எடை இழப்பு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

தங்களைத் தாங்களே பார்த்துக் கொண்டிருக்கும் ஒரு மோசமான மனநிலையிலிருந்து துன்பம் அடைந்தால், கண்ணாடியில் நேசித்தால், ஒரு ரொட்டியினை மெல்ல மெல்ல, ஏற்கனவே விளம்பரமில்லாமல், குறிப்பாக இந்த உண்மையைப் பிரசுரிக்காமல், எடை குறைந்து கொண்டிருக்கும் தலைப்பில் ஒரு இலக்கிய இலக்கியம். அவர்கள் அங்கு தொடர்ந்து கடுமையான சத்தியத்தைச் செய்தார்கள். நான் மூலதன கடிதங்களில் எழுதுவேன், இது முக்கியமானது:

முழுமையான அணுகுமுறை

இது பரந்த அர்த்தத்தில் என்ன அர்த்தம்? எடை இழப்புக்கான டம்பெல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் முடிவு செய்தால், பல விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, குறைந்தது எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் - இல்லையெனில் வளர்சிதை வேகமாக முடுக்கி இல்லை. தண்ணீர் குடிக்க தொடர்ந்து மற்றும் நிறைய - வரை தெளிவான தெளிவான தண்ணீர் ஒரு நாள் இரண்டு லிட்டர். இல்லையென்றால், என்ன? சரியாக - வளர்சிதை மாற்றம் கலைக்காது. மற்றும் மிகவும் விரும்பத்தகாத, மற்றும் 99% fatties கூட தாங்க முடியாத - கவனமாக உங்கள் தட்டில் உள்ளடக்கங்களை பார்க்க. தொகுதிகளுக்கும் தரத்திற்கும் இரு. ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு சாதனையை முடிவு செய்ய வேண்டும் - இல்லை, நான் உங்களுக்கு உதவுவதாக கூறினாலும், நீங்கள் கலோரிகளை கலோரிகளை எண்ணிப் பார்க்கவில்லை. ஒரு உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்கி உங்களைச் சமைக்கவும். மற்றும் உடனடியாக ஒரு அளவு வாங்க: தரையில் மற்றும் சமையல்.

மற்றும் எடை இழப்பு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் பற்றி - இந்த ஒரு கட்டுரை. நீங்கள் கூட dumbbells உள்ளன? இல்லை? ஆனால் வீண். இது ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மலிவான சிமுலேட்டர், மற்றும் கைகளின் தசைகள் மட்டுமல்ல, தவறாகவே கருதப்படுகிறது. மற்றும் முழு உடல். அவர்கள் விளம்பரத்தில் கூறும் விதமாக, "உங்கள் முன்னேற்றத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்" - படிப்படியான எடையைக் கொண்டிருக்கும் நிலையில், இது போன்ற dumbbells ஐ வாங்குமாறு நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம். பயப்படாதீர்கள், நீங்கள் அதை விரும்புவீர்கள்!

தொகுதி குறைத்து மற்றும் எடை இழப்பு dumbbells கொண்டு உடற்பயிற்சி ஒரு உருவம் திருப்பு திட்டம் ஒரு கெளரவமான முதல் இடத்தில் ஆக்கிரமித்து திட்டம். Dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் செய்து வழக்கமான மற்றும் தெளிவு நீங்கள், நம்பிக்கை, ஒரு சிறந்த எண்ணிக்கை, இறுக்கமான கழுதை, அழகான கைகள், எளிதான நடத்தை மதிக்க கூடுதலாக, உதவும். நீங்கள் ஒரு சில தந்திரமான விதிகளை நினைவில் வைக்க வேண்டும். நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் dumbbells கொண்டு உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் இரண்டு மணி நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். Dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் சிக்கலான ஒரு சூடான தொடங்குகிறது - இது, ஸ்பாட் மீது இயங்கும், உடல் திருப்பங்களை, கைகள் சூடான அப், நீட்சி குந்துகள், நீட்சி உள்ளது. குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சூடான தரத்தை வழங்குவோம் என்று நாங்கள் ஆலோசனை கூறுகிறோம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் ஆயுதங்களை அசைத்து, வட்ட இயக்கங்களில் மூட்டுகளை நீட்டலாம். முன்னும் பின்னுமாக ஒரு வட்டாரத்தின் முனையையும், மேலும், செய்வோம். வெறுமனே, உடல் ஒரு ஒளி வியர்வை மூடப்பட்டிருக்கும் - இப்போது நீங்கள் எடையுடன் பயிற்சிகள் தயாராக உள்ளன.

இன்று நாம் எடுத்த எடை இழப்புகளுக்கான உடற்பயிற்சிகளை ஒரு கணம் கருதுவோம். எளிமையான, புரிந்துகொள்ளக்கூடியது, அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது, ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு விவேகமுள்ளது. வாருங்கள்! எடை இழப்புக்கு dumbbells உடன் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான டம்பெல்லுகளுடன் பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் கருதுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் கால்களை விரித்திருக்கிறீர்களா? தொடங்குவோம்!

உடலின் கீழ் பகுதியில் ஆரம்பிக்கலாம். பெண்கள் குறிப்பாக பொருத்தமான, ஆனால் ஆண்கள் மிதமிஞ்சிய இருக்க முடியாது.

• இடுப்புக்கு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

Dumbbells கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு ஆதரவு வேண்டும் (நாற்காலி, சுவர்). நாம் இடது கையில் சாய்வோம், வலதுபுறத்தில் ஒரு டம்பல்ப் எடுத்து, தொடையின் மீது அழுத்தவும். இந்த வழக்கில், முழங்கால்கள் மற்றும் அடி ஒருவருக்கொருவர் தொட்டு (நெருங்கிய கால்கள்). நாம் வலது காலை வளைத்து, ஹீல் மீண்டும் தூக்கி. குதிகால் கொண்ட கணுக்கால் வலது கோணத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் நமது கால்கள் இன்னும் நெருக்கமாக உள்ளன. நாம் வளைந்த கால் கொண்டு கால் உயர்த்த - நாம் அதை குறைக்க. நாங்கள் அதை உயர்த்தி அதை குறைக்கிறோம். வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் 20 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.

• கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஐந்து உடற்பயிற்சி

நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலம் தவிர, ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்ஸ், கைகளைத் தாழ்த்தவும். Squats செய்ய, நாம் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து போது - அதாவது, நாம் பின்புறம் மீண்டும் இழுக்க வேண்டும். இடுப்பு வரி பார்க்க, அது தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். பின்புறத்தை மறந்துவிடாதீர்கள் - பின் நேராக இருக்க வேண்டும். கீழே உள்ள புள்ளியில் "ஒன்று, இரண்டு, மூன்று" - பின் நாம் உயரும். நான்கு அணுகுமுறைகள் 20 முறை ஒவ்வொன்றும். ஆமாம், அது கடினமானது. ஆனால் இது மதிப்பு! கால்கள் முழங்காலில் இருந்து இழுக்கப்படும், பூசாரி சுற்றிலும் இருக்கும்.

• lunges

இது எனக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி. அவரை பின்னால் முழங்கால்கள் அழகாக, ஆனால் பாப் அற்புதமான உள்ளது. உண்மையை ஒரு சிறிய வியர்வை வேண்டும். இரண்டு விஷயங்களை நினைவில் - நீங்கள் முன் கால் பின்பற்ற வேண்டும் - 90 டிகிரி ஒரு வளைந்த கோணம். முழங்கால் கால் மீது இருக்க வேண்டும். முழங்கால் முன்னோக்கி செல்லும் என்றால் - அமைக்க முடியாது. கால் மேலே. இரண்டாவது - உடல் ஒரு சரம் போல் நீட்டி, வயிறு நெரிசல், பட் சிறிது மீண்டும் protruded உள்ளது. ஆரம்ப நிலை முந்தைய உடற்பயிற்சி அதே தான். நாம் எமது சரியான பாதையை முன்னோக்கி தூக்கி எறிந்து விடுகிறோம். இடது கால் ஒரு சாக் மூலம் ஆதரிக்கப்படுகிறது. உள்ளே இடது கால் கால், பக்க ஹீல் - அது சரியாக இருக்கும். முன்னால் (வலது) கோணத்தின் கோணம் 90 டிகிரி இல்லை என்றால் நுரையீரலுக்கு சிறிது முயற்சி செய்யுங்கள். தொடக்க நிலை - 0 மற்றும் மூன்று அணுக்களுக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை. இது உலகில் உள்ள இடுப்பு மற்றும் குருக்கள் மற்றும் அதன் சூழல்களுக்கு மிகவும் பிரபலமான பயிற்சியாகும்.

• லெக் வண்டி

மிகவும் சுவாரஸ்யமான உடற்பயிற்சி - நாங்கள் வயிற்றில் கீழே போட்டு, எங்கள் கால்களுக்கு இடையே பதுங்கு குழி படுத்துக்கொள்வோம் - ஒரு முறை - நாங்கள் போப்பைக்கு எங்கள் கால்களை இழுத்தோம், இரண்டு - நாங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு குறைத்தோம். பட்டுப்புழுக்களுக்கு பட்டுப்புழுக்கள் இழுக்கப்பட வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்படும் அணுகுமுறைகள் 4 ஆகும், ஒவ்வொரு 20 அணுகுமுறைகளுக்கும் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் உள்ளது.

வளைவில் பொய் பயிற்சிகள். மீண்டும் முழங்காமல் நாம் முழங்கால்களில் குனிந்து, வலது கையில் ஒரு பட்டுப்புழுவை வைத்தோம், அது தொடையில் பதுங்குவோம். இப்போது வலது கால் வலது பக்கமாக இழுக்கப்படுகிறது, ஆனால் தரையில் இருந்து குதிகால் கிழித்து விடாதீர்கள். இரண்டாவது கை நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் நிலையில் உள்ளது, முக்கிய விஷயம் உங்கள் உடலை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - இது தரையில் இருந்து இறங்க கூடாது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் இருபது அணுகுமுறைகள் உள்ளன.

ரகசியத்தின் இரண்டாவது பயிற்சி தொடங்குகிறது - அவரது முதுகில் முழங்காலில் பொய். நாம் இரு கைகளாலும் தொடைகளை எடுத்து, வயிற்றில் வைப்போம். இப்போது தரையில் இருந்து இடுப்பு தள்ள தள்ளி குளுமை தசைகள் இறுக்க. 15-20 மறுபடியும், பின்னர் ஒரு இடைவெளி மற்றும் மீண்டும் - 15-20 மறுபடியும்.

• மீண்டும் மற்றும் பக்கங்களுக்கு பயிற்சிகள்

கிழக்கு நோக்கி குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, தரையில் இருந்து உங்கள் முழங்காலில் எடுத்து கொள்ள வேண்டாம், நீங்கள் ஒரு சிறிய முன்னோக்கி உடல் திருப்பி வேண்டும். அவர்கள் கைகளில் இந்த நேரத்தில் Dumbbells, அவர்கள் கால்கள் இணையாக இருக்கும் போது, அவர்கள் மீது சாய்ந்து போல். இப்போது நாம் அத்தனை ஒரு அரை நாப்கான் உள்ள dumbbells இழுக்கிறோம், முழங்கைகள் உள்ள கைகள் உடல் அழுத்தம். ஒரு குறுகிய இடைவெளியுடன் மூன்று அணுகுமுறைகள் 10 முறை ஒவ்வொன்றும்.

• பத்திரிகைகளுக்கான உடற்பயிற்சி

நாம் பின்னால் கீழே போடுகிறோம், எலும்புகள் வளைந்து, கால்களை தரையில் வைக்கின்றன, கைகள் தலையுடன் தலையில் வைக்கப்படுகின்றன. தோள்பட்டை மார்பில் ஓய்வெடுக்காதே, தோள்பட்டை கத்திகளை கிழித்து, உடலை தூக்கிவைத்து, கழுத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம்! நாங்கள் எதிர்நோக்குகிறோம். ஒருமுறை - வெளிவிடும் உயர்வு, இரண்டு - கைவிடப்பட்டது. மார்பில் இருந்து முழு அடிவயிற்றில் உள்ள பத்திரிகைகளின் தசைகள் வலிக்கும். நீ உள்ளே வசந்த வளைந்து போல் உணர்கிறேன். போய்ச் சேருவதற்கு எல்லா நேரமும் இருக்க வேண்டும். இது முக்கியம். நாம் மீண்டும் வேலைக்கு திரும்புவோமானால், பத்திரிகை அல்ல, நம் முதுகில் குலுக்கிறோம்.

அதே நிலையில் இருந்து, நீங்கள் சாய்வான அடிவயிற்று தசைகள் ஊஞ்சலாடும் முடியும். நாம் வாய்வழியாக உயரும் மற்றும் வழக்கு திரும்ப. தலையின் பின்னால் உள்ள டம்பில்ஸைக் கொண்ட கைகளால்.

உடலின் உடலை மாறி மாறி மாற்றி மாற்றி, அதே நிலையில், அடிவயிறு வயிற்று தசைகள் பயிற்சி, திருப்ப. தலையின் பின்னால் உள்ள டம்பில்ஸைக் கொண்ட கைகளால்.

• மார்பகங்களுக்கு

நாம் சரியாக நிற்கிறோம், தோள்களின் அகலத்தில் அடி, இரண்டு கைகளால் ஒரு டம்பெல் வைத்திருக்கும் போது. மார்பில் மெதுவாக அதை இழுத்து கீழே இறக்கவும். தரைக்கு இணையாக கைகளை வைத்து, முழங்கைகள் பரவலாக பரவியது. 15- 20 மறுமலர்ச்சி மற்றும் மூன்று அணுகுமுறைகள்.

நீரிழிவு dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

எலுமிச்சையை குறைப்பதற்காக, முதலில் அனைத்து குந்துகளையும் தேர்வு செய்கிறோம். எனவே - அது கால்கள், பரந்த அளவிலான அளவிற்கு அமைக்கப்படும்போது, மற்றும் முழங்கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் இருக்கும் போது, அது இருக்க முடியும். நாம் இரண்டு டம்பில்களை கையில் எடுத்துக்கொள்கிறோம், கீழே கைகளை கீழே போடுகிறோம். நாம் சரியாக தோள்களை வைத்திருக்கிறோம், நாம் கழுதை எடுத்துக் கொள்கிறோம், மற்றும் குந்து உள்ள தொடையில் முழங்காலில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமான மெல்லிய முள்ளின் உள்ளே இருக்கின்றன. இருபது குழுவினரின் மூன்று செட் மற்றும் நீங்கள் முடித்துவிட்டீர்கள்.

நீங்கள் ஒரு சிறிய ஆனால் நிலையான பெஞ்ச், அல்லது ஒரு படி இருந்தால், அதைக் கீழே இறங்கலாம், கீழும் கையில் கைகளை வைத்திருக்கும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பெஞ்ச் மீது அடியெடுத்து, தள்ளி வைக்க வேண்டிய காலின் முழங்கால் ஒரு கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும் - வலது 90 டிகிரி. மூன்று செட் 20 லிட் கால் ஒரு கால்.

Dumbbells உடன் எளிய squatting. நேராக நிற்கவும், முதுகெலும்பாகவும் முதுகெலும்பு சற்று முன்னால் வளைந்திருக்கும். தோள்பட்டைகளுடன் கைகளை தோள்களில் இடுகின்றன. ஹீல் காலணி சிறிது உயர்த்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்தால் - ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிகைகளின் ஸ்டேக்கில் நிற்கவும். இந்த மண்டபத்தில், சிறப்பு விரிப்புகள் உள்ளன. வயிறு எடுக்கப்பட்டது மற்றும் பின்வாங்கியது, பத்திரிகை துண்டிக்கப்பட்டு வருகிறது. தவிர கால்கள் தோள் அகலம். மெதுவாக குரல், உன்னால் முடிந்தவரை நேராக ஆழமாக வைத்துக்கொள். உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகரக்கூடாது என்பதை நாங்கள் உறுதிப்படுத்துகிறோம். 15 முறை மூன்று மறுபடியும். உடற்பயிற்சி தொடையின் முன் இலக்காக உள்ளது.

அதே ஆரம்ப நிலையிலிருந்து நீங்கள் வெளியேறலாம், உங்களுடைய கைகளை உங்கள் முன்னால் வைத்து அழுத்துங்கள். ஒரு சூழலில் நாம் உட்காருகிறோம். உத்வேகம் நாம் எழுந்து. நாங்கள் முதுகுவலியையும், முழங்கால்களையும் கட்டுப்படுத்துகிறோம். கால்களின் முன்தினம் அவர்கள் உயரத்தில் இல்லை.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நாங்கள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் என்று ஆலோசனை கூறுகிறோம்.

களைப்பு கைகள் ஐந்து dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

கைகள் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மற்றும் dumbbells பின்வரும் உள்ளன.

• டிரிசெப்ஸ்கள்

நாங்கள் நேரடியாக நிற்கிறோம், முழங்கால்களில் முழங்கால்களுடன் வளைந்து, உடலுக்கு அழுத்தவும். உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்துக்கொண்டு இப்போது 30-30 டிகிரி முன்னோக்கி முன்னேற வேண்டும். வயிறு திரும்பப்பெறுகிறது. இரு கைகளையும் முதுகில் இருந்து திருப்பிக் கொண்டு, பின்பு மீண்டும் குனிந்து மீண்டும் கைகளை உயர்த்துங்கள். முழங்கைகள் எல்லா நேரங்களிலும் பக்கங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரங்களில் "நடக்க வேண்டாம்". மூன்று அணுகுமுறைகளில் 20 நெகிழிகள்.

• இருதலைப்புயத்தசைகளில்

நிலைப்பாட்டில் இருந்து. கைகளை கீழே இருந்து dumbbells பிடித்து. தரை வரிசைக்கு இணையான Dumbbells. உடலில் இறுக்கமாக முழங்கால்களைப் பிடிப்பதும், கைகளை உயர்த்துவதும், கைகளை உயர்த்துவதும். தோள்பட்டை தோள்பட்டை கிட்டத்தட்ட இழுக்கப்பட வேண்டும். நாங்கள் மேலே இருந்து dumbbells பிடித்து உடற்பயிற்சி செய்ய. தோள்பட்டை இருந்து dumbbells கொண்டு நீட்டிக்கப்பட்ட ஆயுத கீழே. மூன்று முறை ஒவ்வொரு முறையும் 12 முறை.

உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், மேலும் அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம் அல்லது கனமான டம்பில்ஸிற்கு செல்லுங்கள்.

• டெல்டா

நாம் நேராக நிற்கிறோம், உடல் சற்று சாய்ந்து சாய்வோம். தலை நேராக, கழுத்து நிதானமாக. ஒவ்வொரு கையில் உள்ள டம்பெல், கைகள் கைவிடப்படுகின்றன. மெதுவாக சற்று உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் இளஞ்சிவப்பு முதன்முதலாக உயர்ந்தது, தோள்களின் நிலைக்கு பக்கங்களை நோக்கி எங்கள் ஆயுதங்களை நாங்கள் பரப்பினோம். கழுத்து உடற்பயிற்சி பங்கேற்க முடியாது! உடலை சரிசெய்து, கைகளை மட்டுமே வேலை செய்யுங்கள். மூன்று அணுகுமுறைகள் 12 முறை.

எடை இழப்புக்கு dumbbells உடன் சிக்கலான பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு சூடான நிலையில் தொடங்குகிறது. அதற்குப் பிறகு, நாம் முதலில் செய்ய வேண்டிய வேலை பெரிய தசைகள். Dumbbell பயிற்சிகள் தொடங்க வேண்டும். எங்கள் பயிற்சி ஒவ்வொரு காலை பயிற்சிகள் தொடங்கும், பின்னர் பின், பின் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் மற்றும் பத்திரிகை பயிற்சிகள் முடிவடையும். கால்கள்-பின்-அழுத்தம் மற்றும் கால்கள்-ஆயுத-அழுத்தம்: உங்களை இரண்டு வளாகங்களாக மாற்றுவதற்கு நேரம் குறைவாக இருந்தால் அவை சாத்தியமாகும். அதே கார்டியோவில் - வயலில் இயங்கும் அல்லது குதித்து இருக்க வேண்டும். நாம் எடையைக் குறைப்பதற்காக dumbbells உடன் பயிற்சிகள் சிக்கலான முடிக்க - நாம் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறோம் மற்றும் நாம் நீட்டிப்போம். Dumbbells சரியான எடை தேர்வு எப்படி? நீங்கள் எடை குறைந்தபட்சம் எடையை எடுத்தால், அது சரியானது. ஒரே ஐந்து என்றால் - ஒரு dumbbell தேர்வு எளிதாக உள்ளது. உடற்பயிற்சியை சுமூகமாக செய்ய ஒரு முட்டாள் அல்ல. நீங்கள் ஒவ்வொரு தசை உணர வேண்டும். எப்பொழுதும் டம்பெல்லுடனான உடற்பயிற்சியின் தொகுப்பை நிகழ்த்தும் போது, பின்புறம் பிளாட் இருக்க வேண்டும், வயிறு இழுக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும், சேகரிக்கப்பட்டு, தளர்த்தப்பட வேண்டும்.

எனவே squats தொடங்கும். பல்வேறு வகையான குந்துகள் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. பின்னர் plie மற்றும் lunges. ஒரு மூச்சு எடு. இன்னும் எங்கள் கட்டுரையில் மீண்டும் பயிற்சிகள் இல்லை. இந்த விடுப்புக்கு நாங்கள் தயார் செய்வோம்.

மீண்டும் dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

ஒரு பெஞ்ச், ஒரு நாற்காலி, ஒரு சோபா - எல்லாவற்றையும் செய்வோம். நீங்கள் ஆதரவாக ஒரு கால் மற்றும் ஒரு கையால் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பின் நேராக, நீங்கள் முன் பார். டம்பில்களில் இருந்து இலவச கை கீழே இறக்கப்படுகிறது, இலவச கால் தரையில் எதிராக உள்ளது. உள்ளிழுக்கும் போது, நாம் கைகளை கைகளாலும் கைகளாலும் கைகளால் எடுத்துக்கொள்கிறோம். கவனத்தை - தோள்பட்டை வலி வேண்டும். பின்னர் நாம் மாற்றிக் கொள்கிறோம் - மறுபுறத்தில் ஒரு டம்பல்ப் எடுத்து, மற்ற காலையில் சாய்ந்து கொள்வோம். ஒரு கைக்கு 10 வளைவுகள். குறைந்தபட்சம் மூன்று அணுகுமுறைகள்.

மீண்டும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி. எங்கள் dumbbells ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படுகின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். தொடக்க நிலை - நாம் நேராக நிற்கிறோம், நேராக தலை, நம்மை முன் பார். முழங்கால்களுடன் கைகளை முழங்கால்களில் வளைத்து, தோள்களில் உயர்த்திக் கொண்டு, ஆயுதங்களை நேராக்குங்கள், சற்று பின்னால் வளைந்து, பின் தோள்பட்டைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குச்சி நீட்டி அல்லது ஒரு கயிறு போல் உணர்கிறீர்கள் போல் உணர வேண்டும். 15 மறுமலர்ச்சி மற்றும் மூன்று அணுகுமுறைகள். மீண்டும் மற்றும் சுரண்டல் வேலை.

மீண்டும் உடற்பயிற்சி பிறகு - நீங்கள் சோர்வாக இல்லை என்றால், கைகளுக்கு பயிற்சிகள் செல்ல. நீங்கள் சிறிது சோர்வாக இருந்தால் - நாம் பத்திரிகைகளை குலுக்கலாம். அனைத்து பயிற்சிகளும் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. ஆனால் அந்த வழக்கில் - அடுத்த முறை சிக்கலான கால்-கை-பத்திரிகை செய்யுங்கள்.

சிக்கலான பயிற்சிகளில் நீங்கள் அழைக்கப்படும் stanovuyu இழுவை சேர்க்க முடியும். இந்த பயிற்சியை மீண்டும் தசைகள் பயிற்சி செய்வது (நல்ல காட்டி உங்கள் வெகுமதி இருக்கும்). இரண்டு கைகளிலும் நேராக, dumbbells நிற்கவும். 45 டிகிரிக்கு முன்னால் சாய்ந்து, ஒரே நேரத்தில் சாய்வோடு கைகளை இழுக்கிறோம். மூன்று அணுகுமுறைகள் 15 முறை ஒவ்வொன்றும்.

நீங்கள் ஆரம்ப நிலையில் இருந்து கூட முடியும் - மீண்டும் தரையில் இணையாக, கால்கள் சற்று வரை இருந்து dumbbells இழுக்க சற்று வளைந்து. அதே மூன்று அணுகுமுறைகளும் 15 முறை.

[1]

பக்கவாத தசைகள் ஐந்து dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் தலையணை மீது பொய், பொய் செய்து. பின்புறம் மீண்டும் கீழே தரையில் பொறிக்கப்பட்டுள்ளது. தரையில் பக்கங்களிலும் dumbbells கொண்ட கைகளில். நாம் ஒரு தொப்பை பொத்தானை மேலே சுமார் dumbbells மேல்நோக்கி குறைக்க. நாங்கள் மீண்டும் எழுப்புகிறோம். மூன்று அணுகுமுறைகள் 12 முறை.

ஆரம்ப நிலையில் கூட, மேலே டம்பெல்ஸுடன் மட்டுமே கைகளை. இப்போது நாங்கள் கட்சிகளில் கைகளை உயர்த்திக் கொள்கிறோம், நாங்கள் அதிகபட்சமாக கீழ்மட்டத்தில் சிறிது நேரம் தாமதமாகி வருகிறோம், ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்புவோம். உடற்பயிற்சி "பட்டாம்பூச்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. பட்டாம்பூச்சி ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, சற்று முன்னோக்கிச் சாய்ந்து - அழுகையை உயர்த்துவதற்கு கீழே கைகளை உயர்த்துவதற்காக.

முக்கிய விஷயம் நீங்கள் dumbbells எடை இழப்பு பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு தொகுக்க திட்டம் புரிந்து என்று ஆகிறது:

• வார்ம் அப்.
• லெக்ஸ்.
• ஸ்பைனா.
• கை, மார்பு.
• பிரஸ்.
• ஹிட்ச்.

எப்படி அடிக்கடி பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பு செய்ய?

வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை நாங்கள் ஆலோசனை செய்கிறோம், இல்லையெனில், எந்த விளைவும் இருக்காது. நேரம் - சிறந்த நான்கு. இது போதுமான நேரம் இல்லை - நாம் மினி வளாகங்களுக்கு dumbbells அனைத்து பயிற்சிகள் உடைக்கிறோம் மற்றும் நாம் 15-20 நிமிடங்கள் ஒரு நாள், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் செய்ய.

மற்றும் கடைசி. பெண்கள். பக்கங்களில் dumbbells உடன் உள்ளிழுக்க வேண்டாம். பயிற்சியாளர் இதை செய்ய சொன்னார் மற்றும் பலவீனமான "சாய்ந்த" தசைகள் சுட்டிக்காட்டினார் கூட. " ஆமாம், இந்த உடற்பயிற்சியின் பக்கங்களும் வீழ்ச்சி அடைகின்றன. ஆனால் இடுப்பு சிறியதாக இல்லை - உண்மையில் நீங்கள் சாய்ந்த தசைகள் கட்டமைக்க. இந்த உடற்பயிற்சி ஆண்கள் ஆகிறது.