உங்கள் உள் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

இந்த வயிற்றுப் பயிற்சியை ஆஸ்திரேலிய வலிமை பயிற்சியாளர் இயன் கிங் உருவாக்கியுள்ளார். இது உங்கள் மைய தசைகளை மேலிருந்து கீழாக குறிவைக்கிறது, அதாவது நல்ல சிக்ஸ்-பேக் வயிற்றுப் பகுதி (தோற்றத்திற்காக) மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள வலுவான நிலைப்படுத்தும் தசைகள் (ஆரோக்கியமான முதுகு மற்றும் தடகள செயல்திறனுக்காக). வாரத்திற்கு 3-4 முறை 2 அல்லது 3 சுற்றுகள் செய்யுங்கள். ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஒரு பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த சுற்று செய்வதற்கு முன் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

முழங்கால்கள் மேலே

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டி, கால்களை 90 டிகிரியில் வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்பு 90 டிகிரியில் வளைக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். 1. உங்கள் கால்களை சிறிது நேராக்கி, பின்னர் உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் விடாமல் முடிந்தவரை அவற்றைக் குறைக்கவும். 2. உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் சுமார் 3 வினாடிகள் ஆக வேண்டும். 10-15 முறை செய்யவும். உங்கள் உடற்பயிற்சி மேம்படும்போது: உங்கள் கால்களை அதிகமாக நேராக்குங்கள்.

உடற்பகுதி லிஃப்ட்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் (உள்ளங்கைகள் கீழே) வைத்திருங்கள் 1. உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும் 2. இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் சுமார் 3 வினாடிகள் ஆக வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை மெதுவாகச் செய்யுங்கள். 10-15 முறை செய்யவும். உங்கள் உடல்நிலை மேம்படும்போது: 15 முறை செய்த பிறகு, ஒரு வினாடிக்கு உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ள முயற்சிக்கவும், மேலும் முறைகளின் எண்ணிக்கையை 10 ஆகக் குறைக்கவும்.

மணிக்கட்டுக்கு முழங்காலுக்கு எதிராக உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தொடைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தாடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் கோயில்களைத் தொடவும். 1. உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் பிட்டங்களை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். 2. உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தி, இடுப்பில் திருப்பி, உங்கள் வலது மணிக்கட்டைப் பக்கவாட்டில் தொடவும். 3. அதையே மீண்டும் செய்யவும், இடது மணிக்கட்டிலிருந்து வலது முழங்காலுக்கு, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தலா 2 வினாடிகள் ஆகும். 10-15 முறை செய்யவும். உங்கள் உடல்நிலை மேம்படும்போது: உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கைகளால் ஒரு பரந்த கோணத்தை உருவாக்குங்கள்.