தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஒரு வாரத்திற்கான உணவு

கொள்கைப்படி, வழக்கம் போல், கோட்பாட்டளவில் அனைத்தையும் எளிய மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியதாக இருக்கிறது, ஆனால் மெனுவை உருவாக்கும் வரையில், பிரச்சினைகள் தொடங்குகின்றன. ஒரு விதிமுறை என Fantasies, 1-2 நாட்கள் கடந்த, பின்னர் மங்கிய. எங்களுக்கு ஒரு மெனுவை உருவாக்குவதில் யாரும் ஈடுபடமாட்டார்கள் என்பது தெளிவாகிறது, எல்லாவற்றையும் நாங்கள் செய்வோம். ஆனால் மீண்டும் குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய உதாரணமாக நான் விரும்புகிறேன்.

இது போன்ற ஒரு பிரீமியர் தான், நாம் இப்போது நம் வாசகர்களை வழங்குகிறோம். இந்த ஆறு மாத உணவை 7 நாட்களுக்கு கணக்கிடப்படும் தசை வெகுஜனத்திற்கான இந்த தோராயமான உணவு மெனு  :

திங்கள்

1 காலை உணவு  - அடுப்பில் கல்லீரலின் ஒரு பாகம் (இது புரதம் நிறைய உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் கொழுப்புகள் பற்றி மறக்க கூடாது) உடன் buckwheat கஞ்சி, தேநீர், சீஸ் ஒரு துண்டு கொண்டு சிற்றுண்டி

2 காலை உணவு  - புதிய பழங்களின் துண்டுகள் கொண்ட வீட்டில் தயிர்

மதிய உணவு  - கோழி மார்பகத்துடன் வேகவைத்த பாஸ்தா, ஆலிவ் எண்ணெய், பழ கலப்புடன் கூடிய புதிய காய்கறிகளின் கலவை

மதியம் சிற்றுண்டி  - தேன் ஒரு தேக்கரண்டி கொண்ட குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி

1 இரவு  - வேகவைத்த மீன், பச்சை தேயிலை ஒரு துண்டுடன் வேகவைத்த காய்கறிகள்

2 இரவு உணவு  - உரிக்கப்படுகிற அக்ரூட் பருப்புகள் ஒரு தேக்கரண்டி

செவ்வாய்க்கிழமை

1 காலை உணவு  - ஜாம் கொண்டு ஓட்மீல், பால் கொக்கோ, சிறிய ரொட்டி

2 இடைவேளை  - 2 ஆப்பிள்கள்

மதிய உணவு  - ஒரு துண்டு இறைச்சி, கிரேக்க சாலட், பெர்ரி ஜூஸ் கொண்ட பட்டாணி சூப்

மதியம் சிற்றுண்டி  - மியூஸ்லி உடன் தயிர்

1 இரவு உணவு  - அரிசி மீன் கொண்டு குழம்பு, கடலில் ஒரு கால், தேநீர்

2 இரவு உணவு  - ரைசென்கா ஒரு கண்ணாடி

புதன்கிழமை

1 காலை உணவு  - 3-4 முட்டைகள் முட்டை, தக்காளி, சிற்றுண்டி கொண்ட பச்சை தேநீர்

2 காலை உணவு  - ஒரு ஆரஞ்சு, உப்பு சாம்பல் துண்டுகள் ஒரு ஜோடி

மதிய உணவு  - மாட்டிறைச்சி, உப்பு வெள்ளரிகள், கலவை கொண்ட ragout

மதியம் சிற்றுண்டி  - பால்ஷேக்

1 இரவு உணவு  - காய்கறிகள் கொண்டு வேகவைத்த வான்கோழி ஒரு துண்டு, புதிய முட்டைக்கோசு மற்றும் வெள்ளரிகள் ஒரு சாலட், பச்சை தேயிலை

2 இரவு உணவு  - பாலாடைக்கட்டி ஒரு சிறிய பகுதி

வியாழக்கிழமை

1 காலை  - முத்து பார்லி, எந்த காய்கறிகள், கோகோ உடன் மாட்டிறைச்சி வெட்டுவது

2 பிரேக்ஃபாஸ்ட்ஸ்  - ஆரஞ்சு பழச்சாறு, உப்பு சாஸ் ஒரு துண்டு

மதிய உணவு  - நீராவி, முட்டைக்கோசு, காளான்கள் கொண்ட சுண்டவைத்தூள், ஒரு ரோல் கொண்டு compote உடன் buckwheat கஞ்சி

மதியம் சிற்றுண்டி  - திராட்சையும், கத்தரிக்காயும் கொண்ட குடிசை பாலாடை

1 இரவு உணவு  - கோழி மார்பகம், சுண்டவைத்த காய்கறிகள், ரொட்டி இல்லாத கொழுப்பு இல்லாத சீஸ் (சுமார் 30-40% கொழுப்பு உள்ளடக்கம்), புதினா தேநீர்

2 டின்னர்  - இயற்கை தயிர் ஒரு பகுதி

வெள்ளிக்கிழமை

1 காலை  - பேக்கன் மற்றும் தக்காளி, பால் கொக்கோ ஆகிய மூன்று முட்டைகளிலிருந்து துருவல் முட்டை

2 காலை உணவு  - அடுப்பு அல்லது நுண்ணலை சமைத்த syrnikov ஒரு சிறிய பகுதி, ஜெல்லி

மதிய உணவு  - மாட்டிறைச்சி கொண்டு போர்ஸ் ஒரு துண்டு, சாஸ் உள்ள meatballs கோதுமை கஞ்சி, compote

சிற்றுண்டி  - உலர்ந்த பழங்கள் கலவையாகும்

1 இரவு உணவு  - ஸ்டீக் கல்லீரல், தக்காளி இருந்து சாலட், வெள்ளரிகள் மற்றும் வெங்காயம், பர்கமோட் உடன் தேனீ

2 இரவு உணவு  - பாலாடைக்கட்டி, கிவி ஒரு சிறிய பகுதி

சனிக்கிழமை

1 காலை  - நீராவி கோழி வெட்டுக்கால், பாலாடைக்கட்டி, பாலுடன் சாண்ட்விச் கொண்டு ஓட்மீல் கஞ்சி

2 காலை உணவு  - தேன் அல்லது ஜாம் கொண்டு தயிர்

மதிய உணவு  - காளான்கள் கொண்ட பாஸ்தா, வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி துண்டு, காய்கறி சாலட், compote

சிற்றுண்டி  - ஒரு புரத பானம்

1 இரவு உணவு  - வேகவைத்த அரிசி, உறைந்த மீன், கோஜ்டேட்டிலிருந்து கவியரங்கம், கருப்பு தேநீர்

2 இரவு உணவு  - மோர் ஒரு கண்ணாடி

ஞாயிறு

1 காலை உணவு  - 2 முட்டைகள், வறுத்த கட்லட்கள், வெள்ளரிகள் அல்லது தக்காளி, பால் கொக்கோ ஆகியவற்றைக் கொண்டு முட்டைகளை துண்டிக்கவும்

2 காலை உணவு  - ஒளி காய்கறி சூப்,

மதிய உணவு  - கோதுமை கஞ்சி, இறைச்சி கொண்ட இறைச்சிகள், புதிய மற்றும் வேகவைத்த காய்கறிகள் சாலட், பதிவு செய்யப்பட்ட காளான்கள், முத்தங்கள்

மதியம் சிற்றுண்டி  - பால்ஷேக்

1 இரவு உணவு  - மாட்டிறைச்சி, பீன்ஸ் உடன் சுண்டவைத்தவை, ஆலிவ் அல்லது ஒல்லியான எண்ணெய், பச்சை தேயிலை கொண்ட புதிய காய்கறிகள் கொண்ட சாலட்

2 இரவு உணவு  - திராட்சைகள் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி

நாங்கள் உங்களுடைய சொந்த, மிகவும் சுவாரசியமான மற்றும் வசீகரிக்கும் வகையில் உருவாக்கக்கூடிய எந்த மெனுவையும் செய்வதற்கு சிறிது நேரம் கழித்தோம். மற்றும் ஒரு பலவீனமான கற்பனை, அந்த புரத கார்போஹைட்ரேட் உணவு மெனுவில் ஆயத்த பதிப்பு பயன்படுத்தலாம்.

எனினும், அதில், மற்றும் மற்றொரு விஷயத்தில் ஒரு பொருத்தமான பகுதியை எடை கணக்கிட ஒரு சிறிய வேலை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு நபர் அவரது எடை, உயரம் மற்றும் உடலமைப்பு ஆகியவற்றால் தனிப்பட்டதாக இருப்பதால், நாங்கள் உங்களுக்காக தயார் செய்யப்பட்ட பதிப்பை வழங்க முடியாது. பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தன்மையும் வேறுபடுகின்றன, அதனால் பேச்சுக்களின் பொது எண்கள் செல்ல முடியாது.

விளையாட்டு உடல் ஒரு சுமை மற்றும் கடுமையான விதிகளை தொடர்ந்து. மற்றும் மெனுக்கள் மற்றும் கலோரிகளின் கணக்கீடுகளின் வளர்ச்சி - இது மனம் சார்ந்தது, இது படைப்பாற்றலுக்கான ஒரு இடத்தை வழங்குகிறது. எனவே நாம் ஆளுமை ஒரு பன்முக வளர்ச்சி, பல மக்கள் ஸ்மார்ட் புத்தகங்கள் எழுத இது பற்றி. ஆனால் எல்லாம் மிகவும் எளிது.

பொதுச் சிக்கல்கள்

தசை வெகுஜனத்திற்கான பல்வேறு உணவு விருப்பங்களை விரிவாக ஆராய்வதன் மூலம், நாங்கள் முக்கியமாக பயனுள்ள மற்றும் அனுமதிக்கப்பட்ட பொருட்கள் மீது கவனம் செலுத்தி, அவர்கள் என்ன உணவு வகை என்று கருதினார்கள், மேலும் அவர்களது பயனுடன் பயனுள்ள மெனுவை உருவாக்க முயற்சித்தோம். ஆனால் தடை செய்யப்பட்ட பொருட்கள் ஒரு சில முறை மட்டுமே குறிப்பிட்டன, பின்னர் கூட சாதாரணமாக. ஆனால் மெனுவில் சேர்க்க வேண்டிய பொருட்கள் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாது, நீங்கள் உணவை உண்ணலாம்.

எனவே, தசை கட்டிடம் உணவு படி என்ன சாப்பிட முடியாது:

• எந்த கொழுப்பு இறைச்சி (கோழி, பன்றி இறைச்சி, சாம்பல், வாத்து), ஏனெனில் தசைகள் சேர்ந்து அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு செல்கள் தொகுதி,
• இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள், ஏனென்றால் அவர்கள் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக இருப்பதால், அதிகப்படியான ஆற்றல் ஒரு கொழுப்பு அடுக்கு உருவாக்க பயன்படுகிறது,
• இனிப்புப் பாத்திரங்கள், குக்கீகள், கேக்குகள், பேஸ்டிரிகள், அவை வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் மிகவும் சிறிய புரதம்,
• பல்வேறு sausages, புகைபிடித்த பொருட்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு (இந்த அவர்கள் இறைச்சி முக்கிய எடை பயன்படுத்தப்படும், ஆனால் இப்போது அது திட கொழுப்பு மற்றும் வெவ்வேறு மின் ஒரு கொத்து),
• எடை அதிகரிப்பு (ஆமாம், உங்களுக்கு என்ன தேவையில்லை) ஊக்குவிக்கும் வெள்ளை மாளையால் செய்யப்பட்ட பொருட்கள்
• கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், மற்றும் குறிப்பாக இனிப்பு சோடா (இது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், அது தாகத்தைத் தணிக்கும் பக்குவமற்ற பக்குவத்துடன் கூடியது)
• மதுபானம் (நன்றாக, இது ஒரு விளையாட்டு உணவு அல்ல),
• பல்வேறு தின்பண்டங்கள் (பட்டாசுகள், சில்லுகள்), சௌகரிய உணவுகள், துரித உணவு (விதிமுறைப்படி, இத்தகைய உணவுகள் கொழுப்பு மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பலவற்றை தசை வெகுஜன வளர்ச்சிக்கான பங்களிப்பதில்லை)
• சர்க்கரை மற்றும் கவசங்கள் ஆகியவற்றின் காரணமாக பழச்சாறுகளை சேமித்து வைக்கவும்,
• கொழுப்பு பால் பொருட்கள்: கிரீம், வெண்ணெய், புளிப்பு கிரீம், கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, முழு பால், உயர் கொழுப்பு - காரணமாக கொழுப்பு உயர் உள்ளடக்கத்திற்கு பொருட்கள் இரண்டுமாக கூடவோ குறையவோ அளவிற்கு அவசியம் பயன்படுத்த இதில், எல்லை உள்ளன.

தசை வெகுஜனத்திற்கான உணவு கடுமையான உணவுகளுக்குப் பொருந்தாது. மேலே உள்ள பல பொருட்கள் சில நேரங்களில் உங்கள் உணவில் சிறிய அளவில் சேர்க்கப்படலாம், ஆனால் இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் கண்டிப்பாக நாள் ஒன்றுக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்க வேண்டும் மற்றும் கடுமையாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புரதத்துடன் சேர்த்து கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த நுகரும் உணவுகள் என்று நினைக்காதீர்கள், நீங்கள் தசை வெகுமதியைப் பெறுவதில்லை. இல்லை, உடல் அவற்றை கட்டமைக்க போதுமான கட்டிடம் பொருள் மற்றும் ஆற்றல் பெறுகிறது என்றால் தசைகள் எங்கும் போக மாட்டேன். ஆனால் கொழுப்பு அடுக்குகளின் அதிகரித்த தடிப்பின் கீழ் அவற்றின் வளர்ச்சி கவனிக்கத்தக்கதா, இது ஒரு சுவாரசியமான கேள்வி.

உணவு ஆரம்பத்தில் சில நாட்களுக்குப் பிறகு தடகள நிலை மோசமடைந்திருந்தால், அவ்வாறு செய்வது மதிப்புக்குரியது: சோர்வு, தலைவலி, எடைக் குடல்வளையில் மயக்கம், மலச்சிக்கல் உள்ள பிரச்சினைகள். இதனால், மறைக்கப்பட்ட நோய்கள் வெளிப்படலாம், எந்த ஒரு நிலையிலும் வளர்ச்சி ஆரம்ப கட்டத்தில் கற்றுக்கொள்ள இது சிறந்தது.

உயர் கலோரி உணவுகள் உதவியுடன் தசை கட்ட முயற்சி யார் அந்த பெறப்பட்ட பின்னூட்டமானது, அவர்கள் பயிற்சி சரியான நிறைவுடன், ஆனால் உடல் உழைப்பு இல்லாமல் உடல் பருமன், இதய கோளாறுகள், இரைப்பை குடல் முதலானவை நேரடி பாதை ஆனால் நீங்கள் இருவரும் வலிமை பயிற்சிகளையும் கார்டியோ பயிற்சியையும் கவனத்தில் கொண்டு, ஒழுங்காக பயிற்சியளிக்க வேண்டும். நீங்கள் முழு உடலையும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், தனிப்பட்ட தசைகள் அல்ல, இல்லையெனில் விளையாட்டு வாழ்க்கை விரும்பத்தக்கதாக இருப்பதை விட விரைவில் முடிவடையும்.

தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு பட்ஜெட் உணவு

அது ஒரு அழகான நிவாரண உருவாக்கம் என்று மாறிவிடும் - அது மலிவான இல்லை. இயற்கை தர பொருட்கள், நல்ல குழந்தை உணவு மற்றும் பயனுள்ள புரதக் காக்டெய்ல், அதேபோல் உடற்பயிற்சிக்கான வகுப்புகள் போன்றவை குறைந்த விலையில் இல்லை. மேலும் தரக்குறைவானவற்றை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் விலை உயர்ந்தது.

தசைகள் நிறைந்த ஆய்வில் உணவுப் பொருள் சேகரித்தல், குறிப்பாக இறைச்சி, பால், முட்டை மற்றும் பல இயற்கை உணவுகள் ஆகியவற்றிற்கான தற்போதைய விலையால் வரவு செலவு திட்டமாக இருந்து வருகிறது. ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள், ஆணழகர்கள் மற்றும் weightlifters என்று தசைகள் வளர தொடங்கியது, நிறைய சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் உணவில் உயர்தர கால்நடை புரதம், இல்லை மலிவான காய்கறி மாற்று இருக்க வேண்டும்.

இதனுடன் கூட, அதிகமான உடல் சுமைகளில் புரதத்திற்கான உடலின் தேவையை வீட்டில் உள்ள உணவு எப்போதும் திருப்திப்படுத்த முடியாது. இந்த ஒரு அழகான நிவாரண அடைய நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உதவியுடன் திரும்ப வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

தசையின் வளர்ச்சிக்கான உணவின் செலவுகளை ஓரளவு குறைக்க, சில விலங்கு புரதங்களை காய்கறிக்கு பதிலாக மாற்ற முடியும், ஆனால் இறைச்சி அல்லது மீன் விட சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் இந்த விஷயத்தில் தசையில் விரைவான அதிகரிப்பு எதிர்பார்க்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்று புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பொறுமையாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

இறைச்சி புரதம் நல்லது, ஆனால் மிக விலை உயர்ந்தது. அதே இறைச்சியை விலங்கு புரதத்தின் உள்ளடக்கத்தில் மீன்களால் மாற்ற முடியாது. மீன் அதை விரும்பவில்லை என்றால், நாம் இறைச்சி மலிவான தேர்வு. இது முதன்மையாக கோழி, நீங்கள் பயனுள்ள மற்றும் சுவையான உணவுகளை நிறைய தயார் செய்யலாம். சற்று அதிக விலை, ஆனால் இன்னும் பயனுள்ள ஒரு வான்கோழி இருக்கும்.

அது ஒன்றும் பயனற்றது அல்லவா? நாம் இன்னும் செல்கிறோம். உயர் புரத தயிர் ஒரு ஒப்பீட்டளவில் செலவு குறைந்த பொருட்கள் அடையாளம் கண்டு கொள்ள முடியும் இருந்து (உண்மையில் சாம்பியன்ஸ் உலகின் புரதம் பொருட்கள் தான்) மற்றும் முட்டைகள் அல்லது முட்டை தூள் (அது புரத பாலில் கிட்டத்தட்ட 10 அதிக முறை சே உள்ளது). ஒரு குடிசைப் பாலாடை மற்றும் முட்டை நீண்ட காலம் நீடிக்க முடியாது என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் உணவில் காய்கறி, பழ வகைகள் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவை சேர்க்கப்படுவதில்லை.

உதாரணமாக, பாலாடைக்கட்டி முற்றிலும் செர்ரிகளில் மற்றும் currants இணைந்து, பழம் மற்றும் பெர்ரி இன்னும் கொஞ்சம் சேர்க்க வேண்டும், அதனால் டிஷ் முற்றிலும் புதிய சுவை உள்ளது. மற்றும் முட்டைகள் செய்தபின் தக்காளி போகும். மற்றும் நிறம் (சிவப்பு, மஞ்சள், இளஞ்சிவப்பு, பச்சை, கருப்பு) மற்றும் சுவை (இனிப்பு அல்லது புளி) தக்காளி விளைவாக இரட்டையர் சுவை சார்ந்திருக்கும்.

புரதங்களின் மலிவான மாறுபாடு மோர். நீங்கள் ஒரு பானைக்கு பதிலாக இந்த பயனுள்ள பென்னி தயாரிப்புகளை குடிக்கலாம், அது தாகத்தைத் தீர்த்துவிடும், எனவே பயிற்சியின் பின்னர் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய ஒரு பானம் இல்லாத கொழுப்பு, அதன் பயன்பாட்டில் சிறப்பு கட்டுப்பாடு இல்லை. மூலம், மோர் புரதம் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஒரு தொடர் பல பானங்கள் கொண்டிருக்கிறது. எனவே, ஒரு கண்ணாடி அல்லது இரும்பின் இரத்தம் குடிப்பதால், நீங்கள் இழக்க விரும்பவில்லை.

மலிவான கார்போஹைட்ரேட்டின் மலிவான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஆதாரம் தானியங்கள் ஆகும். அவர்கள் சூப்கள் மற்றும் சர்க்கரையுடன் சேர்க்கப்படலாம், ஒரு சாரா டிஷ் அல்லது ஒரு பக்க டிஷ் போன்றவையாகும், அவற்றின் அடிப்படையிலான சுவையான casseroles செய்ய. சமையல் வேளையில் எத்தனை முறை அதிகரிக்கப்படுகிறதோ, மிக விலை உயர்ந்த பானங்களும் (பக்விட்) கூட பொருளாதார லாபம் தரும்.

ஒருவேளை உணவில் மிகவும் விலை உயர்ந்த பகுதியாக புரோட்டீன் பானங்கள் இருக்கும். ஆனால் நீர் அவர்களுக்கு நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியதில்லை. முக்கியமாக பயிற்சியின்போது தொடர்ந்து செய்ய வேண்டியது, ஒரு வாய்ப்பு இருக்கும், அதற்குப் பிறகு. உணவின் மற்ற பகுதி முழுதும் நிறைந்திருக்கிறது, உடல் பசியற்ற உணரவில்லை, அதன் சொந்த எரிசக்தி இருப்புக்களை செலவிடவில்லை.

தசை வெகுஜன ஒரு தொகுப்பு கொழுப்பு உணவு ஒரு சிறிய கொண்டுள்ளது, எனவே இங்கே குறிப்பாக மற்றும் சேமிக்க எதுவும் இல்லை. காய்கறி சாப்பாட்டில் சிறிது ஒல்லியான எண்ணெயைச் சேர்க்கவும் - நமது உணவில் கொழுப்பு சரியான அளவு கிடைக்கும். எனவே எந்த சூழ்நிலையிலும் ஒரு வழி கண்டுபிடிக்க முடியும். முக்கிய விஷயம், நம்பிக்கையுடன் பயிற்சி பெறவும், உங்கள் கனவை சமாளிக்கவும், நாட்டில் எந்த நெருக்கடியும் தடையாக இருக்காது.