இடுப்பு பயிற்சிகள்

காலப்போக்கில், ஒரு நபர் "ஆண்டுகளின் எடையை" உணரத் தொடங்குகிறார், முதுகெலும்பு வயதாகிறது, கனமும் வலியும் தோன்றும். எனவே, கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள் ஒரு வைக்கோல், அதைப் பிடித்து அதன் முந்தைய நெகிழ்வுத்தன்மையையும் நிலைத்தன்மையையும் திரும்பப் பெறலாம்.

[ 1 ], [ 2 ]

கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

பலவீனமான கீழ் முதுகு ஒரு நபருக்கு ஒரு சோகம், ஏனென்றால் அது மனித உடலின் முழு மேல் பகுதியையும் தாங்க வேண்டும். கீழ் முதுகு தசைகளில் வலிமை இல்லாதது இடுப்புப் பகுதியில் கூர்மையான, வேதனையான வலியாகும். மேலும் நிலைமையை மோசமாக்காமல், முடிந்தவரை விரைவாக அசௌகரியத்திலிருந்து விடுபட, கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மீட்புக்கு வரும். அதே நேரத்தில், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்னும் அதிக தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, மிகவும் "வசதியான" சுமை மற்றும் வீச்சுடன் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் தசைகளை வேகமாக பம்ப் செய்வதற்காக கீழ் முதுகுக்கு அதிக சுமையை "கொடுக்க" என்ற ஒரே சிந்தனையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால். இது மிகவும் ஆபத்தான தவறான கருத்து, இது "கீழ் முதுகு முறிவுக்கு" வழிவகுக்கும் மற்றும் சிக்கலை மோசமாக்கும். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உடல் இலகுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் உணர வேண்டும்.

கீழ் முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

பலவீனமான முதுகெலும்பு தசைகளுடன், மனித உடலைத் தாங்குவது மிகவும் கடினம். மேலும் இடுப்பு தசைகள் மனித உடலின் பாதியை வேலை செய்யும் நிலையில் தாங்க வேண்டும். ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த நிலையில் செலவிடும் சூழ்நிலையில் (இது ஒரு வாழ்க்கை முறை அல்லது தொழில்முறை தேவை), பெரும்பாலும், முதுகு தசைகள் தேய்ந்து, அவற்றின் நேரடி கடமைகளை திறம்பட செய்ய முடியாமல் போகும். இந்த சூழ்நிலையை அவசரமாக மாற்ற வேண்டும்: சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை, இடுப்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் - இதுவே இழந்த திறன்களை முழுமையாகவோ அல்லது பகுதியாகவோ மீட்டெடுக்கவும், அதே நேரத்தில் முதுகில் வலி மற்றும் அசௌகரியத்திலிருந்து விடுபடவும் உதவும்.

ஆனால் எந்த உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போதும், உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும், ஸ்பாஸ்மோடிக் அல்லது புற வலி ஏற்பட்டால், உடல் செயல்பாடு குறைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது தற்காலிகமாக நிறுத்தப்பட வேண்டும். இடுப்புப் பகுதிக்கான சிக்கலான பயிற்சிகள் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மற்றும் வாத நோய்க்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கீழ் முதுகு தசைகளுக்கான இந்த பயிற்சிகள் செய்யக்கூடாது:

• கர்ப்ப காலத்தில். இந்த காலகட்டத்தில், ஒரு பெண் குறைக்கப்பட்ட சுமையை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான சிகிச்சையில் தேர்ச்சி பெறுவது நல்லது, மேலும் இது குறிப்பாக எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• உங்களுக்கு சமீபத்தில் முதுகுத்தண்டு காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. இந்த சம்பவத்திற்குப் பிறகு குறைந்தது இரண்டு மாதங்கள் கடந்து, முதுகு தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கும். இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
• சுமை ஏற்றும்போது கடுமையான வலி ஏற்பட்டால்.

கீழ் முதுகு வலிக்கான பயிற்சிகள்

ஒருவர் செங்குத்து நிலையில் (நின்று அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது), முதுகெலும்பு மிகப்பெரிய அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது, இது தசை திசுக்களால் உதவுகிறது. தசைகள் பலவீனமாகவும், மெலிந்தும் இருக்கும்போது, முழு சுமையும் எலும்புக்கூடு மற்றும் இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க்குகளில் விழுகிறது. அத்தகைய அழுத்தத்தைத் தாங்க முடியாமல், அவை சரிந்து, நரம்பு வேர்களைக் கிள்ளுகின்றன, இது முதுகுவலி ஏற்படுவதைத் தூண்டுகிறது, குறிப்பாக, இடுப்புப் பகுதியில். இது எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், முதுகெலும்பு வயிற்று தசைகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது, இது செங்குத்து நிலையில் இருக்க அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு இயற்கையான "தசை கோர்செட்டை" உருவாக்குகிறது.

கீழ் முதுகுவலிக்கான பயிற்சிகள் ஒரு தொடக்கக்காரருக்குக் கூட மிகவும் கடினமானவை அல்ல, ஆனால் அவை நல்ல பலனைத் தருகின்றன.

1. "பூனை" பயிற்சி அடையாளம் காணப்பட்ட நோயியலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களில் குனியவும். உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை வசதியாக தரையில் வைக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முதுகை வளைத்து, முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலையை கீழே வைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். நீங்கள் மூச்சை இழுக்கும்போது, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலையை மேலே வைக்கவும். 15 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
2. ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் முகம் மேலே படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். கால்கள் சற்று வளைந்து தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நபரின் திறன்களைப் பொறுத்து, நீங்கள் 10 முதல் 30 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.
3. குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பழக்கமான ஒரு உடற்பயிற்சி, "அரை-பாலம்". தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது. இப்போதுதான், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, பிட்டத்தை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும். இந்தப் பயிற்சியில், திடீர் அசைவுகளைச் செய்யாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும். 10 முதல் 30 முறை மீண்டும் செய்யவும். இந்த சுமை "மசாஜ் செய்யப்பட்ட" பகுதிக்கு சக்திவாய்ந்த இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒரு சிறந்த சுகாதார விளைவை வழங்குகிறது.
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை (வளைத்து) தரையில் வைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப தரையில் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை தளர்த்தவும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டி, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து, சீராக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த நீட்சியும் முந்தையதை விட சற்று அதிகமாக செய்யப்பட வேண்டும். 15 முதல் 20 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
5. அமர்வின் முடிவில், தசைகளைத் தளர்த்தி அவற்றுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் முழங்கால்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பிட்டத்தை உங்கள் கன்றுகளின் மீது தாழ்த்தவும். முன்னோக்கி குனிந்து, உங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளை உடலின் கோட்டைத் தொடரவும், முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்டவும். இந்த நிலையில், முதுகின் அனைத்து தசைகளையும் முடிந்தவரை தளர்த்த முயற்சிக்கவும். முதுகின் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க இரண்டு நிமிடங்கள் போதும்.

கீழ் முதுகு வலி ஏற்பட்டால் இந்த எளிய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் எச்சரிக்கையாக இருப்பது மதிப்புக்குரியது. வலியை சமாளிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து நீங்கள் ஒரு ஹீரோவாக இருக்கக்கூடாது. அத்தகைய "சாதனை" "பின்வாங்கி", நோயியல் நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கும்.

[ 3 ]

குடலிறக்கத்துடன் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு குடலிறக்கங்கள் மிகவும் விரும்பத்தகாத மற்றும் வலிமிகுந்த நோயியல் ஆகும், இது பெரும்பாலும் நோயாளியை "தட்டையாக படுத்துக் கொள்ள" கட்டாயப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பில் அதிகரித்த அழுத்தத்துடன் சேர்ந்து, நார்ச்சத்து வளையத்தின் இந்த நீட்டிப்பு எந்த வட்டின் பகுதியிலும் ஏற்படலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் இந்த நோயியல் இடுப்புப் பகுதியில் காணப்படுகிறது. இத்தகைய சுருக்கம் வலி ஏற்படுவதற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் தோல்விகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

குடலிறக்கத்துடன் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகளை முழுமையாகச் செய்ய, இருபது சென்டிமீட்டர் வரை விட்டம் கொண்ட கடினமான, அடர்த்தியான ரோலரை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும். அத்தகைய எளிய சாதனம், கீழ் முதுகை அதிகப்படியான வளைவு மற்றும் விலகலில் இருந்து காப்பீடு செய்ய உதவும். "வயிற்றில்" படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படும் பயிற்சிகளுக்கு அல்லது தோன்றிய கடுமையான வலியைப் போக்க இது தேவைப்படும். அது ஏற்படும் போது, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, இடுப்புப் பகுதியை மேற்பரப்பில் முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த சூழ்நிலையில், தயாரிக்கப்பட்ட ரோலர் உதவும். சிறிது நேரம் கழித்து, வலி குறைய வேண்டும்.

1. தொடக்க நிலை: தரையில் முகம் மேலே படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை முடிந்தவரை மேற்பரப்புக்கு அழுத்தவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டிருக்கும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து 15 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கீழ் முதுகு மேற்பரப்பில் இருந்து வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். 15 வினாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இதுபோன்ற பத்து அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
2. நாங்கள் நன்கு அறியப்பட்ட "கத்தரிக்கோல்" பயிற்சியைச் செய்கிறோம். ஆரம்ப நிலையும் அதேதான். நாங்கள் எங்கள் கால்களை 15 டிகிரி உயர்த்தி, கத்தரிக்கோலின் வேலையைப் பின்பற்றி, எங்கள் கால்களால் குறுக்கு அசைவுகளைச் செய்கிறோம். நாங்கள் பத்து குறுக்குவெட்டுகளைச் செய்கிறோம். ஒரு குறுகிய ஓய்வு. நாங்கள் பத்து அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம்.
3. பயிற்சியைச் செய்பவர் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, கால்களை சற்று வளைத்து, தாழ்வான பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தி, இரண்டு கைகளாலும் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 15 வினாடிகள் இந்த நிலையை நிலைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். பத்து முறை செய்யவும்.
4. முகம் மேலே படுத்து, கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, கைகளை இடுப்பில் ஊன்றி வைக்கவும். மேல் உடலை உயர்த்தி, தலையால் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். பின்னால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பத்து அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
5. உடலைத் திருப்பி வலது பக்கம் சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள், வலது கையை நீட்டி, தலை அதன் மீது வைக்கப்பட்டுள்ளது. இடது கையை வளைத்து, தரையில் ஊன்றி வைக்கவும். இடது காலை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தவும் (90 o க்குக் கொண்டுவருவது சிறந்தது). கால் நிமிடம் அப்படியே பிடித்து காலைக் குறைக்கவும். 15 அணுகுமுறைகள்.
6. இதேபோன்ற பயிற்சியை மற்ற காலிலும் செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து அதன் கீழ் ஒரு போல்ஸ்டரை வைக்கவும். கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும். முதலில் வலது காலை மெதுவாக உயர்த்தவும், பின்னர் இடது காலை உயர்த்தவும், ஒவ்வொன்றையும் 15 வினாடிகள் வரை உயர்த்திய நிலையில் வைத்திருங்கள். 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
8. இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தி, இதேபோன்ற பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

கீழ் முதுகுக்கு பப்னோவ்ஸ்கி பயிற்சிகள்

இன்று, மனித உடலின் ஆழமான இருப்புக்களை செயல்படுத்த பல வேறுபட்ட நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. இவற்றில் கீழ் முதுகுக்கான பப்னோவ்ஸ்கியின் பயிற்சிகள் அடங்கும். இத்தகைய சுமைகளுக்கான ஒரே நிபந்தனை திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்ப்பதுதான்.

1. மண்டியிட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி, உங்கள் முதுகு தசைகளை தளர்த்தவும்.
2. நிலையும் அதேதான். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் முதுகை கீழே வளைக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முதுகை மேலே வளைக்கவும். 20 அணுகுமுறைகள் வரை செய்யவும்.
3. தொடக்க நிலையும் இதே போன்றது. வலது காலை மார்புக்கு இழுத்து, அதன் மீது அமர்ந்து, வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, இடது காலுக்கு இணையாக, கையை பின்னால் நீட்டுகிறோம். கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றுகிறோம். நம் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறோம். லேசான வலி ஏற்பட்டால், படிப்படியாக படி அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடரலாம்.
4. தொடக்க நிலையும் அப்படியே உள்ளது. ஆதரவை மாற்றாமல், முடிந்தவரை உடலை முன்னோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கவும். கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்க்கவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால்களைத் தொடும் வகையில் உங்கள் உடலை மென்மையாக நகர்த்தவும். இந்த பயிற்சி கீழ் முதுகின் தசைகளை திறம்பட நீட்டுகிறது. 6 செட் வரை செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து, கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் கட்டிக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து தூக்க வேண்டாம். லேசான வலி இருந்தபோதிலும், இதை பல முறை செய்யுங்கள். வயிற்றுப் பகுதியில் லேசான எரியும் உணர்வை உணரத் தொடங்கும் போது நிறுத்துங்கள். உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற, மாறும் சுமைகளின் போது, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு ஐஸ் கட்டியை வைக்கலாம்.
7. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, கைகள் மட்டுமே உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒரு நொடி இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், 10 - 30 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

கொடுக்கப்பட்ட வளாகத்தை தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை வரை மீண்டும் செய்யலாம்.

கீழ் முதுகுக்கு டிகுல் பயிற்சிகள்

வலியால் அவதிப்படுபவர்கள் கீழ் முதுகுக்கான டிகுல் பயிற்சிகளால் பயனடைவார்கள். அவை மனித உடலின் வேலை செய்யப்படும் பகுதியின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் முழு செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. முக்கிய நிபந்தனை சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும்: உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பம் ஒரு உள்ளிழுத்தல், பதற்றத்தின் உச்சம் ஒரு வெளியேற்றம். அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமூகமாக, ஜர்க் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்.

1. ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை சற்று பக்கவாட்டில் நீட்டி, மேற்பரப்பில் அழுத்தவும். உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை நகர்த்தாமல், குலுக்காமல், உங்கள் வலது இடுப்பைத் திருப்புங்கள் (வலது கால் மேற்பரப்பில் ஒட்டாது). மூன்று வினாடிகள் போஸை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தைக் கண்காணிப்பதை நிறுத்தாமல், ஒவ்வொரு திசையிலும் 8 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
2. உடல் நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது. கால்கள் சற்று தளர்வானவை. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பில் சிலுவை வடிவில் மடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முன்கைகளை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் வலது தோள்பட்டை மற்றும் தலையை தரையிலிருந்து தூக்கி, முடிந்தவரை இடது பக்கம் திருப்பி, 2 வினாடிகள் சரி செய்யுங்கள். தரையில் படுத்து, ஓய்வெடுங்கள். வலது பக்கம் திரும்புவதன் மூலம் எல்லாம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். 8 திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். மூன்று நிமிட இடைவெளி எடுத்து சுமைகளின் தொகுதியை மீண்டும் செய்து மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கைகள் உங்கள் மார்பில் குறுக்காக வைக்கவும். உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதியை சரிசெய்யவும். உங்கள் மேல் உடலை முதலில் ஒரு பக்கமாக சீராக "வளைக்க" தொடங்குங்கள், அதிகபட்ச வளைவு புள்ளியில் 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள். ஒரு பக்கத்திற்கும் பின்னர் மறுபக்கத்திற்கும் 8 முறை செய்யவும். சுமார் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும். சறுக்குவது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், முதலில் எண்ணெய் துணியில் செய்யலாம்.
4. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை சற்று பக்கவாட்டில் வைத்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். உடலின் மேல் பகுதியை சரி செய்த பிறகு, இரண்டு கால்களையும் முதலில் ஒரு பக்கமாக சீராக நகர்த்தி, இரண்டு நிமிடங்கள் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மறுபக்கத்திற்கும் திரும்பவும். தொகுதிகளுக்கு இடையில் மூன்று நிமிட இடைவெளியுடன் ஒவ்வொரு திசையிலும் 8 மறுபடியும் மூன்று செட்களைச் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே இருக்கும்படி உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒரு கனமான தளபாடத்தில் பொருத்துங்கள். உங்கள் மேல் உடலை மேற்பரப்பில் இருந்து முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை தரைக்கு இணையாக வைத்திருங்கள். சில நிமிடங்கள் உறைந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
6. நேராக நிற்கவும். நேரான முதுகில் சீராக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் கைகளால் அவற்றின் மீது லேசாக சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு நிமிடங்கள் நிலையை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். மூன்று அணுகுமுறைகளில் 8 பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
7. வலது பக்கம் சாய்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது கை தலையின் பின்னால் சாய்ந்து தரையை அடையும், வலது கை உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும். இடது கை மற்றும் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, தலையை இழுக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, நிதானமாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொகுதிகளுக்கு இடையில் மூன்று நிமிட ஓய்வுடன் எட்டு மறுபடியும் மூன்று செட்களைச் செய்யுங்கள்.
8. நாங்கள் அதே பயிற்சியைச் செய்கிறோம், ஆனால் மறுபுறம்.
9. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை உடலில் அழுத்தவும். முழங்கால்களில் மென்மையாக வளைந்து, எங்கள் குதிகால்களால் பிட்டத்தைத் தொட முயற்சிக்கிறோம், கால்களை நேராக்குகிறோம். 12 முறை செய்யுங்கள், பின்னர் இரண்டு நிமிட இடைவெளி, மீண்டும் ஒரு தொகுதி பயிற்சிகள் மற்றும் பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.
10. உடல் பின்புறமாகப் படுத்துக் கொண்டு, கைகள் தலைக்குப் பின்னால் கட்டப்பட்டு, கால்கள் வளைந்து, பாதங்கள் தரையில் ஊன்றி நிற்கின்றன. அடிப்பகுதியை சரிசெய்து, உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம், இரண்டு நிமிடங்கள் மேல் புள்ளியில் இருக்கிறோம். இரண்டு நிமிட இடைவெளிகளுடன் மூன்று தொகுதிகள் வழியாகச் சென்று, 12 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

கீழ் முதுகு நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள்

உட்கார்ந்த வேலை மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை முதுகெலும்பு எலும்பு முறிந்து, அதன் முந்தைய நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்க வழிவகுக்கிறது. கீழ் முதுகின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பயிற்சிகள் எளிமையானவை, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

முதலில், நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். நாங்கள் 10 முறை மீண்டும் பயிற்சி செய்கிறோம்.

• கைகளும் கால்களும் நீட்டியபடி இருக்க வேண்டும். வலது காலின் முழங்காலை மென்மையாக வளைத்து, பாதத்தை இடது பக்கத்தில் நிலைநிறுத்த வேண்டும். அதேபோல் மற்றொரு காலிலும் இருக்க வேண்டும்.
• கைகள் தலைக்குப் பின்னால் கட்டப்பட்டிருக்கும். கால்கள் வளைந்து, முழங்கால்களில் ஒன்றாக நேராக்கப்படும்.
• கைகள் உடலில் அழுத்தப்பட்டு, கால்கள் வளைந்திருக்கும். முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்து, அவற்றுடன் தரையை அடைய முயற்சிக்கிறோம். திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
• கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. முதலில் ஒரு காலால், பின்னர் மற்றொன்றால், வட்டங்களை வரைகிறோம் (20 முறை கடிகார திசையிலும் 20 முறை எதிரெதிர் திசையிலும்).
• நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சி "கத்தரிக்கோல்". நேரான கால்கள் சற்று உயர்ந்து குறுக்கு அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்.
• இதே போன்ற ஒரு பயிற்சி, ஆனால் நாம் ஒரு காலைத் தூக்கி "பெண்டுலம்" பயிற்சியைச் செய்கிறோம். மற்றொரு காலுக்கும் அதேதான்.
• இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தி, உடலுடன் ஒரு செங்கோணத்தை உருவாக்குங்கள். மெதுவாக அவற்றைப் பிரித்து, இணைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலும் ஒரு வகையான அரை வட்டத்தை வரைகிறது.
• ஒரு காலை வளைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் சரிசெய்யவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் கன்னத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் தலையை மேற்பரப்பில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-15 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது சுமைகள்.

• கைகள் மார்பு மட்டத்தில் தரையில் பதிந்திருக்கும். முழங்கைகளை நேராக்கி, இடுப்பு தசைகளை நன்றாக நீட்டுகிறோம். ஆறு முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• தொடக்க நிலையும் இதேபோன்றது. ஒரு காலை சுமார் 20 சென்டிமீட்டர் உயர்த்தி, 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்கப் புள்ளிக்குத் திரும்புங்கள். மற்ற காலிலும் இதே போல் செய்யுங்கள். 8 முறை வரை செய்யவும்.
• உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை ஜோடியாக உயர்த்தவும். சிறிது நேரம் பிடி. கீழே இறக்கவும். இப்போது உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை. 8 செட்.

உடல் அதன் பக்கத்தில் கிடக்கிறது.

• மேலே இருக்கும் காலை முன்னும் பின்னுமாக ஆடுங்கள். பக்கவாட்டுகளையும் கால்களையும் மாற்றவும்.
• நாங்கள் அதே நிலையை விரும்புகிறோம், மேலும் கீழும் ஆடுகிறோம்.

[ 8 ]

ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

மனிதர்களைப் பல சுமைகளிலிருந்து விடுவித்த நாகரிகத்தின் சாதனைகள் மற்றும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை காரணமாக, சமீபத்திய ஆண்டுகளில் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் மிகவும் இளமையாகிவிட்டது. இந்த சிக்கலை எப்படியாவது தீர்க்க, ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸுடன் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம், ஏனெனில் இந்த பகுதி மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது.

தொடக்க நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 8 - 12 முறை.

• கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும். நேரான காலை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி, சுமார் அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். சீராகக் கீழே இறக்கவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• இதேபோன்ற ஒரு பயிற்சி, ஆனால் நாங்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்கி, விரித்து, மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து தாழ்த்துகிறோம்.
• உங்கள் கால்களை மூடுங்கள். உங்கள் கால்களை லேசாக வளைத்து தூக்குங்கள். இந்த ஆசனத்தை அரை நிமிடம் வைத்திருந்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• கால்களைத் தொட்டு, முழங்கால்களை 90 டிகிரியில் வளைத்து, சற்று விலகி வைக்கவும். முழங்கால்கள் உட்பட கால்களை உயர்த்தி, தாழ்த்தி, மேல் நிலையில் அரை நிமிடம் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் காலைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை இடுப்பில் வளைத்து, உறைந்து, ஓய்வெடுங்கள். மற்ற காலுக்கும் இதேபோல் செய்யுங்கள்.

சாய்ந்த நிலையில் இழுவிசை சுமைகள்.

• கால்கள் வளைந்திருக்கும், கைகள் உடலுக்கு செங்கோணத்தில் பக்கவாட்டில் விரிந்திருக்கும். மேல் பகுதியைத் தூக்காமல், முதலில் ஒரு பக்கத்திலும், பின்னர் மறுபுறத்திலும் ஒரு ஜோடி கால்களை வைக்க முயற்சிக்கிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் நான்கு முறை.
• ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, பின்னர் மற்றொன்றை வளைத்து, அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து உங்கள் கன்னம் வரை இழுக்கவும். அதை சரிசெய்யவும். கீழே இறக்கவும்.
• முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை தலைக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு. பிட்டத்தை உயர்த்தி, தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். வீச்சு அளவை முடிந்தவரை பெரியதாக ஆக்குங்கள்.

[ 9 ], [ 10 ]

கீழ் முதுகில் கிள்ளிய நரம்புக்கான பயிற்சிகள்

உடலின் ஒரு சிறிய திருப்பம் மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு கூர்மையான வலியால் துளைக்கப்படுகிறது. மருத்துவர் ஒரு கிள்ளிய நரம்பு முடிவைக் கண்டறிகிறார் - இந்த நிலைமை மிகவும் பொதுவானது. அதிகரிக்கும் காலகட்டத்தில், எந்த சிகிச்சை சுமைகளையும் செய்ய முடியாது. கீழ் முதுகில் கிள்ளிய நரம்புக்கு பயிற்சிகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி, கிள்ளிய நரம்பை நீங்களே விடுவிப்பது சிக்கலானது. நீங்கள் வலியை சிறிது குறைக்கலாம், பின்னர் மருத்துவரிடம் உதவி பெறலாம்.

முதலில், உங்கள் முதுகுத்தண்டை தளர்த்தி, அதிலிருந்து பதற்றத்தை நீக்க வேண்டும். இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது. உங்கள் முதுகில் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் - ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும்), உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, சிறிது நேரம் அப்படியே படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வலி குறைய வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் கவனமாக உங்களை மேலே தூக்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை ஒரு கம்பளி தாவணியால் சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

கீழ் முதுகு நீட்சி பயிற்சிகள்

ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கும்போது, உடல் "மரத்துப் போக" தொடங்குகிறது, மேலும் நீங்கள் ஒவ்வொரு தசையையும் நீட்ட விரும்புகிறீர்கள். கீழ் முதுகை நீட்டுவதற்கான எளிய ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இதற்கு உதவ தயாராக உள்ளன.

1. மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று: நீங்கள் தரையில் உங்கள் முதுகை கவனமாகப் படுக்க வேண்டும். ஒரு காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி அதை உங்கள் கன்னம் வரை இழுக்கவும். பத்து வரை எண்ணி ஓய்வெடுக்கவும். மற்றொரு காலுக்கும் இதே போல் செய்யுங்கள்.
2. நிலையை மாற்றாமல், இரண்டு கால்களையும் முழங்கால்களில் வளைத்து, வலது பக்கமாகவும், பின்னர் இடது பக்கமாகவும் சீராக சாய்த்து, 10 முறை செய்யவும்.
3. நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைக்கவும். அவற்றை உங்கள் கைகளால் சரிசெய்து, உங்கள் கன்னத்திற்கு முடிந்தவரை உயரமாக இழுக்கவும். பத்து வரை எண்ணி ஓய்வெடுங்கள்.

[ 11 ], [ 12 ]

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்காகக் காத்திருப்பது எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்க்கு மிக உயர்ந்த மகிழ்ச்சி. ஆனால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இது முதுகெலும்பில் அதிகரித்த சுமைகளின் காலமாகும், இது பெரும்பாலும் கீழ் முதுகில் வலியைத் தருகிறது. எதிர்கால நபருக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் நிலையை எவ்வாறு எளிதாக்குவது? கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள் இந்த சிக்கலை தீர்க்க உதவும்.

1. நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து வைக்கவும். பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக லேசாக அசைந்து, உங்கள் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும். உங்கள் தோள்களை மெதுவாக பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை விரிக்கவும். மனதளவில் மேல்நோக்கி பாடுபடத் தொடங்குங்கள், ஒரு சரமாக நீட்டவும்.
2. உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களை வைத்து நேராக நிற்கவும். மெதுவாக முதலில் ஒரு பக்கமாகவும், பின்னர் மறுபுறம் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் சீராக நகர்த்தவும். சமமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்.
3. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பு மட்டத்தில் சரிசெய்து, உங்கள் இடுப்புகளால் மென்மையான வட்ட அசைவுகளைத் தொடங்கி, எட்டு உருவத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
4. நான்கு கால்களிலும் கீழே இறங்குங்கள். உங்கள் பின்புறத்தில் ஒரு வண்ணப்பூச்சு தூரிகையைப் பிடித்திருப்பதாகவும், உங்கள் பின்னால் ஒரு ஈஸல் இருப்பதாகவும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றி கேன்வாஸில் வட்டங்களை வரைய வேண்டும்.
5. ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி "பூனை". நாம் நிலையை மாற்றுவதில்லை. நாம் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, நம் தலையையும் "வாலையும்" மேல்நோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கிறோம், நம் கீழ் முதுகை வளைக்கிறோம். பின்னர், நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, நம் முதுகை மேல்நோக்கி வளைத்து, நம் "வால்" மற்றும் தலையை தாழ்த்துகிறோம்.

அன்பான பெண்களே, மிதமான உடற்பயிற்சி உங்கள் கர்ப்பத்திற்கும் உங்கள் நல்வாழ்விற்கும் மட்டுமே பயனளிக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

கீழ் முதுகை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

கூடுதலாக ஒரு மிட்டாய் அல்லது ஒரு கேக் துண்டு உடலில் கூடுதல் கிலோவாக உடனடியாக படிகிறது, மேலும் அவற்றை அகற்றுவது எவ்வளவு கடினம் என்பது பலருக்குத் தெரியும். இடுப்புப் பகுதியில் இதைச் செய்வது மிகவும் கடினம். ஆனால் குளவி இடுப்பைப் பெற விரும்புவோர் சிறிது முயற்சி செய்து, கீழ் முதுகில் எடையைக் குறைக்க பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, தங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தால், இந்தப் பிரச்சினையைத் தீர்க்க இன்னும் சாத்தியமாகும்.

• நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். மாறி மாறி, ஜோடிகளாக, இடது கை மற்றும் வலது காலை உயர்த்தி, சுருக்கமாக சரி செய்யுங்கள் அல்லது, மாறாக, வலது கை மற்றும் இடது காலை சரிசெய்யவும். ஒவ்வொரு ஜோடிக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
• கடினமான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் கைகளை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் தலையை பின்னால் எறிந்து, உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தி, முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சிக்கவும். பயிற்சியை 30 முறை வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருப்பது நல்லது.

[ 16 ]

கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதுகு தசைகளையும், குறிப்பாக, கீழ் முதுகையும் திறம்பட வலுப்படுத்த, வழக்கமான காலை பயிற்சிகளை மட்டும் செய்வது போதாது, இருப்பினும் அவை எதையும் விட சிறந்தவை. ஆனால் அழுத்தும் சிக்கலைத் தீர்க்கவும், கீழ் முதுகில் உள்ள வலி உணர்வுகளைப் போக்கவும், நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட கீழ் முதுகிற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அவசியம். பின்வரும் சிகிச்சை பயிற்சிகள் தங்களை சிறந்தவை என்று நிரூபித்துள்ளன:

• நீங்கள் சுவருக்கு அருகில் நிற்க வேண்டும், முடிந்தவரை உங்களை அதற்கு அருகில் அழுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி சுவரில் அழுத்தவும். ஒரு சரம் போல உங்களை நீட்டி, ஒரு நிமிடம் அப்படியே நிற்கவும். நேரம் கடந்த பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை கீழே நகர்த்தி, உங்கள் தசைகளிலிருந்து பதற்றத்தை விடுவிக்கவும்.
• அடுத்து, அனைத்து சுமைகளும் முகம் மேலே படுத்துக் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் தலையை பின்னால் எறியாமல், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவும். அரை நிமிடம் உறைந்து, மேற்பரப்புக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த அசைவுகளில் 10 வரை செய்யுங்கள்.
• அதே தொடக்க நிலை, ஆனால் உங்கள் கைகளை உடலுடன் நீட்டி, உள்ளங்கைகளை கீழே வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் மேல் உடலைத் தூக்கி, அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும். இதுபோன்ற 10 லிஃப்ட்கள் வரை செய்யுங்கள். அனைத்து பயிற்சிகளும் சீராக செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் தலையை பின்னால் எறிய வேண்டாம்.
• தொடக்க நிலை அதேதான், ஆனால் இப்போது இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாகத் தூக்கத் தொடங்குகிறோம், அவை நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறோம். 30 விநாடிகள் நிலைநிறுத்தி சீராகக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு நீங்களே உதவக்கூடாது. இந்தப் பயிற்சியை 12 முறை வரை செய்யவும்.

[ 17 ], [ 18 ]

கீழ் முதுகுக்கான யோகா பயிற்சிகள்

சமீபத்தில், கிழக்கிலிருந்து நமக்கு வந்த பண்டைய உடல் கட்டுப்பாட்டு கலைகள் நம் நாட்டில் அதிகரித்து வரும் பிரபலத்தைப் பெற்று வருகின்றன. "முதுகெலும்பு வாழ்க்கையின் மையமாகும்" என்று கிழக்கு ஞானம் கூறுகிறது. கீழ் முதுகுக்கான யோகா பயிற்சிகள் உங்கள் முந்தைய நெகிழ்வுத்தன்மையை மீண்டும் பெறவும் முதுகுவலியிலிருந்து விடுபடவும் எளிமையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

1. மர்ஜாரியாசனம் (பூனை). சுவாசம் அமைதியாக இருக்கும். தொடக்க நிலை - நான்கு கால்களிலும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்: உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், வானத்தைப் பார்க்கவும், மெய்நிகர் வால் மேல்நோக்கி பாடுபடுகிறது. மூச்சை வெளிவிடவும்: உங்கள் தலையையும் "வாலையும்" தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். அதிக உழைப்பு இல்லாமல், பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
2. அதோ-முக-உர்த்வ-ஸ்வனாசனம் (நாய் முகவாய் கீழே மற்றும் மேலே தூக்குதல்). தொடக்க நிலை பூனை ஆசனத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் முழங்கால்கள் நேராக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு "மலை" செய்து, மூச்சை இழுத்து வயிறு மற்றும் பிட்டத்தை கீழ் நிலைக்கு நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இதுபோன்ற ஊசலாட்டங்களை நான்கிலிருந்து ஐந்து முறை செய்யவும்.
3. புஜங்காசனம் (கோப்ரா). மெதுவாக பாயில் முகம் கீழே இறக்கி, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் சிறிது தளர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை பகுதியில் வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகு தசைகளின் வலிமையுடன் மட்டுமே உங்கள் உடலைத் தூக்குவது நல்லது. உடல் கீழ் முதுகில் வளைந்துவிடும். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி, முகம் மேலே படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் ஒரு போல்ஸ்டரை வைத்து, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, சிறிது நேரம் அப்படிப் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
4. பாலசனா (குழந்தை). உங்கள் குதிகால் மீது அமர்ந்து, முழங்கால்களை சற்றுத் தள்ளி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகள் மேலே சென்று, நீட்டவும். மூச்சை வெளியே விட்டு, கைகளை பாதங்கள் வரை கீழே இறக்கி, நெற்றி தரையைத் தொடும் வகையில் உடலை வளைக்கவும். ஓய்வெடுத்து இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து - தொடக்க நிலைக்குச் செல்லவும்.
5. பரிவர்த்த திரிகோணசனா (நின்று கொண்டிருக்கும் முக்கோணம்). உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். கைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மேல் உடலைத் திருப்பி, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தை அடைய முயற்சிக்கவும், கைகள் மற்றும் தோள்கள் ஒரு கோட்டை உருவாக்குகின்றன. மூச்சை இழுத்து, மேலே பார்க்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கவும் - தொடக்க நிலை. அதே பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், மறுபுறம் திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் நான்கு முறை ஆசனத்தைச் செய்யுங்கள்.

வீட்டில் கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க எந்த ஆடம்பரமான கேஜெட்களும் தேவையில்லை, எளிமையான சீரான சுமைகள் மகிழ்ச்சியாகவும் "மலைகளை நகர்த்த" தயாராகவும் உணர போதுமானது. ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லையென்றால், வீட்டிலேயே ஒன்றை அமைக்கவும். எலும்பியல் கண்காணிப்பு, இடுப்புப் பகுதி நம் உடலில் மிகவும் சுமையாகவும் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியதாகவும் உள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. எனவே, வசதியாக உணர, வீட்டிலேயே கீழ் முதுகுக்கு எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வது மதிப்புக்குரியது, பின்னர் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து ஊர்ந்து, முதுகைப் பிடித்துக் கொண்டு முனக வேண்டியதில்லை.

உடலை டைனமிக் மற்றும் ஸ்டாடிக் பயிற்சிகளால் ஏற்றுவதற்கு முன், தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், இல்லையெனில், சிகிச்சை பயிற்சிகள், மாறாக, தீங்கு விளைவிக்கும். சுமைகளைச் செய்யும்போது, அனைத்து பயிற்சிகளும் தசை வலிமையுடன் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அதே நேரத்தில் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். சிறந்த விளைவுக்கு, பயிற்சி பெறும் எடைக்கு வசதியான, சுமைகளில் டம்பல்களைச் சேர்ப்பது மதிப்பு. நாங்கள் அனைத்து சுமைகளையும் 20-25 முறை மீண்டும் செய்கிறோம், அவற்றுக்கிடையே ஒரு குறுகிய இடைவெளியுடன் இரண்டு தொகுதிகளைச் செய்கிறோம்.

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, சீராக வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும் - உங்கள் முதுகு நேராக இருக்கும். டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகள் கீழே தொங்கும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு இழுக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை தளர்த்தவும்.
2. நேராக நிற்கவும், டம்பல்ஸைக் கீழே வைத்திருக்கும் கைகளை நீட்டி, கைகளை அசைக்காமல் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, தரைக்கு இணையாக பொருத்தவும். கைகளைக் கீழே இறக்கவும்.
3. நாங்கள் இதேபோன்ற பயிற்சியைச் செய்கிறோம், நிற்காத நிலையில் இருந்து எங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிப்போம். இந்த விஷயத்தில், உடல் 90 டிகிரியில் முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்.
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். மெதுவாக, அசையாமல், உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தத் தொடங்குங்கள், மிக உயர்ந்த இடத்தை அடைய முயற்சிக்கவும், இந்த நிலையை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள். படுத்து உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்.
5. இந்தப் பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஒரு கை மட்டுமே வளைந்து, உயர்த்தப்படும்போது மேல்நோக்கிச் செல்கிறது. இந்த விஷயத்தில், உடல் உயர்ந்து, வளைந்து, முதுகெலும்பின் அச்சில் திரும்புவது மட்டுமல்லாமல்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடலின் நிலையை கவனமாகக் கண்காணிக்க வேண்டும்; உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

[ 19 ]

கீழ் முதுகை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்

வேலை நாள் முதுகுத்தண்டில் சோர்வு மற்றும் வலியைக் கொண்டு வந்தது, உங்களை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர, கீழ் முதுகைத் தளர்த்த பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அவை வலி அறிகுறிகளைப் போக்கவும், ஸ்பாஸ்மோடிக் தசைகளைத் தளர்த்தவும் உதவும்.

கீழே உள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, 10-12 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன.

• உங்கள் கால்கள் தொடும் வகையில் உங்கள் கீழ் மூட்டுகளை வளைக்கவும். இந்த இனிமையான நிலையில், ஈர்ப்பு விசையால் இடுப்பு தசைகள் அழகாக நீட்டுகின்றன. இந்த நிலையை சுமார் அரை நிமிடம் வைத்திருங்கள். அதிக ஆறுதலுக்காக, உங்கள் தலைக்குக் கீழே ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கலாம்.
• நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் இடுப்பை ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொரு பக்கமாக லேசாக ஆட்டுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். ஒரு காலை மற்றொன்றின் மேல் குறுக்காக வைத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, அவற்றை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை மேற்பரப்பில் அழுத்தவும். உங்கள் மேல் காலால் முயற்சி செய்து, உங்கள் கீழ் காலை தரையில் வளைக்க முயற்சிக்கவும். சில வினாடிகள் பிடித்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை மாற்றி, பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
• தொடக்க நிலையும் அப்படியே உள்ளது. ஆனால் இப்போது நாம் கீழ் காலை உடலுக்கு இழுக்க முயற்சிக்கிறோம், மேல் கால் எதிர்க்கிறது.
• உங்கள் மேல் உடற்பகுதியை உயர்த்தி சில வினாடிகள் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உடலின் மேல் பகுதியை உயர்த்தி, இடது கையின் முழங்கையுடன் வலது காலின் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கிறோம், நேர்மாறாகவும்.

நீட்சி மற்றும் தளர்வு நிலைகளை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த சிக்கலானது முதுகெலும்பின் வலிமிகுந்த பகுதியை திறம்பட பாதிக்கிறது.

[ 20 ]

கீழ் முதுகுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள்

பயன்படுத்தப்படும் சுமைகள் "நடுங்கும்" முதுகெலும்பை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வரலாம் அல்லது ஒரு நபரை இயலாமைக்கு இட்டுச் செல்லலாம் என்பது இரகசியமல்ல. எனவே, உங்கள் சுகாதார வளாகங்களில் கீழ் முதுகுக்கு எந்த தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

இதில் பயிற்சிகள்:

• இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தப்படுகின்றன.
• கைகள் மற்றும் கால்கள் இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துதல்.
• கீழ் முதுகில் சுமை, பின்புறத்தை ஒரு பாலம் அல்லது அரைப் பாலமாக வளைப்பதால் வருகிறது.
• கால்களால் செய்யப்படும் "மில்" பயிற்சி.
• நன்கு அறியப்பட்ட "சைக்கிள்".
• ஒரு காலில் செய்யப்படும் எந்த சுமையும் ஆபத்தானது. இந்த நிலையில், இடுப்பு உறுதியற்ற தன்மை தெரியும்.
• கீழ் முதுகுக்குப் தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகளில் முதுகெலும்பை ஊசலாடச் செய்யும் அழுத்தும் பயிற்சிகளும் அடங்கும்.
• அனைத்து சம்சர்சால்ட்களும் அதிகரித்த அதிர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. உங்களுக்கு கீழ் முதுகில் வலி இருந்தால், அவை முற்றிலும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

ஒருவருக்கு முதுகுவலி இருந்தால், மருத்துவரை அணுகாமல் சிகிச்சை பயிற்சிகளைத் தொடங்கக்கூடாது. ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளிக்கு ஒரு பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஒரு நிபுணர் மட்டுமே சரியாக உருவாக்க முடியும், இது சரியாகச் செய்யப்பட்டால், நன்மைகளை மட்டுமே தரும். இடுப்புப் பகுதியுடன் தொடர்புடைய எந்தவொரு பயிற்சித் தொகுதிக்கும் முக்கிய பரிந்துரைகள் மென்மையான தன்மை மற்றும் இயக்கங்களின் மென்மை. ஜெர்க்ஸ் மற்றும் உடல் நிலையில் திடீர் மாற்றங்கள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

பார்பெல் கீழ் முதுகு பயிற்சிகள்

கீழ் முதுகு வலியால் அவதிப்படும் ஒருவருக்கு, இதுபோன்ற அறிகுறிகளுடன், பார்பெல் மூலம் கீழ் முதுகுப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்று ஆரம்பத்தில் எச்சரிப்பது மதிப்பு. அத்தகைய புகார்கள் கவனிக்கப்படாவிட்டால், இடுப்பு மண்டலத்தின் தசைச் சட்டத்தை வலுப்படுத்தும் சுமைகளுக்கு நீங்கள் செல்லலாம், முதுகெலும்பிலிருந்து சுமையை ஓரளவு விடுவிக்கலாம்.

• "தடகள வீரரின்" முன் பார்பெல் உள்ளது. பின்புறம் நேராகவும், கால்கள் பிரிந்தும், சற்று வளைந்தும் இருக்கும். குந்தியபடி, தொடைகள் மேற்பரப்புக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை குனியவும். நிலையை சிறிது சரிசெய்யலாம், அதைச் செய்பவர் அதில் வசதியாக இருக்க வேண்டும் (அவர் சமநிலையை இழக்கக்கூடாது). பார்பெல்லை முடிந்தவரை வசதியாகப் பிடிக்கவும் (நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தலாம் (கிளாசிக் பிடி), அல்லது நீங்கள் வேறு பிடியைப் பயன்படுத்தலாம் - இது ஒரு கையை மேலேயும் மற்றொன்று பட்டியின் கீழும் வைக்கும்போது), ஆனால் தோள்களின் அகலத்தை விட சற்று அதிக தூரத்தில். சுவாச தாளங்களை கடைபிடித்து நாங்கள் வேலை செய்கிறோம். உள்ளிழுத்து, முழங்கால்களை அடையும் போது பார்பெல்லை உயர்த்தி, படிப்படியாக உடல் மற்றும் கால்களை நேராக்கி, செங்குத்து நிலையை அடைகிறோம். இயக்கத்தை முடித்த பிறகு - மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் நின்று பார்பெல்லை மேற்பரப்புக்குக் குறைக்கவும். அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி முழுவதும், முதுகு நேராக வைக்கப்படுகிறது, மேலும் வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்.
• பின்வரும் உடற்பயிற்சி இடுப்புப் பகுதியின் தசைகளில் (குறிப்பாக எக்ஸ்டென்சர் தசைகள்) திறம்பட செயல்படுகிறது, ஆனால் அதன் தவறான செயல்படுத்தல் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க காயங்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, அதைத் தொடர்வதற்கு முன், அனைத்து நன்மை தீமைகளையும் எடைபோட்டு நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளை கவனமாகப் பின்பற்றுவது மதிப்பு. பட்டை தோள்களில் உள்ளது, கைகள் அதை வசதியான தூரத்தில் பிடிக்கின்றன. உடலின் மேல் பகுதியை கவனமாகவும் சீராகவும் சாய்த்து, தரைக்கு இணையான நிலைக்கு கொண்டு வருகிறோம். அதே நேரத்தில், முதுகை வளைக்காதீர்கள், ஆனால் நேராக வைத்திருங்கள்; தலையை சாய்க்காதீர்கள், ஆனால் நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
• கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் சற்று வளைந்திருக்கும், உடல் சாய்ந்து தரைக்கு இணையாக இருக்கும். இந்த நிலையில், நாம் பார்பெல்லை சீராக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குகிறோம். இயக்கத்தில் ஜெர்க்ஸ் அனுமதிக்கப்படாது. ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்குப் பிறகும், தசைகளுக்கு ஒரு குறுகிய ஓய்வு கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

முதுகெலும்பு என்பது மனித உடலமைப்பு, இதன் காரணமாகவே மற்ற உறுப்புகள் பாதுகாப்பாக செயல்படுகின்றன. எனவே, கீழ் முதுகுக்கான பயிற்சிகளை முறையாகப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், இளமைப் பருவத்தைப் போலவே, வயதான காலத்திலும் கூட, ஆரோக்கியமான மற்றும் நெகிழ்வான முதுகெலும்பைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கலாம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மிகுந்த கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், மேலும் உடல் உங்களுக்கு நல்ல மனநிலை, லேசான தன்மை மற்றும் இயக்கத்துடன் பதிலளிக்கும்.