மலச்சிக்கலை குணப்படுத்தும் உணவுகள்

நீங்கள் மலச்சிக்கலால் அவதிப்பட்டால், உங்கள் அறிகுறிகளைப் போக்கக்கூடிய உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது முக்கியம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க நல்ல உணவுகள் உண்மையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. மலச்சிக்கலைப் போக்க உணவுகள் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்.

மலச்சிக்கலை குணப்படுத்துவதற்கு சிறந்த உணவுகள் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் ஆகும், ஏனெனில் நார்ச்சத்து மலத்தை மென்மையாக்குவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சரியான தேர்வுகளைச் செய்ய உதவும்.

மலச்சிக்கலைப் போக்க சாப்பிடுவதன் மிக முக்கியமான குறிக்கோள், உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிப்பதாகும். நார்ச்சத்து என்பது தாவரப் பொருட்களின் ஒரு பகுதியாகும், இதை நாம் ஜீரணிக்க முடியாது. நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலுக்கு உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது மலத்திற்கு மென்மையை சேர்க்க உதவுகிறது.

உணவுகளில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி, கொழுப்பு அமிலங்களுடன் பிணைத்து, மலத்தை மென்மையாக்கும் ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைவதில்லை, இதனால் மலம் பெருகும். இரண்டு வகையான நார்ச்சத்தும் அனைத்து தாவர உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது, எனவே ஒரு வகை அல்லது மற்ற வகை உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள் - பல்வேறு வகையான பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள். மலச்சிக்கலைக் குணப்படுத்த, உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 25 கிராம் வரை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

[ 4 ], [ 5 ]

உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்ப்பதற்கான நான்கு எளிய விதிகள்.

உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய நான்கு அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

லேபிள்களைப் படியுங்கள்

ஒவ்வொரு முறை மளிகைப் பொருட்களை வாங்கும்போதும் உணவின் தரத்தை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க ஒரு கணம் ஒதுக்குங்கள். ரொட்டிகள் மற்றும் தானியங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து ஒரு கிராம் (4% RDA) முதல் 10 கிராம் (40% RDA) வரை பரவலாக மாறுபடும். அதிக சதவீத நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை வாங்கவும். அடுத்து, மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படியுங்கள். பல உணவுகள் அவற்றில் உள்ள பொருட்களை பட்டியலிடுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக "முழு தானியங்கள்" என்று கூறுவது, ஆனால் பட்டியலில் முதல் வார்த்தை சர்க்கரை அல்லது தண்ணீர் அல்லது எண்ணெய்கள் என்றால், உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவு குறைவாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

இறுதியாக, தயாரிப்பில் தவிடு உள்ளதா என்பதைப் பார்ப்பது முக்கியம். தவிடு உணவு நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாக இருந்தாலும், பலர் அதை செரிமான அமைப்புக்கு எரிச்சலூட்டுவதாகக் கருதுகின்றனர். நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாக அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, தவிடுக்கான உங்கள் உடலின் எதிர்வினையை கவனமாக மதிப்பிடுங்கள்.

[ 9 ], [ 10 ]

பச்சை நிறத்தில் செல்லுங்கள்.

ஆரஞ்சு, சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை, அந்த விஷயத்தில். மக்கள் அதிக அளவு காய்கறிகளை சாப்பிடும் அதே வேளையில், அவர்கள் ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றையே சாப்பிடுகிறார்கள். காய்கறிகள் - ஆரஞ்சு, பச்சை, வெள்ளை, மஞ்சள் - நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அதிக வகைப்பாடு, கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்தின் கலவை சிறந்தது, இவை இரண்டும் உங்கள் மலத்தை மென்மையாக்கும். இது உங்கள் மலத்தை சிறப்பாக வெளியேற்ற உதவுகிறது.

காலே, கூனைப்பூக்கள் மற்றும் பல வகையான பீன்ஸ் போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். காய்கறி சூப்கள் உங்கள் உணவில் புதிய வகை காய்கறிகளை முயற்சிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள்

காலை உணவு அல்லது இரவு உணவோடு பாதி திராட்சைப்பழத்தை சாப்பிடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெனுவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது வெவ்வேறு வகைகள் மற்றும் வண்ணங்களின் காய்கறிகளுடன் நீங்கள் அவ்வாறே செய்வீர்கள். வெப்பமண்டல பழங்கள், மாம்பழம், பப்பாளி, கிவி மற்றும் அன்னாசி சாலட்களுடன் பரிசோதனை செய்வது உணவை சிறப்பாக ஜீரணிக்கவும் ஒருங்கிணைக்கவும் உதவும். உறைந்த பெர்ரிகளின் கலவையை கஞ்சி அல்லது கூழ் சேர்த்து சாப்பிடலாம். குளிர்காலத்தில் உலர்ந்த பழங்கள் எளிமையானவை, சுவையானவை மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டிகள். மதிய உணவிற்கு ஒரு பக்க உணவாக அல்லது ஒரு சுவையான இனிப்பாக பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள்களை தயார் செய்யுங்கள்.

[ 14 ], [ 15 ]

உங்கள் மெனுவில் ஆளி விதைகளைச் சேர்க்கவும்.

ஆளி விதைகள் அழகான சிறிய கேரமல் நிற விதைகள். ஆளி விதைகள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்தின் அற்புதமான கலவையை வழங்குகின்றன. அவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை குடல் பாதையில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

குடல் ஆதரவுக்கான ஆய்வுகள் உள்ளன, இதில் ஆளி விதையை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது மலச்சிக்கல், வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலியைப் போக்க உதவும். ஆளி விதையை கடைகளில் எளிதாகக் காணலாம், ஆனால் நீங்கள் அதைக் கண்டுபிடிக்க முடியாவிட்டால், ஆளி விதையை அரைப்பது ஒரு சிறிய காபி கிரைண்டரைப் பயன்படுத்தி ஒரு எளிய செயல்முறையாகும்.

உங்களுக்குத் தேவையானது ஒரு சிறிய காபி கிரைண்டரும், ஆளி விதைகளை அரைக்க சில வினாடிகளும் மட்டுமே. ஆளி விதைகள் ஒரு இனிமையான கொட்டை சுவையைக் கொண்டுள்ளன. ஆளி விதைகளை பேக்கரி பொருட்கள் மற்றும் ஸ்மூத்திகளிலும் சேர்க்கலாம், அவற்றின் சுவையை பாதிக்காது. ஆளி விதைகளை சாப்பிடும்போது ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம். தண்ணீர் விதைகளை மென்மையாக்குகிறது, மேலும் இந்த செயல்முறை மலத்தில் ஓட்டத்தையும் மென்மையையும் சேர்க்கிறது, மலச்சிக்கல் பிரச்சினையை தீர்க்கிறது.

[ 16 ], [ 17 ]

மலச்சிக்கலைப் போக்க பழங்கள்

பல பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளும் உள்ளன. மலச்சிக்கல் மற்றும் பெரும்பாலும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி உள்ளவர்கள் பழங்கள், வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது உலர்ந்த காய்கறிகளை சாப்பிட்டு, அவை தங்கள் குடல் அமைப்புக்கு குறைவான எரிச்சலை ஏற்படுத்துவதாக தெரிவித்தனர். இங்கே சில நல்ல விருப்பங்கள் உள்ளன.

• பாதாமி பழங்கள்
• படம்
• பப்பாளி
• பீச்
• பேரிக்காய்
• அன்னாசி
• கொடிமுந்திரி

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

மலச்சிக்கலுக்கு காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்

காய்கறிகள் உங்கள் செரிமானப் பாதைக்கு ஆரோக்கியமான அளவிலான உணவு நார்ச்சத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். பழங்களைப் போலவே, பச்சை காய்கறிகளை விட உங்கள் உடல் அவற்றிற்கு சிறப்பாக பதிலளிப்பதை நீங்கள் காணலாம்.

• பீன்ஸ்
• கீரைகள், குறிப்பாக காலே மற்றும் கீரை.
• காய்கறிகள், குறிப்பாக கூனைப்பூக்கள், அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், கேரட், பச்சை பீன்ஸ், பச்சை பட்டாணி மற்றும் சீமை சுரைக்காய்.

முழு தானியங்கள் மற்றும் மலச்சிக்கல்

வாங்குபவர்களே ஜாக்கிரதை! பல பொருட்கள் "முழு தானியங்கள்" என்று விளம்பரப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் உண்மையில் அவை முழு தானியங்களின் மோசமான ஆதாரங்களாகும். நிச்சயமாகத் தெரிந்து கொள்வதற்கான ஒரே வழி, மூலப்பொருள் பட்டியலை கவனமாகப் படிப்பதுதான். முழு தானியங்களின் நல்ல மூலமாக இருக்க, மூலப்பொருள் பட்டியலில் முதல் வார்த்தை "முழு தானியம்" என்று இருக்க வேண்டும்.

மலத்தை மென்மையாக்க மற்றொரு வழி, மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராட தவிடு கொண்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்துவது. ஆனால், உணவு நார்ச்சத்துக்கான ஆதாரமாகப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, தவிட்டை பொறுத்துக்கொள்ளும் உங்கள் உடலின் திறனை நீங்கள் கவனமாக மதிப்பிட வேண்டும்.

மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவும் முழு தானிய உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• அதிக நார்ச்சத்துள்ள காலை உணவு தானியங்கள் (ஒரு பரிமாறலுக்கு குறைந்தது 8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளதா எனப் பாருங்கள்).
• முழு தானிய ரொட்டி
• பழுப்பு அரிசி
• பார்லி
• தினை

தண்ணீர் மலச்சிக்கலை குணப்படுத்துகிறது

நீங்கள் 100 கிராம் உணவை சாப்பிட்டுவிட்டு, காஃபின் கலந்த காபி குடித்திருந்தால், மலச்சிக்கல் இருந்தால் குறைந்தது 500 மில்லி தண்ணீரையும் குடிக்க வேண்டும். மலச்சிக்கல் இருந்தால், புகைபிடித்தால், ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தது 250 மில்லி தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடவும், உங்கள் குடல்கள் உணவை சாதாரணமாக ஜீரணிக்க அனுமதிக்கவும் எலுமிச்சை-ஆரஞ்சு சாறுகளையும் குடிக்கவும்.