மீண்டும் சிறந்த பயிற்சிகள்

முறுக்குவிசை, ஒரு பக்க பாலம் மற்றும் "பறவை நாய்" பயிற்சிகள் ஆகியவை மைய தசையை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, முதுகுத்தண்டில் ஒரு குறைந்த சுமை உருவாக்கும் அதே சமயத்தில், மீண்டும் தசைகளுக்கு சகிப்புத்தன்மையை அளிக்கின்றன. முதல் பார்வையில், அவர்கள் எளிதாக தோன்றலாம், ஆனால் அதிகபட்ச முடிவை அடைவதற்கு, நீங்கள் நுட்பத்தை சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு வட்டார பயிற்சி நீங்கள் அனைத்து வியாதிகளையும் அகற்ற உதவும்.

• பக்கவாட்டு பாலம்

மத்திய தசைகளின் உதவியுடன் உடலை சுழற்றுவது நிறைய முயற்சி தேவை. இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பு உங்கள் இயற்கை எஸ் வடிவ வளைவு ஆதரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் கால்கள் நெகிழ்ச்சி கொடுக்கிறது, இயங்கும் போது குதித்து மற்றும் இறங்கும் போது நீங்கள் தள்ள அனுமதிக்கிறது. பக்கவாட்டு பாலம் முதுகெலும்புகளை நிலைநாட்ட ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி சிரமம் மற்றும் வேகம் சரிசெய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி

உங்கள் பக்கத்திலேயே இறங்கவும், உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கைக்குள் கைகளை உதைத்து உறிஞ்சி அதை நேராக முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் மறுபுறம், உங்கள் தோள்பட்டை கைப்பற்றி, அதைத் தொடர்ந்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் மார்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டு பட்டியை அழுத்தவும்.

எப்படி அடிக்கடி பயிற்சிகள் செய்ய

முதலாவதாக, ஒழுங்காக பட்டியை எவ்வாறு நடத்த வேண்டும் என்பதை கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 அணுகுமுறைகளை (ஒவ்வொரு விநாடி 10 விநாடிகளும்) பின்பற்றவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் சிக்கல்களைச் சமாளிக்க விரும்பினால், மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள், அவற்றின் காலத்தை அதிகரிக்க வேண்டாம். (அது சோர்வாக இருந்தால் உங்கள் உடல் மிகவும் மீள்தரும் அல்ல). உடற்பயிற்சியினைத் திசைதிருப்ப, பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு ஒரு தொகுதி போன்ற, உடல் சுழற்றும். உடற்பகுதியின் விரைவான மறுபடியும் உடற்பயிற்சியை செய்வது கடினம். எனினும், நீங்கள் திருப்பங்களை செய்யும் போது, நீங்கள் முதுகெலும்பு குனிய வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு உயர்த்த வேண்டாம் என்று உறுதி.

• வயிற்றுக்கு ஜொலிக்கும்

நேராக வயிற்று தசைகள் (க்யூப்களுக்குப் பொறுப்பானவை) உங்கள் உடம்பை முன்னோக்கி இழுக்க அவர்கள் உருவாக்கியது போலவே தோற்றமளிக்கிறார்கள், அவர்கள் உண்மையில் அதை செய்ய முடியும். ஆனால் அவர்கள் மற்றொரு முக்கியமான செயல்பாடு - நெகிழ்ச்சி அடைவதற்காக, இடுப்பு பகுதியில் படைகளை விநியோகிக்க. ஆகையால், வயிற்றுப் பசையை வயிற்றுப் பகுதிக்கு நகர்த்தவும், நாள் முழுவதும் கீழே இறக்கவும் - நீங்களே தண்ணீரைக் குடிப்பதற்கு உங்கள் மூக்கு பயிற்சி செய்வது போல் இருக்கிறது. இது ஒரு சுவாரசியமான தந்திரம், ஆனால் ஏன்? பயிற்சியின் முக்கிய கூறுபாடு என்பது நுட்பம், அது அவர்களை பயனுள்ளதாக்குகிறது, அழிவு அல்ல. திருப்பங்கள் உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் வளைந்து அல்லது முதுகெலும்பு தசைகள் கசக்கி (வயிற்றில் பின்னால் அமைந்துள்ள மற்றும் இடுப்பு வளையச்செய்ய உதவும்) கசக்கி கூடாது.

உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி

உங்கள் முதுகில் பொய், ஒரு கால் வளைந்து, இடுப்புக்குக் கீழே கைகள், முழங்கைகள் வளர்க்கப்படுகின்றன. வயிற்று தசைகள் கஷ்டப்படுத்தி, பின்னர் தலையில் இருந்து தலை மற்றும் கழுத்தை கிழித்துக் கொள்ளுதல். உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம்.

எப்படி அடிக்கடி பயிற்சிகள் செய்ய

7-8 விநாடிகள் சரி, சுமூகமான மூச்சு, வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். முடிந்தவரை பல திருப்பங்களை செய்யுங்கள், சரியான படிவத்தை கவனிக்கவும்.

• உடற்பயிற்சி "பறவை நாய்"

பின்னால் உள்ள காயம் மீண்டும் மீண்டும் தசைகள் சோர்வு விளைவாக உள்ளது. ஆனால் மீண்டும் வலுவான தடையற்ற தசைகள் வழி "சூப்பர்மேன்" பயிற்சிகள் இல்லை, இது உடல் செயல்பாடு பழக்கமில்லை இல்லாதவர்களுக்கு முதுகு மீது மிகவும் ஆபத்தான ஒரு சுமை உருவாக்க.

உடற்பயிற்சி செய்ய எப்படி

இடுப்பை சுற்றி தசைகள் பம்ப் செய்ய இந்த உடற்பயிற்சி செய்ய. இந்த பயிற்சியை உலகின் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களால் செய்யப்படுகிறது. அனைத்து நான்கிலும் நிற்கவும், 10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் ஒரு கை மற்றும் எதிர் கால் மற்றும் பூட்டை இழுக்கவும். நீங்கள் வயிற்றில் ஒரு வலுவான பஞ்ச் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் போல் உங்கள் வயிற்று தசைகள், பதட்டமான உறுதி. முன்கைகள் இருந்து முன்கைகள் வரை தொடங்கி, உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளில் தசை செயல்படுத்த. மீண்டும் ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கும் வகையில், நீட்டப்பட்ட கையை ஒரு கைக்குள் பிழிந்து, ஒரு சதுரத்தை வரையவும், முதுகெலும்பு நிலையானதாக இருக்க வேண்டும்.

எப்படி அடிக்கடி பயிற்சிகள் செய்ய

உன்னுடைய சகிப்புத்தன்மையை பயிற்றுவிப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், 10 விநாடிகளுக்கு 4 மறுதொடக்கங்களைச் செய்வது சிறந்தது, மீதமுள்ள படைகளைப் பயன்படுத்துவதற்கும் படிவத்தை பராமரிப்பதற்கும் பின்னர் இறங்குகிறது. 30 நொடிகளுக்கு போஸ் வைத்திருக்க வேண்டாம். நீங்கள் திரும்பப் பெறுவதற்கான எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அவற்றின் காலம் அல்ல.

[1], [2], [3]