிறிது குறைத்து, அவற்றின் குறைப்பை புரதங்களுடன் நிரப்ப வேண்டும். உதாரணமாக, கார்போஹைட்ரேட் விகிதம் 250 கிராம், நீங்கள் அவற்றை 150 கிராமாகக் குறைத்தால், 100 கிராம் அதிக புரதங்கள் இருக்க வேண்டும், அதன்படி, ஒரு பெண்ணின் 60 கிலோகிராம் எடையின் அடிப்படையில், 280 கிராம் புரதங்கள் இருக்கலாம்.

மேலும், எடை இழப்புக்கான பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான உணவில் நிறைய தாவர நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது அடங்கும், ஆனால் பச்சையாக அல்ல (இது குழந்தைக்கு வாய்வு மற்றும் பெருங்குடலை ஏற்படுத்தும்), ஆனால் வேகவைத்த, சுட்ட அல்லது சுண்டவைத்த. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ஒரு பொருளாக தன்னை நிரூபித்த முட்டைக்கோஸ், பாலூட்டும் தாயின் மெனுவிற்கு ஏற்றதல்ல. வழக்கமான முட்டைக்கோஸை காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி அல்லது பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளால் மாற்ற வேண்டும். இந்த வகை முட்டைக்கோஸில் அதிக எண்ணிக்கையிலான நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன, கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளன, ஆனால் அவற்றின் நார்ச்சத்து குறைவாக கரடுமுரடானது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தை எரிச்சலூட்டுவதில்லை.

சிறப்பு பதிவுகளை வைத்திருப்பது - உணவு நாட்குறிப்பு - பகுதியளவு மற்றும் நியாயமான ஊட்டச்சத்து விதிகளைப் பின்பற்ற உதவுகிறது. இந்த நடவடிக்கை உங்கள் சொந்த எடை இழப்பின் இயக்கவியலைக் கண்காணிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் ஒரே நேரத்தில் பதிவுகளை வைத்திருக்க முடியும். இந்த எளிய நுட்பத்தின் மூலம், உங்கள் உணவு சீரானதாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம், உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே திட்டமிடலாம், எனவே உணவை வாங்கலாம்.

பாலூட்டும் தாய்மார்கள் எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளுக்குள் உணவு இருக்க வேண்டும், அது பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• காலை உணவு. 15-20 கிராம் சீஸ், ஒரு பட்டாசு அல்லது 50 கிராம் ஓட்ஸ், ஒரு ஆப்பிள். மாற்றாக, நீங்கள் காலை உணவாக ஒரு வேகவைத்த முட்டையை சமைத்து, ஒரு வாழைப்பழத்தைச் சேர்க்கலாம். மற்றொரு விருப்பம் 50 கிராம் வேகவைத்த மீன் மற்றும் ஒரு பட்டாசு.
• நாள். வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 100-150 கிராம், சீஸ் 20-25 கிராம், வேகவைத்த காலிஃபிளவர் மற்றும் கீரைகளின் சாலட் (100 கிராமுக்கு மிகாமல்), ஒரு ஆப்பிள். விருப்பம் இரண்டு - வேகவைத்த இறைச்சி 150-200 கிராம், நறுக்கிய கீரை இலைகள் 100 கிராம், ஒரு வாழைப்பழம். மற்றொரு விருப்பம் - வேகவைத்த அல்லது சுண்டவைத்த கடல் மீன் 150 கிராம், ஒரு க்ரூட்டன், ஒரு ஆப்பிள். இந்த விருப்பங்களை காய்கறிகள் மற்றும் வேகவைத்த இறைச்சி அல்லது மீன் சேர்த்து தண்ணீரில் சமைத்த பல்வேறு மெலிந்த சூப்களுடன் மாற்றலாம். சூப்களை 500 மில்லிலிட்டர்கள் வரை பகுதிகளில் உட்கொள்ளலாம்.
• மாலை (மாலை 6 மணிக்கு மேல்). வேகவைத்த காலிஃபிளவர் அல்லது பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (150-200 கிராம்), துருவிய சீஸ் (20 கிராம்) தூவவும். மற்றொரு விருப்பம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கின் ஒரு பகுதியை (150 கிராம்) சீஸ் அல்லது 200 கிராம் வேகவைத்த இறைச்சியை கீரையுடன் தூவுவது. மற்றொரு விருப்பம் துரம் கோதுமை பாஸ்தா (150 கிராம்), துருவிய சீஸ் மற்றும் கீரையுடன் தெளிக்கப்படுகிறது. முன்மொழியப்பட்ட உணவுகளை பாலில் சுண்டவைத்த அல்லது கிரில் செய்யப்பட்ட (100-150 கிராம்) கல்லீரலின் ஒரு துண்டுடன் மாற்றுவது நல்லது.

பாலூட்டும் தாய்மார்களின் எடை இழப்புக்கான உணவு மாறுபட, இறைச்சி மற்றும் மீன் உணவுகளை கஞ்சிகளுடன் (பக்வீட், அரிசி, தினை அல்லது ஓட்ஸ்) மாற்ற வேண்டும். கஞ்சி பகுதிகளின் அளவை 50 கிராம் அதிகரிக்கலாம். பகுதியளவு ஊட்டச்சத்தின் விதியைப் பின்பற்றுவதற்காக, மூன்று முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில், நீங்கள் திரவங்களை (தண்ணீர், பழச்சாறுகள், கம்போட்கள்) குடிக்கலாம், தேவையான அளவு 2 லிட்டர்களை சமமாகப் பிரிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, 10 முறை. இவ்வாறு, காலை உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும் இடையிலான இடைவெளியில், மதிய உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், மற்றும் பலவற்றில், திரவம் 200 மில்லிலிட்டர்கள் கொண்ட ஒரு கிளாஸ் அளவில் குடிக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ள அளவை இரவு உணவிற்கு அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு 18.00 மணிக்கு கடைசி இரவு உணவளிக்கும் வரை குடிக்கலாம்.