பூல் எடையை இழக்க பயிற்சிகள்

திறம்பட எடை இழக்க, மிகவும் பொருத்தமான இப்போது பூல் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஏரோபிக்ஸ் போலல்லாமல் நீச்சல், முதுகெலும்புகளை மூடிவிடுகிறது, மேலும் இதுபோன்ற உடல் செயல்பாடு மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் கடக்கிறது. உடற்திறன் அல்லது ஏரோபிக்ஸ், முதுகெலும்பு மீது மிகப்பெரிய கஷ்டம், மேலும் அதிக எடை, வலுவான சுமை. எனவே, நீச்சல் கூடுதல் கிலோவை இழக்க மட்டும் உதவும், ஆனால் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்தவும் உதவும்.

அதிகபட்ச திறன், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளரால் தனிப்பட்ட திட்டத்தில் ஈடுபடுவது நல்லது. பயிற்சிகள் சரியான தேர்வு மூலம் நீங்கள் பயிற்சிகள் இருந்து ஒரு புலப்படும் விளைவை பெற முடியும், அத்துடன் எண்ணிக்கை மேலும் கவர்ச்சிகரமான செய்ய, சுகாதார பலப்படுத்த, திறன் மேம்படுத்த.

குளத்தில் வழக்கமான வருகைகள் நரம்பு மற்றும் உடல் நடுக்கத்தை அகற்ற உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்தப்படுகிறது. பயிற்சி ஒரு மாதம் (2-3 முறை ஒரு வாரம்) கணிசமாக எண்ணிக்கை மேம்படுத்த, தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வான மற்றும் இறுக்கமான மாறும். நீச்சல் போது, தண்ணீர் மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, இது மென்மையான மற்றும் முடிந்தவரை பயனுள்ள.

இந்த குளத்தில் அரை மணிநேர நீச்சல் நடக்கும் சுமார் 500 கலோரிகள் எரியும். இத்தகைய சுமை 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வகுப்புகளின் கால அளவு 30 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்க வேண்டும்.

பூல், நீங்கள் ஒரு சிறிய ஐந்து நிமிட சூடான அப் (நீரில் தன்னிச்சையான இயக்கம்) தொடங்க வேண்டும், பின்னர் ஊதப்பட்ட வட்டங்கள் உதவியுடன் அல்லது பந்து நீச்சல் பல்வேறு பாணிகள் மீண்டும் வேண்டும். ஐந்து நிமிட வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, இரண்டு நிமிட இடைவெளியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நேரம் நீந்த, அதே போல் தூரம், நீங்கள் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். பயிற்சி முடிவில், நீங்கள் படிப்படியாக சுமை குறைக்க வேண்டும், நீரில் நடைபயிற்சி முடிவடையும்.

பூல் உள்ள வகுப்புகள் நல்ல முடிவுகளை காட்டுகின்றன, எனவே எடை இழப்புக்கான இந்த வகையான உடற்பயிற்சி அதிகரித்து வருகிறது. வெவ்வேறு நீச்சல் பாணியை பயன்படுத்தும் போது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன - பாணி வலம், glutes மற்றும் பின்தொடை தசைநார்களுக்கும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது breaststroke - தொடையில் உள் மற்றும் வெளி பக்க வலுப்படுத்தும், cellulite என்ற திறம்பட பெற உதவுகிறது.

இப்போது சில உடற்பயிற்சி மையங்களில் அனுபவமிக்க பயிற்சியாளருடன் பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறார்கள். இருப்பினும், பல்வேறு காரணங்களுக்காக, அனைவருக்கும் தனி வகுப்புகளுக்கு செல்ல முடியாது. ஆனால் சுய ஆய்வு கூட ஒரு நல்ல முடிவு காண்பிக்க முடியும், முக்கிய விஷயம் பயிற்சி அடிப்படை கொள்கைகளை கண்காணிக்க உள்ளது.

கைகளை பயிற்சி செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு சிறிய பந்து தேவை. எட்டு எண்களை விவரிக்க நீங்கள் முன் பந்தை வைத்திருக்கும் கால்பாரில் தண்ணீர் உள்ளிட வேண்டும், உடற்பயிற்சி போது, முக்கிய விஷயம் உங்கள் மார்பு மேலே உங்கள் கைகளை உயர்த்த அல்ல, உங்கள் மூச்சு பார்க்க. இந்த அணுகுமுறை இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 10-15 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

தண்ணீர் கீழ் கால்களை தசைகள் வலுப்படுத்த பெரிய குறுக்கு படிகள் செய்யப்படுகின்றன. மீண்டும் நேராக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் உங்கள் கைகளை திறக்க வேண்டும், இழுக்க கால்கள். தண்ணீரில் விரைவாக இயக்கங்களைச் செய்ய முடியாது, மேலும் தசைகள் மீது சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படும். தசைகள் பதற்றம் தோன்றும் வரை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நீரில் குதித்து. ஒரு சிறிய கிண்டல், நீங்கள் கடுமையாக அழுத்தம் வேண்டும், கைகள் உடலின் கீழ் குறைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்கள் தவிர அதிகரிக்க முயற்சி, முடிந்தவரை அதிக குதிக்க வேண்டும். மூன்று அணுகுமுறைகளில் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

நீள்வட்டத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள் ஓரத்துக்கடியில் பக்கவாட்டாக நின்று, ஒரு கையில் சாய்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும். பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளை எறிந்து, உங்கள் தலைக்கு மேல் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு கையில் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

எந்தவொரு பயிற்சியும் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

பூல் எடை இழப்பு சிக்கலான பயிற்சிகள்

பயிற்சிகள் எந்த தொகுப்பு செயல்திறன் ஒரு சூடான அப் தொடங்க வேண்டும்.

நீங்கள் பூல் உள்ள ஒல்லியாகவேண்டிய உடற்பயிற்சிகளை தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தண்ணீருக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும், பிறகு சில சூடான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், பிறகு நீங்கள் பாடம் செல்ல முடியும்.

உடற்பயிற்சியின் சிக்கலானது கூடுதல் பொருள்களை உள்ளடக்கியது: பந்துகள், dumbbells, முதலியன

கைகள் அல்லது கால்களுக்கு வளையல்கள், உலோக தகடுகள், கையுறைகள், முதலியவை சரிசெய்யப்படுகின்றன - வகுப்புகளுக்கு விசேட மோசமான செட் உள்ளது. காலையோ கைகளையோ நீங்கள் சிறப்பு பிசையுடன் பயன்படுத்தலாம், எனினும் இந்த சாதனங்கள் ஆரம்பிக்க ஏற்றது அல்ல. அனைத்து கூடுதல் சாதனங்கள் வழக்கமாக பயிற்சிகள் சிக்கலான சேர்க்கப்படும் போது, ஆக்கிரமிப்பு சிக்கலாக்க வேண்டும், சுமை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள் தோள்பட்டை வளைய பயிற்சி உடையதாய் இருக்கலாம் ஆரம்ப கட்டத்தில் (cellulite தோற்றத்தை குறைக்க உதவும்), கால் தசைகள் மற்றும் பிட்டம் (மார்பக, கழுத்து, கைகள் நிறமான மற்றும் அழகான செய்ய உதவ). இத்தகைய பயிற்சிகள் உடலின் பொது தொனியை மேம்படுத்தவும், நோயெதிர்ப்பு சக்திகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். குறிப்பாக பயனுள்ள மகளிர் சுகாதார தண்ணீர் பயிற்சிகள் உள்ளன - முழு இடுப்பு மற்றும் உடலில் உறுப்புகள் வேலை, குளத்தில் பாடங்கள், பெண்களைத் தாக்குவதாக பல நோய்கள், குறிப்பாக வளரும் ஏற்படும் வாய்ப்புகளைக் குறைப்பதுடன் கருப்பை செயல்பாட்டைத், இணையுறுப்புகள் நோய்கள், அத்துடன் மாதவிலக்கு எளிதாக மீறும் செயலாகும்.

வழக்கமாக, பயிற்றுவிப்பாளர்கள் தொடக்கத் திட்டங்களை பின்வரும் திட்டத்தின்படி ஏற்பாடு செய்கிறார்கள்:

• சுவாச ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்;
• சூடான வந்திருக்கிறார்;
• அடிப்படை பயிற்சிகள் (வரை 10 நிமிடங்கள்);
• நீச்சல் உத்தியாகும்.

தீவிர பயிற்சி பயிற்சிகள் பின்வரும் வரிசையில் தோராயமாக நடத்தப்படுகின்றன:

• சூடான வந்திருக்கிறார்;
• அடிப்படை பயிற்சிகள் (வரை 30 நிமிடங்கள்);
• கூடுதல் சுமைகள் கொண்ட பயிற்சிகள் (வரை 15 நிமிடங்கள்);
• எடை பயிற்சி, ஸ்கூபா டைவிங்;
• பயிற்சிகள் இறுதி தொகுப்பு.

[1], [2]

குளத்தில் அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

வயிற்று தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் பூல் சில பயிற்சிகள் உள்ளன. இத்தகைய பயிற்சிகள் பத்திரிகைகளின் பலவீனமான தசைகள், பலவீனமான இரத்த ஓட்டம், மகப்பேற்று காலத்தில் பெண்களுக்கு அல்லது முதுகெலும்புடன் சில பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. வயிற்று தசைகள் மிக முக்கியமான தசை குழுக்களில் ஒன்றாகும், அவை உள் உறுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். வயிற்று தசைகள் குறைவாக வளைந்துகொடுக்கும், ஆகவே குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• ஆழம் (கால்கள் கீழே தொடாதே), தங்கள் கால்கள் தள்ளி தங்கள் முதுகு மீது திரும்ப ஒரு செங்குத்து நிலையில் இருப்பது, மீண்டும் மீண்டும் தள்ளி தங்கள் வயிற்றில் நீர் படுத்து. குளத்தில் நீச்சலடிக்கும் உடற்பயிற்சியின் போது தண்ணீரின் மேற்பரப்பில் கால் அடி உயரத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துவது அவசியம். குறுக்கீடு இல்லாமல் நீங்கள் பத்து மடங்கு திரும்ப வேண்டும்.
• கால்கள் கீழே தொட்டால் ஆழமாக இருக்கும் போது, 900 அடி (கோணத்தை "உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்) ஒரு கோணத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• செங்குத்து (குறுக்கு கால்கள்) மற்றும் செங்குத்து (நீரில் கால் கொண்டு மாற்று ஸ்ட்ரோக்கஸ்) "கத்தரிக்கோல்" செய்ய "மூலையில்" நிலையில் இருந்து ஆழம்,.
• உங்கள் வயிற்றில் விளிம்பில் கைகள் மற்றும் ஆழம் ஆழத்தில், நேராக கால்கள் கீழே குறைக்க, பின்னர் ஆரம்ப நிலை திரும்ப.
• முந்தைய உடற்பயிற்சியின் போன்று, பக்கத்தில் உள்ள அடிவயிற்றில் பொய் போட்டு, மார்புக்கு முழங்கால்களில் முழங்கால்களை இழுத்து, தொடக்க புள்ளியில் திரும்பவும் இழுக்கவும்.

பூல் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு ஸ்மார்ட் பத்திரிகை எந்த பெண்ணின் கனவு. பூல் எடை இழப்பு உடற்பயிற்சிகள் வயத்தை இன்னும் பிளாட் செய்ய உதவும்:

• மார்புக்கு நீரின் அளவு, உடலின் ஒரே சமயத்தில் (மூன்று நிமிடங்கள்) ஒரு ஜம்ப் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியின்போது, நீங்கள் குதித்து அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டும், ஒரு முறை வலுவாக இருக்கிறது, அதனால் வயிறு வேலையின் சாய்ந்த தசைகள், மற்றும் இடுப்பு மெலிதாக மாறும்.
• கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க, விரைவில் மார்பு முழங்கால்களை இழுத்து மெதுவாக குறைந்த. உடற்பயிற்சி மூன்று நிமிடங்கள் எடுக்கும்.
• ஒரு ஆழமற்ற ஆழத்தில் உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் இடையே பந்தை கசக்கி, தண்ணீருக்குள் (இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் வரை) குறைக்கவும்.
• மேலோட்டமான ஆழத்தில் கீழே உட்கார வேண்டும். நேராக கால்கள் வரை உயர்த்த, கைகள் கால்விரல்கள் மற்றும் மெதுவாக குறைந்த தொட.
• பக்கங்களுக்கு கைகளை (தோள்களுக்கு ஆழம்), கால்களை உயர்த்தி, பக்கங்களிலும், பின்புறத்திலும் பின்புறத்திலும் சுழற்சியை இயக்கவும் (அதிகபட்ச உயரத்தில் கால் வைத்திருக்கவும்). நீர் எதிர்ப்பை உணர ஒரு மிதமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் (ஒவ்வொரு காலிலும் மூன்று நிமிடங்கள்).

புட்டிகளில் பூல் உள்ள பயிற்சிகள்

வகுப்புகள் நீங்கள் ஒரு ஆதரவு வேண்டும், நீங்கள் பூல் விளிம்பில் பயன்படுத்தலாம் இது வடிவம்:

• பக்கத்தில் ஒரு கை வைத்திருக்க வேண்டும், பூல் சுவர் அருகில் கால் முன்னோக்கி மற்றும் மீண்டும் பத்து ஊசிகளை செய்ய வேண்டும், பின்னர் நிலையை மாற்ற மற்றும் பிற கால் கொண்டு இயக்கங்கள் மீண்டும்.
• இரு கைகளாலும் (அவரது முகம்), ஒரே நேரத்தில், இரண்டு கால்கள் மீண்டும் மீண்டும் கொண்டு, அதிகபட்ச உயரத்தை உயர்த்த முயற்சிக்கும் - மீண்டும் 10 முறை.
• இரண்டு கைகளிலும் கடைப்பிடித்து, ஆதரவுடன் உங்கள் திரும்ப திரும்ப, மாறி மாறி ஸ்ப்ரே உயர்த்த உங்கள் கால்கள் நகர்த்த.
• ஆதரவு (பக்கவாட்டாக) ஒரு கையை பிடித்து, நடைபயிற்சி, அவரது முழங்கால்களை உயர்த்த முயற்சிக்கும் போது, மேலும் நன்றாக முழங்கால்களை தண்ணீரில் இயங்கும் முடிந்த அளவுக்கு இழுத்துச்செல்லும்.

பூல் எடை இழப்பு பயிற்சிகள் உடலின் அனைத்து தசைகள் டன் வழிவகுக்கும், நீங்கள் கூட நீந்த திறன் இல்லாமல், செய்ய முடியும். நீர் பயிற்சிகள் எல்லா தசையும் டோனஸிற்கு வழிவகுக்கின்றன, நீரின் பயத்தை சமாளிக்கவும், முழு உடலின் வேலைகளை சீராக்கவும் உதவுகின்றன.

[3]

பூல் நீச்சல் ஐந்து பயிற்சிகள்

எடை இழக்க நீச்சல் ஒரு பெரிய வழி கருதப்படுகிறது. நீரின் போது, மூட்டுகளில் சுமை தண்ணீரின் எதிர்ப்பின் காரணமாக, ஒரே நேரத்தில் மூன்று மடங்கு குறைகிறது, தசைநார் பலப்படுத்தப்படுகிறது. இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், பின்னால் நீச்சல் அது காட்டி அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீட்சி குறைக்கிறது. குளத்தில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் தண்ணீரில் மந்தமான ஸ்பேசஷாக குறைக்கப்படக் கூடாது. கொழுப்பு பொருட்டு நீங்கள் நீந்த மட்டும் வேண்டும், ஆனால் மாற்று பாணிகள் மற்றும் தொனியில் தசைகள் ஆதரவு மற்றும் உடலில் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை தொடங்கும் என்று தீவிரங்களை மாற்ற வேண்டும்.

மிகவும் தீவிரமான, அதே நேரத்தில் சிக்கலான மற்றும் கனமான, நீச்சல் பாணி ஒரு பட்டாம்பூச்சி ஆகும். நீங்கள் சரியான உடல் பயிற்சி இருந்தால், நீங்கள் 6 நிமிடங்கள் இந்த பாங்கு நீந்த வேண்டும், பிறகு வேறு பாணியில் மாறலாம். ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் இயக்கம் நுட்பம் அடிப்படையில் க்ரோல் பாணி சிறந்தது. தினசரி 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் முயல் வேண்டும். கடுமையான சோர்வு, நீங்கள் பாணியை மாற்ற முடியும் (வலம், breaststroke, மீண்டும் மீண்டும் crochet). உடை மார்பகங்கள் முழு திரும்புதலும், கணிசமான முயற்சியும் தேவை, ஆனால் பயிற்சிக்கான காலக்கட்டத்தில் கைகள் மற்றும் கால்களின் சரியான வேலைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த பாணி தொழில்நுட்ப ரீதியாக மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் இது வழிநடத்துதலின் இந்த உத்தியை மாஸ்டர் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருக்கு உதவுகிறது.

பூல் உள்ள நீர் காற்றியக்கவியல் பயிற்சிகள்

அக்வா ஏரோபிக்ஸ் நீர் ஒரு சிறப்பு தொகுப்பு பயிற்சிகள் ஆகும். பல திட்டங்கள் உள்ளன: ஆரம்பத்தில் இருந்து, நீர் எளிய இயக்கங்கள் அடிப்படையில், மேம்பட்ட தான், சிக்கலான உடற்பயிற்சிக் கூறுகள். வழக்கமாக பூல் மீது எடை குறைந்து பயிற்சிகள் இசைக்கு செல்கின்றன.

பொதுவாக, பயிற்சிகள் ஒரு மேலோட்டமான ஆழத்தில் (இடுப்பு அல்லது மார்பில்) செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் அதிக ஆழத்தில் செய்ய வேண்டிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. பல்வேறு சாதனங்கள் (பலகைகள், நீர்வழி வட்டுகள், நூடுல்ஸ், முதலியன) பயன்படுத்துவதற்கான வசதிக்காக, இது தண்ணீரில் வைக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி போது நீர் எதிர்ப்பு திறமையாக தசைகள் உருவாகிறது. பயிற்சிகளின் சிக்கலானது அனைத்து தசைகள் சம்பந்தப்பட்ட விதத்திலும் கட்டப்பட்டுள்ளது. அக்வா ஏரோபிக்ஸ் செய்யும் போது, முக்கிய சுமை உடலின் கீழ் பகுதியில் விழுகிறது.

வகுப்பறையில் பயிற்சிகள் போன்ற வகையான பரவலாக பரவலாக வழங்கப்படுகின்றன:

• ஸ்கை படி - மாறி மாறி நீண்ட இடைவெளிகளை இல்லாமல் பரந்த படிகள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் எதிர் கையில் ஒரு சிறிய ஸ்விங் செய்ய வேண்டும் (வலது கை, இடது கால் மற்றும் மாறாகவும்).
• மதிய உணவு - அவரை முன் ஒரு கால் வெளியே தள்ள மற்றும் எதிர் கை திரும்ப ஒரு இடைநிறுத்தம் இல்லாமல், எதிர் கையில் கால் அடைய, பின்னர் மற்ற கால் உடற்பயிற்சி மீண்டும்.
• மிதப்பது - உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும், உங்கள் கால்களால் அழுத்தம் கொடுக்கவும் கூடாது, ஆனால் உங்கள் கைகளால் (பனை கீழே) கடினமாக கீழே தள்ளும். உடற்பயிற்சி போது, நீங்கள் தண்ணீர் நிலை மேலே உங்கள் தோள்கள் வைத்திருக்க வேண்டும், மற்றும் ஒரு நேர்மையான நிலையில் உடல்.

Aqua-aerobics முதல் படிப்பினைகளில், எல்லாவற்றிற்கும் முதன்மையானது தண்ணீர் உடலில் சரியான நிலைக்கு, சுவாச நுட்பங்கள் மற்றும் சில இயக்கங்களை செலுத்துகிறது. திறன்களை வாங்குவதால், சுமை அதிகரிக்கிறது

கால் குளத்தில் பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான மற்ற நீர்வழி ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளைப் போலவே, கால் பயிற்சிகளும் தோள்பட்டை அளவில் தண்ணீரில் செய்யப்படுகின்றன:

• குறுக்கு வழி (இடது கால் - வலது கை). உடற்பயிற்சி திறனுடன் முடிந்தவரை செய்யப்பட வேண்டும்.
• தாவல்கள் - முழங்கால்கள் அரை வளைந்தவை, கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்க வேண்டும், கைகளை உயர்த்தும்.
• நீட்சி - உடற்பயிற்சி ஒரு புறத்தில் அதை பிடித்து, பக்கத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பக்கத்தில் இருந்து எதிர் திசையில் சரிவுகளை செய்ய, தலைக்கு மேல் ஒரு இலவச கை முறுக்கு.

குளத்தில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள், நீர் எதிர்ப்பைக் கடக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

[4]

குளத்தில் தண்ணீர் மீது பயிற்சிகள்

மற்ற உடல் சுமைகளுடன் ஒப்பிடுகையில், குளத்தில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் நடைமுறை மற்றும் பயனுள்ளவையாகும். நீரில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் சுமைகளை பல முறை குறைக்கலாம். மூலம், Aqua ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் போது, காயம் சாத்தியம் நடைமுறையில் விலக்கப்பட்ட.

தண்ணீர் மீது பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கப்படாதவர்களுக்கு (உதாரணமாக, சுருள் சிரை நாளங்களில் கொண்டு) பெரும் உள்ளது. உடற்பயிற்சிகளை நடத்தும் போது, நீர் எதிர்ப்பு தசைகள் நல்ல வேலை பங்களிக்கிறது, இதையொட்டி சேதமடைந்த கொழுப்பு அழிவு வழிவகுக்கிறது.

நீர் மிகவும் திறமையான பயிற்சிகள் ஜாகிங், திருப்பங்களை கொண்டு குதித்து, பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள், கால் மற்றும் திருப்பங்களை (கைகளால்) மாறும்.

பூல் உள்ள dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள்

அக்வா ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகள் ஒரு தொகுப்பில் Dumbbells மிக நீண்ட முன்பு பயன்படுத்த தொடங்கியது. இப்போது நீங்கள் வேறு வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகள் ஒரு Aqua ஏரோபிக்ஸ் ஐந்து dumbbells கண்டுபிடிக்க முடியும். பெரும்பாலான dumbbells எளிதில் மிதவை மூலம் தக்கவைக்கப்படும் ஒளி இயற்கை பொருட்களை செய்யப்படுகின்றன, உதாரணமாக கார்க் இருந்து. மேலும் பாலிஸ்டிரீனை நுரை இருந்து dumbbells மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, இது பல முறை தண்ணீர் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. சில உற்பத்தியாளர்கள் dumbbells ஐ நீக்கக்கூடிய வட்டுக்களாக உருவாக்கலாம், இது தேவைப்பட்டால், எதிர்ப்பின் சக்தியை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க அனுமதிக்கிறது.

குளத்தில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு சாதாரண உடற்பயிற்சியைப் போலவே நிகழ்கின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் தோள்களின் நிலைக்கு ஆழம் உள்ள பக்கங்களுக்கு ஸ்விங்கிங் கைகளை அல்லது தோள்பட்டைகளைத் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்யலாம், முழங்காலில் உள்ள கைக்கு வளைந்து

விரைவாக குடையில் உள்ள dumbbells வேலை, அதனால் சுமை உகந்ததாக இருந்தது. தண்ணீர் உள்ள dumbbells கொண்டு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் விட பயனுள்ளதாக இருக்கும், கூடுதலாக, போன்ற சுமைகள் போன்ற வகையான முடிந்தவரை பாதுகாப்பாக உள்ளன.

பயிற்சி மூலம் அதிகபட்ச பயன் பெற, அக்வா ஏரோபிக்ஸ் கிளாசிக்கல் பயிற்சிகளுடன் டம்ப்பெல்லுடன் மாற்று பயிற்சிகளை அவசியம்.

பூல் உள்ள நூடுல்ஸ் கொண்டு பயிற்சிகள்

நுண்கலைகள் ஜிம்னாஸ்டிகளுக்கான சிறப்பு குச்சிகளைக் கொண்டுள்ளன. அவர்கள் சிறப்பு இலகுரக பொருட்கள் செய்யப்படுகின்றன, இது தண்ணீர் கீழ் மூழ்கியது போது நீர் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க முடியும். நூடுல்ஸ் உதவியுடன், வயது வந்தோர் பாதுகாப்பாக தண்ணீரில் தங்கலாம், எனவே குடலில் எடை இழப்பதற்கான பயிற்சிகள் அக்வா ஏரோபிக்கில் ஒரு பாடம்:

• ஏணி - இந்த பயிற்சிக்காக, நூடுல் கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு சாதாரண ஏணி வேண்டும், இது அனைத்து குளங்களிலும் நடைமுறையில் உள்ளது. உங்கள் வயிற்றில் தண்ணீர் பொய், உங்கள் அடி அல்லது கால்கள் கீழ் படிகளில் ஒரு பின்னால் வைத்து. அவரை முன் நூடுல் வெளியே இழுக்க, பின்னர் கட்டாயமாக தண்ணீர் கீழ் குறைக்க மற்றும் 20-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் தங்க மற்றும் அசல் நிலையை திரும்ப. உடற்பயிற்சி போது, நீங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
• நங்கூரம் - தண்ணீர் முகம், வயிற்றின் கீழ் வைக்கப்படும் நூடுல்ஸ், கைகள் அல்லது பக்கவாட்டுக்கு (உடல் முழுமையாக நேராக உள்ளது) கடைபிடித்து, உடலின் செங்குத்தாக கால்களைக் குறைத்து, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• நீரில் மூழ்கி - உடற்பயிற்சி போது நீங்கள் தண்ணீர் கீழ் ஒரு நேரத்தில் உங்கள் மூச்சு நடத்த வேண்டும். நறுமணத்தின் அளவு ஆழமாக ஒரு உடற்பயிற்சி செய்ய, nudle brushes இடையே சுமார் 50cm என்று போன்ற வழியில் அழைத்து.

, தண்ணீர் கீழ் நூடுல் அமிழ்த்தி சக்தியை முன்னோக்கி சாய்ந்து அதே நேரத்தில் மீண்டும் ஒரு கால் விட்டு எடுத்து (அது "விழுங்கிவிடும்" போன்ற வெளியே திரும்ப வேண்டும் - அதே வரியில் மீண்டும் கால்), பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பி (ஒவ்வொரு மற்ற கால் பயிற்சிகளை மீண்டும் 10 மடங்கு அடி).

• குந்துவுடன் மாறிவிடும் - உடற்பயிற்சி மார்பில் நீரில் நிற்கும். கால்கள் தோள்பட்டை விட சற்று பரந்த அளவில் வைக்க வேண்டும், நூடுல் தூரத்தில்தான் 50 செ.மீ தூரத்தில் வைக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் வளைவு (தலை நீருக்கு வெளியே வைத்தல்) நூடுல் மீது அழுத்தம் மற்றும் நீங்கள் (நூடுல்ஸ் மேற்பரப்பு, உடலின் பாகங்களில் கைகளில் சேர்ந்து உருவாக்கப்பட வேண்டும் பின்னர் தொடக்க புள்ளியாக திரும்ப) திரும்பியதால் அசல் நிலைக்கு திரும்ப பின்னர் போது, அவரது முட்டிகள் அவரை இழுக்க, பின்னர் பயிற்சிகளை மீண்டும் மற்ற திசையில் திரும்ப - ஒவ்வொரு திசையில் 10 திருப்பங்களை மீண்டும் செய்யவும்.
• தாக்குதல்கள் - உடற்பயிற்சி மார்பு வழியாக தண்ணீர் மட்டத்தில் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை நூடுல் முனைகளில் வைக்கவும், இது ஒரு சிறிய குனிய வேண்டும், அது "யு" கடிதம் போல் தோன்றுகிறது, மற்றும் மார்பு மட்டத்தில் அதை வைத்திருக்கவும். , தண்ணீர் ஒரு நூடுல் அமிழ்த்தி பின்னர் ஒரு கால் முன்னோக்கி வாட்போரில் திடீர் என குத்துதல் மற்றும் விளைவாக வில் மேல் நடத்த, மற்ற கால் நேராக தங்குகிறாள், பின்னர் அசல் நிலைக்கு திரும்பி (ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை திரும்பத் திரும்ப கூறப்படுகிறது) மற்ற கால் பயிற்சிகளை மீண்டும்.

பூல் உள்ள cellulite இருந்து பயிற்சிகள்

குளத்தில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் cellulite பிரச்சனை தீர்ப்பதில் உதவும். தண்ணீரில் உள்ள வகுப்பறைகள் cellulite தோற்றத்தை குறைக்க உதவுகின்றன, ஆனால் முழு உடலையும் மேம்படுத்துகின்றன. நீச்சல் "வளர்சிதை மாற்றத்தை" எளிதாக்குகிறது, இது "ஆரஞ்சு தோலை" அகற்ற உதவுகிறது:

• நீரில் ஓடி - மார்பு அல்லது இடுப்புக்கு நீர் நிலை. தொடக்கத்தில், சுமார் 3 நிமிடங்கள் நீங்கள் சூடாக அப் செய்ய வேண்டும், பின்னர் பயிற்சி தீவிரம் அதிகரிக்க முடியும். அதிகபட்சமாக, குறைந்தபட்சம் 15-20 நிமிடங்கள் நீரில் ஓட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• திருப்பங்கள் - ஆதரவில் நின்று, முதுகெலும்புகளின் கீழ் அரைப் பிடிப்பு (தோள்பட்டை நகர்த்தாததை உறுதி செய்வது முக்கியம்) செய்ய அவரது கைகளுக்கு ஒத்துப் போகிறது.
• கத்தரிக்கோல் - ஆதரவுக்கு திரும்புவதற்கு, முழங்கால்களில் கைகளை கைகளால் பிணைக்க, ஆதரவு மற்றும் கால்கள் மீது குறுக்கு இயக்கங்கள் செய்ய.
• கால்களைக் கிக் அடிப்பது - அதை ஆதரிக்க ஒரு முகமாக மாறி, அதை கைகளில் வைத்து, தண்ணீரில் பொய், கீழே உள்ள இணை மற்றும் ஆழ்ந்து உங்கள் கால்கள் மேலே நகர்த்தவும்.

Cellulite எதிரான போராட்டத்தில், முன்னணி நிலையை நீச்சல் மூலம் எடுத்து. வழக்கமான நீச்சல் உடற்பயிற்சிகள் இறுக்கமாகவும் கவர்ச்சிகரமான பிரச்சனைகளுக்கு இடமளிக்கவும் உதவும், ஆனால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

எடை இழப்புக்கு fitbole மீது பயனுள்ள பயிற்சிகள்

Fitball ஒரு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது டோனஸில் உங்கள் தசையை பராமரிக்கவும், விரைவாக கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக பெறவும் அனுமதிக்கிறது. பந்தை உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், கூடுதலாக, இதுபோன்ற உடற்பயிற்சிகள் மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் மிகவும் பாதுகாப்பானவை. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, முதுகுவலி கொண்ட நோயாளிகளுக்கு வயதானவர்களுக்கு ஃபிட்ச்பால் காட்டப்படுகிறது. மேலும், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் கொண்ட மக்கள் fitball ஈடுபட்டு இருக்கலாம், உடற்பயிற்சி போது சுமை குறைவாக இருப்பதால். இந்த பையின் தனித்துவமானது, அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உறுதிப்படுத்துகின்ற, சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டியது அவசியமாகும், மேலும் வேஸ்டிபூலர் கருவியைப் பயன்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் பிற சுமைகளிலும்கூட உபயோகிக்கப்படாத அந்த தசை குழுக்கள் கூட வேலை செய்கின்றன.

உடற்பகுதிகளில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் ஃபைபால்பாலுடனான பாடங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் வழக்கமான பரிமாணங்களைக் கொண்ட ஒரு வழக்கமான பந்தைக் கொண்டு, உடற்பயிற்சியானது வழக்கமாக உடற்பயிற்சிக்காக பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக் பந்து அளவு மாறுபடுகிறது (விட்டம் 45 முதல் 95 செமீ). நீங்கள் பயிற்சி செய்ய சிறந்த பந்து தேர்வு செய்ய, நீங்கள் அதை உட்கார்ந்து முழங்கால் என்ன கோணம் பார்க்க வேண்டும் - சிறந்த விருப்பத்தை 900 கோணம் ஆகும்.

ஃபைட்பாலில் உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து தசை குழுக்களையும் வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஏனெனில் பந்து நிலையானது அல்ல, இதன் விளைவாக, தசைகள் முழு உடற்பயிற்சியிலும் குறுக்கிடப்படும். இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகள் அடிவயிறு, பிட்டம் மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் உள்ள கொழுப்பின் வைப்புகளை சமாளிக்க உதவும்.

உடற்பயிற்சியின் சிறப்புத் திறன்களைப் பொருத்துவதற்கான பயிற்சிகள், சில குறிப்பிட்ட தசைகள் குழுவாக பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். இடுப்பு, பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு பொருத்தம் கொண்ட சிறப்பான பயிற்சிகள். கூடுதலாக, அத்தகைய பந்துகளில் வகுப்புகள் நல்ல தோற்றத்திற்கு பங்களித்து, எலும்புக்கூடுகளின் தசையை வலுப்படுத்துகின்றன. Gluteal தசைகள் வழக்கமான பயிற்சி மூலம், நேரம் மூலம் நீங்கள் முற்றிலும் cellulite பெற முடியும்.

பயிற்சி முன், நீங்கள் தசைகள் (உங்கள் கையில் பந்தை (சாதாரண மற்றும் ஒரு உயர் தொடையில்), 10 முதல் 20 குந்துகள் நீங்கள் முன் பந்தை வைக்கவும்) தசைகள் சூடாக ஒரு சூடான அப் செய்ய வேண்டும்.

பத்திரிகை மற்றும் தொடைகள் தசைகள் இறுக்க, பின்வரும் பயிற்சிகள் உதவும்:

• அவரது பின்னால் பொய், அடி (கால்கள் நீட்டி) இடையே பந்தை சரிசெய்ய. பந்தை வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்கள் உயர்த்தவும், குறைக்கவும்;
• மீண்டும் பொய், இடுப்புக்களுக்கு இடையே பந்தை சரிசெய்து முடிந்தவரை பந்தை பிழிந்து, தசைகளை ஓய்வெடுக்கவும்;
• நேராக நின்று, இடுப்புகளுக்கு இடையே பந்தை கசக்கி மற்றும் இறுக்கமாக ஒரு நிமிடம் தசைகள் கசக்கி, நீங்கள் நிலை மாற்றம் இல்லாமல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி பிறகு, 2-3 பெட்டிகள் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் 25-30 தாவல்கள் செய்ய வேண்டும்.
• பந்தை இடது கால் வைக்க, ஒரு நிலையான போஸ், முன்னோக்கி இழுக்க கைகளை எடுத்து. 20 சிட்-அப் அப்களை நீங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கும் சமநிலைகளை வைத்து, நீங்கள் உங்கள் கால்களை மாற்ற வேண்டும். மொத்தத்தில், நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளை நிறைவு செய்ய வேண்டும்.

பத்திரிகைகளை வலுப்படுத்த

• பந்தை உங்கள் முதுகில் பொய், 900 அடி ஒரு கோணத்தில் தரையில் உங்கள் கால்களை வைத்து, உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகள் தூக்கி, மூன்று அணுகுமுறைகளில் 30 திருப்பங்களை செய்யவும்.
• தரையில் பொய், கால்பந்து மீது உங்கள் கால்களை வைத்து, முழங்கால்கள் 900 கோணத்தில் வளைத்து வைக்கவும். 20 திருப்பங்களை உருவாக்கவும், பந்தை (2-3 செட்) இழக்காதீர்கள்.

பித்தளைகளை வலுப்படுத்த

• அவரது முதுகில் பொய், முழங்கால்களில் வளைந்து, பந்தைப் போட்டு, இடுப்புகளை உயர்த்தவும், அதிகபட்ச புள்ளியில் அதிகபட்சமாக வெட்டுக்கிளிகளை அமுக்கவும்;
• கீழே பந்து பந்தை, கால்கள் மற்றும் கைகளில் கீழே பொய். சரிசெய்யப்பட்ட கால்கள் மெதுவாக தூக்கி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

தொடர்ச்சியான இயக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் மிகச் சிறந்தவையாகும், உதாரணமாக, பைஃபைலில் உட்கார்ந்து தாவணியைச் செய்யலாம், பந்தை மேலே ஒரு சிறிய உயரத்துடன் தொடங்கி முழுமையான உயரத்தில் முடிவடையும். இரண்டு நிமிடங்களுக்கு நிறுத்துவதால் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்வது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான பொருத்தம் பற்றிய பயிற்சிகள் பற்றிய விமர்சனங்கள்

உடற்பயிற்சியின் மீது எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் பற்றிய மதிப்பீடு, பயிற்சிகளின் அதிக திறனைக் குறிக்கிறது. இத்தகைய அசாதாரண பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் வகுப்புகளை வேறுபட்டால் மட்டும் போட முடியாது, ஆனால் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான நேர்மறை உணர்ச்சிகள் கிடைக்கும்.

தற்போது, fibbles பல்வேறு வகையான உள்ளன - pimples கொண்டு, வைத்திருக்கும் கைப்பிடிகள், முதலியன இது cellulite முன்னிலையில், அது ஒரு சாதாரண ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை முன்னுரிமை கொடுக்கும் குளிரான உள்ளது. துல்லியமான மேற்பரப்புடன் பந்துகளில் உள்ள வகுப்புகள் எதிர்பார்த்த விளைவை வலியில்லாமல் விரைவாகவும் விரைவாகவும் பெறும்.

குளத்தில் உள்ள படிப்பினைகள் (எடுத்துக்காட்டாக, எட்டு எண்களை விவரிக்கும் போது), சிறிய பந்துகள் வழக்கமாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சியுடன் பயிற்சியில் இணைந்து எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மிகவும் வேகமாக விளைவைக் காட்டுகின்றன. நீர் செயல்முறைகள், பதட்டத்தைத் தணிக்கவும், தசைகள் இறுக்கவும் உதவும், கூடுதலாக, தண்ணீர் ஒரு மென்மையான, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள மசாஜ் செய்கிறது மற்றும் ஒரு சிறந்த வடிவத்தை அடைய உதவுகிறது. பொருத்தமற்ற உடற்பயிற்சிகள் அனைத்து தசைகள் வலுப்படுத்தவும் ஊக்குவிக்க, காட்டி மேம்படுத்த, கூடுதல் பவுண்டுகள் நீக்க உதவும்.