ஆரம்ப எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி

நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்தீர்கள், இந்த செயல்முறை இன்னும் தீவிரமாக இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் அதிக கொழுப்பு இருப்புகளை எதிர்த்து போராட ஆரம்பிக்க எடை இழப்பு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பல்வேறு இடங்களில் அதிக கொழுப்பு திசுக்கள் குவிப்பதற்காக, "பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் சரியான ஊட்டச்சத்து ஒன்று போதாது ...

[1]

எடை இழப்புக்கு சிக்கலான பயிற்சிகள்

ஆரம்பகால எடை இழப்புகளுக்கான பயிற்சிகள் சிக்கலான வயிறு, இடுப்பு, இடுப்பு, பிட்டம், மற்றும் கால்கள் மற்றும் கைகளின் எடை இழப்புகளுக்கான பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியிருந்தது. எனினும், நடைமுறையில், எந்த தசை குழுக்கள் ஒரு வழக்கமான சுமை - எனினும் நீங்கள் subcutaneous அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு "வைப்பு" குவிப்பு எங்கு - எடை இழக்க உதவும். முக்கிய விஷயம் - கலோரி செலவிட.

• உடற்பயிற்சி # 1

நிலை தொடங்குகிறது: நின்று நின்று, கால்களை சற்று தவிர, இடுப்பில் ஆயுதங்கள். உடல் முழுவதையும் உயர்த்திக் கொள்ளாமல் (அதாவது, பின்புறம் மற்றும் தோள்களுடன்) முழு அடிமையும் வலியுறுத்துவதன் மூலம், குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. முடிந்தவரை குறைவாக உட்கார முயற்சிக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளது 10. ஆரம்பத்தில், ஒரு கையில் ஏதாவது ஒன்றை வைத்திருக்க முடியும், ஆனால் எதிர்காலத்தில் இந்த எடை இழப்பு பயிற்சியை ஆரம்பிக்காமல் ஆரம்பிக்க வேண்டும் மற்றும் பாடங்கள் படிப்படியாக 20-25 வரை உட்காரும் அளவு அதிகரிக்கும்.

• உடற்பயிற்சி # 2

நிலை தொடங்குகிறது: தரையில் உட்கார்ந்து, நேராக கால்கள்; நேரடி கைகளை உங்கள் கையின் உள்ளங்கையில் சிறிது நேரம் எடுத்துச் செல்லுங்கள். வீட்டுவசதி சற்று மீண்டும் பின்னர் வலது மற்றும் இடது கால்கள் (திருப்பத்தை), முழங்கால் மணிக்கு வளைந்த மற்றும் மார்பு முடிந்தவரை நெருங்கிய தூக்கி, தூக்கி கைகளை (பதட்டமான கைகளால் மற்றும் மார்பு பக்கவாட்டு தசைகள்) அவரது எடை பகுதியாக மாற்றும். குறைந்தது 10-12 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி 3

தொடங்கி நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, நேராக ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன. மாறி மாறி பிட்டம் உயர்த்தி, முன்னோக்கி தள்ள (5-6 "படிகள்") மற்றும் திரும்பி செல்ல. உடற்பயிற்சி 5 முறை செய்யப்படுகிறது.

• உடற்பயிற்சி 4

உங்கள் முதுகில் பொய், கால்கள் கூட, நேராக ஆயுதங்களை தண்டு வழியாக நீட்டி. ஒரே நேரத்தில் தரையிலிருந்து இரண்டு அடிகளையும் உயர்த்தி (கைகளை உதாசீனம் செய்யாமல்). எழுந்த கால்கள் 5 விநாடிகள் (அனைத்து தசைகள் இடுப்புக்கு கீழே இடுகின்றன, முதன்முதலாக அடிவயிற்று அழுத்தம்) மற்றும் மெதுவாக அவற்றை தரையில் குறைக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் 8-10 ஆகும்.

• உடற்பயிற்சி 5

தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியை ஒத்திருக்கிறது. இரண்டு கால்களும் முழங்கால்களில் வளைந்து, 25-30 வினாடிகளுக்குள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செய்யும் இயக்கங்களைச் செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு, 10-15 விநாடி இடைவெளியில் "பெடல்களை திருப்பவும்" 4-5 முறை அதிக நேரம்.

• உடற்பயிற்சி எண் 6

உன் தலையில் பின்னால், கால்கள் கூட, கையில் பொய். உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கால்கள் பரவி, உங்கள் முழங்கால்களில் குனியவும்; தரையில் இருந்து தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உடைத்து, அதே நேரத்தில் இடது கால் முழங்கால்களில் தூக்கி, இடது கை முழங்கையை தொட்டு வலது கையை முழங்காலுடன் (வலது புறம் உடலில் திருப்புதல்) வைக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் இடது கையில் அதே போல் செய்யுங்கள், வலது பக்கம் திரும்பி, உங்கள் வலது கால் முழங்கையின் முழங்கையைத் தொடும். இரு திசைகளிலும் 6-8 முறை செய்யவும்.

• உடற்பயிற்சி # 7

உங்கள் வலது பக்கத்தில் பொய், உங்கள் கால்களும் கூட, உங்கள் தலையில், வலது கையில், தரையில் நீட்டி, உங்கள் இடது கை உங்கள் இடுப்பில் கிடக்கும். இடது காலில் 10-12 முறை சுறுசுறுப்பாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். நாம் கால்களை உயர்த்த - உள்ளிழுக்கும், குறைந்த - வெளிவிடும். இடது பக்கமாக திரும்பவும், வலது கால்டன் அதே போல் செய்யுங்கள்.

ஆரம்பகால எடை இழப்புக்கான யோகா

எடை இழப்பு (ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு) யோகா வழங்கும் அனைத்து பயிற்சிகள், அது ஒரு தொப்பை சுவாசத்தை தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - குறிப்பாக பெரிட்டோனியம் மற்றும் குறைந்த அடிவயிற்றில் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு பயனுள்ளதாக.

உன்னுடைய வயிற்றில் உன்னால் மூச்சுவிடலாம், உன் முதுகில் பொய் சொல்லலாம். எனவே, மார்பு மீது வலது கையை (மார்பின் மேல் பகுதியில்) வைத்து, அடிவயிற்றில் இடது கையை (கீழே தொடை கீழே) வைக்கவும்; மூக்கு வழியாக, அது அடிவயிற்றில் உள்ள கை, அடிவயிற்றின் சுவரில் உயரும், மற்றும் மார்பின் மீது பளபளப்பாக உள்ளது.

மேலும் ஒரு விமான சாத்தியமற்றது டயல் போது, அது (மூக்கு வழியாக) ஒரு மெதுவான வெளிச்சுவாச தொடங்குகிறது: மூச்சை காற்று முழுவதும் இருக்க வேண்டும் - வயிற்றறை உறையில் முடிந்தவரை குறைந்த விழுந்த என்று (இந்த வழக்கில் நீங்கள் டயல் செய்த மிச்சமீதங்களைத் "அழுத்துவதன்" போல், கடுமையாக வயிற்று தசைகள் நீட்டி வேண்டும் காற்று). 10-15 முறை - உடற்பயிற்சி எதிர்காலத்தில், 5 முறை செய்ய முதலில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழப்புக்கான யோகாவின் ஆசனங்களைத் தொடரலாம், இது எடை இழப்புக்கான ஒவ்வொரு இரண்டாவது செட் பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்துகிறது.

Trikonasana

துவக்க நிலை நின்று, கால்கள் தோள்களை விட பரந்த பரவலாக பரவி, நேராக ஆயுதங்கள் இரு திசைகளிலும் வைக்கப்படுகின்றன. உத்வேகம் மீது, இடது புறம் வலது கையில் உள்ள தொட்டியை தொட்டு, நீட்டப்பட்ட இடது கை மேல்நோக்கி உயர்த்தி - தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தும் போது, உடல் முன்னேற வேண்டும். அதே நேரத்தில், எங்கள் தலையைத் திருப்பிக் கொண்டு எழுப்பப்பட்ட கையைப் பாருங்கள். வெளிச்சம் போது, நாம் நேராக, அசல் நிலையை எடுத்து. அதே இடது கையில் மீண்டும் மீண்டும். ஒவ்வொரு கையாலும் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

Pavanmuktasana

ஆரம்பத்தில் எடை இழப்புக்கான இந்த உடற்பயிற்சியானது பின்னால் பொய் போடப்படுகிறது. உள்ளிழுக்கப்படுகையில், வலது கால் முழங்கால்களில், கைகளில் (கைகளில் உள்ள "பூட்டு" கைகளில் கைப்பிடித்து, வயிற்றுக்கு அருகில் உள்ள தொடையின் முன்னால் இழுத்துச் செல்கிறது). நாம் தலையில் இருந்து தலை மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை கிழித்து உடலின் மேல் பகுதியில் உயர்த்தி. இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் மூக்கு முனை தொட்டு வளைந்த கால் முழங்கால் முயற்சி செய்ய வேண்டும். சுவாசத்தில் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் இடது கால் அதே செய்ய. உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறை 5 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி இரண்டாவது பகுதியாக, அதே காட்சியில் இயக்கங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு அடி செய்ய வேண்டும் - 5 மறுபடியும். மூன்றாவது பகுதி, கைகள் குறைந்த கால்களைப் பிடிக்காது, ஆனால் கால்.

Bhuzhangasana

உங்கள் வயிற்றில், நேராக கால்கள் பொய், உங்கள் கால் விரல்களால் நீட்டப்பட்டிருக்கும்; முழங்கைகள் (மார்பின் பக்கங்களிலும்), கைகளை முன்னால் எதிர்கொண்டுள்ளன. உள்ளிழுத்தல், பனை மற்றும் முழங்கைகள் மீது ஓய்வு, நாம் தலை மற்றும் மார்பு வரை தூக்கி, எங்கள் முதுகுகளில் வளைத்து எங்கள் தலையை மீண்டும் எறிந்து. சுவாசத்தில் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். இரண்டாவது பகுதியில், தலை மற்றும் மார்பு தூக்கி மற்றும் உள்ளங்கைகளில் மட்டும் வலியுறுத்தல் மீண்டும் வளைந்து, ஆயுதங்களை நேராக்க. காட்டி 5-6 விநாடிகள் (சுவாசத்தில் சிறிது தாமதம்) சரி செய்யப்பட்டது. பின்னர், சுவாசத்தின் போது மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும். 3-4 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆஸானின் மூன்றாவது பகுதி: முழங்கால்களில் இரண்டு கால்களையும் குனியச் செய்வது; உத்வேகம், உங்கள் கையில் படுத்து, மேல் தரையில் இருந்து தரையில் உயர்த்தி, உங்கள் பின்னால் குனிய மற்றும் உங்கள் தலையில் தூக்கி எறியுங்கள். முடிந்தவரை போஸ் பூட்டு, பின்னர் மெதுவாக அசல் நிலையை மெதுவாக வெளியேறும்.

Dhanurasana

ஆரம்ப எடை இழப்பு இந்த உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது, மேலும் வயிற்றில் பொய். நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் உங்கள் கைகளில் உங்கள் கணுக்கால் hugging, அவர்களை பிடித்து, சற்று உயர்த்த வேண்டும். உள்ளிழுக்கும்போது, கழுத்துப்பகுதியை தூக்கி, கழுத்து மேல்நோக்கி இழுத்து, பின்புறமாக இழுத்து, கைகளை (கைகளால்) பின்னால் இழுக்க வேண்டும். 10 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலைப்பாட்டில் பிடி, பின்னர் - வாய்வழி - கைகளை வெளியிட வேண்டும் மற்றும் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். 5 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு மெல்லிய உருவம் திரும்புவதாக உறுதியளிக்கும் பல்வேறு உணவு வகைகளோடு, உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட குணநலன்களை (கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பொது வளர்சிதை மாற்றம்) கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக சக்தி வாய்ந்த நுகர்வு அதிக செயலில் நுகர்வு முக்கிய காரணி உடலின் தசை அமைப்பு வேலை ஆகும். வல்லுநர்கள் இந்த விதிகளை புறக்கணிப்பதில்லை என்று அறிவுறுத்துகின்றனர், ஆனால் தொடக்கநிலைகளுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.