பார்டெர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

பிரெஞ்சு மொழியிலிருந்து மொழிபெயர்க்கப்பட்ட "parterre" என்றால் "தரையில்" என்று பொருள். parterre ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தனித்தன்மை தரையில் பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். இது சிறப்பாக உருவாக்கப்பட்ட ஒரு வளாகமாகும், இது படுத்து அல்லது உட்கார்ந்து, பக்கவாட்டில் அல்லது நான்கு கால்களிலும் குறைந்தபட்ச மூட்டு சுமையுடன், தேவையான தசைகளின் ஈடுபாட்டுடன் செய்யப்படுகிறது. இரண்டு கால்களில் நிற்கும் ஒரு நபர், முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் உடல் எடையின் சீரான விநியோகத்தை கைவிட்டு, இப்போது நிமிர்ந்து நிற்கும் திறனுக்காக பணம் செலுத்துகிறார். இத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவற்றை மீட்டெடுக்கும் மற்றும் நோயைத் தடுக்கும், தோரணையை சமமாக்கும், இயக்கத்தின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும், சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கும், உள் உறுப்புகளை நல்ல வேலை நிலையில் பராமரிக்கும்.

அறிகுறிகள்

தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வதற்கான அறிகுறிகள்:

• தசை மற்றும் தசைநார் காயங்கள்;
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பது;
• தொராசி மற்றும் இடுப்பு ஸ்கோலியோசிஸ்;
• சுற்றோட்டக் கோளாறு;
• மூட்டு விறைப்பு;
• திசு சிதைவு மற்றும் தசை வலுப்படுத்துதல்.

[ 1 ]

உடற்பயிற்சி விவரம்

தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பயிற்சிகளின் சிக்கலானது மூன்று நிலைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் மொத்தத்தில் ஒரு மணி நேர பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:

1. டைனமிக் - பல்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, ஒரு பயிற்சியாளருடன் ஒத்திசைவாக செய்யப்படுகிறது, அமர்வின் காலம் 40 நிமிடங்கள் வரை;
2. நீட்சி — திசு நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இவை உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு காரணமாகின்றன. சரியான சுவாசத்துடன் நீட்சியும் அடங்கும். கட்டத்தின் காலம் — 20 நிமிடங்கள்;
3. தியானம் - உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு தளர்வு, நேர்மறையான அணுகுமுறை, எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை எதிர்கொள்ளக் கற்றுக்கொள்வது (5 நிமிடங்கள்).

ஒருவரின் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து பல வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன. நோயியல் மற்றும் உடல் தகுதியைப் பொறுத்து ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கு எது பொருத்தமானது என்பதை மருத்துவர் தீர்மானிக்கிறார். தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, தகவமைப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளது - மெதுவான வேகத்தில் செயல்படுத்தும் எளிதான பதிப்பு. சராசரி உடற்தகுதி உள்ளவர்களுக்கு, ஒரு இடைநிலை நிலை உள்ளது - மிக வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படாத அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது. பயிற்சி பெற்ற மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் கூடிய - வேகமான வேகத்தில் சிக்கலான பயிற்சிகள். முடிவுகளை அடைய, வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது விளையாட்டு மையத்திற்குச் செல்வது அவசியம்.

குழந்தைகளுக்கான தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

குழந்தைகளுக்கான தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வெவ்வேறு வயதினருக்கு வேறுபட்டது. நான்கு முதல் ஆறு வயது வரை, இது ஒரு விளையாட்டுத்தனமான முறையில் செய்யப்படுகிறது. அடுத்த ஆண்டு முதுகு, கால்கள், கீழ் முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த செலவிடப்படுகிறது - சரியாக முக்கிய உடல் சுமையைத் தாங்கும். இந்த பயிற்சிகள் விளையாட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் கூறுகளுடன் மாறி மாறி வருகின்றன. 7-8 வயதில், ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது - தரையில் பயிற்சி (கால்களை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்டுதல், முதுகு, உடல்). அடுத்த ஆண்டு, தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் சிக்கலானதாகிறது. 9 முதல் 12 வயது வரை, அது குறைவாகிறது, ஏனெனில் நடனங்களை அரங்கேற்றுவதற்கும், அவற்றின் ஒத்திகைக்கும் அதிக நேரம் செலவிடப்படுகிறது, இன்னும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நவீன நடனங்களின் கூறுகளின் வடிவத்தில் இருக்க வேண்டும். 12 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகளுக்கு முன் அல்லது பின் சுயாதீனமாக செய்யப்படுகிறது.

கூட்டுத் தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கூட்டுத் தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது பெரிய வீச்சு கொண்ட சிக்கலான இயக்கங்களின் அதிகபட்ச அளவாகும், இது வெவ்வேறு தசைகளின் ஈடுபாட்டுடன் ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது 20 முறை செய்யப்படுகிறது. இசைக்கு ஏற்ப கம்பளங்கள் அல்லது பாய்களில் வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன. ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ், தாளத்தின் ஒத்திசைவு, இயக்கங்களின் ஒத்திசைவு மற்றும் சுவாசம் அடையப்படுகிறது - இல்லையெனில் எதிர்பார்க்கப்படும் விளைவு அடையப்படாது.

தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் திட்டம்

தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் திட்டத்தில் சிக்கலான இயக்கங்களை பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் தேர்ச்சி பெறுவதும், பின்னர் அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் பயிற்சியாளருடன் ஒத்திசைவாக அவற்றைச் செய்வதும் அடங்கும். இத்தகைய பயிற்சிகள் மத்திய மற்றும் புற நரம்பு மண்டலங்களுக்கு இடையில் ஒரு ஒருங்கிணைப்புப் பாத்திரத்தை ஒதுக்குகின்றன. தசைக்கூட்டு அமைப்பில் சிக்கல்கள் உள்ளவர்களுக்கு ஒற்றுமையாக பயிற்சிகள் சில நேர்மறையான முடிவுகளை அடைவதைக் குறிக்கின்றன. முக்கிய எண்ணிக்கையிலான இயக்கங்கள் வயிற்று அழுத்தத்தை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் இது செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளது, இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிக்கிறது, அவற்றில் இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுக்கிறது, உதரவிதானத்தை பாதிக்கிறது. அடுத்த கட்டத்தில், டைனமிக் பகுதிக்குப் பிறகு, நீட்சி பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, இதன் காரணமாக தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சி அடையப்படுகிறது. அன்றாட வாழ்க்கையின் முழுமை, இயக்க சுதந்திரம், உடல் உழைப்பின் சாத்தியம் இதைப் பொறுத்தது. திட்டத்தின் கடைசி பகுதியில் பயிற்சியின் நேர்மறையான முடிவைப் பெறுவதற்குத் தேவையான உணர்ச்சி மனப்பான்மை, மனதை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சிறந்தவற்றில் நம்பிக்கை, நோயாளிகளின் மீட்புக்கான நம்பிக்கை ஆகியவை அடங்கும்.

பப்னோவ்ஸ்கியின் தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

சிறந்த சிகிச்சை முறை, மருத்துவர் தன்னைத்தானே முயற்சி செய்து பார்த்த முறைதான். பப்னோவ்ஸ்கி எஸ்.எம்., இன்னும் மருத்துவராக இல்லாதபோது இதுதான் நடந்தது. இளம் வயதிலேயே ஒரு பெரிய விபத்தில் சிக்கி, அவர் தனது சொந்த மறுவாழ்வு முறையை உருவாக்கினார், ஊன்றுகோல்களுடன் தன்னை மீண்டும் காலில் நிறுத்தினார், இரண்டு மருத்துவ டிப்ளோமாக்களைப் பெற்றார், மறுவாழ்வு மையங்களைத் திறந்தார், அங்கு அவர் மற்றவர்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க அல்லது பராமரிக்க உதவுகிறார். அவரது அமைப்பு தகவமைப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இது சுவாசத்தை சுத்தப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உதடுகளை மூடிக்கொண்டு "pf" என்று சொல்லும்போது, ஒருவர் உடற்பயிற்சி செய்யத் தயாராகிறார். தசைக்கூட்டு அமைப்பில் உள்ள சிக்கல்களுக்கு முழுமையான ஓய்வை பரிந்துரைக்கும் அதிகாரப்பூர்வ மருத்துவத்தைப் போலல்லாமல், பப்னோவ்ஸ்கி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு உட்படுத்துகிறார். எலும்புகள் வலிக்காது, ஆனால் தசைகள் வலிக்கின்றன, மேலும் முதுகெலும்பு மற்றும் மூட்டுகளில் உள்ள அனைத்து பிரச்சனைகளும் அவற்றின் குறைந்த இயக்கம் காரணமாகும் என்று அவர் கூறுகிறார். அவரது சுகாதார மையங்கள் தனித்துவமான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன, ஆனால் அவற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் உடலை தயார்படுத்த வேண்டும். ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, அத்தகைய வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ள முடியாதவர்கள், வீட்டிலேயே அவரது தகவமைப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாடத்துடன் வீடியோவைப் பயன்படுத்தலாம். முதலில், எல்லாம் சரியாக நடக்காமல் போகலாம், ஒரே இயக்கத்தை இவ்வளவு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய போதுமான வலிமை இல்லாமல் இருக்கலாம். ஆனால் படிப்படியாக, வகுப்புகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது, வலிமையின் மறு மதிப்பீடு ஏற்படுகிறது, சிக்கலானது நபரால் அடக்கப்படுகிறது, பலனைத் தருகிறது. சுயாதீன செயல்திறனுக்காக மூன்று உலகளாவிய பயிற்சிகளை ஆசிரியர் பரிந்துரைக்கிறார்:

• தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க - புஷ்-அப்கள்;
• வயிற்று அழுத்தத்திற்காக, குடல் மற்றும் பித்தப்பை பெரிஸ்டால்சிஸை மேம்படுத்துதல், மல்லாந்து படுத்த நிலையில் இருந்து, கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் நீட்டி காதுகளில் அழுத்தி, உடலின் மேல் பகுதியை தரையிலிருந்து தூக்குதல்;
• முதுகு மற்றும் இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்புக்கு - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, ஒவ்வொரு காலையும் மாறி மாறி மேலே ஆடுங்கள், பின்னர் இரண்டும் ஒன்றாக.

இந்தப் பயிற்சிகள் வெறும் வயிற்றில், குறைந்தது 20 நிமிடங்களுக்கு, வியர்வை தோன்றும் வரை செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் அவற்றில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அவற்றை ஒரு சிக்கலான பயிற்சியாக இணைக்கலாம்.

போர்ஷ்செங்கோவின் பார்டெர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மருத்துவ அறிவியல் வேட்பாளர், நரம்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் போர்ஷ்செங்கோ ஐஏ, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டு, அதாவது நிலையான முறையில், தசை கோர்செட்டை வலுப்படுத்துவதற்கான தனது சொந்த பயிற்சி முறையை உருவாக்கினார். இந்த முறையின் சாராம்சம் குறுகிய கால எதிர்ப்பின் வெளிப்பாட்டில் உள்ளது. இந்த பயிற்சிகள் தசையின் நீளத்தை மாற்றாது, எனவே மூட்டு அசைவில்லாமல் இருக்கும். இதுபோன்ற பல வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன, அவற்றில் சில 6-12 வினாடிகளுக்கு அதிகபட்ச தசை பதற்றத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன, மற்றவற்றில் - நிறுத்தங்கள் செய்யப்படுகின்றன, மற்றவற்றில் - ஆரம்ப கட்டத்தில் அதிகபட்ச பதற்றம் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் இலக்கை அடைய 12-15 செ.மீ. அடையும் முன் இயக்கம் நின்றுவிடும். இந்த கையாளுதல்கள் அனைத்தும் ஒரு சுமையைக் கொடுக்கவும் தேவையான தசைகளை வளர்க்கவும் சாத்தியமாக்குகின்றன. பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இருக்காது, மேலும் முழு பயிற்சியும் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது.

எலெனா கோபெலியோவிச்சின் தகவமைப்பு தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

எலெனா கோபெலியோவிச்சின் தகவமைப்பு தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பப்னோவ்ஸ்கி முறையைப் பயன்படுத்துகிறது. கோபெலியோவிச் நிகழ்த்திய டிவிடியில் பதிவுசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டு உபயோகத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கும், முதுகு மற்றும் மூட்டு வலியைத் தடுப்பதற்கும் தேவையான திறன்களை வழங்குவதே வீடியோவின் நோக்கமாகும். எலெனா கோபெலியோவிச் பயிற்சிகளை நிரூபிக்கிறார், அதே நேரத்தில் அவற்றைப் பற்றி கருத்து தெரிவிக்கிறார். அவை முதுகில், வயிற்றில், உட்கார்ந்து, நான்கு கால்களிலும் படுத்த நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகின்றன.

போரிஸ் க்னாசேவின் தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

போரிஸ் க்னாசேவ் நடனக் கலைத் துறையில் ஒரு புரட்சிகரமான முறையை உருவாக்கியவர், இதன் சாராம்சம் என்னவென்றால், ஒரு கிளாசிக்கல் நடனப் பாடத்தை உருவாக்கும் அனைத்து பயிற்சிப் பயிற்சிகளும் தரையில் படுத்துக் கொண்டோ அல்லது உட்கார்ந்தோ மேற்கொள்ளப்பட்டன. போரிஸ் க்னாசேவின் தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைநார்கள் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை வளர்ப்பது, கீழ் முனைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், அழகான தோரணை, நிலைத்தன்மை மற்றும் இயக்கங்களின் நல்ல ஒருங்கிணைப்பை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் அவரது சொந்த பாலே பள்ளிகளில் பயிற்சி செய்யப்பட்டன, அவற்றில் முதலாவது 1937 இல் பாரிஸில் அவர் திறந்தார். அவரது அமைப்பில், கால்களின் தலைகீழ் நிலைகள் தலைகீழ் அல்லாத நிலைகளுடன் மாறி மாறி வந்தன, இதன் காரணமாக நவீன நடனம் பிறந்தது. போரிஸ் க்னாசேவ் ஒரு உலகப் புகழ்பெற்ற நவீனத்துவ ஆசிரியர், நடன இயக்குனர் மற்றும் நடனக் கலைஞர் ஆவார்.

நடன அமைப்பில் தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

நல்ல இசை மற்றும் அசைவுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவற்றின் கலவையானது ஒரு வசீகரமான நிகழ்ச்சியாகும். லேசான தன்மை, நெகிழ்வுத்தன்மை, செயல்திறன் திறமை ஆகியவற்றை அடைய எவ்வளவு முயற்சி தேவை என்பதை கற்பனை செய்வது கடினம். நடனத்திற்குத் தேவையான குணங்களைப் பெற: நெகிழ்வுத்தன்மை, வாக்குப்பதிவு, சகிப்புத்தன்மை, தாவல், நடன படி, தரை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஆகியவை நடன அமைப்பில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. போரிஸ் க்னாசேவின் பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. அவை பெரும்பாலும் மாற்றியமைக்கப்பட்டு, ஒரு குறிப்பிட்ட நடனக் கலைஞருக்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்படுகின்றன, ஆனால் யோசனைகள் அவருடையவை. ஒரு நல்ல நடனக் கலைஞரை குழந்தை பருவத்திலிருந்தே வளர்க்க முடியும். எனவே, நடனப் பள்ளிகளின் ஜூனியர் மற்றும் நடுத்தர வகுப்புகளுக்கு சிறப்புத் திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அதன்படி பயிற்சி நடைபெறுகிறது.