90 நாள் உணவு
கடைசியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டது: 23.04.2024
அனைத்து iLive உள்ளடக்கம் மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்படும் அல்லது முடிந்தவரை உண்மையான துல்லியத்தை உறுதி செய்ய உண்மையில் சரிபார்க்கப்படுகிறது.
நாம் கடுமையான ஆதார வழிகாட்டுதல்களை கொண்டிருக்கிறோம் மற்றும் மரியாதைக்குரிய ஊடக தளங்கள், கல்வி ஆராய்ச்சி நிறுவனங்கள் மற்றும் சாத்தியமான போதெல்லாம், மருத்துவ ரீதியாக மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்ட படிப்புகளை மட்டுமே இணைக்கிறோம். அடைப்புக்களில் உள்ள எண்கள் ([1], [2], முதலியன) இந்த ஆய்வுகள் தொடர்பான கிளிக் செய்யக்கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்க.
எங்கள் உள்ளடக்கத்தில் எதையாவது தவறாக, காலதாமதமாக அல்லது சந்தேகத்திற்குரியதாகக் கருதினால், தயவுசெய்து அதைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl + Enter ஐ அழுத்தவும்.
அழகு மற்றும் நல்லிணக்கத்தைத் தொடர்ந்து, நம்மில் பலர் அதிகமான புதிய உணவுகளை முயற்சி செய்கிறார்கள். மிகவும் பிரபலமான குறுகிய கால உணவு திட்டங்கள் - எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு 3 நாள் அல்லது ஐந்து நாள் உணவு. எவ்வாறாயினும், எடை இழப்புகளிலிருந்து பெறப்பட்ட விளைவை வைத்துக் கொள்ள உத்தரவாதம் செய்வதற்காக, மெதுவாக எடை இழக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்கு ஸ்லோவேனியாவில் இருந்து உணவு உண்பவர்களிடமிருந்து கண்டுபிடிக்கப்பட்ட ஒரு 90 நாள் உணவு சரியானது. ஊட்டச்சத்து தொண்ணூறு நாள் கொள்கை மாறுபட்டது மற்றும் அதிக எடை அகற்றுவதற்கான சிறந்த முடிவுகளை தருகிறது.
90 நாள் உணவு சாரம்
தொண்ணூறு நாட்கள் உணவையும் முதலில், வளர்சிதைமாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக பாதிக்கும், அதே போல் இருபது கிலோகிராம் அதிக எடை கொண்ட எடையுள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மூன்று மாதங்கள் வெற்றிகரமான எடை இழப்பு மற்றும் இழந்த எடை திரும்ப மாட்டேன் என்று உத்தரவாதம் ஒரு உகந்த நேரம்.
உணவின் சாரம் தனித்த ஊட்டச்சத்து முக்கியத்துவம், இது உணவு சாகுபடிக்கு உதவுகிறது. உணவின் எரிசக்தி மதிப்பில் குறைவு என்பது பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கான அடிப்படையாகும்.
முதலில் ஒரு தனி உணவுக்கு மாறுதல் கடினமாக தோன்றலாம்: பல அனுபவங்கள் கணிசமான அசௌகரியம் மற்றும் நிரந்தர நிலையான உணர்வு. இருப்பினும், உடல் பொதுவாக விரைவாக சாதகமான மாற்றங்களைப் பெறுகிறது, ஆகையால் உணவுப்பழக்கத்தின் கூடுதலான காலம் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் செல்கிறது.
ஒரு தனி உணவு உண்பதற்கு முன், உங்கள் ஆரம்ப எடை, அத்துடன் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை அளவிட நல்லது. நீங்கள் ஒரு வசதியான நாளில் ஒரு வாரம் ஒரு முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
ஊட்டச்சத்து மாற்றங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அது நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள், அல்லது காலை பயிற்சிகள் - உங்கள் விருப்பம்.
90 நாள் உணவில் ஊட்டச்சத்து பற்றிய பயனுள்ள குறிப்புகள்
- காலை உணவில் பழங்கள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
- நண்பகலுக்கு முன் இரவு உணவைத் தொடங்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பசியை உண்பது முன்கூட்டியே எழுந்திருந்தால், நீங்கள் அதை சில வகையான பழங்களைக் களைக்கலாம்.
- முக்கிய உணவு மூன்று மணி நேரத்திற்குள் தங்களுக்குள்ளேயே பிரிக்கப்பட வேண்டும். புரத நாட்களில், இந்த இடைவெளி நான்கு மணி நேரம் இருக்க வேண்டும்.
- பழங்களின் நாட்களில், பழங்களின் பயன்பாட்டில் எந்த தடையும் இல்லை.
- படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரம் முன்பு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
- மதிய உணவிற்கு இரவு உணவு "இலகுவாக" இருக்க வேண்டும்.
- தரமான தயாரிப்புகளிலிருந்து தயாரிக்கும் உணவை மட்டுமே தயாரிப்பது.
- தாவர எண்ணெய்கள் புறக்கணிக்க வேண்டாம் - சாலடுகள் அவற்றை சேர்க்க.
- வேகவைத்த, சுண்டவைக்கப்பட்ட மற்றும் சுடப்படும் சாப்பாட்டிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.
- உப்புக்கு பதிலாக, சந்தர்ப்பங்களைப் பயன்படுத்தி முயற்சி செய்க - இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.
- குடிப்பழக்கம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை அல்லது இரண்டு லிட்டர்.
- மூன்று மாத காலத்திற்கான சராசரி எடை இழப்பு 20 கிலோவாக இருக்கும்.
- உணவில் இருந்து வெளியேறுவதற்கு எந்த சிறப்பு அம்சங்களும் இல்லை: நீங்கள் உடனடியாக வழக்கமான உணவுக்கு மாறலாம். எனினும், இனிப்பு மற்றும் மாவு பொருட்கள் நிறைய overeat மற்றும் சாப்பிட முக்கியம். காலையில் நீ சாப்பிடுகிறாய், சுத்தமான தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். எடை இழக்கிறவர்களில் பெரும்பாலோர், மூன்று மாத காலமாக தனி உணவுக்காக, பழைய பழக்க வழக்கங்களைத் திரும்பப் பெறுவது கடினமாக இருப்பதாக ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.
- உணவோடு மறுபடியும் இணங்குவதற்கு, மூன்று மாத கால இடைவெளியைத் தாங்கிக் கொள்ளலாம்.
உணவின் நேர்மறையான முடிவுகள் ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தப்படும் இயற்கை சைக்கிள் நன்றி நன்றி:
- 4 மணியிலிருந்து மதியம் வரை, ஒரு இயற்கை சுத்திகரிப்பு சுழற்சி ஏற்படுகிறது, இதில் குறைந்தபட்ச உட்கொள்ளும் உணவும் மற்றும் அதிகபட்சமாக திரவ பயன்பாடும் பயன்படுத்தப்படுகிறது;
- மதியம் முதல் 20-00 வரை - இது உணவின் ஒரு குறிப்பிட்ட கலவையில், முக்கிய உணவு நேரமாகும்;
- அடுத்த நாள் 20-00 முதல் 4-00 வரை - செரிமானம் சம்பந்தப்பட்ட செயல்முறைகளில் இருந்து உடலை மீட்டுக்கொள்ளும் நேரம்.
நீங்கள் 90 நாட்கள் உணவை சாப்பிடலாம்:
- நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தயாரிப்புகள், இது பெரும்பாலான உணவு மெனுவில் வெளியே அமைக்கப்படுகின்றன.
நீங்கள் சாப்பிட முடியாது:
- செயற்கை நிறப்பூச்சுகள், அதேபோல ஒரு பெரிய அளவு உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கிய தயாரிப்புகள் மட்டுமே உள்ளன;
- இறைச்சி அல்லது முட்டைகள் - முட்டை, தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி கொண்டு இறைச்சி உணவுகளை இணைக்க முடியாது.
உணவின் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்புகளின் பட்டியல் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது:
- உணவின் முதல் நாள் புரத உணவை வழங்குகிறது. இறைச்சி, மீன், பால் பொருட்கள், முட்டை போன்ற எந்த புரதச் சத்துகளும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
- இரண்டாவது நாள் - மாவுச்சத்து உணவு. உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ், கறுப்பு ரொட்டி மற்றும் தானிய வகைகளான தானியங்களைப் போன்ற பணக்கார பொருட்கள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகின்றன.
- மூன்றாவது நாள் - கார்போஹைட்ரேட். கஞ்சி, இருண்ட ரொட்டி, வெர்மிசெல்லி, புதிய பிஸ்கட், காய்கறி உணவுகள் சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு இனிமையான ஒரு விரும்பினால், நீங்கள் சில இருண்ட சாக்லேட் சாப்பிட அனுமதி.
- நான்காவது நாள் பழம் மெனுவைக் கொண்டுள்ளது. இந்நாளின் உணவானது பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், மற்றும் கொட்டைகள் இல்லை கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஒரு நேரத்தில் பயன்படுத்தப்படும் சூரியகாந்தி விதைகள், குடிக்கவும் இல்லாத அளவு, மேலும் புதிய சாறுகள் குடிக்க முடியும் இனி '25, மற்றும் முழு உணவு உட்கொள்ளும்.
உணவின் ஒவ்வொரு 29 நாட்களிலும் உடலை வெளியேற்ற வேண்டும், அதற்கு பதிலாக அனைத்து உணவையும் சாதாரண தண்ணீரை குடிக்க மட்டுமே அனுமதிக்க வேண்டும். வெளியேறும் அடுத்த நாள் புரதம் இருக்க வேண்டும்.
90 நாள் உணவின் மெனு
புரோட்டீன் பட்டி: காலை உணவுக்காக - எந்த ஒரு வகை பழம் (உதாரணமாக, இரண்டு ஆரஞ்சு, அல்லது இரண்டு வாழைப்பழங்கள், முதலியன). மதிய உணவிற்கு:
- வெள்ளை இறைச்சி அல்லது nonfat மீன், அல்லது ஒரு முட்டை டிஷ், அல்லது பால் பொருட்கள்;
- புதிதாக வெட்டப்பட்ட சாலட்;
- இருண்ட ரொட்டி துண்டு.
இரவு உணவிற்கு, இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் (அரைவரிசையில் சேவை குறைப்பது). விதிவிலக்கு ரொட்டி, அது மாலை சாப்பிட முடியாது நல்லது.
நாளின் போது நீங்கள் அல்லாத கார்பனேற்ற நீர், பல்வேறு டீஸ் மற்றும் பால் பொருட்கள் (200 மில்லி) குடிக்க முடியும்.
ஸ்டார்ச் மெனு: காலை உணவு முந்தைய நாள் அதே தான். மதிய உணவிற்கு:
- பீன்ஸ் (200 கிராம்), அல்லது உருளைக்கிழங்கு (200 கிராம்) அல்லது அரிசி கஞ்சி (200 கிராம்);
- இருண்ட ரொட்டி துண்டு;
- எந்த காய்கறிகள் இருந்து சாலட்.
ரொட்டி தவிர, மதிய உணவிற்கு நீங்கள் அதே உணவோடு சாப்பிடலாம்.
சர்க்கரை இல்லாமல் பானங்கள் தண்ணீர் மற்றும் தேநீர் இருந்து.
கார்போஹைட்ரேட் மெனு: முந்தைய நாட்களில் காலை உணவு தான். மதிய உணவிற்கு:
- நறுமண மூலிகைகள் அல்லது தக்காளி கொண்ட பீஸ்ஸா, அல்லது தக்காளி சாஸ் கொண்ட காய்கறிகள் (200 கிராம் அதிகம்);
- உலர்ந்த பிஸ்கட், தயிர் மீது உராய்வு (250 கிராம் வரை);
- குங்குமப்பூ அல்லது தினை கஞ்சி (200 கிராம்).
இரவு உணவிற்கு, சில பிஸ்கட் பிஸ்கட்டுகள், அல்லது 100 கிராம் ஐஸ் கிரீம் அல்லது கேக் துண்டு (70-80 கிராம்). 10-15 கிராம் சாக்லேட் சாக்லேட் உபயோகிப்பது கட்டாயம்.
வைட்டமின் மெனு: காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவுகள் பழங்கள் மற்றும் பழங்களை மட்டுமே கொண்டிருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் சிலவற்றை சாப்பிடலாம்.
இத்தகைய நாட்கள் 90 நாட்களுக்குப் பிறகு மற்றொரு மாறி மாறும். ஒவ்வொரு 29 நாட்களும், ஒரு நீர் வெளியேறும் நாள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் உணவை அதிகரிக்க விரும்பினால், அல்லது அதற்கு பதிலாக, அதன் முடிவுகளை, நீங்கள் பகுதிகள் அளவு அல்லது உணவுகள் ஆற்றல் மதிப்பு குறைக்க முடியும்.
ஒரு 90 நாள் உணவிற்கு சமையல்
ஒரு உணவைத் தொடங்கும் போது, பலர் தங்களைக் கேட்டுக்கொள்கிறார்கள்: முன்மொழியப்பட்ட மெனுவில் இருந்து விலகிச் செல்லாத பொருட்டு சமைத்த உணவுகள் என்ன? உணவு தினத்தை பொறுத்து, அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்களால் பரிசோதிக்க முயற்சி செய்யலாம்.
புரத மெனுக்கு வேகவைத்த pangasius
தேவையான பொருட்கள்: கெளுத்தி பூண்களும் (அல்லது மற்ற மீன்) - 1 கிலோ, விளக்கை - 2 துண்டுகள், தக்காளி - 1 பிசி, சிவப்பு மிளகு - 1-2 துண்டுகள், துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் - 100 கிராம் கிரீம் - 200 மில்லி, மீன்களுக்கு பதப்படுத்துவதில் ....
மீன் துண்டுகளை ஏற்றுக்கொள்ளும் துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். நாம் வெங்காயங்களை வெங்காயங்களை வெட்டுகிறோம். ஒரு கொள்கலனில் வெங்காயம், புளிப்பு கிரீம் மற்றும் சந்திப்புகளை நாங்கள் மோதிக்கொண்டுள்ளோம். பரபரப்பை.
புளிப்பு கிரீம் நாம் வெட்டு மீன் வைத்து, மெதுவாக ஒவ்வொரு துண்டு ஈரப்படுத்தி. அரைமணிநேரம் வேகவைத்த மீன் ஒரு சிறிய இடத்தில் வைக்க வேண்டும்.
நாம் சூரியகாந்தி எண்ணெயுடன் படிவத்தை உறிஞ்சுவதால், பேக்கிங்கிற்காக காகிதத்தை தயாரிக்கிறோம். நாம் கலவையில் வடிகட்டியை பரப்பினோம். மீதமுள்ள புளிப்பு கிரீம் வெகுஜன ஒவ்வொரு மீன் துண்டுக்கும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலே இருந்து நாம் தக்காளி துண்டுகளாக வெட்ட வேண்டும். Grated சீஸ் கொண்டு தெளிக்க.
அரை மணி நேரத்திற்கு 200 ° C அடுப்பில் நாங்கள் அதை அடுக்கி வைக்கிறோம். சேவை செய்யும் போது, நீங்கள் மூலிகளுடன் தெளிக்கலாம்.
[1]
ஒரு பணக்கார ஸ்டார்ச் சூப்
தேவையான பொருட்கள்: அரிசி உமி நீக்கி அரைக்கப்பட்ட - 50-70 கிராம், ஒரு வெங்காயம், ஒரு கேரட், வங்கி பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், 3 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, மசாலா, காய்கறி குழம்பு.
கொதிக்கும் குழம்பு நாம் அரிசி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு, நொறுக்கப்பட்ட கேரட் மற்றும் வெங்காயம் (காய்கறி எண்ணெய் முன் வறுத்த) வைத்து. தயாராக வரை நாங்கள் சமைக்கிறோம். சமையல் முடிவதற்கு 10 நிமிடங்கள் முன்பு, பீன்ஸ், பருவமழை மற்றும் மூலிகைகள் சேர்த்து தெளி. சேவை செய்யும் போது, நீங்கள் புளிப்பு கிரீம் அரை தேக்கரண்டி சேர்க்கலாம்.
[2]
கார்போஹைட்ரேட் பட்டி ஐந்து கஞ்சி
தேவையான பொருட்கள்: சோளம் ரவை - 200g, தினை - 100 கிராம் பால் - 700 மில்லி சர்க்கரை சிறிது வெண்ணெய், திராட்சை (அல்லது நறுக்கப்பட்ட உலர்ந்த இலந்தைப்), தண்ணீர் 600 மில்லி 100 கிராம்.
தானியங்கள் கழுவப்பட்டு, தண்ணீரில் முதலில் வேகவைக்கப்படுகின்றன - பிறகு பால் சேர்க்கிறோம், எஞ்சியுள்ள பொருட்களை சேர்த்துக் கொள்ளவும். சுமார் 20 நிமிடங்கள் குக்கீ, பின்னர் ஒரு மூடி மூடிவிட்டு வெளியேறவும். அரை மணி நேரம் கழித்து உண்ணலாம்!
பழ மெனுக்கான சாலட்
தேவையான பொருட்கள்: 3 தேக்கரண்டி தயிர் (excipients இல்லாமல்), ஒன்று அல்லது இரண்டு மாண்டரின் ஆரஞ்சு, ஒரு வாழை, ஒரு பேரிக்காய் (அல்லது ஆப்பிள்), நொறுக்கப்பட்ட வாதுமை கொட்டை 100 கிராம்.
சீரகமாய் வெட்டப்பட்ட பழம், தயிர் சேர்த்து மெதுவாக கலந்து பருகவும். பழங்கள் உங்கள் சுவைக்கு ஏறக்குறைய சேர்க்கப்படும்.
பான் பசி!
நன்றாக, உணவு முழுவதும் நீங்கள் உடல் செயலில் இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரத்தில் உடல் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், ஆனால் தவறாமல்.
நீங்கள் வாய்ப்பு அல்லது வேறு காரணத்திற்காக உணவு மீறினால், கவலைப்பட வேண்டாம். பிரதானமானது தனித்தனி உணவை குறுக்கிடத் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விரும்பும் குறிக்கோளை அடைவீர்கள் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
ஒரு 90 நாட்களுக்கு ஒரு உணவு உணவைப் போலவே, வேறு ஒரு உணவைப் போலவே மருத்துவர் உங்களுக்கு அனுமதி இல்லை. இத்தகைய முரண்பாடுகள் செரிமான அமைப்பின் நோய்களாகவும் உடலால் பலவீனமடைகின்ற தொற்று நோய்களாகவும் இருக்கலாம். இத்தகைய முரண்பாடுகள் செரிமான அமைப்பின் நோய்களாகவும் உடலால் பலவீனமடைகின்ற தொற்று நோய்களாகவும் இருக்கலாம். இது கர்ப்ப காலத்தில் உணவு பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.