வீட்டில் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது, முதலில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் வழக்கமான தன்மையைப் பொறுத்தது. கூடுதலாக, வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாகவும், சீரான உணவுடன் இருக்க வேண்டும், இது அழகான வயிற்றை அடைவதில் உங்கள் வெற்றியையும் தீர்மானிக்கிறது.

வீட்டுப்பாடம் செய்வதன் நன்மைகள்:

• ஜிம் வகுப்புகளுக்கு பணச் செலவுகள் இல்லை,
• விளையாட்டு வளாகத்திற்குச் சென்று வருவதற்கான நேரத்தை மிச்சப்படுத்துதல்,
• பயிற்சியின் நேரத்தையும் கால அளவையும் சுயாதீனமாகத் தேர்ந்தெடுக்கும் திறன்,
• குழுப் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, யாரும் உங்களைப் படிப்பிலிருந்து திசை திருப்புவதில்லை.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் பல உள்ளன, நீங்கள் விரும்பியவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து மகிழ்ச்சியுடன் செய்ய வேண்டும். வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு பாய், வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் டம்பல்ஸ் இருந்தால் நல்லது. பயிற்சிகளின் வெற்றி அமைப்பு, சுய ஒழுக்கம் மற்றும் முடிவில் கவனம் செலுத்துவதைப் பொறுத்தது.

வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

முதுகு, கழுத்து அல்லது கீழ் முதுகில் வலியைத் தவிர்க்க, வீட்டிலேயே வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அமைதியான சூழலில் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் சில விதிகளைப் பின்பற்றி திறம்பட செய்ய வேண்டும்.

வகுப்புகள் நன்கு காற்றோட்டமான அறையில் நடத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் திறந்த சாளரத்துடன் தொடர வேண்டும், ஏனெனில் பயிற்சியின் போது உடலுக்கு, அதாவது இருதய அமைப்புக்கு, கூடுதலாக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. இல்லையெனில், அத்தகைய பயிற்சி பயனளிக்காது.

• சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் பயிற்சி செய்வது நல்லது, அதனால் அது சிறிது ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும்.
• பயிற்சிக்கு முன், தசைகளை உடற்பயிற்சிக்குத் தயார்படுத்த லேசான வெப்பமயமாதல் தேவை.
• பயிற்சிகள் சுமூகமாகவும், தாளமாகவும், ஜர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.
• தசைகளில் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், தினமும். முதல் நாளில் நூறு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும்.
• உடலில் உள்ள மற்ற தசைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, வயிற்று தசைகள் விரைவாக குணமடைகின்றன, ஏனெனில் அவை இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். மேலும் வயிற்று தசைகளுக்கு செட்டுகளுக்கு இடையில் இவ்வளவு நீண்ட நேரம் தேவையில்லை.
• படுத்த நிலையில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் கடினமான மேற்பரப்பில் இருக்க வேண்டும் - ஒரு சோபா அல்லது படுக்கை வேலை செய்யாது. அழுத்தத்தை பம்ப் செய்வதற்கு வசதியாக தரையில் ஒரு கம்பளத்தை விரிக்கலாம்.
• உடற்பயிற்சிகள் தினமும் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் அவற்றை ஒரு நாள் விட்டு ஒரு நாள் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கால்களையும் உடலையும் சரியாக வளைத்தால், அதாவது சரியான கோணத்தில் - உடலுக்கு 17 முதல் 75 டிகிரி வரையிலும், கீழ் மூட்டுகளுக்கு 40 டிகிரி வரையிலும் வளைத்தால் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலுவான வளைவுகள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை இழுக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது கழுத்துக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது, உங்கள் விரல்கள் உங்கள் கழுத்தை லேசாகத் தாங்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் மார்புக்கும் தாடைக்கும் இடையிலான தூரம் ஒரு உள்ளங்கைக்குக் குறையாமல் இருக்க வேண்டும்.
• பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, பல மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.

உங்கள் வயிற்றை சரியாக பம்ப் செய்ய, அவற்றின் தசைகள் எவ்வாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன என்பது குறித்து உங்களுக்கு கொஞ்சம் யோசனை இருக்க வேண்டும். வயிற்று தசைகள் நேராகவும் சாய்வாகவும் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. சுமை முதலில் கீழ் வயிற்றுப் பகுதியிலும், பின்னர் சாய்ந்த தசைகளிலும், இறுதியாக மேல் வயிற்றுப் பகுதியிலும் இருக்கும் வகையில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை கட்டமைப்பது நல்லது. கால் லிஃப்ட்களுடன் கூடிய பல்வேறு பயிற்சிகள் கீழ் வயிற்றுப் பகுதிக்கும், சாய்ந்த தசைகளுக்கு க்ரஞ்சஸ் மற்றும் மேல் வயிற்றுப் பகுதிக்கு பல்வேறு உடல் லிஃப்ட்கள் பொருத்தமானவை.

வீட்டில் பத்திரிகையாளர் நிகழ்ச்சி

வீட்டு வயிற்றுப் பயிற்சித் திட்டம் கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. சரியான ஊட்டச்சத்து அறுபது சதவீத வெற்றியாகும், மேலும் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:

• உணவில் கணிசமான அளவு புரதம் இருக்க வேண்டும், அதில் தோராயமாக பாதி அளவு மெலிந்த இறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டி, சீஸ், கேஃபிர், முட்டை, மீன் போன்றவை இருக்க வேண்டும்.
• உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் காலையிலோ அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உட்கொள்ள வேண்டும். அத்தகைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கஞ்சி, பாஸ்தா, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும். வெள்ளை ரொட்டி, சர்க்கரை, இனிப்புகள், உருளைக்கிழங்கு போன்ற வடிவங்களில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறிய அளவில் உட்கொள்ள வேண்டும், முன்னுரிமை உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• கொழுப்புகளை பல்வேறு எண்ணெய்கள், முதன்மையாக காய்கறி அல்லது கொட்டை எண்ணெய்கள் வடிவில் உட்கொள்ள வேண்டும்.
• உணவில் பொருத்தமான குடிப்பழக்கம் இருக்க வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• உணவு பகுதியளவு, சிறிய பகுதிகளாக, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை இருக்க வேண்டும்.
• நாளின் முதல் பகுதியிலும், ஓரளவு உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது நல்லது.

எனவே, அழகான கீழ் வயிற்றுக்கான உணவில் (நிச்சயமாக, சதவீதம் ± 10% மாறுபடும்) இருக்க வேண்டும்:

• 50% புரதம்,
• 30% கார்போஹைட்ரேட்டுகள்,
• 20% கொழுப்பு.

வெறுமனே, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் ஒன்றரை முதல் இரண்டு கிராம் புரதம் மற்றும் இரண்டு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அதாவது, கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், உடலை உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தயார் செய்து தசைகளை சூடேற்றுவது அவசியம்.

• மூன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் ஓடுங்கள் (இடத்திலேயே செய்யலாம்).
• உடற்பகுதியின் முன்னும் பின்னுமாக வளைவுகள்.
• உடற்பகுதி சுழற்சி.
• சைக்கிள் பயிற்சியை முப்பது முதல் அறுபது வினாடிகள் வரை செய்யுங்கள்.

வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்ப பகுதி முடிந்ததும், உடல் வேலைக்குத் தயாரானதும், கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்றுப் பகுதிகளுக்கான அடிப்படைப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு நீங்கள் செல்லலாம்.

வீட்டில் கீழ் அழுத்தவும்

உடற்பயிற்சிகளுடன் சேர்த்து ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றினால், வீட்டிலேயே கீழ் வயிற்றுப் பகுதியை பம்ப் செய்வது கடினம் அல்ல. நீங்கள் ஒரு டயட்டைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், கீழ் வயிற்றுப் பகுதிக்கு தினசரி உடற்பயிற்சிகள் செய்தாலும், கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் கீழ் வயிற்றுப் பகுதி தெரியாது. எனவே, அழகான கீழ் வயிற்றுப் பகுதிக்கான சூத்திரம் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி ஆகும்.

வீட்டிலேயே உங்கள் கீழ் வயிற்றை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும்:

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்கள்

இது முக்கிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், இதன் போது கீழ் அழுத்தப் பகுதி அதிகம் ஈடுபடுகிறது.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு தட்டையான கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகள் உடலுடன் சேர்ந்து உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் மார்புக்கு நீட்ட வேண்டும். அதன் பிறகு, உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை உடலுக்கு செங்குத்தாக ஒரு நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். அழுத்தியின் உதவியுடன் இடுப்பைத் தூக்குவது நல்லது.

இந்தப் பயிற்சியை வளைந்த கால்கள், முழங்கால்கள், சுருண்டு கிடப்பது போலவும் செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது, அழுத்தத்தை இறுக்குவது அவசியம்.

தலைகீழ் க்ரஞ்ச்கள் பத்து முதல் இருபது முறை, இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன.

படுத்த நிலையில் இருந்து கீழ் மூட்டுகளை உயர்த்துதல்

இது குறைவான பிரபலமானது மற்றும் முடிவுகளை அடைவதில் பயனுள்ளதாக இல்லை. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கடினமான கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுக்கு இணையாக அல்லது உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கால்களை உடலுக்கு செங்குத்தாக உயர்த்தி அவற்றைக் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் முழுமையாக அல்ல. தொடக்கநிலையாளர்கள், இடுப்புப் பகுதியில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதைத் தவிர்க்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது நல்லது.

படுத்த நிலையில் இருந்து கீழ் மூட்டுகளை உயர்த்துவது இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளில் பத்து முதல் இருபது முறை செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி - மிதிவண்டி

நீங்கள் கிடைமட்டமாக படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் விரல்களைக் கடக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கும், அதற்கு நேர்மாறாகவும் மாறி மாறி நீட்ட வேண்டும். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதோடு, இலவச கீழ் மூட்டு நேராக்கப்பட்டு தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், கீழ் அழுத்தம் மட்டுமல்ல, மேல் அழுத்தம் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளும் நன்றாக உந்தப்படும்.

சைக்கிள் பத்து முதல் இருபது முறை, இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகிறது.

[ 1 ]

உடற்பயிற்சி - கத்தரிக்கோல்

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக, உள்ளங்கைகளை கீழே அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்குக் கீழே வைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை கிடைமட்ட மேற்பரப்பிலிருந்து பத்து சென்டிமீட்டர் மேலே உயர்த்தி, கத்தரிக்கோலால் வெட்டுவது போல் கிடைமட்டத் தளத்தில் ஆடுங்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் விரைவாகவும், உங்களால் செய்யக்கூடிய அளவிலும் செய்ய வேண்டும். இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும்.

கிடைமட்ட பட்டையில் தொங்கும் போது கீழ் மூட்டு உயர்கிறது.

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும். உங்கள் கைகளால் பட்டையைப் பிடிக்க வேண்டும், முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை உயர்த்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பை அடையும். பின்னர் உங்கள் கால்களை இந்த நிலையில் சில நொடிகள் பிடித்து சீராகக் குறைக்கவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் பணியை சிக்கலாக்கி நேரான கால்களை உயர்த்தலாம்.

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்கள் உடற்பகுதியை ஆடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளில் 10 மடங்கு ஆகும்.

V-வடிவ க்ரஞ்சஸ்கள்

அவற்றைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் ஒரு கிடைமட்ட நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் உடலையும் கீழ் மூட்டுகளையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டும், இதனால் நீங்கள் அவற்றை உங்கள் கைகளால் தொடுவீர்கள், மேலும் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியில் அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, முக்கிய விஷயம் அதை நன்றாகச் செய்வதுதான்.

இந்தப் பயிற்சியை வளைந்த முழங்கால்களாலும் செய்யலாம். திருப்பங்களின் எண்ணிக்கை பத்து, 3-4 அணுகுமுறைகள்.

நீங்கள் அனைத்து கீழ் வயிற்றுப் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த சிலவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்யலாம்.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மேற்கண்ட பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக, கீழ் வயிற்றுப் பகுதியை மேலும் முக்கியப்படுத்த கார்டியோ பயிற்சியும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கார்டியோ பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் கொழுப்பை எரிப்பதாகும். இத்தகைய பயிற்சிகள் சரியான நுட்பத்துடன் மிக விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும்.

தீவிரமான புஷ்-அப்கள்

படுத்துக் கொண்டு, புஷ்-அப்களைச் செய்து, கைகள் தரையிலிருந்து விலகிச் செல்லும்படி வலுவாகத் தள்ளி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவது அவசியம். காலப்போக்கில், கைகளை தரையிலிருந்து தூக்கும் தருணத்தில் கைதட்டலைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பணி சிக்கலாகிவிடும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை பதினைந்து, பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி - பர்பி

இதைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையிலும், உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் வகையிலும் நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏற வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை கூர்மையாக நீட்ட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சாய்ந்த நிலையில் இருப்பதைக் காணலாம். பின்னர், உங்கள் கால்களை விரைவாக அசைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும் - நான்கு கால்களிலும். பின்னர் உங்கள் கால்களால் வலுவாகத் தள்ளி, மேலே குதித்து, சீராக அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை இருபது, அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.

உடற்பயிற்சி - பாறை ஏறுபவர்

ஒரு சாய்ந்த நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். இடது காலை இடது கைக்கு கூர்மையாக இழுத்து ஆரம்ப நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் நேர்மாறாகவும் - வலது காலை வலது கைக்கும் பின்புறத்திற்கும் கூர்மையாக இழுக்கவும்.

எல்லாம் விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும், முப்பது முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

[ 2 ]

வெளியே குதித்தல்

நீங்கள் குந்த வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, விரைவான மற்றும் தீவிரமான மேல்நோக்கி தாவல்களைச் செய்ய வேண்டும், அதே நேரத்தில் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்காமல் இருக்க உங்கள் கைகள் எப்போதும் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சியை பதினைந்து முறை செய்யவும்.

சுமோ ஸ்குவாட்ஸ்

நிற்கும் நிலையில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, குந்துங்கள், உங்கள் மேல் மூட்டுகளை உங்கள் கீழ் மூட்டுகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். பின்னர், ஒரு கூர்மையான அசைவுடன், உங்கள் கால்களை பின்னுக்குத் தள்ளி, நீங்கள் சாய்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பி, தலைகீழ் வரிசையில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை - பதினைந்து.

ஐந்து கார்டியோ பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, உங்கள் சுவாசம் சீராகும் வரை ஓய்வெடுக்கலாம், மேலும் இந்த ஐந்து பயிற்சிகளின் சுழற்சியை மூன்று முதல் நான்கு முறை மீண்டும் செய்யலாம். இத்தகைய கார்டியோ பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை செய்ய வேண்டும்.

வீட்டில் மேல் அழுத்தவும்

உணவுக்கு முன்பும் காலையிலும் வீட்டிலேயே மேல் அழுத்தத்தை பம்ப் செய்வது நல்லது, இதனால் தசைகள் சிறப்பாக வலுவடையும். மேல் அழுத்தத்தை அழகாகவும் பம்ப் செய்யப்பட்டதாகவும் இருக்க, அனைத்து பயிற்சிகளும் முறையாகவும் சரியாகவும் இருக்க வேண்டும். மேல் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்: •

திருப்பங்களுடன் முறுக்குதல்

இதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை பெஞ்சில் வைக்க வேண்டும், இதனால் ஒரு செங்கோணம் உருவாகும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக வலதுபுறமாகத் திருப்பி, தொடக்க நிலையை மெதுவாக எடுக்க வேண்டும், பின்னர் - நேர்மாறாக, நீங்கள் இடது மற்றும் பின்புறமாகத் திருப்ப வேண்டும். மூன்று முதல் நான்கு அணுகுமுறைகளில், மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை ஐந்து முதல் பத்து மடங்கு ஆகும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, தோள்பட்டை கத்திகளை மட்டுமே உயர்த்த வேண்டும், இது வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்பங்களைச் செய்கிறது.

ஐந்து முதல் ஆறு முறை செய்த பிறகு மேல் வயிற்று தசைகளில் எரியும் உணர்வு ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுகிறது என்று அர்த்தம். உடற்பயிற்சி எளிதாக செய்யப்பட்டால், உங்கள் கைகளில் பொருத்தமான எடையுடன் - இரண்டு முதல் ஐந்து கிலோகிராம் வரை - ஒரு கேக்கை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் அதை சிக்கலாக்கலாம்.

நேரான க்ரஞ்சஸ்

நீங்கள் சுவரில் சாய்ந்து படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்கும். உங்கள் முதுகு தரையிலிருந்து வராமல், தோள்பட்டை கத்திகளை மட்டும் விட்டுவிட்டு, அசல் நிலைக்குத் திரும்பும் வகையில் மெதுவாக முன்னோக்கித் திருப்ப வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை எட்டு முதல் பன்னிரண்டு முறை, இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகள். உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் (உங்கள் மார்பில்) அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் ஒரு பான்கேக்கை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

இந்த க்ரஞ்ச்களை சாய்வான பெஞ்சில் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி - பேனாக்கத்தி

அதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் மூட்டுகளை உயர்த்த வேண்டும்.

இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளில், மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை பத்து முதல் பதினைந்து மடங்கு ஆகும்.

கீழ் மூட்டு சுழற்சிகள்

நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட மேற்பரப்பில் படுத்து, உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராகவும், பின்னர் பக்கவாட்டாகவும் தாழ்த்த வேண்டும். ஆனால் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது, தூரம் பத்து முதல் இருபது சென்டிமீட்டர் வரை இருக்க வேண்டும். இரண்டு முதல் மூன்று அணுகுமுறைகளில் பத்து முதல் பதினைந்து வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் உதவியுடன், நீங்கள் மேல் வயிற்றை மட்டுமல்ல, கீழ் பகுதியையும் பம்ப் செய்யலாம்.

வயிற்று தசைகளில் எரியும் உணர்வு ஏற்படும் வரை, ஒரு நாளைக்கு பத்து நிமிடங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும், ஆனால் மனசாட்சியுடன் மற்றும் தவறாமல் செய்தால் போதும். ஒரு சீரான உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இது பயிற்சியுடன் சேர்ந்து, விரும்பிய முடிவை விரைவாக நெருங்கச் செய்யும்.

வீட்டில் பத்திரிகைகளை உலர்த்துதல்

வீட்டிலேயே பிரஸ்ஸை உலர்த்துவது பிரஸ்ஸை மேலும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. உலர்த்தும் செயல்முறையைத் தாங்குவது கடினமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் தீவிர வலிமை பயிற்சிகளின் பின்னணியில், உடலுக்கு முக்கிய எரிபொருளான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நடைமுறையில் உணவில் இல்லை. எனவே பெயர் - உலர்த்துதல். பிரஸ்ஸை உலர்த்துவது தோலடி கொழுப்பு அடுக்கை அகற்றுவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கை விரைவாக அகற்ற, நீங்கள் உள்ளூர் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக வளர்சிதை மாற்றம் துரிதப்படுத்தப்படும், இது கொழுப்பு திசுக்களில் அழிவுகரமான விளைவை ஏற்படுத்தும். வயிற்றுப் பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் பிரஸ்ஸை பம்ப் செய்ய வேண்டும், ஆனால் சில விதிகளின்படி மற்றும் பொருத்தமான பயிற்சிகளுடன்.

• நீங்கள் நாற்பது நிமிடங்கள் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய வேண்டும்.
• பயிற்சிகளின் தொகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி பத்து வினாடிகள் நீடிக்க வேண்டும்.
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அதிக வீச்சுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் முடிந்தவரை திறம்பட செய்யப்பட வேண்டும்.

வீட்டில் பத்திரிகைகளை உலர்த்துவதற்கு பின்வரும் பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை:

• ஒரு பெஞ்சில் க்ரஞ்சஸ்.
• தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்கள்.
• டம்பல்ஸுடன் பக்கவாட்டு வளைவுகள்.
• உடற்பகுதியை செங்குத்துத் தொகுதியில் முறுக்குதல் (உங்களிடம் வீட்டில் அத்தகைய இயந்திரம் இருந்தால்).

ஜம்பிங் கயிறு போன்ற அழுத்தி உலர்த்துவதற்கான நீர்த்த கார்டியோ பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவை அழுத்தி பயிற்சிகளுடன் செய்யப்படலாம். ஆனால் கார்டியோ பயிற்சிகளின் காலம் பாதி நீளமாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இணையாக, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• படுக்கைக்கு முன் மாலையில் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளக்கூடாது, கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும் அல்லது அவற்றை அகற்ற வேண்டும், குறிப்பாக வேகமானவை - ஐஸ்கிரீம், வெள்ளை ரொட்டி, மிட்டாய், குக்கீகள் போன்றவை.
• சாப்பிடுவது வழக்கமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் சாப்பிடவில்லை என்றால், மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது கொழுப்பு குவிப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
• உணவில் மெலிந்த இறைச்சிகள், பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மீன் ஆகியவை இருக்க வேண்டும்.
• போதுமான திரவத்தை (ஸ்டில் வாட்டர்) குடிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது இரண்டு லிட்டர், ஏனெனில் உலர்த்துதல் திரவத்தால் அல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பற்றாக்குறையால் ஏற்படுகிறது. உங்கள் உணவில் பச்சை மற்றும் இஞ்சி டீயைச் சேர்ப்பது நல்லது.

அழுத்தி உலர்த்தும்போது, தசை நிறை கொழுப்பை விட வேகமாக இழக்கப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே தசைகளுக்கு வலிமை பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ சுமைகள் வடிவில் ஆதரவு தேவை. தசைகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும், அவை குறைவாக இருந்தால், கொழுப்பு வேகமாக படிகிறது. உலர்த்துவதன் முக்கிய குறிக்கோள் கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றி தசையைப் பாதுகாப்பதாகும்.