இடுப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

காலப்போக்கில், ஒரு நபர் "ஆண்டுகள் பலவீனம்" உணர தொடங்குகிறது, முதுகெலும்பு பழைய வளரும், வலி மற்றும் வலி உள்ளன. எனவே, இடுப்பு பயிற்சிகள் - ஒரு வைக்கோல், அதில் பிடிபட்டால், நீங்கள் அதன் முன்னாள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைப்புத்தன்மைக்கு திரும்ப முடியும்.

[1], [2]

குறைந்த மீண்டும் வலுப்படுத்த பயிற்சிகள்

ஒரு பலவீனமான இடுப்பு ஒரு நபர் ஒரு சோகம், ஏனெனில் அவர் மனித உடலின் முழு பகுதியை பராமரிக்க வேண்டும். இடுப்பு தசையில் வலிமை இல்லாமை ஒரு கடுமையான, இடுப்பு பகுதியில் வலி இழுக்கிறது. மற்றும் சூழ்நிலையை மோசமாக்க வேண்டாம், மற்றும் சீக்கிரம் அசௌகரியம் பெற, இடுப்பு வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் வர உதவ. இருப்பினும், ஒருவரின் உடல்நலத்திற்கு இன்னும் அதிக தீங்கு ஏற்படாத வகையில், பயிற்சிகள் மிகுந்த "வசதியாக" இருக்கும் சுமை மற்றும் வீச்சுடன் செய்யப்பட வேண்டும். ஒரு நபர் ஒரு யோசனையுடன் பணிபுரியத் தொடங்குகையில்: "மீண்டும்" சுமைகளை விரைவாக இழுக்க, குறைந்த அளவிலான சுமைகளை "கொடுங்கள்". இது மிகவும் ஆபத்தான தவறான தீர்ப்பு, இது ஒரு "இடுப்பை தளர்த்துவது" மற்றும் பிரச்சனையை மோசமாக்கும். வகுப்புகள் பிறகு, உடல் ஒளி மற்றும் நெகிழ்வான உணர வேண்டும்.

இடுப்பு தசைகள் பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு பலவீனமான தசைகள் மூலம் மனித எலும்புக்கூட்டை ஆதரிக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது. மற்றும் இடுப்பு தசைகள் வேலை நிலையில் பாதி மனித உடல் பராமரிக்க வேண்டும். ஒரு நபர் உட்கார்ந்த நிலையில் நீண்ட காலம் செலவழிக்கின்ற சூழ்நிலையில் (இது ஒரு வாழ்க்கைமுறை அல்லது ஒரு தொழில்முறை தேவை), அடிக்கடி, மீண்டும் வீழ்ச்சியின் தசைகள் மற்றும் அவர்களின் நேரடி கடமைகளை திறம்பட செய்ய இயலாது. இந்த நிலைமையை மாற்றுவதற்கு அவசர தேவை: ஒரு செயலில் வாழ்க்கை, முதுகு தசைகளில் உடற்பயிற்சி - இந்த முழுமையாக அல்லது பகுதியாக இழந்த திறன் மீட்க வாய்ப்பு கொடுக்கும் என்ன, இணையாக மீண்டும் வலி மற்றும் கோளாறுகளை பெற.

ஆனால் உடற்பயிற்சியின்போது, உங்கள் உடலைக் கேட்டு மதிப்புக் கொள்வது, உங்களிடம் ஸ்பாஸ்போடிக்கு அல்லது வெளிப்புற வலி இருந்தால், உடல் ரீதியான சுமை குறைக்கப்படலாம் அல்லது தற்காலிகமாக நிறுத்தப்படலாம். இடுப்பு பகுதிக்கு காம்ப்ளக்ஸ் சார்ஜ் செய்வது, ஓஸ்டோக்நோண்டிரோசிஸ் மற்றும் வாத நோய் ஆகியவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது.

இடுப்பு தசைகள் இந்த பயிற்சிகள் செய்யப்பட கூடாது:

• கர்ப்பத்தின் போது. இந்த காலகட்டத்தில், ஒரு பெண் குறைந்த சிக்கலை அடிப்படையாகக் கொண்ட சிக்கலான தலைமுறையைச் சிறப்பாகச் செய்ய முடிகிறது, இது எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
• ஒரு நபர் சமீபத்தில் முதுகெலும்பு காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், பயிற்சியைத் தொடங்காதீர்கள். இந்த சம்பவத்திற்குப் பின், குறைந்தபட்சம் இரண்டு மாதங்கள் பின்னால் தசைகளின் மீது திணறுவதை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனையைத் தொடர வேண்டும்.
• பயன்படுத்தப்படும் சுமை போது கடுமையான வலி ஏற்படுகிறது.

முதுகு வலிக்கு பயிற்சிகள்

ஒரு நபர் நேர்மையான நிலையில் இருந்தால் (நின்று அல்லது உட்கார்ந்து), முதுகெலும்பு மிகுந்த அழுத்தம் அனுபவிக்கிறது, எந்த தசை திசு அவரை உதவுகிறது. தசைகள் பலவீனமாக இருக்கும் போது, குணமாகி, முழு சுமை முதுகெலும்பில் மற்றும் இடைவெளிகுழாய் வட்டுகள் மீது விழுகிறது. அத்தகைய ஒரு பத்திரிகை இல்லாமல், அவர்கள் நரம்பு முடிவின் வேர்களை மீறுவதோடு, முதுகுவலியின் நிகழ்வைத் தூண்டுகிறது, குறிப்பாக இடுப்பு மண்டலத்தில் தூண்டப்படுகின்றனர். இது எவ்வளவு விசித்திரமானது, ஆனால் முதுகெலும்பு மண்டலத்தின் தசைகள் ஆதரிக்கப்பட்டு, நேர்மறையான நிலையில் இருக்கும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்குவதன் மூலம் இயற்கையான "தசை நார்ச்சத்து" உருவாக்குகிறது.

குறைந்த முதுகுவலிக்கு உடற்பயிற்சிகள் கூட ஆரம்பகட்டிகளுக்கு மிகவும் கடினமாக இல்லை, ஆனால் அவை மிகவும் நல்ல விளைவை அளிக்கின்றன.

1. உடற்பயிற்சி "பூனை" வெளிப்படுத்தியது நோயியல் மீது ஒரு நேர்மறையான விளைவை கொண்டுள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே போங்கள். கைகளில், வசதியாக, தரையில் ஓய்வு. நாம் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறோம். வெளிச்சத்தில் நாம் ஒரு முனையுடன் எங்கள் முதுகை வளைத்து, அதை முடிந்த அளவிற்கு உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம், எங்கள் தலையை குறைக்கிறோம். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். உள்ளிழுக்கும்போது, முடிந்தவரை நம் முதுகுக்கு வளைந்துகொடுக்க முயற்சி செய்கிறோம். 15 அணுகுமுறைகளை உருவாக்கவும்.
2. நாங்கள் ஒரு கடினமான மேற்பரப்பு முகத்தில் இடுகின்றன, கைகளை நாங்கள் கடைபிடிக்கிறோம், நாங்கள் ஒரு தலைவரை வைக்கிறோம். கால்கள் சற்று வளைந்து மற்றும் தோள்களின் அகலத்தை தவிர இடைவெளி. நாம் முடிந்தவரை அதிகமான கத்திகளை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம். உடற்பயிற்சியால் நீங்கள் தூங்கும்போது, தரையில் இருந்து இடுப்பை கிழித்துவிட முயற்சிக்காதீர்கள். நபரின் திறமைகளை பொறுத்து, 10 முதல் 30 அணுகுமுறைகளிலிருந்து செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
3. குழந்தை பருவத்திலிருந்து "பாதி பாலம்" அனுபவத்திலிருந்து உணர்ந்தேன். தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியை ஒத்திருக்கிறது. இப்போது மட்டும், வெளிச்சம், முடிந்தவரை அதிகமான, நாங்கள் பிட்டம் உயர்த்த. திடீரமான இயக்கங்களை உருவாக்காமல், இந்த பயிற்சியில் கவனம் எடுக்கப்பட வேண்டும். 10 முதல் 30 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இந்த சுமை "சக்திவாய்ந்த" பகுதிக்கு சக்திவாய்ந்த ஊடுருவி ஊக்குவிக்கிறது, இது சிறந்த சிகிச்சைமுறை விளைவை வழங்குகிறது.
4. உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கைகளால் (அவற்றை வளைத்தல்), தரையில் ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கிற உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டைகளுடன் அதே வரிசையில் இருக்கும். முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முதுகில் முதுகெலும்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை உறிஞ்சி, முடிந்தவரை அதிகமான உடற்பகுதியின் மேற்பகுதியை உயர்த்தி, ஆயுதங்களை நேராக்க தொடங்குகிறது. ஒரு சில விநாடிகள் நிலைமையை சரிசெய்யவும் மற்றும் அசல் நிலைக்கு சீராகவும் திரும்பவும். ஒவ்வொரு தொடர்ச்சியான நீட்சியும் முந்தைய வழக்கை விட சற்று அதிகமாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். 15 முதல் 20 அணுகுமுறைகள் செய்யுங்கள்.
5. அமர்வு முடிவில், நீங்கள் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களில் அமர்ந்து, கால்கள் உங்கள் கன்றுக்குட்டிகளைக் குறைத்துவிடும். முன்னோக்கி செல்கையில், தலைக்கு மேலே உள்ள கைகளை உட்புறமாக தொடர்கிறது, அதிகபட்சமாக முன்னோக்கி நீட்டி. இந்த நிலையில், மீண்டும் அனைத்து தசைகள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி. மீண்டும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும்.

இந்த எளிய உடற்பயிற்சிகள் முதுகுவலியின் போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் எச்சரிக்கையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. ஹீரோயின், வலியைத் தாக்கும் பயிற்சிகளை செய்து, இருக்கக்கூடாது. அத்தகைய ஒரு "சாதனை" என்பது "பக்கவாட்டிற்கு வெளியே வரமுடியாது", நோயியலுக்குரிய நிலைமையை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

[3]

ஒரு குடலிறக்கம் கொண்ட குறைவிற்கான உடற்பயிற்சிகள்

முதுகெலும்பு முதுகெலும்பு என்பது மிகவும் விரும்பத்தகாத மற்றும் வலிமையான நோய்க்குறியியல் ஆகும், பெரும்பாலும் நோயாளி "பொய்" செய்வதற்கு காரணமாகிறது. நார்ச்சத்து வளையத்தின் இந்த உந்துதல், முதுகெலும்பில் அதிகரித்த அழுத்தம் சேர்ந்து, எந்த வட்டின் பரப்பிலும் ஏற்படலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் இந்த நோய்க்குறி இடுப்பு மண்டலத்தின் பகுதியில் காணப்படுகிறது. அத்தகைய அழுத்தம் வலி ஏற்படும் தோற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளில் தடைகள் ஏற்படுகிறது.

ஒரு குடலிறக்கத்துடன் இடுப்புக்கான பயிற்சிகளை முழுமையாக நடைமுறைப்படுத்த, இருபது சென்டிமீட்டர் விட்டம் வரை ஒரு கடினமான, இறுக்கமான ரோல் தயாரிக்க வேண்டும். இந்த எளிமையான தழுவல் அதிக வளைவு மற்றும் விலகல் ஆகியவற்றிலிருந்து குறைந்த பின்புறத்தை ஹெட்ஜ் செய்ய வாய்ப்பளிக்கும். "வயிற்றில்" பொய் செய்யப்படுவது அல்லது தோன்றுகிற கடுமையான வலியை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள் அவசியம். அது ஏற்படுகையில், உன்னுடைய இடுப்பில் பொய் சொல்ல வேண்டும், இடுப்பு மண்டலத்தை மேற்பரப்பில் கசக்கிவிட முடிந்தவரை நெருக்கமாக முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த சூழ்நிலையில், சமைத்த உருளை உதவும். சிறிது நேரம் கழித்து, வலி குறைக்க வேண்டும்.

1. தொடக்க நிலை - தரையில் முகம் வரை விழுந்து, மேலோட்டமாக மேற்பரப்பில் இடுப்பை அழுத்தவும். அதே நேரத்தில் கைகள் உடலில் நீண்டுபோகின்றன. அவர்கள் தரையில் 15 டிகிரி வரை மெதுவாக எங்கள் கால்கள் உயர்த்த. அதே நேரத்தில், இடுப்பு மேற்பரப்பில் இருந்து வரவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் 15 விநாடிகள் வைத்திருக்கிறோம் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். நாம் பத்து அணுகுமுறைகளை முன்னெடுக்கிறோம்.
2. நாம் அறியப்பட்ட "கத்தரிக்கோல்" பயிற்சியை செய்வோம். ஆரம்ப நிலைதான் இது. கால்கள் உயர்த்த 15 டிகிரி மற்றும் குறுக்கு கால் இயக்கங்கள் செய்ய, கத்தரிக்கோல் வேலை உருவகப்படுத்துதல். நாங்கள் பத்து சந்திப்புகளை செய்கிறோம். சிறிய ஓய்வு. நாங்கள் பத்து அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம்.
3. நபர் தனது முதுகில் பொய் வைத்திருந்தார், அவரது கால்கள் சிறிது வளைந்து, குறைந்த பஞ்சுக்கு எதிராக அமைந்தன. இரண்டு கைகளாலும் முழங்கால்களை இறுகப்பிடித்து, உடற்பகுதியின் மேல் பகுதியில் உயர்த்தவும். 15 நொடிகளுக்கு நிலைமையை சரிசெய்து ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். நாங்கள் பத்து மறுபடியும் செய்கிறோம்.
4. நாம் முகம், முழங்கால்களில் வளைந்து, இடுப்பில் சரி செய்யப்படும் கைகள். உங்கள் தலையில் முழங்கால்களை தொடுவதற்கு முயற்சித்த தண்டுகளின் மேல் உயர்த்துங்கள். நாம் மீண்டும் கீழே போடுகிறோம். நாங்கள் பத்து அணுகுமுறைகளை நடத்துகிறோம்.
5. வலதுபுறத்தில் வலதுபுறம் வலதுபுறம் உள்ளோம், வலது கையை நீட்டி, அதன் மீது தலை வைக்கிறோம். இடது கை வளைந்து, தரையில் உள்ளது. இடது கால் முடிந்த அளவுக்கு உயர்த்தப்பட வேண்டும் (வெறுமனே 90 ° வரை). ஒரு நிமிடம் ஒரு கால் வைத்திருக்கவும், உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். 15 அணுகுமுறைகள்.
6. மற்ற காலையில் இதேபோன்ற ஒரு பயிற்சியை செய்தார்.
7. உங்கள் வயிற்றில் பொய் மற்றும் கீழ் ஒரு குஷன் போடு. கைகளை உயர்த்தி. மெதுவாக முதலில் வலது, பின்னர் இடது கால், உயர்த்தி ஒவ்வொரு 15 விநாடிகள் வரை உயர்த்தும். 10 அணுகுமுறைகளை உருவாக்கவும்.
8. இரண்டு கால்களையும் தூக்கி எறிந்து அதே பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

[4], [5], [6], [7]

இடுப்புக்கு புப்னோவ்ஸ்கி பயிற்சிகள்

இன்றைய தினம் மனித உடலின் ஆழ்ந்த இருப்புக்களை செயல்படுத்துவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு நுட்பங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. அத்தகைய அசைவூட்டத்திற்காக புபனோவ்ஸ்கியைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள முடியும். இத்தகைய சுமைகளுக்கு ஒரே நிபந்தனை திடீர் இயக்கங்கள் தவிர்ப்பதுதான்.

1. தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை எறிந்து, உங்கள் முழங்கால்களை கீழே இறக்கி விடுங்கள். மீண்டும் தசைகள் ரிலாக்ஸ்.
2. நிலைமை அதே தான். உறிஞ்சும் போது, மீண்டும் மெதுவாக கீழே வளைந்து, வெளிவிடும், பின் நெகிழ்வுகளை மேலே. 20 அணுகுமுறைகளை உருவாக்கவும்.
3. தொடக்க நிலை ஒத்திருக்கிறது. வலது கால் மார்புக்கு இழுக்கப்பட்டு, கீழே உட்கார்ந்து, வலது கையை முன்னும் பின்னும் நீட்டி, இடது கால்க்கு இணையாகவும் மற்றும் கை இழுக்கப்படுகிறது. கைகள் மற்றும் கால்களை நாம் மாற்றிக் கொள்கிறோம். நாம் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறோம். சிறிய வலி உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி தொடரலாம், படிப்படியாக படிப்படியாக அதிகரிக்கும்.
4. தொடக்க நிலை, கூட. அழுத்தம் இல்லாமல், முடிந்தவரை முன்னோக்கி உடல் நீட்டி முயற்சி. கீழ் முனையில் தொட்டி தவிர்க்கவும்.
5. கைகளின் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். வெளிப்பாடு உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் வளைத்து, தரையில் கீழிறக்கப்படும். மென்மையான உடலை நகர்த்துவதால், பிட்டம் ஹீல்ஸ் தொட்டது. இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசை திசுவை திறம்பட நீண்டுள்ளது. 6 அணுகுமுறைகளை நடத்துங்கள்.
6. முதுகில் உள்ள நிலை, முழங்கால்கள் வளைந்து, அடி கீழே தரையிறங்கு, தலைக்கு பின்னால் பூட்டு கை சுவாசிக்கும்போது, முழங்கால்களில் முழங்கையைத் தொடும் முயற்சியில், உடற்பகுதியின் மேல் பகுதியை உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து உன் கால்களை எடுத்துக்கொள்ளாதே. இது பல முறை செய்ய, கூட ஒரு சிறிய வலி மூலம். நாங்கள் பத்திரிகை பகுதியில் ஒரு சிறிய எரியும் உணர்வு உணர தொடங்கும் போது நாம் நிறுத்த. உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஒரு சுமை சுமை கீழ், இடுப்பு கீழ், நீங்கள் பனி ஒரு பேக் வைக்க முடியாது.
7. ஆரம்ப நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது, உடல்கள் மட்டுமே உடலில் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. நாம் ஒரு ஆரம்ப நிலையில் மீண்டும் வருகிறோம், ஒரு தூண்டுதலில், வெளிச்சத்தில் நாம் ஒரு இடுப்பு வளையத்தை உயர்த்துவோம். இரண்டாவது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், 10 முதல் 30 அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்.

மேலே உள்ள சிக்கலானது இரண்டு முறை வரை மீண்டும் தொடரலாம்.

இடுப்புக்கான டிக்யூலின் உடற்பயிற்சிகள்

வலியை அனுபவிக்கிறவர்கள், இடுப்புக்கு உதவுவதற்கு உதவுவதற்கு உதவுகிறார்கள். அவர்கள் மனித உடலின் வளர்ந்த பகுதியில் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் முழு வேலை மீண்டும் நோக்கம். முக்கிய நிலை - மூச்சு கட்டுப்படுத்த: உடற்பயிற்சி ஆரம்பம் - உள்ளிழுக்கும், இறுக்கமான மன அழுத்தம் - வெளிவிடும். ஜெர்சி இல்லாமல், அனைத்து பயிற்சிகளையும் சுமுகமாக செய்யுங்கள்.

1. கைகள் மேற்பரப்பில் இருந்து சற்று வெளியேறினாலும், மேற்பரப்பிற்கு எதிராக அழுத்தும் போது, கடின உழைப்பில் உங்கள் முதுகில் பொய் போடுங்கள். அவரது தலை மற்றும் தோள்கள் நகரும் இல்லாமல், jerks இல்லாமல் நாம் சரியான தொடையில் சுற்றி திரும்ப (வலது கால் மேற்பரப்பில் ஒட்டி இல்லை). மூன்று நொடிகள் போஸை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இது மற்ற பக்கத்தில் செய்யப்படுகிறது. எங்கள் சுவாசத்தை பார்க்காமல் நிறுத்தாமல், ஒவ்வொரு திசையிலும் 8 திருப்பங்களை நாங்கள் செய்கிறோம்.
2. உடலின் நிலை முந்தைய பயிற்சியை ஒத்திருக்கிறது. கால்கள் சற்று ஓய்வெடுக்கின்றன. அவரது மார்பில் ஒரு குறுக்கு வடிவில் மடிந்த கைகளை, அவரது முழங்கால்கள் ஓய்வு பனை. வலது தோள்பட்டை கிழித்து, தரையில் இருந்து தலை, அதிகபட்சமாக அவற்றை இடது பக்கம் திருப்பி, 2 விநாடிகளுக்கு சரிசெய்தல். தரையில் பொய், ஓய்வெடுக்கவும். வலதுபுறம் திரும்புவதன் மூலம் எல்லாம் ஒன்று தான். நாம் 8 திருப்பங்கள் செய்கிறோம். மூன்று நிமிடங்களில் உடைத்து, தொகுதி சுமைகளை மீண்டும் செய்து மூன்று அணுகுமுறைகளை செய்யுங்கள்.
3. பின்புறத்தில் பொய், கால்கள் தோள்களின் அகலத்திற்கு நீட்டி, கை மார்பு மீது கடந்தது. உடலின் கீழ் பகுதியை சரிசெய்கிறோம். ஒரு திசையில் முதல் உடலை முதலில் "சாய்ந்து" தொடங்குங்கள் 2 - வளைவின் அதிகபட்ச புள்ளியில் 3 விநாடிகள் தாமதம். தொடக்க நிலைக்கு. மற்ற திசையில் அதே. நாம் ஒரு மறுபடியும் 8 மறுபடியும் செய்கிறோம். சுமார் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். மூன்று முறை மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஸ்லைடு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், முதலில் அது ஒரு எண்ணெய் துணியில் செய்யப்படும்.
4. அவரது முதுகில் பொய், அவரது கைகள் தரையில் அழுத்தம் அவரது கைகளை சிறிது திசை திருப்பி. உடற்பகுதியின் மேல்புறமான பகுதியை சரிசெய்த பின்னர், இரண்டு கால்களையும் முதலில் ஒரு பக்கத்திற்கு மாற்றவும், இரண்டு நிமிடங்கள் வைத்திருக்கவும், பின்புற நிலைக்கு திரும்பவும், பின்பு எதிர் திசையில். நாங்கள் மூன்று திசைகளிலும் 8 திசைகளிலும் ஒவ்வொரு திசையிலும் மூன்று நிமிட இடைவெளிகளை தொகுக்கிறோம்.
5. உன்னுடைய வயிற்றில் பொய், உன் கைகளை உன்னுடைய கைகளால் உறிஞ்சி உன்னால் முடிகிறது. நாங்கள் ஒரு பெரிய கட்டிடத்திற்கு எங்கள் பாதங்களை சரி செய்கிறோம். உடலின் மேல் பகுதி மேற்பரப்பிலிருந்து துடைக்க முடிந்தவரை, கைகள் தரையில் இணையாக வைக்கப்படுகின்றன. சில நிமிடங்களுக்கு நாம் உறையவைத்துவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம்.
6. நாம் சரியாக நிற்கிறோம். முன்னோக்கி வளைத்து ஒரு பிளாட் மீண்டும் சீராக தொடங்க. அதே நேரத்தில், வளைந்த முழங்கால்கள் தங்கள் கைகளில் சற்று சாய்ந்து, ஒரு நிமிடம் நிமிடங்கள் நிலை மற்றும் அசல் திரும்ப. நாம் மூன்று அணுகுமுறைகளுடன் 8 பயிற்சிகள் செய்கிறோம்.
7. உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய். இடது கையை தலையில் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, வலது கையை உடலில் செங்குத்தாக அமைக்கும். தலையை இழுத்து, இடது கை மற்றும் கால்களை நாம் உயர்த்துவோம். நாம் ஒரு சில நிமிடங்கள் தங்குவோம், ஓய்வெடுத்துக் கொள்கிறோம். பிளஸ் இடையே மூன்று நிமிட ஓய்வு கொண்ட எட்டு மறுபடியும் மூன்று செட் செய்கிறோம்.
8. நாம் அதே பயிற்சியை செய்கிறோம், ஆனால் மறுபுறத்தில்.
9. உங்கள் முதுகில், கைக்கு எதிராக அழுத்துங்கள். மெதுவாக முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் முனையுடன் பிசைகளைத் தொடவும், உங்கள் கால்கள் நேராக்கவும் முயற்சிக்கவும். நாம் 12 முறை, ஒரு இரண்டு நிமிட இடைவேளைக்கு பிறகு மீண்டும் பயிற்சிக்கான ஒரு தொகுதி மற்றும் ஒரு சில அணுகுமுறைகள்.
10. உடல் பின்புறம் உள்ளது, கைகள் தொட்டால் தலையில் பூட்டு, கால்கள் வளைந்து, தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. கீழே உள்ளதைக் கண்டறிந்து, உடற்பகுதியின் மேல் பகுதியை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம், இரண்டு நிமிடங்களுக்கான மேல் புள்ளியில் இருக்கிறோம். இரண்டு நிமிட இடைவெளிகளில் மூன்று தொகுதிகள் கடந்து 12 முறை மீண்டும் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இடுப்பு நெகிழ்வுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

நாகரீகமான வேலை மற்றும் ஒரு அமைதியான வாழ்க்கை முறை முதுகெலும்பு கடினமாகி, அதன் முன்னாள் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்துவிடும் என்ற உண்மையை வழிநடத்துகிறது. இடுப்பு நெகிழ்வுக்கான உடற்பயிற்சிகள் - இது ஒரு எளிமையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள தொகுப்பு சுமைகள் ஆகும்.

முதலில் நாம் பயிற்சிகள் செய்கிறோம், பின்னால் பொய் சொல்கின்றன. 10 மறுபடியும் செய்.

• கைகளும் கால்களும் நீட்டப்பட்டுள்ளன. மெதுவாக வலது காலை முழங்காலில் வளைந்து, இடது கால் அடித்து விடுங்கள். இதேபோல் மற்ற காலில்.
• கோட்டையில் உள்ள கைகள் தலைக்கு பின்னால் காயம் அடைகின்றன. கால்கள் ஒன்றாக வளைந்து முழங்காலில் பறக்கின்றன.
• கைகளை உடலில் அழுத்தி, கால்கள் வளைக்கப்படுகின்றன. முழங்கால்கள் நாம் ஒரு தரையையும் பெற முயற்சிக்கின்றன. திரும்பி வருவதற்கு.
• கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. முதல் ஒரு, பின்னர் மற்ற கால், வட்டங்கள் (20 மடங்கு கடிகார மற்றும் 20 முறை கடிகார முறை) எழுதுங்கள்.
• அனைவருக்கும் "கத்தரிக்கோல்" உடற்பயிற்சி தெரியும். நேராக கால்கள் சிறிது தூக்கி மற்றும் குறுக்கு இயக்கங்கள் செய்ய.
• இதேபோன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி, ஆனால் ஒரு கால் உயர்த்த மற்றும் "ஊசல்" உடற்பயிற்சி செய்ய. அதே மற்றும் மற்ற காலில்.
• இரு கால்கள் உயர, ஒரு தண்டு ஒரு சரியான கோணத்தில் உருவாக்கும். மெதுவாக வெவ்வேறு திசைகளில் பரவுவதற்கு, இணைக்க, ஒரு ஆரம்ப நிலையில் அவர்களை விளைவாக. ஒவ்வொரு காலிலும் ஒரு வகையான அரைக்கோளத்தை கோடிட்டுக்காட்டுகிறது.
• ஒரு கால்களைக் குனியவும் அதை உங்கள் கைகளால் சரி செய்யவும். சுவாசம் முழங்காலின் முழங்கையை தொடுவதற்கு ஒரு முயற்சியை மேற்கொள்கிறது. தலை மேற்பரப்பில் இருந்து வரவில்லை. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 -15 மறுபடியும் மாற்றவும்.

வயிறு மீது பொய்.

• மார்பின் மட்டத்தில் தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எல்போ நீட்டிப்புகள், இடுப்பு தசைகள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. ஆறு மறுபடியும்.
• தொடக்க நிலை ஒத்திருக்கிறது. 20 சென்டிமீட்டர், வினாடிக்கு 20 வினாடிகளில் ஒரு அடி உயர்த்தி இந்த நிலையில் அதை சரிசெய்து, தொடக்க புள்ளியில் திரும்பவும். இரண்டாவது கால் அதே செய்ய. 8 மறுபடியும் வரை.
• இடது கை மற்றும் வலது கால் ஆகியவற்றை இணைக்கவும். சிறிது நேரம் நாங்கள் ஒலித்துக்கொண்டிருக்கிறோம். நாம் அதை குறைக்கிறோம். இப்போது வலது கை மற்றும் இடது கால். 8 அணுகுமுறைகள்.

உடல் அதன் பக்கத்தில் உள்ளது.

• மேலே உள்ள அடிவாரத்துடன் முன்னோக்கி மற்றும் பின்புறமாக ஊசலாடுங்கள். பக்கமும் காலையும் மாற்றவும்.
• நிலைமை அதே போல் நாம் ஆடு மற்றும் கீழே வேண்டும்.

[8]

Osteochondrosis குறைவான மீண்டும் பயிற்சிகள்

நாகரிகத்தின் சாதனைகள், ஒரு நபரின் பல சுமைகளை நிவாரணம் அளித்ததற்கு நன்றி, மற்றும் ஒரு உற்சாகமான வாழ்க்கைமுறையின் காரணமாக, ஓஸ்டோக்நோண்டிரோஸ் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் கணிசமாக இளைய வயதுடையவர். எப்படியாவது இந்த சிக்கலை தீர்க்க, நாம் osteochondrosis இந்த பகுதியில் மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய ஏனெனில், நாம் loin ஐந்து பயிற்சிகள் வழங்குகின்றன.

நிலை தொடங்குகிறது - வயிற்றில் பொய். 8 - 12 மறுபடியும்.

• கைகள் நேராக உள்ளன. மாற்றாக அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் அதை சரிசெய்ய, நேராக கால் தூக்கி. நாம் அதை சுருக்கமாக குறைக்கிறோம். இதேபோல், மற்ற கால் செய்ய.
• இதேபோன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி, ஆனால் நாம் இரு கால்களை உயர்த்தி, வெவ்வேறு திசைகளில் அவற்றை இனப்பெருக்கம் செய்கிறோம், அவற்றை குறைத்து அவற்றை குறைக்கிறோம்.
• மூடுவதற்கு அடி கால்கள் சிறிது வளைந்து தூக்கி எறியுங்கள். அரை நிமிடத்திற்காக இந்த நிலையில் பிடித்து அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
• அடி தொட்டு, முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் சிறிது பிரிக்கப்பட்ட. முழங்கால்களை உயர்த்தி, கால்கள் உயர்த்தவும், அரை நிமிடத்திற்கு மேல் மேல் நிலையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் உடலை கீழ் முனையில் வளைக்கவும், உறையவைக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும். மற்ற காலையிலும் இதே போல் செய்யுங்கள்.

பின்புறத்தின் மேல் நிலையில் உள்ள நீளங்கள் மீது ஏற்றும்.

• கால்கள் வளைக்கப்பட்டு, உடல்கள் வலது கோணத்தில் பக்கத்திற்கு திசை திருப்புகின்றன. மேல் பகுதியில் இருந்து கிழித்து இல்லாமல், நாம் ஒரு பக்கத்தில் ஒரு ஜோடி கால்கள் வைத்து முயற்சி, பின்னர் மற்ற. ஒவ்வொரு திசையில் நான்கு முறை.
• மாற்றாக, முழங்காலில் ஒரு அல்லது மற்ற கால், அவளை சுற்றி அதை போர்த்தி மற்றும் கன்னத்தில் அவளை இழுக்க. பாதுகாப்பான. குறைக்க.
• முழங்கால்கள் தலைக்கு பின்னால் பூட்டு கையில் உள்ளன. பிடுங்கிகள் உயர்த்த மற்றும் குறைக்க. வீச்சு முடிந்த அளவுக்கு முடிந்தது.

[9], [10]

கீழ்நோக்கி நரம்பு கிள்ளுதல் பயிற்சிகள்

உடற்பகுதி மற்றும் முதுகெலும்பு ஒரு சிறிய முறை கடுமையான வலி ஊடுருவி. மருத்துவர் நரம்பு முடிவை மீறுவதாகக் கண்டறிகிறார் - இந்த நிலைமை மிகவும் பொதுவானது. நோய்த்தடுப்புக் காலத்தில், எந்த மருத்துவ சுமையும் உற்பத்தி செய்யமுடியாது. சுயாதீனமாக, நரம்புகளில் நரம்புகளை நனைக்கின்ற போது நரம்புகளை நொறுக்குவதன் மூலம் மட்டுமே நரம்புகளை நனைக்க முடியும். நீங்கள் சிறிது வலி குறைக்கலாம், பின்னர் ஒரு டாக்டரின் உதவியை நாடலாம்.

முதன்மையாக இது முதுகெலும்பு இறக்க அவசியம், அது பதற்றம் நிவாரணம். இது போதும் எளிதானது. ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் (கால்களுடன் உட்புறமாக 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்க வேண்டும் - ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும்) தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும் சிறிது நேரம் படுத்துக்கொள்ளவும். வலி பின்வாங்க வேண்டும். இது மிகவும் துல்லியமாக நீ உயர்த்த மற்றும் ஒரு கம்பளி ஸ்கார்ஃப் கீழ் மீண்டும் துடைக்க வேண்டும்.

இடுப்பு நீட்டிப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு நபர் நீண்ட காலத்திற்கு அதே நிலைமையில் இருக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டால், உடல் "வியர்வை" செய்யத் தொடங்குகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு தசைகளையும் நீட்டி, அதை நீட்டிக்க விரும்புகிறது. இடுப்பு நீட்டுவதற்கான எளிய, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இந்த பங்களிக்க தயாராக உள்ளன.

1. மிகவும் உற்பத்தி பயிற்சிகளில் ஒன்று: நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் பின்னால் தரையில் பொய் வேண்டும். முழங்காலில் ஒரு கால் குனியவும் கைகளின் உதவியுடன் கன்னத்தில் அதை இழுக்கவும். பத்து வரை எண்ணி, ஓய்வெடுக்கவும். இதேபோல், மற்ற காலில்.
2. நிலை மாறாமல், இரு கால்களையும் முழங்கால்களில் வளைத்து மெதுவாக இடது பக்கமாக வலது பக்கமாக இழுத்து விடுங்கள். 10 மறுபடியும் மாற்றவும்.
3. நிலை மாறாமல், கால்கள் உயர்த்த, முழங்கால்கள் வளைந்து. கைகள் உதவியுடன், முடிந்தவரை அதிகமாக்குதல், கன்னத்தில் அவற்றை இழுக்கவும். பத்து வரை எண்ணி, ஓய்வெடுக்கவும்.

[11], [12]

இடுப்புக்கு கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள்

ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்காக காத்திருப்பது எதிர்கால அம்மாவுக்கு மிகுந்த இன்பம். ஆனால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் - இந்த முதுகெலும்பு அதிகரித்த அழுத்தத்தின் ஒரு காலமாகும், இது பெரும்பாலும், மீண்டும் மீண்டும் வலியை தருகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் எதிர்கால மனிதனைத் தீர்த்து வைக்காமல் எப்படி நிவாரணம் பெறுவது? இடுப்புக்கு கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இந்த பிரச்சனையை தீர்க்க உதவும்.

1. சமமாகி, ஒன்றாக உங்கள் கால்களை வைத்து. பக்கத்தில் இருந்து பக்கமாக சற்று சாய்ந்து, உங்கள் உடலின் வெகுஜனங்களை விநியோகிக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் தோள்களை மெதுவாக இழுக்கவும். மார்பக அதிகபட்சமாக விரிவடைகிறது. மனதில் நாம் ஒரு சரம் மீது நீட்சி, மேல்நோக்கி முயற்சி.
2. நாம் உறுதியாக நிற்கிறோம், தோள்களைக் காட்டிலும் சற்று விரிவான கால்கள். மெதுவாக நாம் ஒரே நேரத்தில் ஒரு குண்டு தொடங்கும், பின்னர் மற்ற பக்கத்தில், அதே நேரத்தில் பக்கத்தில் கைகளை சீராக சறுக்கு. கூட சுவாசம் பற்றி மறக்க வேண்டாம்.
3. நாம் கால்களை இடுப்பு மட்டத்தில் சரிசெய்து இடுப்புகளை கொண்டு மென்மையான சுற்று இயக்கங்கள் தொடங்க, எட்டு எண்ணிக்கை இனப்பெருக்கம் முயற்சி, முழங்கால்கள் சிறிது வளைத்தல், தோள்பட்டை அகலம் எங்கள் கால்களை வைத்து.
4. எல்லா நான்கும் கீழே இறங்குவதற்கு. ஒரு கொள்ளையர் வரைவதற்கு தூரிகை வைத்திருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், பின்னால் அது ஒரு எளிதானது. வட்டங்கள் வரைய வேண்டும் கேன்வாஸ் மீது, இடுப்பு சுழலும் அவசியம்.
5. பயனுள்ள உடற்பயிற்சி "கிட்டி." நாங்கள் நிலைமையை மாற்றவில்லை. உள்ளிழுக்கத்தில், தலையை நீட்டி, "வால்" மேல்நோக்கி தள்ளி, கீழ்நோக்கி வளைத்து விடுவோம். பின்னர், வெளிச்சம், மாறாக, நாம் "வால்" மற்றும் தலை கைவிடுவதாக எங்கள் மீண்டும் சுருட்டை.

மிதமான பணிச்சுமை உங்கள் கர்ப்பத்திற்கும், உங்கள் நல்வாழ்வுக்கும், அன்பான பெண்களுக்கும் பயனளிக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

[13], [14], [15]

இடுப்பில் எடையை இழப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகள்

அதிகப்படியான சாக்லேட் அல்லது ஒரு துண்டு கேக் உடனடியாக உடலில் கூடுதல் கிலோகிராம்களுடன் உடலுறவு கொள்கிறது. இது இடுப்பு மண்டலத்தில் செய்ய மிகவும் கடினமாக உள்ளது. ஆனால் இடுப்பில் எடை இழக்க மற்றும் அவர்களின் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்ய பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, ஒரு அஸ்பென் இடுப்பை வாங்க விரும்புவோரின் சில முயற்சிகளால், இந்த சிக்கலைத் தீர்க்க இது சாத்தியம்.

• அனைத்து நாள்களிலும் நிற்கவும். மாறி மாறி ஜோடிகளை, சுருக்கமாக சரிசெய்தல், இடது கை மற்றும் வலது கால், அல்லது, வலது புறம் மற்றும் இடது கால். ஒரு ஜோடிக்கு 10 பிரதிநிதிகளுக்கு செல்க.
• ஒரு உறுதியான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, அவரது கால்கள் நீட்டி, கைகளை பின்னால் ஓய்வு. அவரது தலை சாய்ந்து, முடிந்தவரை குனிய முயற்சி, கழுதை உயர்த்த. உடற்பயிற்சி 30 முறை வரை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• உயர் செயல்திறன் இதுபோன்ற பயிற்சியைக் காட்டுகிறது: உங்கள் வயிற்றில் பொய், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்தி, கீழ்பகுதியில் மூடுவது. சில விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை சரிசெய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

[16]

குறைந்த மீண்டும் பயிற்சிகள் சிக்கலான

திறம்பட மீண்டும் தசைகள் வலுப்படுத்த மற்றும், குறிப்பாக, குறைந்த திரும்பி, சிறிய சாதாரண கால ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளது, அது ஒன்றும் விட நன்றாக உள்ளது என்றாலும். ஆனால் அவசர பிரச்சனையைத் தீர்ப்பதற்கும், குறைவான முதுகுவலிக்குள்ளான வலியுணர்வு உணர்வுகளை அகற்றுவதற்கும், நிபுணர்களின் வளர்ச்சியைக் குறைவாகக் கொண்டிருப்பதற்கான ஒரு சிக்கலான பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன. அத்தகைய சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் நன்கு நிறுவப்பட்டது:

• முடிந்தவரை அதை நெருங்கிய சுவரில் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். கைகளை உயர்த்துவதற்காகவும் சுவர் வரை. ஒரு சரம் போல நீட்டி, ஒரு நிமிடம் அங்கு தங்கலாம். நேரம் முடிவில், கைகள் மெதுவாக கீழே நகர்த்த மற்றும் தசைகள் இருந்து பதற்றம் நிவாரணம்.
• மேலும், அனைத்து சுமைகளும் பொய், முகம். மேற்புறத்தில் முழங்கைகள் மற்றும் பனை ஓய்வு. உங்கள் தலையை உயர்த்தாமல், கீழ் முனையில் வளைந்த, மேல் பகுதியில் மேல் உயர்த்த. அரை நிமிடத்திற்கு இறக்க மற்றும் மேற்பரப்பில் இறங்க வேண்டும். அத்தகைய 10 இயக்கங்கள் வரை செய்யுங்கள்.
• அதே ஆரம்ப நிலை, ஆனால் ஆயுதங்கள் கீழே எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் உடல் நீண்டுள்ளது. கைகள் உதவியின்றி, நாம் டிரங்கின் மேல் பகுதியை உயர்த்தி, அரை நிமிடத்திற்கு இந்த மாநிலத்தில் முடக்குவோம். நாம் 10 போன்ற லிஃப்ட் வரை வைக்கிறோம். அனைத்து பயிற்சிகளும் சுமூகமாக செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் தலையைத் திரும்பக் கேட்காதீர்கள்.
• ஆரம்ப நிலை கூட உள்ளது, ஆனால் இப்போது நாம் இருவரும் ஒன்றாக உயர்த்த தொடங்க, அவர்கள் நேராக என்று உறுதி செய்ய. 30 விநாடிகள் பூட்டவும் மெதுவாக குறைக்கவும். உன்னுடைய கைகளில் உதவுவாயாக. இந்த பயிற்சியை 12 முறை வரை செய்யவும்.

[17], [18]

குறைந்த பின் யோகா பயிற்சிகள்

சமீபத்தில், நம் நாட்டில், கிழக்கில் இருந்து எங்களுக்கு வந்த உடலின் சொந்தமான பழங்கால கலைக்களால் பெருகிவரும் புகழ் பெற்றுள்ளது. "முதுகெலும்பு உயிரினமானது," என்கிறார் கிழக்கு ஞானம். முதுகுவலிக்கு யோகா பயிற்சிகள் முன்னாள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் முதுகுவலி பெற எளிய, பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

1. மார்ஜரியன்சனா (பூனை). மூச்சு அமைதியாக இருக்கிறது. துவக்க நிலை நான்காவது இடத்தில் உள்ளது. மூச்சு: தலையை உயர்த்தி, வானம் வரை பார்த்து, மெய் வால் மற்றும் முனகல். சுவாசம்: நாம் தலையை குறைத்து, "வால்", நம் முதுகுவலையை மூடும். நாங்கள் மீண்டும் மீண்டும், பல முறை அல்ல.
2. Adho-mukha-turdhva-shvanasana (கீழே அவரது முகவரை தூக்கி ஒரு நாய்). தொடக்க நிலை பூனை ஆசாவுக்கு ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் முழங்கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன. ஒரு "ஸ்லைடு" எனச் செய்து, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பிட்டம்களின் கீழ் நிலையில் உள்ளிழுக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பி சென்று நான்கு அல்லது ஐந்து தடவை செய்யுங்கள்.
3. புஜன்கசன (நாகம்). மெதுவாக பாய் முகத்தில் கைவிட்டு, அனைத்து தசை குழுக்களும் சிறிது ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தோள்களின் பகுதியிலும், கைகளை விலக்காத பால்களிலும், ஓய்வெடுக்கும்போதும், உடலை தூக்கினால் மட்டுமே முதுகுத் தசைகளின் வலிமையால் விரும்பத்தக்கதாக இருக்கும். உடல் கீழ்நோக்கி குனிந்து விடும். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், அமர்வைத் தடுக்க வேண்டும், முகத்தை கீழே போடுங்கள், உங்கள் இடுப்பில் கீழ் மெத்தை கொண்டு, உங்கள் தசையை நீண்ட காலத்திற்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
4. பாலசனா (குழந்தை). உங்கள் முன்தினங்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்றே தவிர. உள்ளே புகுந்து, என் கைகளை நீட்டி, எழும்பிற்று. கழுத்தை நெரிக்கவும் கை கால்களுக்கு கீழே கைகளையும், நெற்றியைத் தரையில் தொட்டு வடியுங்கள். சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் இந்த நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலையில் மூச்சு விடுங்கள்.
5. Parivrtta Trikonasana (நின்று முக்கோணம்). உங்கள் தோள்களை விட உங்கள் கால்களை சற்று விரிவாக வைக்கவும். கைகளில் - தரையில் இணையாக. இடது புறத்தில் வலது கால் அடைய முயலும், ஆயுதமும் தோள்களும் ஒரே வரிசையில் இருக்கும்போது உடலின் மேல் பகுதியில் உள்ளிழுக்கப்படுகிறது. ஒரு வெளிச்சத்தை உண்டாக்குங்கள். மூச்சு - தொடக்க நிலை. இதுபோன்ற பயிற்சிகள் மறுபுறத்தில் ஒரு திருப்பத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு திசையிலும் ஆசனங்களை நான்கு முறை செய்யுங்கள்.

வீட்டில் இடுப்பு பயிற்சிகள்

உங்கள் உடலை தொனியில் பராமரிக்க சில மழுங்குழு தழுவல்கள் தேவையில்லை, போதுமான எளிமையான, சமச்சீர் சுமைகள் எச்சரிக்கை உணர்ந்து "மலைகளை உருட்டவும்" தயாராகும். ஜிம்முக்குச் செல்வதற்கு வாய்ப்பு இல்லை - அதை வீட்டில் ஏற்பாடு செய்யுங்கள். எலும்பியல் கண்காணிப்பு நம் உடலில் மிகவும் ஏற்றப்பட்ட மற்றும் மிகவும் பாதிக்கப்படும் என்று இடுப்பு பகுதி என்று காட்டுகிறது. எனவே, வசதியாக உணர, அது வீட்டின் பின்புறம் எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம், பின் நீங்கள் பின்னால் வைத்திருக்கும் ஒரு மூச்சுடன் படுக்கை வெளியேற வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

நீங்கள் மாறும் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகள் மூலம் உடல் ஏற்ற முன் மறக்க வேண்டாம், தசைகள் மாறாக வெப்பமயமாதல் வேண்டும், இல்லையெனில் சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மாறாக, தீங்கு மட்டுமே கொண்டு. சுமைகளைச் செய்யும்போது, அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் தசை வலிமை மூலம் மட்டுமே செய்ய வேண்டும், மீண்டும் மற்றும் முதுகெலும்பு இருக்க வேண்டும். சிறந்த விளைவைப் பெறுவதற்கு, எடை இழப்புகளுக்கு dumbbells ஐ இணைப்பது அவசியமாகும், இது எடை பயிற்சிக்கு வசதியானது. அனைத்து சுமைகளும் 20 முதல் 25 மடங்கு வரை மீண்டும், இரண்டு தொகுதிகள் அவற்றுக்கு இடையே உள்ள சிறிய இடைவெளியை உருவாக்கும்.

1. நிலை இருந்து, மெதுவாக வளைந்து, முழங்கால்கள் ஒரு சிறிய வளைந்த கால்கள் - மீண்டும் நேராக. டம்பெல்லுடனான கைகள் தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்க முயற்சிப்போம், இடுப்புக்கு முழங்கையைத் தொடங்குகிறோம். பின் எங்கள் கைகளை நாம் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
2. நாம் நேரடியாக நிற்கிறோம், கைகளை வைத்துக் கொண்டு கைகளைத் தாழ்த்திக் கொண்டு, தரையில் இணையாக அவற்றை சரிசெய்து, பக்கத்திற்கு எங்கள் கைகளை உயர்த்துவோம். உங்கள் கைகளை கீழிறக்க.
3. நாங்கள் இதேபோன்ற பயிற்சியை மேற்கொள்கிறோம், நின்று நிலைப்பாட்டில் இருந்து நம் கைகளை மட்டுமே உயர்த்துகிறோம். இந்த வழக்கில் உடல் 90 டிகிரிக்கு முன்னால் சாய்ந்து கொண்டிருக்கிறது.
4. உங்கள் வயிற்றில் பொய், பூட்டுக்குள் கைகளை வைத்து, அதை உன் தலையின் பின்னால் வைக்கவும். சுவாசத்தைக் கண்காணிக்கவும். மெதுவாக, jerks இல்லாமல், நாம் இந்த நிலையை தங்க சில வினாடிகள், உயர் புள்ளி அடைய முயற்சி, மேல்நோக்கி உயர்த்த தொடங்கும். தசை மற்றும் தசைகள் தளர்த்த.
5. பயிற்சி முந்தையதைப் போலவே இருக்கிறது, ஒரே ஒரு கை மட்டும் வளைந்து, தூக்கும்போது, மேல்நோக்கிப் போகிறது. இந்த விஷயத்தில், உடலின் உயரம் மட்டும் வளைந்து, வளைந்துகொண்டு, ஆனால் முதுகெலும்பின் அச்சில் சுழற்றுகிறது.

சிக்கலான மரணதண்டனை போது, உங்கள் உடல் நிலை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும், நீங்கள் வலி உணர்வுடன் அல்லது எந்த அசௌகரியமும் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக உடற்பயிற்சி நிறுத்த வேண்டும்.

[19],

இடுப்பு தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்

உழைப்பு தினம் முதுகெலும்புக்குள் வலிமை மற்றும் வலியை மீண்டும் கொண்டுவருகிறது, குறைந்த மீண்டும் மீண்டும் ஓய்வெடுக்க பயிற்சிகள் செய்வது அவசியம். அவர்கள் வலி அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்ய, ஸ்பாஸ்மோடிக் தசைகளை நிதானப்படுத்த உதவுகிறார்கள்.

கீழே உள்ள பயிற்சிகள் 10-12 மறுபடியும் செய்கின்றன.

• அடி உயரத்திற்குச் செல்லும் பாதையில் கீழ் மூட்டு வளைவு. அத்தகைய ஒரு நல்ல நிலையில், புவியீர்ப்பு சக்தி நன்றி, இடுப்பு தசைகள் செய்தபின் நீட்டி. அரை நிமிடத்திற்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். அதிக வசதிக்காக, ஒரு சிறிய தலையணையை தலையின் கீழ் வைக்கலாம்.
• நிலை மாற்ற முடியாது, பக்க இருந்து பக்க இடுப்பு இருந்து ஒளி wiggles செய்ய.
• தரையில் ஓய்வெடுக்க நிறுத்துங்கள். மற்றொன்று தூக்கி எறிய ஒரு கால், கைகள் வளைந்து, தலையில் காயம், முழங்கைகள் மேற்பரப்பில் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுகின்றன. மேல் கால் தரையில் குறைந்த கால் குனிய முயற்சி, முயற்சி செய்கிறது. சில விநாடிகள் பிடி, பிறகு ஓய்வெடுக்கவும். கால்கள் இடங்களை இடமாற்று மற்றும் உடற்பயிற்சி மீண்டும்.
• தொடக்க நிலை ஒன்றுதான். ஆனால் இப்போது குறைந்த கால் தண்டுக்கு இழுக்க முயற்சிக்கிறது, அதே நேரத்தில் மேல் கால் நீண்டுள்ளது.
• உடலின் மேல்பகுதியை உயர்த்தி, சில வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைக்கவும்.
• உடலின் மேல்பகுதியை உயர்த்தி, இடது கால் முழங்காலுடன் வலது கால் மற்றும் முதுகெலும்புகளுடன் அடைய முயற்சிக்கிறோம்.

மாற்று நீட்சி மற்றும் ஓய்வெடுத்தல் நிலைகள் மாற்று, சிக்கலான திறம்பட முதுகெலும்பு நோயுற்ற பகுதியில் பாதிக்கிறது.

[20]

குறைந்த மீண்டும் தீங்கு பயிற்சிகள்

பயன்பாட்டு சுமைகள் ஒரு "தளர்வான" முதுகெலும்புக்கு வழிவகுக்கலாம், ஆனால் ஒரு நபரை இயலாமைக்கு இட்டுச் செல்லும். எனவே, குறைவான முதுகுவதற்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள், சுகாதார மேம்பாட்டு வளாகங்களில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இது எச்சரிக்கையுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம்:

• இரு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் வளர்க்கப்படுகின்றன.
• இரு கைகளையும் கால்களையும் ஒத்திசைக்கிற
• பாலம் அல்லது அரை-பாலத்தின் பின்புறம் விலகியிருப்பதன் காரணமாக குறைந்த பின்புலத்தில் ஏற்றவும்.
• கால்களை உற்பத்தி செய்யும் "ஆலை" உடற்பயிற்சி.
• எல்லோருக்கும் "சைக்கிள்" தெரியும்.
• ஆபத்தானது ஒரு காலில் நிகழ்த்தப்படும் அனைத்து சுமைகளாகும். இந்த நிலையில், இடுப்பு உறுதியற்ற தன்மை காணப்படுகிறது.
• குறைந்த முதுகுவதற்கு தீங்குவிளைவிக்கும் பயிற்சிகள் கூட அழுத்தத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம், இதன் கீழ் முதுகெலும்புகள் ஊசலாடுகிறது.
• அதிகரித்த டிராமாடிசம் அனைத்து திருப்பங்களிற்கும் வித்தியாசமானது. ஒரு புண் மீண்டும், அவர்கள் முற்றிலும் தடை.

ஒரு நபர் முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை கலந்து ஆலோசிக்காமல் உடற்பயிற்சி சிகிச்சையின் சிக்கல் தொடங்கக்கூடாது. ஒரு நிபுணர் மட்டுமே சரியாக ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளியை நேரடியாக பயிற்சிகள் திறம்பட உருவாக்க முடியும், இது ஒழுங்காக செயல்பட்டால் மட்டுமே பயனளிக்கும். மற்றும் இடுப்பு துறை தொடர்புடைய பயிற்சிகள் எந்த தொகுதி முக்கிய பரிந்துரைகள் - இது சுறுசுறுப்பு மற்றும் இயக்கங்களின் மென்மையாக உள்ளது. Categorically உடல் நிலையை உள்ள jerks மற்றும் திடீர் மாற்றங்கள் தடை.

ஒரு barbell கொண்டு இடுப்பு பயிற்சிகள்

முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்ட ஒரு நபரை முதலில் எச்சரிக்கை செய்வது, அத்தகைய அறிகுறிகளால் ஒரு பட்டை மூலம் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. அத்தகைய புகார்கள் கவனிக்கப்படாவிட்டால், முதுகெலும்பு பகுதியின் தசைக் கட்டமைப்பை வலுப்படுத்தும் சுமைகளைத் தொடர முடியும், முதுகில் இருந்து சுமை ஓரளவு நீக்கிவிடும்.

• பட்டை "தடகள" முன் உள்ளது. மீண்டும் நேராக உள்ளது, கால்கள் தவிர மற்றும் சற்று வளைந்து. இடுப்பு மேற்பரப்பில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை, வளைத்தல், வளைத்தல். சூழ்நிலை சற்றே சரி செய்யப்பட்டு, நபர் வசதியாக இருக்க வேண்டும் (அவர் தனது சமநிலையை இழக்கக்கூடாது). வசதியாக இருக்கிறதோ போன்ற பட்டியில் கழுத்து பிடியிலிருந்து (நீங்கள் மேல் (கிளாசிக் சுற்றளவு) இரண்டிலும் கைகளால் பிடியில், போதுமான மாறுபட்டதாக இருக்கலாம் முடியும் - ஒருவர் கை மற்றும் மேல் வைக்கப்படுகிறது போது மற்ற கழுத்து கீழே அது), ஆனால் தோள்களில் அகலம் விட சற்று பெரிய தொலைவில். நாம் சுவாசிக்கிற தாளங்களுக்கு ஒத்துழைக்கிறோம். சுவாசிக்கும்போது, முழங்கால்களை அடைந்து, படிப்படியாக கரும்பு மற்றும் கால்கள் நேராக்க, செங்குத்து நிலைக்குச் சென்றால், சருமத்தை உயர்த்தவும். இயக்கம் முடிந்த பிறகு - வெளிவிடும். சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் நிற்கவும், மேற்பரப்பில் பட்டியைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் அதே நேரத்தில், மீண்டும் சீராக வைத்திருக்கிறது, மற்றும் அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் தசைகள் அழுத்தம் உள்ளன.
• கீழ்க்காணும் உடற்பயிற்சி இடுப்பு மண்டலத்தின் (குறிப்பாக நீட்டிப்பு) தசையில் செயல்படுகிறது, ஆனால் அதன் தவறான செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க காயங்களை ஏற்படுத்தும். எனவே, நீங்கள் அதை மீறுவதற்கு முன்னர், நீங்கள் நன்மை தீமைகள் எடுத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளுக்கு கவனமாக கவனம் செலுத்த வேண்டும். பட்டை தோள்களில் உள்ளது, கைகள் வசதியான தொலைவில் அதை புரிந்து. மெதுவாக தொடங்குங்கள் மற்றும் மெதுவாக மேல் உடல் சாய்ந்து, தரையில் இணையாக நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இந்த வழக்கில், மீண்டும் குனிய மாட்டேன், ஆனால் அதை சமமாக வைத்துக்கொள்; உன் தலையை உறிஞ்சி, ஆனால் நேராக மேலே பார்.
• கால்கள் தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் சற்று வளைந்திருக்கும், தோரோ தட்டு மற்றும் தரையில் இணையாக உள்ளது. இந்த நிலையில், நாம் மெதுவாக உயர்த்தி, பட்டை குறைக்க தொடங்குகிறோம். இயக்கத்தில் ஜெர்க்ஸ் அனுமதிக்கப்படவில்லை. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும், தசைகள் ஒரு சிறிய ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும்.

முதுகெலும்பு என்பது ஒரு நபரின் சட்டமாகும், மற்ற உறுப்புகளின் நன்கு செயல்படுவதற்கு அதிக அளவில் நன்றி. எனவே, நடைமுறையில் இடுப்பு பயிற்சிகள் பயிற்சி, நீங்கள் முதுமையின் நாட்களில் போன்ற முதுகெலும்பு, கூட வயது, ஆரோக்கியமான மற்றும் நெகிழ்வான வேண்டும். உங்கள் உடல்நலத்திற்கு மிகுந்த கவனம் செலுத்துவது அவசியம் மற்றும் உங்கள் உடல் ஒரு நல்ல மனநிலையில், எளிதாகவும், இயக்கம் சார்ந்ததாகவும் இருக்கும்.

[21]