ஒளிரும் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

ஒரு விதியாக, பெண்களுக்கு ஒல்லியாகவேண்டிய பயிற்சித் திட்டம் ஒரு முற்போக்கானது, அதாவது சுமைக்கு ஏற்ற படிப்படியாக அதிகரிக்கும். மறுபடியும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் படிப்படியாக அதிகரித்து வருவதே இதற்குக் காரணமாகும். எடை குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது திட்டம், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த கூடுதலாக, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்படுத்துகிறது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க உடல் மொத்த தொனியை அதிகரிக்கிறது.

முறைகள் மற்றும் நிகழ்ச்சிகள் இன்றும் ஒரு பெரியவையாகும்: நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்யலாம், மூன்று ஓய்வெடுக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம். கொழுப்பு எரியும், தசை திசுக்களை வலுப்படுத்தி, உடலின் ஒரு சிக்கல் மண்டலத்தை உருவாக்கும் நோக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் செய்ய பல்வேறு நுட்பங்களும் உள்ளன. வல்லுநர்கள் ஒரு விளையாட்டு கிளப், உடற்பயிற்சி மையம், உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றில் பயிற்சியளிப்பார்கள். , தங்கள் படிப்பில் உள்நோக்கம் அதிகரித்து சுற்றி பின்பற்ற உதாரணமாகக் மேலும் மெல்லிய உருவம் இருக்கும் ஏனெனில், ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் மற்றும் கட்டுப்பாட்டு உதவியுடன் - பயிற்சியளிக்கும் நன்மைகள் வெளிப்படையானவை. கூடுதலாக, சிறப்பு மையங்கள் எடை இழக்க உதவுகிறது என்று உபகரணங்கள் நிறைய மற்றும் "ஃபேஷன்" எண்ணிக்கை. ஜம்ப் கயிறு, உடற்பயிற்சி பந்து மற்றும் சிறிய dumbbell - எனினும், அங்கு ஒரு விருப்பத்தை வகுப்புகள் மேலும் நெருக்கமான அமைப்பில், அதாவது, வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம், சுய ஒழுக்கம் அதிக அளவில் மற்றும் பொருட்களை ஒரு குறைந்தபட்ச தொகுப்பு பரிந்துரைத்து உள்ளது.

பயிற்சி கொள்கைகளை.

• நீங்கள் எடை (எடை) கொண்டு பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால், எடை எடுத்தாக வேண்டும், அது நோக்கம் கொண்ட கடைசி கடைசி இரண்டு மறுபிரதிகளைத் தடுக்கிறது. எடை குறைவாக இருந்தால், அதிக எடையை (dumbbells) தேர்வு செய்தால், சரியான பயிற்சியின் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. எடை தீர்மானிக்க எப்படி? ஒரு சிறிய விளையாட்டு "பரிசோதனையின்" உதவியுடன்: திட்டத்தின் படி 12 மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளன, நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இல்லை, 14-15 செய்யலாம், எனவே எடை அதிகரிக்க வேண்டும்.
• செட் (செட்) இடையில், மிகச் சிறிய, ஆனால் கட்டாய இடைவெளிகளை (30-40 வினாடிகள்) செய்ய வேண்டிய அவசியம் உள்ளது, இதனால், அதிக பயிற்சி அளிக்கப்படும், மற்றும் உயிரினம் குறுகிய ஓய்வு பெறும்.
• எடை குறைப்பு பயிற்சி திட்டம் சூடாக இல்லாமல் - சாத்தியமற்றது. சுத்தப்படுத்தப்படாத, "குளிர்" தசைகள் பெரும்பாலும் காயமுற்றவையாகும், மற்றும் சிகிச்சை அளிக்கப்படாத தசைநார்கள் - சுளுக்கு. எனவே, அடிப்படை பயிற்சிகள் செயல்படுத்துவதற்கு முன்பு, நீங்கள் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் "ஓட" வேண்டும், மற்றும் பயிற்சி ஆகியனவும் தசைகளை கீழே அமைதிப்படுத்த வழங்கப்பட வேண்டும் பிறகு, அந்த வேகத்தில் குறைக்கின்றது சிறிய நடவடிக்கை ஆகும்.
• நீரிழிவு பயிற்சி திட்டம் உங்கள் உடல்நலத்தை மேம்படுத்துவதோடு, ஆபத்துகளுக்கு அதை அம்பலப்படுத்தக்கூடாது, எனவே நீங்கள் ஒரு நாள்பட்ட அல்லது அதிகரிக்கும் நோயைக் கொண்டிருப்பின், உங்கள் மருத்துவரை "ஆரம்பத்தில்" பயிற்சிக்கு முன்பாக நீங்கள் ஆலோசிக்க வேண்டும். கூடுதலாக, பயிற்சியின் பயிற்சியை பயிற்சியாளர் அல்லது சுயாதீனமாக செய்வதன் மூலம், தேர்ந்தெடுத்த நுட்பத்தையும் அதன் விதிகளையும் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.
• மிகவும் நாகரீகமான நுட்பம் கூட உணவையும் நியாயமான ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகளையும் கடைப்பிடிக்கவில்லை என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

[1], [2]

எடை இழப்பு வலிமை திட்டம்

எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டம் எவ்வளவு காலம் கணக்கிடப்படுகிறது? அடிப்படை நிச்சயமாக மூன்று அல்லது நான்கு மாதங்கள் நீடிக்கும் பாடங்கள் ஒரு சுழற்சி ஆகும். நீங்கள் ஒரு இரண்டு வாரம் இடைவெளி மற்றும் முக்கிய நிச்சயமாக ஒரு மீண்டும் வேண்டும், ஆனால் அதிக சுமை கொண்ட. ஒரு இடைவெளி மாதாந்திரமாக இருக்கலாம், எல்லாவற்றையும் நீங்கள் அடைய விரும்பும் முடிவு என்ன என்பதைப் பொறுத்தது. நீண்ட கால "விடுமுறை" என்பது கோடை காலத்தில் தசையில் ஏற்பாடு செய்யப்படும், மற்றும் இலையுதிர் காலத்தில், வகுப்புகள் மீண்டும் ஆரம்பிக்கப்படும்

எடை இழப்புக்கான எடை பயிற்சி திட்டம் தொழில்நுட்பம் மற்றும் உங்கள் உடல், தசைகள் "கேட்க" திறன் சரியான பின்பற்று உள்ளது.

பயிற்சி முதல் கட்டம் 2 முதல் 4 வாரங்கள் வரை நீடிக்கும் போது, அதிகபட்சம் dumbbells அல்லது பிற சாதனங்களின் மொத்த எடை - இது 6-8 கிலோகிராம் அல்ல. பணி தானாகவே உடற்பயிற்சியினை மொழிபெயர்க்கவும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் குறிவைக்கக் கற்றுக்கொடுக்கவும்.

இரண்டாவது கட்டம் 25-30% எடை அதிகரிப்பு மற்றும் மறுபடியும் மாற்றங்கள் மற்றும் செட்களில் படிப்படியாக அதிகரிக்கும். உச்ச சுமை - பயிற்சி ஆரம்பத்திலிருந்து 4 வாரம். இது, உடல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்திற்கான ஒரு மன அழுத்தம், ஆயினும் அத்தகைய முயற்சியின் அதிகரிப்பு எளிதான மற்றும் பயனுள்ள மன அழுத்தம் ஆகும். இந்த குலுக்கல் மற்றும் அதிக கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை நடுநிலையாக்கும்.

எடை இழப்புக்கான வலிமை பயிற்சி திட்டம் வாரத்திற்கு மூன்று வகுப்புகள் உள்ளடக்கியது, இது கடந்த 50-60 நிமிடங்கள் ஆகும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு அமர்வின் காலப்பகுதியிலும், மறுபிறப்பு மற்றும் "குளிர்ச்சியடைதல்" நேரம் ஆகியவற்றை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். சூடான அப் உடலின் அனைத்து தசைகள் எளிதாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அடங்கும், மேல் இருந்து தொடங்கி, கால்கள் கன்று தசைகள் முடிவுக்கு. சுழற்சி இயக்கங்கள் மற்றும் ஊசலாட்டங்களின் உதவியுடன் தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஊற மறக்க வேண்டாம். பயிற்சி முடிந்தவுடன் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் பொருத்தமானவை, அதாவது தசை திசு படிப்படியாக மென்மையானதாக இருக்க வேண்டும்.

எடை இழப்பு ஒரு எடை பயிற்சி திட்டம் உள்ளடக்கியது விருப்பம், மூன்று நாட்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது:

முதல் நாள்:

• Squats-5 அணுகுமுறைகளை நாற்பது முறை. கவனம் செலுத்துங்கள், அடி உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் நிற்க வேண்டும், ஒருவருக்கொருவர் சமாளிக்கும் உங்கள் கால்களும், சுழற்சியில் உங்கள் கைகளும் சுமைகளைச் சுமக்க வேண்டும்.
• 30 முறை 2 பெட்டிகள் - பெஞ்சில் கால்களின் முக்கியத்துவத்துடன், நேராக ஜொலிக்கும் (தோள்பட்டை அணிந்து இடுப்புக்கு இழுத்தல்). இயக்கங்களின் வீச்சு மிகப்பெரியதல்ல என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஹிப் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் வேலை செய்யும், மற்றும் பத்திரிகைகளின் தசைகள் அல்ல. பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் பக்கங்களிலும், பத்திரிகைகளிலும் குறைவாக இருப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.
• கால்கள் உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைந்து, மேலையில் உட்கார்ந்து, மேலே உள்ள சுமை - 1 அணுகுமுறை, 50 லிஃப்ட்.
• உங்கள் தோள்களின் அகலத்தை விட கால்கள் சீராக உள்ளன, உங்கள் பின் நேராக இருக்கும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள் - 35-40 முறை 3 செட்.
• முகாமின் பாரம்பரிய உந்துதல் 40 முறை ஒரு அணுகுமுறையாகும். கால்களால் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து இருக்கும் போது, அடி, உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் நிற்கும், பின்புறம் நேராக வைக்க வேண்டும். முதல் நாளில் பட்டை (சுமை) எடை உங்கள் எடையில் 1/10 ஐ விடக் கூடாது (உங்கள் எடையின் 80 கிலோகிராம் - 8 கிலோகிராம் இணைப்புகளை விடவும் இல்லை). இந்த எடை சிறியதாக இருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, ஆனால் வெளிப்படையான எளிதில் ஈடுபாடின்றி அதன் லிஃப்ட் எண்ணிக்கை அதிகம்.
• கால்விரல்களுக்கு உயர்ந்து, கைகளை உயர்த்துவோர் பக்கங்களுக்கு கிடைமட்டமாக வளர்க்கிறார்கள் - ஒரு அணுகுமுறை, 50 முறை. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்கள் குறைப்பு பயிற்சி திட்டம் என்று அனைத்து மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளது.
• நேரடி திருகல் - ஒரு அணுகுமுறை, 30-40 முறை சோர்வு.

[3]

இரண்டாவது நாள்:

• பாரம்பரிய இறப்பு - 35-40 முறை நான்கு செட்.
• நேராக ஜொலிக்கும் - இரண்டு அணுகுமுறைகள் 35-40 முறை.
• வயிற்றின் தசை திசு மீது வேலை செய்யும் திருப்பங்கள், வயிற்றுப்போக்கு தோள்களுக்கு இழுக்கப்படும் போது, மற்றும் மாறாக, எளிமையான திருப்பங்களைப் போலவே. நிலை கிடைமட்டமாக உள்ளது, கைகளில் தலைக்கு மேலே உள்ள கைக்கு பின்னால், கால்கள் அரை வளைந்திருக்கும். ஒரு சிறிய அலைவீச்சுக்காகக் காத்திருங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் அந்த விமானம் முதல் விமானத்திற்குத் துண்டாகி, பின்னர் அதைத் துண்டிக்க வேண்டும். ஒரு முறை 35-40 முறை.
• கால்களின் சராசரி அமைப்பு, ஆழமற்ற குந்துகைகள் - 40 முறை இரண்டு செட்.
• ஓட்டத்தில் வரைவு. காயம் தவிர்க்க, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து மற்றும் உங்கள் திரும்பி "வட்டமானது" என்று உறுதி. - ஒரு தொகுப்பு 35-40 அணுகுமுறைகள்.
• எளிய நேராக திருகல் - 35-40 முறை, ஒரு அணுகுமுறை.
• மீண்டும் முறுக்கு, 35-40 முறை, ஒரு அணுகுமுறை.
• தசைநார் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு பயிற்சிகள் - பெஞ்ச் பத்திரிகை, பிடியில் குறுகியதாக இருக்கிறது. மூன்று அணுகுமுறைகள் 25-30 முறை.
• இறப்பு 30 முறைகள் மூன்று செட் ஆகும்.
• சாக்ஸ் உயர்ந்த - இரண்டு அணுகுமுறைகள் 35-40 முறை.
• நேரடி ஜாலத்தால் - எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு.

மூன்றாவது நாள்:

• முதுகெலும்பில் உள்ள பத்திரிகையில், பிடியில் அகலமானது - மூன்று முறை 20 முறை.
• நேரடி ஜாலத்தால் - 2 செட், 30 முறை.
• மூன்று முறை, 20 முறை - கால்கள் திருப்பு.
• தோள்களின் அகலத்தில் கால்கள், கூடு - இரண்டு அணுகுமுறைகள், 40 முறை.
• ஒரு சாய்வுடன் - மூன்று முறை 30 முறை.
• நேரடி திருகல் - ஒரு தொகுப்பு, 40 முறை.
• கால்கள் மாறும் - 20-25 முறை இரண்டு செட்.
• பிரஸ், வாய்ப்புள்ள நிலையில், பிடியில் குறுகியது - மூன்று முறை 30 முறை.
• இறப்பு இரண்டு முறை 35-40 முறை ஆகும்.
• சாக்ஸ் உயர்ந்த - 35-40 முறை 2 செட்.
• நேரடி திருகல் - அதிகபட்சம், நீங்கள் முடியும்.

எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம் வாரம் இரண்டு படிப்பினைகளை வடிவமைக்க முடியும், நீங்கள் பயிற்சி முன் மட்டுமே 10 பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் போது, இரண்டு முன்மொழியப்பட்ட மூன்று விருப்பங்கள் மாற்று. உங்கள் பிட்டம் குறைப்பு பயிற்சி திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கவனம் செலுத்த, உங்கள் பக்கங்களிலும் குறைத்து பயிற்சி திட்டம், இடுப்பு, வயிறு மற்றும் பிற பிரச்சனை பகுதிகளில் ஒரு சுமை சேர்க்க அல்லது குறைக்க முடியும் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் முன்னிலையில் செய்யப்படுகிறது. கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள கருவிகள் உள்ளன.

பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி குறைகிறது

எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட காம்ப்ளக்ஸ், குறுகிய காலமாக இருக்கலாம், உதாரணமாக நீங்கள் உருவத்தை சரிசெய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, "சவாரி கால்களால்" அல்லது "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படும். பின்னர் ஒரு கான்கிரீட் சிக்கலான மீட்பு வரும் - பணி நிறைவேற்றும் உங்கள் இடுப்பு குறைத்து ஒரு பயிற்சி திட்டம். நீங்கள் முழு எண்ணையும் இழுக்க வேண்டும் என்றால், பயிற்சிகள் முடிந்தவரை பல்வேறு விதமாக தேர்வு செய்யப்படும், மற்றும் செயல்முறை குறைந்தபட்சம் ஒரு மாதத்திற்கு நீடிக்கும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம்

இந்த சிக்கலானது ஒரு குறுகிய காலத்தில் மிகவும் நிலையான விளைவை அடைய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு தகுதிவாய்ந்த பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருப்பீர்கள் என்று கொழுப்பு வைப்புக்கள் "உருகுவதாக" பொருள்படும். , உடற்பயிற்சி நிலையங்கள் உள்ள வேலை கொள்கை, எப்போதும் பயனுள்ள சுறுசுறுப்பாக உள்நோக்கம், திட்டம் மேலாளர் நியமிக்கும் ஒரு கணம் உள்ளது, மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் நிறுவனத்திற்கு போட்டியிடும், மிகவும் சுவாரசியமான மற்றும் விரைவாக விரும்பிய முடிவை அடைந்திருக்கின்றோம் ஏனெனில்.

வீட்டில் எடை இழப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம் விளையாட்டு உபகரணங்களும், போலி உபகரணங்களும் இருப்பின் அவசியமாக இருந்தால், பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அடிப்படை படிப்பைப் படிப்பதற்கும், பின்னர் வீட்டில் செய்யத் தொடரும்.

சிக்கலானது பட்டுப்புழுக்களைக் குறைப்பதற்கான ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும், இடுப்புகளைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சி திட்டம், வயிறு மற்றும் கால்களின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி. முன்மொழியப்பட்ட பாடத்திட்டம் பல்வேறு சிறப்பு கார்டியோ உபகரணங்கள் மீது ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ஆகும், இது ஒரு மாத பயிற்சிக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரம்பிக்கப்பட்ட பரிந்துரைகள் மற்றும் குறிப்புகள்:

• ஒவ்வொரு சிமுலேட்டரும் 4-5 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஈடுபட கூடாது. நீங்கள் ஒரு வாரம் கழித்து நேரத்தை அதிகரிக்க முடியும், ஒரு மாதத்திற்குள் படிப்படியாக இதை செய்ய வேண்டும்.
• பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு முன்னர், தசைகளை வெப்பமடைவதன் மூலம், நீங்கள் கண்டிப்பாக சூடாகவும் தேவை.
• பயிற்சியின் போது, நீங்கள் 1-2 நிமிடங்கள் சிறிய இடைநிறுத்தங்களை செய்ய வேண்டும். திரவ சிறிய துணியில் குடித்து, ஆனால் ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி போது ஒரு லிட்டர் மேற்பட்ட இல்லை. வகுப்புகள் துவங்குவதற்கு முன்பு ஒரு கண்ணாடி குடிக்க குடிப்பதை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள், மற்றும் பயிற்சிக்கான ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களிலும் 100-150 மில்லி திரவத்தை பரிந்துரைக்கிறார்கள். வகுப்புகளுக்குப் பின், அடுத்த இரண்டு மணிநேரங்களில், சுவாசிப்பதில் இழந்த ஈரப்பதத்தை மீட்டெடுக்க வேண்டும்.
• டிரெட்மில், ஸ்டேப்பர் மற்றும் வெலோஓர்கோமீட்டரை மாற்றுதல், முக்கிய குறுக்கீடு இல்லாமல், உடனடியாக போலி மாற்றிகளை மாற்றவும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் ஒரு சிறிய அட்டவணையில் பொருந்துகிறது, அதில் ஒரு காட்டி உள்ளது - சுமை அளவு. அதிகபட்சமாக பத்து புள்ளி அளவிலான அளவு குறிக்கப்படுகிறது, அங்கு உயர் பிரிவு மிக உயர்ந்த இதய துடிப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும். அதிகபட்ச காட்டி வெறுமனே கணக்கிடப்படுகிறது: 220 மைனஸ் வயது. உதாரணமாக, 220-28 = 192. சுமை குறிக்கப்பட்டால், இது 5 புள்ளிகளுக்கு பொருந்துமானால், அது அதிகபட்சம், 6 மற்றும் 7 புள்ளிகளுக்கு கணக்கிடப்படுகிறது - 60 மற்றும் 70% அதிகபட்சம், மற்றும் பல. எந்த விளையாட்டு மண்டபமும் இதய துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு சென்சார்கள் கொண்ட இதய கருவி உபகரணங்கள் உள்ளன, எனவே உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்த போதுமான எளிது. பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை தினமும் சிறப்பாக செய்ய 20-30 நிமிடங்கள் தேவைப்படுகிறது, பின்னர் ஒரு மாதத்தில் உங்கள் எண்ணிக்கை இழுக்கப்படுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், எடை போய்விடும்.

ஒரு சிமுலேட்டர் தெரிவு	சுமை, நிலை	காலம்
ட்ராக் இயக்குதல்	எளிய சூடான அப், சூடான அப்	5 நிமிடங்களுக்கு மேல் நடந்து அல்லது ரன் இல்லை
ட்ராக் இயக்குதல்	5 முதல் 6 வரை	4 முதல் 6 நிமிடங்கள் வரை
பெடல் ஸ்டெப்பர்	5 முதல் 6 வரை	4 முதல் 5 நிமிடங்கள்
சைக்கிள் பயிற்சியாளர்	5 முதல் 6 வரை	4 முதல் 6 நிமிடங்கள்
சைக்கிள் பயிற்சியாளர்	வர்க்கத்தின் முடிவு, மெதுவான வேகம்	4 முதல் 5 நிமிடங்கள்

எடை இழப்புக்காக லெய்சன் உதிஷேவாவை பயிற்றுவிப்பதற்கான திட்டம்

ஒரு தொழில்முறை உடற்பயிற்சியாளர், உலக சாம்பியன் மற்றும் பல ஐரோப்பிய சாம்பியால் உருவாக்கப்பட்ட பெண்கள் எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம், பெண்களுக்கு இந்த எண்ணிக்கை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமான முறைகளில் ஒன்றாகும். எடை இழப்புக்கான லாயேசன் உதிஷேவின் பயிற்சித் திட்டம் சிறப்பு ஆடை என்பது ஒரு விரைவான மற்றும் நீடித்த விளைவைப் பெற உதவுகிறது. இந்த வெப்ப ஆடை, "sauna" இன் விளைவை உருவாக்கும், சிக்கல் பகுதிகளில் கொழுப்பு வைப்புகளை திறம்பட அகற்ற உதவுகிறது. இருப்பினும், இந்த ஆடை வாங்க வாய்ப்பு காணவில்லை, Laysan ஒரு சுலபமான வழி வெளியே வழங்குகிறது என்றால்: உடல் (தொடைகள், பிட்டம், இடுப்பு) மீது cellulite எதிரான முகவராகப் விண்ணப்பித்தது, பின்னர் ஒட்டி படத்தில் வழக்கமான பிரச்சனை பகுதிகளில் சரிசெய்யும். பயிற்சிக்கான துணி வடிவம் எந்தவொரு வசதியானதாகவும் இருக்க முடியும், அது பருத்திப் பொருட்களால் செய்யப்பட்ட முக்கிய விஷயம். இருப்பினும், மற்ற அனைத்து உத்திகளிலும் போலவே, ஒரு சூடாகவும், பின்னர் பயிற்சிகள் சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக் கம்பளத்தின் மீது நிகழ்கின்றன. முன்மொழியப்பட்ட சிக்கலானது, உண்மையில் அது - வீட்டில் எடை குறைந்து போவதற்கான ஒரு பயிற்சி திட்டம், எனவே அது எளிய, சிறப்பாக உள்ளது, தவிர இது சிறப்பு விளையாட்டு சாதனங்கள் தேவையில்லை.

எடை இழப்புக்காக லெய்சன் உதிஷேவாவை பயிற்சி செய்வதற்கான திட்டம், சுருக்கமான விளக்கம்:

• தொடக்க நிலை - ரக் மீது உட்கார்ந்து, கால்கள் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளன, சூத்தாம்பட்டை இறுக்குகிறது. 40-45 டிகிரி கோணத்தில் மீண்டும் வளைகிறது. 8-10 சரிவுகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.
• உட்கார்ந்து கால்கள் தூக்கும், முதல் ஒவ்வொரு 8-10 முறை முறை. இரு கால்களிலும் 8-10 மடங்கு அதிகரித்த பிறகு. சாக்ஸ் அதிகபட்சமாக நீட்டப்பட்டிருப்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் கால்கள் ஒரு ஒன்று உயர்த்த வேண்டும் கம்பளி மீது உட்கார்ந்து, ஆனால் கால் "கத்தரிக்கோல்" கொள்கை நீட்டி. ஒவ்வொரு காலையும் 8 முறை செய்யவும். பின்னர் ஒரு "கத்தரிக்கோல்" 8-10 முறை செய்ய, உங்கள் கால்களை 30-40 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து.
• ஆரம்ப நிலை வயிற்றில் பொய். உடல் தலைக்கு பின்புறத்தில் தலைக்கு பின்னால் 40-45 டிகிரி, கைகளை உயர்த்தியுள்ளது. உங்கள் கால்களால் இயக்கங்கள் 8-10 தடவை செய்யப்படுகின்றன. இது எடை இழப்பு மற்றும் பற்சக்கரங்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டத்திற்கான பயிற்சி திட்டமாகும்.
• அடுத்த தொடரில் பக்கங்களிலும் எடை இழந்து ஒரு பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உங்கள் தொடைகள் slimming ஒரு பயிற்சி திட்டம் உள்ளது. பின்புறம் முதுகெலும்பு, கால்கள் சற்று வளைந்து, அடிக்கு மேல் அடி, தலைக்கு பின்னால் கை. 30-40 டிகிரி அளவுக்கு மேலாக அதிகரிப்பால் உடலில் 8-10 தடவைகள் மீண்டும் மீண்டும் நிகழும்.
• இடுப்பு பயிற்சிகள் - அனைத்து அறியப்பட்ட திருப்பங்கள். உடல் முழுமையாக உயர்கிறது, வலதுபுறமாக வலதுபுறம் நெருங்கி, பின்னர் இடது முழங்காலுக்கு. 15-18 முறை மீண்டும் செய்யவும்.

வயிறு, பெயர் மற்றும் நிலைத்தன்மையின் எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம்.

• உடல் மற்றும் வளைகளை தூக்கி "பின்னால்" பொய் மற்றும் கைகளின் பின்புறம். ஒவ்வொரு காலையிலும் மாறி மாறி, 20 முறை மீண்டும் மீண்டும். பணி சிறிய வயிற்று தசைகள் படிக்க வேண்டும்.
• தரையில் "முதுகில்" பொறிக்கப்பட்ட முழங்கால்கள் மற்றும் கால் மீதமுள்ள நிலையில் இருந்து இடுப்பு மேலே உயர்த்தவும். பணி பெரிய வயிற்று தசைகள் படிக்க வேண்டும்.
• நீளமான கால்கள் கொண்ட "பின்னால்" நிலை இருந்து ஒரு உந்துதல் கொண்டு உடல் மேல்நோக்கி உயர்த்தி, கால் விரல்கள் மற்றும் ஆதரவு ஆதரவு. பணி பத்திரிகையின் மேல் வயிற்று தசைகள் படிக்க வேண்டும். 20 முறை வரை மீண்டும்.
• உடலில் இருந்து இடது புறத்தில் பொய், மேல் கால் (மேல் வலது கால்), தலைக்கு பின்னால் கைகளை உயர்த்தும். 20 முறை வரை மீண்டும்.
• "வயிற்றில் பொய்" நிலையில் இருந்து மேல்நோக்கி தள்ளி உடலை தூக்கி, கால்கள் நேராக, ஆயுதங்கள் நீட்டின.
• "வலது பக்கமாக பொய்" என்ற நிலையில் இருந்து உடலை தூக்கி எறிந்து, மேல் கையை (மேல் இடது கால்), தலைக்கு பின்னால் கைகளை. 20 முறை வரை மீண்டும்.

ஒரு நன்கு அறியப்பட்ட உடற்பயிற்சியாளர் "மேம்பட்ட" உடற்பயிற்சி-காதலர்கள் வடிவமைக்கப்பட்ட மிகவும் சிக்கலான சிக்கல்கள் உள்ளன, கூடுதலாக, தெளிவாக பயிற்சிகள் உதாரணங்கள் நிரூபிக்க என்று வீடியோக்கள் உள்ளன. எவ்வாறாயினும், எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம் குறைவாகவே செயல்படாது, அது வழக்கமாக செய்யப்படுகிறது, அதே போல் எடை இழக்க விரும்பும் ஆசை.

எடை இழப்புக்கான உணவு

எடை இழப்புக்கான எடை பயிற்சி திட்டமும், விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கான ஒரு திட்டமும், வீட்டிலேயே எடை இழப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டமும் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் விதிமுறைகளை மதிக்காமல் இருக்கமுடியாது. பின்வரும் கொள்கைகளை கவனித்துக்கொள்வது எடை குறைக்கும் மற்றும் "பேஷன்" மற்றவர்களை பாராட்டக்கூடிய ஒரு உருவத்தை விரைவாக குறைக்க உதவுகிறது:

பயிற்சிக்கு முன், நீங்கள் overeat முடியாது. வகுப்புகளின் தொடக்கத்திற்கு முன் உணவு குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்.

• பயிற்சியின்போது உண்ணாவிரதம் கூட பொருத்தமற்றது. பாடங்கள் பயனுள்ளவையாக இருப்பதற்காக, உடலுக்கு சக்தி தேவைப்படுகிறது, எனவே கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி "ரீசார்ஜ்" பக்ஷீட், ஓட்மீல் கஞ்சி துவங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் பழம் (திராட்சை மற்றும் வாழைப்பழங்கள் தவிர) இனிப்புடன் உடுத்தியுள்ள சாலட்டின் ஒரு சிறிய பகுதி, நீங்கள் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை பூரணமாகப் பெறுவதற்கு அனுமதிக்கும். கஞ்சி மொத்த அளவு 250 கிராம் அதிகமாக இருக்க கூடாது, கீரை போதுமான 100 கிராம், பழங்கள், முன்னுரிமை 1 ஆப்பிள் அல்லது 1 ஆரஞ்சு. அதிகாலை நேரங்களில் பயிற்சியானது நடைபெறுகிறது என்றால், பழம் சாலட்டைப் பயன்படுத்தி ஆற்றல் மூலம் ரீசார்ஜ் செய்யலாம், வகுப்புகளுக்கு 30 நிமிடங்கள் முன்பு சாப்பிடுங்கள். •
• எடையை குறைப்பதற்கான உணவு திட்டம் ஒரு போதுமான அளவு திரவத்தை பயன்படுத்துவதோடு, இதில் நச்சுகள் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் வைப்புத்தொகையை நீக்க வேண்டும். நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், உடலை உறிஞ்சவும், அதே நேரத்தில் இதய தசையை சர்க்கரை குறைந்தபட்ச அளவு 2 கோப்பைக்கு மேல் கொக்கோ 0 ஐ உதவுகிறது. மேலும் சர்க்கரை கூடுதலாக எடை இழப்பு பச்சை தேயிலை ஊக்குவிக்கிறது, குறிப்பாக பயனுள்ள தேன் மற்றும் எலுமிச்சை பச்சை தேயிலை ஒரு கலவையாகும். நீங்கள் எடை இழக்க முடிவு செய்தால், ஒரு ஆரோக்கியமான பானம் எப்பொழுதும் இருக்க வேண்டும், அதாவது நீங்கள் ஒரு சிறிய கொள்கலனில் சுமக்க முடியும், ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திலும் சிறிய துணியால் குடிக்கலாம்.
• எடை இழப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் எடை இழப்பு ஒரு பயிற்சி திட்டம் ஒரு உணவு திட்டம் இணைக்க என்றால் முடிவு நிலையான உள்ளது. இதன் விளைவாக, புரத உணவுகள் உணவில் உட்கொண்டிருக்க வேண்டும், இது உடலை பூரணமாக்குகிறது, சரியான அளவு எரிசக்தியைக் கொண்டு வருகிறது. உணவு மற்றும் அதே நேரத்தில், குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, வேகவைத்த கோழி (மார்பக), முட்டை வெள்ளை (omelets மற்றும் souffle), வேகவைத்த கடல் மீன் மற்றும் சுழல் போன்ற பொருட்கள் போதுமான ஊட்டச்சத்து கருதப்படுகிறது. அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு மூலக்கூறுகளுடன் காய்கறி எண்ணெயுடன் பச்சை சாலடுகள் உணவு சேர்க்கின்றன, ஆனால் உப்பு மற்றும் சர்க்கரை முடிந்த அளவிற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான உணவு திட்டம், ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு ஒருமுறை இறங்குகிறது, இந்த காலகட்டத்தில் தேர்வு செய்ய பின்வரும் தயாரிப்புகளை பயன்படுத்தலாம்:

• 1 லிட்டர் கொழுப்பு கேஃபிர் மற்றும் 0, 5 லிட்டர் இன்னும் கனிம நீர்.
• ஆரஞ்சு சாறு 2 கப் (நல்லது), 1 லிட்டர் இன்னும் கனிம நீர் மற்றும் ஒரு வேகவைத்த முட்டை.
• 200 கிராம் பச்சை சாலட் (இரண்டு சாப்பாடு), இரண்டு ஆப்பிள்கள் மற்றும் 1.5 லிட்டர் இன்னும் கனிம நீர்.
• 200 கிராம் களிமண் கஞ்சி (இரண்டு சாப்பாட்டில்), 2 ஆரஞ்சு மற்றும் 1.5 லிட்டர் தீங்கிழைக்கும் தேநீர்.

Slimming பயிற்சி திட்டம் கடற்கரை பருவத்தின் வருகை முன்கூட்டியே நன்கு வடிவமைக்க தொடங்க ஒரு வழி, நீங்கள் ஒரு இறுக்கமான பத்திரிகை மற்றும் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு பிரகாசிக்க வேண்டும் போது. விரைவான எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் எந்த விஷயத்தில் பயன்படுத்தப்படாது என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது, இதன் விளைவாக ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் பெறுவீர்கள். மேலும், உருவத்தை வடிவமைப்பதில் நன்கு அறியப்பட்ட நிபுணர் அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தசைகள் "ஆச்சரியம்" செய்ய வேண்டும் என்று வாதிடுகிறார், அதாவது காலப்போக்கில் பயிற்சிகளை செய்வதற்கான நுட்பங்களை மாற்ற வேண்டும். வழிமுறைகளின் தேர்வு பெரியது, முக்கிய நோக்கம் ஒரு உந்துதல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு விடாமுயற்சி இருக்க வேண்டும் என்பதாகும்.