11 மகிமைப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள்: நமக்கு அவை எதற்காகத் தேவை?

பீட்டா கரோட்டின்

செயல் முறை:

உடலில் நுழைந்தவுடன், பீட்டா கரோட்டின் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான பார்வை, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சிக்கு அவசியமான ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகவும் செயல்படுகிறது, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

பீட்டா-கரோட்டினுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு எதுவும் இல்லை.

பீட்டா கரோட்டின் உணவு ஆதாரங்கள்:

உங்கள் வைட்டமின் ஏ தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும், அதன் சாத்தியமான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளவும் ஒவ்வொரு வாரமும் ஏராளமான அடர் பச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை (பப்பாளி, மாம்பழம்) சாப்பிடுங்கள்.

பி12

செயல் முறை:

வைட்டமின் பி12, மரபணுக்களின் கட்டுமானப் பொருளான டிஎன்ஏ உருவாவதிலும், ஆரோக்கியமான நரம்புகள் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை பராமரிப்பதிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

14 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2.4 மைக்ரோகிராம் இந்த தனிமத்திற்கான உடலின் தேவையை முழுமையாக பூர்த்தி செய்கிறது - இருப்பினும் சில விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு 6 மைக்ரோகிராம் உட்கொள்வது வைட்டமின் சிறந்த உறிஞ்சுதலை ஊக்குவிக்கிறது என்று நம்புகிறார்கள்.

B12 இன் உணவு ஆதாரங்கள்:

B12 புரதத்துடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் (தயிர் மற்றும் பால் போன்றவை) போன்ற உணவுகள் அதன் முக்கிய ஆதாரங்களாகும்.

[ 1 ]

குரோமியம்

செயல் முறை:

குரோமியம் ஆற்றல் மூலங்களிலிருந்து பயனுள்ள ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது, இது இன்சுலின் செல்களுக்குள் குளுக்கோஸின் நுழைவை எளிதாக்குகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

எடை இழப்பில் குரோமியம் சப்ளிமெண்ட்களின் விளைவுகள் குறித்த ஏமாற்றமளிக்கும் ஆராய்ச்சி இருந்தபோதிலும், உடலுக்கு இந்த உறுப்பு தேவை. பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் 50-200 மைக்ரோகிராம் ஆகும்.

குரோமியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்:

குரோமியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்கள், இறைச்சி, கொட்டைகள், பிளம்ஸ், திராட்சை, பீர் மற்றும் ஒயின் ஆகும்.

[ 2 ]

வைட்டமின் கே

செயல் முறை:

வைட்டமின் கே உடலால் பல்வேறு புரதங்களை உற்பத்தி செய்யப் பயன்படுகிறது. இவற்றில் சில இரத்த உறைதல் செயல்முறையை செயல்படுத்தும் காரணிகளை உருவாக்கப் பயன்படுகின்றன - இது இரத்தப்போக்கை நிறுத்தவும் காயங்கள் மற்றும் வெட்டுக்களை குணப்படுத்தவும் இன்றியமையாதது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

தற்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 90 மைக்ரோகிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 120 மைக்ரோகிராம் ஆகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் கே குறைபாடு மிகவும் அரிதானது.

வைட்டமின் கே இன் உணவு ஆதாரங்கள்:

முட்டைக்கோஸ், கீரை, ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், அருகுலா, கீரை, கனோலா, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், தக்காளி.

பொட்டாசியம்

செயல் முறை:

பொட்டாசியம் நமது உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய செயல்முறைகளிலும் ஈடுபட்டுள்ளது: இரத்த அழுத்தம், இதயம் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாடு, தசை சுருக்கம் மற்றும் செரிமானத்தை கூட பராமரித்தல்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

பெரியவர்கள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 4,700 மி.கி. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலில் பாதிக்கும் குறைவாகவே பலர் உட்கொள்வதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

பொட்டாசியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்:

அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நெருக்கமான உணவுகள் சிறந்தவை, எனவே பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை, குறிப்பாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள், முழு தானியங்கள், மீன் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மெக்னீசியம்

செயல் முறை:

நமது உடலில் மிக முக்கியமான சில செயல்முறைகளுக்கு அவசியமான மெக்னீசியம் சுமார் 300 உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளை செயல்படுத்துகிறது, அவற்றில் மிக முக்கியமானது நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதாகும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 350 மி.கி., மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்களுக்கான அதிகபட்ச வரம்பு 350 மி.கி.

மெக்னீசியத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்:

இந்த தாதுப்பொருள் வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் இலை கீரைகள், அத்துடன் கிவி, பாதாம் மற்றும் ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் சி

செயல் முறை:

வைட்டமின் சி என்பது எலும்புகள், தோல், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் பிற திசுக்களின் கட்டமைப்பு உறுப்பு கொலாஜனின் அடிப்படைக் கூறு என்பது நீண்ட காலமாக அறியப்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

தற்போது பரிந்துரைக்கப்பட்ட டோஸ் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 90 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 75 மி.கி ஆகும். உடல் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 400 மி.கி. வரை உறிஞ்சும்.

வைட்டமின் சி உணவு ஆதாரங்கள்:

ஆரஞ்சு, பச்சை குடை மிளகாய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ரோக்கோலி, பாகற்காய் மற்றும் தக்காளி, டர்னிப்ஸ், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு மற்றும் ஓக்ரா உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.

வைட்டமின் டி

செயல் முறை:

வைட்டமின் டி முதன்மையாக எலும்புகளுக்கு நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது கால்சியத்துடன் தொடர்பு கொண்டு எலும்புகளை உருவாக்கி பாதுகாக்க உதவுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

அதிகாரப்பூர்வ பரிந்துரைகள் குழந்தைகளுக்கு 200 சர்வதேச அலகுகள் மற்றும் 71 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு 600 ஆகும். மற்ற அனைவருக்கும் டோஸ் இந்த புள்ளிவிவரங்களுக்கு இடையில் மாறுபடும்.

வைட்டமின் டி உணவு ஆதாரங்கள்:

வைட்டமின் டி உணவு ஆதாரங்களில் முக்கியமாக செறிவூட்டப்பட்ட பால் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் அடங்கும். ஹெர்ரிங் மற்றும் சார்டின்கள் உள்ளிட்ட சில வகையான மீன்களைத் தவிர, வைட்டமின் டி இன் இயற்கை உணவு ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை, நேரடி சூரிய ஒளி மற்றும் கூடுதல் பொருட்களை மட்டுமே விட்டு வைக்கின்றன.

ஃபோலேட்/ஃபோலிக் அமிலம்

செயல் முறை:

ஃபோலிக் அமிலம் புதிய செல்களை உருவாக்கத் தேவைப்படுகிறது, அவற்றில் சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் அடங்கும். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளில் முதுகெலும்பு குறைபாடுகளுக்கு ஃபோலிக் அமிலக் குறைபாடு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் 400 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட் கொண்ட மல்டிவைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்; ஒரு நாளைக்கு 1,000 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட்டுக்கான பாதுகாப்பான உச்ச வரம்பு ஆகும்.

ஃபோலேட்டின் உணவு ஆதாரங்கள்:

ஃபோலிக் அமிலம் கல்லீரல், உலர்ந்த பீன்ஸ், பட்டாணி, பசலைக்கீரை மற்றும் இலை கீரைகள், அஸ்பாரகஸ் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் ஏராளமாகக் காணப்படுகிறது.

துத்தநாகம்

செயல் முறை:

துத்தநாகம் மனித உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், மேலும் பிற செயல்பாடுகளுடன், இது ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் ஆண்களுக்கு 11 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 8 மி.கி.

துத்தநாகத்தின் உணவு ஆதாரங்கள்:

சிப்பிகள், சமைத்த மாட்டிறைச்சி டெண்டர்லோயின், வான்கோழி, பீன்ஸ், வறுத்த கோழி கால்கள், பூசணி விதைகள், சமைத்த பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயின், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், டோஃபு, கோதுமை கிருமி, வறுத்த முந்திரி மற்றும் சுவிஸ் சீஸ்.

வைட்டமின் ஈ

செயல் முறை:

வைட்டமின் E இன் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் விஞ்ஞானிகள் இன்னும் வெளிச்சம் போட்டுக் காட்டவில்லை, ஆனால் அது நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, டிஎன்ஏ பழுதுபார்ப்பு, இரத்த சிவப்பணு உருவாக்கம் மற்றும் வைட்டமின் கே உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு:

பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு 23 சர்வதேச அலகுகள் அல்லது ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு 15 மி.கி ஆகும், ஏனெனில் கொட்டைகள் மற்றும் எண்ணெய்களில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஈ உள்ளது மற்றும் சில குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளில் போதுமான அளவு வைட்டமின் ஈ இல்லை.

வைட்டமின் E இன் உணவு ஆதாரங்கள்:

கோதுமை கிருமி எண்ணெய். விதைகள், சமைத்த கீரை, பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெய்.