உடல் உடற்பயிற்சி: பெனிபிட் அண்ட் ஹார்ம்

உடற்பயிற்சிகள் மனித திசுக்களின் மாற்றத்தையும் தூண்டுதலையும் தூண்டுகின்றன, உடல் செயல்பாடுகளுக்கு, ஓய்வு மற்றும் மீட்பு ஆகியவை இந்த மாற்றங்கள் மற்றும் தழுவல்கள் ஏற்பட சாத்தியமாக்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சிகளை செய்ய நோயாளி விருப்பம் உள்ளது உடற்பயிற்சி கூட ஓய்வு பிறகு, முக்கியம். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மரணத்தின் முக்கிய காரணங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் காயத்தின் சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்கிறது, உடல் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்கிறது. MI, முக்கிய அறுவை சிகிச்சை, தசைக்கூட்டு காயம் ஆகியவற்றின் பின்னர் நோயாளிகளின் மறுவாழ்வுக்காக சில பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. உடல் பயிற்சிகளை நியமிக்கும் அறிகுறிகளைப் பொறுத்து, பின்வரும் இரண்டு கொள்கைகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

• உடல் செயல்பாடுகளின் இலக்கு நோக்கம் விளைவாக அடைய, அதிகபட்ச வட்டி மற்றும் பங்களிப்பு கணக்கில் ஊக்கம், தேவை, உடல் சாத்தியங்கள் மற்றும் உளவியல் எடுத்து, நோக்கம்-குறிப்பிட்ட இருக்க வேண்டும்;
• விரும்பிய விளைவை அடைவதற்கு உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு போதிய அளவு கணக்கிடப்பட வேண்டும், அதிக செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப மாற்றினால் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிகப்படியான அல்ல, அதனால் சேதத்தை ஏற்படுத்தாது. மறுபடியும் குறைந்து வரும் கொள்கைக்கு இணங்க, பல உடற்பயிற்சிகள் எப்போதும் நல்லவை அல்ல; மிகக் குறைந்த அல்லது அதிகமாக - சமமாக மோசமாக உள்ளது.

உடற்பயிற்சி நியமனம் தங்கள் தீவிரம் (சுமை நிலை), தொகுதி (ஒரு அமர்வுக்கு வேலை அளவு), அதிர்வெண் (அமர்வுகள் எண்ணிக்கை) மற்றும் படிப்படியாக கூடுதல் சுமை (அல்லது ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உறுப்புகள் கால அதிகரிப்பு, அல்லது உண்மையான சுமை அதிகரிப்பு) தெளிவுபடுத்த வேண்டும். இந்த உறுப்புகளின் இருப்பு தனிப்பட்ட பொறுமை மற்றும் உடலியல் கோட்பாடுகளையே சார்ந்துள்ளது (உதாரணமாக, அதிகரிக்கும் தீவிரம், தொகுதி மற்றும் அதிர்வெண் குறைதல் ஆகியவை தேவைப்படலாம்). வலிமை, தொகுதி மற்றும் அதிர்வெண் ஆகியவற்றை ஒரே சமயத்தில் அதிகரிக்கலாம், ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட எல்லை வரை, ஒரு நபரின் சகிப்புத்தன்மை குறைவாக இருப்பதால். நோயாளியின் இலக்குகளுடன் உகந்த பயனுள்ள மற்றும் உறுதியான உடற்பயிற்சி அளவை நிறுவுவது அவசியம். மாறாத மற்றும் பாரம்பரிய பரிந்துரைகள் (எடுத்துக்காட்டாக, 3 முறை 10-12 மறுபடியும், 30 நிமிடங்கள் 3 முறை ஒரு வாரம் ஓடும்) போதுமான அளவுக்கு இல்லை மற்றும் நோயாளியின் தனிப்பட்ட மற்றும் குறிப்பிட்ட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாது.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை

பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான உடல்ரீதியான செயல்பாடுகளுக்கு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை முக்கியமானதாகும். நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மெதுவாக மற்றும் உறுதியான தசைக் குழாய்களை ஒரு முட்டாள் மற்றும் ஜம்ப் இல்லாமல் நீட்டிக்கின்றன; இந்த பயிற்சிகள் யோகா அல்லது சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போன்ற, மற்ற பயிற்சிகள் முன் அல்லது பின் ஒரு சுயாதீனமான திட்டம் செய்யப்படுகிறது. உடல் பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக நீட்டிப்பு பயிற்சிகளை செய்வதற்கு மனநிறைவுடன் ஒருவரை தயார்படுத்துகிறது என்ற உண்மையைப் போதிலும், சேதம் ஏற்படும் அபாயம் குறைக்கப்படுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. நோயாளி ஒரு வொர்க்அவுட்டை நீட்டுவதன் மூலம், அவர் விரும்பியிருந்தால் அதை நசுக்க வேண்டாம். பொதுவாக சூடான அப் (எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த தீவிரம் பயிற்சிகள், ஜாகிங், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது உடலின் உள் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது மற்ற ஒளி உடல் பயிற்சி) நீட்டிப்பு விட ஒரு சூடான அப் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பயிற்சி நீட்சி சிறந்தது, ஏற்கனவே வெப்பமடைவதால் திசுக்கள் நன்றாக நீட்டப்பட்டுள்ளன; இது இயக்கங்களின் தொகுதி அதிகரிக்க வலிமை பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.

வலிமை பயிற்சிகள்

வலிமை பயிற்சிகள் (எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கும் பயிற்சிகள்) சுமைக்கு எதிராக தசைகள் வலுவான சுருங்குதல் அடங்கும், வழக்கமாக இலவசமாக அல்லது உருவகப்படுத்தப்பட்ட சுமைகளில் சுமத்தும்போது. இத்தகைய பயிற்சிகள் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை தொகுதிகளை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் ஏரோபிக் நிலைகளில் செயல்பாட்டு திறனை மேம்படுத்துகின்றன. இதயம் மற்றும் இதய அமைப்பின் வளர்ச்சியை ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்கும்.

வழக்கமாக தொகுதி பிரிவுகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: எடை தூக்கும் அளவு, அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும். எவ்வாறாயினும், சுமை காலத்தின் அளவு, ஒரு அணுகுமுறையில் எடை உயர்த்தப்படுதல் மற்றும் எடை குறைப்பது ஆகியவற்றுக்கான அளவுகோல் குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை. உகந்த ஏற்றும் நேரம் சாதாரண நிலைமைகளுக்கு 60 கள் மற்றும் காயங்களுக்குப் பின் மறுவாழ்வுக்காக 90-120 கள் ஆகும். சக்தி அதிகரிக்க, சுமை நேரம் மறுபடியும் எண்ணிக்கை விட முக்கியமானது, அணுகுமுறை தொழில்நுட்பம் மற்றும் அணுகுமுறை காரணமாக ஏற்றுதல் எண்ணிக்கை மாற்ற முடியும். நோயாளி குறைந்தபட்சம் 60 களின் உழைப்பு நேரத்தை நல்ல நுட்பத்துடன் அடையும் போது, எடை (எதிர்ப்பை) அதிகரிக்கலாம், இதனால் குறைந்தபட்சம் 60 களின் அழுத்த நேரம் அடுத்த எடையுள்ள நிலைக்கு ஏற்றுக்கொள்ளப்படும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை பயிற்சி தீவிரம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஆழ்ந்த தன்மை பெற்ற மனநிலையின் அடிப்படையில் ஒரு அகநிலை அளவுருவாகும், மேலும் இந்த அணுகுமுறைக்கு சோர்வூட்டுவதற்கு எத்தனை நபர்கள் அணுகினர். இந்த ஆற்றலுக்கான 1 மீட்டமைப்பு (1 எம்.பி) உடன், இந்த நபருக்கு அதிகபட்சமாக ஒரு சதவிகிதம் என வெளிப்படுத்தப்படும் எடையின் தீவிரத்தன்மையை புறநிலையாகக் கொண்டிருக்க முடியும். இதன் பொருள், ஒரு நபருக்கு ஒரு கிலோ 100 கிலோ, 75 கிலோ 75% எம்.பி. ஏரோபிக் தயாரிப்பு அழுத்தம் மற்றும் முயற்சியின் போதுமான நேரத்தோடு கூடியது என்றாலும், எம்.பி. 30-40% அதிகபட்சம் அதிகபட்சம் அதிகரிக்கிறது. நோயாளியின் உந்துதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையால் தீவிரம் குறைகிறது. புனர்வாழ்வு, அசௌகரியம், வலி மற்றும் பயிற்சி அளிக்காதோர் ஆகியோருக்கு பல நோயாளிகளுக்கு, தாங்கள் மேற்கொள்வதை விட குறைவான சுமைக்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் நல்ல முடிவுகளை அடைய இன்னும் அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆயினும், பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட நீண்ட பயிற்சிகள் பயனற்றவை. சக்தி சுமைகளை நன்மை பெற சோர்வு வரை உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் தேவையில்லை. மன மற்றும் உடல் ஒற்றுமையை உறுதிப்படுத்துவதற்காக பயிற்சி தீவிரம் தொடர்ந்து மாற்றப்பட வேண்டும்.

நல்ல நுட்பம் பாதுகாப்புக்கு மிகவும் முக்கியம்; திடீரென எடை இழப்பு தவிர்க்கவும், இது ஒரு கூர்மையான தசை முயற்சி காரணமாக சிறு திசு அதிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்; மூச்சுத்திணறல் (மற்றும் சில நேரங்களில் மயக்கமடைதல்) தடுக்கிறது, இது வால்சல்வாவை எடுத்துக் கொள்ளும் போது சாத்தியமாகும். நோயாளிகள் எடை தூக்கும் போது அதை வெளிப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் அது குறைக்கப்படும் போது inhale. இயக்கம் மெதுவாக இருந்தால், மேலும் 5 விநாடிகள் எடை குறைவது, பின்னர் நோயாளிகள் உள்ளிழுக்க மற்றும் மூச்சை க்கும் மேற்பட்ட 1 முறை வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் இன்னும் என்று மூச்சு தூக்கும் கட்ட எடை மற்றும் மூச்சை இருந்தது திட்டமிடப்பட வேண்டும் மூச்சு - இறுதியில். தமனி சார்ந்த அழுத்தம் எதிர்ப்புடன் கூடிய உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரிக்கிறது, ஆனால் விரைவாக முடிந்த பிறகு விரைவாக சாதாரணமாக திரும்புகிறது. சுவாச நுட்பம் சரியாக இருந்தால் அதிகரிப்பு குறைவாக உள்ளதால், நபர் பயிற்சியளிப்பது எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும்.

சமநிலையில் உடற்பயிற்சிகள்

சமநிலையான நிலைகளில் பயிற்சி எடுக்கும் போது, ஈக்விபரிப் பயிற்சிகள் ஈர்ப்பு மையத்தைக் கண்டுபிடித்து, உதாரணமாக, ஒரு காலில் நிற்கின்றன அல்லது சமநிலை அல்லது தளர்ச்சி பட்டைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. சிறப்பு சமநிலைப் பயிற்சிகள் சிலர் ஊனமுற்றோருக்கான ஒரு அவமதிப்புடன் உதவலாம் என்றாலும், வயதான நோயாளிகளால் தாக்கப்படுவதை தடுக்க பெரும்பாலும் தவறாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வயதான நோயாளிகளுக்கு, கட்டுப்பாட்டு நிலைமைகளின் கீழ் நெகிழ்வு மற்றும் வலிமைக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம் (எடுத்துக்காட்டாக, எதிர்ப்பான் போலி உருவாக்கிகள் அல்லது ரப்பர் பட்டைகள் பயன்படுத்தி மெதுவாக இயக்கங்கள்) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அத்தகைய திட்டம் மூட்டுகளின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நின்றுகொண்டு நின்றுகொண்டிருக்கும் போது நோயாளிகள் உறுதியான நிலையில் உடலை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒரு நபர் நின்று பராமரித்தல் மற்றும் ஏழை சமநிலை காரணமாக நடைபயிற்சி, ஒரு ராக்கிங் பலகையில் நின்று போன்ற இன்னும் சிக்கலான சமநிலை பயிற்சிகள், சிரமம் இருந்தால் காயம் மற்றும் வருகிறது நோயாளிகளுக்கு, எதிர்மறையான விளைவுகள் வழிவகுக்கும் அதிகமாக உள்ளது.

[8], [9], [10], [11]

பயிற்சியின் நீரின் முக்கியத்துவம்

போதுமான நீரேற்றம் முக்கியம், குறிப்பாக சுமை நீண்ட அல்லது அதிக சுற்றுப்புற வெப்பநிலையில் கடந்து இருந்தால். பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு முன்பே மக்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும், அவை நீடித்த சுமையைக் குடிக்க வேண்டும், அதற்குப் பிறகு எந்தவொரு குறைபாட்டிற்கும் ஈடுகொடுக்க வேண்டும். பயிற்சி போது, வெப்பம் மற்றும் சுமை அளவு பொறுத்து, ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடம் திரவ ஒவ்வொரு 120-240 மில்லி (ஒரு கண்ணாடி அளவு) உட்கொள்ளும் போதுமானதாக இருக்கும். இருப்பினும், உயர் இரத்த அழுத்தம் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், இது வலிப்புத்தாக்கங்களின் வளர்ச்சியுடன் ஹைபோநட்ராமியாவை ஏற்படுத்தும். சுமைக்கு பின் ஏற்படும் திரவப் பற்றாக்குறையானது, உடற்பயிற்சியின் முன்பும் பின்பும், உடல் எடையை ஒப்பிடுவதன் மூலம் கணக்கிட முடியும், இழப்பு இழப்பிற்கான இழப்பிற்கான இழப்பீடு (எடுத்துக்காட்டாக, 1 கிலோ இழப்புக்கு 1 லிட்டர் திரவம்). பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், சாதாரண நீர் ஏற்றது. எலக்ட்ரோலைட் விளையாட்டுப் பானங்கள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். எவ்வாறாயினும், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட திரவங்கள்> 8% வயிற்றுப் பற்றாக்குறையை மெதுவாக குறைக்கலாம், இது திரவ உறிஞ்சுதலின் வீதத்தில் குறைந்துவிடும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், குளுக்கோஸ் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்ஸ் உறிஞ்சப்படுவதை விரைவுபடுத்தும் 1: 1 என்ற விகிதத்தில், சாதாரண குடிநீரை விளையாட்டு பானங்கள் கொண்டு சேர்க்க வேண்டும். வெப்ப இழப்பு அல்லது நீர்ப்போக்கு அறிகுறிகள் கொண்ட நோயாளிகள் வாய்வழி அல்லது நரம்புகள் பதிலாக மின்னாற்பகுதிகளுக்கு தேவைப்படலாம்.