6 சிறந்த பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த

நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுதங்களின் மீது எடையை பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஜாலத்தால்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த நோக்கம். உங்கள் முதுகில் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் குதிகால். ஒளி dumbbells கைகளில் எடுத்து தலைக்கு பின் நேராக ஆயுதங்களை நீட்டிக்க. இப்போது, உங்கள் கைகளை வளைத்து இல்லாமல் திருப்பங்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளால் தள்ள வேண்டாம். 12-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

வயிற்று உட்கார்ந்து ஜொலிப்பது

பெஞ்ச் விளிம்பில் உட்கார்ந்திருங்கள். அதன் விளிம்பைப் புரிந்துகொண்டு சற்று திரும்பி வளைத்து, தரையில் இருந்து 10-15 செ.மீ. அடி வரை உங்கள் கால்கள் நேராக்கலாம். உங்கள் கால்கள் வளைந்து மெதுவாக உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துங்கள். அதே நேரத்தில், இடுப்புக்கு மார்புக்கு எதிராக அழுத்துவதன் மூலம் உடலை முன்னால் சாய்த்து விடுங்கள். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 12 பிரதிநிதிகளின் அணுகுமுறையை செயல்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி "corkscrew"

இந்த உடற்பயிற்சி குறைந்த மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இருவரும் நோக்கமாக உள்ளது. உங்கள் பின்னால் பொய், கண்டிப்பாக செங்குத்தாக உங்கள் கால்கள் உயர்த்த. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். கைகளை கீழே தள்ளி உள்ளங்கையுடன் உடலில் வையுங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு கிழிக்க, மற்றும் உங்கள் மார்பு உங்கள் கால்கள் சாய்ந்து கீழே பத்திரிகை பயன்படுத்தவும், நேராக உங்கள் கால்களை உயர்த்தி. அதே நேரத்தில், வலது இடுப்பு திரும்ப. இந்த நிலையில் பூட்டு, பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இடதுபுறமாக திருப்புவதன் மூலம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் செய்.

வலுவை பயன்படுத்தி ஒரு பக்க முறுக்கு

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரு நோக்கமாக உள்ளது. உங்கள் பின்னால், கால்கள் வளைந்து, தரையில் அடி. இரு கைகளிலும் டம்பல்பூலை எடுத்து சரியான தோள் மீது அழுத்தவும். வீட்டை உயர்த்தி இடதுபுறமாக திருப்புங்கள். உங்கள் பின்னால் கீழே சென்று, மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு dumbbell ஐ அழுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.

மேல் தொகுதி இழுவை கொண்டு முழங்கால்கள் மீது ஜாலத்தால்

தடுப்புக்கு முழங்கால்கள் மற்றும் உயர் தொகுதிக்கு இணைக்கப்பட்ட கயிறு முனைகளைப் பிடித்துக்கொள். கைகளில் முகங்கள் பக்கங்களிலும் உள்ளன. உடலை முன்னால் தள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், பின்னர் இயக்கம் மீண்டும், இந்த முறை இடது முழங்கால் நோக்கி சார்பு. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், வலது முழங்காலுக்கு வளைந்து கொடுங்கள். இது ஒரு மறுபக்கம். 8 பிரதிநிதிகளின் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.

திருப்பங்கள் மற்றும் பக்கவாட்டு சரிவுகளை இணைத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரு நோக்கமாக உள்ளது. அவரது முதுகில் பொய், முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் கால்களை, அவரது தலைக்கு பின்னால் கைகள். தரையில் இருந்து scapula துடைத்து முன்னோக்கி வளைந்து. உடலை இடப்புறமாக மாற்றி, இடது புறம் நோக்கி இடது கையை நகர்த்துங்கள். நேராய், வலது பக்கம் திரும்பவும். தொடக்க நிலைக்கு திரும்பி சென்று இயக்கத்தை மீண்டும் செய். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 பிரதிநிதிகளின் 3 பெட்டிகள் செய்யுங்கள்.

[1],