11 புகழ்பெற்ற சத்துள்ள கூறுகள்: நமக்கு ஏன் அவசியம்?

பீட்டா கரோட்டின்

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

உடலில் நுழைவது, பீட்டா-கரோட்டின் வைட்டமின் A ஆக மாற்றப்படுகிறது, ஆரோக்கியமான கண்பார்வை, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து. இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் செயல்படுகிறது, இது தாராளமய தீவிரவாதிகள் நடுநிலையானது.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

பீட்டா-கரோட்டினுக்கு பரிந்துரைக்கப்படாத டோஸ் இல்லை.

பீட்டா கரோட்டின் உணவு ஆதாரங்கள்:

ஒவ்வொரு வாரம், உங்கள் வைட்டமின் ஏ தேவைகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சாத்தியமுள்ள பண்புகளை பயன்படுத்தி கொள்ள ஒரு பெரிய கறுப்பு பச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (பப்பாளி, மாம்பழம்) எடுக்கும்.

பி 12

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

வைட்டமின் பி 12 டி.என்.ஏ உருவாக்கம், மரபணுக்களின் கட்டமைப்பு உறுப்பு, நரம்புகள் மற்றும் சிவப்பு ரத்த அணுக்களின் ஆரோக்கிய பராமரிப்பு ஆகியவற்றில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

நாளொன்றுக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம்கள் 14 வருடங்களுக்கு மேலாக இந்த உறுப்புக்கான உடலின் தேவைகளை முழுமையாக நிரப்புகின்றன - சில விஞ்ஞானிகள் நாள் ஒன்றுக்கு 6 மைக்ரோகிராம் சாப்பிடுவது வைட்டமின் சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு பங்களிப்பதாக நம்புகிறார்கள்.

உணவு ஆதாரங்கள் B12:

B12 புரதத்துடன் இணைந்துள்ளது, எனவே இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் (தயிர் மற்றும் பால் போன்றவை) போன்ற உணவுகள் அதன் முக்கிய ஆதாரங்கள்.

[1]

குரோம்

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

குரோமியம் இன்சுலின் செல்களை குளுக்கோஸ் உட்கொள்வதற்கு பங்களித்து ஊட்டச்சத்து எரிசக்தி ஆதாரங்களில் இருந்து பயனுள்ள ஆற்றலை உருவாக்குகிறது.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

எடை இழப்பு செயல்முறை மீது குரோமியம் கூடுதல் விளைவு ஆராய்ச்சி ஏமாற்றத்தை முடிவுகளை போதிலும், உடல் இந்த உறுப்பு வேண்டும். பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் 50-200 மைக்ரோகிராம் ஆகும்.

குரோமியம் உணவு ஆதாரங்கள்:

குரோம் சிறந்த ஆதாரங்கள் முழு தானியங்கள், இறைச்சி, கொட்டைகள், பிளம்ஸ், திராட்சை, பீர் மற்றும் ஒயின் இருந்து ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள் உள்ளன.

[2]

வைட்டமின் கே

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

பல்வேறு புரதங்களின் உற்பத்திக்கு உடலில் வைட்டமின் கே பயன்படுத்தப்படுகிறது. இரத்தக்களரி மற்றும் காயங்களைக் குணப்படுத்துவதற்கு முக்கியமானது - இரத்தக் கொதிப்பு செயல்முறைகளை வழங்கும் சில காரணிகளை உருவாக்குவதற்கு அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

இந்த நேரத்தில், தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் டோஸ் பெண்களுக்கு 90 மைக்ரோகிராம்கள் மற்றும் 120 நபர்களுக்கு. அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் K குறைபாடு மிகவும் அரிது.

வைட்டமின் கே உணவு ஆதாரங்கள்:

முட்டைக்கோஸ், கீரை, ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், ருக்கோலா, கீரை, கேனோரா, சோயா மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், தக்காளி.

பொட்டாசியம்

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

பொட்டாசியம் நமது உடலின் எல்லா முக்கிய செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளது: இரத்த அழுத்தம், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள், தசை சுருக்கம் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றை செயல்படுத்துகிறது.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

பெரியவர்கள் மற்றும் இளம்பருவங்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 4.700 மி.கி. ஆகும் பொட்டாசியம் பரிந்துரைக்கப்படும் அரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைக் காட்டிலும் பலர் நுகர்கின்றனர் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பொட்டாசியம்

அதன் அசல் நிலைக்கு ஏற்ப சிறந்த பொருத்தமானது பொருட்கள், எனவே நீங்கள் சிகிச்சை முறையாகும் உள்ளாகி இல்லை என்று குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் முழு தானியங்கள் மீன் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சி பொருட்கள், பயன்படுத்த உறுதி.

மெக்னீசியம்

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

நமது உடலில் உள்ள முக்கியமான சில செயல்முறைகளுக்கு அவசியம், மக்னீசியம் 300 உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளைச் செயல்படுத்துகிறது, இதில் மிக முக்கியமானது நாம் சாப்பிடும் உணவுக்கு ஆற்றல் உற்பத்தி ஆகும்.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 மில்லி மற்றும் ஆண்களுக்கு 350, மக்னீசியம் கூடுதல் அளவு 350 மி.கி ஆகும்.

மக்னீசியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்:

வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் இலை கீரைகள், அத்துடன் கிவி, பாதாம் மற்றும் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் போன்றவற்றிலும் அதிக அளவு கனிமப் பொருட்கள் உள்ளன.

வைட்டமின் சி

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

வைட்டமின் சி என்பது கொலாஜனின் அடிப்படை கூறு என்று அறியப்படுகிறது, எலும்புகள், தோல், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் பிற திசுக்களில் ஒரு உறுப்பு உறுப்பு.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

இந்த நேரத்தில், பரிந்துரைக்கப்படும் டோஸ் ஆண்கள் நாள் ஒன்றுக்கு 90 மில்லி மற்றும் 75 மில்லி பெண்கள். உடலில் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 400 மி.கி. உறிஞ்சப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி உணவு ஆதாரங்கள்:

ஆரஞ்சு, பச்சை மிளகாய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ரோக்கோலி, கேண்டலூப் மற்றும் தக்காளி, கோசுக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (சாக்லேட் உருளைக்கிழங்கு) மற்றும் சூழல்கள் உள்ளிட்ட அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

வைட்டமின் டி

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

எல்லா வைட்டமின் D முதல் எலும்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அது கால்சியம் தொடர்பு மற்றும் எலும்புகள் அமைக்க மற்றும் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

சிறுவர்களுக்கான 200 சர்வதேச பிரிவுகளும், 71 வயதுக்கு மேற்பட்ட 600 பேருக்கும் உத்தியோகபூர்வ பரிந்துரைகள் உள்ளன. எல்லா மற்றவர்களுக்கும் இந்த அளவுருக்கள் இந்த அளவுருக்களில் மாறுபடலாம்.

வைட்டமின் டி உணவு ஆதாரங்கள்:

வைட்டமின் டி உணவு ஆதாரங்களுக்கு, முக்கியமாக வைட்டமினேட் பால் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும். ஹெர்ரிங் மற்றும் மத்தி உள்ளிட்ட சில மீன் வகைகள் தவிர, வைட்டமின் D இன் இன்னும் இயற்கை உணவு ஆதாரங்கள் இல்லை, எனவே நேரடி சூரிய ஒளி மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் மட்டுமே இருக்கின்றன.

ஃபோலேட் / ஃபோலிக் அமிலம்

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

ஃரிளிக் அமிலம் புதிய செல்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியமாக உள்ளது, இதில் எரித்ரோசைட்கள் உள்ளன. ஃபோலிக் அமிலத்தின் குறைபாடானது புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையின் முதுகெலும்பு குறைபாடுகளுக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

பல ஊட்டச்சத்துக்கள் ஃபோலிக் அமிலத்தின் 400 மைக்ரோகிராம் கொண்ட பன்னுயிர்ச்சத்தை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன; ஃபோலிக் அமிலத்திற்கான பாதுகாப்பான மேல் எல்லைக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 1,000 மைக்ரோகிராம்.

ஃபோலிக் அமிலத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்:

கல்லீரல், உலர்ந்த பீன்ஸ், பட்டாணி, கீரை மற்றும் இலையுதிர் கீரைகள், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் வைட்டமினேட்ஸ் தானியங்கள் ஆகியவற்றில் ஃபோலிக் அமிலம் அதிகமாக காணப்படுகிறது.

துத்தநாகம்

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

துத்தநாகம் மனித உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து செல்கள் ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக உள்ளது, மற்ற செயல்பாடுகளை மத்தியில் இது நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு சுகாதார ஆதரிக்கிறது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் ஆண்கள் 11 mg மற்றும் பெண்களுக்கு 8 mg ஆகும்.

துத்தநாகத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்:

வறுத்த கோழி இறைச்சி, கோதுமை முளைகள், வறுத்த முந்திரி மற்றும் சுவிஸ் சீஸ்.

வைட்டமின் ஈ

நடவடிக்கை இயக்க முறைமை:

விஞ்ஞானிகள் இதுவரை வைட்டமின் E இன் அனைத்து செயல்பாடுகளிலும் வெளிச்சம் போடவில்லை, ஆனால் அவை நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, டி.என்.ஏ. சரிசெய்தல், எரித்ரோசைட் உருவாக்கம் மற்றும் வைட்டமின் கே உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது என்று கருதுகின்றனர்.

பரிந்துரைக்கப்படும் மருந்து:

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 23 சர்வதேச பிரிவுகள் அல்லது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 15 மில்லி ஆகும், ஏனெனில் கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் அதிக அளவு வைட்டமின் E ஐ கொண்டிருக்கின்றன, சில குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளில் வைட்டமின் ஈ போதிய அளவு உள்ளது

வைட்டமின் ஈ உணவு ஆதாரங்கள்:

கோதுமை முளைகள் இருந்து எண்ணெய். சூரியகாந்தி விதைகள், வேகவைத்த கீரை, பாதாம், கரும்பு மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்.